79

Навыдохмышцыживота, спиныирукрасслабляем, при этом руки опускаем вниз. Все внимание направлено на то, чтобы прочувствовать ощущения, связанные с расслаблением мышц туловища.

Расслабление мышц шеи

Сядьтенастул(кресло). Займитеудобноеположение, закрыв глаза. Сделайте вдох, задержите дыхание на 15–20 секунд, втяните максимально возможно голову в плечи. Руки ладонями опираются на бедра. Все внимание направлено на то, как напряжены и вибрируют мышцы шеи.

На выдох расслабляем мышцы шеи. Подбородок опущен на грудь, плечи опущены, руки расслабленно располагаются вдоль туловища. Все внимание направлено на то, чтобы прочувствовать ощущения, связанные с расслаблением мышц шеи.

Расслабление мышц лица

Сделайте вдох, задержите дыхание и на 15–20 секунд сожмите в полсилы зубы и губы, закрыв глаза. Ваше внимание и мысли направлены на то, как напряжены и слегка вибрируют напряженные мышцы.

Сделайте выдох. Мышцы лица расслабляются, глаза остаются полуоткрытыми. Несколько раз приподнимите и опустите веки, чтобы убедиться, что они не напряжены.

Рот полуоткрыт. Щеки тяжелеют. Покрутите головой из стороны в сторону, прочувствуйте расслабление мышц лица. Все внимание направлено на ощущения, возникающие при расслаблении мышц лица.

Упражнение «прохладный лоб»

Упражнение позволяет избавиться от головной боли. Подготовительные упражнения могут состоять в том, что-

21

бы как можно лучше прочувствовать ощущение прохлады на коже лба (можно приложить ко лбу что-либо холодное, ощутить дуновение прохладного воздуха при обмахивании лица и др.). Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица. Достигнув достаточной степени расслабления мышц тела и состояния покоя, можно переходить к вызыванию чувства прохлады в области лба.

Массаж, «стирающий стресс»

Упражнениевыполняютсясидя. Снимитеобувьиноски, сядьте на стул удобно. Положите скалку на пол и поставьте на нее свою ступню. Медленно двигайте ею взад-вперед в течение 2 минут, затем поменяйте ноги.

Упражнение выполняются сидя. Левой рукой помассируйте правое плечо и участок тела справа от шеи. Указательным и средним пальцами делайте круговые движения, постепенно подключая к массажу остальные пальцы. Массируя, сдавливайте мышцы шеи и плеча все сильнее. Закончив с одной стороной, переходите к другой.

Упражнение выполняются сидя или стоя. Положите вашиладонирукналицотак, чтобыкончикипальцевлежали на лбу, а ладони оказались на щеках. Опускайте ладони вниз, при этом одновременно кончиками пальцев осторожно потяните вниз кожу лба. Сокращая и расслабляя мышцы пальцев и ладоней, ритмично повторяйте это движение.

Синхрогимнастика по методу «Ключ» Хасая Алиева

Этот комплекс упражнений разработан группой специалистов Центра подготовки космонавтов под руководством Хасая Алиева как высокоэффективная альтернатива долгим техникам Востока. Было установлено, что простейший

22

путь к синхронизации сознания и подсознания проходит через движение, а наиболее синхронизированы, как ни странно, дети. Поэтому в основу комплекса заложены пять движений из детства.

Стоит человеку проснуться, как его мозг начинает активную мыслительную деятельность. Для обеспечения такой активности мозгу необходимо усиленное питание, которое поступаетскровью. Увеличиваетсянапоркрови, автелевозникаетнапряженность. Таккакубольшинствалюдейимеется шейный остеохондроз, то основные артерии передавлены исужены. Дляподдержаниянужногонапоракровиорганизм вынужденувеличиватьдавлениекрови, вследствиечегоеще больше усиливается напряженность тела. Данная гимнастика позволяет одновременно не только синхронизировать полушариямозгаисознаниесподсознанием, ноизначительно ослаблять возникающую напряженность тела, снимая мышечные блоки на довольно длительное время.

Все движения нужно выполнять расслабленно, в удобном для Вас темпе. Усилие нужно прикладывать только в конце каждого движения. Вы это почувствуете сами.

Упражнение 1. После бани на морозе

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С размаху хлопайте себя по спине ладонями рук крест-накрест, чередуя при этом руки. Руки расслаблены.

Цикл: один раз — правая рука выше, левая ниже, второй раз — левая рука выше, правая — ниже. Делаете 24– 28 циклов. Работают грудные и межлопаточные мышцы. Разминается нижняя затылочная зона.

