Тренировочная программа для подготовки к соревнованиям по силовому троеборью
Jim Lem's squat // Powerlifting USA? jun. 1989
Джим Лем, после того как ему исполнилось 60 лет, продолжает успешно выступать в соревнованиях по силовому троеборью. Одно из его достижений: в настоящее время он имеет результаты в приседаниях — 600 ф. Как же тренируется Д.Лем? 5 лет назад, когда спортсмен был моложе, он приседал со штангой три раза в неделю, выделяя легкую, тяжелую и среднюю тренировки. Но после перехода 60-летнего возрастного рубежа восстанавливаться после тренировок стало труднее. Теперь Д.Лем приседает только 1 раз в неделю.
В статье приводится программа тренировки в приседаниях при подготовке Д.Лема к прошедшим соревнованиям. Программа рассчитана на 10 недель. Для примера взят исходный результат в приседаниях на уровне 500 ф.
Каждая тренировка ног начиналась с разминочного упражнения. Специальная разминка состояла из жима лежа ногами.
Она заканчивалась выполнением этого упражнения в 2 подходах по 10 повторений с весом 225 ф. — 225 (2x10). Затем спортсмен приступал к тренировке в приседаниях.
Jim Lem
(тренировка в приседаниях за 10 недель до соревнований)
1 неделя. 135(1x10); 225(1x5); 265(2x5); 305(5x2)
2 неделя. 135(1x10); 225(1x5); 265(1x5); 305(1x5); 335(5x2)
3 неделя. 135(1x10); 225(1x5); 265(1x5); 305(1x5); 335(1x5); 365(1x5)
4 неделя. 135(1x10); 225(1x5); 265(1x5); 305(1x5); 335(1x5); 365(3x1); 395(3x1)1
5 неделя. 135(1x10); 225(1x5); 305(1x5); 375(1x3); 405(1x3); 425(1x3)
1 Начиная с 4 недели при работе с большими отягощениями спортсмен периодически применял бинты и лифтерский костюм. Эта специальная экипировка сделана из эластичных материалов и предназначена для профилактики травматизма. Кроме того, бинты и специальный костюм создают дополнительную "опору" для мышц, что способствует большему проявлению их силы.
6 неделя. 135(1x10); 225(1x5); 305(1x5); 375(1x3); 405(1x3); 425(1x3); 455(1x1)
7 неделя. 135(1x8); 225(1x5); 315(1x3); 375(1x3); 405(1x2); 425(1x2); 455(1x1); 475(1x1)
8 неделя. 135(1x5); 225(1x5); 315(1x3); 375(1x3); 405(1x2); 465(1x1); 485(1x1); 495(1x1). Затем на штангу ставится вес 535 ср., спортсмен снимает ее со стоек и стоит со штангой на плечах в течение 20 секунд (2 подхода).
9 неделя. 135(1x5); 225(1x3); 375(1x3); 405(1x3); 465(1x1); 490(1x1); 510(1x1). Затем на штангу ставится вес 535 ср., спортсмен снимает ее со стоек и держит в течение 20 секунд (2 подхода).
10 неделя. (последняя перед соревнованиями) 135(1x5); 225(1x5); 315(1x3); 405(1x3)
Разминка и выступление на соревнованиях планировались таким образом:
Разминка: 135(1x5); 225(1x3); 315(1x2); 405(1x2)
Соревнования: 1 подход — 475 ср.; 2 подход — 500 ф.; 3 подход - 520 ф.
Таким образом, планируемая прибавка результатов в приседаниях составляет 20 ф.
При подготовке к соревнованиям
Sandoval W., Heyward V., Lyons T. Comparison of body composition, exercise and male body builders at competition // (The journal of Sports Medicine and Physical Fitness, N 1, 1989.
Специалистами одного из американских университетов были обследованы пять мужчин и шесть женщин — победителей чемпионатов различных штатов США по культуризму.
Обследования проводились за 1—2 дня до очередных соревнований. Результаты представлены в таблице N 3.
Среди данных анализа тренировочного процесса представлены материалы об аэробной работе. Объем аэробных нагрузок в виде бега, езды на велосипеде и др. составлял у мужчин — 1,5—3 часа, у женщин 1,5—3,6 часа в неделю.