Глава 3. ВОССТАНОВЛЕНИЕ И ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД В СИЛОВЫХ ВИДАХ СПОРТА

3.1. Восстановление организма спортсмена после физической нагрузки

Гомеостаз − это постоянство внутренней среды, к которому организм человека стремится постоянно. В связи с этим после любой мышечной работы в организме спортсмена разворачиваются биохимические процессы, обеспечивающие восстановление организма и установление необходимого баланса. Этот баланс заключается в определении необходимого равновесия процессов распада и синтеза веществ, образованных или необходимых для восстановления организма после мышечной работы. Любой ресинтез веществ, образованных в процессе мышечной деятельности используется для восстановления или выводится из организма. Так, например, для восстановления креатинфосфата (КрФ) используются фосфорная кислота и креатин и т.д.

Все восстановительные процессы в организме протекают гетерохронно, и, как правило, восстанавливаются быстрее именно те вещества, которые были утрачены ранее. Так, например, восстановление АТФ и КрФ происходят быстрее, т.к. они формируются из внутренних ресурсов организма спортсмена. Более сложные процессы восстановления спортсмена, частично или полностью могут требовать включения внешних ресурсов организма (табл. 8).

Таблица 8

Примерные сроки восстановления основных видов энерготрат организма после мышечной работы

Примечание:*− восстановление энергетического субстрата может быть более длительным по времени, если трата была значительной для организма.

44

Специфика восстановления организма связана с тем, что основные субстраты энергообеспечения восстанавливаются согласно иерархии необходимости. Так, например, трата гликогена организмом происходит в определенной последовательности: в мышцах, печени, сердечной мышце, мозговых тканях. А компенсация происходит в иной последовательности: в нервных клетках, сердечной мышце, в скелетных мышцах и печени.

Несколько по-другому происходит восстановление водного баланса. Вода постоянно образуется в клетках организма, в то же время при значительной нехватке водного компонента во всех системах организма происходят глобальные изменения. Данные изменения влияют и на течение основных процессов в организме, ассимиляцию и диссимиляцию. В связи с этим содержание воды компенсируется быстро, т.к. она является конечным продуктом обмена. Однако значительная потеря воды может компенсироваться до 6 ч и более.

Компенсация минеральных веществ как катализаторов основных химических процессов в организме происходит из депонированных компонентов – костной ткани. Но при этом необходимо помнить, что внешняя компенсация минеральных веществ должна восполнять депо организма, чтобы не нарушать целостность и прочность костного компонента.

Самым сложным является восстановление белков, которое может длиться до трех суток. И внешняя компенсация необходимых веществ, для полноценного восстановления организма, является обязательной.

Таким образом, восстановление как процесс делится на две фазы: срочное и отставленное. На этапе срочного восстановления устраняются продукты анаэробного обмена: креатин и лактат. Отставленное восстановление формирует запасы химических элементов и способствует восстановлению внутриклеточных структур. Это, как правило, синтез гликогена, белков и жиров.

Особенность отставленного восстановления как явления– это суперкомпенсация (сверхвосстановление), особенность которого заключается в большей концентрации веществ по сравнению с исходным уровнем (рис. 23).

Чем больше сдвигов биохимического процесса произошло за время работы, тем больше высота и продолжительность суперкомпенсации. Этот же феномен поддерживают различные внешние факторы, способствующие восстановлению организма: внешнее поступление энергетических субстратов, усиление кровообращения, положительные психоэмоциональные факторы и мероприятия по ускорению восстановления спортсмена.

45

комплекс негативного взаимодействия и систему регуляции, в частности гормональную, способствуя снижению или торможению восстановительных процессов.

В целом можно заключить, что хорошая физическая форма спортсмена снижает необходимость провоцирования процессов суперкомпенсации. В то же время нужно помнить о том, чем выше квалификация спортсмена, тем тяжелее вызывать процесс сверхвосстановления.

Указанное заставляет искать новые пути восстановления организма спортсмена, не формирующие плато и обеспечивающие постепенное, но постоянное повышение физической подготовленности спортсмена.

3.2. Восстановительный период в спортивной подготовке атлетов силовых видов спорта

Восстановительный период – это период, необходимый для покрытия кислородного долга и нормализации работоспособности спортсмена. После любой мышечной работы наступает время восполнения энергетических субстратов. Учитывая, что это процесс, по сути, непрекращающийся, можно говорить о торможении или усилении данного процесса в течение тренировочного процесса.

Для течения восстановительных процессов характерно:

1.Восстановление наряду с процессами истощения во время двигательной деятельности.

2.Взаимоотношение истощения и восстановления энергетических субстратов зависит от интенсивности работы. Так, во время интенсивной работы восстановительный процесс не в состоянии компенсировать расход энергетических субстратов, поэтому полное восстановление источников энергообеспечения наступает после работы, во время отдыха.

3.Восстановление источников энергообеспечения мышечной работы происходит не до исходного уровня, а несколько выше или с избытком.

Среди закономерностей физиологического течения восстановления во время спортивной деятельности определяют неравномерность, гетерохронность, фазность (волнообразность) и др.

Неравномерность указывает, что после работы восстановление идет быстро, а затем замедляется. Этот феномен возникает, если работа была очень тяжелой. При работе умеренной мощности восстановление

47

идет равномерно и наблюдается преимущественно явление быстрого восстановления.

Гетерохронность указывает на то, что восстановление работоспособности спортсмена происходит неединовременно. Это обеспечивает наиболее оптимальную деятельность целостной системы. Говоря иначе, все утраченные энергетические субстраты восстанавливаются по мере срочной необходимости для организма и ввиду включения его в нормальную функциональную деятельность.

Волнообразность свидетельствует о том, что темпы восстановления могут в разное время различаться и представляют собой либо спад, либо подъем процессов восстановления, изменения его темпов во временном интервале. Учитывая это, можно отметить, что в целом течение восстановительного процесса является тренируемым, т.е. организм в процессе многократного повторения определенных условий подвергается устойчивым изменениям.

Отставленность восстановления рассматривается только для статических усилий, для которых характерен феномен Линдгарда, характеризующийся особым характером вегетативных реакций, заключающийся в том, что сразу после окончания статического усилия увеличиваются сдвиги показателей дыхания и кровообращения по сравнению с рабочим периодом.

