2606
.pdfкоманды «Стой!» самостоятельно. Если упражнение выполнялось лежа, то по команде «Стой!» занимающиеся переходят в положение сидя. Для перевода их в положение стоя подается команда «Встать!»
Способы проведения общеразвивающих упражнений
Впрактике работы существует ряд способов проведения общеразвивающих упражнений.
Раздельный – способ выполнения упражнений, при котором каждое упражнение выполняется раздельно из исходного положения
изаканчивается тем же исходным положением. Имеются паузы между отдельными упражнениями. Этот способ считается основным по ряду обстоятельств:
1) допускается возможность обучения и объяснения (позволяет точно поставить задачу перед исполнением упражнения и во время его выполнения делать соответствующие поправки);
2) допускается возможность варьировать физическую нагрузку (паузы между выполнением упражнения).
Поточный способ. Сущность его заключается в том, что все упражнения комплекса выполняются непрерывно, без остановки. Составляя комплекс упражнений поточным способом, рекомендуется:
– использовать знакомые и относительно простые по форме упражнения;
– продумать логичность переходов от одного упражнения к другому;
– сохранить однотипный размер счета.
Впрактике работы существуют следующие варианты проведения общеразвивающих упражнений поточным способом:
– с предварительным объяснением следующего упражнения;
– с объяснением следующего упражнения в момент его выполнения;
– без объяснения.
Первый вариант проведения следует признать основным, так как он свободен от присущих другим вариантам недостатков, а именно:
1) нарушается техника исполнения при первых попытках выполнить упражнение;
2) необходимости все время выполнять упражнение самому преподавателю.
Игровой способ заключается в том, что во время выполнения общеразвивающих упражнений имеется момент игры. При выполнении ОРУ можно проводить различные игры.
Комбинированный способ – сочетание вышеуказанных способов (нескольких) в одном занятии.
Методика проведения общеразвивающих упражнений в парах
Огромное разнообразие ОРУ в парах предоставляет возможность проведения разминки с лицами любого возраста, пола и физической подготовленности.
ОРУ в парах применяются для развития силы, гибкости, быстроты, ловкости, координации движений, формирования правильной осанки. ОРУ в парах очень эмоциональны и повышают интерес к занятиям.
Виды упражнений в парах:
1.Упражнения на сопротивление.
2.Упражнения на оказание помощи.
3.Упражнения с поддержкой.
4.Упражнения с подниманием и переносом партнера.
5.Партнер как отягощение.
6.Упражнения в движении в парах.
Упражнения в парах могут выполняться одновременно, попеременно и поочередно.
Методические указания по организации занятий:
1.Подобрать партнеров по полу с относительно одинаковой физической подготовленностью, весом и ростом.
2.Определить номер партнеров (№1 выполняет основные действия, №2 - второстепенные).
3.Рационально разместить занимающихся с увеличением интервала и дистанции (рекомендуется удобное расположение по кругу, диагонали или шеренгами).
4.Точно и понятно объяснить упражнение с показом.
5.Согласовать движения с нужным темпом.
6.Соблюдать технику безопасности.
7.В заключительной части урока провести игру, эстафету, соревнования в парах.
Гантели
Методические особенности занятий с гантелями
Занятия силовой подготовкой способствуют формированию красивого тела, укрепляют мышцы и увеличивают их силу, исправляют недостатки телосложения, корректируют осанку, придают грациозность, привлекательность, снимают стрессы, раздражения, избавляют от неуверенности в себе, вызванной различными «комплексами».
Но достижение поставленной цели требует упорной, кропотливой работы в течение многих месяцев, рационального питания, отказа от некоторых привычек.
Начинать комплекс с силовыми отягощениями необходимо с хорошей общей непродолжительной разминки.
Цель разминки – поднять температуру тела, разогреть мышцы, увеличить эластичность связок и сухожилий.
Усилить работу деятельности сердца, легких, кровообращения в целом, что позволит мощно накачивать мышцы кровью. Она может принимать форму ходьбы, двухминутного бега на месте или минуту прыжков через скакалку, беговой дорожки, велотренажера.
Скорость постепенно увеличивать до средней, 3 – 5 мин. двигаться в умеренном темпе. Далее обязательны ОРУ без предметов (махи, вращения в суставах, повороты, наклоны, приседания и т.д.).
Важно включить в разминку и заминку упражнения на стрейчинг (растягивание) для всех мышечных групп. Стрейчинг очень важен для предупреждения травм.
Все растягивающие упражнения проделываются плавно, без резких движений, последовательно перетекая друг в друга. Ни в коем случае нельзя делать «покачивающие» движения или перерастягиваться.
Все упражнения повторяются 10 раз. Во всех конечных растянутых позициях удержание до 10 счетов.
При работе с большими весами обязательно выполнить как минимум один легкий разминочный подход перед каждым упражнением.
Методические указания к выполнению упражнений с отягощением
Переходя к силовому комплексу с отягощениями, обратить внимание на следующее:
1.Строго соблюдайте последовательность выполнения упражнения.
