79

–достижение цели обусловлено средствами, к которым вы не имеете доступа, а путь ее достижению не имеет плана и временных ограничений.

1.3. Методика самоуправления

Итак, обучение методам саморегуляции не станет сложным для вас, если подходить к этому осознанно, целеустремленно и последовательно. Учиться управлять собой нужно так, как мы это делали в школе: от простого к сложному, опираясь на уже известное и хорошо получающееся, двигатьсякновому. Небратьсязавсеподряд, аовладетьодним, понравившимсяприемом, затем— другим. Неследует также пытаться максимально охватить весь диапазон приемоврегуляции. Насамомделеважнособратьсобственную «коллекцию» методов, способов и приемов самоуправления так, чтобы в сложной ситуации вы не теряли самообладания, сохраняли максимально возможную эффективность собственных действий. Учитывая, что в экстремальной ситуации психологически не подготовленные люди могут не контролировать собственное поведение, вероятно, вам потребуется большее количество усилий, для того чтобы управлять не только своими, но и их действиями.

Арсенал саморегуляции велик и охватывает приемы и способы управления собственным телом, восприятием, мышлением, деятельностью. Однако способы их освоения в значительнойстепенисовпадают. Добившисьуспехавизучении одного приема, вы легко сможете перейти к следующему. Давайте сделаем первый шаг в этом направлении вместе.

В качестве метода самоуправления попробуем изменить отношение к неприятному событию, произошедшему с вами. Выберите ситуацию из вашего прошлого, в которой

11

вы столкнулись с негативными событиями, волновались и переживали по этому поводу. Пусть выбранная неприятная ситуация, возникнувувасвсознании, неприятновзволнует вас и сейчас — это признак того, что она психологически вами не преодолена, не прожита. Чем больше в нашей жизни подобных ситуаций, тем более несдержанными, нервными, эмоционально неуравновешенными выглядим мы в глазах окружающих; тем более непоследовательны наши поступки и неверны решения, которые мы принимаем. Проживая негативные ситуации психологически верными способами, мы преодолеваем их последствия, приводя в порядок собственный внутренний мир. Попробуем снизить интенсивность негативных эмоций, вызванных волнующим вас жизненным эпизодом.

Давайте будем пытаться управлять эмоциями, вызванными ситуацией, всплывшей перед вами из вашего прошлого. Вспомните, что вы видели, тогда, когда с вами это происходило. Наверное, вы сможете воспроизвести не все, алишьнесколькообразов. Вероятно, онибудутотрывочными и размытыми. Тем не менее вспоминайте то, что видели вашиглазавэтойситуации. Пустьобразыразворачиваются перед вами, как в немом кино.

«Прокручивая» их, представьте, что вы действительно находитесь в кинозале. Этот зал пуст, и вы можете выбрать любое место — в центре, с краю, в самом верхнем ряду. Меняя место в зале, вы видите, как искажается изображение: картинка то приближается, то удаляется, становится менее четкой и различимой.

Разделим изображение на экране на кадры и дадим каждому кадру свою рамку, как у картины. Пусть теперь это станет выставкой фотокорреспондента или художника.

12

Фотокарточки могут стать маленькими и черно-белыми, а картины — старыми, темными, потускневшими. Походите мимо фотографий, развешанных на стенах, отходите от них, видя, как они уменьшаются в размерах, пропадают детали, сливаются изображения. Эти картинки вы можете двигать, перемещатьтак, какудобновам, удалятьихполностью. Вы можете повернуться и уйти от них навсегда, можете перед этим взять одну или несколько на память.

Теперь обратите внимание на собственное состояние и подумайте: что изменилось в восприятии ситуации? Если вы можете с удивлением сказать: «Мне гораздо проще воспринимать эту ситуацию», «Я спокойнее думаю о ней», то высмоглипережитьнекоторыенегативныеэмоцииизаслугавэтом— исключительноввассамих. Психологи скажут, что вам удалось отделить негативные эмоции от ситуации, хранившейсяввашейпамятиистеретьтотосадок, чтокаждый раз приходил вам на ум, когда вы вспоминали об этом. Вам удалось диссоциировать память и эмоции, управляя образами. Он работает и в отношении других неприятных воспоминаний, хранившихсявнашейпамятидолгоевремя.

Может быть и так, что, выполняя это упражнение, негативныеэмоциибылипреодоленынеполностью, аосталось что-то напоминающее о произошедшем. Это, вероятно, означает, что произошедшая ситуация важна для вас и не может быть переработана таким способом. Скорее всего, информация, содержащаяся в ней, не полностью осознана вами: не сделаны выводы, не приняты решения, что-то должно быть прояснено вами окончательно. Подумайте о произошедшем сами или вместе с психологом. Быть может, образы поблекнут, а эмоции, связанные с ними, перестанут вас волновать.

13

В целом метод, который мы с вами испытали, позволяет достаточно быстро снизить интенсивность неприятных чувств, связанных с воспоминаниями. Можете применять его самостоятельно. Поработайте с воспоминанием, вызывая его в памяти, а затем меняйте размер, цвет, угол зрения. Приближайте и удаляйте его, сделайте плоским, измените цвет или вовсе обесцветьте. Управляйте изображением так, как считаете комфортным.

