8. Контролируйте стресс и напряжение до того, как они начнут контролировать вас

Это центральная стратегия лазания на максимум, потому что напряжение сводит на нет все результаты. Точка. Напряжение — это зачастую физическое воплощение психологического стресса, хотя оно также может возникнуть из-за переутомления мышц или неадекватного разогрева. В любом случае, результат один и тот же — слабый контроль движений (неэффективность движений), непродуктивные эмоции и частые срывы. Есть два способа контролировать напряжение и стресс. Во-первых, перестать создавать мысли, продуцирующие напряжение, и сфокусироваться исключительно на процессе лазания. Полностью займитесь маршрутом и оставайтесь в текущем моменте. Во-вторых, используйте положения для отдыха, чтобы сделать перерыв в процессе лазания и направить свои мысли на ревизию напряжений. Используйте шести этапную последовательность ANSWER (описанную ниже в этой главе), чтобы выявить напряжение и вернуться в исходное состояние меньше, чем за минуту — идеальную для использования во время отдыха посреди маршрута.

9. Создавайте позитивный внутренний диалог

В голове каждого из нас звучит «критический» голос и «созидательный» голос, которые начинают каждый день трепаться с момента нашего пробуждения. И хотя критический голос может быть полезным в некоторых ситуациях (таких, как оценка слабостей или ошибок во время прохождения), созидательный голос понуждает нас к действию, помогает сохранять хорошее настроение и, в конечном итоге, помогает работать продуктивно. Контроль внутреннего диалога — это основа контроля наших достижений и возможность сделать лучшие прохождения.

Какой голос — критический или созидательный — управляет вашими мыслями? Надеюсь, что 95 процентов времени правит вашим ментальным балом созидательный голос. Или даже больше. Если нет, то вы, безусловно, можете повысить свой уровень лазания, отказавшись от саморазрушающего внутреннего диалога. В первую очередь нужно разорвать связи с негативными, критикующими людьми: вербальное и невербальное общение с ними будут сильно загрязнять ваши мысли и мироощущение.

Во-вторых, работайте над осознанием внутреннего диалога — цель думать о том, что вы думаете! — и позвольте созидательному голосу играть главную роль. Если вы заметите критический голос, оцените полезен он (например, в управлении рисками) или это просто мусорные мысли. А теперь бесполезные критические комментарии превратите в позитивные утверждения. Например, замените «Этот маршрут выглядит нереально» на «Этот маршрут потребует много работы»; смените «Я нервничаю» на «Я чувствую прилив энергии»; преобразуйте «Вероятно, я сорвусь» на «Я думаю, что я могу это сделать, но даже если я сорвусь, все нормально, потому что я смогу сделать это в следующий раз». Управляйте подобным позитивным диалогом во время каждой тренировки и вы упорядочите психическую энергию, которая усилит вашу продуктивность во всех аспектах жизни.

10. Любите скалолазание, чтобы не случилось

Общая черта успешных людей — это устойчивость к критике и плохим результатам, и непоколебимая вера в то, что успех придет со временем и усилиями. Развитие такой установки требует дисциплинированных усилий по постоянному преобразованию отрицательной негативной связи в позитивную — настоящие победители никогда не останавливаются на неудаче и не принимают поражение.

Помните, что скалолазание — это путешествие, а не вершина. Дайте себе зарок любить скалолазание во всех его проявлениях, будь то прекрасное прохождение или болезненная борьба. Конечно, классное прохождение очень радует, и все же это трудное путешествие, в котором вы становитесь лучшим скалолазом и растете в качестве личности. Подводя итоги: любите скалолазание без условий и у вас всегда будет прекрасный день на скалах!

Контроль эмоций

Ваши эмоции непосредственно влияют на ваш разум и тело. То, что вы чувствуете влияет на качество действий и способ мышления (см. рис. 3.1). Вспомните, как вы нервничали на старте, и насколько это повлияло на вашу концентрацию, так же как испуг от того, что вы вылезли так высоко, повлиял на состояние ваших мышц. Таким образом, можно заключить, что контроль эмоций необходим в скалолазании.

