11-1

41

отличаются от статистических тем, что они связаны желанием мышечными усилиями, близкими к максимальным, преодолеть внешнее сопротивление. Характер внешнего сопротивления таков, что даже при максимальном напряжении мышц, видимых перемещений тела и предмета, оказывающего сопротивления, не происходит. Поэтому выполнение таких напряжений целиком зависит от исходных положений, ограничивающих возможность продвижения тела и его частей, и неподвижности предметов, оказывающих сопротивление.

Статистические положения, связанные с умеренной нагрузкой, можно удерживать сравнительно длительное время – до отказа. Изометрические напряжения следует строго ограничивать во времени: достигать максимального напряжения мышц за 2-3 с и сохранить это напряжение в течение последующих 5-6 с. Одно и то же упражнение повторять (с отдыхом) более трех раз нецелесообразно.

Выполнение большинства статистических и изометрических упражнений связано с неглубоким, поверхностным движением, а часто с задержкой движения и даже с натяжением. Поэтому их не рекомендуется выполнять студентам, кто имеет отклонения в деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем.

Практически здоровые студенты с помощью этих упражнений могут значительно развить силу и силовую выносливость. В комплексе эти упражнения, особенно в первый период занятий, надо сочетать с динамическими упражнениями на расслабление. Выполнять только изометрические упражнения следует не более 10-15 минут.

Специальные упражнения

Упражнения для плечевого пояса и рук

1.И.п. – стоя у стены на расстоянии большого шага, опереться прямыми пальцами, разведенными врозь, о стену. Удерживать тело в наклонном положении на прямых руках и на пальцы, не касаясь ладонями стены. То же, но удерживать себя в наклонном положении, упираясь пальцами о стол, стулья или в упоре лежа на полу.

2.И.п. – то же. Опереться о стену ладонями пальцами рук. Согнуть руки, опуская тело до наклонного положения под углом 450 к полу, и слегка касаясь головой стены, сдерживать это положение.

42

3.И.п. – упор лежа. Согнуть руки до прямого угла в локтевых суставах. Держать. То же, но опираться ногами о сиденье стула или о стол.

4.И.п. – опереться предплечьями о сиденье стульев, расставленных на расстоянии большем , чем ширина плеч, выпрямленным телом опираться на носки. Держать.

5.То же, но удержать тело в этом положении на прямых, разведенных руках.

6.То же, но опираясь руками о пол. То же, но опираясь ногами о возвышение.

7.И.п. – сидя на стуле, руками опереться о края сиденья сбоку. Отжаться на руках, отрывая тело от сиденья, ноги согнуты. Держать.

8.И.п. – опереться, предплечьями о середину сидения стульев, расставленных на ширину плеч, пятками о пол, прямое тело спереди. Держаться на руках, сводя лопатки вместе.

9.И.п. – лечь спиной на пол между стульями и взяться за середину палки, опирающейся концами на сидения. Подтянуться на руках с прямым телом. Держаться на согнутых руках, опираясь на пятки

10.И.п. – упор присев. Передать тяжесть тела с ног на руки и, оторвав ноги от пола, удерживать тело на полусогнутых руках. То же, но опираясь коленями на локти.

Упражнения для тазового пояса и ног

1.И.п. – стать на носки, ноги врозь, руки на пояс. Передать тяжесть тела на одну ногу. Держать.

2.И.п. – полуприсед на всей стопе, ноги врозь, стопы параллельны, руки вперед. Согнуть ноги до прямого угла в коленных суставах. Держать то же, но на одной ноге, другую свободную вперед.

3.И.п. – стать ноги врозь по шире, руки в стороны. Полуприсед, не сгибаясь в тазобедренных суставах, отклоняя плечи назад. Согнуть ноги до прямого угла в коленных суставах. Держать.

4.И.п. – стоя на коленях, носки оттянуть, руки на пояс. Наклониться назад с прямым телом (подбородок на грудь) под углом 450 к полу. Держать. То же, но руки за голову или вверх.

Упражнения для шеи и туловища

1.И.п. – сесть на пол или стул. Слегка поднять ноги и держать «угол». То же, не держась руками за опору.

43

2.И.п. – то же. Отжаться на руках, поднять ноги под прямым углом к туловищу. Держать.

3.И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела. Поднять голову и плечи. Наклонить голову на грудь и, не отрывая пяток от пола, держать это положение.

4.И.п. – то же, но поднять туловище под прямым углом 450 к полу, руки за голову, ноги закрепить за опору. Держать.

