Глава 5 Теория и методология силовых тренировок
“Человек способен действовать, потому что он способен понять повседневные взаимоотношения, которое определяют изменения юниверсума”
Людвиг фон Мизес
Возможно, никакой другой спорт не может сравниться со скалолазанием по росту уровня результатов в последние годы. Сегодня средний скалолаз может пролезть то, о чём мечтали лишь немногие, когда я начинал лазить в середин 1970-х. Более того, многие воины выходных вполне могут лазить 7а или 8а - категории, которые едва ли существовали три десятилетия назад. Причина такого улучшения кроется в резине скальников, тактике спортивного скалолазания и больше, чем в чем-бы то ни было ещё, изобретении искусственных скалодромов и ростом внимания к специфическим силовым тренировкам.
Хотя, много споров среди скалолазов по поводу того, как тренироваться лучше, приводят к тому, что люди запутались в противоречивой тренировочной информации. Конечно же, статья или книга, описывающая, как тренируются скалолазы, лазящие 8с-9а, мало чем может помочь обычному скалолазу - если не привести к травмам. Другая альтернатива - обычные тренировки с гантелями - также принесет мало пользы большинству скалолазов; на самом деле, они могут даже снизить результаты!
В итоге, многие скалолазы решили “просто лазить” в качестве тренировки. И хотя это прекрасная стратегия для новичков, скалолазам среднего и выше среднего уровня определенно необходимо выполнять некоторые специфические силовые тренировки, если они хотят и дальше повышать свой уровень и надеются когда-нибудь достичь своего генетического потенциала.
Цель этой главы (как и всей книги) - уберечь - или вытянут вас - из болота и трясины путаницы в окружающей информации, которой так много, по тренировкам в скалолазании. В соответствии с этим, я обеспечу вам базовое понимание теории и научного подхода к силовым тренировкам. Мне всегда казалось, что теоретики очень практичны. Понимание теории тренировок позволит вам действовать и тренироваться практичней и эффективней. Более того, вы сможете критичней оценивать то, что вы прочитаете где-либо еще.
Обзор силовых и общих тренировок в скалолазании
К слову, просто лазить - не лучший способ силовых тренировок для скалолазов, потому что конечная цель двух этих видов деятельности сильно отличается. Во время лазания вам важно избежать мышечного отказа любой ценой - вы хотите пролезть боулдеринг или маршрут до того, как предплечья забьются. Наоборот, во время тренировок вы стремитесь к отказу мышц, так что усталость в мышцах становится вашей целью. Простой итог: лазая вы избегаете усталости; во время силовых тренировок вы стремитесь к усталости.
Еще один пример, подчеркивающий разницу между лазанием и тренировками - то, как вы держите зацепки. В скалолазании маршрут диктует много разных хватов, которые могут меняться даже на одной зацепке. В результате, маловероятно, что какой-то вариант хвата будет работать на максимум, и таким образом, разные варианты хвата (закрытый, открытый, щипок и пр.) будут усиливаться очень медленно. Теперь вам должно стать понятно, почему после скалолазного сезона увеличивается локальная выносливость предплечий (анаэробная выносливость), при этом максимальная сила хвата растет незначительно. Так как, вариация хватов - прекрасная стратегия для максимизации выносливости, но это противоречит развитию силы хвата. Эффективная тренировка пальцев, в зависимости от задач, направлена на специфичный вид хвата и выполняется до отказа.
На следующих страницах мы углубимся в науку силовых тренировок и узнаем некоторые секреты высокоэффективных тренировок в скалолазании.
Основы физических упражнений
Хотя нет потребности в профессиональном объяснении физиологии упражнений, я считаю полезным иметь базовое представление о некоторых процессах, относящимся к силовым тренировкам. Например, понимание того, как задействуются мышечные волокна разного типа во время нагрузок или как мышцы адаптируются к тренировочному стрессу, позволяет сделать оптимальными тренировки силы торса и верхнего плечевого пояса. Кроме этого, понимание работы энергетических систем организма и того, почему мышцы отказываются работать может дать разгадку к тому, как нужно модифицировать лазания для достижения максимальной мощности и локальной выносливости.
Движения и роли мышц
Генерация движения включает три разных мышечных действия, так же как и три разных роли, которые мышцы могут играть в результате спортсмена.
Концентрическое сокращение: в результате напряжение сокращается длина мышцы, например, бицепс во время верхней фазы подтягивания.
Эксцентрическое сокращение: Мышечное действие, которое состоит в сопротивлении вынужденному удлинению. Как бицепс во время фазы опускания при подтягиваниях.
Изометрическое сокращение: Мышечное действие, которое приводит к сокращению мышцы без движения. Как мышцы предплечья во время удержания зацепки.
Агонисты: Мышцы или группы мышц, напрягающиеся при совершении движения. Например, бицепсы и широчайшие мышцы спины - одни из основных рабочих мышц при подтягиваниях.
Антогонисты: Мышцы или группы мышц, противоположные тем, что выполняют движение. Например, мышцы с внешней стороны предплечья противоположны по работе мышцам-сгибателям пальцев при удержании зацепок.
Стабилизаторы: Мышцы или группы мышц, которые помогают стабилизировать положение скелета, благодаря чему напряжение агонистов может привести к плавным, эффективным движениям. В скалолазании используется много мелких и крупных стабилизаторов (включая мышцы-антогонисты) - от рук и торса - до корпуса и ног.
Типы мышечных волокон
Различают два основных типа мышечных волокон: быстро сокращающиеся и медленно-сокращающиеся. Быстро-сокращающиеся мышечные волокна также подразделяются на две основных под-категории: тип IIa и тип IIb. Также была выделена третья под-категория - тип IIс, но её процентное отношение очень невелико.
Медленно сокращающиеся волокна (МС): Этот тип I мышечных волокон составляет примерно 50% общего количества скелетной мускулатуры, хотя генетические различия могут составлять от 20 до 80% (Bloomfield, et. al., 1992). Они работают, преимущественно, во время низко интенсивной, аэробной деятельности, требующей выносливости.
Быстро сокращающиеся волокна (БС): Эти волокна включаются во время высоко интенсивных движений. Тип IIa использует аэробные и анаэробные источники энергии и, таким образом, больше сопротивляется усталости. Эти волокна подходят для длительной высокоинтенсивной работы, и они наиболее активны во время пролаза длинного, сложного маршрута. Волокна типа IIb обладают самым коротким временем сокращения и они питаются почти исключительно за счет анаэробной системы энергообеспечения. Эти мышечные волокна включаются при быстрых, максимально тяжелых движениях на боулдерингах или при пролазе силового ключа на маршруте.
Ваше относительное процентное содержание МС и БС мышечных волокон генетически предопределено и мало изменяется в результате тренировок. Сильные от природы скалолазы одарены более высоким процентным содержанием БС мышечных волокон (кроме всего прочего), в то время, как одаренные альпинисты, которые могут продолжать идти словно Кролик-Энерджайзер, имеют более высокий процент МС мышечных волокон. К счастью, можно научить действовать МС мышечные волокна, как БС благодаря применению определенного режима тренировок (Chu 1996), о котором я вам расскажу позже.
