11-1

11

мышцы. Это умение развивается как самовнушением, способностью сосредотачивать влияние на расслаблении тех или иных мышц, так специальными упражнениями на расслабление.

Из всего сказанного о физических качествах можно сделать важный вывод, касающийся выбора тех или иных упражнений (средств) для физического самосовершенствования. Подчас трудно решить, что нужнее, полезнее: упражнения с предметами или без предметов. Иных студентов пугают гантели. Это происходит оттого, что часто применяемые средства отождествляются с содержанием самих упражнений. В то же время при выполнении упражнений с теми же гантелями в одних случаях можно развивать силу (причем либо динамическую, либо статическую), в других – силовую выносливость; либо быстроту. Все зависит от веса применяемых гантелей, от существа самого упражнения, от дозировки. Поэтому с легкой гимнастической палкой можно проделать упражнения с большой нагрузкой, чем при упражнениях с гантелями. Сознательный подход к выбору упражнений и составления комплекса индивидуально для каждого студента – основа успеха.

2. Основа самостоятельных занятий студента

Существуют незыблемые правила, гласящие, что упражнения должны соответствовать полу, возрасту, индивидуальным особенностям занимающимся, уровню их подготовленности, кроме того, их подбор зависит от условий, в которых проводятся занятия.

Использование спортивного инвентаря и предметов домашней обстановки расширяет диапазон доступных средств, применяемых для самостоятельных занятий, повышает эмоциональное состояние занимающегося студента. При подборе упражнений учитывается специфика предметов, о чем будет сказано далее.

Упражнения делятся на три группы: упражнения для плечевого пояса и рук; упражнения для тазового пояса и ног; упражнения для шеи и туловища. Правда, этот анатомический принцип деления условный, прежде всего, потому, что организм – единое целое. В любом движении в той или иной степени участвуют всего его органы и системы. И, тем не менее, такое деление оправдано, так как указывает на преимущественное воздействие упражнений на те или иные мышечные группы тела. Специальных упражнений для внутренних органов в работе нет, ибо предполагается, что интенсивные упражнения, в которых участвуют скелетные мышцы, способствуют значительным

12

функциональным сдвигам в деятельности внутренних органов, и в первую очередь систем дыхания, кровообращения, выделения. В большинстве разделов упражнения для отдельных частей тела делятся на подготовительные и специальные. Подготовительные упражнения (наиболее простые и доступные) можно их использовать для утренней гимнастики, а так же в качестве «разминочных» перед занятиями более сложными специальными упражнениями.

Специальные упражнения предназначены для развития основных физических качеств: силы, быстроты, выносливости, скорости, гибкости и ловкости. Развитие того или иного качества зависит от характера выполнения упражнений (количества повторений, скорости, веса отягощения, исходных и конечных положений и т.п.), но для удобства использования упражнения условно подразделяется на силовые и для развития гибкости. Большинство упражнений выполняются индивидуально, а некоторые с партнером. Лучше, конечно, иметь партнера, равного по весу и силе. По возможности соблюдать последовательность с учетом нарастания трудности. Это облегчит выбор упражнений для составления своего комплекса. После перечня всевозможных упражнений с предметами и без предметов приводятся примерные комплексы, составлены для студентов различного уровня подготовки. Важно для студента, как составить комплекс. Можно, встав перед зеркалом в полный рост, без стесняющей одежды, критическим взглядом оценить свое физическое состояние с внешней стороны: прежде всего, обращая внимание на осанку (нет сутулости, боковых искривлений позвоночника), пропорционально ли развиты отдельные части тела, нет ли излишних запасов жира. После такой проверки, по возможности объективной оценки, проверяется функциональное состояние организма. Эта проверка должна показать уровень жизнедеятельности организма. А самые простые испытания помогут выявить недостатки в развитии мышечно-связочного аппарата: надо поклониться вперед и достать руками пол, не сгибая ног, сделать присед и встать на одной ноге (пистолет); отжиматься руками от пола с прямым телом из положения лежа на животе. Обычно эти упражнения студент выполняет. Но, даже если это делается с трудом, не беда. Первые занятия помогут студенту решить эти несложные задачи.

Важно обратится к врачу, сделать осмотр и получить консультацию. И делать надо не только в начале занятий, но и периодически раз в полгода, а при большой нагрузке, сомнениях по состоянию здоровья – и чаще.