Различие средств спорта на организме спортсмена оставляет отчетливые следовые факторы избирательности восстановительных процессов. Так, сначала восстанавливаются показатели внешнего дыхания, затем сердечной деятельности [91].

Восстановительный процесс – естественное свойство восстановления организма, определяющее тренируемость спортсмена. В связи с этим скорость и характер восстановления являются критериями оценки уровня подготовленности спортсмена, в том числе функциональной. Восстановление зависит и от квалификации спортсмена: чем оно выше, тем способность организма к восстановлению лучше, это тоже является критерием тренируемости организма. По мнению В.Ф. Пешкова [67], под тренированностью понимается развивающее в процессе систематической тренировки состояние, которое обусловливает возможность наиболее эффективного выполнения конкретной мышечной деятельности и готовность к достижению спортивного результата [27], [23].

В ходе воздействия систематических тренировочных нагрузок на организм спортсмена происходят специфические изменения на всех уровнях его функциональной деятельности (от клеточного до тканевого).

48

Это является своеобразным феноменом долговременной адаптации организма к воздействию физических упражнений. В состоянии покоя организм спортсмена при условии хорошей физической кондиции характеризуется повышенными резервами организма и его потенциальными возможностями деятельности в сложных и изменяющихся условиях среды. Функциональные сдвиги, связанные с двигательной деятельностью спортсмена, проявляются в улучшении функционального состояния организма, физической подготовленности, в повышении свойств организма, например работе анализаторов. Изменяются физиологические свойства организма, обретая возможность работать экономно, не снижая эффективности выполняемой функции.

Как отмечает А.С. Солодков [90], процессы восстановления различных функций подразделяются на три периода:

1.Рабочий период. Восстановление происходит срочно, начинается во время работы.

2.Ранний период восстановления. Наступает после окончания

работы легкой и средней степени тяжести. Например, серийный подъем

штанги с весом 40 − 50% от максимума.

3. Поздний период восстановления. Наступает после длитель-

ной напряженной работы. Например, после многокилометровой кроссовой подготовки у спортсменов-гиревиков.

Как указывает автор, в процессе восстановительных процессов лежит динамика спортивной работоспособности. В связи с этим все восстановительные мероприятия делятся на постоянные и периодические. Первая группа нацелена на профилактику неблагоприятных функциональных изменений, сохранение и повышение неспецифической резистентности и физиологических резервов организма, предупреждение утомления и переутомления. Вторая группа ориентирована на мобилизацию резервных возможностей организма для поддержания экстренного восстановления и повышения работоспособности спортсменов

[88,89].

Недостаточная и чрезмерная физическая нагрузка негативно сказывается на состоянии иммунной системы организма спортсменов, счи-

тает З.Х. Мусин с соавторами [60]. Как отмечают авторы, высокая концентрация водорода при повышенной нагрузке приводит к разрушению гормонов, иммуноглобулинов и т.д. По мнению авторов, это и вызывает различные виды иммунодефицита у спортсменов.

49

Повторные физические нагрузки могут вызвать два противоположных состояния:

•если каждая последующая физическая нагрузка приходится на ту фазу восстановления, в которой организм не достигает исходного состояния, то возникает состояние тренированности и функциональные возможности организма возрастают;

•если каждая последующая физическая нагрузка приходится на ту фазу восстановления, в которой организм не достигает исходного состояния, то накопительным эффектом этого будет хроническое истощение или недовосстановление организма.

При нарушении параметров нормальной двигательной деятельности в процессе утомления, в том числе координационных, происходит своеобразное расслабление мышц. Это достаточно сильно бросается в глаза, когда спортсмен во время работы нарушает технические составляющие двигательного действия. Данный феномен наблюдается при пе-

реключении движения с одного вида на другой, при смене фаз движ е- ния или попытке изменить структуру движения в целом. Любые попытки спортсмена скорректировать действие не приводит, как правило, к успеху. В этом случае мышечное расслабление рассматривают как выражение тормозного процесса соответствующих структур мозга. Интересным является то, что в нервных центрах происходит активация восстановительных процессов, обеспечивая специфический отдых во время движения. Напротив, при неполном расслаблении мышц утомление наступает гораздо быстрее за счет излишних энерготрат.

Мышечная релаксация зависит от следующих характеристик:

1.От скорости выполнения движений. Так, чем выше скорость движения, тем ниже способность мышц к расслаблению.

2.От объема выполненной работы. Например, при возникновении утомления расслабление мышц становится неполным.

3.От степени автоматизма двигательного навыка. Если речь идет

одвигательном умении, возникает дополнительная напряженность, которая связана с контролем выполнения движения. При появлении двигательного автоматизма напряжение исчезает.

В связи с этим, как только появляются первичные признаки утомления, отдалить его можно за счет ускорения двигательных действий, что включает процессы срочного восстановления.

50

Контрольные вопросы

1.Какие процессы происходят в организме в

период восстановления после мышечной работы?

2.Что понимается под сверхвосстановлением?

3.Как происходит восстановление воды и минеральных веществ в организме?

4.Какиефазывыделяютвпроцессевосстановления?

5.Какие закономерности характерны для восстановления?

6.Чем отличаются понятия «восстановление», «восстановительный период» и «восстановительный процесс»?

7.Какие периоды выделяют в процессе восстановления различных функций?

8.На какие группы делятся восстановительные мероприятия?

9.В чем основная суть влияния чрезмерной физической нагрузки?

10.От чего зависит мышечная релаксация?

51

Глава 4. СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

ИИХ ПРИМЕНЕНИЕ В СИЛОВЫХ ВИДАХ СПОРТА

Втечение нескольких десятилетий происходило накопление огромного эмпирического материала по особенностям восстановления после различных нагрузок, а также вопросам разработки различного рода восстановительных, стимулирующих и другие средств, влияющих на различные стороны функциональных возможностей организма спорт-

сменов [58], [9,10,11,12], [15,16].

Систематизация средств восстановления в общей теории подготовки спортсменов в олимпийском и профессиональном спорте позволила их подразделить на педагогические, психологические, медикобиологические [69],[58,59].

