11-1

31

22.И.п. – стоя лицом к опоре на расстоянии шага, опереться руками. Взмахом прямой ноги назад.

23.И.п. – лечь на бедра. Отжаться на руках, согнуть ноги назад и стараться коснуться носками ног головы.

24.И.п. – сидя, опереться руками сзади пальцами назад. Опираясь пальцами на руки и пятки, оторвать таз от пола, прогнуться. То же со взмахом прямой ногой вперед.

25.И.п. – лечь на живот и опереться на предплечья. Напрягая спину, прогнуться, оторвав прямые ноги от пола, руки в стороны, пауза.

26.И.п. – лечь на живот руки вдоль тела, опереться ладонями о пол. Поднять прямые ноги назад, нажимая руками на пол.

27.И.п. – лечь на живот, руки за голову, ноги закрепить за опору. Прогнуться, подняв туловище, руки в сторону. Пауза.

28.И.п. – стать на расстояние большого шага от стены спиной к ней (или в дверном проеме) и опереться лопатками и согнутыми руками у головы. Прогнуться, отжимаясь руками от стены в положении моста.

29.И.п. – сидя спиной к возвышению (кресло, диван), руки за голову. Опереться затылком и руками сзади о препятствие и прогнуться, отрывая таз от пола.

30.И.п. – лечь на спину, руки за голову. Прогибаться, опираясь на руки и пятки.

31.И.п. – сидя ноги врозь, опереться одной рукой сзади. Опираясь на руку и

ноги, прогнуться боком к полу, другую руку вверх.

32.И.п. – лечь на спину, руки в стороны. Прогибаться в обе стороны (аналогично наклоном туловища в стороны в стойке на ногах).

33. И.п. – сидя, закрепить ноги врозь за опору, руки за голову. Наклониться под угол 450 к полу. Повороты туловища направо и налево.

Упражнения для развития подвижности позвоночника

1.И.п. – о.с. наклонить голову на грудь и делать пружинистые наклоны туловищем с движением руками назад.

2.И.п. – наклоны вперед, стараясь лбом коснуться коленей.

3.И.п. – лечь на спину, руки на полу ладонями книзу. Поднять ноги, таз и перекатом назад через спину носками ног достать пол за головой. Пружинистые движения в этом положении, приближая ноги к туловищу.

32

4.И.п. – стать лицом к стене на расстоянии большого шага. Опереться руками на уровне плеч и с наклоном вперед прогнуться в грудной части позвоночника, не сдвигая рук.

5.И.п. – стать ноги врозь, спиной к стене, на расстоянии шага от нее. Прогнуться и достать стену руками за головой. То же, но увеличивать прогибание, перехватывая руками вниз по стене.

6.И.п. – стать на колени, руки вверх. Прогнуться, стараясь руками коснуться пола за головой.

7.И.п. – лечь на спину, согнутые ноги слегка рассвести врозь, руки согнуть и опереться руками о пол у головы. Разгибая ноги и руки, покачиваясь в этом положении.

8.И.п. – стать боком к стене на расстоянии шага от нее, ноги врозь, одну вперед, другую назад. Опереться ближней рукой о стену на уровне плеча. Прогибаться в сторону от стены, стараясь коснуться стены другой рукой, поднятой над головой.

Упражнения с гантелями

Упражнения нужно сначала выполнить с самыми легкими гантелями (весом не более 3 кг). Лучше всего иметь разборные гантели, вес которых можно изменить в пределах 3- 5- 8 кг. Определяя оптимальный вес гантелей, надо поднять их кверху прямыми руками. Для некоторых упражнений нужно будет укреплять гантели на голеностопных суставах с помощью петель, которые следует изготовить самим из прочней широкой тесьмы. Часть упражнений можно выполнять с одной гантелью, держа ее обеими руками за шаровые утолщения.

Специальные упражнения

Упражнения для развития силы рук и плечевого пояса

1.И.п. – гантель на фалангах пальцев внизу, большой палец на опоре. Сжимать кости, поднимая гантель силой пальцев.

2.И.п. – сидя на стуле, положить предплечья на бедра, гантели в руках. Движением кистей поднять гантели, не отрывая предплечий от бедер.

3.И.п. – гантели внизу. Не поднимая рук, повороты гантелями по часовой стрелке.

4.И.п. – гантели внизу. Сгибая руки в локтевых суставах, поднимать гантели к плечам.

