303

Вышеназванные профессиональные факторы являются основными причинами возникновения и развития профессионального стресса у сотрудников, так как оказывают крайне негативное влияние на функциональные резервы организма. Именно поэтому к сотрудникам органов внутренних дел предъявляются самые высокие требования, касающиеся психологической готовности, в частности, устойчивости к стрессовым ситуациям, нередко возникающим в служебной деятельности указанной категории лиц.

2. ПРЕОДОЛЕНИЕ СОТРУДНИКАМИ ОРГАНОВ ВНУТРЕННИХ ДЕЛ, НАХОДЯЩИМИСЯ

В ДЛИТЕЛЬНЫХ СЛУЖЕБНЫХ КОМАНДИРОВКАХ, НЕГАТИВНОГО ВЛИЯНИЯ СТРЕССОРОВ:

СПОСОБЫ И ПРИЕМЫ, КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ УСТОЙЧИВОГО ПОЛОЖИТЕЛЬНОГО ПСИХОФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ

2.1. ПСИХОГИГИЕНА И ЕЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ КАК СПОСОБЫ И ПРИЕМЫ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ

Психогигиена - наука о сохранении и достижении психического здо-

ровья. Этот термин был введен в 1900 году немецким психиатром Зоммером (1864-1937), который в 1896 году основал психиатрическую клинику в г. Гиссене. Однако указанный термин получил признание только благодаря усилиям американского писателя и общественного деятеля Бирса, в частности, благодаря появлению его книги «Разум, который нашел себя», основывающейся на собственном опыте Бирса в качестве пациента психиатрической клиники. Эта книга сразу же стала невероятно популярной, неоднократно переиздавалась и была переведена на несколько языков1.

В сложной биологической системе, называемой организмом, все органы находятся в постоянном взаимодействии между собой. Нормальная жизнедеятельность организма обусловлена совокупностью реакций, как на положительное, так и на негативное влияние окружающей среды на здоровье человека: психических, двигательных, вегетативных.

Между психическим и физическим состоянием организма действует определенная взаимозависимость: психическое состояние организма влия-

1 Психогигиена [Электронный ресурс] // URL:http://www.ru.wikipedia.org (дата обращения: 25 апреля 2018 г.).

11

ет на физическое, и наоборот, физические и соматические факторы, изменяя биохимическую динамику организма, влияют на его психическое состояние. Хотя физическое состояние организма нередко не соответствует норме, во многих случаях это не приводит к психическим болезням.

Психическим здоровьем, или нормой (от лат. norma - руководящее начало, правило, образец) для человека являются основы нравственных отношений в обществе, выполнение норм морали.

Общеизвестно, что имеются правовые нормы - общеобязательные правила поведения, санкционированные государством, за нарушение которых человек несет юридическую ответственность. Нормы нравственности, наряду с правовыми нормами, являются важнейшими регуляторами общественных отношений, и соблюдение человеческой морали является отличительной характеристикой человека нравственного и психически здорового.

Основное правило психогигиены таково: не нарушайте установленных норм морали и законодательства. Выполняйте свои обязанности, свой долг. Поступайте в соответствии с установленными правилами и законом; если не знаете этих правил, учитесь; если сомневаетесь или не знаете, как поступить, не спешите, подумайте, посоветуйтесь. Не беда, если вы отложите дела на будущее, возможно, что их и решать не придется, но если поступили неправильно, то чаще всего не сможете ничего исправить1.

Целями психогигиены касаемо любого человека являются повышение устойчивости и сопротивляемости психического здоровья вредным различным факторам, устранение первоначальных психических отклонений, профилактика нервных, сердечно-сосудистых и других заболеваний2.

Основными задачами психогигиены являются поддержание установленных норм морали и укрепление устойчивости психического здоровья (психический иммунитет к различным внешним раздражителям).

Одним из условий психического здоровья является поведение, не провоцирующее конфликты, в частности, содержание в чистоте языка и души. Ведь нередко психические травмы возникают вследствие неправильного поведения окружающих людей, являющегося причиной возникновения различных конфликтов.

Психическая травма представляет собой эмоциональное воздействие, исходящее из внешней среды, приводящее к нарушению деятельности сознания.

С точки зрения психики ощущения человека характеризуются его отношением (положительным, отрицательным или нейтральным) к чемулибо или к кому-либо. Так, если Вас оскорбляют, оскорбление является

1Каппони В., Новак Т. Сам себе психолог. - СПб.: Питер, 2001.