Упражнение 2. На лыжах и стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите расслабленные руки вверх и немного за спину. Опустите руки

23

махомпо дуге резковниз, словно отталкиваетесьлыжными палками. Мах должен быть таким, чтобы пятки сами собой поднимались в момент окончания движения. Синхронно с движениями делаете наклоны головой: при опускании рук — вниз, а при подъеме — вверх. Это один цикл. Делаете 24–28 циклов. Работают мышцы плечевого пояса и межлопаточной зоны. Разминаются шейная и затылочная зоны.

Упражнение 3. Шалтай-Болтай

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены и расслаблены. Делаете скручивающие повороты вправовлево. Опущенные руки свободно залетают за спину. Синхронно совершаете повороты головы. Один цикл — это поворот вправо и влево. Делаете 24–28 циклов. Разминаются поясничная и позвоночная зоны. Если делать это упражнение более 30 минут, то наступает состояние катарсиса (очищения), снимается стресс.

Упражнение 4. Неудобное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сильно прогибаетесь назад, руки расслаблены, голову держите вертикально. Делаете 12–14 наклонов головы вправо-влево. Быстро нагибаетесь вперед, расслабленные руки свободно висят. Считаете про себя до 15. В это время вы мысленно сканируете позвоночник с целью найти тот позвонок, который мешает свободному наклону. Концентрируя внимание на этом позвонке, на выдохе резко касаетесь ладонями пола. Это один цикл. Делаете 2 цикла.

Упражнение 5. Танец

Свободная расслабленная стойка. Шаг вперед правой ногой и следом – мах левой ногой вперед-вверх-вправо. Возвращаетесьвисходноеположение. Этоцикл. Делаете5–6 циклов. Меняете порядок ног: шаг левой — мах правой вперед-

24

вверх-влево. Выполнять в одном удобном для вас ритме. Делаете5–6 циклов. Повторяетеэтоупражнениеещеодинраз.

Саморегуляция, связанная с управлением дыханием

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервныхцентров, способствуетмышечномурасслаблению, то есть релаксации. Частое грудное дыхание обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Сидя или стоя расслабьте мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет 1–2–3–4 сделайте медленный глубокий вдох. Живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна. Наследующиечетыресчетазадержитедыхание. Затем сделайте плавный выдох на счет 1–2–3–4–5–6. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1–2– 3–4. Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойнее и уравновешеннее.

Способы саморегуляции, связанные с воздействием словом

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (без частицы «не»): «Я здоров», «Я бодр», «Я весел!».

Самоодобрение (самопоощрение)

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно трудно переносимым является ее дефицит в ситуациях повышенных нервно-пси-

25

хических нагрузок, что является одной из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Я молодец!», «Я умница!», «У меня здорово получилось!».

Самопрограммирование

Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, оскрытыхрезервахвдуховной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах. Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования:

–Вспомните ситуацию, когда вы справились с трудностями.

–Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например:

«Именно сегодня у меня все получится»; «Именно сегодня я буду самой (-ым) спокойной (-ым) и

выдержанной (-ым)»; «Именно сегодня я буду находчивой (-ым) и уверенной

(-ым)».

–Мысленно повторите текст несколько раз.

Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге на службу.

Дляповышениямышечногоипсихическоготонусаиактивизации психофизического состояния можно использовать следующий прием: на вдохе максимально расслабьте всемышцы(вособенностилица, рук, плечевогопояса). Далеесделайтекороткий, резкий выдох с сильным и быстрым напряжением мышц тела, после чего расслабьтесь.

Упражнение «Тепло»

Процесс погружения в аутогенное состояние сопровождается уменьшением содержания крови в мышцах и

26

увеличением ее в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и в туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном тепле тела можно вызвать данный физиологический сдвиг.

Сядьте, согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцамибылиобращеныладонямидругкдругу. Сосредоточьтесьна тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощущается как тепловой шар между ладонями. После 3–5 минут таких занятий приблизьте ладони к щекам на расстояние 1–2 сантиметра и почувствуйте щеками тепло, излучаемое ладонями.

Упражнение для преодоления усталости и сонливости

Повторяйте мысленно или шепотом:

–«Я владею собой».

–«Мой организм наполняется силой и бодростью».

–«Я готов активно действовать».

Активизируйте дыхание (вдох удлиненный, выдох короткий и резкий). Поднимите плечи, сожмите и разожмите мышцы брюшного пресса. Для повышения активности периодически настраивайте себя:

–«Я внимателен».

–«Вся воля нацелена на выполнение поставленной задачи».

