104

Методы практических упражнений условно могут быть разделены на две основные группы:

-методы, преимущественно направленные на освоение техники двигательных движений, т. е. на формирование умений и навыков, характерных для физического упражнения;

-методы, преимущественно направленные на развитие двигательных качеств.

Выделение первой группы объясняется тем, что в любом двигательном движении техническая подготовка представляет сложный и постоянный процесс, состоящий из освоения новых элементов, связок, приемов.

Разнообразный комплекс физических нагрузок, характерных для второй группы методов, развивает не только физические качества, но и совершенствует технико-тактическое мастерство, психические качества. Обе группы методов тесно взаимосвязаны, применяются в неразрывном единстве и в совокупности обеспечивают эффективное решение задач учебно-тренировочной деятельности.

В настоящее время в теории и практике физического воспитания успешно применяются три типа методов и их разновидностей: методы строго регламентированного упражнения, игровой и соревновательный. Отношение к этим методам в различных системах физического воспитания долгое время находилось в противопоставлении. В европейских системах недооценивался соревновательный метод, в американских странах – метод строго регламентированного упражнения.

В этой связи важно исходить из того, что ни один метод, каким бы хорошим он ни был сам по себе, взятый в отрыве от других, не может рассматриваться как единственно полноценный. Лишь используя эти методы в совокупности в соответствии с принятыми методическими принципами, можно обеспечить успешную реализацию комплекса задач по физическому воспитанию слушателей.

Методы строго регламентированного упражнения являются основными, так как позволяют с большей степенью вероятности управлять процессом, их регламентация состоит:

-в четко определенной программе движений, которая включает перечень движений, порядок их повторения, связь друг с другом;

-в нормировании нагрузки и управлении ее динамикой, а также в нормировании интервалов отдыха и чередовании их с фазами нагрузки;

-в создании внешних условий, определяющих дозировку нагрузки. Смысл такой регламентации понятен, он обеспечивает условия для

освоения новых двигательных умений, навыков, воздействие на развитие физических качеств.

11

Методы в режиме непрерывной нагрузки организованы таким образом, что задаваемая нагрузка не прерывается интервалами отдыха. Отдых предоставляется после окончания всей нагрузки.

Методы переменного упражнения характеризуются длительным непрерывным выполнением упражнений, как правило, циклического характера, но с переменной скоростью или темпом движений.

Методы упражнения в режиме интервальной нагрузки характеризуются заранее обусловленным чередованием нагрузки и отдыха. Нагрузка может быть максимальной или близкой к ней. Чередование нагрузок с интервалами отдыха дает возможность повторять данный вид упражнений многократно.

При использовании обоих методов упражнения могут выполняться как в равномерном, так и в переменном режиме. В зависимости от подбора упражнений и особенностей их применения физическая нагрузка может носить обобщенный и избирательный характер. При обобщенном воздействии осуществляется комплексное совершенствование различных физических качеств, а при избирательном преимущество отдается развитию отдельных качеств. Интенсивность работы от упражнения к упражнению может возрастать (прогрессирующий вариант) или неоднократно изменяться (варьирующий вариант)1.

Непрерывный метод физической нагрузки, применяемый в условиях равномерной работы, в основном используется для повышения аэробных возможностей, развития специальной выносливости к работе средней и большой длительности. В качестве примера можно привести бег на длинные дистанции с постоянной скоростью при частоте сердечных сокращений 140–150 уд/мин. Указанные упражнения будут способствовать повышению выносливости занимающегося к длительной работе.

В случае применения варьирующего варианта упражнения могут чередоваться с различной интенсивностью или с различной интенсивностью и продолжительностью. Например, при беге на длинные дистанции первый круг пробегается с максимальной физической нагрузкой, второй – с произвольной скоростью. Такая работа будет способствовать развитию специальной выносливости, становлению спортивной техники, повышению аэробно-анаэробных возможностей.