2Там же.

12

эмоциональным воздействием на Вас; если Вы оскорбляете кого-либо, источником внешнего воздействия на другого человека и носителем патогенного фактора психики являетесь Вы.

Непристойная речь, представляющая собой грубые высказывания, является результатом неправильно переработанного, некачественного «продукта» внутренней мыслительной деятельности человека. Такая речь может быть вызвана отрицательной реакцией человека, в частности, отрицательным отношением к окружающим; ложными убеждениями, стремлением доказать свою правоту1.

Аллергия является также отрицательной реакцией на чужое мнение, конфликтом между внутренним «Я» человека и внешней средой. Причинами аллергии, как правило, являются самовлюбленность, желание ведущей роли в обществе, желание услышать одобрительные отзывы о Вас, чаще всего необъективные по содержанию. Антидот аллергии с точки зрения психики - толерантность к другому мнению, отличному от Вашего, другим высказываниям, убеждениям. Безусловно, проявлять толерантность намного проще, если события не касаются Вас лично, если высказывания в Ваш адрес исходят от людей, мнение которых для Вас не является существенным. Но если чье-либо высказывание в Ваш адрес вызвало у Вас негатив, заставить себя не отвечать на брошенный вызов очень трудно, так как постоянный контроль своих мыслей, слов, поступков - задача крайне сложная для большинства людей2. Бесспорно, эта задача порой очень трудна, но при терпении и желании всё же выполнима, и если постараться найти в себе силы противостоять подобным конфликтным ситуациям, число психических травм, оказывающих столь пагубное воздействие на человеческий организм, уменьшится в разы.

Психогигиена и является тем надежным помощником, который способен оградить нас от этих травм с помощью способов и приемов, позволяющих минимизировать или вовсе нейтрализовать стресс.

Своеобразным психогигиеническим средством, способствующим нормализации эмоционального фона деятельности, обеспечивающим контроль над эмоциями и усиливающим мобилизацию ресурсов организма является саморегуляция. Она представляет собой управление субъектом своего психического и эмоционального состояния с помощью силы мысли, то есть осознанное и организованное влияние субъекта на собственную психику в нужном направлении; осуществляется с помощью таких психологических приемов, как визуализация (формирование положительных мыслей) и аффирмация (проговаривание положительных установок). При

1Каппони В., Новак Т. Указ. раб.

2Там же.

13

саморегуляции факторы не влияют на управляемую систему извне, а проявляются в ней самой1.

Естественными способами саморегуляции являются: сон, водные процедуры, спорт, физические нагрузки, смена обстановки и др.

К естественным приемам саморегуляции относят: улыбку, смех и тому подобное - словом, всё, что способно настроить человека на положительные мысли.

Сон влияет не только на снятие общей усталости, но и помогает уменьшить влияние негативных переживаний, сделать их менее выраженными (как правило, у людей в период переживания ими стрессовых ситуаций отмечается повышенная сонливость).

Водные процедуры снимают раздражение и успокаивают. Так, контрастный душ помогает устранить вялость и апатию.

Спорт и физические нагрузки также помогают устранить усталость, связанную с тяжелыми трудовыми буднями. Неплохо помогает снять накопленный стресс и смена обстановки.

Следует отметить, что здесь приведен далеко не полный перечень способов и приемов саморегуляции.

Рассмотрим более подробно эмоциональную саморегуляцию. Она включает в себя бессознательный, сознательно-волевой, сознательносмысловой (ценностный) уровни.

Бессознательный уровень эмоциональной саморегуляции характеризуется работой определенных механизмов психологической защиты на подсознательном уровне, направленной на ограждение сознания от травмирующих факторов, способных вызывать конфликтные ситуации, следовательно, состояние тревожности, дискомфорта у индивида. Иными словами, работа указанных механизмов представляет собой «переработку» травмирующих факторов, своеобразную систему стабилизации состояния индивида, задачей которой является ликвидация либо минимизация негативных эмоций. К таким механизмам относятся: отрицание и «вытеснение», сублимация (снятие внутреннего напряжения с помощью перенаправления энергии на достижение социально приемлемых целей, творчество), рационализация, обесценивание и др2.