Упражнение, направленное на сохранение бодрствования

Сядьте удобно, расслабьтесь. Направьте взгляд в одну точку на стене или на полу. Внушайте себе: «Я всегда хладнокровен и собран».

Повторите несколько раз, возвращаясь к этим мыслям через каждые 15–20 минут. Не сдерживайте зевоту или по-

27

требность в потягивании телом и даже время от времени практически имитируйте их.

Для активизации организма на вдохе сожмите кулаки, а на выдохе разожмите кулаки. Настраивайте себя:

«Я владею собой...», еще раз сожмите кулаки, напрягите мышцы рук, плеч и брюшного пресса и мысленно скажите себе (на фоне глубокого вдоха и задержки дыхания): «Мой организм налился силой и бодростью!»

Резко выдохните и быстро встаньте с мыслью: «Готов активно действовать!»

Регулярное применение (не менее 10–12 раз) данных приемов эмоционально-волевой саморегуляции окажет реальную помощь.

Упражнение для быстрого засыпания и глубокого сна

Дышите ритмично (вдох и выдох — длинные, одинаковые по протяженности). При этом внушайте себе: «Мое тело расслабилось и отдыхает... Погружаюсь в сладкую дрему... покой... полный покой...»

Если время отдыха ограничено, займите удобное положение на стуле, расстегните верхнюю пуговицу, руки положите на колени. Кисти рук немного свисают, не касаясь друг друга. Ноги расположите удобно, голову слегка наклоните вперед, глаза закройте. Для тщательного расслабления сожмите кисти руквкулак, подожмитепальцыногичерез4–5 секундпомысленной команде «Раз» быстро разомкните и расслабьте кисти и выпрямите пальцы ног, ощущая в них тепло. При этом мысленно внушайте себе: «Мои кисти рук и стопы ног теплые».

Вы сидите удобно, расслабленно и спокойно. Внушайте себе:

«Я отдыхаю... наслаждаюсь отдыхом... Каждая клеточка моего организма отдыхает... восстанавливает свою силу...

Я отдыхаю... Я хорошо отдохнул...».

28

Заключение

Любой человек хотя бы раз в жизни нуждался в изменении своего психологического состояния в кратчайшие сроки. Люди стремятся это сделать с помощью различных нехитрых средств, способствующих улучшению своего состояния. Кто-то, например, предается воспоминаниям о положительных событиях, произошедших в жизни, ктото пытается дышать глубже и медленнее. Каждый ищет «свой» способ, и кто-то находит его самостоятельно. Как правило, одного способа не достаточно, лучше иметь в наличии несколько. Ведь ситуации бывают разными, соответственно, и способы самопомощи различны. Если вы применили «свой» способ в определенной ситуации, и он вам помог, этоне означает, чтов другой ситуации тотже способ даст ожидаемый результат.

Есть люди, которыми пока «свои» способы не найдены. Не найден способ, помогающий им успокоиться, если они нервничают, чувствовать себя хорошо, когда они очень устали.

Такая неспособность человека регулировать свое настроение может отрицательно сказаться не только на взаимоотношениях с окружающими, но и на качестве выполнения профессиональных обязанностей.

Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний (состояние ожидания, тревоги, неизвестности, вины, неудовлетворенности, злости и т. д.), неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние.

Еще в древности была замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, напри-

29

мер, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость — поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска — ускоряют старение. Длительные нервные нагрузки способны разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому крайне важно уметь вовремя отследить воздействие стрессогенных факторов, быстро и эффективно «разрядить» возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения.

Процессразвитиясаморегуляцииначинаетсясформированияотношенияксебе. Надопринятьсебятаким, какойты есть, обрестилюбовьксебе, признавсобственнуюуникальность. Затем идет формирование отношения к другим, признаниеихуникальностиинахождениевсебекачеств, помогающих понять мнение, точку зрения, поведение другого.

Надо изучить свои предпочтения, реакции, состояния в различныхжизненныхобстоятельствах, ситуациях, отрезках времени, исследовать свой характер, особенности его проявления в различных сферах деятельности (работа, семья, досугипр.), постояннонаблюдатьзаработойсвоегоорганизма.

Какие взгляды помогают нам достичь психического равновесия?

–Все проблемы во мне самом.

–Все зависит от моего отношения к происходящему.

–Внутреннее равновесие проистекает не из желания изменить других, а от принятия их такими, какие они есть.

Все, что мы можем изменить — это наше восприятие мира, восприятие окружающих, восприятие самого себя. На начальном этапе работы с методами психологической саморегуляции можно обратиться за помощью к психологу подразделения или изучить основы психологического самоуправления самостоятельно, воспользовавшись материалами из списка рекомендуемой литературы.

30