Прогрессирующий вариант связан с повышением интенсивности работы по мере выполнения упражнения, а нисходящий – с ее снижением.

Интервальный метод физической нагрузки широко применяется на практике.

1 Холодов Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта : учебное пособие для студентов вузов / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. – 2-е изд., испр. и доп. –

М. : Академия, 2003. – С. 123

12

Планирование интервальной тренировки характеризуется пятью переменными факторами:

-объемом физической нагрузки;

-количеством повторений физического упражнения;

-скоростью физической нагрузки;

-продолжительностью отдыха после физической нагрузки;

-характером отдыха после каждой физической нагрузки. Выполнение серии упражнений одинаковой продолжительности с

постоянной интенсивностью и строго регламентированными паузами является типичным для данного метода. Примером варьирующего варианта могут служить упражнения для развития спринтерских качеств в беге (100 м с максимальной скоростью, 3 повторения, отдых – 3–5 минуты; 30 м с хода с максимальной скоростью, 200 м – медленный бег). Примером прогрессирующего варианта являются упражнения, предполагающие последовательное прохождение возрастающих дистанций (300 м + 600 м + 900 м + 1200 м + 1500 м) либо стабильной длины при возрастающей скорости. Нисходящий вариант предполагает обратное сочетание: последовательное выполнение упражнений уменьшающейся длины или выполнение упражнений одной и той же продолжительности с последовательным уменьшением их интенсивности.

В одном комплексе могут также сочетаться прогрессирующий и нисходящий варианты. В качестве примера может быть представлен комплекс, широко применяемый для развития специальной выносливости в беге на дистанцию 1500 м (800 м, отдых 60 секунд; 400 м, отдых 30секунд; 200м, отдых 20секунд; 100м, отдых 10секунд и 100м с максимальной скоростью). В этом случае от одного повторения к другому планомерно возрастает скорость бега и уменьшается протяженность отрезков.

Большое распространение в последнее время нашел метод круговой тренировки. Данный метод позволяет дозировать нагрузки, тем самым избирательно воздействовать на уровень физической подготовленности человека. Сущность метода заключается в использовании различных физических упражнений на определенных местах занятий с последующей их сменой, как правило, по «кругу»1.

Игровой метод физического воспитания необязательно связан с игрой как непосредственной формой (футбол, волейбол и т. д.). Он может быть применен при любых физических упражнениях, при условии, что они поддаются организации в соответствии с особенностями этого метода.

1 Королев Р. В. Повышение функциональной подготовленности лиц рядового и начальствующего состава, впервые принимаемых на службу в органы внутренних дел, на занятиях по физической подготовке : научно-практическое пособие / Р. В. Королев, М. Р. Сулейманов, Д. А. Бакиев. – Уфа : Уфимский ЮИ МВД России, 2018. – С. 22.

13

Основные черты метода:

-в основе лежит условно смоделированный сюжет;

-отсутствие жесткой регламентации действий, широкие возможности для самостоятельного проявления творчества;

-моделирование межличностных и межгрупповых отношений. В большинстве игр воссоздаются сложные и эмоционально окрашенные межчеловеческие отношения, как типа сотрудничества, взаимопомощи, взаимовыручки, так и типа соперничества, противоборства. При этом формируется ряд этических качеств личности;

-усложнение и дополнение новых форм физических упражнений в действующие программы тренировок.

Основная направленность игрового метода – совершенствование двигательной деятельности в комплексе и в усложненных условиях.

Соревновательный метод применяется в двух основных формах:

-в элементарной форме, когда соревнования являются составной частью общей организации занятий, стимулируют интерес и активизируют деятельность при выполнении отдельных упражнений;

-в развернутой форме, когда соревнования выступают в качестве самостоятельной формы организации занятий.

Основная черта соревновательного метода – это сравнение сил в условиях упорядоченного соперничества, борьбы за первенство или возможно высокое достижение.