В.Ф. Пешков [67] наряду с основными средствами восстановления (педагогические, психологические и медико-биологические) предлагает

применять еще один важный аспект в подготовке спортсменов − средства восстановительно-профилактической подготовки (ВПП). По мнению автора, эти средства подразделяются на глобальные, избирательные и общетонизирующие.

В разряд этих средств автор отводит два больших направления:

1.Теоретическую направленность: место ВПП в структуре спортивной подготовки; теоретическо-методические принципы ВПП; критический анализ применения средств восстановления; теория утомления и восстановления и современные направления применения средств восстановления и пр.

2.Практическая направленность: методики восстановительных и профилактических комплексов физических упражнений; методика проведения приемов психологической защиты в процессе спортивной подготовки; методика проведения аутогенной тренировки в процессе спортивной тренировки; методика проведения спортивного массажа; методики физических и физиотерапевтических средств восстановления и профилактики; методики применения фармакологических препаратов и т.д.

Значительные нагрузки, которые переносят спортсмены, требуют интенсивного поиска средств восстановления их работоспособности в условиях оптимизации тренировочного процесса, а также при подготовке к соревнованиям и в период их проведения. Современный этап развития силовых видов спорта требует поиска новых и эффективных средств восстановления [68], [56].

52

В процессе разработки комплексов средств восстановления и повышения работоспособности И.В. Склярова [86] отмечает необходимость учитывать индивидуальные особенности организма, а также особенности развития процессов утомления и восстановления как после отдельных тренировочных занятий, так и в оценке эффекта совокупности тренировочных занятий.

4.1.Педагогические средства восстановления

всиловых видах спорта

Педагогические средства и методы восстановления являются ведущими факторами, способствующими оптимизации процесса учебнотренировочной подготовки, а также повышению уровня физической кондиции атлета.

Педагогические средства восстановления являются одними из основных, определяющих режим и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетней подготовки спортсменов, и включают:

•рациональное планирование тренировочного процесса в соответствии с функциональными возможностями организма спортсмена;

•правильное сочетание общих и специальных средств обучения и тренировки;

•оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро- и макроциклов, широкое использование переключений, четкую организацию работы и отдыха;

•эффективную организацию отдельного тренировочного занятия с использованием средств для снятия утомления (полноценная индивидуальная разминка, подбор снарядов и мест для занятий, упражнения для активного отдыха и расслабления, создание положительного эмоционального фона);

•варьирование интервалов отдыха между отдельными упражнениями и тренировочными занятиями;

•разработку системы планирования с использованием различных восстановительных средств;

•разработку специальных физических упражнений с целью ускорения восстановления работоспособности спортсменов, совершенствование двигательных навыков, обучение тактическим действиям[102].

53

А.К. Анарбаев [103] предлагает разделить педагогические средства на две большие группы, модифицируя критерии, предложенные О.В. Хижевским [102]. Автор распределяет средства следующим образом:

1 группа включает средства, рассчитанные на рациональное планирование в длительный период времени: соответствие физической на-

грузки функциональным возможностям организма; правильное сочетание средств (общих и специальных); оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро-, мезо- и макроциклов; волнообразность и вариативность нагрузки; широкое использование переключений, неспецифических физических нагрузок, правильное сочетание работы и отдыха; введение специальных восстановительных циклов, использование тренировки в горах и т.д.

2 группа направлена на построение отдельного занятия с использованием необходимых вспомогательных средств для снятия утомления, в соответствии с суточным стереотипом: полноценная индивидуаль-

ная разминка; заключительная часть занятия; правильный подбор снарядов, мест тренировки; введение специальных упражнений для активного отдыха и расслабления и т.д.

В.Н. Платонов [70] рекомендует использовать средства восстановления в двух основных направлениях:

1.В ходе учебно-тренировочного процесса − для повышения функционального состояния спортсменов, а также улучшения физической кондиции и технико-тактических компонентов подготовки.

2.В соревновательный период – для направленного восстановления

спортсмена перед соревнованиями, во время выступления и после выступления.

По мнению В.Н. Платонова [70], каждый из указанных направлений должен содержать определенные компоненты сложной системы восстановления. Так, первое направление предполагает учитывать три компонента или уровня, согласно цели и содержанию тренировочного процесса:

1)мероприятия основного уровня − должны быть направлены на восстановление функционального состояния атлета в результате кумулятивного воздействия тренировочных занятий;

2)мероприятия текущего восстановления − должны учитывать характер физической нагрузки непосредственно в результате тренировочного занятия и носят характер оперативного восстановления;

54

3)текущее восстановление спортсмена направлено на восстановление оптимального функционального состояния организма спортсмена в процессе или после нагрузки на отдельных занятиях в це-

лях подготовки к очередной тренировке.

Все средства, применяемые для восстановления спортсменов на любом этапе тренировочного процесса, должны учитывать оперативную информацию о состоянии атлета (снижение работоспособности, наличие утомления, снижение мотивации). Сопровождающим учебнотренировочный процесс (тренер, врач, массажист и т.д.) нужно внимательно наблюдать за тем, насколько хорошо спортсмен переносит физическую нагрузку, как реагируют отдельные функциональные звенья организма и как это выглядит в динамике в ходе реализации тренировочного процесса. Все указанное позволяет не только дифференцировать средства восстановления, но и понимать индивидуальную реакцию на него организма спортсмена, а также на соответствие выбранного элемента текущей физической нагрузке.

Некоторые авторы [52], [65] указывают на необходимость соблюдения определенных требований к подбору педагогических средств восстановления. В ряду критериев указаны следующие:

1.Планирование тренировочного процесса с учетом основных критериев: содержания макро-, мезо- и микроциклов; периодов тренировочных процессов и цели тренировочного процесса в каждом из них.

2.Учет некоторых индивидуальных особенностей организма спортсмена: возраст, пол, функциональное состояние и т.д.

3.Учет некоторых индивидуальных особенностей деятельности, влияющих на тренировочный процесс спортсменов: учеба, трудовая деятельность, условия быта и т.д.