Сознательно-волевой уровень эмоциональной саморегуляции направлен на установку комфортного состояния психики при помощи усилий воли. К этому уровню можно отнести и волевой контроль эмоций, идущих от индивида, «транслируемых» им в окружающую среду. Боль-

14

шинство методик саморегуляции, существующих сегодня, имеют отношение именно к данному уровню (мышечная релаксация, дыхательные упражнения, труд и т.п.). Осознанная воля индивида устремлена не на решение конфликта потребностей и мотиваций, а на изменение объективных и индивидуальных проявлений. В результате указанных действий причины такого эмоционального дискомфорта не будут устранены. Механизмы данного уровня являются по сути симптоматическими. Данная особенность является общей и для сознательной, и для бессознательной регуляции. Отличие между ними заключается лишь в уровне, на котором происходит процесс: сознательном или подсознательном.

Именно сознательно-смысловой (ценностный) уровень эмоциональной саморегуляции является наиболее эффективным способом разрешения проблем, связанных с эмоциональным дискомфортом. Цель данного уровня регуляции - устранить глубинные причины возникновения такого дискомфорта, разрешить внутренние конфликты потребностей и мотиваций индивида. Эта цель достигается посредством понимания и переосмысления индивидом своих индивидуальных ценностей и потребностей, так называемой переоценкой ценностей. Наивысшим проявлением смысловой регуляции является саморегулирование на уровне потребностей бытия1.

Еще раз подчеркнем, что саморегуляция - это процесс, способный обеспечивать нормальное состояние индивида на любом этапе его жизнедеятельности. Указанный процесс характеризуется целенаправленностью активности субъекта, которая реализуется в первую очередь посредством взаимодействия уровней психики данного субъекта (индивида) и осуществляется с помощью таких психологических приемов, как визуализация, или формирование положительных мыслей, и аффирмация, или проговаривание положительных установок.

Способность «внедрять» в свой разум образно представляемые команды, нужные убеждения, внушения, то есть своего рода «программы», на фоне гипнотического (или медитативного) состояния сознания называ-

ется самопрограммированием.

В человеческом подсознании, как в архиве, хранится весь прошлый опыт, в частности, все устаревшие «программы», установленные нам в детстве нашими родителями, учителями и окружающими в целом. Мы живем, видя окружающий мир не глазами, а этим «программным обеспечением». Для того чтобы добиться от этого «программного обеспечения» выполнения каких-либо новых функций, необходимо «записать» соответствующую новую «программу». Освоив практику применения аффирмаций, мы сможем удалить негативные, разрушительные установки нашего

1 Гримак Л.П., Звоников В.М., Скрыпников А.И. Указ. раб.

15

подсознания, тогда их место в нашем подсознании займут жизнеутверждающие убеждения. Измененное подсознание даст возможность жить другой жизнью.

Об указанных утверждениях необходимо знать следующее.

Любое такое утверждение всегда должно быть насыщено только позитивными чувствами и эмоциями: чем выше импульс чувственноэмоциональных вибраций от произносимого утверждения, тем быстрее оно приживется в подсознании, следовательно, в вашей внутренней сущности.

Утверждения можно озвучивать, произносить про себя, записывать или даже петь. Ежедневные занятия (пять минут утром и пять минут перед сном) кардинально изменят жизнь к лучшему, при условии, что текст каждого такого утверждения должен быть правдивым. Когда мы нечестны сами с собой, пусть даже неосознанно, разум протестует и блокирует проникновение утверждений в подсознание. Кроме того, нынешние наши утверждения вступают в противоречия с уже живущими в подсознании убеждениями, вследствие чего возникает путаница1.

Лучше всего начинать позитивное утверждение со слов «Я решаю» - ведь подсознание не может опровергнуть ваше решение, поэтому вынуждено принять к исполнению ваше позитивное утверждение. Со словом «решаю» позитивные утверждения становятся наиболее эффективными.

По такому алгоритму следует работать со всеми негативными убеждениями до полного их вытеснения из нашего подсознания. Поверьте, результаты не заставят себя долго ждать. Данная система работает, даже если человек не осознает этого.

Способность контролировать свои эмоции, мысли, поведение называется самоконтролем, который является функцией компенсации вероятных ошибок в деятельности и осуществляется путем проверки субъектом своих действий, углубленной оценки ожидаемого результата и использования этой оценки по механизму обратной связи с целью коррекции конкретных управляющих воздействий2.