Включение мышц в работу
Мышечные волокна одного типа объединяются в двигательные единицы, инервируемые одним нервом. МС двигательные единицы включают от 10 до 180 волокон, в то время, как БС двигательные единицы могут включать до 800 волокон (Bloomfield, et. al., 1994). Когда начинается мышечное сокращение, мышцы включаются в работу по мере необходимости, начиная с более мелких МС двигательных единиц. По мере того, как растёт напряжение мышц, подключается больше количество МС двигательных единиц, и если напряжение продолжает расти, более крупные БС двигательные единицы начинают работать. Для достижения максимальной мышечной силы необходимо включение в работу всех МС и БС двигательных единиц (см. рис. 5.1).
Знание этого физиологического процесса поможет вам понять, почему важно тренироваться с высокой интенсивностью и максимальным дополнительным весом, если вы хотите включить и сделать сильней БС мышечные волокна. Сравните это с "просто лазить много маршрутов" в качестве тренировки: таким образом вы задействуете, преимущественно, МС мышечные волокна в большом количестве разнообразных движений и только случайно сможете включиться БС мышечные волокна типа IIa при выполнении сложных движений. БС волокна типа IIb с высоким порогом активации задействуются еще реже во время выполнения движений, для которых нужна взрывная или максимальная сила.
Включение различных типов мышечных волокон в движение при увеличивающихся сопротивлениях (преобразовано по Костилу) ("СОВРЕМЕННАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА. ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА" Юрген Хартманн и Харольд Тюннеманн)
Адаптация мышц к силовым тренировкам
В ответ на силовые тренировки возникает два вида адаптации - адаптация нервной системы и адаптация мышечной системы.
Адаптация нервной системы
Есть три способа адаптации нервной системы к силовым тренировкам: двигательное обучение, синхронизация двигательных единиц и растормаживание
Двигательное обучение. Первая адаптация НС, двигательное обучение, должно быть знакомым после прочтения главы 4. Во время первоначальной работы над новым упражнением (скажем, разнохватовые подтягивания на зацепках или кампус-тренировки) больше всего вас будет ограничивать недостаток координации и необходимых для выполнения этого упражнения ощущений. Первых несколько недель у вас должен быть быстрый прогресс в результате двигательного обучения и улучшения координации основных задействованных мышц, стабилизаторов и антогонистов. После этого дальнейший прирост силы будет определяться другими адаптационными процессами.
Синхронизация двигательных единиц - второй тип адаптации НС, увеличивающий силу. Допустим, вы уже наработали необходимую координацию и двигательные навыки для выполнения определенного упражнения - или вы добавили новое упражнение, которое не требует обучения (например, висы на зацепках). Первоначальные тренировки включают двигательные единицы в случайном, асинхронном порядке. Последующие тренировки усиливают синхронизацию двигательных единиц, так что постепенно двигательные единицы начинают работать в унисон, что, в итоге, и есть сила и мощность.
Растормаживавние - последний тип адаптации НС, наиболее важный для скалолазов выше среднего уровня, которые хотят достичь максимальной силы и мощности. Нервно-мышечная система имеет встроенные механизмы обратной связи, который направлен на обеспечение безопасности при применении большей силы. Связочный аппарат Гольджи, который находится в мышцах, чувствительный к степени напряжения, и в ситуациях применения большого уровня силы, он посылают тормозящие сигналы, которые препятствуют дальнейшему включению двигательных единиц. Для многих этот защитный механизм ограничивает применение силы ниже генетического потенциала. Это как ограничитель скорости в машине на 200 км/ч, когда она может ехать 300 км/ч. К счастью, регулярные высокоинтенсивные тренировки снижает чувствительность аппарата Гольджи и так открывает новый уровень максимальной силы.
Разница между максимально прикладываемой силой и абсолютными силовыми способностями называется дефицитом силы. Исследования показали, что значительный прирост силы возможен, благодаря тренировкам, угнетающим торможение. В одном из исследований (Tidow 1990) показано, что у нетренированных индивидов дефицит силы может составлять до 45%, так нервное торможение снижает абсолютную силу почти в два раза от потенциала. В исследовании также показано, что целевые тренировки элитных спортсменов уменьшает дефицит силы до всего 5%. Таким образом, значительный прирост силы возможен даже без наращивания больших тяжелых мышц!
В качестве финального аккорда, лучший тип тренировок для подавления торможения зависит от степени дефицита силы. Скалолазы среднего уровня, у которых, скорей всего, большая степень дефицита силы, больше всего получат пользы от тренировки с большими весами (отжимания с утяжелением, висы с утяжелением и гипергравитационный тренинг Хортса и пр). Скалолазная элита с небольшим дефицитом силы могут продолжать прогресс только благодаря комбинации высоко-интенсивных (гипергравитационных) и высокоскоростных (реактивных/плиометрических) тренировок.
Адаптация мышечной системы
Долгосрочный прирост мышечной силы строится на увеличении размера отдельных мышечных волокон (см. рис. 5.2). Этот процесс наращивания мышц известен как гипертрофия. Так как есть тесная взаимосвязь между размером и силой мышц, ваша способность становиться сильней в долгосрочном периоде в некоторой степени зависит от гипертрофии.
График исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988)
Конечно, крупные мышцы в неправильных местах (на ногах, груди или плечах) - лишняя нагрузка для скалолазов. Даже свехразвитие всех важных мышц-сгибателей может быть не таким уж хорошим, если оно было достигнуто в результате не специфичных упражнений (таких как упражнения с тяжелыми свободными весами или круговые тренировки). Например, бицепсы размером с баскетбольный мяч, которые появились в результате тяжелых силовых нагрузок, будут не только нерабочими на скалах, но также будут препятствовать эффективному лазанию.
Все же, любая гипертрофия мышц предплечий, рук и спины, возникшая в результате специфических тренировок, будет полезна. Фактически, опытные скалолазы, которые тренировались много лет и у которых небольшая гипертрофия, вероятно, вряд ли тренировались эффективно правильно ели. Так как, чаще всего гипертрофия возникает в ответ на высокоинтенсивные тренировки с большой нагрузкой, вам захочется тренироваться в таком режиме, чтобы усилить эту адаптацию.
Интересно отметить, что хорошо тренированная нервно-мышечная система не обязательна для того, чтобы быть сильным скалолазом. Как упоминалось в первой главе, у небольшого количества индивидов места прикрепления связок находятся дальше от суставов и создают больший рычаг силы, чем у большинства людей с обычной генетикой. Эти немногие могут испытать на себе дар быть сильным. Другие генетические факторы, такие как сухощавое телосложение или высокий процент БС мышечных волокон, могут ещё больше усилить их физическую одаренность. Помня это, вы сможете понять, почему эти редко встречающиеся скалолазы невероятно сильны, независимо от того, как они тренируются, если они вообще тренируются. Следовательно, будет ошибкой копировать их тренировочные методики.
Энергетические системы
В скалолазании производство энергии в критичных мышцах-сгибателях обычно происходит из АТФ-КрФ системы и лактатной системы. Лактатная система может работать как при наличии кислорода (аэробно), так и без него (анаэробно).
АТФ-КрФ система
АТФ-КрФ система обеспечивает быструю энергию для скоростных интенсивных движений, какие встречаются на тяжелых боулдерингах или ключах маршрутов. В тренировках АТФ-КрФ система - основной источник топлива для быстрых интенсивных упражнений, длящихся меньше 15 секунд, например, хождение по кампусу или подтягивание на одной руке. АТФ-КрФ - высокоэнергетичные фосфаты, представленные в небольшом количестве во всех мышечных клетках. Интенсивные упражнения истощают их запасы за секунды.