Понаблюдайте за тем, как лезут великие скалолазы, такие как Крис Шарма или Линн Хилл, и вы заметите либо позитивные и продуктивные эмоции, либо не заметите вообще никаких эмоций. Даже при срыве вы можете заметить лишь немного злости или страха — все остальное — это любовь к самому процессу, который иногда включает срывы. Теперь рассмотрите, как меняются ваши эмоции, когда лазание становится тяжелым — становятся ли они иногда негативными, испуганными или даже самоуничижающими? Если да, то ваш результат будет страдать от эмоций, как это показано на рис. 3.1.

Рис. 3.1 Как нами управляют эмоции

Следующих несколько жизненных историй иллюстрируют как негативные эмоции могут подрывать ваши результаты.

1. Скалолаз сделал осторожно первые несколько движений маршрута. Он выглядел настолько напуганным, что казалось он боится сделать любую ошибку.

2. Когда он подлез к сложному участку, его дыхание стало сдержанным или прерывистым. Он мог полностью задерживать дыхание во время последовательности сложных перехватов.

3. Сила негативных эмоций росла и привела к сильному напряжению мышц и психологическому стрессу.

4. Созданный стресс нарушил координацию, чувство равновесия и работу ногами. Движения стали жесткими, механическими и неэффективными. Он начал пережимать зацепки.

5. Он начал замедляться на сложных движениях, боясь ошибиться, и слишком долго останавливался в не самых удобных местах для отдыха.

6. Синдром “борись или беги” усилился и добавил ко всему еще адреналина. Этот взрыв энергии должен был помочь скалолазу сделать несколько сложных движений. Гораздо чаще такая взрывная нагрузка приводит к тому, что он хватается за оттяжку, повисает на веревке и спускается с маршрута.

7. Мертвый хват приводит к забитости мышц.

8. Он падает и у него вырывается несколько ругательств.

9. Вися на веревке, он вовлекается в критическое мышление, которое продолжает усиливать возникшие негативные эмоции.

Не кажутся ли вам какие-либо части этой истории знакомыми? Если да, у меня есть хорошие новости. Вы можете научиться остужать свои эмоции и таким образом открыть новый уровень в скалолазании и научиться получать удовольствие от процесса. Если у вас уже хороший уровень контроля эмоций, готов поспорить, что вы все еще можете улучшить уровень лазания, перейдя на следующий уровень. Давайте изучим темную тему эмоций и обсудим, как вы можете добиться немедленного улучшения.

Оценка вашего эмоционального состояния

Цель оценки вашего эмоционального состояние — понять “знаки” ваших эмоций — положительных или отрицательных — и их силу. Очевидно, что положительные эмоции оказывают иное влияние на ваше разум и тело, чем отрицательные. Аналогично, интенсивность этих эмоций играет свою роль в том, как вы думаете и чувствуете. Матрица энергии эмоций поможет лучше понять эту связь (см. рис.3.2).

Матрица энергии эмоций включает 4 квадрата: высокий уровень энергии, положительные эмоции (верхний правый угол); низкий уровень энергии, положительные эмоции (нижний правый угол); высокий уровень энергии, отрицательные эмоции (верхний левый угол); и низкий уровень энергии, отрицательные эмоции (нижний левый угол). Таким образом, вы можете оценить свое текущее положение в матрице, определив свой текущий уровень энергии по шкале от 0 до 10 и эмоциональное состояние по шкале от -5 до +5. Понимание своего места в матрице и возможность его изменить, если оно не оптимально в текущей ситуации — основа улучшения результатов в любом виде деятельности.

Рис. 3.2 Матрица энергии и эмоций

Очевидно, что энергичность и эмоциональное состояние меняется в течение дня и даже во время пролаза, так что ваше положение в матрице меняется каждый час и, может меняться каждую минуту в экстремальных ситуациях. Я убежден, что полезно изучать свое положение в матрице в ежедневных ситуациях, не связанных со скалолазанием, так как ваше обычное состояние будет сильно влиять на расклад сил во время лазания (маловероятно, что вы будете негативным человеком на работе и дома, которые становится полностью положительным во время лазания). Используйте бланк для контроля соотношения энергичности/эмоциональности во времени (приложение В) для контроля их изменения в течение дня, как показано на рис. 3.3. Начните с пробуждения утром и оценивайте свое состояние каждые 30 минут или, когда некоторые события повлияют на эмоциональное состояние и уровень энергичности.