Переходя к обсуждению, отметим, что это упражнение дает вам возможность обратиться к вашим переживаниям и влиять на их параметры – интенсивность и модальность. Ваши управляющие действия заключались в осознании образов, связанныхспереживаниями, иихцеленаправленном изменении. Опыт этих действий потребуется вам в дальнейшем при освоении других приемов самоуправления. Вне зависимости от того, чем вы собираетесь управлять — собственными эмоциями, дыханием, мышцами — алгоритм управляющих действий не изменится, он будет связан с двумя процессами — осознание и целенаправленное изменение. Таким образом, первый успешный шаг, который вы сделали, дает вам возможность перейти к освоению новых методов, способов и приемов саморегуляции.

1.4. Поиск и управление психологическими ресурсами

Эффективность саморегуляции зависит не только от уровня освоения навыков или количества изученных вами приемов, но и от вашего желания их применять, вмешиваться в естественное течение процесса и управлять им. Зачастую это бывает сложнее и требует больших усилий воли, чем, например, применение навыков управления.

14

Ранее мы применили прием управления эмоциями, избавляясь от негативных переживаний. Вы обратили внимание на тот объем времени, который потребовался для изменения собственного состояния, а также условия, необходимые для проведения этой работы. К сожалению, в повседневной ситуации это может быть невыполнимо по ряду причин: интенсивный обмен информацией, сильное утомление или напряжение, невозможность переключения внимания с выполняемых задач. В этой ситуации можно воспользоваться собственными ресурсами — заранее подготовленными образами комфортного состояния.

Обращение к психологическим ресурсам приводит к изменению текущего психического состояния — кратковременному переключению процессов мышления, изменению настроения и эмоций. Производимый эффект определяется вызываемым психологическим состоянием, а его уровень и продолжительность зависят от умения сформировать и вызвать образы.

Попробуем сформировать психологический ресурс, направленный на формирование положительных эмоций. Для этого обратитесь к самому себе и вспомните событие в вашей жизни, в котором вы ощутили себя по-настоящему счастливым. Счастливым в полном смысле этого слова — светлым, полным радости и энергии. Это событие может быть любым эпизодом вашей жизни, важно лишь то, чтобы оно сопровождалось подлинно глубокими и интенсивными переживаниями.

Приготовьтесь вспомнить и ощутить его. Сядьте удобно: поставьте обе ноги на пол, выпрямите спину, положите рукипередсобойнаколениилинастол. Сделайтетри–пять глубоких вдохов и выдохов. Вернитесь к событию жизни, в

15

котором вы ощущали себя счастливым, а чувства, которые вы испытывали, возбуждали вас, переполняя радостью.

Воспроизведите его в сознании последовательно, от начала и до самого завершения. Пусть изображение будет максимально красочным — ярким, цветным, сочным, объекты и фигуры — объемными. Пусть изображение обступает вас, окружает со всех сторон. Вы можете слышать, что происходило в тот момент, ощущать то же, что ощущали тогда. Позвольте эмоциям захватить и вытеснить все из сознания. Испытав это состояние, сожмите кистью одной руки запястье другой. Побудьте в ситуации некоторое время. Разожмите кисть. Спустя какое-то время, когда эпизод закончится, воспоминанияпоблекнут, аэмоции, вызванные им, угаснут. Проанализируйте собственное состояние. Как вы себя чувствуете? Что ощущаете сейчас?

Вы можете отметить, что ваше состояние в целом изменилось. Чем более глубокими были ваши переживания, тем большее влияние они на вас оказали. Ситуации, в которых мы были счастливы, сохраняют эти ощущения в нашей памяти. Это ресурсы прошлого, которые можно использовать для изменения собственного состояния в настоящем.

Вспомнитепродействие, котороевывыполнили— сжимали кистью одной руки запястье другой. Психологи, занимающиеся нейролингвистическим программированием, называют его «якорем». Прислушайтесь к себе и выполните его еще раз. Может получиться так, что вслед за ним вы ощутите отголосок эмоций радости и счастья, который испытывали. Суть якоря в том, чтобы обращать нас к ресурсным состояниям тогда, когда они необходимы. Этот якорь связан с ощущениями, однако они могут быть не только тактильными, то и образными. Например, вызовите в со-

16

знании самый яркий образ из того эпизода, что вы вспоминали не так давно. Любое действие может быть якорем, но оно не должно использоваться в повседневной жизни, поскольку ассоциативная связь может легко угаснуть. В качестве якоря необходимо выбирать действия, которые вы будете делать, специально вызывая ресурсное состояние. Это могут быть такие действия, как, например, определенным образом потирание ладони, запястья, локтей, что вызывает закрепление яркого образа.

Итак, управление психологическими ресурсами дает возможность влиять на собственное состояние, приводя еговсоответствиеснеобходимымвам. Технологическиэто выглядит следующим образом: определение психологического ресурса в виде ситуации пережитого вами положительного опыта, воспроизведение этой ситуации в памяти, установка якоря. Ощущая дефицит этих ресурсов, начинайте использовать установленный якорь. Так вы можете обратиться к ресурсным состояниям через установленные якоря. Опыт их использования может пригодиться для освоения других, более сложных способов саморегуляции — например, аутогенной тренировки.

