79

МИНИСТЕРСТВО ВНУТРЕННИХ ДЕЛ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ДЕПАРТАМЕНТ ГОСУДАРСТВЕННОЙ СЛУЖБЫ И КАДРОВ

К.В. Злоказов, Р.И. Степанов, В.В. Шаламов

ПАМЯТКА СОТРУДНИКУ ПОЛИЦИИ

О СПОСОБАХ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Москва

2015

Оглавление

Введение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

§ 1. ОБЩЕЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ О САМОРЕГУЛЯЦИИ И САМОУПРАВЛЕНИИ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

1.1. Саморегуляция, ее возможности и виды . . . . . . . . . 6 1.2. Регуляция негативных психических состояний . . . 9 1.3. Методика самоуправления . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 1.4. Поиск и управление психологическими

ресурсами. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 § 2. ПРИЕМЫ И СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ. . . . . 19

Заключение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

Список рекомендуемой литературы . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

3

Введение

Нас всегда привлекают люди, способные управлять своим психическим состоянием, быть собранными и решительными в сложной ситуации, мобилизоваться и использовать собственные резервы. А для сотрудников органов внутренних дел развитие умений и навыков самоуправления — важная часть психологической подготовки. В экстремальной ситуации, поддавшись чувству страха, позволив собственному волнению возобладать над разумом, сотрудник перестанет воспринимать окружающую его обстановку, отдавать отчет собственным действиям. Потеря самоконтроля может привести к печальным последствиям, поэтому важно овладевать умениями и навыками саморегуляции.

Саморегуляция связана с самопознанием. Изучение способов управления собой приведет к знанию своих положительных и отрицательных сторон, пониманию перспективных направлений собственного психического и физического развития. Важно суметь согласиться с этим, научиться использовать собственные особенности в свою пользу. Управлять собой можно разными способами, понимая, какая цель перед вами стоит — успокоиться или наоборот, собраться, отвлечься или сконцентрироваться, вспомнить или забыть. Каждая из этих задач может быть решена несколькими приемами саморегуляции, а может быть одним. Выбор — за вами.

Как учиться управлять собой? Многие пытаются управлять собой в моменты тревоги и волнения, стремятся освоить навыки самоуправления тогда, когда они необходимы. Естественно, сделать это сложнее, чем, например, в ситуации душевного равновесия и комфорта. Действительно,

4

наиболее продуктивные периоды обучения — время, когда вы спокойны и сосредоточены, можете уделить этому определенный период времени. Постарайтесь, чтобы в моменты освоения приемов самоуправления вам не мешали ни окружающие, ни ваше внутреннее состояние.

Итак, что делать, чтобы научиться? Наверное, то же, что вы делали, стремясь научиться кататься на коньках, ездить на велосипеде, стрелять. Нужно действовать от простого к сложному, понимая, что в начале пути вам удастся выполнять лишь элементы действий, а при постоянной и последовательной тренировке они вскоре сложатся в единую систему. Добившись успеха, переносите применение приема в ситуацию, когда вам это необходимо.

Сотруднику полиции нужно помнить, что его психофизиологическоеипсихическоесостояниеоказываетбольшое влияниенавыполняемыеимдействия. Сосредоточенность, эмоциональное равновесие позволяют ориентироваться в ситуации, прогнозировать собственное поведение. Помните, что приемы саморегуляции могут позволить вам нормализовать не только собственное состояние, но и контролировать ситуацию, давая возможность принимать правильные решения.

5

§1. ОБЩЕЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ

ОСАМОРЕГУЛЯЦИИ

ИСАМОУПРАВЛЕНИИ

1.1.Саморегуляция, ее возможности и виды

Саморегуляция — способность управлять собственными психическими состояниями и поведением с тем, чтобы оптимальным образом действовать в сложной ситуации. На сегодняшний день в психологической науке можно выделить более семидесяти подходов к описанию саморегуляции и ее составляющих. Понятие саморегуляции (от лат. regulare приводить в порядок, налаживать) возникло в ан-

тичныйпериод, апрактикиуправлениясвоимпсихическим состоянием имеют тысячелетнюю историю. К приемам саморегуляции люди в большинстве случаев прибегают, когда необходимо:

–устранить эмоциональное напряжение;

–снять или ослабить проявление физического или психического утомления;

–повысить психическую активность.

Развитие современной практической психологии положительно отразилось на разработке и совершенствовании методов саморегуляции. Сейчас саморегуляция — это эффективная технология управления человеком своими психическими процессами и состояниями. Она снижает влияние перенапряжения, способствует качественному восстановлению сил и мобилизации психических ресурсов в повседневных и экстремальных условиях, нормализует эмоциональный фон и усиливает контроль над проявлением эмоций. При значительной широте воздействия на

6

психику средства регуляции очень ограничены. Можно выделить следующие основные группы средств воздействия на психику:

–управление дыханием;

–управление тонусом мышц, движением;

–использование воображения;

–использование речи в форме самовнушения. Существуюттехнологиисаморегуляции, полностьюили

частично объединяющие все средства воздействия. Управление дыханием нацелено на изменение тонуса

мышц дыхания и связанных с ними эмоциональных центровмозга. Изменениетонусамышцживотапримедленном и глубоком дыхании снижает активацию нервных центров, способствует расслаблению всей скелетной мускулатуры. Частое грудное дыхание (гипертонус), наоборот, повышает уровень активности и, как следствие, способствует увеличению нервно-психического напряжения. В качестве примера прямо сейчас, в момент чтения, попробуйте провести упражнение на управление дыханием, представленное в параграфе 2. При этом не злоупотребляйте объемом вдыхаемого воздуха или задержками при вдыхании или выдыхании. Соблюдайте комфортный для вас режим дыхания. Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойнее и уравновешеннее.

