303

дражители. Необходимость использования рассмотренных способов и приемов борьбы со стрессом очевидна.

Саморегуляция способствует выработке гармоничного поведения указанной категорией лиц, на основе которого формируется и развивается способность управлять собой, действуя в соответствии с профессиональными требованиями и задачами.

Данный процесс характеризуется целенаправленностью активности субъектов, которая реализуется посредством взаимодействия уровней психики. Результатом саморегуляции является мобилизация человеческого организма в целом:

-успокоение, или устранение эмоциональной напряженности;

-восстановление, или ослабление проявлений утомления;

-активизация, или повышение психофизиологической реактивности.

2.2.НЕКОТОРЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ СОТРУДНИКАМ

ОРГАНОВ ВНУТРЕННИХ ДЕЛ, НАХОДЯЩИМСЯ В ДЛИТЕЛЬНЫХ СЛУЖЕБНЫХ КОМАНДИРОВКАХ,

ПО ОРГАНИЗАЦИИ СЛУЖЕБНОГО И ЛИЧНОГО ВРЕМЕНИ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, НАПРАВЛЕННЫХ

НА ФОРМИРОВАНИЕ УСТОЙЧИВОГО ПОЛОЖИТЕЛЬНОГО ПСИХОФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ

Как отмечалось, наиболее эффективное выполнение сотрудниками органов внутренних дел профессиональных задач требует от указанных лиц грамотного распределения физической, умственной, эмоциональной нагрузки, четкой организации необходимого отдыха и питания: необходимо поддерживать высокую работоспособность, двигательную активность, здоровое психическое и физическое состояние.

Кроме общефизической подготовки в тренировку следует включить отработку ударов руками и ногами. Обязательно в тренировочный процесс включайте пробежки, но более 10 км бегать не рекомендуется, так как в данном случае на восстановительные процессы уходит много сил. В ходе индивидуальных занятий в обязательном порядке следует соблюдать меры предупреждения травматизма.

В течение всей командировки необходимо следить за весом, так как значительное снижение или повышение веса, как правило, оказывает весьма негативное воздействие на организм в целом. Следует употреблять как можно меньше сладкого, печеного, консервированного. Старайтесь не переохлаждаться и не перегреваться, лечение в командировке - неприятное событие.

21

Сотрудникам также необходимо приучить себя всегда применять способы и приемы психогигиены (самоконтроль и самопрограммирование). Программы нужно прописывать строго с учетом своих возможностей с корректировкой на индивидуальное развитие. В указанных программах не должно содержаться негативных словосочетаний. Некоторые позиции сложно реализовать, если командировка проходит на территориях с режимом КТО и ЧС, поэтому корректировки обязательно нужно вносить с целью повышения уровня профессиональной подготовленности. В выходные, праздничные дни следует выделять время на две тренировки в день.

Все тренировки необходимо прописывать и выполнять постоянно - это поможет и четко распланировать график до конца командировки, и довести упражнения до автоматизма.

Такая каждодневная работа над собой будет способствовать наиболее эффективному выполнению самых сложных поставленных задач.

Начните с самого простого - составления индивидуального распорядка дня и перечня заданий в рамках физической подготовки.

Заведите личный блокнот, где должны быть указаны:

-все выполненные и невыполненные задания, результаты, как положительные, так и отрицательные, психофизические приемы, которые вы применяли в течение дня, итоги дня, выводы, а также все произошедшее с вами в течение суток;

-задачи на следующий день.

Примерный распорядок дня.

Подъем в установленное время (например, в 5 часов утра).

05:00 - подъем.

После пробуждения - утренняя зарядка (время выполнения - 25-30 минут). Выполняйте упражнения, выбирая комфортную скорость и темп. Разминку следует выполнять последовательно, например, в такой очередности: шейный отдел, плечевой пояс, верхние конечности, грудной отдел, поясничный отдел, нижние конечности, суставы бедер, коленные суставы, голеностоп.

Затем приступайте к приемам самопрограммирования (время выполнения - 10-15 минут). Следует помнить о правдивости утверждений, иначе навредите себе.

По окончании приемов самопрограммирования необходимо медленно выпить кипяченую воду комнатной температуры, заранее приготовленную с вечера (200-300 мл), с пожеланием себе здоровья и хорошего настроения.

Далее - утренние водные процедуры. После указанных процедур - завтрак. Далее - просмотр новостей.