Лактатная система
Постоянные, средне- или высокоинтенсивные упражнения, длящиеся от 10 секунд до 3 минут задействуют лактатную систему энергообеспечения. Это основная энергетическая система, обеспечивающая вас топливом во время лазания длинного боулдеринга или ключевого участка маршрута на выносливость. Углеводы, в данном случае представленные в виде глюкогена, являются источником питания лактатной системы, которая может работать с кислородом или без него.
Анаэробно: Высокоинтенсивные упражнения заставляют мышцы производить энергию при отсутствии кислорода (анаэробно) с накоплением молочной кислоты. В результате накопления молочной кислоты наступает усталость, боль в мышцах, и в конце концов, отказ мышц. Такое ограничение в анаэробном производстве энергии позволяет понять, почему непрерывное лазание сложных участков ограничивается по длительности, максимум, тремя минутами (при отсутствии какого бы то ни было отдыха). Следовательно, стратегия максимально быстрого лазания от одного места отдыха до другого будет лучшей на тяжелых маршрутах.
Анаэробный порог определяется как уровень рабочего потребления кислорода, при которой производство молочной кислоты в работающих мышцах превосходит способность организма выводить лактат. Как только вы превышаете анаэробный порог, молочная кислота начинает накапливаться, и вскоре последует мышечный отказ (см. рис. 5.3). В зависимости от условий, можно пересечь анаэробный порог при интенсивности упражнений от 50 до 80% от максимальной нагрузки. Отдышка (кислородный долг) и жжение в мышцах - два признака того, что вы пересекли анаэробный порог.
Понимание этого подчеркивает важность интервального подхода при высокоинтенсивном лазании. При лазании сложного маршрута, вы захотите не пересекать анаэробный порог как можно дольше. Как только вы это сделали, лезьте как можно быстрей к месту, где можно будет отдохнуть. Только там вы сможете успокоиться, опуститься ниже анаэробного порога и позволить организму снизить концентрацию лактата в крови. В зависимости от количества молочной кислоты в вашем организме, потребуется 12 минут или больше, чтобы вернуться к исходному уровню молочной кислоты (Watts 1996).
Аэробно: Мышечные действия, которые длятся дольше 3 минут, требуют использования кислорода для производства энергии. После исчерпания резервов АТФ-КрФ и при высоком уровне лактата в мышцах и крови (от анаэробного производства энергии), упражнение можно продолжать только при снижении его интенсивности (см. рис. 5.4). Анаэробное производство энергии ограничено возможностью печени выводить молочную кислоту из крови и преобразовывать ее обратно в глюкозу. Таким образом, аэробное производство энергии длится дольше и обеспечивает большую часть мышечных движений, задействуя углеводы, жиры(если упражнение длится достаточно долго) и белки в присутствии кислорода. Так как при аэробном производстве энергии молочная кислота не образуется, низкоинтенсивные движения могут длиться несколько часов без остановки (поход по горам или лазание по простому рельефу).
Тренировочные принципы
Понимание основных тренировочных принципов позволит вам направить большую часть времени на тренировки. Без слишком глубокого погружения в науку спорта, я попробую объяснить важные принципы специфичности, индивидуализации, постепенно роста нагрузки, вариативности, отдыха и детренированности.
Специфичность
Принцип специфичности тренировок, возможно, самый важный из всех. Он гласит, что чем более специфичными будут тренировки для определенного вида спорта (в скорости движений, положений тела, перечне движений, типе сокращений мышц), тем они будут более полезными для улучшения результата в этом виде спорта. Таким образом, упражнения, эффективные для наработки скалолазной силы (сила хвата, удержание блоков, динамическая сила прыжков) должны быть очень схожи непосредственно с лазанием. Чем более специфичными будут тренировки или упражнения, тем больше будет польза для скалолазания. Давайте рассмотрим несколько примеров того, как это применяется на практике в скалолазании.
Кроссфит или железо не тренирует мышцы так же, как это делает скалолазание. Следовательно, посещение тренажерного зала, скорей всего, будет пустой тратой времени для скалолазов, кроме тех, у кого очень плохая форма. Некоторые скалолазы-любители могут поспорить со мной, так как они заметили улучшения на скалах, когда практиковали тренировки с дополнительным весом. Так как развитие техники и стратегии обеспечивает большую часть прогресса во время первых нескольких лет занятий скалолазанием, эти ребята будут замечать улучшения, независимо от того, какими тренировками они занимаются. Вероятно, они смогут ощутить такой же прогресс, с дополнительными тренировками в виде катания на коньках или игры в покер.
Резиновые эспандеры для кисти (или другие подобные устройства) - ещё один пример непродуктивного улучшения силы пальцев. Сила хвата служит одним из лучших примеров специфичности, так как она сильно зависит от типа хвата (закрытый, открытый, полуоткрытый), положения запястий и локтей, интенсивности напряжения и даже типа напряжения (изометрическое, концентрическое). Более того, сила хвата почти исчезает, когда вы висите с почти максимальной нагрузкой, и именно так её и нужно тренировать. Следование, эспандер будет почти бесполезным в скалолазании, хотя он и может представлять некоторую ценность в качестве разминки или средства реабилитации после травмы.
Что на счет обычных подтягиваний - самого популярного упражнения среди скалолазов? Очевидно, это движение похоже на лазание, но положение, степень напряжения тела и, особенно, положение кистей и рук не варьируются, как на скалах. Более того, способность остановить или зафиксировать руки в каком-либо новом положении более необходима в скалолазании, чем само подтягивание. Таким образом, чтобы обеспечить наибольший перенос подтягиваний на лазание, необходимо разнообразить подтягивания во время каждого подхода. Например, вы можете изменять расстояние между руками, располагать руки на разных уровнях (используя петлю), добавлять блоки или остановки во время подтягивания в разных положениях рук. Такой подход будет намного более адекватным, чем просто подтягиваться в одном и том же положении.
И наконец, давайте рассмотрим концепцию кроссфита, который тоже пытаются применять в качестве тренировки в скалолазании. Очевидно, что идея улучшить результаты в скалолазании благодаря занятиям другими видами спорта слепо противоречит принципу специфичности. Фактически, кроссфит тренировки кажутся полезными только для видов спорта, требующих аэробной выносливости, таких как триатлон.
Индивидуализация
Ни один скалолаз на планете не похож на вас, так что наиболее эффективная тренировочная программа для вас будет отличаться от тренировок любого другого скалолаза. Должно быть, это звучит банально, но многие скалолазы копируют тренировочные программы своих приятелей или, что еще хуже, имитируют тренировки элитных скалолазов. Я считаю это довольно глупым подходом к тренировкам. Наиболее разумная тренировочная программа (для вас) будет принимать во внимание ваши сильные и слабые стороны, предыдущие травмы, так же как и цели и количество времени, которое у вас есть, для работы над ними. Более того, так как вы можете быстрей или медленней восстанавливаться после тренировок, чем другие, ваше оптимальное количество отдыха может диктовать разную частоту тренировок. Следовательно, будет разумным разработать и выполнять ту программу, которая окажется лучшей для вас, и игнорировать остальные.
Постепенный рост нагрузок
Постепенность, в качестве тренировочного принципа, гласит, что для увеличения физических возможностей необходимо подвергать тело уровню нагрузки больше привычного. Вы может достигнуть такой перегрузки увеличивая интенсивность, объем или скорость тренировок, или уменьшая периоды отдыха между успешными подходами. В зависимости от упражнений и того, какие параметры упражнения вы хотите варьировать, перегрузка приведет к адаптации за счет развития большей силы, мощности, анаэробной или аэробной выносливости. Например, увеличивая интенсивность упражнений и скорость, вы получите увеличение максимальной силы и мощности, в то время как уменьшение интервалов отдыха и увеличение объема приведет к росту анаэробной выносливости мышц.