4.Оптимальность организации и согласованность содержания разделов программы учебно-тренировочного процесса целям подготовки: правильное сочетание компонентов общей и специальной подготовки; вариативность тренировочных нагрузок и соответствие этапу и с о- держанию подготовки; вариативность микроциклов (втягивающий, развивающий, ударный поддерживающий, восстановительный) и их рациональное сочетание.

5.Систематический контроль в ходе тренировочного процесса: врачебный, педагогический, самоконтроль.

6.Рациональный подбор средств восстановления в ходе тренировочного процесса и соответствие целям подготовки атлета.

55

Для реализации выбранных средств восстановления рекомендуется придерживаться некоторых положений:

•соответствие разминки задачам тренировки, оптимальной подготовке организма к выполнению предстоящей нагрузки;

•рациональное применение активных и пассивных способов восстановления, с отведением преимущественной роли активным;

•обеспечение рационального выхода из условий повышенной физической нагрузки;

•обязательное применение заключительных упражнений в тренировочном занятии на восстановление дыхания и расслабление.

Кроме этого, по мнению О.И. Коломиец [43], значимым является и время применения реализуемых средств. Так, автор считает, что в соревновательном периоде лучше применять срочные средства восстановления сразу после физической нагрузки. Тогда эти средства будут решать определенные задачи: ликвидация кислородного долга; срочная ликвидация нарастания количества свободных радикалов; утилизация продуктов метаболизма; восполнение запасов энергии (углеводы, фосфагены); психоэмоциональная коррекция и профилактика перенапряжения различных органов и систем. Также автор предлагает ряд средств, направленных на решение представленных им задач: персонализиро-

ванный подход [51], информационные методики − синхронизированные

аудиовоздействия [21]; каппинг−терапия [14] и немедикаментозные ме-

тоды [107], [42], [21], [106].

Важным основанием при выборе и применении средств, по мнению В.Ф. Пешкова [67], является учет фаз компенсации энергообеспечения в восстановительном периоде. Он указывает, что после тренировки различают три фазы, в соответствии с которыми определяются приоритеты в выборе средств:

1.В ходе выполнения двигательной деятельности наступает утомление со снижением работоспособности, которое постепенно возвращается к «дорабочему» состоянию.

2.Работоспособность возрастает и превышает уровень «дорабочего» состояния, и работоспособность которую спортсмен показывал ранее – эффект сверх восстановления.

3.Через определенный промежуток времени достигнутый уровень сверхвосстановления возвращается к «дорабочему» состоянию.

56

Для того чтобы применить предложенные авторами методы и средства, а также эффективно управлять процессом восстановления спортсменов, по мнению Панкова В.А. [65], необходимо придерживаться принципов, которые и станут определенной технологией применения:

1.Принцип комплексности восстановления определяет тактику варьирования и комбинирования различных восстановительных средств и методов на всех этапах годичного цикла подготовки спортсменов[65], [27].

2.Принцип «дозированности» восстановления определяет тактику применения восстановительных средств в соответствии со структурой подготовки спортсмена [73], [65]. Объем и интенсивность восстановительных мероприятий не являются постоянными, а возрастают к концу микро- и мезоцикла, достигая максимума в дни отдыха и разгрузочных микроциклах. Применение этого принципа на практике обеспечивает поддержание оптимального баланса между процессами утомления и восстановления в результате воздействия нагрузок на организм спортсмена.

3.Необходимость периодического и регулярного мониторинга функционального состояния спортсмена. Использование этого принципа на практике служит базой для разработки программы восстановления каждого конкретного спортсмена, исходя из индивидуальной структуры его общего синдрома перенапряжения. Другими словами, содержание программы восстановления, объем и интенсивность восстановительных мероприятий определяются тем частным синдромом перенапряжения, который становится ведущим для данного спортсмена на данном отрезке времени в структуре учебно-тренировочного или соревновательного процесса [65].

Как отмечает автор [65], наиболее рациональный способ применения всего комплекса ресурсов восстановления обусловлен качественным мониторингом функционального состояния спортсменов. Он как нельзя лучше может показать наличие явлений перенапряжения у спортсменов, а также специфических проявлений, сопровождающих этот процесс.

По мере приближения спортсмена к максимальным возможностям своего организма суперкомпенсация после тренировки снижается даже при условии достаточной нагрузки на тренируемые системы и функции. Например, при максимальном развитии мускулатуры спортсмена происходит замедление дальнейшего прогресса не только по причине снижения восприимчивости мышц и организма к тренировке, но и вследствие приближения возможностей систем организма, обеспечивающих процессы восстановления мышечной ткани, к естественным пределам.

57

Ограничителями прогресса становятся: гормональный фон спортсмена, возможности пищеварительной системы по обеспечению организма адекватным количеством аминокислот, микроэлементов и другими пластическими и энергетическими ресурсами, увеличение диаметра мышечных волокон создает естественный барьер на пути доставки необходимых строительных и энергетических элементов вглубь мышечных волокон и т.д. [92, 93].

Ограниченность числа специфических исследований и изучение интересующих вопросов восстановления в силовых видах спорта не позволяют представить все средства восстановления с точки зрения научного обоснования. В то же время р яд проведенных исследований в последнее время рассматривают проблему восстановления в силовых видах спорта преимущественно в зависимости от специфики подготовки классических упражнений или восстановления мышц и ее силы.

Так, в исследованиях de Assis Ferreira et.all [112] было выявлено, что 7 мин отдыха является оптимальным временем восстановления работоспособности мышц при выполнении жима лежа в последующем подходе на один повторный максимум (ПМ) после предшествующего ПМ по сравнению 1, 3, 5 мин отдыха. По мнению авторов, такой период восстановления обеспечит большую работоспособность в упражнениях, направленных на увеличение мощности верхней части тела.

В работе других авторов A. Said, G. Pascale, T. Zohra et. all [119]

проведен сравнительный анализ интенсивности пассивного и активного восстановления по концентрации лактата в плазме крови при выполнении интенсивных анаэробных упражнений (6 с). Было выявлено, что показатели лактата существенно не отличались после активного и пассивного восстановления. Однако величина лактата была значительно ниже на 5-й минуте восстановления при выполнении подъемов с весом 6 кг, а при подъеме веса массой 2 и 4 кг значительно не отличалась.