22

10:45-11:00 - кофе, чай, легкие закуски.

11:55-12:00 - производственная гимнастика (размять верхние, нижние конечности, шейный отдел).

13:00-13:30 - обед.

13:30-13:45 - отдых (приемы релаксации, желательно полное отключение).

13:45-14:00 - настрой на вторую половину дня, выполнение служебных обязанностей.

15:45-16:00 - кофе, чай, легкие закуски.

17:30-18:00 - подведение итогов (расписание на следующий день). 19:00-20:00 - тренировка по физической подготовке (руководствуй-

тесь Наставлением, утвержденным приказом МВД России № 450 от 1 июля 2017 г. «Об утверждении Наставления по организации физической подготовки в органах внутренних дел Российской Федерации»).

21:00-21:30 - ужин.

22:10-22:40 - чтение книг, газет, журналов, просмотр телепередач, подведение итогов дня, анализ прошедших событий.

22:40-23:30 - приемы самопрограммирования, релаксация, подготовка ко сну.

23:30-05:00 - сон.

Немаловажную роль играют упражнения, направленные на поддержание как физического, так и психического состояния.

Так, существуют упражнения, направленные на активизацию взаимодействия полушарий головного мозга, развитие межнейронных связей, а также на активизацию деятельности гормональной системы (эндорфины и серотонин). Именно комплекс таких упражнений и является эффективным средством профилактики стрессовых состояний на физиологическом уровне. Мозг получает мощнейший положительный заряд от этих упражнений, блокируя всю негативную информацию, нарушающую его нормальную деятельность. При этом вся поступающая информация воспринимается и обрабатывается в полном объеме1.

С помощью таких упражнений происходит активизация деятельности обоих полушарий головного мозга. В упражнениях задействованы части тела, имеющие наибольшие проекции в головном мозге (пальцы и кисти рук, пальцы ног и стопы, губы). Так, при активизации пальцев и кисти правой руки, в зависимости от типа упражнений, активизируется 25% и больше поверхности коры головного мозга.

Следует учитывать, что имеется так называемое «перекрытие зон», когда нейроны одной проекционной зоны активно «сотрудничают» с

1 Литвинов А.А. Стресс под контролем // Военное обозрение. - 2013.

23

нейронами другой проекционной зоны (например, зоны обоняния и зрения, моторики и логического мышления). Такое физиологическое перекрытие может достигать 43%.

С помощью этих упражнений задействуется огромное количество нейронов на всех «этажах» центральной нервной системы - лобных, теменных, затылочных, височных долях полушарий, то есть чем сложнее новое движение, чем сознательнее оно выполняется, тем большее влияние оказывается на мозговые функции. При выполнении указанных упражнений изменятся волновая активность мозга, возникает эффект как после длительного сеанса медитации.

Комплекс упражнений с загрузкой проекционных и ассоциативных зон мозга желательно, по возможности, первый месяц выполнять ежедневно. Именно за этот период возникают и начинают работать новые межнейронные связи. В дальнейшем будет достаточно выполнять комплекс таких упражнений один раз в неделю в течение одного часа или по мере необходимости, так как вызванное упражнениями положительное физиологическое состояние мозга сохраняется длительное время (до недели и больше).

Допускается выполнять одно или несколько упражнений для получения нужного эффекта, например, можно сложить ладони вместе на 10-15 минут - такое упражнение не только выравнивает активность полушарий головного мозга, но и нормализует кислотно-щелочной баланс организма. Прикладывая пальцы рук ко лбу, например, мы тем самым увеличиваем кровоток, тепло в передней части мозга и останавливаем классическую стрессовую реакцию. Эффективным является и простое поглаживание теплыми ладонями висков в течение 3-10 минут.

Одним из принципов, заложенных в систему подобных упражнений, является то, что чем больше биологически целесообразна координация движений, тем легче и точнее она выполняется, а чем больше эта координация противоречит биологически сложившейся системе, тем становится труднее.

Первоначально все упражнения выполняются с открытыми глазами, однако в дальнейшем такие упражнения рекомендуется делать с закрытыми глазами, что увеличивает эффективность упражнений.

Необязательно делать все упражнения сразу. Со временем можно сократить количество упражнений.

Продолжительность таких занятий - 30-60 минут. Каждое упражнение следует выполнять по 10-15 раз.