13

Итак, на основании объективных и субъективных данных надо поставить перед собой ясную цель: для чего предназначены занятия? Для улучшения общего состояния организма, повышения его жизнедеятельности, или для совершенствования телосложения, осанки или для развития силы, приобретения рельефной мускулатуры, или для улучшения высокой умственной работоспособности, а точнее улучшения состояния здоровья.

После определения цели студенту надо ознакомиться с упражнениями, и, руководствуясь указаниями об их преимущественном воздействии, выбрать из общего количества те, которые доступны на данном этапе и к тому же по душе. Можно воспользоваться приведенными примерными комплексами. Конечно, каждое из упражнений нужно предварительно опробовать, прочувствовать его воздействие. При составлении комплекса гигиенической гимнастики (зарядки) подбираются упражнения для всех частей тела. Раз навсегда установленных правил нет, но рекомендуется несколько вариантов чередования упражнений.

Первый вариант: упражнения для рук типа подтягивания, затем ног (например, приседание), для туловища (повороты, наклоны). Серия заканчивается упражнениями общего воздействия с участием мышц всего тела. Затем следует вторая серия упражнений той же целенаправленности, но повышенной интенсивности. В зависимости от желания и необходимости количества серий может изменяться. В общей сложности комплекс рассчитан на 10-15 упражнений, выполняемых в течение 5-15 минут.

Второй вариант: выполняется не одно, а сразу несколько упражнений для одной части тела, но разнонаправленных (к примеру, одно упражнение силового характера, другое для развития гибкости и т.п. ), а затем несколько упражнений подряд для другой части тела.

Третий вариант: смешанный – изменяется и количество упражнений для одной части тела и порядок их чередования.

Во всех случаях целесообразно некоторое время проделывать один и тот же комплекс, чтобы не тратить время на обдумывание и запоминание упражнений. Со временем лучше менять не весь комплекс сразу, а заменять в нем отдельные упражнения аналогичными по содержанию. Труднее составлять комплекс для специальной подготовки. Прежде всего, надо выбрать упражнения того или иного физического качества, группы мышц, определить их количество и методику занятий.

Начинающему студенту, особенно слабо подготовленному, можно включить в комплекс упражнения для всех групп мышц, но увеличив

14

количество. По мере укрепления мышц постепенно надо переходить к другому принципу: упражнения общего воздействия заменить упражнениями более дифференцированного воздействие на отдельные группы мышц, на развитие того или иного качества. Специализированных упражнений в этом случае может быть больше. Чем выше уровень развития физических качеств, тем специализированнее должна быть подготовка. В специальных занятиях рекомендуется два способа тренировки. Один из них связан с непрерывным чередованием упражнений для разных групп мышц в одном занятии (так называемый «круговой способ»), другой – с применением однонаправленных серийных упражнений для одной мышечной группы или даже одной мышцы.

Первый способ используется для воспитания общей выносливости, физической работоспособности, развитию сердечнососудистой и дыхательной систем. В данном случае меньше утомляется нервная система.

Второй способ дает наиболее ощутимые результаты при желании увеличить массу отдельных групп мышц, воздействовать локально на отдельные части тела или развить узкоспециализированную способность к какому-либо виду физической активности. При определении методики занятий очень важно правильно решить вопрос нагрузки. Нагрузка от одного упражнения, от всего комплекса, от ряда занятий суммируется, и организм постепенно к ней приспосабливается.

Регулировать нагрузку можно разными способами:

1.Самим упражнением, его интенсивностью (скоростью выполнения), напряжением, с которым оно выполняется;

2.Продолжительностью упражнения по времени;

3.Количество повторений (одного упражнения и ряда упражнений);

4.Интервалами времени для отдыха (активный, пассивный).

Нагрузка ряда занятий зависит от суммарной нагрузки одного занятия, количества занятий в неделю и от характера отдыха между занятиями.

Перед занятиями и после них необходимо контролировать общее самочувствие, но и свои ощущения, т.е. чувствовать нагрузку (малую, большую, чрезмерную). Самочувствие – самый верный признак, по которому при самостоятельных занятиях можно определить оптимальную дозировку упражнений. Не надо бояться нагрузки, без нее не будет ощутимых сдвигов в организме. Но все-таки лучше, если нагрузка будет меньше оптимальной, нежили больше, что может привести к перетренировке.