Уровень самоконтроля определяется как врожденными генетическими характеристиками, так и психологическими навыками человека. Самоконтроль противопоставляется импульсивности - неспособности противостоять сиюминутным желаниям.

К самоконтролю относятся: осознанность, сила воли, сила характера, позволяющая действовать в соответствии с возникшей ситуацией, несмот-

1 Гримак Л.П. Резервы человеческой психики. - М., 1987.

2Саморегуляция и самоконтроль [Электронный ресурс] // URL:http://www.studopedia.ru (дата обращения: 25 апреля 2018 г.).

16

ря на собственное состояние, хладнокровие, дисциплина, уверенность в своих силах, целеустремленность, терпение, самоограничение.

Способность самоконтроля, как и способность «внедрять» в свой разум образно представляемые команды, нужные убеждения и внушения, следует развивать и поддерживать каждому сотруднику органов внутренних дел. Необходимо начать с контроля самых простых жизненных процессов, например, своевременного прибытия на службу, исполнения служебных обязанностей в срок и т.п. Следует научиться контролировать себя всегда и во всем, и тогда число стрессов, исходящих от внешнего контроля, будет сведено к самому минимуму, что даст возможность сотрудникам освободиться от постоянного психического напряжения, оказывающего самое негативное влияние на состояние всего организма, следовательно, наиболее эффективно выполнять свои служебные обязанности.

Самоконтроль также научит сотрудников наиболее объективно и разумно оценивать свои возможности и способности, ведь правильная самооценка играет чрезвычайно важную роль в служебной деятельности: в решении каких-либо профессиональных задач, в общении с коллегами и т.п.

Снять напряжение сотрудникам также поможет релаксация (от лат. relaxatio - ослабление, расслабление) с помощью попеременного сокращения и расслабления мышц (основан на процессе естественной саморегуляции). Данный способ приобрел большую популярность как средство борьбы со стрессом и психосоматическими заболеваниями, так как позволяет не только снять напряжение, но и предотвратить наступление депрессии. Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и во многих других оздоровительных системах.

Существует великое множество техник, приемов и методов, направленных на снятие напряжения и расслабление. Спектр применения таких методик достаточно широк - это и снятие мышечных «зажимов», и «проработка» эмоциональных травм, и лечение психосоматических заболеваний, и многое другое. Обучение различным релаксационным техникам доступно человеку любого возраста.

Основой возникновения релаксационных методик являются восточные духовно-религиозные практики, выработавшие свои техники психорегуляции. При проникновении в европейскую культуру данные практики были переработаны, в первую очередь - с точки зрения прагматического подхода.

Первыми западными специалистами, применившими метод релаксации в своей деятельности и разработавшими свои техники мышечной релаксации, были американский психолог Джекобсон и немецкий врачневропатолог Шульц.

17

Изучая поведение своих пациентов, Джекобсон оценивал их эмоциональное состояние, замеряя тонус напряженности мышц, в результате чего установил у пациентов взаимосвязь между физическим и эмоциональным состоянием. Ученый доказал, что снять возбуждение нервной системы помогает полное расслабление мышц. Восстанавливая их нормальную работу, приводя их в расслабленное состояние, человек способен самостоятельно снять напряжение нервной системы. Основываясь на полученных результатах, Джекобсон разработал методику, основой которой и явилась нервно-мышечная релаксация, что позволило избавиться пациентам от таких недугов, как заикание, депрессия, бессонница, головная и сердечная боль, гастрит, гипертония и т.д. Кроме того, дополнительными эффектами мышечной релаксации являются: улучшение сна, устранение «мышечных зажимов», эмоциональная «разрядка» и повышение работоспособности. Эта методика пользуется успехом и в наши дни.

В качестве примера экстренной (быстрой) релаксации можно привести метафору М.Е. Бурно, описывающую подобное «мгновенное» расслабление: птица, изможденная долгим полетом, камнем падает вниз из подоблачной выси. И в этом стремительном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному расслаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, чтобы продолжить полет. Также и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткий промежуток времени создать условия необходимого внутреннего покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.

Метод прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона основан на том же принципе, а именно: после сильного мышечного напряжения наступает их сильное расслабление, то есть, чтобы расслабить какую-то мышцу, нужно ее предварительно сильно напрячь. Напрягая попеременно разные группы мышц, можно добиться максимального расслабления всего тела. Этот вид мышечной релаксации является самым доступным, в игровой форме его применяют даже с маленькими детьми.