24

Комплекс упражнений, направленных на формирование устойчивого положительного психофизического состояния

1.«Кулак-ребро-ладонь». Ладонь лежит на столе, пальцы прямые; сожмите ладонь в кулак, поставьте кулак на ребро и выпрямите пальцы. Повторите указанные действия несколько раз: сначала - каждой рукой отдельно, потом - двумя руками одновременно, затем сделайте асинхронные движения руками: начинает одна рука, через одно движение подключайте другую руку.

2.«Ухо-нос». Левой рукой возьмитесь за кончик носа, правой рукой - за левое ухо. Отпустите одновременно ухо и нос, хлопните в ладоши, поменяйте положение рук с точностью до наоборот.

3.«Кольцо». На правой руке соедините в кольцо сначала:

-большой и указательный пальцы;

-большой и средний пальцы;

-большой и безымянный пальцы;

-большой палец и мизинец. Затем на правой руке соедините:

-большой палец и мизинец;

-большой и безымянный пальцы;

-большой и средний пальцы;

-большой и указательный пальцы.

Пальцы нужно соединять синхронно, с небольшим нажимом. Постепенно ускоряете ритм и меняете положение рук в пространстве.

4. «Алфавит и цифры». Одновременно двумя руками пишете в воздухе алфавит, цифры (восьмерки). Амплитуда движений - широкая («голова - бедра»); затем одновременно двумя руками - разные буквы и цифры, например, левая рука пишет «0», правая - «1»; левая - «1», правая - «2» и т.д. Выполните от «0» до «9». Далее пишете в воздухе разные цифры или буквы, например, правая рука пишет «1», а левая пишет «3», сразу же за этим правая рука пишет «3», а левая - «1», при этом нужно поджать пальцы левой ноги и сжать пальцы правой руки в кулак, делая резкое движение нижней челюстью и губами в сторону; затем поджать пальцы правой ноги, сжать пальцы левой руки в кулак, делая резкое движение нижней челюстью и губами в другую сторону.

Делаете упражнение 2-3 минуты, постепенно ускоряя темп.

5. «Растирание». Ладонь левой руки лежит на животе. Указательный палец правой руки лежит горизонтально на верхней губе, а средний палец правой руки находится горизонтально на нижней губе. Энергично растираете губы, при этом сжимаете-разжимаете пальцы левой руки в кулак, растопыриваете и поджимаете пальцы ног. Затем меняете руки.

25

Делаете упражнение по 2-3 минуты.

6.«Кулаки». Руки вытянуты в стороны на уровне груди, кулаки сжаты. Делаете вращения кулаками в одну сторону, затем - в другую, потом - в разные стороны. Делаете упражнение по 2-3 минуты.

7.«Ладони». Соединяете перед грудью кончики пальцев обеих рук. Не разъединяя пальцев, сводите и разводите ладони, нажимая на подушечки пальцев, при этом поджимаете и разжимаете пальцы ног. Делаете упражнение по 2-3 минуты.

8.Синхронные движения руками и ногами (сидя). Вытянуть руки и ноги перед собой. Делаете синхронные скрещивающиеся движения руками

иногами1. Делаете упражнение по 2-3 минуты.

9. Круговые движения руками (стоя). Делаете круговые движения или рисуете в воздухе «восьмерки» левой рукой, а правой рукой пишете в воздухе алфавит, цифры. Меняете руки.

Делаете упражнение по 2-3 минуты.

10. Движения рук. Делаете 4 движения правой рукой: в сторону, вверх, в сторону, вниз. Повторяете несколько раз. Затем делаете 5 движений левой рукой: вперед, в сторону, вверх, вперед, вниз. Повторяете несколько раз. Теперь делаете эти движения одновременно: правой рукой - 4 движения, левой рукой - 5 движений. Делаете упражнение в течение 2-3 минут.

11. Различные перекрестные движения. Правым локтем коснуться поднятого левого колена, затем левым локтем - правого колена. В момент касания поджимаете пальцы ног и сжимаете пальцы рук в кулаки.

Называете буквы по алфавиту и делаете следующие перекрестные движения:

-А - левая рука поднята вверх прямо, правая нога согнута в колене;

-Б - правая рука поднята вверх прямо, левая нога согнута в колене;

-В - обе руки подняты вверх прямо, встаете на цыпочки и т.п. Движения можно менять на другие, главное - постараться сохранить

их разнообразие. Это упражнение можно делать сидя, поднимая или напрягая пальцы рук и ног.