После оценки своего эмоционального состояния на протяжении нескольких дней, проверьте, можете ли вы отследить какие-либо шаблоны поведения. В какое время дня у вас высокий или низкий уровень энергии? Понимание этих шаблонов и их влияния дает вам возможность измениться, например, избегая ситуаций, вызывающих отрицательные эмоции. Точно так же вы можете заметить, что повышает ваш уровень энергичности и когда. Если вы не можете избежать ситуаций, вызывающих отрицательные эмоции, важно понимать, как вы можете их компенсировать. Ниже мы обсудим способы модификации эмоционального состояния.

Полезно также отследить, как ваше эмоциональное состояние меняется в течение дня, когда вы на скалах, и, особенно, во время попытки на сложном боулдеринге или маршруте. Конечно, у вас не получиться записывать оценку на маршруте, но вы можете просто спросить себя: “В каком квадрате сейчас я нахожусь? Что я чувствую?”

Перед тем, как менять свое состояние, нужно определить оптимальное состояние для текущего момента. Конечно, всегда желательно начинать с положительными эмоциями, но оптимальный уровень энергии будет сильно зависеть от типа задачи, которую вам предстоит выполнить. Например, слабо выраженное позитивное (квадрат IV) состояние идеально подходит для прохождения теста или встречи с начальником, тогда как сильно выраженное позитивное (квадрат II) состояние лучше всего подходит для тренировки в зале или занятием другим высоко интенсивным видом спорта. В скалолазании почти всегда лучше всего находиться в слабо выраженном положительном эмоциональном состоянии — креативное мышление, обучение и оттачивание двигательных навыков — все они требуют расслабленного положительного настроя. Исключением будет злой боулдеринг или короткий силовой маршрут. В этом случае идеальным будет высоко энергетичное позитивное состояние.

Рис. 3.3 Пример графика изменения эмоций и уровня энергетичности

Изменение эмоционального состояния

Вы можете быстро изменить свое эмоциональное состояние, используя изученные нами взаимоотношения разума, эмоций и тела (см. рис. 3.1). Так как ваше эмоциональное состояние поддается влиянию разума и тела, вы можете использовать их влияние для изменения эмоций. Негативно настроенные люди обычно ведут себя реактивно и убегают, в то время как счастливые и продуктивные люди имеют навыки использования разума и тела для генерации положительных эмоций. Так что, если вы приобретете привычку формировать положительный посыл через ваше тело (поза, высоко поднятая голова, улыбка) и думать в положительном ключе (благодарность за то, что у вас уже есть, пересмотр только хороших воспоминаний, концентрация на будущих целях), вы будете испытывать положительные эмоции и, фактически, будете более счастливым и успешным человеком. Это один из главных посылов в книге — применяйте его!

Вы уже должны вполне понимать, что вам нужно изменить. Физически вы можете принять более открытую позу и изобразить улыбку на лице, вы можете прыгать на месте, махнуть рукой вверх и выкрикнуть “Йес!” или делать другие физические жесты, позволяющие быстро изменить эмоции. Попробуйте прямо сейчас! Ментально вы можете еще раз прожить значительные события или прохождения прошлого, подумать о всех своих достижениях, порадоваться своему хорошему здоровью или удачной возможности лазить или визуализировать средне- и долгосрочные цели, вдохновляющих вас.

Советы по оптимизации эмоций Регулярно прислушивайтесь к своим мыслям и внутреннему диалогу. Оценивайте то, что слышите. В каком квадрате вы находитесь? Вытесняйте негативное мышление положительными, продуктивными мыслями. Развивайте мышление, ориентированное на поиск решения и следуйте своим целям. Используйте тело для изменения состояния. Отведите плечи назад, сделайте несколько глубоких медленных вдохов, широко улыбнитесь и засмейтесь. Усиливайте положительные эмоции, подпитываясь от прошлого успеха. Ярко проживите прошлые значительные прохождения и другие радостные жизненные события перед мысленным взором —почувствуйте, как положительные эмоции наполняют вас сейчас.

Надеюсь, теперь вы поняли, что либо вы контролируете эмоции, либо они контролируют вас. Счастливые и успешные люди (в спорте и жизни) способны контролировать свои эмоции и поднимать их уровень при необходимости. В безумном социуме и скалолазании с высоким уровнем стресса, навыки формирования эмоций оказываются бесценными. Старайтесь контролировать ваше положение в матрице на протяжении дня и оптимизировать состояние при необходимости, и вы откроете новый уровень лазания и новый уровень жизни!