33

5.И.п. – гантели внизу. Согнуть руки локтями наружу и поднять гантели к подмышкам, одновременно поворачивая кисть пальцами вовнутрь.

6.И.п. – гантели внизу, руки повернуть ладонями наружу. Поднять гантели к плечам, сгибая руки через стороны.

7.И.п. – сидя на стуле, положить предплечья на бедра. Согнуть руки, поднять гантели к плечам, не отрывая локтей от ног.

8.И.п. – гантели за спину, гантели внизу. Сгибать руки под прямым углом к туловищу и к плечам.

9.И.п. – гантели внизу. Быстро согнуть руки под прямым углом, не отведя локтей назад. Пауза. Поднять гантели к плечам. Быстро опустить вперед до прямого угла в локтевых суставах и остановиться в этом положении (до 2-3 с), опустить гантелями в и.п.

10.И.п. – гантели внизу. Согнуть руки под прямым углом: левую – перед телом, правую – за спиной.

11.И.п. – гантелями к плечам. Поднять гантели вверх.

12.И.п. – гантели в согнутых руках за голову, локти кверху. Разогнуть руки и поднять гантели вверх.

13.И.п. – гантели в согнутых руках к плечам, локти прижать, полунаклоном туловище вперед, стоя ноги врозь. Разогнуть руки назад, не отрывая локтей от туловища.

14.И.п. – лечь на спину, гантели в согнутых руках головы, локти вперед. Гантели поднять, разгибая руки и не меняя положения локтей.

15.И.п. – гантели в согнутых руках у груди, локти назад. Разогнуть руки вперед, пауза (2-3 с), согнуть руки в и.п.

16.И.п. – гантели внизу. Поднять гантели вперед прямыми руками (ладони внутрь, ладони кверху, ладонями книзу). Пауза.

17.И.п. – гантели вверху. Опустить прямыми руками гантели вперед до горизонтального положения (ладони внутрь, ладони книзу, ладони кверху.) пауза.

18.И.п. – гантели внизу. Поднять гантели прямыми руками вперед (ладони внутрь, ладони книзу, ладони кверху).

19.И.п. – гантели внизу. Поднять гантели в стороны, согнуть руки к плечам. Обратным движением опустить руки в и.п.

20.И.п. – лечь на спину, гантели внизу. Поднять гантели прямыми руками вперед.

34

21.И.п. – лечь на спину, гантелями вверх. Поднять гантели прямыми руками вперед.

22.И.п. – лечь на спину, гантели внизу. Прямыми руками поднять гантели вперед и опустить за головой. Обратным движением прямыми руками опустить гантели и.п. То же, но из и.п. одна рука внизу, другая вверху делать встречные движения.

23.И.п. – лечь на спину, поднять гантели прямыми руками под углом к 45 0 к полу. Силой прямых рук поднять гантели и перевести их вверх в положении 45 к полу.

24.И.п. – лечь на спину, гантели внизу, руки ладонями кверху. Прямыми руками наружу перевести гантелями через стороны вверх, не поднимая их высоко над полом.

25.И.п. – гантели внизу. Прямыми руками отвести гантели назад (ладони внутрь, ладони вперед, ладони назад).

26.И.п. – гантели внизу. Согнуть руки за спину локтями наружу, поднимая гантели к лопаткам.

27.И.п. – гантели внизу. Поднять гантели назад прямыми руками, незначительно наклоняя туловище вперед.

28.И.п. – стоя ноги врозь, наклониться вперед, гантели в прямых руках у пола. Поднять гантели вперед, не сгибая рук. То же назад.

29.И.п. – ноги врозь, наклонить туловище вперед до прямого угла, гантели в прямых углах у пола.

30.И.п. – лечь на спину, гантели в стороны. Прямыми руками поднять гантели вперед.

31.И.п. – то же. Поднять гантели, сгибая руки только в локтевых суставах до прямого угла, не отрывая локтей от пола.

32.И.п. – лечь на спину, гантели у плеч в согнутых руках, локти в стороны. Разогнуть руки в стороны.

33.И.п. – лечь на спину, гантели поднять в согнутых под прямым углом разведенных в стороны руках, опираясь локтями о пол. Опустить гантели на пол, не изменяя положения локтей. Обратными движениями поднять в и.п. Опустить гантели на пол по направлению к голове, возвратиться в и.п.

34.И.п. – упор лежа, руками опираться на гантели. Раздвигая гантели, перейти

вупор лежа на широко раздвинутых руках. Пауза.