5.И.п. – опереться предплечьями согнутых рук или локтями о сиденье стула или край кровати. Опираясь на руки и носки ног, удерживая прямое положение тела. То же, но в упоре лежа на прямых руках, отодвинув тело назад от места опоры кистями (руки наклонно) то же, но в упоре руками на полу.

6.И.п. – лечь на живот, руки за голову. Прогнуться, отрывая ноги и туловище от пояса. Держать.

7.То же, но закрепив ноги за опору.

8.И.п. – стать спиной к стене на расстоянии большого шага, опереться затылком и согнутыми за голову руками о стену. Удерживать это положение, слегка прогибаясь.

9.И.п. – то же, но опираясь затылком и руками о сиденье стула или край кровати. Удерживать прямое тело, опираясь пятками.

10.И.п. – то же, что в 9, но боком к полу, опираясь о сиденье стула или край кровати локтем одной руки, другую руку на пояс. Для лучшего равновесия ноги слегка развести врозь.

11.И.п. – опереться прямыми руками о сиденье стульев, поставленных на ширине плеч, повернуть кисти пальцами наружу и назад. Оттянутыми носками опереться о пол, тело выпрямить. Напрягая спину, оторвать ноги от пола. Держаться на одних руках, плечи вперед.

Изометрические упражнения

1.И.п. – взяться широко разведенными руками за край стола и силой стремиться соединить руки, нажимая на край стола.

2.И.п. – захватить гимнастическую палку руками за концы. Силой пытаться соединить руки, не освобождая захвата.

3.И.п. – согнуть руки вперед перед грудью и опереться основаниями ладоней рука в руку. Силой надавливать рукой на руку. То же, но опереться ладонями о боковые поверхности двери с обеих сторон.

44

4.И.п. – захватить палку на ширине плеч. Силой стремиться развести руку в стороны, не отпуская захвата.

5.И.п. – согнуть руку перед грудью и взяться согнутыми пальцами (или кистями, как при рукопожатии). Силой пытаться разъединить руки. То же, но зацепиться пальцами за край двери с обеих сторон : правую руку слева, а левую справа.

6.И.п. – стать в дверном проеме спиной к одному его краю, а согнутыми руками опереться о другой край. Опираясь спиной, силой рук стремиться «раздвинуть» стены.

7.И.п. – стоя в дверном проеме, в зависимости от ширины опереться о края согнутыми руками или, прижавшись одним боком к краю, одной рукой опереться, о другой край. Силой стремиться «раздвинуть» стены.

8.И.п. – сидя возле стола, опереться кулаками согнутых рук снизу о доску стола. Стараться поднять стол, сгибая руки.

9.И.п. – то же. Но опереться кулаками согнутых рук о стол сверху. Нажимать руками на стол снизу.

10.И.п. – сидя на стуле, захватить руками на уровне середины бедер сиденья снизу. Сгибая руки, стараться «поднять» себя вместе со стулом.

11.И.п. – стать ноги врозь, стопы параллельно. Присесть, наклоняя туловище вперед, и прямыми руками захватить поднятые кверху носки ног (стоять почти на пятках). Выпрямляя ноги, пытаться руками «поднять» себя.

12.И.п. – стоя спиной к стене на расстоянии 20-30 см, прижаться к стене лопатками и опереться о нее ладонями опущенных книзу прямых рук. Силой нажимать прямыми руками назад на стену.

13.И.п. – то же, но стоя к стене лицом, прижавшись к ней грудью. Силой нажимать ладонями прямых рук на стену.

14.И.п. – лежа на спине поднять кверху в одну линию с телом руки и взяться ими за опору. Силой пытаться поднять руки и туловище.

15.И.п. – сидя на стуле, руками захватить передний край сиденья снизу, между ногами. Наклоняя туловище назад, «тянуть» себя прямыми руками вместе со стулом назад.

16.И.п. – захватить округленный брусок одной рукой (спинку стула, ножку стула или стола и т.п). Силой кисти сжать брусок.

17.И.п. – обнять руками большую подушку. Силой сжимать подушку, прижимая ее к груди.

45

18.И.п. – стать ноги врозь на середину крепкой веревки, а согнутыми руками взять палку, к концам которой привязаны концы веревки. Стоя на прямых ногах, силой стремиться «поднять» палку (имитация жима штанги от груди).

19.И.п. – то же, но укоротить веревку и принять положение полуприсед. Силой пытаться разогнуть ноги, стараясь встать (имитировать вставание из приседа со штангой на груди).