Работа со страхом

Как я писал в книге “How to climb 5.12”: "бесстрашие для клоунов, пожирателей пива и обитателей диванов”. В скалолазание здоровое чувство страха позволяет вам оставаться достаточно долго живым, чтобы понять свой уровень и пролезть проект мечты. Например, страх упасть на землю заставляет вас щелкать первую оттяжку и должным образом страховаться при лазании с нижней страховкой.

Вред приносят беспричинные страхи, такие как страх падения на хорошо пробитом маршруте, страх физического дискомфорта, страх неудачи, страх оказаться в неудобной ситуации. Все их необходимо отбросить, если вы хотите лезть на максимум. Также есть страхи, которые возникают до того, как вы начнете лезть, такие как “должно быть, я слишком высокий” или “слишком низкий” или “слишком слабый”, чтобы пролезть этот так и не испробованный маршрут. И тогда эти страхи становятся реальностью.

Есть еще подсознательные страхи, которые служат источником многих “глупостей”, которые, кажется, случаются сами по себе. Падали ли вы когда-нибудь с маршрута после ключа, когда казалось, что маршрут уже в кармане? Или слетали с огромной зацепки или проваливали отработанный расклад, даже когда казалось, что все под контролем? Такие ошибки могут возникать в результате скрытых внутренних страхов. Задача - встретить свои страхи лицом к лицу, а не убегать от них. Выполните следующее упражнение для определения и анализа своих наиболее распространенных страхов. Так как страхи раскрывают сами себя, применяйте логику и причинно-следственные связи для выявления каждого. Если нет логически очевидных свидетельств, возможно, страх имеет основание, и к нему стоит прислушаться.

Определение и анализ ваших привычных страхов в скалолазании

Начните с записи повторяющихся страхов, которые постоянно вредят вашим результатам. Если вам ничего не приходит на ум, отправляйтесь лазать и обращайте особое внимание на любые мысли перед пролазом и когда будете лезть. Запишите свои страхи в левую колонку, а затем напишите суждение о нем в правой. Легко понять страхи, которые не имеют должного основания. Если вы понимаете, что страх реальный и полезный для спасения вашей жизни или здоровья, все же, запишите, какие шаги вы можете предпринять, чтобы смягчить страх.

Страх	Оценка

Работа со страхами - непрерывный процесс, так как наши страхи постоянно меняются. Пересмотрите свои плохие результаты и определите какой страх (или страхи) создал затруднения. Чтобы помочь вам сделать анализ, здесь приведено основы по четырем главным скалолазным страхам: страх срыва, страх боли, страх неудачи и страх попасть в неловкое положение.

Страх срыва

Он естественно присущ скалолазанию. Интересно то, что мы боимся не самого срыва, а своего незнания о том, каким он будет. Это объясняет, почему страшней всего срываться на маршруте в первый раз, в то время, как последующие падения обычно уже не такие пугающие. Новичкам, вероятно, нужны наглядные доказательства того, что срыв будет безопасным. Лучший способ научиться доверять — намеренные срывы. Найдите нависающий маршрут с прекрасной пробивкой, возьмите хорошую веревку (дважды проверьте узел и беседку) и страховщика, и сделайте несколько тренировочных срывов. Начните с полуметровых срывов и дойдите до трехметровых срывов (точка страховки при этом пусть находится не ниже метра от вас). Более опытные скалолазы, которых пугает возможность срыва на он-сайте могут потренировать срывы во время разминки. Тактика состоит в ментальной тренировке разнообразных безопасных срывов, которая поможет вам поверить, что на он-сайте срыв будет точно такой же (конечно, если это соответствует реальности — некоторые срывы могут быть летальными, и только глупец будет игнорировать эту вероятность).

Страх боли

Если вы хотите достигнуть своего предела, страх боли может стать критической слабостью. Он заставляет вас сдаться задолго до того, как тело достигнет своего физического предела. Боль от лазания постоянно напряженного маршрута сродни боли от бега на одну милю на полной скорости — это ужасно больно! К счастью, эта боль короткая и неизменно приносит большие дивиденды. Решите, что вы немного дальше продвинетесь в зону дискомфорта каждый раз, когда вы лезете тяжелый маршрут. Вскоре ваш болевой порог изменится, так же как и пределы возможного на скалах.

