Глава 2 Самооценка и постановка целей

Не знаю в жизни ничего более воодушевляющего, чем бесспорная способность человека путем сознательных усилий возвышать жизнь свою.

Генри Дэвид Торо

Первый шаг в улучшении вашей ситуации - в чем-либо - можно просто выразить как “Познай себя”. Вы не сможете улучшить текущую ситуацию с теми же мыслями и действиями, которые привели вас сюда. Более того, только постоянная самооценка откроет вам секрет непрерывного улучшения. Например, вы сможете активно отличать то, что работает, от того, что не работает, также как и понять, что вам нужно и что не нужно учить. Часто ключевые моменты не очевидны и не ясны, но вам нужно принять, что в жизни есть много нюансов; и только такие улучшения в мелочах помогут вам преуспеть в большем.

В скалолазании прогресс начинается с распознавания привычек на скалах, в зале и в обычной жизни. Вам необходимо осознать сильные и слабые стороны в каждом аспекте скалолазной триады результативности - технике, психологии и физиологии - и учиться применять свои сильные стороны и работать над слабыми. Таким образом, вашим главным направлением должны быть разумные тренировки, которые включают тренировочные действия, наилучшим образом соотносящиеся с вашими слабостями, а не погружение в ловушку повторения тренировок других.

Конечно, отчетливое понимание ваших мега-целей имеет равную значимость для успеха. Только с ясной целью в уме можно прилагать постоянные усилия на маршруте. Это так же важно при выборе маршрута. И наконец, на наиболее глубоком уровне, вам необходимо тщательно оценить вашу увлеченность скалолазанием - желаете ли вы принести необходимые жертвы ради ваших мега-целей? Эта глава проведет вас по фундаментальным стадиям самооценки и постановки целей, что, в свою очередь, послужит началом вашего пути становления в качестве более успешного скалолаза (независимо от вашего способа измерения успеха).

Самооценка - завтрак чемпионов

Определение собственных слабостей часто требует сдвига парадигмы - драматического изменения способа видеть мир - потому что для любого человека естественно практиковаться и размышлять в направлениях, в которых он преуспел. Очень многие скалолазы (включая меня) потратили впустую годы на тренировку того, что у них уже прекрасно получается, в то время, как оковы их слабостей удерживали их от прогресса. Например, многие скалолазы думают “больше силы” - это панацея для их скалолазных бед, но это только один кусочек скалолазного паззла. Требуется рост уровня осознанности для большинства скалолазов, чтобы заметить свои мысли и устойчивые шаблоны, которые действительно тормозят их, и что их время и энергию можно гораздо эффективней инвестировать в другом направлении.

Интроспекция и любознательность - ключевые способности, которые необходимо развивать, потому что, по крайней мере, на первый поверхностный взгляд ваш жизненный опыт неудач в скалолазании почти всегда кажется результатом недостатка силы. Как на счет плохой работы ногами, плохого расположения, пережимания зацепок, слишком медленного лазания, распыления внимания, пропущенных возможностей для отдыха, необоснованного страха или недостатка энергии из-за плохого питания и обезвоживания и других причин, которые могут привести вас к преждевременному падению? Как вы можете увидеть, остальные две трети скалолазного паззла (техника и психика) определяют, насколько эффективно вы используете физическую силу и энергию. Таким образом, я убежден, что средний скалолаз тратит впустую 50% (или больше!) своей силы и энергии из-за недостатка техники, неэффективности движений и слабого психологического контроля. Это все равно, что иметь машину, которая расходует 4 литра на 100 километров пробега и расходовать вдвое больше. Конечно, вы не доедите до цели без дозаправки. Таким образом, средний скалолаз может добиться невероятного роста, тренируя технику, качество движений и психологическую составляющую.

Мораль истории такова, что лучшие тренировочные программы для скалолазов должны включать много лазания и постоянную самооценку. Проводить 3-4 дня в неделю на скалах (или на стенде), осознанно практикуя навыки и отслеживая свой образ мышления в скалолазании намного полезней, чем посвящать эти дни силовым тренировкам. Это не значит, что можно просто много лазит и игнорировать остальные грани тренировок. Лучшие скалолазы четко фокусируются на том, чтобы собрать все части скалолазной головоломки воедино, и это несомненно включает целевые программы тренировки силы. И все же, если вы можете сделать 10 подтягиваний на мизерах, вы достаточно сильны, чтобы пролезть почти любую семерку! Так что неустанно ищите истинные причины большинства ваших падений на маршрутах. Это главный секрет оптимизации вашей тренировочной программы и достижения новых высот в скалолазании.