Растяжка мышц, или stretching, является одним из самых популярных способов восстановления и профилактики травм. На сегодняшний день есть два противоположных мнения о пользе растяжки как способа восстановления. Одни авторы придерживаются мнения об отсутствии пользы от растяжки [119], [115], а другие отмечают отсутствие негативных последствий для работоспособности при выполнении растяжки после упражнений [117]. Некоторые авторы, напротив, даже отмечают увеличение мощности [116], улучшение амплитуды движений, уменьшение болезненности мышц [118].

58

Применение стретчинга после выполнения каждого классического упражнения в пауэрлифтинге позволило установить повышение статической выносливости мышц. Также было выявлено, что стретчинг способствует их восстановлению в ходе тренировочной деятельности, улучшает амплитуду движений, повышает работоспособность спортсменов, снижает проявление феномена триггерных зон, признаков негативных изменений в мышцах [93].

Стретчинг как средство восстановления

В ходе выполнения упражнений, направленных на развитие силовых качеств, спортсмен испытывает колоссальные перегрузки, т.к. при

подготовке к соревнованиям переносит нагрузки до 30 − 40 т за одну тренировку в зависимости от степени квалификации.

В результате длительных напряжений организма атлета возникает последующее утомление, приводящее к появлению изменений в мышечных структурах или боли локального характера. Как правило, они редко имеют место постоянной локализации, исключая случаи травм или хронических специфических повреждений.

Появление болевого синдрома вследствие длительного утомления следует за нарушением двигательного стереотипа с изменением последовательности включения мышц в определенные виды движений. Боль локализуется в структурах, которые компенсируют статические и динамические нарушения биомеханики, что приводит к напряжению соединительной ткани, связок, капсул суставов и функциональной перегрузке мышц (и являются причиной боли).

Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удерживании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ. Различают две основные методики стретчинга:

•баллистическая − маховые движения руками и ногами, а также сгибания и разгибания туловища, выполняемые с большой амплитудой

иускорением (основными растягивающими силами является инерция и гравитация);

•статическая − растяжение мышечных групп достигается очень медленными движениями, выполняемыми с постоянной скоростью, при этом атлет принимает определенную позу или придает определенное положение конечностям, сохраняемое в течение 10 – 30 и даже 60 с.

59

Мышечные волокна, как отмечалось ранее, состоят из миофибрилл, способных сокращаться при напряжении и удлиняться при расслаблении. Напомним, что сократительной единицей является саркомер, внутри которого проходят толстые и тонкие нити белков миозина и актина. При поступлении к мышце нервного импульса стимулируется поток кальция, что вызывает встречное скольжение актиновых и миозиновых волокон и таким образом мышца сокращается.

При растяжении мышечное волокно вытягивается на полную длину, соединительная ткань напрягается и удерживает это положение. Но в протянутом состоянии находятся не все волокна. При растягивании сначала вытягиваются мышечные волокна, а затем в направлении вытягивающего усилия выравниваются коллагеновые волокна соединительной ткани. Это позволяет упорядочить волокна в направлении растяжения, благодаря чему в упражнениях на растяжение восстанавливается здоровая структура ткани. Соответственно, чем больше в мышце протянутых волокон, тем она быстрее восстанавливается.

Необходимость удержания определенной позы обосновано тем, что сухожильный орган Гольджи регистрирует напряжение, возникаемое в мышечном волокне, прикрепленном к сухожилию. Мышечные

волокна определяют изменения длины мышц, а сухожильные органы − мышечное напряжение. Сухожильный орган реагирует на быстрое уве-

личение мышечного напряжения − динамической реакцией, а на мед-

ленные изменения напряжения − статической реакцией. Когда сигнал от сухожильного органа превосходит определенный порог, возникает за-

щитная реакция удлинения − резкое самопроизвольное расслабление всей мышцы − это первая причина для использования позы удержания.

Вторая причина − позволить произойти реакции удлинения, которая помогает мышце расслабиться, преодолевая рефлекс сжатия. В связи с этим стретчинг способствует возникновению следующих эффектов:

•эффекты, сходные с тем, что происходит в организме при массаже

ипри выполнении различных динамических упражнений. Это проявляется повышением температуры тела и мышц, активизацией дыхания и сердечной деятельности;

•усиливается метаболизм в растягиваемых мышцах и связках, повышается локально температура работающих мышечных групп. Это используют как метод восстановления после травм и при заболеваниях мышечно-сухожильного аппарата;

•стретчинг воздействует на процессы синтеза белков и ДНК-синтез в тканях мышц, активизирует их генетический аппарат, что приводит к

60

увеличению длины мышечных волокон, стимулируется обновление и восстановление тканей;

•упражнения на расслабление мышц полезно для релаксации и психорегуляции.

Постизометрическая релаксация пораженной мышцы является наиболее эффективным методом лечения миофасциального синдрома. Его суть заключается в растяжении пораженной мышцы и последующей

ееработе в изометрическом режиме в течение десяти секунд. Это приводит к рефлекторно срабатывающему физиологическому механизму снижения мышечного гипертонуса, который и провоцировал болевые ощущения в мышце [93].

Вряду причин, снижающих возможности восстановления организма спортсмена, являются повреждения мышечной ткани, к которым относится и миофасциальный синдром. Наличие миофасциального синдрома у спортсменов приводит к снижению эффективности восстановления после тренировочного занятия. Это в свою очередь неминуемо сказывается не только на размере суперкомпенсационной прибавки и на дальнейшей травматизации костно-мышечной системы спортсмена

(табл. 8).

Особенностью миофасциального болевого синдрома является наличие изменений в мягких, преимущественно в мышечно-сухожильных структурах, в так называемых миофасциальных триггерных точках

(рис. 24).

Эффект постизометрической релаксации оценивается как по степени уменьшения общей боли, так и по увеличению объема движения и уменьшения степени нейрорефлекторного спазмирования мышц:

•уменьшение боли в мышце или при пальпации болевых точек не только в теле брюшка, но и в местах прикрепления;

•исчезновение или уменьшение мышечных уплотнений (гипертонусов);

•относительно стойкая гипотония всей мышцы.