Упражнения со стулом

Стул очень удобный, универсальный предмет для занятий физическими упражнениями. В одних случаях он служит хорошей опорой, а в других отягощением и, наконец, препятствием, регламентируемыми рамками упражнений. Лучше использовать крепкий стул с плоской, не закругленной кверху спинкой.

Упражнения для развития силы плечевого пояса и рук

1.И.п. – наклонить стул и взять его прямыми руками за спинку снаружи. Поднять стул кверху. То же, но только движением одних кистей.

2.И.п. – присесть и взять стул двумя руками за задние ножки у самого пола. Взять и, сохраняя вертикальное положение, поднять стул. То же, но взяв стул за передние ножки. То же, но одной рукой.

3.И.п. – опереться о сиденье стула концами пальцев прямых рук. Передать тяжесть тела на руки. Пауза.

4.И.п. – поставить стулья сиденьями на расстоянии ширины плеч и сделать упор лежа, руками опереться о сиденье. Сгибать и разгибать руки. То же, но в упоре лежа сзади, прямое тело спереди.

5.И.п. – упор лежа, носки ног на сиденье. Сохраняя прямое положение тела, сгибать и разгибать руки.

6.И.п. – упор лежа сзади, руками опереться сзади о сиденье. Сгибать и разгибать руки.

7.И.п. – поставить стулья сиденьями на расстоянии ширины плеч. Опереться прямыми руками о сиденья, согнуть ноги. Сгибать и разгибать ноги.

8.И.п. – боком к сиденьям опереться согнутой рукой о сиденье. Опираясь прямыми разведенными врозь ногами о пол, разогнуть руки.

9.И.п. – сиденье стульев поставить на расстоянии шага, опереться о них руками и принять упор лежа. Согнуть руки и опуститься грудью ниже.

46

10.И.п. – сиденья на ширине плеч, опереться о них прямыми руками. Слегка сгибая руки и ноги, подавая плечи вперед, поднять таз кверху и силой сохранять равновесие.

11.И.п. – сиденья стульев на ширине плеч, упор лежа, опираясь руками о сиденье. Сгибая руки, переставить на пол одну руку, затем вторую. Обратным движением рук возвратиться в и.п.

12.И.п. – расставить стулья сиденьями на ширину шага, опереться о сиденье одного стула согнутой рукой, о сиденье другого прямой рукой (упор лежа). Силой, разгибая одну и сгибая другую, сменить положение рук.

13.И.п. – сиденья разомкнуть, поставив стулья у стены спинками наружу. Опереться о сиденья согнутыми руками и махом и толчком ног выйти в стойку на согнутых руках с опорой ногами о стену. С помощью ног отжаться в стойку на прямых руках.

14.И.п. – сидя на стуле, захватить руками за сиденье снизу. Сильно напрячь руки (как бы поднимая себя вместе со стулом), стараться согнуть их.

15.И.п. – поставить стулья спинками внутрь на ширине плеч. Сесть между стульями, прямыми руками опереться на сиденья. Нажимая руками на сиденья, оторвать таз от пола, опираясь пятками о пол.

16.И.п. – поставить стулья, сиденьями на ширину шага. Сесть между стульями, прямыми руками опереться на сиденье. Нажимая руками на сиденье, оторвать таз от пола, опираясь пятками о пол.

17.И.п. – поставить стулья спинками внутрь на расстоянии большого шага. Стать между стульями, опереться о спинки прямыми руками. Сгибая ноги, присесть, сопротивляясь опусканию силой прямых рук.

Упражнения для развития силы тазового пояса и ног

1.И.п. – стоя лицом к спинке стула, взяться за нее согнутыми руками снаружи. Быстрым движением встать на носки, отрывая стул от пола. Пауза.

2.И.п. – два стула соединить спинками. Положить прямую ногу пяткой на сидение одного из стульев. Стоя прямо на одной ноге, перенести медленно прямую ногу через спинки стульев на сиденье другого стула.

3.И.п. – стоя боком к стулу, сделать медленный перемах ногой над стулом вперед и назад.

4.И.п. – сидя ноги врозь на краю сиденья лицом к спинке стула, держаться за нее руками. Согнуть одну ногу и перенести ее над руками в сторону к другой ноге, обратным движением возвратиться в и.п.

47

5.И.п. – сесть на край сиденья. Встать, сесть, едва коснувшись тазом сиденья, вновь встать.

6.И.п. – то же, но на одной ноге, другую вперед.

7.И.п. – наступить согнутой ногой (всей стопой) на сиденье. Встать на одной ноге, другую прямую назад, опираясь руками о спинку стула, то же, но, не опираясь руками.