Страх неудачи

Этот глубоко сидящий страх часто прививается в детстве, когда почти каждое действие классифицируется семьей, учителями и друзьями или как успех, или как неудача. У всех у нас были в детстве ситуации, когда страх неудачи полностью парализовал нас, и казалось, что время остановилось. К счастью, взрослые не реагируют так интенсивно подобным образом, но мы все равно часто представляем все плохое, что может произойти. Однажды запущенные, эти отрицательные мысли могут спровоцировать лавину мыслей, которые часто превращаются в самосбывающиеся пророчества.

В скалолазании страх неудачи удерживает вас. Когда ваша борьба на трассе становится менее агрессивной, чем это требуется, вы замечаете, что ищите еще один вариант расклада в середине ключа, ваше дыхание становится поверхностным и вы начинаете пережимать зацепки. Вы даже можете пасть жертвой парализующего анализа.

Исключите страх неудачи одним из трех способов. Во-первых, сфокусируйтесь на вероятном, а не возможном. Конечно, для человека есстественно всегда рассматривать худшие варианты развития событий, но это почти никогда не случается. Учтите в своих размышления, что произойдет вероятней всего на основе вашего прошлого опыта.

Второй способ избавиться от этого страха - полностью сконцентрироваться на процессе лазания, вместо того, чтобы мучительно перебирать возможные результаты. Сконцентрируйтесь на том, что имеет непосредственное отношение к результату - точная постановка ног, контролируемый хват, быстрое перемещение к следующему месту отдыха и пр. Ваш ограниченный объем энергии слишком ценный, чтобы тратить его на переживания о том, насколько высоко вы залезете или о возможном результате. Как написал в своей книге Уилльям Левинсон “The Way of Strategy”: “Чтобы преуспеть, нам не нужно беспокоиться о том, упадем ли мы”.

В соответствии с этим, вам нужно культивировать отношение, что падать - это нормально (если срыв безопасен) и что срыв не будет вас тревожить. Вы просто вернетесь и сделаете еще одну попытку. Добровольно принимая такую судьбу (если это когда-то случится), вы полностью избавляетесь от страха неудачи, который держит в своих тисках многих скалолазов. Более того, если вы спокойно относитесь к неудачам, вы намного меньше будете им подвержены. Эта простая идея одна из самых сильных в книге.

Страх оказаться в неловком положении

И наконец, есть страх оказаться в неловкой ситуации и быть осмеянным. Избавьтесь от него немедленно, или вы никогда не сможете полноценно получать удовольствие от скалолазания и достичь своего потенциала. Поймите, что время от времени бывают дни, когда не лезется. Вместо того, чтобы стараться их избежать, просто примите, что так бывает, и анализируйте, почему они случаются. С таким отношением вы сможете свободно пробовать рисковые движения и примите вероятность случайных ошибок. В долгосрочной перспективе вы выглядите как герой, а не ноль. Конечно, это более здравое отношение, чем смущение по отношению к критике.

Не забывайте, что друзья знают, насколько хорошо вы лазите, и они не будут думать о вас хуже, если у вас что-то не получилось. Чья-либо еще критика не должна иметь для вас значения. Работайте над повышением уверенности в себе и не позволяйте критиканству других вторгнуться в ваши мысли.

В конце концов, примите отношение, что нет ошибок, есть только результат. Результат может быть не идеальным, но он содержит важные подсказки по поводу улучшения - не пропустите эти важные направления для будущего успеха! Итог: бросая вызов своим страхам и сомневаясь в том, что вам они нашептывают, вы удвоите скорость прогресса и научитесь успешно справляться с самыми сложными и напряженными ситуациями.

Советы по управлению страхами Проанализируйте свои страхи для определения того, реальные они или воображаемые. Примите действия для уменьшения рисков, связанных с вашими обоснованными страхами. Боритесь с воображаемыми страхами резонными доводами — поймите, что эти фантомные страхи — подделка. Перенаправьте свое мышление на продуктивный лад и примите решение игнорировать все другие иллюзорные страхи, которые могут возникнуть. Сфокусируйтесь на процессе лазания и абстрагируйтесь от возможного результата. Пускай прохождение открывается перед вами шаг за шагом. Решите для себя, что вы принимаете возможность срыва. Поймите, что успех или неудача не определяют вас — вас определяет реакция на успех или неудачу.