Преимущество данного метода заключается в том, что его применение позволяет создать особый эмоциональный и физиологический фон, который усиливает воздействие физических упражнений и может способствовать максимальному проявлению функциональных возможностей организма.

Соревновательный метод применяется при решении разнообразных педагогических задач воспитания физических, волевых и моральных качеств, совершенствования умений, навыков, формирования способности рационально использовать их в усложненных условиях. По сравнению с другими методами он позволяет предъявлять наиболее высокие требования

кфункциональным возможностям организма и тем способствовать наивысшему их развитию.

14

2. СПОСОБЫ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Многообразие и специфичность воздействия упражнений на организм человека можно понять, ознакомившись с физиологической классификацией физических упражнений (с точки зрения спортивных физиологов). В основу ее положены определенные физиологические классификационные признаки, которые присущи всем видам мышечной деятельности, входящим в конкретную группу.

Так, по характеру мышечных сокращений работа мышц может носить статический или динамический характер. Деятельность мышц в условиях сохранения неподвижного положения тела или его звеньев, а также упражнение мышц при удержании какого-либо груза без его перемещения характеризуется как статическая работа (статическое усилие). Статическими усилиями характеризуются поддержание разнообразных поз тела, а усилия мышц при динамической работе связаны с перемещениями тела или его звеньев в пространстве.

Воспитание силовых способностей может быть направлено как на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания), так и на общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся.

Так, изометрические упражнения эффективно способствуют развитию силы, проявлению максимально возможных усилий на протяжении нескольких секунд. Исследования показали, что упражнения в изометрическом режиме можно использовать для поддержания работоспособности человека на протяжении рабочего дня и для развития силы мышц.

Для достижения физического совершенства человеку нужна сила всей скелетной мускулатуры. Особое внимание следует уделять укреплению мышц спины, рук, ног. Немаловажное значение придается также укреплению брюшного пресса. Мышцы брюшного пресса вместе с мышцами спины выполняют основную функцию формирования правильной осанки. Правильную осанку характеризуют развернутые плечи, слегка поднятая голова и подобранный живот. Нарушенная осанка отрицательно сказывается на здоровье, вызывая болезненные изменения в хрящевых прослойках позвоночного столба и мышцах спины. Поэтому очень важен постоянный контроль за соблюдением правильной осанки, что достигается путем специальных физических упражнений.

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в

15

длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т. п.)1.

К скоростно-силовым способностям относят:

-быструю силу. Характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые выполняются со значительной скоростью, не достигающей предельной величины;

-взрывную силу. Отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т. д.).

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Первый показатель показывает способность мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения, второй показатель – способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

К специфическим видам силовых способностей относят:

-силовую выносливость. Это способность организма сопротивляться утомлению при продолжительных силовых нагрузках. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость – деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа – динамическая выносливость;

-силовую ловкость. Проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности. Ярко проявляется в таком виде спорта, как борьба.

В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития силовых способностей различают абсолютную и относительную силу.

В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения. Если сопротивление значительно, она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия.

Результаты многочисленных исследований показывают, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами внутренней среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же

1 Холодов Ж. К. Указ. соч. – С. 201.

16

время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние наследственных предрасположенностей1.

Можно выделить следующие основные задачи развития:

1.Общее развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Решается путем применения определенных силовых упражнений. При этом особое значение имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности.

2.Разностороннее развитие силовых способностей вместе с освоением жизненно важных двигательных действий, умений и навыков.

3.Создание условий и основы для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии. Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений).

Основным средством развития силовых способностей являются силовые упражнения. Эти упражнения направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц.

По степени воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на следующие виды:

- локальные упражнения, когда задействовано не более 20–30 % мышц двигательного аппарата;

- региональные упражнения, когда задействовано не более 60–70 % мышц двигательного аппарата;

- тотальные упражнения, когда задействована одновременно или последовательно вся скелетная мускулатура.