Управление тонусом мышц, движением. По мнению основоположника метода мышечной релаксации Джекобсона, умение расслаблять группы мышц позволяет снизить уровень утомления и нервно-психическую напряженность. Основной принцип заключается в изначально сильном напряжении каждой группы мышц, для того чтобы потом осознать состояние расслабленности более четко. Отдельные группы мышц от конечностей к телу (например, мыш-

7

цы рук, плеч, ног) поочередно на несколько секунд напрягаются, а затем расслабляются на более продолжительный отрезок времени. Очень важным моментом в такой тренировке является медленное и регулярное дыхание — оно позволяет усилить ощущение расслабления.

Использование воображения. Управление психическими процессами и состояниями можно осуществлять с помощьювоображения. Образы, извлеченныеизсобственной памяти, как и те, что созданы непосредственно вами, тесно связаны с эмоциональными переживаниями и обладают большим потенциалом для самоуправления. Более подробно техника работы с образами представлена далее, в разделе 1.3 параграфа 1.

Способы саморегуляции, связанные с воздействием словом. Использование слов в саморегуляции осуществляется в форме самовнушения. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (без частицы «не»). Наиболее распространены формулы самоприказа и самоубеждения.

Самоприказ — короткая инструкция, данная самому себе. Самоприказ эффективен в ситуации ролевого взаимодействия, тогда, когда по определенным причинам не удается контролировать собственное поведение во взаимодействии с руководителем, подчиненными, коллегами. Самоприказ конкретен и категоричен, он требует от вас выполнения собственного указания: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!». Последовательность применения техники самоприказа следующая:

1.Сформулируйте самоприказ.

2.Мысленно повторите его несколько раз.

3.Если это возможно, повторите самоприказ вслух.

8

Самоубеждение— методсамовнушения, осуществляющийся в форме диалога, в ходе которого необходимо в положительной форме произнести несколько инструкций: «Я способен к обучению», «Я все могу», «Я могу преодолеть любые страхи», «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

Самоодобрение (самопоощрение) как метод самовнуше-

ния целесообразно применять для повышения самооценки, поощряя себя за выполнение задач, достижение целей.

1.2. Регуляция негативных психических состояний

Среди всех психических явлений психическим состояниям принадлежит одно из главных мест по степени влияния на поведение человека. Так, психические состояния существенно определяют характер деятельности человека, влияют на ее эффективность, связаны со стабильностью и психологической надежностью сотрудника полиции и в целом служебного коллектива органа внутренних дел.

К состояниям, возникающим в условиях служебной деятельности сотрудников ОВД, можно отнести: утомление, монотонию, психическое пресыщение и напряжение (стресс).

Если утомление можно охарактеризовать как естественную реакцию, связанную с нарастанием напряжения при продолжительной работе, то состояния монотонии и психического пресыщения являются следствием однообразия деятельности, выполняемой в специфических условиях (бедность внешней среды, ограниченное поле работы, несложные стереотипные действия и т. д.).

Состояние психической напряженности возникает при выполнении человеком продуктивной деятельности в труд-

9

ных условиях и оказывает сильное влияние на ее эффективность. Психическая напряженность оказывает неоднозначное влияние на деятельность, однако высокий уровень напряжения снижает эффективность деятельности вплоть до ее распада.

Способом управления негативными состояниями является освоение дыхательных техник, способов мышечной релаксации, развитие навыков аутогенной тренировки. Их общей целью является успокоение, снижение физического и психического напряжения и восстановление адаптационных ресурсов. Значение в борьбе с негативными состояниями имеет способность получать полноценный отдых за короткий промежуток времени в любых условиях. Даже кратковременный (10–15 минут), но методически правильно проведенный отдых будет способствовать восстановлению затраченных сил и предохранять организм от переутомления.

Отметим, что для успешного применения способов и приемов психической саморегуляции необходимо иметь четкое представление о том, что вы хотите достичь. Цель, поставленная вами, должна также быть реализуемой, т. е. вытекающей из вашей повседневной жизни, ваших потребностей и возможностей, воплотимой лично вами. Цель, достижение которой не зависит от вас полностью, не может быть достигнута путем самоуправления или самоконтроля. При формулировании цели концентри-руйтесь на восприятии вами ситуации, описывайте цель в виде доступных вам ресурсов, разделяйте глобальную цель на элементы.

Цель, которуювыникогданедостигнетеметодамисамоуправления, соответствует следующим условиям:

–цель сложна, глобальна и не связана с вашими психическими и физиологическими ресурсами;

10