Общие правила проведения стретчинга

1.Перед растяжением мышцы должны быть согреты (горячий компресс, баня, массаж, физические упражнения).

2.Растягивание мышцы производится медленно, без рывков, увеличивая растягивание на каждом выдохе.

3.Упражнения выполняются в позе, обеспечивающей максимальное растяжение мышц в месте воздействия.

61

4.При упражнениях на растяжение с поворотами (головы или туловища) необходимо смотреть в сторону поворота − это помогает расслаблению мышц.

5.Для растягивания мышц используется сила тяжести (вес конечности или головы) или усилие свободной конечности.

6.Для большего расслабления необходимо правильное дыхание: напряжение мышц–антагонистов производится на вдохе, а растягивание спазмированных мышц − на выдохе.

62

Соблюдение данных правил повысит эффективность упражнений на растяжение, а также уменьшит риски получения травмы во время занятия стретчингом.

Примерная методика восстановления мышечных групп

всиловых видах спорта

Входе применения стретчинга на тренировочном занятии необходимо учитывать мышечные группы, задействованные во время выполнения каждого вида классического упражнения. Стретчинг можно применять после подхода для улучшения результативности упражнения приседание со штангой на плечах, жим лежа и т.д. (преимущественно движения баллистической и статической направленности с постепенным увеличением амплитуды для снижения вероятности травмирования мышц) либо в заключительной части тренировки для восстановления основных мышечных групп. Движения преимущественной статической направленности (табл. 9).

Таблица 9

Специальные упражнения, необходимые после выполнения приседания со штангой на плечах

Четырехглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, ягодичная мышца

Двуглавая мышца бедра, камбаловидная и икроножная мышцы, частично ягодичная

63

Окончание табл.9

Портняжная мышца, двуглавая мышца бедра, большая поясничная мышца

Двуглавая мышца бедра, портняжная мышца, камбаловидная и икроножная мышцы

Четырехглавая мышца бедра, прямая мышца живота, передняя большеберцовая мышца

Всего в тренировочное занятие необходимо включать не более 5 упражнений, количество повторений – 2 раза. Нагрузка дозируется временем удержания определенного позиционного положения (10 – 20 с). Исходные положения при выполнении упражнений могут быть различными, в зависимости от преследуемой цели: стоя, сидя, лежа и т.д.

4.2.Психологические средства восстановления, используемые

всиловых видах спорта

Психологические средства восстановления способствуют нормализации нервно-психического статуса спортсмена, создавая оптимальный психоэмоциональный фон для восстановления функций физиологических систем и работоспособности организма спортсмена.

64

Использование психологических воздействий в практике спорта способствует снижению уровня нервно-психического напряжения и устранению состояния психической угнетенности, ускорению восстановления затраченной нервной энергии, формированию у спортсмена четких установок на высокоэффективную реализацию тренировочных и соревновательных программ, а также повышение степени готовности функциональных систем организма к выполнению интенсивных физических нагрузок [68].

Все средства психологического воздействия можно условно разделить на психолого-педагогические, психогигиенические средства регуляции и средства саморегуляции психических состояний.

Первый вид средств учитывает ряд критериев в связи, с которыми

идифференцируются: оптимальный моральный климат, положительные эмоции, комфортность условий быта и тренировок; содержание отдыха

ипрофилактика перевозбуждения психики спортсмена в условиях тренировочного процесса.

Вторая группа средств включает: регуляцию длительности сна,

внушенный сон−отдых; психорегуляцию аутовоздействием, цветовые и музыкальные воздействия на спортсмена, средства мышечной релаксации, управление тонусом мышц, а также применение различных медикаментозных средств [80].

Некоторые авторы [87] утверждают, что рациональное применение психорегулятивных средств позволяет сформировать у спортсменов четкие установки на достижение больших тренировочных и соревновательных нагрузок. Эти авторы внесли большой вклад в рациональное применение средств психорегуляции, в том числе и в силовых видах спорта.

Психорегуляция в спорте − это комплекс мероприятий, направленный на формирование у спортсмена психического состояния, способствующего наиболее полной реализации его потенциальных возможностей.

Базируется применение восстановительных средств на оптимальном соотношении рабочей (эрготропной) и восстановительной (трофотропной) систем организма. Во время реализации любой деятельности спортсмена возникают две системы, уравновешивающие или регули-

рующие состояние атлета в этот момент. Эрготропная − является доминирующей, обеспечивающей основную деятельность спортсмена, а кон-

курирующая система − трофотропная – способствует эконимизации психической энергии, чтобы атлет не перерасходовал ее.

65

Методы психорегуляции позволяют достигать эффективного состоянии психики, не требующей трофотропной доминировать и снижать психическую работоспособность в самый ответственный момент на проходке или соревнованиях.

Специальные психологические методы и средства основаны на обучении приемам психорегулирующей тренировки и осуществляются квалифицированными психологами. Однако в настоящее время возросла роль тренера-преподавателя в управлении спортсменами в снятии эмоционального напряжения (эти факторы оказывают значительное влияние на характер и течение восстановительных процессов).

В.М. Мельниковым (1987) методы психорегуляции разделены на две группы:

1.Гетерорегуляционные − реализуются в бодрствующем или измененном состоянии сосзнания.

2.Ауторегуляционные − реализуются спортсменом самостоятельно и представляют собой саморегуляцию.

Первая группа, наиболее часто используемая в силовых видах

спорта для обеспечения оптимального психофункционального состояния спортсменов в ходе тренировочного процесса, представлена следующими видами:

1.Беседа. Это способ свободного речевого взаимодействия со спортсменом, предполагающий возможность снижения нервного напряжения различной этиологии.

2.Убеждение. Этот вид воздействия преследует четкую цель и

предполагает ряд определенных действий, направленных на решение конкретных задач. Например, возможность настроить спортсмена на подход.

3.Приказ. Один из способов императивного воздействия на спортсмена в бодрствующем его состоянии. В отличие от убеждений носит краткий, конкретный и четкий характер рекомендаций. Например, четкий приказ «Держать!», когда тяжелоатлет на соревновании не может должным образом отрегулировать удержание штанги на прямыхруках.