Шульц, в свою очередь, предложил свой метод саморегуляции, который назвал аутогенной тренировкой. Основой данного метода являются наблюдения за людьми, которые впадали в состояние транса. В аутогенной тренировке Шульца для того чтобы достичь состояния релаксации используется не реальное предварительное напряжение мышц, а идеомоторная модификация их тонуса (метод «мысленных движений»), что соответствует более общему принципу идеодинамики, согласно которому одно лишь мысленное представление вызывает физиологическую реакцию организма без участия сознания. Главными элементами релаксации здесь становятся: сенсорное осознавание и направленное воображение - тщательное наблю-

18

дение и запоминание телесных ощущений расслабления мышц, на основе которого вырабатывается навык произвольного воспроизведения этих ощущений и вместе с ними - необходимого функционального состояния.

Этот вид релаксации можно назвать более продвинутым, так как его освоение дает человеку возможность управлять состоянием своего организма самостоятельно и эффективно справляться с напряжением и стрессом.

Эффективность релаксации изучена и доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном применяют в следующих направлениях:

-как средство снятия мышечных «зажимов», сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано, как

спсихологическими причинами, то есть хроническим стрессом, так и с нарушениями со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют место причины и того, и другого вида, которые «накладываются друг на друга» (синдром «взаимного отягощения»):

-как способ восстановления энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем мышцам и суставам полноценный отдых. Отличное физическое состояние тесно связано с улучшением циркуляции крови и лимфы. Весь организм, начиная с мозга и заканчивая конечностями, обогащается кислородом, что стимулирует метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие

функции организма, что способствует восстановлению сил для преодоления стрессов1;

-как средство восстановления душевного равновесия и эмоционального реагирования. Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование ее в качестве эффективного инструмента создания трансформационных, измененных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания;

-как способ оздоровления организма. Перечисленные функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для выживания и самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов.

Для правильного понимания основ происходящих в организме изменений необходимо рассмотреть психофизиологические представления о

1 Сандомирский М.Е. Защита от стресса. - М., 2001.

19

механизмах мышечной релаксации и ее влиянии на функциональное состояние человека (психофизиология релаксации).

Как известно, мышечный тонус представляет собой активный процесс, рефлекс на растяжение мышцы, благодаря чему, собственно, и происходит движение. Система регуляции тонуса мышц является многоуровневой и управляется центральной нервной системой. При расслаблении уменьшаются потоки электрических импульсов (сенсорной импульсации), идущих от мышц в кору полушарий головного мозга, и от мышц к активирующей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии. Тем самым снижение мышечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу. Эта частичная сенсорная депривация снижает уровень бодрствования, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и «перезарядиться» для дальнейшей плодотворной работы.

На фоне описанного снижения уровня бодрствования, общего охранительного торможения коры головного мозга ее «сознательные» отделы, то есть лобные доли, «засыпают» быстрее, что снижает их избыточную активацию (по И.П. Павлову). Особенно это касается фронтальной (передней) коры доминантного, левого полушария мозга, которое изначально находится в более активном, а нередко и «перевозбужденном» состоянии, что, как правило, является причиной психического перенапряжения и возникновения невротических расстройств. Относительная сенсорная депривация (частичное или полное прекращение внешнего воздействия на один или более орган чувств, которое приводит к снижению потока нервных импульсов в центральную нервную систему)1 также создает условия для локальной активации коры головного мозга, перераспределяя процессы произвольного внимания на отдельные области, связанные с висцеро-сенсорной чувствительностью и управляющие функциональным состоянием внутренних органов. Таким образом, направленность внимания «внутрь», возникающая во время глубокой релаксации, помогает организму заняться своими проблемными зонами, улучшая тем самым их работу2.

Сотрудники органов внутренних дел, выполняя служебные задачи, находясь в длительных служебных командировках, для формирования устойчивого положительного психофизического состояния применяют различные способы, приемы, методики, которые помогают преодолеть различные стрессовые ситуации, физическое переутомление и иные раз-

1 Сенсорная депривация [Электронный ресурс] // URL:http://www.wikipedia.org.ru (дата обращения: 25 апреля 2018 г.).

2 Высшая нервная деятельность (поведение) [Электронный ресурс] // URL:http:// www.youpowerhouse.com articles 2752 (дата обращения: 25 апреля 2018 г.).

20