К основным методам, направленным на воспитание различных видов силовых способностей, относят:

- метод максимальных усилий. Упражнения выполняются с применением максимальных или близких к ним усилий. При одном подходе выполняется от 1 до 3 повторений, за одно занятие делается 5–6

1 Купавцев Т. С. Физическая подготовка в МВД России: курс лекций / Т. С. Купавцев, Ю. А. Морозов. – Барнаул: Барнаульский юридический институт МВД России, 2008. – С. 45.

17

подходов, отдых между которыми составляет 4–8 минут. Этот метод используется для максимального наращивания результата и связан с воспитанием «взрывной силы», которая зависит от степени межмышечной

ивнутримышечной координации, а также от скорости нервных процессов;

-метод повторных усилий. Упражнения выполняются с применением отягощений, составляющих от 30 до 70 % от максимальных. Упражнения выполняются сериями по 5–10 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется до 3–6 подходов, отдых между которыми составляет 2–4 минуты. Этот метод чаще используется с целью наращивания мышечной массы;

-метод динамических усилий. Упражнения выполняются с применением малых и средних отягощений, составляющих до 30 % от максимального. Упражнения выполняются сериями по 15–20 повторений в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется до 3–6 подходов, отдых между которыми 2–4 минуты. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества, необходимые

влегкоатлетических метаниях, в беге на короткие дистанции.

Выбор конкретного метода определяется целями и задачами практических занятий с учетом индивидуального уровня развития силовых способностей обучающихся.

Ниже приведены тесты (контрольные упражнения) для оценки силовых способностей.

Подтягивание на перекладине. Из виса хватом сверху с выпрямленными руками, туловищем и ногами по команде «Начинай», сгибая руки, подтянуться, подняв подбородок выше грифа перекладины, затем опуститься в вис, зафиксировать на 0,5 сек неподвижное положение и продолжить выполнение упражнения. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от вертикального положения. Касание пола (земли) ногами, выполнение рывковых и маховых движений запрещается. Принимающий упражнение объявляет счет каждого законченного движения. Объявление счета одновременно является разрешением на продолжение упражнения. В случае нарушения правил выполнения упражнения вместо очередного счета подается команда «Не считать». Если эта команда подается трижды подряд, выполнение упражнения прекращается1.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Из упора лежа (расстояние между руками по ширине плеч, туловище прямое) по команде «Начинай» согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять положение упор лежа, зафиксировать на 0,5 сек неподвижное положение и

1 Об утверждении Наставления по организации физической подготовки в органах внутренних дел Российской Федерации : Приказ МВД России от 1 июля 2017 г.

№ 450 // – URL : http://www.consultant.ru/document/cons_doc_LAW_223221 (дата обращения: 01.03.2019).

18

продолжить выполнение упражнения. Касание пола коленом (коленями), бедрами и животом запрещается. Принимающий упражнение объявляет счет каждого законченного движения. Объявление счета одновременно является разрешением на продолжение упражнения. В случае нарушения правил выполнения упражнения вместо очередного счета подается команда «Не считать». Если эта команда подается трижды подряд, выполнение упражнения прекращается.

Наклоны вперед из положения лежа на спине в течение 1 мин. Из положения лежа на спине (руки за головой, ноги не зафиксированы, пятки касаются пола) по команде «Начинай» наклонить туловище вперед до касания локтями коленей, вернуться в исходное положение (касание пола лопатками обязательно) и продолжить выполнение упражнения. Разрешается незначительное сгибание ног. Принимающий упражнение объявляет счет каждого законченного движения. В случае нарушения правил выполнения упражнения вместо очередного счета подается команда «Не считать». Если эта команда подается трижды подряд, выполнение упражнения прекращается. По истечении времени, отведенного на выполнение упражнения, подается команда «Стой».