Эта методика учит работать со своими ресурсами. С ее помощью вы можете закреплять в себе различные переживания, ориентируясь на психологические качества, недостаток которых вы испытываете в различные моменты своей жизни. Например, внимательность — из ситуации успешно сданного экзамена, а сосредоточенность — рыбалки или собирания ягод. Обращаясь к личному опыту, вы сможете присоединиться к ситуациям, в которых вы действовали успешно и испытывали положительные чувства.

В качестве ресурса для самоуправления можно использовать поведение других людей. Нередко, по нашему

17

мнению, нам не хватает какого-либо психологического качества, например, внимательности, усидчивости или решительности. Мы осознаем это и понимаем, что ресурсные состояния в личном опыте отчетливо выделить не удается. В этом случае необходимо обратиться к опыту поведения других людей. Среди вашего окружения есть человек, поведение которого содержит в себе недостающие вам элементы. Определите его и постарайтесь сосредоточиться на его поведении.

Понаблюдайте за тем, как он проявляет в общении, деятельности, отдыхе качество, недостаточно развитое у вас. Отмечайте различные детали их проявления, в том числе

ипоходку, жестикуляцию, интонации речи, темп и тембр голоса. После того, как соберете эту информацию, попробуйте перевоплотиться в этого человека, стать им в тот момент, когда наступает сложная для вас ситуация. Представьте, как он поступает, на что обращает внимание, какие принимает решения в тех обстоятельствах, которые для вас являются сложными. Продумайте алгоритм его действий, оцените, что и как он будет делать. Вы можете использовать этот прием «вживания» в образ другого человека, постепенно отмечая, как недостаточно развитое у вас качество возникает и проявляется от ситуации к ситуации.

Моделирование поведения другого человека — этот способ поиска психологических ресурсов используется в зарубежной поведенческой психологии как ведущий метод избавления от вредных привычек, страхов, нежелательных форм поведения. Его использование позволит вам не только повысить эффективность собственной деятельности, но

ивлиять на общение с окружающими, отношения с коллегами и близкими людьми.

18

§ 2. ПРИЕМЫ И СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Управление нервно-психической напряженностью и настроением

Для снижения нервно-психической напряженности

можновоспользоватьсядыхательнымиупражнениями. Для этого необходимо делать длительную задержку дыхания.

Упражнение выполняется сидя, стоя или лежа. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 5–6 секунд. Напрягитемышцытела, затеммедленновыдохнитесрасслаблением всех мышц. Повторите упражнение 9–10 раз, стараясь с каждым разом увеличивать время задержки дыхания, выдоха и расслабления.

Упражнение выполняется сидя, стоя или лежа. Сделайте глубокий медленный вдох, напрягая при этом мышцы. Пауза — 2–3 секунды. Далее произведите быстрый выдох, сопровождающий стремительное расслабление всех мышц. Выполнять 2–3 минуты.

Для активизации психофизического состояния на вдохе максимально расслабьте все мышцы. Далее сделайте короткий, резкийвыдохссильнымибыстрымнапряжением мышц тела, после чего расслабьтесь.

Расслабление мышц рук

Сядьте на стул (кресло). Займите удобное положение, закрыв глаза. Подайте туловище немного вперед, делая при этом вдох. Задержите дыхание, вытянув руки вперед. Сожмите кисти рук в кулаки, при этом одновременно напрягите мышцы обеих рук от плеч до кистей на 1520 секунд вполсилы.

19

Ваше внимание должно быть направлено на то, как напряжены мышцы обеих рук, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли только о том, как напряжены в этот момент мышцы рук.

Делаем выдох, расслабляя при этом мышцы рук. Они свободно свешиваются вниз. Встряхиваем расслабленные мышцы рук и стараемся прочувствовать ощущения, которые возникают при расслаблении мышц рук.

Расслабление мышц ног

Сядьте на стул (кресло). Займите удобное положение, закройте глаза. Сделайте вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы ног на 15–20 секунд, примерно вполсилы.

Представьте себе, что ступни левой и правой ноги с силой давят на пол. Это позволит лучше прочувствовать напряжение мышц ног.

Вашевниманиеимыслинаправленынато, какнапряжены и слегка вибрируют мышцы обеих ног.

Произведите выдох, расслабляя мышцы ног. Постарайтесь прочувствовать это расслабление. Все внимание сконцентрировано на ощущениях, связанных с расслаблением мышц ног.

Расслабление мышц туловища

Сядьте на стул (кресло). Займите удобное положение, закрыв глаза. Подайте туловище немного вперед, руки согните в локтях и прижмите к туловищу, делая при этом вдох. Задержите дыхание на 15–20 секунд.

Напрягите мышцы живота и спины вполсилы. Локти с силой прижмите к туловищу. Ваше внимание и мысли направлены на то, как напряжены и слегка вибрируют мышцы живота и спины.

20