Объективная оценка

Лучший способ определить собственные слабости - это ответить на перечень детализированных вопросов. Для определения технических и физических слабостей, задавайте себе целевые вопросы, такие как: “Я сорвался на маршруте, потому что я слишком слаб, или потому что я пережимал зацепки и слишком часто повисал на руках в середине тяжелых движений? Ухудшилась ли моя работа ногами перед срывом? Лезу ли я слишком медленно на ключе и постоянно слишком рано срываюсь на маршрутах? Может мне не хватает гибкости, чтобы поднять ногу на ключевую зацепку или я пропустил лучше расположенную ногу? Действительно ли мне не хватает роста для этого движения или я не смог найти подходящее расположение, в котором его можно сделать с моим ростом?”

Также нужно задавать себе вопросы для определения ментальных проблем: “Не смог ли я найти расклад или я побоялся попробовать что-то новое, когда очевидные вещи не сработали? Выложился ли я на полную или сдался слишком рано? Контролировал ли я свой внутренний диалог или мой внутренний критик постоянно отвлекал меня? Проверял и контролировал ли я напряжение тела или ощущение давления взяло надо мной верх? Саботировал ли я еще на земле, сомневаясь в собственных способностях или постоянно вспоминая о неудачах?”

В дополнение к самообследованию, рассмотрите возможность привлечь тренера, чтобы получить еще более объективную оценку вашей результативности или, по крайней мере, попросите друзей снять видео с вами на скалах. Взгляд со стороны особенно полезен при очевидных промахах в технике, тактике или вашей общей экономичности лазания. Например, скользящие или соскакивающие ноги сигнализируют о недостаточно внимательной их работе, в то время как постоянное дотягивание до далеко расположенных зацепок, казалось бы вне зоны достижимости, указывает на то, что вы пропускаете важные промежуточные зацепки или используете менее эффективное расположение тела. В целом, оцените, выглядят ли ваши движения расслабленными и плавными или кажутся напряженными, механическими и неуверенными. Взгляд со стороны может стать откровением, и, вероятно, вы сильно удивитесь. Все же, некоторые фундаментальные ошибки и слабости настолько тонко уловимы, что их не так легко обнаружить при взгляде со стороны или при просмотре видео собственного пролаза. И тогда полезным становится тест самооценки.

Тест самооценки

Хороший тест самооценки поможет пролить свет на вашу результативность в скалолазании, и, как призма, превратить все в радугу разных навыков. Его результаты покажут ваши настоящие (а не кажущиеся) сильные и слабые стороны, - а может быть даже неизвестные “ахиллесовы пяты”, с которыми будет нужно поработать, если вы хотите когда-нибудь достичь своего потенциала (или прервать давно затянувшееся плато). С этими знаниями вы сможете разработать самую эффективную тренировочную программу для себя!

Рассматривая представленные ниже утверждения, важно читать каждый вопрос один раз и сразу же отвечать на него на основе недавнего опыта лазания. Не пытайтесь ничего прочитать между строк, не пытайтесь понять, для чего он, и манипулировать ответами в какую бы то ни было сторону. Идеально будет датировать тест и сохранить его для будущих оценок. Сравнительная последующая самооценка - мощный инструмент для отслеживания долгосрочного развития в каждой области триады результативности.

Упражнение: Тест самооценки

Выберите одну цифру, которая наилучшим образом характеризует вашу результативность. Чтобы получить наибольшую достоверность, важно отвечать на вопросы, оценивая ваш самый последний опыт. Сделайте небольшую паузу и вспомните недавние прохождения, чтобы правильно ответить на каждый вопрос. Не нужно слишком анализировать вопросы и, тем более, пытаться понять скрытый смысл - у вас будет возможность понять значение ответов при подсчете конечных результатов.

0 = почти всегда

1= часто

2 = около половины времени

3 = от случая к случаю

4 = редко

5 = никогда

1. Моя работа ногами ухудшается во время лазания на ключе.

2. Мои предплечья наливаются и пальцы разжимаются даже не легких для меня маршрутах.

3. В сложных последовательностях движений мне тяжело поднять ноги на необходимые зацепки.

4. Я становлюсь тревожным и напряженным, когда подлажу к ключу.

5. Мои бицепсы забиваются раньше предплечий.

6. Мне тяжело держать маленькие зацепки.

7. Я забываю расклад, который придумал и выучил.