35

35. И.п. – упор лежа руками опираться на гантели. Одну руку согнуть, другую – прямую, отвести в сторону, не поднимая туловища, силой рук сменить положение.

Упражнения для развития силы тазового пояса и ног

1.И.п. – гантели внизу. Приседать на всей стопе, стопы параллельны, ноги врозь.

2.И.п. – ноги стоя врозь, гантели соединить за спиной. Приседать на всей стопе.

3.И.п. – гантели в согнутых руках у плеч. Приседать на всей стопе.

4.И.п. – гантели в согнутых руках перед грудью. Приседать на одной ноге, другую в сторону.

5.И.п. – гантель в одной руке, другую вперед. Приседать на одной ноге, другую вперед.

6.И.п. – гантели в согнутых руках у плеч. Стать на колени и обратным движением выпрямить ноги.

7.И.п. – стоя на коленях, носки оттянуть, гантели в согнутых руках у груди. Наклониться с прямым туловищем назад до угла 45 0 к полу. Сесть на пятки. Выпрямиться в и.п. то же но, садясь на пятки, с прямым телом, вернуться в и.п.

8.И.п. – стоя на одной ноге, другую согнуть. Положить гантели на бедро согнуть ноги. Удерживая гантели руками, поднимать и опускать на бедро.

9.И.п. – стоя ноги широко врозь, гантели в согнутых руках у плеч. Согнуть одну ногу. Выпрямляя одну и сгибая другую, менять положение ног.

10.И.п. – гантели в согнутых руках у плеч, широкий выпад одной ногой вперед. Пружинящие движения. То же, но толчком ног прыжком менять положение выпада.

11.И.п. – гантели у плеч. Ходьба в полуприседе.

12.И.п. – гантели внизу. Подниматься на носки. То же, но гантели у плеч, ходьба на ногах.

13.И.п. – стоя на носках на возвышении 8-10 см, держать гантели внизу или у плеч. Встать на носки.

14.И.п. – гантели у плеч. Прыжки в полуприседе на обеих ногах.

15.И.п. – гантели внизу. Прыжки на обеих ногах на месте.

16.И.п. – гантели у плеч. Прыжки на одной ноге на месте, согнув другую ногу.

36

17.И.п. – приседать гантели внизу. Разгибая ноги, встать и в темпе прыгнуть вверх.

18.И.п. – гантели укрепить у голеностопного сустава. Стоя на одной ноге, поднять другую вперед, держась рукой за опору.

19.И.п. – то же, поворачивая ногу носком наружу и внутрь, не поднимая ее.

20.И.п. – то же. Согнуть ногу коленом наружу и поднять гантели к колену опорной ноги.

21.И.п. – сидя на стуле, укрепить гантели у голе-на-стопных суставах. Держась руками за сиденье снизу, поднять одну ногу вперед. Пауза. То же, но двумя ногами одновременно.

Упражнения для разминки мышц туловища

1.И.п. – гантели в согнутых руках. Стоя ноги врозь, поворачивать туловище направо и налево.

2.И.п. – стоя ноги врозь, гантели к плечам, локти в стороны. Наклоны туловища влево и вправо.

3.И.п. – гантели за голову, локти вперед. Стоя ноги врозь, наклоны вперед.

4.И.п. – стоя ноги врозь, наклонить туловище вперед, гантели в руках внизу. Выпрямляясь, поднять гантели в согнутых или прямых руках вверх.

5.И.п. – присесть гантели в прямых руках на сиденье стула, стоящего впереди. Вставая наклонить туловище назад и поднять гантели вверх.

6.И.п. – лежа на животе, ноги закрепить за опору, гантели за голову, локти в сторону. Прогнуться, лежа на бедрах, отрывая грудь от пола.

7.И.п. – лечь бедрами на сиденье стула, ноги закрепить за опору, гантели к плечам или за голову, локти вперед, туловище опустить вниз. Поднять туловище, прогнуться лежа на бедрах.

8.И.п. – ноги закрепить за опору, гантели к плечам. Наклоны туловища назад.

9.И.п. – сидя опереться руками о гантели. Отжаться на руках и поднять прямые ноги в положении «угла». Пауза.

10.И.п. – сидя опереться руками о гантели. Наклоны туловища назад с поворотами влево и вправо.

11.И.п. – сидя на стуле ноги закрепить за опору. Гантели к плечам, наклоны туловища назад.