И хотя менять иногда метод нагрузки - хорошая идея, лучший способ дополнительной нагрузки для вас зависит от ваших текущих результатов в скалолазании. Если вы больше всего любите боулдеринг, вы будете отдавать предпочтение тренировкам силы и мощности (и создавать дополнительную нагрузку за счет увеличения интенсивности и скорости выполнения упражнений). Если вы тренируетесь для лазания с веревкой, то лучше всего будет увеличивать объем тренировок и сокращать интервалы отдыха для повышения выносливости. И наконец, любители мультипитчей и больших стен, которым еще больше нужна выносливость, должны увеличивать нагрузку за счет увеличения общего количества упражнений.
Вариативность
Одна из главных тренировочных ошибок почти всех спортсменов - отсутствие постоянного изменения тренировочных программ. Согласно этому принципу, тело привыкает к постоянно повторяющимся тренировочным нагрузкам. Таким образом, если вы идете на скалодром, и каждый раз выполняете одни и те же упражнения, ваша сила и способность лазить скоро испытает плато, несмотря на то, что вам это кажется хорошей тренировкой. Стремитесь разнообразить тренировки за счет типа нагрузки (больше всего), так же как меняя типы и порядок лазания и выполняемых упражнений.
Адаптация мышц к физической нагрузке
Периодизация - это еще одна форма вариации, которая включает изменение общей интенсивности и объема нагрузки на разных занятиях. Например, во время тренировок в зале, вы можете менять тренировочный объем от “большого объема” (лазание большого количества маршрутов средней сложности), “большой интенсивности” (тяжелые силовые боулдеринги) и “большого объема и интенсивности” (лазание как можно большего количества тяжелых маршрутов). Вы также можете менять свои тренировки каждые несколько недель, как в тренировочном цикле 4-3-2-1, описанном в седьмой главе. Итог: сделайте принцип вариативности отправной точкой вашей тренировочной программы для скалолазания и вы получите неожиданно хороший результат!
Отдых
Мышечная адаптация, которую мы обсуждали раньше, происходит между, а не во время тренировок. Эффективный отдых и здоровый образ жизни (включая соответствующее питание и достаточное количества сна) - фундамент для максимального роста силы в результате тренировочных стимулов. По приблизительной оценке, полное восстановление (суперкомпенсация) требует от 24 до 72 часов, в зависимости от объема и интенсивности тренировки (см. рис. 5.5). Например, может потребоваться всего один день для восстановления после большого объема низко-интенсивных упражнений, как лазание очень простых маршрутов или просто прогулка по горам, в то время, как понадобится 2-3 дня для полного восстановления после большого объема высоко-интенсивных упражнений, таких как пролаз нескольких маршрутов почти предельной для вас категории или выполнения тренировки на кампусе и гипергравитационной тренировки в одном занятии.
Фазы суперкомпесации
Нельзя переоценить важность этого принципа, так как слишком частые тренировки (или слишком маленькое количество отдыха) естественным образом приведет к снижению результатов и/или травмам (см. рис. 5.6). Это известно как синдром перетренерованности, и он удивительно часто встречается среди сильных скалолазов. Понаблюдайте, как много скалолазов постоянно жалуются на непрестанные травмы или, что они “не становятся сильней”, несмотря на их приверженность тяжелым тренировкам. Теперь вы знаете почему: перетренированность.
Принцип планирования тренировок
Еще один фактор, который приводит к перетренированности или непривычно долгому периоду восстановления - применение слишком большого количества тренировочных стимулов к нервно-мышечной системе. Как показано в цикле суперкомпенсации (рис. 5.5), тренировочные стимулы приводят к нервно-мышечной усталости и временному снижению функциональных способностей. При соответствующем отдыхе, система восстановится до уровня выше прежнего. Интересно, что продолжение работы до определённой точки приводит к улучшению последующей адаптации, а дальнейшие усилия приводят к мышечному отказу, после которого потребуется длительное восстановление. Эту важную концепцию необходимо помнить при высоко-интенсивных тренировках. 12 подходов на кампусе, вероятно, обеспечит не больше стимулов для адаптации, чем 6, но выполнении 12 подходов загонит вас в глубокую яму, из которой вы будете долго выбираться. Те же самые аргументы можно привести против выполнения 20 подходов подтягиваний или 60 минут гипергравитационной тренировки на фингерборде. Итог: при высокоинтенсивной тренировке меньше, часто значит больше.
Детренированность
При прекращении силовых тренировок (или постоянного лазания), недавние наработки в силе начинают потихоньку теряться всего за 10-14 дней. Более значительные потери в силе возникнут в последующие недели, если тренировки или лазание не возобновятся. Хотя небольшой перерыв хорошо делать каждый год (психологически и в случае хронических травм), постоянные перерывы в тренировках делают очень сложным долгосрочный набор силы.
Если вам часто приходится путешествовать с связи с работой или по другим причинам прерывать тренировки на 1-2 недели, вы можете приостановить развитие синдрома детренированности, благодаря знанию об удлинении периода суперкомпенсации после высокоинтенсивных тренировок. Так как мы уже узнали, что для восстановления после длительной высокоинтенсивной тренировки может понадобиться несколько дней, выполнение такой тренировки перед перерывом отодвинет начало наступления детренированности на несколько дней. Таким образом, вы можете вернуться к тренировкам в пике формы даже после 10 дней отсутствия. Длинный период суперкомпенсации после предельно тяжелых тренировок также объясняет, почему многие энтузиасты скалолазания, которые, сами того не зная, испытывают перетренированность, выходят на новый уровень после недельного перерыва в лазании и тренировках.
Советы по эффективным физическим тренировкам
|
Тренировочные методы
Ниже детализированные основные концепции и методы силовых тренировок в скалолазании. Так как мышцы-сгибатели часто оказываются главным физическим лимитирующим фактором в скалолазании, примеры того, как применить эту информацию в скалолазании поможет сфокусироваться на тренировке этих частей тела.
Силовая тренировка вместо тренировки локальной выносливости
Силовая тренировка приводит к нервной и мышечной адаптации, которая, естественно, позволит мышцам работать с большей нагрузкой. В то время, как тренировка локальной выносливости (ака анаэробной выносливости) приводит к другому типу адаптации - в результате которой увеличивается плотность капиллярной сети и количество митохондрий (небольших фабрик АТФ внутри клеток) - которые помогут работать мышцам на протяжении более длительного периода (см. таблицу). Конечно же, скалолазам будет полезно улучшение в обоих областях, хотя, выбор формы тренировки, на которой вы будете делать акцент, должен определяться в зависимости от ваших предпочтений в скалолазании (в соответствии с принципом SAID, который обсуждался в первой главе).