8. Я застряю в начале ключа. Все заканчивается тем, что я повисаю на веревке и отдыхаю перед тем как сделать хорошую попытку.

9. Я лажу 3-4 дня подряд.

10. У меня трясутся ноги.

11. Я забиваюсь, когда лажу нависания, независимо от размеров зацепок.

12. У меня сбивается дыхание во время лазания.

13. Я придумываю оправдания, почему я не могу пролезть маршрут, еще до того, как начну лезть.

14. Я не замечаю спрятанные зацепки на маршруте.

15. Мне тяжело повиснуть на небольших пассивных зацепках или дырках.

16. Я хватаю оттяжки, веревку и все, что попадется под руку, вместо того, чтобы рискнуть сорваться на тяжелом движении, в котором я не уверен.

17. Обычно во время лазания я чувствую, что почти весь вес приходится на руки.

18. У меня все болит после дня лазания на скалах.

19. Мне сложно представить свое успешное прохождение маршрута еще перед тем, как я начну лезть.

20. Я не могу добраться на ключевых зацепок на сложных маршрутах.

21. На нависающих маршрутах и потолках мне сложно удержать ноги, чтобы они не соскальзывали, и не терять опору.

22. Когда лезу, я отвлекаюсь на то, что происходит внизу и/или я думаю о страхующем.

23. Мне сложно читать маршрут.

24. Я быстро забиваюсь на первом же маршруте за день.

25. Мне сложней лезть, когда на меня смотрят люди.

26. Мои ноги неожиданно соскакивают с зацепок.

27. У меня болят локти, если я начинаю регулярно лазить.

28. Когда я лезу с нижней страховкой даже безопасный маршрут, мне трудно заставить себя лезть на пределе.

29. Мне сложно найти места для отдыха посредине маршрута. Я редко сбрасываю руки.

30. Моя первая попытка на сложном маршруте обычно лучше, чем вторая или третья попытка за день.

Проверка результатов теста

Занесите результаты ответов в таблицу и просуммируйте каждую колонку, чтобы получить конечный результат по каждому элементу триады результативности. Сравните счет по ментальному, техническому и физическому аспектам, чтобы понять, в какой из областей находятся ваши сильные или слабые стороны. Если разница между тремя показателями не больше 5 очков, можете поздравить себя с тем, что ваши способности в скалолазании уравновешены. Все же, чаще один аспект сильно отстает от остальных. Это ваша главная слабость, и наиболее эффективная тренировочная программа для вас будет адресована этой области улучшения.

Потом пересмотрите все вопросы теста самооценки и отметьте те из них, которые вы оценили в 3 балла и ниже. Каждый из них определяет специфический элемент, который тормозит ваше развитие в скалолазании. Выпишите на отдельном листике или в своем тренировочном дневнике каждую такую проблему. Читая эту книгу, держите при себе список и выписывайте упражнения и стратегии, направленные на их решение. Создание такой рукописной “ментальной карты”, в которой вместе представлены проблемы и конкретные действия по их устранению даст вам мощный ключ к улучшению лазания через осознанность. Только благодаря такому вниманию, ваши тренировки станут эффективными, и их продуктивность сохранится в будущие недели и месяцы.

Когда вы перейдете к следующей части этой главы - постановке целей, оглядывайтесь назад на тест самооценки и вашу итоговую ментальную карту. Сфокусируйтесь на ваших краткосрочных и среднесрочных тренировочных целях по наиболее критичным слабостям (5-6 позиций с наименьшим количеством очков). Когда вы заметите улучшение в этих областях, переместите фокус вашего внимание на следующие задачи с самым низким уровнем баллов. Некоторые тренировочные советы по каждому вопросу приведены в приложении С.

Ваши баллы
1		2		3
4		5		6
7		8		9
10		11		12
13		14		15
16		17		18
19		20		21
22		23		24
25		26		27
28		29		30
Итого		Итого		Итого

Круг развития

Полная и всесторонняя самооценка - это ваш пропуск в Круг развития. Этот циклический процесс включает три стадии: постановка целей, действия, корректировка курса (рис. 2.1).

Успешное путешествие по кругу выводит вас на новый уровень в скалолазании - Круг развития становится, на самом деле, спиралью развития! Иногда необходима переоценка целей в соответствии с “новыми вами”, а также определение того, какие новые проблемы теперь мешают вашему дальнейшему развитию. Эти новые цели инициируют новые действия и дают еще более впечатляющие результаты.