4.Рациональное внушение. Достаточно сложный способ вербаль-

ной гетерорегуляции, предполагающий решение определенных задач:

•формирование логичных установок спортсмена на определенную деятельность;

•снижение нервно-психического напряжения спортсмена;

•повышение нервно-психической активности спортсмена;

66

• выстраивание наиболее благоприятных перспектив основной деятельности спортсмена.

Этот вид воздействия зачастую наглядно используется в гиревом виде спорта, когда тренер на соревновании регулирует ход выступления

наставлением: «Нужно еще два подъема и у тебя − первое место!». Однако любая профессиональная гипносуггестия (фракционный гипноз, гипносуггестия) в спортивной деятельности реализуется только психотерапевтами, в необходимых условиях рекомендованных процедурой.

Вторая группа − ауторегуляционные средства применяются в силовых видах активно и так же, как и первая группа методов, подразделяется на вербальные и невербальные. К вербальным относятся следующие методы:

•методы самоубеждения;

•самоприказы;

•приемы психической защиты. Невербальные методы включают:

•дыхательные упражнения;

•мимические упражнения;

•упражнения, основанные на специальных мышечных ощущениях. В ряду комплексного воздействия на психоэмоциональное состоя-

ние спортсмена наиболее актуальным является метод идеомоторной тренировки.

Методики психорегуляции

Произвольная регуляция дыхания − это способ снижения чрезмер-

ного психического напряжения. Видов дыхательной гимнастики направленного назначения очень много, как и вариантов их применения. Однако любые из этих методик должны применяться с осторожностью, т.к. они вызывают различные эффекты, иногда весьма неблагоприятные:

•гипервентиляция легких;

•измененное состояние психики;

•физиологические изменения, вызванные гипокапнией (пониженный уровень углекислоты в крови) и т.д.

Нервно-мышечная релаксация Э. Джейкобсона − техника сниже-

ния нервно-мышечного напряжения. Эту технику называют прогрессивной релаксацией. Суть методики заключается в попеременном напряжении и расслаблении определенных групп мышц. Происходит это в

следующем порядке: кисть, предплечье, плечо − попеременно на каждой руке. Затем верхняя, средняя и нижняя треть лица, шея, грудь и

67

диафрагма. Спина, живот, бедра, голень и стопы − попеременно на каждой ноге [6], [64]. При любом болезненном дискомфорте упражнения прекращаются. Выполняют упражнения в положении лежа на спине.

Методика саморегуляции по Л. Персивалю − это сочетание дыха-

тельных упражнений с напряжением и расслаблением мышц.

Метод визуализации по К.Саймонтону и С. Мэтьюз-Саймонтону −

это представление физического явления в форме, удобной для зрительного восприятия [6]. Этот метод может применяться самостоятельно или в комплексе с другими методиками. Механизм заключается в том, что человек использует логическое мышление для анализа деятельности, что актуализирует левое полушарие. В ходе визуализации и оперирования образами актуализируется правое полушарие, создавая необходимый рациональный образ, сохраняя его уровень подсознания и позволяя усваивать двигательный навык более осознанно.

Десенсибилизация психотравмы с помощью движения глаз по Ф.Шапиро. Суть методики состоит в искусственной стимуляции процессов ускоренной переработки и нейтрализации, травмирующих психику воспоминаний, негативной информации и т.д., заблокированных в нейронных сетях головного мозга [6]. После определения триггера (причины травмы) спортсмен удерживает этот объект в мыслях, совершая движения глазными яблоками в умеренном темпе. Повторяется

процедура, как правило, три раза по 22 − 24 повторения.

Аутогенная тренировка по И.Г. Шульцу заключается в самопо-

гружении и внутренней сосредоточенности спортсмена. Комплекс аутотренинга состоит из 6 упражнений, включающий словесные формулы,

на усвоение которых отводится 2,5 − 3 месяца. Основой для аутогенной тренировки является самогипноз.

Идеомоторная тренировка. Один из сложных методов саморегуляции, когда спортсмен мысленно проговаривает задание или собственное поведение в определенных условиях для достижения цели деятельности.

Метод идеомоторной тренировки А.В. Алексеева. Эта методика состоит из нескольких этапов:

1.Разминка.

2.Формирование предельно точного мысленного образа разучиваемого или совершенствуемого движения.

3.Мысленное представление движения в идеальном варианте с закрытыми глазами.

4.Проверка соответствия длительности представляемого движения реальному по секундомеру.

68

5.Перевод мысленного образа в мышцы при помощи имитации.

6.Формирование цепи движений.

7.Название опорного элемента.

Психорегуляция может осуществляться в определенных условиях,

вкоторых ведущим является направление ее необходимости:

•предупреждение проблемной ситуации;

•ликвидация проблемной ситуации.

Вцелом психорегуляция должна быть специализирована с установкой на актуальное состояние спортсмена, должна учитываться специфика проблемной ситуации и индивидуальные особенности личности спортсмена. Все это позволит создать возможность оптимального психофункционального состояния, направленного на реализацию физических и технических компонентов подготовленности атлета.

Наибольшую актуальность при выборе средств имеет психофункциональное состояние спортсмена, которое, как правило, вызвано основной деятельностью и подготовленностью его психики к ведущим задачам данной спортивной деятельности. Это соответствие или несоответствие приводит к определенному изменению психофункционального состояния: избыточному нервно-психическому напряжению, фрустрации и т.д. Указанное приводит к мысли о том, что спортсмен должен быть подготовлен не только физически, но и психологически. Существует два способа обеспечения и поддержания такой подготовленности:

1) создание, подкрепление, непрерывное развитие и совершенствование мотивов спортивной тренировки;

2) создание благоприятного отношения к различным сторонам тренировочного процесса.

Представленное разделение является условным, так как формирование мотивов осуществляется через выработку соответствующих отношений.

Активность, собранность, дисциплинированность спортсмена, продолжительность и результативность его работы определяются мотивацией. Мотивация должна базироваться на потребностях спортсмена, идти через иерархию стратегических, тактических и технических целей

инаходить выражение в конкретных побуждениях.

