2606

Работать с легким весом – 1 – 2 кг. Повороты корпуса вправовлево на выдохе в среднем темпе. Локти не опускать. 2 – 3 х 20 – 25 раз (рис. 12).

Упражнения для мышц ног

1. Становая тяга на прямых ногах

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, наклон вперед, руки опущены, голова приподнята, спина прямая параллельно полу. Поднимаем торс и опускаем в и.п. 2 – 3 х 10 – 12 раз (рис.13).

Рис. 13

2. Приседания

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Медленно опуститься в присед, бедра параллельно полу, пятки не отрывать от пола. Медленно подняться в и.п. 2 – 3 х 10 – 12 раз

(рис.14).

Рис. 14

Рис. 15

3. Выпады (вперед, в стороны, назад)

И.п. – стоя, руки с гантелями опущены:

а) поочередные выпады вперед, колено другой ноги касается пола, спина прямая;

б) выпад в сторону одной ногой; в) шаг одной ногой назад, коленом касаемся пола. 2 – 3 х 10 –

12 раз (рис. 15).

4. Пружинистый полуприсед

И.п. – стоя, ноги в широкой стойке, руки полусогнуты скрестно над головой или хват двумя руками между бёдрами, спина прямая.

Пружинистые приседания до угла в 90о в среднем темпе, не разгибая ног полностью в коленях. 2 – 3 х 10 – 15 раз (рис. 16).

Рис. 16

Рис. 17

5. Опускание в стойку на коленях

И.п. – сед на носках, руки с гантелями на уровне груди. Удерживаем равновесие тела, спина прямая, напрягая ягодицы,

маховым движением увести руки вниз назад, перейти в стойку на коленях, прогнуться в пояснице. Махом рук вперед перейти в исходное положение. 2 – 3 х 10 – 12 раз (рис. 17).

Упражнения для мышц рук

1. Жим гантелей сидя (мышцы плеч и рук)

И.п. – сидя с выпрямленной спиной на краю скамьи, руки согнуты в локтях, гантели на уровне плеч, ладони наружу. Одновременный жим гантелей вверх до выпрямления рук над головой. Вернуться в и.п. Варианты: локти сдвинуты вперед, локти отведены назад. 2 – 3 х 10 – 12 раз (рис. 18).

Рис. 18

Рис. 19

2. Попеременный жим гантелей

Выжимайте гантели попеременно вверх в чередующейся манере. Отличие от одновременного жима – не отклоняется корпус. 2

– 3 х 10 – 12 раз (рис. 19).

3. Тяга гантели к подбородку (плечи и руки)

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, гантель поперек бедер, хват сверху ладони во внутрь. Кисти на расстоянии 1520 см. Подтяните гантель вверх, сохраняя локти как можно выше уровня кистей в течение всего упражнения.

Начальный вес: 10-12 кг. 2 – 3 х 10 – 12 раз (рис. 20).

Рис. 20

Рис. 21

4.Попеременный подъем гантелей вперед (передняя головка дельтовидной мышцы)

И.п. – стоя, гантели перед собой в опущенных вниз руках, хват сверху, ладони вовнутрь.

Поочередно поднимайте каждую из них до уровня глаз. 2 – 3 х 10 – 12 раз (рис. 21).

5.Разведение рук с гантелями в стороны

И.п. – стоя или сидя. Руки опущены, расположены у передних поверхностей бедер.

Поднять гантели в стороны – вверх, руки слегка согнуты в локтях, повернуть кисти большими пальцами вверх. Опустить руки в исходное положение и повторить.

Варианты: работать каждой рукой попеременно. 2 – 3 х 10 – 12 раз (рис. 22).

Рис. 22

Рис. 23

6. Сгибание рук в запястьях (флексоры и предплечья)

И.п. – сидя, предплечья с гантелями на бедрах ладонями вверх, кисти свисают и должны свободно двигаться.

Сгибать руки только в запястьях, поднять гантелью вверх по дуге. Опустить в исходное положение.2 – 3 х 10 – 12 раз.

Варианты: сгибание рук с гантелями обратным хватом. 2 – 3 х 10 – 12 раз (рис. 23).

7. Трицепсовый жим одной рукой с гантелью (нижняя часть трицепса)

И.п. – стоя, гантель в одной руке, рука согнута за головой. Фиксируя локоть, сгибать – разгибать предплечье назад до

противоположной лопатки. Использовать малый и средний вес. 2 – 3

х 10 – 12 раз (рис. 24).

Рис. 24

Рис. 25

8. Выпрямление руки назад в наклоне

И.п. – наклон вперед, торс параллельно полу. Гантель в одной руке, согнутой в локте, параллельно полу, локоть прижат на протяжении всего упражнения.

Выпрямить руку, поднимая гантель. Сгибая ее, вернуться в исходное положение. 2 – 3 х 10 – 12 раз (рис. 25).

9. Концентрированное сгибание рук с гантелью (бицепс)

И.п. – сидя на краю скамьи, опора локтем одной руки с гантелью о внутреннюю поверхность бедра (рядом с коленом).

Поднять руку с гантелью вверх к плечу, сгибая руку в локте. Опустить в исходное положение. Аналогично другой рукой. 2 – 3 х 10 – 12 раз (рис. 26).

Рис. 26

Рис. 27

10. Попеременный подъем на бицепсы с гантелями

И.п. – стоя, руки с гантелями опущены, кисти опущены, руки прижаты к торсу.

Сгибать руки в локтях до одноименного плеча.

Варианты: одновременно или попеременно с разворотом ладоней вверх. 2 – 3 х 10 – 15 раз (рис. 27).

11. Молот

И.п. – стоя, руки с гантелью вверху, хват двумя руками. Локти прижаты.

Фиксировать локти, сгибать – разгибать предплечья назад до лопаток, хват гантели вертикальный. 2 – 3 х 8 – 10 раз (рис. 28).

Рис. 28

Упражнения для мышц груди

1. Жим гантелей лёжа

И.п. – лежа, руки с гантелями выпрямлены над грудью, попеременно сгибаем и разгибаем руки в локтевых суставах. 2 – 3 х 10 – 12 раз (рис.29).

Рис. 29

2. Разводка гантелей лёжа

И.п. – то же, опустить гантели в сторонывниз, вернуться в и.п. 2 – 3 х 10 – 12 раз (рис. 30).

Рис. 30

3. Пулловер с гантелью

И.п. – лежа, поперек скамьи, опора на скамью только верхом спины в области лопаток. Хват гантели двумя руками над головой (ладони расположены на внутренней поверхности дисков, на верхнем конце гантели).

Рис. 31

Медленно отпустите гантель за голову, руки всегда согнуты в локтях. Полностью растягиваем грудную клетку и возвращаемся в исходное положение. 2 – 3 х 10 – 12 раз (рис. 31).

Упражнения на икроножные мышцы

1. Подъем на носки стоя