В зависимости от ваших желаний, достижений и уровня навыков, один Круг развития может занять от пары месяцев до года. Сигналами того, что вы готовы к переоценке и новому путешествию по кругу станут плато, кажущаяся бесполезность тренировок или снижение мотивации. Если вы столкнулись хотя бы с двумя такими симптомами, сделайте перерыв на неделю-другую, затем заново пройдите тест самооценки и начните новый круг.

Помните, что между применением Круга развития или просто лазанием в течении всего года, есть большая разница. Второй подход не продуктивный и приносит медленные результаты, а также частые плато результативности. Наоборот, осознанный подход ко всем трем стратегиям - постановка целей, выбор разумных действий и соответствующие корректировки курса помогут вам достичь предела генетического потенциала.

Постановка целей

Определение специфических целей позволит вам провести анализ того, какие действия необходимо предпринять, чтобы построить мост над пропастью (а возможно, и бездной) между тем, где вы сейчас и тем, чего вы хотите достичь или кем стать. Эффективная постановка целей начинается с ручки или карандаша, календаря и тренировочного дневника. Если вы не запишите свои цели, есть шансы, что они останутся неосязаемыми надеждами и мечтами, которые никогда не реализуются.

Лучше всего ставить цели в трех временных рамках: краткосрочные (ежедневные), среднесрочные (на неделю или месяц) и долгосрочные (на год или на всю “карьеру”). Запишите цели в указанных границах и с реалистичными сроками. А так как картинки намного лучше мотивируют, чем слова на бумаге, важно создать психологический образ, представляющий вашу цель, который вы сможете вызывать по запросу и наблюдать внутренним зрением. Чем более конкретными и сфокусированными будут ваши изображения и записанные цели, тем легче вам будет понять действия, необходимые, чтобы когда-нибудь реализовать свои цели.

Следующий шаг - создайте утверждение-миссию, в котором будут сконцентрированы цели во всех временных границах. Например, для краткосрочной цели это может быть:”Я хочу сделать настолько эффективный тренировочный подход за 9 минут, насколько это возможно”. Для среднесрочных целей: “Я хочу пролезть свою первую 6с до конца лета”. Теперь поделитесь своими целями с напарниками по лазанию или близкими друзьями, или другими значимыми людьми - кем-то, кто сможет следит за вами и будет напоминать о вашей миссии.

И наконец, напишите одну или две вещи (или больше), от которых вы откажетесь ради достижения ваших кратко-, средне- и долгосрочных целей. Этот жизненно необходимый шаг часто упускают в большинстве практик по постановке целей, и это может быть причиной номер один того, что многие люди не достигают важных жизненных целей. Это факт, что вы не сможете добавить что-то новое и достичь идеального результата, ничем не пожертвовав. Подумайте над этой великолепной идеей. Это может быть объяснением того, почему некоторые из ваших прошлых или настоящих целей остаются иллюзией.

Краткосрочные цели

Краткосрочные цели определяют ваш ежедневный план игры. Они помогают сфокусировать ваши мысли и действия, чтобы вы не отвлекались на слежение за тем, что делают другие, и не тратили драгоценное время на менее важные занятия (телевидение, вечеринки, серфинг в инете, чрезмерную социализацию). Чем более лихорадочна ваша жизнь, тем более критично провести несколько минут перед сном или сразу же после пробуждения утром за постановкой краткосрочных целей. Людям с менее плотным графиком можно поставить только дежурные краткосрочные цели на тренировки. Начните с записи первоочередной миссии занятия, затем запишите специфические упражнения, количество подходов и повторений, также как приблизительное время, которое вы выделите на каждую часть тренировки (см. “Пример краткосрочных целей ниже”). Не забудьте написать список того, чем вы пожертвуете (по отношению к прошлым дням или вашим товарищам) ради выполнения этих краткосрочных заданий.

Среднесрочные цели

Среднесрочные цели задают направление и придают форму вашему графику на протяжении недель и месяцев. Это планирование лучше всего делать в календаре, так что вы сможете эффективно связать ваши тренировки и скалолазные поездки с другими видами деятельности. Пробуйте приблизительно спланировать все на несколько месяцев вперед (см. “Постановку среднесрочных целей” ниже). Во-первых, отметьте такие большие события, как поездки на скалы, соревнования, работу, семейные обязательства и тому подобное. Потом, запишите предполагаемый график тренировки, уделяя специальное внимание выделению достаточного количества дней отдыха. Теперь, когда все самое важное расставлено по местам, вы можете его заполнить многими небольшими и менее важными делами там, где это позволяет время (или вы сможете это сделать потом). Не забудьте подвести итог вашему планированию среднесрочных целей в едином плане главных целей, так же как и внести в список действия, которыми вы расплатитесь за достижение этих высоких целей.