15

Первые признаки переутомления – плохой сон и аппетит, апатия, нежелание заниматься. Конечно, надо отличать подобную апатию от обычной лени. Важно чутко прислушиваться к своему организму и научиться распознавать наиболее типичные состояния по признакам, проявляющимся при физической деятельности. Особенно полезно сравнивать свои субъективные показатели с данными врачебного контроля.

Соблюдение требований гигиены – науки о здоровье – необходимость. Физические упражнения только тогда благотворно воздействуют на организм, когда они проводятся в соответствующих условиях: на чистом воздухе, в не стесняющей движений спортивной одежде и т.д. Особенно важно учитывать правильный режим питания и сна.

Постоянный вес – хороший признак. Но если вес был до занятий больше, чем полагается по норме, то снижение его в этом случае – симптом положительный. Прибавление веса за счет наращивания мускулатуры – тоже нормальное явление. При регулярных занятиях, в конце концов, вес тела стабилизируется. Пассивный отдых (сон, физическая бездеятельность) не нуждается в особых комментариях. Но отдых должен быть активным. Сами занятия физическими упражнениями могут быть активным отдыхом от умственной деятельности. Чередование одних упражнений с другими то же может быть основано на использовании эффекта активного отдыха: при утомлении одних мышц следует проделать упражнения для других мышц, которые помогут снять его утомление быстрее, чем просто пассивный отдых.

И теперь настало время проделать весь комплекс. Комплекс обычно начинается с разминки, т.е. несколько упражнений общего воздействия, чтобы разогреть мышцы и связки, возбудить нервную систему. Далее следует выполнить специальный комплекс. Особую осторожность надо проявлять при упражнениях на гибкость. Нельзя сразу выполнять движения с большой амплитудой, чтобы не растянуть мышцы и связки, не повредить суставы. В упражнениях надо руководствоваться чувством утомления. Если в силовых упражнениях повторение до отказа – допустимый предел, то в упражнениях на выносливость (длительный бег, упражнения общего воздействия) организм до такой степени утомления, особенно начинающим студентам, совершенно недопустимо.

Разумность, чувство меры в сочетании с приобретаемым опытом помогут в дальнейшем весьма точно регулировать нагрузку.

16

Дыхание – важный фактор восстановления энергетических трат. Кроме того, координация дыхания с движениями влияет на их успешное протекание. Существует прямая связь дыхания с движениями; дыхательная функция совершенствуется особенно успешно при интенсивной и напряженной мышечной работе. Для практически здоровых студентов не имеют большего значения моменты вдоха, выдоха во время упражнений. Поэтому, при этом очень полезны специальные двигательные упражнения. Разновидности дыхания применяют с разной целью: в одном случае для развития дыхательной мускулатуры, в другом – с целью увеличения жизненный емкости легких и расширения грудной клетки (глубокое, частое, медленное дыхание, и, наконец, для овладения произвольным дыханием, координация дыхания с движением).

Со временем, когда организм привыкает к получаемой нагрузке (адаптируется), надо нагрузку изменить. Скачкообразность нагрузки на фоне неуклонного ее повышения – одно из общепринятых правил. С этой же целью периодически рекомендуется менять упражнения и даже полностью весь комплекс.

3. Развитие эмоционально - волевых качеств студента

Задача студента – сделать физические упражнения привычкой, основанной необходимости конечно, привычку легче воспитать с раннего возраста. Но если это столь важно для здоровья, то можно преодолеть трудности и в студенческом возрасте. А трудностей немало, причем не только у организованных студентов (неправильный режим дня, недостаток времени и т.д.). Труднее всего преодолеть собственную инертность, некий психологический барьер, неуверенность в своих силах. Эту роль сыграют волевые качества студента. У бездеятельного студента притупляется потребность к движениям, что в свою очередь, ведет к еще большой неподвижности. Прорвать этот замкнутый круг и должны волевые качества студента. Самые маленькие победы над собой (достижения ощутимого результаты в освоении упражнений) принесут много положительных эмоций, будут благоприятным стимулом к новым личным «рекордам» и победой над своей неуверенностью, слабостью.