Структура, система или источник энергии |
Адаптация от силовых тренировок |
Адаптация от тренировок на выносливость |
Размер мышечных волокон |
Увеличение |
Без изменений или уменьшение |
Плотность капиллярной сети |
Без изменений или уменьшение |
Увеличение |
Нервное растормаживание |
Увеличение |
Без изменений |
Плотность митохондрий |
Без изменений или уменьшение |
Увеличение |
Гликоген в мышцах |
Увеличение |
Увеличение |
АТФ-Кр |
Увеличение |
Без изменений |
Икона скалолазания, Тони Яниро, давно еще сказал, “что если у вас не получается сделать одно сложное движение, вам некуда применить выносливость”. С этой точки зрения, силовые тренировки можно считать более важными для всех скалолазов, кроме любителей альпинистских бигволлов. Это представление также подтверждается тем фактом, что усиление мышц улучшает их выносливость, потому что более сильные мышцы могут задействовать меньший процент максимальной силы для выполнения последовательности непредельных движений. Кроме того, более сильные мышцы обладают более высоким анаэробным порогом, чем более слабые мышцы с хорошо развитой выносливостью. Наоборот, тренировка выносливости не увеличит максимальную силу ни на йоту.
Сила мышц против мощности мышц
Сила мышцы - это сила, которую может применить мышечная группа в одном предельном усилии. Ваша способность сделать одно сложное движение или удержать маленькую зацепку - работа вашей максимальной силы. Мощность мышц - более сложное понятие, потому что она включает силу и расстояние, на котором действует эта сила. Таким образом, мощность - это результат силы и скорости. Это можно выразить уравнением: мощность = сила х скорость (в котором скорость = расстояние / время).
Так что, хотя сила и мощность имеют очевидную взаимосвязь, они отличаются способом применения силы. Пример из реальной жизни, который поможет прояснить это различие - это ваша способность удержать крошечную зацепку по сравнению с вашей способностью схватить (и удержаться) на небольшой зацепке после большого динамичного движения. На рисунке 5.8 показаны гипотетические кривые соотношения силы и времени для троих скалолазов. У скалолаза А самая сильная кисть и он может висеть на самых мелких зацепках, но он не обладает большой мощностью. Скалолаз В обладает меньшей абсолютной силой, но большей мощностью. Следовательно, он может применить свою силу быстрей (таким образом, он обладает большей контактной силой), и он будет более успешно выполнять динамичные перехваты на небольших зацепках. Скалолаз С не обладает ни большой силой, ни большой мощностью, и ему лучше лазить по лежачкам.
Очевидно, что идеально будет повышать свою силу и мощность в соответствии с типом развития скалолаза В. Этого можно достичь выполняя разнообразные упражнения, направленные на тренировку как силы, так и выносливости.
Гипотетическая сила хвата 3-х скалолазов. У скалолаза А больше абсолютная сила, а у скалолаза В - контактная сила хвата.
Силовые тренировки
Степень увеличения силы в результате тренировок зависит от вашего текущего уровня силы. Так, первоначальное увеличение силы будет происходить в результате даже плохо составленного и выполняемого графика тренировок. Адаптация у более сильных и тренированных скалолазов происходит медленнее - и возможно не у всех, если только они не используются лучшие тренировочные методы. Это объясняет, почему многие скалолазы среднего уровня и более сильные скалолазы чувствуют, что больше не становятся сильней. Для дальнейшего роста силы им нужны улучшенные тренировочные техники и дисциплина в их точном выполнении на протяжении длительного периода времени.
В плане тренировки максимальной силы - ваша способность выполнить одно максимально сложное движение или удержать сложную зацепку -, как считают многие ученые в спорте, зависит от упражнений с высокой интенсивностью и упражнений с дополнительным весом в качестве главного фактора. Более того, мышцы нужно постепенно нагружать больше привычного для них уровня. В мире тренировок с железом это достигается выполнением 3-10 повторов с большим весом, который со временем растет. К сожалению, такой протокол тренировок сложно применить к тренировке пальцев (мышцам предплечий), если вы не достаточно сильны для того, чтобы удержать собственный вес. Очевидный ответ “лазить дольше”, что и делают многие скалолазы. Хотя эта стратегия развивает силовую выносливость (анаэробную), а не максимальную силу.
Боулдеринг в качестве силовой тренировки
Лучшей стратегией будет искать постепенно усложняющиеся боулдеринги, которые по ощущениям требуют почти максимальной силы. Ловушка заключается в том, что очень сложно сказать, упали вы из-за мышечного отказа или потому что плохо сделали движение (недостаток техники). Усиление тренировочного эффекта можно достичь варьируя размер и форму зацепок. Мы знаем, что смена типа хвата - это хорошая стратегия при тренировке выносливости, но плохо для тренировки максимальной силы хвата. Следовательно, хотя вы можете заметить рост силы и выносливости в результате боулдеринговой тренировки, вы также увидите, что они не помогают увеличить силу хвата. Просто слишком много переменных задействовано.
Боулдеринг на нависающих плоскостях в зале представляет собой лучший формат для тренировки силы верхнего плечевого пояса, потому что вы можете контролировать размер зацепок и расстояние между ними и минимизировать технические аспекты, которые могут привести к срыву до мышечного отказа. Все же, есть определенные пределы, до которых можно уменьшать размер зацепок и увеличивать расстояние - после определенной точки движения станут слишком техничными или зацепки слишком маленькими, чтобы лезть по ним без слез на глазах. Как описывалось выше, необходимо делать 3-10 подходов на максимум до достижения мышечного отказа (с целью наработки максимальной силы): в случае лазания двумя руками вам нужно будет сделать суммарно 6-20 перехватов до отказа.
Гипергравитационная тренировка
Когда все вышеописанные стратегии уже исчерпали себя, для дальнейшего роста максимальной силы хвата, вам нужно будет усилить ответную реакцию при помощи гипергравитационных тренировок. На продвинутом уровне тренировок в скалолазании невозможно недооценить важность тренировок с прогрессивно увеличивающейся интенсивностью и большей нагрузкой. Лучше всего можно добиться этого добавляя вес при выполнении определенных контролируемых специфических упражнений. В результате ваши пальцы и остальные мышцы верхней половины тела подвергнуться непривычной нагрузке и интенсивности, которую они не испытывали при работе исключительно со своим весом. Дополнительный вес имитирует гравитацию больше нормальной . Поэтому, я называю эти упражнения гипергравитационными. Когда вы вернетесь на скалы после периода гипергравитационных тренировок, вам покажется, что вы лазаете на Луне!
Значительный рост силы от гипергравитационных тренировок происходит в результате нервной и мышечной адаптации, которая обсуждалась ранее. В частности, она инициирует большую степень растормаживания и гипертрофии, которые могут никогда не наступить в результате просто лазания со своим весом. Я также полагаю, что гипергравитационные тренировки могут заставлять действовать МС мышечные волокна, как БС волокна - более подробно об этом позже.
В качестве противопоказаний нужно указать, что гипергравитационные тренировки используется только в качестве продвинутого метода силовых тренировок хорошо подготовленными скалолазами с хорошим уровнем лазания и без недавних травм. В седьмой главе приведено 4 лучших способа применения гипергравитационной тренировки: утяжеленные подтягивания, висы на фингенборде с утяжелением, боулдеринг с утяжелением Гипергравитационный изолированный тренинг (ГИТ).
Функциональная изометрия
Функциональная изометрия включает накладывающиеся друг на друга изометрические сокращения без фазы концентрического или эксцентрического сокращения при выполнении упражнения. Такая стратегия показывает намного более значительный рост силы (в одном из исследований - на 16% больше), чем тот, который достигается выполнением таких же упражнений без прерывистых изометрических сокращений (O’Shea 1989). Более сильная нагрузка во время изометрического напряжения стимулирует мышцы к усиленному набору силы. Сверхнагрузка создается за счет устранения влияния инерции и использования запасов потенциальной энергии (использования эластичный свойств мышц и связок).