12. Круговые движения. Переносите вес тела на правую ногу, левой ногой делаете круговые движения, а правой рукой пишете в воздухе буквы или цифры по порядку. Меняете руку и ногу. Повторяете упражнение несколько раз.

13. Упражнение для тренировки правого полушария мозга. На счет

«1-2-3-4-5-6-7» медленно и равномерно поднимаете левую ногу, согнутую

1 Литвинов А.А. Указ. раб.

26

в колене. Когда бедро достигнет горизонтального уровня, правой ладонью нажимаете на левое колено сверху в три этапа:

-легкое нажатие ладонью на колено сверху - 7 секунд;

-сильное нажатие - 7 секунд;

-исходное положение - 7 секунд. Нажимаете правой рукой на место чуть выше колена (левая нога), левой рукой можно на что-то опираться или отставить ее в сторону и согнуть в локте. Спина прямая.

Повторяете упражнение 6-8 раз.

14. Упражнение для тренировки левого полушария мозга. Анало-

гично используются правая нога и левая рука. Повторяете упражнение также 6-8 раз.

15. Ходьба на месте с круговыми движениями руками. Ходьба на месте, глаза закрыты. Одновременно руками рисуете «восьмерки» или делаете руками круги перед грудью (руки вытянуты вперед, раскрытые ладони направлены вперед, пальцы - вверх). Меняете направления круговых движений руками. Делаете упражнение 1-2 минуты.

16. Приседания. Ноги - на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кулаки сжаты. Делаете вдох. На выдохе приседаете, колени отводите в стороны, а пятки отрываете от пола так, чтобы они почти касались друг друга. Одновременно с приседанием делаете два толчковых движения вперед с раскрытыми ладонями (пальцы направлены вверх). Спина прямая.

Делаете упражнение 3-4 минуты.

17. Вращения. Встать прямо, развести руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Не меняя положения рук и переступая ногами, медленно вращаетесь, стараясь делать как можно более полные развороты.

18. «Лампочка». Руки вытянуть вперед, глаза закрыть. Шагаете на месте и одновременно руками делаете движения, как будто вкручиваете лампочку. Меняете положение рук (вверх, в стороны). Делаете упражнение 3-4 минуты.

19. Шаги. Руки вытянуть вперед перед грудью ладонями вниз. Делаете шаг правой ногой в сторону, левую ногу скрещиваете с правой ногой, поставив ее сзади, одновременно скрещивая вытянутые руки перед грудью, левая рука сверху. Вернуться в исходное положение. Делаете шаг левой ногой в сторону, левую ногу скрещиваете с правой ногой, поставив ее сзади, одновременно скрещивая вытянутые руки перед грудью, правая рука сверху. Вернуться в исходное положение.

По возможности выполняются дополнительные упражнения, не требующие специально выделенного времени для занятий:

20. Упражнение «Зеркальное рисование» (варианты):

-в каждую руку берется по карандашу или фломастеру. На листе начинаете одновременно двумя руками писать буквы, цифры, делаете оди-

27

наковые рисунки. Затем усложняете упражнение: левой рукой пишете «0», правой рукой - «1», затем левой рукой - «1», правой - «2» и т.п.;

-в каждую руку берется по карандашу или авторучке. Соединяете их кончики в одной точке на листе и начинаете писать одновременно - с одной точки одно слово, левой рукой - слева-направо, а правой - справаналево. Пусть первоначально это будут короткие слова;

-в каждую руку берется по карандашу или авторучке, также берутся два листа бумаги. Одновременно начинаете писать двумя руками какойнибудь текст, например, ранее выученное стихотворение. Правая рука пишет слева направо на одном листе, левая рука - справа налево на другом листе. Затем усложняете упражнение: правой рукой пишете справа налево, левой рукой - слева направо;

-взять в каждую руку по карандашу или круглой палочке. Одновременно вращаете пальцами карандаши в обеих руках, но при этом стараетесь активно задействовать все пальцы (вращения в разные стороны).