Тренировка расслабления и центрирования

Уровень стресса в нашей жизни сейчас больше, чем был когда-либо. Работа, отношения, увлечения, даже поездка на скалы может стать стрессом из-за напряжения мышц и негативных мыслей. Интересно, что настоящей причиной стресса становятся не события в нашей жизни, а наша реакция на них. Зная это, вы сможете контролировать свою реакцию на все происходящее и, таким образом, регулировать уровень стресса.

Понимание того, что событие или ситуация вынуждают вас подвергнуть себя стрессу — это первый шаг на пути контроля его влияния. Усильте свою степень контроля уровня напряжения, регулярно задавая себе такие вопросы: “Как я себя чувствую?” или “Мышечное напряжение растет?” Сделайте такую проверку напряжения своей постоянной привычкой. Например, проводите быструю проверку уровня стресса и напряженности каждый час и, в особенности, перед любыми событиями, требующими оптимального физиологического состояния (большое собрание или сложный пролаз). Следите за явными признаками напряжения, такими как дрожащие зубы, сжимание карандаша или руля автомобиля, жесткость и жжение в мышцах шеи, плеч или спины.

На скалах напряжение выказывается в пережимании зацепок, зажатости во время лазании на ключе или в общем отсутствии плавности. Аналогично, ваша цель в распознавании и снижении напряжения, как только оно возникнет, иначе оно быстро захватит вас полностью и сорвет ваши результаты. Напряжение часто приводит к тому, что вы забываете выученный наизусть расклад, или срываетесь на маршруте, который способны пролезть. И, возможно, оно так укоренилось, что вы даже не понимаете его отрицательное влияние на лазание.

Противоположность напряжения, конечно же, расслабление. Следуйте двум высокоэффективным стратегиям расслабления, так же как великолепному способу центрирования на скалах, который я назвал ANSWER. Поэкспериментируйте со всеми тремя и попробуйте встроить их в вашу повседневную жизнь. Вы быстро научитесь мастерски справляться со стрессами и почувствуете себя намного более расслабленными — и также сможете лучше лазить, благодаря приросту в силе (в результате уменьшения напряжения в мышцах-антогонистах и избавлению от пережимания зацепок).

Прогрессивное расслабление

В начале 1940-х годов американский врач Эдмунд Якобсон разработал технику, известную как прогрессивное расслабление, в соответствии с которой, для полного расслабления мышц, нужно расслабить мозг (Garfield 1984). Он понял, что лучше всего научиться расслаблению можно осознанно напрягая и расслабляя отдельные группы мышц (см. “Последовательность прогрессивного расслабления” ниже). В результате вы сможете лучше осознавать уровень напряжения разных частей тела, а также освоите способность избавляться от напряжения при необходимости. Со временем вы сможете распознавать даже небольшое увеличение мышечного напряжения и немедленного его устранять до того, как результативность начнет снижаться.

Последовательность прогрессивного расслабления

Выполняйте следующую процедуру, минимум, раз в день. Я нашел ее наиболее полезной во время обеденного перерыва, в качестве части длительного отдыха на скалах или перед сном. Первоначально процесс будет занимать около 15 минут. С опытом вы сможете быстрей проходить всю последовательность и достигать состояния полного расслабления меньше, чем за 5 минут. Концентрируйтесь на сокращении только специфических для каждого шага мышц. Вы сможете оценить по достоинству этот навык, когда будете применять Дифференциальное расслабление и ANSWER, которые будут обсуждаться позже.

1. Найдите тихое место. Сядьте и лягте в удобном положении.

2. Закройте глаза и сделайте 5 глубоких медленных вдохов и выдохов. Вдыхайте медленно носом, мысленно медленно считая до 5, потом выдохните медленно прерывисто через рот, считая до 10.

3. Держите глаза закрытыми и продолжайте спокойно дышать, напрягите мышцы правой стопы и голени на 5 секунд, потом полностью расслабьтесь. Сравните разницу в ощущениях между напряжением и расслаблением. Повторите этот процесс с левой ногой. Теперь, когда вы расслабили обе ноги, скажите себе: “Мои стопы и голени легкие и теплые”. После того, как вы повторите это несколько раз, ваши мышцы глубоко расслабятся.