Более крупные мышцы и мышечные группы требуют больше энергии, поэтому начинать работу нужно с них.
К ним относят: грудные мышцы, мышцы спины, живота, затем – бедра, дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс, голень, предплечье.
Если необходимо особое внимание какой-либо отстающей мышце – начинайте с неё, дальше продолжайте тренировку в указанном порядке.
2.Соблюдать технику выполнения упражнений:
–разводки и подъемы гантелей до уровня глаз;
–не разгибать руки полностью в локтевых суставах, во избежание растяжения связок;
–соблюдать режим дыхания, дыхание не задерживать (задержка может привести к потере сознания), выдох совершать на усилие;
–новичок должен выполнять одно упражнение для каждой части тела и выполнять сначала их только в одном подходе, при этом вес отягощения от малого до среднего: девушки – от 1 до 5 кг, юноши
–от 6 до 10 кг.
Комплексы упражнений с гантелями
Упражнения для мышц спины
1. Тяга гантелей в наклоне (верхняя область спины и широчайшие мышцы)
И.п. – стоя, наклон вперед, ноги слегка согнуты, руки опущены, хват гантелей сверху, ладони вовнутрь.
Подтягиваем гантели к нижней части живота, выдох в момент наивысшего напряжения мышц рук и спины. 2 – 3 х 10 – 12 раз
(рис.1).
Рис.1
2. Наклон вперед с гантелями на плечах (нижний регион спины)
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты, гантели к плечам.
Наклон вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе, голова приподнята, спина прямая параллельно полу, вернуться в исходное положение. 2 – 3 х 10 – 12 раз (рис.2).
Рис.2
Рис.3
3. Становая тяга
И.п. – ноги на ширине плеч, слегка согнуты, наклон вперед, гантели на уровне ступней, ладони вовнутрь, голова приподнята, спина прямая параллельно полу.
Поднимайте торс и опускайте в исходное положение. 2 – 3 х 10
– 12 раз (рис.3).
Рис.4
4. И.п – ноги врозь, руки скрестно на груди.
Круговые движения корпусом по и против часовой стрелки 2 – 3 х 10 – 12 раз (рис.4).
Рис.5
5. И.п. – лежа на высокой скамье, бедра на опоре, гантели на плечах, пятки закреплены, туловище свободно опущено.
Подъем до горизонтального положения 2 – 3 х 10 – 12 раз
(рис.5).
Рис.6
6. Пулловер с гантелей с согнутыми руками
И.п. – лежа на скамье, голова свисает с края, руки согнуты, хват гантели поперек груди сверху двумя руками.
Отягощение медленно опускать вниз, тягой в обратном направлении переместить снаряд на грудь в исходное положение 2 – 3
х 10 – 12 раз (рис.6).
Упражнения для мышц живота и брюшного пресса
1. Наклоны «ступенька»
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты скрестно над головой. Ступенчатый наклон туловища вправо на счет 1 – 2 – 3 до угла корпуса 90о. Плавно вернуться в исходное положение. Аналогично в другую сторону. 2 – 3 х 10 – 12 раз (рис. 7).
Рис.7
2. Наклоны корпуса назад
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты скрестно перед грудью, гантели к плечам.
Наклоны назад. Варианты: наклон назад - вправо, наклон назад -
влево. 2 – 3 х 10 – 12 раз (рис. 8).
Рис.8
Рис.9
3. Наклоны корпуса в стороны
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Наклоны в стороны, руки скользят вдоль тела (одна рука прямая
тянется вниз в сторону наклона к пятке, другая вверх, сгибаясь в локтевом суставе до подмышечной впадины). 2 – 3 х 10 – 12 раз
(рис.9).
4. Наклоны с опорой
И.п. – стоя, нога на скамье, согнутая в коленном суставе, гантели к плечам, кисти наружу. Наклоны в сторону опорной ноги, статическое удержание корпуса в крайней точке наклона на восемь счетов. Возвращение в исходное положение. Повторить упражнение на другую ногу. 1 – 2 х 10 – 12 раз (рис.7).
Рис.10
5. Подъемы таза (мышцы живота, бедер, ягодицы)
И.п. – лежа на скамье, ноги на ширине плеч согнуты в коленях, руки согнуты, хват сверху, гантели поперек нижней части живота.
Подъемы таза до прямой линии колен и торса. 2 – 3 х 10 – 12 раз
(рис.10).
Рис. 11
6. Подъем корпуса в положении сидя
И.п. – сидя на скамье, ноги закреплены, руки согнуты скрестно на груди, гантели к плечам.
Опускание и поднимание корпуса до угла 45о, спина прямая, голова приподнята. Варианты: с поворотами вправо и влево поочередно в крайней фазе подъема корпуса. 2 – 3 х 10 – 12 раз (рис. 11).
Рис. 12
7. Скручивание (мышцы спины, груди, косые мышцы живота) И.п. – сидя или стоя, корпус чуть наклонен вперед, руки
согнуты, локти в стороны, гантели к плечам.