Жим гири весом 24 кг. Из положения стоя (ноги врозь) по команде «Начинай» хватом сверху за дужку гири, поднять ее на грудь так, чтобы гиря лежала на предплечье (плече), а рука была прижата к туловищу, выжать гирю вверх и зафиксировать на прямой руке на 0,5 сек, затем опустить ее на грудь, зафиксировав на 0,5 сек, и продолжить выполнение упражнения. После подъема гири, в момент фиксации гири над головой, туловище, ноги и руки должны быть выпрямлены. Принимающий упражнение объявляет счет каждого законченного движения. Объявление счета одновременно является разрешением на продолжение упражнения. В случае нарушения правил выполнения упражнения вместо очередного счета подается команда «Не считать». Если эта команда подается трижды подряд, выполнение упражнения прекращается. Закончив выполнение упражнения одной рукой, опустить гирю вниз, не касаясь пола, переложить ее в другую руку и продолжить выполнение упражнения другой рукой. Запрещается находиться в положении без движения более 5 сек. В этом случае выполнение упражнения прекращается. При определении количества подъемов суммируются засчитанные жимы, выполненные каждой рукой.

Силовое комплексное упражнение для мужчин (СКУ). По команде «Начинай» без пауз для отдыха выполнить по 10: сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа; прыжков из упора лежа в упор присев (колени между рук) и обратно; наклонов вперед из положения лежа на спине (руки на поясе, ноги не зафиксированы) до касания пальцев ног руками (допускается незначительное сгибание ног в коленных суставах, при возвращении в исходное положение необходимо касание пола лопатками);

19

выпрыгиваний вверх (руки за головой) из полуприседа (бедра параллельны полу), полностью выпрямляя ноги. Принимающий упражнение объявляет счет каждого законченного движения. В случае нарушения правил выполнения упражнения вместо очередного счета подается команда «Не считать», а при продолжительной паузе (более 2 сек) – «Прекратить выполнение упражнения». При определении итогового результата суммируются засчитанные циклы указанных упражнений на количество раз.

Силовое комплексное упражнение для женщин (СКУ). Выполняется по команде «Начинай» в течение 1 мин: первые 30 сек – из положения лежа на спине (ноги не зафиксированы, пятки каются пола), руки вдоль туловища, ладони параллельно полу, выполнить максимальное количество наклонов вперед до касания пальцев ног руками (допускается незначительное сгибание ног в коленных суставах, при возвращении в исходное положение необходимо касание пола лопатками), затем, без паузы для отдыха, по команде «Смена», следующие 30 сек – из положения упор лежа выполнить максимальное количество сгибаний и разгибаний рук (туловище прямое, руки сгибать до касания грудью пола). Принимающий упражнение объявляет счет каждого законченного движения. В случае нарушения правил выполнения упражнения вместо очередного счета подается команда «Не считать». По истечении времени, отведенного на выполнение упражнения, подается команда «Стой». При определении итогового результата суммируются засчитанные повторения наклонов вперед и сгибаний, разгибаний рук. В случае отсутствия засчитанных движений в наклонах вперед и (или) сгибании и разгибании рук проверяемому выставляется отметка «0 баллов» за упражнение в целом.

Поднос прямых ног к перекладине. Из виса хватом сверху по команде «Начинай» поднять прямые ноги к перекладине до касания грифа и вернуться в исходное положение. Зафиксировать неподвижное положение виса на 0,5 сек и продолжить выполнение упражнения. Касание пола (земли) ногами, сгибание ног в коленных суставах, выполнение маховых движений запрещается. Принимающий упражнение объявляет счет каждого законченного движения. Объявление счета одновременно является разрешением на продолжение упражнения. В случае нарушения правил выполнения упражнения вместо очередного счета подается команда «Не считать». Если эта команда подается трижды подряд, выполнение упражнения прекращается.

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. Из упора на брусьях (руки выпрямлены) по команде «Начинай», сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках (руки должны быть полностью согнуты), разгибая руки, выйти в упор на выпрямленных руках, зафиксировать неподвижное положение на 0,5 сек и продолжить выполнение упражнения.

20