Вы можете наилучшим образом применить этот метод для усиления тренировочного эффекта от подтягиваний и блоков. Накладывающиеся друг на друга многочисленные блоки (изометрическое напряжение) во время подхода подтягиваний дадут удивительный рост абсолютной силы. И в отличие от гипергравитационных тренировок, даже новички могут безопасно применять этот метод в время тренировок.
Советы по тренировке максимальной силы
|
Тренировка мощности
Когда скалолазы говорят о “мощности”, они обычно имеют ввиду необходимость быстро достать и схватить зацепку на нависании. Такие движения - камень преткновения лазания маршрутов по нависанию и любых боулдерингов. Как я объяснял раньше, мощность - это результат силы и скорости, как это показывает уравнение: мощность = сила х скорость. Так как вы только что узнали несколько лучших способов увеличения силы, нам теперь нужно рассмотреть эффективные способы тренировки второго параметра уравнения мощности - скорости.
Во-первых, вам нужно увидеть обратную взаимосвязь между силой и скоростью - применение максимальной силы, как при выполнении упражнений с большой нагрузкой, можно сделать только с относительно небольшой скоростью (см. рис. 5.9). Наоборот, при выполнении упражнений, требующих высокой скорости используется относительно небольшой вес. Проблема в том, что в скалолазании (и скалолазных тренировках) мы обычно имеем дело с весом нашего тела и движениями, которые сложно или невозможно сделать с высокой скоростью, если сравнивать с тренировками спринтеров, к примеру. Наиболее эффективный и практичный подход, таким образом, тренироваться с максимально возможной скоростью с весом меньше веса своего тела или с умеренно быстрой скоростью и своим весом.
Зависимость "сила - скорость" для бицепсов (по: E.Pertuson, S.Bouisset, 1973)
Боулдеринг при тренировке мощности
Есть вероятность, что на некоторых нависающих тяжелых боулдерингах будут выполнены вышеупомянутые критерии тренировки мощности. Допустим, вы используете ноги, так что на руки приходится нагрузка меньше вашего веса; и, несомненно, вы двигаетесь быстро - возможно прыгаете - при выполнении очень тяжелых движений, так что мышцы верхней части тела работают с относительно большой скоростью. Следовательно, лазание тяжелого боулдеринга на нависании - хороший способ тренировки мощности. Ограничения в тренировки связаны с тем фактом, что на обычном боулдеринге есть 1-2 быстрых мощных движения, а значит нам не хватает повторений движений для создания оптимальных тренировочных стимулов. При этом, снова же, тренировки в зале намного лучше, так как вы можете придумать боулдеринг по нависанию, на котором нужно сделать несколько относительно быстрых движений (идеально, 5-10 движений, которые нужно сделать за 10 сек или меньше). Если лазить по зацепкам среднего или большого размера, увеличение мощности будет в большей степени относится к более крупным мышцам верхней половины тела, при этом более опытные скалолазы могут делать мощные быстрые движения по небольшим зацепкам и смогут так тренировать как мышцы предплечий, так и более крупные мышцы.
Спринты для мышц-сгибателей
Еще одна хорошая стратегия тренировки мощности крупных мышц - это подтягивания, лестница Бачара или другие похожие тренировки с темпом выполнения выше обычного. При выполнении спринта в подтягиваниях, ваша цель - заставить работать мышцы-сгибатели как можно быстрей на протяжении 5-10 сек. При выполнении “мощных подтягиваний”, например, важно не опускаться на прямые руки для максимальной скорости. Конечно, сделать подход таких подтягиваний будет сложно, если вам не хватает силы для обычных подтягиваний. В таком случае вам нужно попробовать имитировать гипогравитацию (уменьшение силы тяжести), чтобы выполнить необходимое количество подтягиваний с нагрузкой меньше веса вашего тела. Для этого вы можете использовать петлю или эластичную ленту под ногу или выполнять это упражнение на специальном тренажере. Независимо от того, как вы выполняете это упражнение, сделайте 2-3 подхода с 3-5 минутным отдыхом между ними ближе к концу вашей тренировки, когда мышцы будут уже хорошо разогретыми.
Реактивная тренировка
Согласно определению Национальной академии спортивной медицины, реактивная тренировка - это быстрые мощные упражнения с сильными эксцентрическими сокращениями, сразу же за которыми следуют взрывные концентрические сокращения. Эта продвинутая техника тренировки (часто называемая плиометрическая тренировка) содержит огромный потенциал для опытных скалолазов, которые хотят увеличить силу и мощность - она также представляет большой риск для тех, кто неправильно или слишком интенсивно использует реактивные тренировки на кампусборде, прыжковые упражнения и другие взрывные движения.
При правильном применении, реактивные тренировки могут усилить связки и сухожилья, и, конечно же, мышцы, и таким образом снизить вероятность травм при выполнении сложных движений или их связок. Все же, я приверженец небольшого количества реактивных тренировок для скалолазов среднего уровня, и увеличения их количества и интенсивности для тех, кто вступает в элитную подкатегорию скалолазов. Одно общее правило, когда всем скалолазам заниматься реактивными тренировками будет скорее вредным, чем полезным - это наличие травм. В частности, должны быть реабилитированы любые проблемы с пальцами, локтями и плечами (отдых и тренировка мышц-антогонитов) перед тем, как выполнять любые разновидности реактивных тренировок.
Впервые использованные российскими спортсменами в 1960-х годах, реактивные тренировки были в последствии адаптированы к скалолазанию Вольфгангом Гюллихом с изобретением кампуса. Перед тем, как мы познакомимся с этим и другими видами реактивных тренировок, давайте рассмотрим уникальные стимулы (и адаптацию), создаваемые этими мощными движениями. Учитывая, что при выполнении реактивных тренировок применяются быстрые, динамические движения, уровень нагрузки должен быть относительно ниже, чем при выполнении тренировок на максимальную силу. Для многих скалолазов уровень нагрузки должен быть меньше веса их тела, чтобы выполнять движения с необходимой скоростью для эффективности. Последующая адаптация будет, преимущественно, нервной, так что реактивные тренировки сам по себе в очень небольшой степени приводят к гипертрофии. Все же, активная нервная адаптация при соответствующем выполнении реактивной тренировки приведет к заметному - часто на удивление заметному! - улучшению при выполнении прыжков и увеличению контактной силы (как скалолаз В на рис. 5.8).
В главе 7 я более детально рассмотрю несколько методов реактивной тренировки разной сложности и связанный с ними риск травм. Наиболее безопасный и, таким образом, наиболее приемлемый способ для обычных скалолазов - это реактивная тренировка с весом меньше веса тела и с определенной степенью контроля. Например, прыжки на одну руку или кампус - это два вида реактивных упражнений, которые могут с небольшим риском применять во время тренировок скалолазы среднего уровня. Постоянное выполнение реактивных упражнений со своим весом и прыжками на две руки, прехватами вниз создает большую нагрузку и возможно только в небольшом количестве для элитных скалолазов без травм.
Советы по тренировке мощности
|
Тренировка анаэробной выносливости
Тренировка анаэробной выносливости должна стать приоритетом, если ваша цель - пролезть длинный тяжелый маршрут или длинный боулдеринг. Думайте об анаэробной выносливости, как о способности поддерживать высокий уровень напряжения на протяжении относительно длительного периода времени. По настоящему максимальное напряжение (около 100% интенсивности) можно выдержать на протяжении доли секунды. Анаэробная выносливость показывает, как долго мышцы могут работать за анаэробным порогом - с уровнем напряжения, близким к максимальному. Конечно же, работа мышц в таком режиме приводит к накапливанию молочной кислоты быстрей, чем ее может вывести печень. Неизбежно концентрация лактата в крови достигает настолько высокого уровня, что мышцы отказываются работать или могут выполнять действия только с намного меньшей аэробной интенсивностью (ниже анаэробного порога).