Согласно возрасту и квалификации спортсменов, занимающихся в вузах, мотивационный компонент подготовки актуален на стадии специализации и спортивного мастерства. Поэтому на первой стадии формирования мотивационных основ важно взаимодействие с тренером. На стадии спортивного мастерства основными мотивационными факторами

69

становятся стремление к спортивным достижениям, улучшение технических компонентов и позиционное самоутверждение в ранговом положении как спортсмена [38].Учитывая это, нужно понимать, что основной «удар» в стрессовой ситуации приходится на слабые звенья в цепи психологической подготовки спортсмена.

Вкачестве мотивационного компонента на этапе специализации воздействие тренера является ведущим способом психорегуляции стрессовой ситуации, в которую попадает спортсмен. В данном случае актуальны такие методы, как беседы со спортсменом, убеждение в рациональности или нерациональности поведения, способствующего или отдаляющего его от ситуации успеха.

Готовность спортсмена зависит не только от мотивационных установок спортсмена, но и от особенностей его нервной системы, в частности от силы (табл. 10). В связи с этим существует ряд рекомендаций по направленной работе тренера со спортсменом с различной силой нервной системы.

Влюбой стадии формирования психики спортсмена перед ним необходимо ставить многолетние перспективные цели, вплоть до целей самого высокого порядка. Спортсмену нужно прививать мысль о том, что достигнутый результат далек от его реальных возможностей, что тут же вслед за достигнутой встает новая, более высокая цель. Далеко отставленная высокая мысль через серию промежуточных целей в тренировочном процессе определяет постоянную установку на качественную работу на любом этапе спортивного совершенствования. В то же время каждая этапная цель также должна быть значимой для спортсмена. Поэтому достижение этих целей обуславливает стойкое, спокойное

иуверенное состояние атлета. В данном случае мобилизующее воздействие на состояние спортсмена могут оказывать идеомоторные представления, связанные с ожидаемой ситуацией и его конкретными дейст-

виями [87], [4], [38,39].

Таблица 10

Особенности направленной работы тренера в ходе подготовки к соревнованиям, в зависимости от типа нервной системы спортсменов [38]

70

71

Самым сложным проявлением избыточного напряжения считается его возникновение в ходе соревновательной борьбы. Когда спортивная форма спортсмена на высоком уровне, но внутреннее опустошение может обнулить соревнования.

Характерный для спорта максимализм может приводить и к пресыщению деятельностью. Процесс занятий спортом постепенно перестает давать радость, соревнования перестают быть праздником, а повторение результатов, даже высоких, становится привычным явлением. То, что раньше было притягательным, желанным, может превратиться в скучное, а иногда труднопереносимое дело. Пока спортсмен молод, результаты растут, насыщение деятельности носит временный характер и быстро проходит после очередного успеха и отдыха. Главное, чтобы насыщение не повторялось очень часто и не переходило в пресыщение. Тренеру важно знать и учитывать динамику отношений к спортивной деятельности, контролировать и корректировать их, соотнося эти общие закономерности.

Зачастую спортсмены сталкиваются с состоянием фрустрации, которая возникает как реакция на внезапную разницу между ожидаемым и реальным результатом выступления. Как правило, оно сопровождается с отрицательным психоэмоциональным состоянием, с утомлением и с избыточным нервно-психическим напряжением. Но может выступать и как самостоятельный феномен.

Фрустрация может приводить к трем формам поведения (реакциям): экстрапунитивной, интрапунитивной и импунитивной. Довольно

часто встречается первая форма реагирования − экстрапунитивная, связанная с возникновением внутреннего «подстрекателя» или с мотивацией агрессии.

При второй форме поведения − интрапунитивной − у спортсмена возникают состояние тревоги, подавленность, молчаливость, обвинение самого себя в причинах расстройства (дезорганизации) деятельности, сознание своей вины.

Третья форма реагирования −импунитивные реакции, в которых фрустрирующая ситуация рассматривается спортсменом как малозначащая и исправимая со временем.

Здесь особенно важно, чтобы спортсмен имел определенный индивидуальный арсенал средств саморегуляции, которые заранее отрабатываются в нейтральных условиях, затем систематически совершенствуются в реальной деятельности.

72

Для того чтобы бороться с фрустрацией, у спортсменов необходимо использовать комплекс процедур рациональной психорегуляции:

•логический анализ ситуации;

•выбор тактики подавления эмоций или психологической защиты;

•составление плана мероприятий, направленных на купирование процесса фрустрации.

Вряду современных способов воздействия с целью психорегуляции различных состояний применяются и известные методики (психомышечная регуляция) и нетрадиционные (арт-терапия и пр.).

Вчастности, в качестве психологических средств восстановления Е.Е. Гант с соавторами [22] рекомендует применять арттерапевтические техники (пение и рисование). Приведенные автором исследования свидетельствуют о том, что субъективная оценка своего состояния спортсменами зависит от этапа соревновательной деятельности. Она благоприятна в соревновательный и постсоревновательный пе-

риоды. В предсоревновательном периоде − неосознанно снижается психическая работоспособность, но это снижение носит функциональный характер и поддается редукции в постсоревновательном периоде.

А.В. Гурским с соавторами [28] рекомендуется применение психомышечной тренировки, которая, по мнению автора, является эффективным средством нормализации психоэмоционального состояния и средством профилактики нервных срывов при подготовке к соревнованиям. В основу методики автор закладывает 4 основных критерия:

•умение максимально расслабить мышцы;

•способность представлять содержание формул самовнушения наиболее точно, не испытывая излишнего психологического напряжения;

•умение сосредотачивать внимание на избранном объекте;

•умение воздействовать на себя нужными словесными формулами. Как отмечается авторами, комплексное использование и учет этих критериев позволят спортсменам избегать перенапряжения психики.

В качестве средств предупреждения возникновения нарушений психофункционального состояния спортсменов и психогигиены применяются фармакологические средства. Основное их действие заключается в нормализации психовегетативных реакций и повышении физической и умственной работоспособности. Указанные средства делятся на пять групп [53]:

1) транквилизаторы;

2) антидепрессанты;

3) психостимуляторы;

73