8.И.п. – стоя сбоку лицом к сиденью, наступить на него ногой. Опираясь ногой и рукой о спинку стула. Перешагнуть другой ногой через сиденье. Обратным движением перешагнуть в и.п.

9.И.п. – Стать сбоку лицом к сиденью. Оттолкнувшись двумя ногами со взмахом руками перепрыгнуть через сиденье стула.

Упражнения для развития силы мышц шеи и туловища

1.И.п. – сесть к спинке стула и держаться за нее одной рукой, а затем другой. Поднять ноги в высокий угол и менять положение прямых ног, разводя их вверх и вниз.

2.И.п. – то же, поднять ноги в высокий угол, держать, ослабляя захват руками.

3.И.п. – лечь на поясницу на сиденье боком к спинке стула, одной рукой держать за спинку, другой за сиденье. Прогнуться. Одновременно поднимая туловище и ноги на встречу, сесть в положении высокого угла. Обратным движением лечь в и.п.

4.И.п. – то же, но садясь, согнуть ноги и лбом коснуться калений.

5.И.п. – положить стул передними ножками кверху. Сесть лицом к концам ножек, прямые ноги между ножками стула. Опереться руками сзади поднять ноги углом, и, сделав перемах в сторону через ножку стула, опустить их снаружи. Обратным движением вернуться в и.п.

6.И.п. – стать ноги врозь спиной к сиденью. Повернуть туловище и, не сдвигая ног с места, слегка сгибая их, достать руками сиденье: при повороте туловища направо – правой рукой достать левый край сиденья, а левой рукой – правый край.

7.И.п. – сесть боком к спинке стула, закрепить носки ног на опоре. Наклониться назад и снова сесть, изменяя положение рук. Упражнение можно постепенно усложнить. Держаться за край сиденья руки на пояс, к плечам, за голову, вверх, в руках отягощение.

8.И.п. – стоя сбоку лицом к сиденью, взяться одной рукой за спинку стула сверху, другой рукой за край сиденья. Опираясь на руки, согнуть ноги и

48

сделать перемах ими над сиденьем, встать на пол за сиденьем. То же обратно.

9.И.п. – стоя между сиденьями 2-х стульев , опереться о них прямыми руками. Согнуть ноги, оторвав их от пола. Выпрямить ноги вперед в положении угла. Пауза.

10.И.п. – сесть ноги врозь на край сиденья, лицом к спине стула, держаться руками за спинку. Перенести прямую ногу над спинкой стула с перехватами рук и присоединить ее к другой ноге. Обратным движением – перемахом перенести ногу в и.п.

11.И.п. – лечь на сиденье стула бедрами, боком к спинке стула, руками держаться за носки. Прогнуться, лежа на бедрах, руки вверх. Пауза.

12.И.п. – лечь на бок лицом к спинке стула и держаться руками за заднюю ножку. Поднять кверху туловище и одну ногу, опираясь бедром другой ноги в сиденье. Пауза.

13.Стать между сиденьями 2-х стульев, расставленных спинками наружу. Повернуть туловище направо и взяться руками за спинку стула слева. Одновременно согнуть левую ногу и поставить ее на сиденье стула справа.

14.И.п. – встать ноги врозь на расстоянии шага от сиденья, наклониться вперед и опереться согнутыми руками о сиденье кистью на кисть, ладонями кверху. Опереться головой о кисти. Покачиваться, передавая тяжесть тела с ног на руки и с рук на ноги, опираясь головой о ладони.

Упражнения для развития подвижности в тазобедренных суставах

1.И.п. – стать боком к спинке стула и, держать за нее рукой, сделать выпад ногой вперед (ближайшей к стулу). Выпрямляя опорную ногу, взмах другой ногой вперед – кверху, касаясь рукой носка.

2.И.п. – стоя лицом к спинке стула, держаться за нее руками, слегка присесть на одной ноге и отвести другую назад. Выпрямляясь на опорной ноге, взмах другой ногой в сторону.

3.И.п. – поставить согнутую ногу всей стопой на сиденье, другую ногу, прямую, назад. Пружинящие приседания на согнутой ноге, держась руками за спинку стула.

4.И.п. – стать ноги врозь, носками наружу, лицом к спинке стула и держаться за нее руками. Приседать, не отрывая пяток от пола. То же, но присесть на одной ноге, другую в сторону и менять положение ног, не поднимая таза.

49

5.И.п. – стоя боком к сиденью, наступить согнутой ногой на сиденье. Стоя правой ноге, наклонить туловище вперед и качаться руками ног.