Цель тренировки анаэробной выносливости - создать мышечную адаптацию, которая позволит вам лезть с интенсивностью выше анаэробного порога как можно дольше. Благодаря повторным тренировкам, мышцы адаптируются, развивая более высокую толерантность к растущему уровню содержания молочной кислоты в крови, ускоряют выведение лактата (благодаря разрастанию сети капилляров) и ее утилизацию, увеличивают плотность размещения митохондрий и другими способами повышают кардиоваскулярную эффективность. Если вы часто лазите так, что у вас полностью забиваются предплечья, у вас уже в некоторой степени развита эта адаптация. Давайте рассмотрим три метода тренировки анаэробной выносливости.
Тренировка с частыми повторениями
Тренировка с частыми повторениями включает выполнение большого количества последовательных упражнений или движений, во время которых мышцы с потребления АТФ-Кр переходят на утилизацию гликогена (и начинают производить молочную кислоту), чтобы перевести упражнения в анаэробную зону выполнения. Интенсивность упражнений на выносливость должна быть достаточно высокой, чтобы они работали на грани отказа, в целом, не больше 2-3 минут. Все же нагрузка (или дополнительный вес) не должны быть настолько большими, чтобы привести к отказу меньше, чем за 30 секунд или 15 повторений.
Так как скалолазы заинтересованы в повышении анаэробной выносливости мышц-сгибателей и мышц предплечий, давайте рассмотрим несколько упражнений на обычном турнике или фингенборде. Помните, что одно из главный условий такой тренировки то, что длительность упражнения должна составлять от 30 секунд до 3 минут, и вы должны забиться при этом! Для тренировки выносливости предплечий, можно делать серии 1- или 2-минутных висов на прямых руках на турнике. Когда вы уже почти будете падать, спуститесь, отдохните 1-2 минуты и повторите. Для тренировки крупных мышц рук и спины, можно тренироваться на тренажерах или выполняя большое количество подтягиваний на фингенборде или турнике. Многим скалолазам понадобиться использовать петлю или резинку под ногу, чтобы поддержать необходимую продолжительность упражнения.
Лазание интервалов
Лазание интервалов - это золотой стандарт тренировки анаэробной выносливости, потому что специфика упражнения полностью соответствует потребностям скалолазания на сложных маршрутах, учитывая, что на многих боулдерингах или маршрутах есть парочка сложных мест, а то и больше, а также участки более легкого лазания или места для отдыха. Такое лазание с остановками будет вас периодически выводить за пределы анаэробного порога - вы будете забиваться и тяжелей дышать на тяжелых участках маршрута, и потом вы в некоторой степени сможете восстановиться на более простом лазании или во время отдыха. Лазание интервалов имитирует именно этот сценарий, чередуя от 1 до 4 минут напряженного лазания с таким же интервалом простого лазания или отдыха (соотношение работы к отдыху 1:1 или 1:2). Это, фактически, отражение интервального способа тренировок серьезных бегунов и других спортсменов. Бегуны обычно комбинируют быстрые и медленные интервалы по 100, 200 и 400 метров. Интервальное лазание - это еще один способ успешного перенесения в скалолазание методов тренировок других видов спорта. Хотя довольно часто это бывает невозможно. Несколько способов применения интервальных тренировок приведены в седьмой главе.
Табата протокол
Табата протокол - это высокоспецифичный метод интервальных тренировок, популярный среди элитных конькобежцев, велосипедистов, бегунов на средние дистанции и пловцов. Серьезные скалолазы также могут получить пользу от такого типа тренировок. Разработанный доктором Табата в Национальном институте физкультуры и спорта в Японии, интервалы табата представляют собой высокоинтенсивное выполнение упражнения в течение 20 секунд с последующими 10 секундами отдыха (соотношение работы к отдых 2:1). Такой интервал повторяется 8 раз, что составляет 4 минуты наиболее изнурительной тренировки, которую вы только можете себе представить.
Есть 3 отличия табата протокола от обычной интервальной тренировки. Во-первых, 20-секундный рабочий интервал намного короче обычного интервала. Второе отличие состоит в том, что на протяжении короткого отрезка времени нужно работать со 100% отдачей. Третье, период отдыха составляет всего 10 секунд, так что до начала следующего интервала восстановление будет едва заметным. Исследования показали. что такой протокол является уникально эффективным как для анаэробной, так и для аэробной выносливости (Tabata 1997), хотя более продолжительные интервалы отдахы лучше подходят для тренировки анаэробного восстановления (выведения молочной кислоты и других продуктов метаболизма). Следовательно, скалолазы могут с пользой применять как протокол Табата, так и традиционный метод интервальной тренировки, описанный выше.
Вы можете несколькими способами усилить эффективность применения протокола Табата в скалолазании. Применяя Табата протокол в скалолазании, вы можете тренировать выносливость мышц-сгибателей и предплечий. Все же остается спорным вопросом, насколько будет полезно применение Табата протокола с менее специфичными упражнениями с небольшим весом, которые обычно делают бодибилдеры и другие спортсмены.
Советы по тренировке мышечной выносливости
|
Тренировка общей выносливости
Тренировка общей выносливости и силовая тренировка находятся на противоположных концах спектра тренировочных упражнений. Таким образом, вы не можете оптимально тренироваться одновременно для максимальной силы и выносливости, так же как и не можете обладать одновременно превосходной силой и выносливостью. Так как ещё никто не выигрывал Олимпийское золото в 100-метровке и марафоне одновременно, маловероятно, что мы увидим скалолаза, который будет лазить боулдеры 8с и подниматься на Эверест без кислорода. Слишком разные ментальные и физические требования.
В первой главе объяснялся принцип SAID, который гласит, что время тренировок следует инвестировать наиболее специфичным способом в соответствии с вашими целями в скалолазании. Если ваши цели - это боулдеринг, спортивные маршруты или прохождение мультипитчей свободным лазанием - тренировка максимальной силы и силовой выносливости должны стать центром вашей тренировочной программы. Наоборот, любители бигволлов и альпинизма получат больше всего пользы от тренировки общей выносливости, дополненной некоторыми тренировками анаэробной выносливости.
Хорошо известно, что лучший способ тренировки общей выносливости - это длинные, медленные упражнения большой длительности. Применение этого метода к лазательным тренировкам требует большого объема упражнений с низкой и средней интенсивности, которые длятся несколько часов или больше. Лазание целый день время от времени - лучший способ тренировки общей выносливости для скалолазов - тренировка не сможет быть более специфичной! Все же, для обычных воинов выходных провести 10-20 дней в месяц целого лазания будет невозможным. Выполнение регулярных анаэробных тренировок будет лучшим альтернативным способом тренировок, благодаря активной адаптации кардиоваскулярной системы, такой как увеличение выброса крови, объем легких и плотность капилляров, что приведет к увеличению общей выносливости, а также способности действовать на высоте.
В итоге, большинство скалолазов не получат заметной пользы от большого объема тренировок на выносливость. Кроме слишком тяжелых скалолазов (которые хотят понизить процент содержания жира), любая анаэробная активность, помимо нескольких 20-минутных тренировок в неделю, не принесет вам пользы. Как мы уже упоминали, тренировки силы и выносливости противоречат друг другу, так что чрезмерные аэробные тренировки должны считаться врагом всех тех, кто стремиться к максимальной силе.