Долгосрочные цели

Долгосрочная постановка целей - это веселое и бесценное занятие, во время которого вы записываете на бумаге ваши бесчисленные “мечты” и “желания”, которые когда-либо появляются у вас в голове. Если есть хоть какой-то шанс, что они станут реальностью, важно извлечь их из страны грез вашего воображения и воплотить в буквах на бумаге (см. упражнение на постановку долгосрочных целей ниже). В вашей жизни начнет присутствовать магическая сила после того, как вы запишите эти мега-цели - ваше подсознание начнет работать день и ночь ради их достижения, и ваше сознание вскорости поймет, что они более достижимы.

​Пример постановки краткосрочных целей

Миссия на сегодня

Сфокусироваться на улучшении работы ногами и сохранении энергии, практикуя навыки и технику.

Чем я пожертвую ради достижения этих целей

Обычной игрой в боулдеринг и соревнования в зале.

Сегодня я откажусь от всех маршрутов выше уровня моего он-сайта.

Я не буду спешить домой, чтобы посидеть в инете.

Сделать

1. 15-минутная разминка на легких боулдерингах, мягкая растяжка и два подхода подтягиваний.

2. 15-минутный траверс с фокусом на легком касании зацепок, точной работе ногами и плавных движениях.

3. Несколько маршрутов с верхней страховкой около моего предела с фокусом на тренировке техники, а не на результат (неважно, буду ли я срываться).

Моя тренировочная цель - концентрироваться на правильном расположении и использовании всех зацепок под ноги; лезть настолько плавно, бегло и уверенно, насколько это возможно между местами отдыха; тщательно изучать расклад перед тем, как начать лезть и во время каждого отдыха; оставаться позитивным и расслабленным; концентрироваться во время каждого подхода.

4. 3х10 повторений подтягиваний на одной руке с резинкой.

5. 3 подхода подтягиваний с 3 кг утяжеления.

6. Сделать в конце 5-10 минут растяжки.

7. Хорошо поесть в течение 1-2 часов после тренировки.

8. Спать 7-8 часов.

Упражнение: постановка среднесрочных целей

Ваши среднесрочные цели могут включать как скалолазные, так и не-скалолазные задачи; здесь мы будем рассматривать скалолазные цели. Запишите вашу главную тренировочную цель (психология, физиология или техника) на три следующих месяца, так же как и несколько скалолазных целей (маршруты, которые хочется пролезть, или скалолазные районы, которые хочется посетить). Оставьте одну главную цель на планируемый период и не забудьте записать несколько вещей, от которых вы легко откажетесь ради достижения целей.

Упражнение: постановка долгосрочных целей

Найдите тихое место и посвятите несколько минут расслаблению. Размышление над долгосрочным целями на самом деле зарядит вас энергией и станет увлекательным путешествием. Я назвал их “мега-целями”, потому что это те несколько событий, которых вы больше всего хотите достичь в вашей жизни с учетом текущих перспектив. Например, ваша предельная категория в скалолазании, которую хотелось бы пролезть, или, особый маршрут мечты. Подумайте, куда бы вы отправились, если бы время и деньги не были бы проблемой - запишите это на бумаге, и ваши шансы, что вы когда-нибудь окажетесь там, возрастут тысячекратно! Кстати, запишите и несколько целей, не имеющих отношения к скалолазанию, но следите, чтобы их общее количество было 6-8 позиций.Также как и при постановке кратко- и среднесрочных целей, абсолютно необходимо написать несколько значительных вещей, от которых вы полностью откажетесь ради достижения мега-целей. Учитывайте разного рода занятия, собственность и людей, которые требуют вашего времени, внимания и энергии.

Действия и корректировки курса

Круг улучшения поможет вам двигаться по спирали, расширяя свои возможности, пока вы будете прилагать усилия в направлении своих целей. К сожалению, постоянные дисциплинированные действия на пути к стоящим целям некоторым людям делать очень тяжело. Результат их ненаправленных действий оставляет их в очень знакомой всем ситуации. Если что-либо из этого кажется вам привычным (в калолазании или жизни), важно начать записывать, кто направляет ваши действия каждый день. Во многих случаях вы поймете, что внешние силы имеют большое действие на вас - и вы таким образом выполняете действия, которых кто-то хочет от вас, но они не обязательно конгруэнтные вашим целям.