«Начинать надо студенту с малого, но цель должна быть большая. Стать более здоровым, работоспособным к учебе и своему развитию. Цель, сознательно поставленная перед собой, – основа успеха». И.П. Павлов, великий

17

физиолог, говорил даже о «рефлексе цели», считая его основной формой жизненной энергии каждого из нас.

Волевые качества должны проявляться в целеустремленности, настойчивости в трудностях, дисциплинированности, решительности.

Говорится, что «мы можем столько, сколько знаем». А ученый - физиолог П.В. Симонов очень точно добавляет: «плюс то, что делает нам эмоциональное напряжение». Действительно, в достижении поставленной цели эмоции должны сыграть роль помощника. Эмоциональное состояние – это показатель эффективности воздействия упражнений, информирующий об их действительности. Известно, что отрицательные эмоции, связанные с угнетением нервной системы, являются одной из главных причин всех сердечно-сосудистых заболеваний. Вот почему вызванные движениями положительные эмоции растормаживают нервную систему, снимают утомление и напряжение. Мысли и эмоции могут разрушать и возрождать человека. Поэтому, физические упражнения – залог хорошего эмоционального, психофизического состояния студента.

Сейчас снизился интеллектуальный уровень студента. Но видные деятели здравоохранения и физической культуры создают кодекс здоровья или здоровый образ жизни. Чтобы студент разумом не допускал себя до болезни. И должен понимать, что есть долг семейный, личный, общественный, профессиональный. И должен считать дело сохранения здоровья основной целью в жизни. Средний уровень продолжительности жизни в нашей стране низкий, поэтому молодому поколению нужны хорошие показатели здоровья и работоспособности. Этому послужит физическая культура, физические регулярные занятия.

4. Планирование личной физической подготовки студента

Чтобы начать заниматься физическими упражнениями дома, самостоятельно, надо наметить общий план на длительный период.

Спортсмены-студенты вместе с тренером-преподавателем, тренируются с большими нагрузками и планируют свои занятия, подчиняя сроки спортивного календаря объективным законам, согласно которым происходит постепенная подготовка организма к высшим спортивным достижениям.

Существуют периоды вхождения в спортивную форму, периоды лучшей спортивной формы, когда показываются высшие результаты, и периоды

18

снижения нагрузки для отдыха и перехода к следующему циклу подготовки. Чаще встречаются варианты с двумя или одним таким циклом в год.

Студенту, планируя свою личную подготовку и не имея в виду достижения высокого спортивного результата, тем не менее, надо также предусматривать в нем периоды повышения и снижения нагрузки. Целесообразно наметить наибольшую нагрузку, получаемую от физических упражнений, на время каникул, где надо максимально использовать для укрепления здоровья и приобретения запаса сил. Особенно это возможно после занятий экзаменационной сессии, когда организм ослаб и нервная система была перегружена. Во время летних каникул активный отдых будет связан с туристическими походами, плаванием, бегом в лесу и т.д.

Поэтому сезонные занятия должны отразиться на содержании занятий студента. Весной и осенью можно запланировать домашние занятия гимнастическими упражнениями с предметами и без них, летом надо больше заниматься на воздухе в лесу, плавать, бегать, зимой следует максимально использовать зимние виды спорта.

Рекомендуется составлять план-расписание занятий для спорта. Спортивная неделя студента будет, к примеру, такой:

1.Ежедневная утренняя гимнастика.

2.Ежедневная спортивная ходьба, бег.

3.Два раза в неделю занятия по физической культуре.

4.Ежедневные подвижные игры на воздухе.

5.Три раза в неделю занятия специальным комплексом (в дни, когда нет занятий по физической культуре в вузе).

6.Посещение парной бани для восстановления.

Услышав советы, студент должен последовать возможности заниматься физическими упражнениями.

5. Виды упражнений на выбор студента

Подготовительные упражнения

Упражнения для плечевого пояса и рук

1.И.п. – о.с. руки вверх, вперед, в стороны, вниз.

2.И.п. – о.с. руки вперед, в стороны (ладони кверху), вперед, вниз.

3.И.п. – руки в стороны. Повернуть руки ладонями кверху, отвести назад, прогнуться в грудной части туловище, вернуться в и.п.

19

4.И.п. – руки к плечам. Круговые движения руками в одну, а затем в другую сторону, не отрывая кистей от плеч.