4. Теперь сделайте тоже самое с бедрами (с каждым в отдельности). Напрягите мышцы правого бедра на 5 секунд, потом расслабьте. После того, как сделаете это с обеими ногами, подумайте: “Мои бедра теплые и легкие”. Почувствуйте как исчезает напряжение по мере того, как ваши бедра полностью расслабляются.

5. Повторите этот процесс с кистями и предплечьями.

6. Потом с плечами.

7. Потом переместите фокус на мышцы торса (включая грудную клетку, пресс, спину и плечевой пояс). Повторите процесс в точности.

8. Закончите мышцами шеи и лица.

9. Сейчас вы должны находиться в состоянии полного расслабления (возможно, вы заснете). Мысленно проверьте свое тело от макушки до кончиков пальцев на остатки спрятавшегося напряжения и избавьтесь от него, повторяю мантру “теплые и легкие”.

10. Теперь можете открыть глаза и вернуться к работе или лазанию с обновленным состоянием спокойствия и концентрации. Или вы можете усилить это состояние используя мысленное внушение — представляя процесс достижения целей или повторяя расклад на проекте.

Использование Дифферинцированного расслабления для улучшения результативности

Дифференцированное расслабление применяется в активном состоянии, когда вы хотите расслабить незадействованные мышцы. Мне кажется, этот навык особенно полезен для достижения оптимального состояния во время отдыха на маршруте. Я проверяю лишнее мышечное напряжение или скрытое напряжение одновременно с несколькими глубокими вдохами животом, представляя, как напряжение покидает мышцы, как будто воздух выходит из воздушного шара. Попробуйте, когда будете лазить в следующий раз.

Многие скалолазы ограничивают себя и уменьшают возможную силу из-за ненужного напряжения в мышцах, которые не задействованы в движении или стабилизации положения тела. Нежелательное напряжение мышц-антогонистов или излишнее напряжение работающих мышц вредит даже простейшим движениям и расходует впустую огромное количество энергии. Понаблюдайте, как скалолазы, которые лезут слишком сложный маршрут или забились на трассе, становятся зажатыми и механичными, даже, возможно, когда делают простые движения. Вместо оптимального использования мышц, они направляют работу мышц на борьбу друг с другом, что приводит к стрессу, усталости и преждевременному падению. Наоборот, лучшие скалолазы активно контролируют нежелательные напряжения (топ-скалолазы это делают, преимущественно, бессознательно), двигаются грациозно и плавно, и максимально экономно используют движения и энергию. Будучи мастерами дифференцированного расслабления, они могут двигаться быстро и плавно, как Porsche, и при этом расходовать топливо с экономичностью Honda.

Навык дифференцированного расслабления растет по мере увеличения чувствительности к разным степенями расслабления и напряжения— чему-то можно быстро научиться благодаря ежедневной практике. Тренируйтесь выявлять напряжение в незадействованных мышцах выполняя привычные действия: управляя автомобилем, работая за столом или выполняя домашние обязанности, или даже когда прилегли, чтобы немного вздремнуть. Просканируйте тело на наличие спрятанного напряжения или зажатых мышц. Для меня — это привычное напряжение в плечах, сжимание зубов (если я слишком концентрируюсь) или необязательное потопывание ногой.

На скалах потребность в точном осознании напряжение увеличивается. Так вы сможете задушить его в зародыше еще до того, как оно скажется на результатах. Я практикую такой “контроль качества” во время каждого отдыха на маршруте. Иногда я обнаруживаю привычное общее напряжение в плечах, ненужное напряжение в ногах или немного более сильное сокращение рук и пальцев, чем это необходимо для удержания зацепок и положения тела. Дифференцированное расслабление позволяет мне устранить эти проблемы немедленно — хотя я также считаю полезными в этой ситуации центрирование и последовательность ANSWER.

Последовательность ANSWER

Выполняйте ее перед и во время каждого пролаза и повседневных ситуациях, когда необходимо контролировать напряжение, тревожность и внимание. Первоначально эта шести этапная процедура потребует нескольких минут на выполнение. С опытом вы сможете ее проходить за 10 секунд — идеально для выполнения во время короткого отдыха, когда центрирование может стать разницей между успехом и неудачей.

Осознанность (A - Awareness)