2606

Упражнения для пресса

1. И.п. – лежа на спине на полу, голени на фитболе. Наклон вперед, руками потянуться к голени. Вернуться в и.п. (рис.58).

Рис. 58

2. И. п. – лежа на спине. Обхватить ногами мяч. Подъем и опускание мяча. Варианты: поднять под разным углом (10, 45 и 90°) (рис. 59).

Рис. 59

3. И. п. – то же. Мяч под коленями. Пятками прижать к ягодицам. Подъем и опускание мяча. Стойка на лопатках с согнутыми ногами (рис. 60).

Рис. 60

4. И.п. – то же. Зажать фитбол между стоп. Перейти в стойку на лопатках с согнутыми ногами (рис. 61).

Рис. 61

5. И.п. – то же. Зажать фитбол между стоп. Перейти в стойку на лопатках с выпрямленными ногами (рис. 62).

Рис. 62

6. И. п. – лежа на спине, мяч между ног. Левая нога вперед, правая назад. Смена положения ног (рис. 63).

Рис. 63

7. И.п. – то же. Опустить фитбол за голову (рис. 64).

Рис. 64

Упражнения для рук

1. И. п. – лежа на животе. Ноги параллельно полу или чуть приподняты вверх. “Ходьба” на руках, мяч прокатывается от голени до груди. Усложненный вариант: толчком руками прокатиться от опоры на грудь

до опоры на голень и обратно

(рис. 65). Рис. 65

2. И. п. упор лежа, голени на фитболе (более легкое бедра на фитболе). Отжимание (рис. 66).

Рис. 66

Упражнения для развития равновесия

1. И. п. – то же, одновременно подтягивайте колени к груди, хлопок под коленями (рис. 67).

Рис. 67

2. И.п. – сед на фитболе, мах одновременно двумя ногами, хлопок под бедрами (рис. 68).

Рис. 68

3. И.п. – лежа на животе, обхватить руками и ногами фитбол. Стараемся как можно дольше не касаться конечностями пола (рис. 69).

Рис. 69

4. И.п. – лежа на животе на фитболе, ноги выпрямлены. Отрываем руки от пола, стараемся как можно дольше не касаться конечностями пола (рис. 70).

Рис. 70

5. И.п. – упор на правой на фитболе, руками опора о пол. Сохранить равновесие 5 – 8 с. Смена положения (рис. 71).

Рис. 71

6. И.п. – сед верхом с опорой руками на фитболе. Не касаясь пола, удержать равновесие как можно дольше (рис. 72).

Рис. 72

7. И.п. – то же, сед верхом без опоры руками на фитболе. Не касаясь пола, удержать равновесие как можно дольше

(рис. 73).

Рис. 73

Упражнения с фитболом у стенки

1. И. п. – стоя на одной ноге, опора рукой на стену. Спина прямая. На противоположной от опоры ноге лежит мяч с поддержкой рукой. Мах ногой в сторону. Поднимание и опускание мяча (рис. 74).

Рис. 74

2. И. п. – то же. Мах ногой вперед. Поднимание и опускание мяча (рис. 75).

Рис. 75

3.И. п. – спиной к опоре, ноги на ширине плеч. Мяч прижат спиной к стене. Присед. Мяч катится по спине вверх и вниз

(рис. 76).

4.И. п. – то же. Присед до прямого угла. Фиксировать от 30 с до 60 и более

(рис. 76).

Рис. 76

5. И. п. – то же. Присед на одной, опираясь спиной на фитбол («пистолетик»). Поочередно для каждой ноги (рис. 77).

Рис. 77

Упражнения в парах

1. И. п. – лежа на спине. Бросить фитбол партнеру, лечь. Сесть и поймать мяч от партнера. Бросать в руки. Темп быстрый

(рис. 78).

Рис. 78

2. И. п. – упор сидя сзади. Стопы на фитболе. Первый партнер сгибает ноги в коленях, второй выпрямляет. Смена положения (рис. 79).

Рис. 79

3. И. п. – лежа на спине. Фитбол между пяток. Подняв мяч, передаем его партнеру (рис. 80).

Варианты приема: а) руками;

б) в положении «плуга» ногами.

Рис. 80

4. И. п. – сидя на полу, упор сзади, фитбол удерживается ногами. Сгибание ног в коленных суставах. Мяч удерживается между ног партнеров (рис. 81).

Рис. 81

Упражнения с гимнастической палкой

1. И. п. – сед на мяче. Гимнастическая палка на плечах. Повороты вправо и влево

(рис. 82).

Рис. 82

2. И. п.– сед на мяче, палка перед грудью. Палка вверх, вернуться в и. п. Вариант: то же, пружиня на мяче (рис. 83).

Рис. 83

3. И. п. – то же. Палка вверх, затем за плечи, снова вверх, вернуться в и. п. Вариант: пружиня в такт на мяче (рис. 84).

Рис. 84

4. И. п. – то же. Палка вправо, перед грудью, затем влево. Вернуться в и. п. (рис. 85). Вариант: пружиня в такт на мяче.

Рис. 85

5. И. п. – то же. Один конец палки вверх, другой вниз. Смена положения. Вариант: пружиня в такт на мяче (рис. 86).

Рис. 86

Упражнения с гантелями

1. И. п. – сидя на мяче, в руках гантели. Сгибание и разгибание рук вверх: одновременно и попеременно (рис. 87).

Рис. 87

2. И. п.– то же. Сгибание и разгибание рук в стороны. Варианты: одновременно и попеременно (рис. 88).

Рис. 88

Преимущества работы со скакалкой:

1.Прыгая, вы можете сжигать до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая.

2.Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений.

3.Упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса.

4.Это лучший способ разминки и заминки при силовых тренировках.

Важно правильно подобрать длину скакалки. Обычно это делается так: берём скакалку, складываем её вдвое, вытягиваем руки, держа руки вместе. Скакалка должна касаться пола, но не лежать на нём. Это оптимальное соотношение «рост-длина скакалки».

Нагрузка может быть большой, ведь не случайно в тренировки

боксёров, борцов и космонавтов обязательно входят упражнения со скакалкой. Прыжки на скакалке могут быть простыми, двойными, со скрученной скакалкой, на одной ноге, вперёд и назад. У занятий со скакалкой есть противопоказания, если у вас проблемы с позвоночником, суставами, коленными чашечками и хрящами, лишним весом. Прыжки со скакалкой могут увеличить артериальное давление – помните об этом. При всех перечисленных нарушениях посоветуйтесь с врачом, получите консультацию специалиста по лечебной гимнастике и только после этого можно приступать к занятиям со скакалкой. Со скакалкой можно выполнять не только прыжковые, но и общеразвивающие упражнения.

Комплексы упражнений со скакалкой

1. И. п. – ноги врозь, руки вверх, скакалка (сложена вчетверо) над головой. Наклон вперед, описываем восьмерку. Возвращаемся в и. п. (рис. 93).

Рис. 93