37

12.И.п. – сидя, опереться руками сзади пальцами назад, гантели закрепить у голеностопных суставов. Поднять ноги.

13.И.п. – лежа на спине, руками, поднятыми вверх, держаться за опору, гантели закрепить у голеностопных суставов. Поднять гантели согнутыми под прямым углом ногами. Пауза. Выпрямляя ноги под и 450 к полу, опустить гантели вниз.

Упражнения с резиновыми амортизаторами

Резиновый амортизатор – это многожильный резиновый жгут в обмотке или резиновый бинт. В зависимости от его длины и толщины (в зависимости от того, во сколько слоев он сложен) можно изменить нагрузку на мышцы. Поэтому нет необходимости разделять упражнения на подготовительные и основные, т.к. они могут быть одинаковыми по форме и в то же время разными по степени нагрузки.

С амортизатором можно выполнять упражнения как с минимальным сопротивлением мышечных усилий, так и с околопредельными. В упражнениях с амортизатором, в отличие от упражнений с гантелями, нагрузка более постоянна в течение всего упражнения. Амортизатор удобен и тем, что его можно носить с собой на занятия вне дома. Палка, прикрепленная к концам амортизатора – хорошее приспособление для выполнения многих упражнений, связанных с тягой двумя руками от места крепления середины амортизатора. Рекомендуется иметь амортизатор длиной не менее 3 метров.

Упражнения для плечевого пояса и рук

1.И.п. – амортизатор сложить кольцом, наступить ногой на один край, а другой взять пальцами на уровне середины бедра. Большим пальцем опереться о неподвижную опору. Сжимать пальцы в кулак, подтягивая амортизатор.

2.И.п. – наступить на середину амортизатора ногами, а концы взять руками на уровне середины бедер и намотать их на кисти. Сгибать руки в локтевых суставах вперед, прижимая локти к туловищу. То же, но сгибая руки к плечам.

3.И.п. – то же. Растягивая амортизатор, поднять прямые руки вперед и вверх. То же с паузой в положениях руки вверх, руки вперед кверху (45 0 к полу), как при поднимании, так и при опускании рук.

4.И.п. – то же, но поднимать руки вверх через стороны.

38

5.И.п. – то же, что в упражнении 2. Натянуть амортизатор, сгибая руки к подмышкам локтями вверх.

6.И.п. – сесть на стул, середину амортизатора положить на сиденье, а концы его взять внизу руками. Натянуть амортизатор прямыми руками и поднять руки через стороны вверх.

7.И.п. – середину амортизатора положить на лопатки, а концы взять согнутыми руками, растягивая амортизатор, выпрямить руки вперед.

8.И.п. – наступить на середину амортизатора ногами, а концами согнутыми к плечам руками, разогнуть руки вверх.

9.И.п. – лежа на спине лопаткам на середине амортизатора, концы его взять согнутыми к груди руками, разогнуть руки вперед.

10.И.п. – наступить на середину амортизатора ногами, концы взять согнутыми за голову руками, локти вверх. Разогнуть руки вверх.

11.И.п. – сидя на стуле, середину амортизатора положить под сиденье, концы в согнутых к плечам руках, локти вниз. Разогнуть руки вверх.

12.И.п. – взять амортизатор опущенными вниз руками на ширине плеч. Поднять руки вверх, разводя их в стороны, перевести амортизатор за спину с выкрутом в плечевых суставах.

13.И.п. – то же. Растягивая амортизатор, поднять прямые руки в стороны.

14.И.п. – взять амортизатор на ширине плеч и поднять руки вверх. Растягивая амортизатор, развести прямые руки в стороны.

15.И.п. – взять амортизатор прямыми руками, поднятыми руками вперед на ширине плеч. Растягивая амортизатор, развести руки в стороны.

16.И.п. – амортизатор за лопатками в согнутых к плечам руках. Натягивая амортизатор, выпрямить руки в стороны.

17.И.п. – держать амортизатор вертикально перед грудью в прямых руках на ширине плеч. Растягивая амортизатор, одновременно поднять одну руку вверх, другую опустить вниз.

18.И.п. – закрепить середину амортизатора над головой, концы держать согнутыми руками у груди, локти назад. Разогнуть руки вниз.

19.И.п. – то же, в упражнении 18, но взять за концы амортизатора руками, поднятыми вверх. Развести прямые руки в стороны и далее опустить вниз, натягивая амортизатор.

20.И.п. – натянуть концы амортизатора, середина которого закреплена над головой , прямыми руками, разведенными в стороны. Не меняя положения рук, присесть.