6.И.п. – стоя на прямой ноге на расстоянии шага от сиденья, опереться пяткой другой, прямой ноги о сиденье. Наклониться туловищем вперед к ноге, находящейся на сиденье.

7.И.п. – стоя боком к сиденью на расстоянии шага, опереться другой, прямой ногой о сиденье. Наклоняя туловище вперед, касаясь руками пола.

8.И.п. – то же. Полуприседать на опорной ноге, тело держать прямо.

9.И.п. – поставить стулья на ширину плеч. Стать между стульями в положении выпада одной ногой вперед и опереться руками о сиденье. Пружинящими движениями книзу менять положение ног прыжком с опорой руками. То же, но разведя прямые ноги в шпагат.

10.И.п. – стоя лицом к спине стула на расстоянии шага, опереться пяткой прямой ноги о спинку. Наклонять туловище вперед, стоя на прямой ноге. То же, сгибая опорную ногу.

11.И.п. – стоя боком к спинке стула, согнуть ногу и опереться бедром о спинку. Наклониться вперед в этом положении.

12.И.п. – сесть ноги врозь на край стула. Наклонять туловище вперед к прямым ногам, притягиваясь руками, захватив за ножки стула снаружи.

13.И.п. – сидя на полу, опереться пяткой прямой ноги о сиденье. Наклоняться вперед, притягивая туловище к ноге руками, захватив за ножки стула.

14.И.п. – то же, но опираясь двумя ногами о сиденье.

15.И.п. – сидя на стуле, согнуть и поставить одну ногу на сиденье всей стопой. Наклониться вперед, стараясь руками коснуться пола.

16.И.п. – сидя на стуле, согнуть одну ногу и положить ее голеностопным суставом на бедро другой ноги. Наклоняться вперед в этом положении.

17.И.п. – сидя на стуле, поставить обе ноги на угол сиденья, колени врозь. Захватив руками сиденье спереди, наклонять туловище вперед.

18.И.п. – присесть на сиденье стула на всей стопе, руками захватив край сиденья снаружи. Не опуская захвата руками, выпрямить ноги.

Упражнения для развития подвижности в суставах позвоночника

1.И.п. – стать лицом к сиденью. Наклониться вперед над сиденьем и коснуться пола руками за стулом, стоя на прямых ногах.

50

2.И.п. – сидя вплотную к спинке стула, захватить руками задние ножки стула. Наклонять туловище в стороны. При наклоне вправо правой рукой скользить по ножке стула вниз, а левой по спинке стула кверху.

3.И.п. – сидя на одном стуле, прямые ноги положить на сиденье другого стула, руками захватить сиденье стула снизу. Наклониться вперед, притягивая себя руками к сиденью.

4.И.п. – стоя на коленях на полу, опереться прямыми руками о сиденье стула. Пружинящими движениями туловищем вниз, меняя ширину опоры руками.

5.И.п. – стать на колени на полу, спиной к сиденью стула. Прогибаясь, наклониться назад и касаться головой сиденья, а руками спинки стула.

6.И.п. – сидя боком к спинке стула, закрепить носки ног на опору. Наклониться назад, расслабляясь, в положении моста, руками достать пол.

7.И.п. – сидя вплотную к спинке стула, согнутыми руками захватить спинку стула. Наклониться вперед, стараясь лбом коснуться бедер, не выпрямляя рук и не отрывая поясницу от спинки стула.

8.И.п. – сесть боком к спинке стула. Наклоняясь назад, держась за спинку стула, лечь на поясницу и прогнуться.

Упражнения на скамейке

Узкая длинная садовая скамейка без спинки – хорошее приспособление для упражнений. На ней можно выполнять многие упражнения и даже ряд специальных упражнений.

Упражнения для развития гибкости

1.И.п. – сесть верхом, ноги врозь. Положить прямую ногу на скамейку, руками взяться за сиденье снизу. Наклонить туловище к прямой ноге, подтягивая себя руками. То же, но обе ноги положить на скамейку.

2.И.п. – присесть на скамейке, взявшись за край сиденья руками. Не отрывая рук, выпрямить ноги.

3.И.п. – стоя лицом к скамейке, опереться пяткой прямой ноги сбоку о сиденье. Опираясь руками о сиденье скользящими движениями раздвигать ноги врозь в шпагат. То же, но опираясь руками о сиденье, а ногами о земле.

4.И.п. – опереться согнутыми руками сзади о сиденье, прямое тело спереди. Пружинящие движения руками, изменяя ширину захвата.

5.И.п. – сесть на край скамейки, лечь на поясницу и, расслабляясь, прогнуться в положении моста, руками захватить край сиденья. То же, но руки вверх.