Три фазы тренировок по д.Вейдеру

Mentzer M. Joe Weiders 3-phase training // Muscle & Fitness, aug. 1987.

"За последние 4,5 десятилетия я тренировал очень многих атлетов. Мы экспериментировали различными методиками , и я пришел к выводу о том, что все культуристы должны проходить 3 фазы тренировочного процесса".

На вопрос М.Ментцера об основных закономерностях тренировки в культуризме Д.Вейдер ответил: "За последние 4,5 десятилетия я тренировал очень многих атлетов. Мы экспериментировали различными методиками, и я пришел к выводу о том, что все культуристы должны проходить 3 фазы тренировочного процесса". По Д.Вейдеру эти фазы имеют следующие особенности.

1 Фаза. Работа над массой.

У начинающих культуристов 1 фаза длится от 1 до 3 лет. Более точные сроки зависят от генетических данных и стимулов каждого конкретного атлета. В течение 1 фазы решаются следующие основные задачи: достижение координации в работе различных мышечных групп, совершенствование нейромускульных связей, создание базовой силовой подготовленности, увеличение мышечной массы.

В течение 1 фазы используются в основном базовые упражнения. Тренировочный процесс строится с применением принципа "сверхнагрузки" при постепенном увеличении используемых отягощений. Базовые упражнения включают в работу сразу несколько мышечных групп. Постепенное увеличение отягощений в приседаниях, жиме лежа, тяге и в других упражнениях значительно повышает силовые показатели, стимулирует рост мышечной массы.

2 Фаза. Работа над формой.

К этой фазе можно приступать, когда фигура приобрела атлетические очертания. Основная цель 2 фазы — работа над формой мускулатуры. Она может длиться 1—2 года.

В этот период в тренировки постепенно вводятся изолирующие упражнения. С их помощью мышцы прорабатываются в различных положениях, под разными углами. Здесь следует думать уже не о развитии силы и мышечной массы "вообще", а о формировании каждой мышечной группы.

Поскольку все мышечные группы в один день прорабатывать невозможно, во второй фазе следует применять сплит (разделение). То есть, в отдельную тренировку включаются только упражнения для 1—3 мышечных групп.

При работе над формой используется сначала 4-дневный сплит. Затем переходят к 5 и 6-дневному сплиту. В этот период мышечная масса продолжает расти, но не так быстро, как в первой фазе. Поскольку основная цель здесь — улучшение формы мышц, в течение 2 фазы целесообразно некоторое снижение калорийности питания. Но это снижение должно быть небольшим. Стремление к достижению "супер-рельефа" приведет только к потере мышечной массы. Это не входит в задачи 2 фазы.

3 Фаза. Работа над рельефом.

В 3 фазе атлеты не стремятся к увеличению мышечной массы, поскольку они ее уже имеют. Основная цель здесь — достижение соревновательного вида, с которым можно выйти на сцену и соперничать с другими спортсменами. Следует стремиться свести к минимуму жировую прослойку и добиться детальной проработки ("отделки") каждой мышечной группы. В 3 фазе тренировочный процесс строится по схеме 4—6 дневного сплита. При этом можно использовать только по 1 базовому упражнению для каждой мышечной группы. Этого достаточно для поддержания силы и мышечной массы на достигнутом уровне. Основу же каждой тренировки составляют изолирующие упражнения. Чтобы повысить интенсивность нагрузок, отдых между подходами сокращается.

В начале 3 фазы, по мнению Д.Вейдера, более предпочтительным является 4-дневный сплит. При этом каждая мышечная группа прорабатывается в 3—4 упражнениях, из которых одно — базовое. 6-дневный сплит целесообразно использовать ближе к соревнованиям. В период предсоревновательной подготовки к соревнованиям калорийность питания должна снижаться до 1500 ккал в день. Это существенным образом влияет на уменьшение жи-

ровой прослойки, способствует улучшению рельефа. Очень важным элементом тренировки является позирование. В начальном периоде подготовки к соревнованиям следует периодически использовать принцип iso-tension (изолированное напряжение отдельных мышц без применения отягощений). В последние 2 недели перед со-

ревнованиями в позировании можно тренироваться до 2 раз в день по 1—1,5 часа. После соревнований, если ставится цель — выйти на новый уровень мышечной массы, необходимо вернуться к 1 фазе. Таким образом, пройдя очередной круг, можно подняться на следующую ступень и т.д.