39

21.И.п. – то же, что упражнение 19, но с паузой в положении руки в стороны, как при опускании, так и при поднимании.

22.И.п. – закрепить середину амортизатора за опору на уровне груди, взять его натянутые концы выпрямленными вперед руками, встав лицом к месту крепления в выпаде вперед, согнуть руки к груди, локти назад.

23.И.п. – то же. Растянуть амортизатор, разведя прямые руки в стороны.

24.И.п. – то же, что 28, но поднимать прямые руки вверх. То же, но опуская руки вниз.

25.И.п. – то же, что в 22, но стать спиной к месту крепления, в выпаде одной ногой вперед, взять концы амортизатора согнутыми руками разогнуть руки вперед.

26.И.п. – то же что в 25, но концы амортизатора в разведенных в стороны прямых руках. Свести руки вперед.

27.И.п. – то же, что в 26. Но в и.п. руки вперед, растягивая амортизатор.

28.И.п. – лечь на спину головой к месту крепления середины амортизатора, концы взять выпрямленными вверх руками над головой. Через стороны опустить прямые руки вниз. То же, но опуская руки перед собой.

Упражнения для тазового пояса и ног

1.И.п. – наступить ногами на середину амортизатора, присесть и взять его концы согнутыми к плечам руками. Встать, растягивая амортизатор, не меняя положения рук.

2.То же, но полуприседая в этом положении.

3.То же, но вставая, одновременно разогнуть руки вверх.

4.То же, но в и.п. наступить ногами на середину амортизатора, сидя на стуле, а затем встать.

5.То же, что 1, но приседая на одной ноге, другую вперед.

6.И.п. – лежа на спине, согнуть ноги и наступить на середину амортизатора, натянув его концы согнутыми к плечам руками.

7.И.п. – сидя, согнуть одну ногу, наступив на середину амортизатора, взять за концы согнутыми руками. Разогнуть ногу вперед, растягивая амортизатор.

8.И.п. – то же, что в 7, но наступить на середину амортизатора носком прямой ноги, оттягивать носок и брать его на себя, преодолевая сопротивление натянутого амортизатора.

9.И.п. – середину амортизатора на пояс, а концы закрепить сзади за спиной, натягивая амортизатор, бег на месте.

40

10.И.п. – то же, что упражнение 9, но прыжки на месте на обеих ногах. То же, но прыжки на одной ноге.

11.И.п. – середина амортизатора сверху на плечах, а натянутые концы, опускающиеся через грудь и подмышки, закрепленные внизу на полу. Прыжки на месте на обеих ногах.

Упражнения для туловища

1.И.п. – наступить на середину амортизатора, наклониться вперед и взяться согнутыми у плеч руками за концы натянутого амортизатора. Не меняя положения рук, разогнуть туловище в вертикальное положение.

2.И.п. – сидя лицом к опоре, середину амортизатора закрепить на уровне груди, концы держать в согнутых к плечам руках. Растягивая амортизатор, наклонить туловище назад, не меняя положения рук. То же, но выпрямляя руки кверху при наклоне.

3.И.п. – то же. Наклоняясь назад, поднять руки вверх.

4.И.п. – то же, что в 2, но держась прямыми руками за концы. Лечь, сгибая руки к плечам.

5.И.п. – сидя спиной к месту крепления середины амортизатора, держать концы в согнутых к плечам руках. Наклониться вперед, не меняя положения рук.

6.И.п. – стоя в выпаде одной ногой вперед, спиной к месту крепления середины амортизатора, держать концы в согнутых к плечам руках. Наклонить туловище вперед, разгибая руки вперед. То же не разгибая рук.

7.И.п. – стоя лицом к месту крепления середины амортизатора, концы держать в согнутых к плечам руках и слегка наклониться вперед. Разогнуть туловище с наклоном назад, не меняя положения рук.

8.И.п. – стоя ноги врозь, наступить ногами на середину амортизатора, взяв концы согнутыми к плечам руками. Наклоняя туловище в сторону, выпрямить руку вверх (при наклоне влево-правую руку вверх).

Изометрические и статические упражнения

Эти упражнения преимущественно силового характера, хотя некоторые статические положения и связаны с развитием гибкости.

Статические упражнения основаны на преодоление веса собственного тела. При их выполнении надо принять неподвижное положение (позу) и удерживать его силой мышц рук, ног или туловища. Изометрические упражнения