5.И.п. – руки в стороны. Круговые движения предплечьями и кистями в обе стороны, не опуская локтей вниз.

6.И.п. – руки вперед. Круговые движения руками книзу. То же, но круги руками кверху.

7.И.п. – руки в стороны. Круговые движения руками в обе стороны, постепенно увеличивая амплитуду.

8.И.п. – руки в стороны ладонями кверху, кисти сжать в кулаки. Силой медленно согнуть руки к плечам, не опуская локтей вниз. Обратными движениями с напряжением вернуться в и.п.

9.И.п. – то же. Руки к плечам, локти в стороны. Быстрыми и резкими движениями разогнуть руки в стороны, как бы отталкиваясь ими. В конечном положении кисти ладонями наружу, пальцами кверху.

10.И.п. – руки вперед ладонями книзу. Быстрыми движениями сводить руки перед грудью и разводить в и.п., т.е. менять положение рук скрестно: то правая над левой, то левая над правой.

11.И.п. – руки в стороны. Согнуть правую руку за головой, левую за спиной и постараться коснуться руками за лопатками.

12.И.п. – то же. Согнуть руки и обхватить ими себя, стараясь соединить руки на лопатках.

13.И.п. – одну руку вверх, другую отвести назад, кисти сжать в кулаки. Менять положение прямых рук, делая рывковые движения в конечных положениях, постепенно ускоряя темп движений.

14.И.п. – то же, что в предыдущем упражнениями. Выполняя короткие рывковые движения назад прямыми руками, постепенно сменить положение рук, поднимая в течение рывков одну руку и опуская другую.

15.И.п. – руки в стороны. Рывок назад прямыми руками, ладонями книзу, второй рывок, повернув руки ладонями кверху и т.д.

16.И.п. – руки согнуты перед грудью, пальцы соприкасаются, локти в стороны. Два рывка назад согнутыми руками и два рывка назад прямыми руками (руки ладонями книзу и кверху).

17.И.п. – руки назад за спину, пальцы сцепить в замок. Рывки назад прямыми руками.

18.И.п. – руки вниз, пальцы сцепить в замок согнуть руки, подняв ладонями к лицу, локти в стороны. Повернуть руки ладонями вперед и выпрямить их

20

вперед. Поднять руки вверх ладонями кверху. Опустить руки через стороны вниз в и.п.

19.И.п. – руки вверх, пальцем сцепить в замок, ладонями кверху. Рывки назад, не опуская рук.

20.И.п. – сидя, опереться прямыми руками сзади, пальцами назад. Согнуть ноги, и опираясь на ступни, оторвать таз от пола. Сгибая ноги, оттягивая плечами вперед от места сгиба руками.

Упражнения для тазового пояса и ног

1.И.п. – о.с. обычная ходьба и бег на месте и с продвижением.

2.И.п. – то же. Ходьба на носках, на пятках, носками внутрь и наружу, на наружной части стопы.

3.И.п. – полуприсед, руки на пояс. Ходьба в полуприседе. То же, но в полном приседе, руки свободно.

4.И.п. – о.с. ходьба с высоким подниманием коленей.

5.И.п. – стопы параллельны, передвижение в сторону движениями с носка на пятку и с пятки на носок.

6.И.п. – то же. Слегка сгибая ноги, перекаты с внутренней части стоп наружу.

7.И.п. – о.с. несколькими движениями с носка на пятку развести ноги в широкую стойку ноги врозь и обратными движениями соединить ноги.

8.И.п. – стойка ноги врозь. Приседание руки вперед, стараясь не оторвать пятки от пола.

9.И.п. – руки на пояс. Опустится на колено, затем на левое. Обратным движением встать в и.п.

10.И.п. – широким шагом вперед, сгибая ногу, выпад вперед, руки на колено. Пружинистые движения книзу.

11.И.п. – ноги врозь, руки на пояс. Пружинистые приседания на одной ноге, другая нога прямая в сторону, руки на поясе.

12.И.п. – стать ноги врозь руки на пояс. Круговые движения тазом в обе стороны.

13.И.п. – встать на колени, руки на пояс. Прогибания с пружинистыми движениями, нажимая руками сзади на поясницу.

14.И.п. – о.с. согнуть одну ногу и захватить ее руками за середину голени. Руками подтянуть ногу к туловищу.

15.И.п. – то же, но лежа на спине.