При выполнении данного комплекса упражнений необходимо соблюдать следующие правила:

-не выполнять упражнения при плохом самочувствии, болезни;

-не выполнять упражнения при ощущениях боли;

-выполнять упражнения следует не менее чем за 2-3 часа до сна;

-все нагрузки (количество повторов упражнений и количество дополнительно стимулируемых зон мозга) следует увеличивать постепенно;

-до и после выполнения упражнений ни в коем случае не принимать никаких искусственных стимуляторов (алкоголь, никотин, кофеин) в течение 2-3 часов. В противном случае возникает сильная головная боль.

28

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Сотрудники органов внутренних дел постоянно подвергаются негативному воздействию со стороны профессиональных факторов. Ведь по долгу службы представителям органов внутренних дел приходится выполнять различную работу.

Среди наиболее приоритетных направлений такой деятельности были и остаются: защита личности, общества, государства от противоправных посягательств, предупреждение и пресечение преступлений и административных правонарушений и т.д. Именно поэтому сотрудникам органов внутренних дел важно быть стрессоустойчивыми в любой ситуации. Негативное влияние стресса усиливается многократно во время нахождения указанных лиц в длительных служебных командировках.

Однако способность преодолевать подобного рода воздействие нуждается в комплексном подходе к решению данной проблемы, так как соответствующие знания, умения и навыки нарабатываются постепенно и требуют постоянного совершенствования. В любой сфере деятельности, чего бы она ни касалась, какой бы специфической ни была, необходимы умеренность, концентрация, контроль и сила воли.

В настоящей работе рассмотрены способы и приемы борьбы со стрессом, дан комплекс упражнений, направленных на формирование устойчивого положительного психофизического состояния. Управлять стрессом под силу каждому, для этого необходимо освоить определенные методики.

Способы и приемы психогигиены открывают нам новый мир, который мы видим каждый день, но на который сможем взглянуть по-новому лишь после того, как научим свой организм трансформировать отрицательные эмоции в положительные. Это - трудная задача, но выполнимая: каждый раз, совершая над собой усилие, мы спасаем самих себя от разрушающего, пагубного воздействия негатива, не позволяя последнему завладеть нашим сознанием, здоровьем и восприятием.

29

ЛИТЕРАТУРА

1.О службе в органах внутренних дел Российской Федерации и внесении изменений в отдельные законодательные акты Российской Федерации: федеральный закон от 30 ноября 2011 г. № 342-ФЗ (в ред. от 1 июля 2017 г.) [Электронный ресурс] // URL:http://www.rulaws.ru (дата обращения: 17 мая 2018 г.).

2.О социальных гарантиях сотрудникам органов внутренних дел Российской Федерации и внесении изменений в отдельные законодательные акты Российской Федерации: федеральный закон от 19 июля 2011 г.

№247-ФЗ (в ред. от 23 апреля 2018 г.) [Электронный ресурс] // URL:http://www.legalacts.ru (дата обращения: 17 мая 2018 г.).

3.О полиции: федеральный закон Российской Федерации от 7 февраля 2011 г. № 3-ФЗ (в ред. от 7 марта 2018 г.) [Электронный ресурс] // URL:http://www.rulaws.ru (дата обращения: 17 мая 2018 г.).

4.Об утверждении Порядка организации подготовки кадров для замещения должностей в органах внутренних дел Российской Федерации: приказ МВД Российской Федерации от 31 марта 2015 г. № 385 (в ред. от 26 июля 2016 г.) [Электронный ресурс] // URL:http://www.consultant.ru (дата обращения: 17 мая 2018 г.).

5.Об утверждении Наставления по организации физической подготовки в органах внутренних дел Российской Федерации: приказ МВД России от 1 июля 2017 г. № 450.

6.Антипов В.В. Психологическая адаптация к экстремальным ситуациям. - М.: Владос, 2008.

7.Гримак Л.П. Резервы человеческой психики. - М., 1987.

8. Гримак Л.П., Звоников В.М., Скрыпников А.И. Психическая саморегуляция в деятельности человека-оператора. - М., 1983.

9.Каппони В., Новак Т. Сам себе психолог. - СПб.: Питер, 2001.

10.Литвинов А.А. Стресс под контролем: методическое пособие. -

М., 2013.

11.Малкина-Пых И.Г. Психологическая помощь в кризисных ситуациях. - М., 2010.

12.Сандомирский М.Е. Защита от стресса. - М., 2001.

13.Щербатых Ю.В. Психология стресса и методы коррекции. - 2-е изд. - СПб., 2012.

30