Советы по тренировке общей выносливости
|
Комплексные тренировки
Я закончу этот раздел о методиках тренировках представлением общей концепции комплексных тренировок. Они представляют собой объединение тренировки силы и мощности, и сейчас используются многими элитными спортсменами в разных видах спорта. Применительно к скалолазанию, протокол комплексной тренировки, описанный ниже, может быть наиболее мощной тренировочной концепцией своего времени.
Комплексные тренировки объединяют силовые упражнения с небольшой скоростью выполнения (такие как гипергравитационная тренировка) с более быстрыми упражнениями по примеру реактивной тренировки. При таком объединении, первое упражнение направлено на развитие максимальной силы, тогда как второе нацелено на мощность. Исследования показали, что выполнение этих упражнений друг за другом (силовое вначале, второе на мощность) обеспечивает прирост силы и мощности больше, чем их выполнение по отдельности. Хотя не было исследований при участии скалолазов, есть превосходное исследование использования комплексных тренировок для увеличения прыжков в высоту, которые показывают феноменальный прирост результативности (Adams, 1992). В этом исследовании 6 недель силовых тренировок привели к увеличению высоты прыжка на 3,3 см по сравнению с 3,8 см после 6 недель реактивных тренировок на мощность. Группа, которая 6 недель занималась комплексными тренировками показала невероятное увеличение высоты прыжка на 10,7 см.
Чтобы понять, почему объединение этих двух видов упражнений обеспечивает такой синергетический прирост в силе и мощности, мы должны исследовать уникальные пути нагрузки нервно-мышечной системы.Этот двухшаговый процесс начинается с высоко интенсивной силовой тренировки, которая требует почти полного включения мышечных единиц. Второй шаг задействует уже утомленные мышцы и заставляет работать их с большой скоростью. Таким образом, комплексная тренировка стимулирует мышечные волокна и нервную систему так, что медленные сокращающиеся мышечные волокна должны действовать как быстро сокращающиеся мышечные волокна (Chu 1996). Следовательно, комплексная тренировка может стать волшебной пилюлей для среднего скалолаза со средними способностями, у которого среднее количество БС мышечных волокон (около 50%).
Встроить комплексные тренировки в ваши обычные методы тренировок можно несколькими способами. Помните, что ключ в объединении последовательности силовых тренировок и тренировок на мощность без отдыха (не дольше, чем нужно, чтобы помагнезиться). Скалолазы среднего уровня могут объединить гипергравитационные подтягивания с прыжками на одну руку. Или они могут объединить тяжелый пальцевой боулдеринг с последующей тренировкой на кампусе. Отдыхайте 3-5 минут между двойными подходами.
Более сложный протокол будет включать серию гипергравитационных изолированных тренировок с серией прыжков на кампусе двумя руками. Этот вариант тренировки для самых сильных скалолазов помогает достичь генетического потенциала силы пальцев и мышц верхней половины тела.
Очевидно, что комплексная тренировка - это продвинутая техника, которая обеспечивает, как активную, так и пассивную нагрузку и должна применяться только хорошо подготовленными скалолазами уровня выше среднего без свежих травм. Более того, ее применение должно ограничиваться 1-2 разами в неделю, и циклы применения тренировок и отдыха должны чередоваться каждые 2 недели. Наконец, полное восстановление после комплексной тренировки может занять от 3 до 5 дней. Любые другие тяжелые тренировки или лазание во время периода суперкомпенации будет уменьшать пользу тренировки.
Советы по применению комплексных тренировок
|
Приложение С Комментарии к тесту самооценки и тренировочные советы
Если по какому-либо вопросу теста вы поставили себе 3 балла или меньше, вы отметили свои слабые места, которые должны стать задачей тренировки. Здесь приведены краткие комментарии по каждой из этих распространенных проблем, так же как и некоторые специальные советы по поводу улучшения ваших результатов в скалолазании. Для более глубокой информации читайте главы, ссылки на которые приведены в конце каждого пункта.
Если работа ногами ухудшается во время лазания сложной части маршрута, возможно, вы фокусируетесь на отсутствии хороших ног вместо того, чтобы использовать критично важные зацепки под ноги (которые часто являются ключом к пролазу трассы).
Совет: Когда лазание становится жестким, концентрируйтесь на ногах! (см. главу 3)
2. Если предплечья наливаются, а пальцы разжимаются, вероятно, вы пережимаете зацепки и/или лезете слишком медленно.
Совет: На вертикальных стенах расслабьте руки и перенесите максимум своего веса на ноги. Когда поверхность начинает нависать, правило номер один - лезть быстро между местами отдыха. (см. главу 4)
3. Если вам тяжело поднять ноги на зацепки на ключе, вероятно, у вас плохая растяжка или слабые мышцы-сгибатели бедра.
Совет: Начните растягиваться каждый день в течении минимум 10 минут и практиковать высокую постановку ног во время тренировок в зале. (см. главу 6)
4. Если вы замечаете, что становитесь напряженным и нервничаете, когда подлазите к ключу, главное, что вам поможет расслабиться, - это контроль дыхания.
Совет: Перед тем как начать лезть, закройте глаза и сделайте пять глубоких и медленных вдохов-выдохов (каждый цикл дыхания должен длится, по крайней мере, 10 секунд). Старайтесь поддерживать равномерное дыхание во время пролаза. Сделайте три дополнительных медленных вдоха и выдоха во время каждого отдыха и до начала ключа. (см. главу 3)
5. Если бицепсы у вас забиваются раньше предплечий, обычно это значит, что вы лезете с постоянно согнутыми руками. Положение с прямыми руками - основа хорошей скалолазной техники.
Совет: Когда это возможно, повисайте на “связках” а не на силе мышц-сгибателей. Прямое положение рук особенно важно при работе с оттяжками и другим снаряжением во время треда, отдыха или остановок в поисках расклада. (см. главу 4)
6. Вам сложно повиснуть на мизерах? Хотя плохое расположение намного усложняет использование маленьких зацепок, но, скорей всего, вам нужно поработать с силой хвата.
Совет: Больше времени тренируйтесь на нависающих плоскостях и потолках в вашем зале, и чаще занимайтесь боулдерингом. Немного тренировок на фингенборде или висов с утяжелением рекомендуется скалолазам среднего уровня и выше среднего. (см. главу 7)
7. Если вы забываете расклад, который выучили наизусть, возможно, вы допускаете распространенную ошибку, пробуя или придумывая новый расклад во время редпоинта.
Совет: После того, как вы найдете рабочий расклад, будет лучше всего его придерживаться. При любых, возникающих во время пролаза, мыслях попробовать новый расклад вспоминайте, что вы уже знаете (и можете сделать) лучший вариант расклада.
8. Если вы зависаете в начале ключа, вероятно, вас парализуют размышления.
Совет: Когда вы долезли до ключа, просмотрите два возможных расклада, и сразу же пробуйте тот, что выглядит более многообещающим. Как только вы поняли расклад, делайте его! Только одна мысль должна остаться у вас в голове - добраться до следующей хорошей зацепки как можно быстрей.
9. Вы лазите 3-4 дня подряд? Если вы не один из тех генетически одаренных роботов, лазание или тренировки 3-4 дня подряд - это практика, которая приведет вас к перетренированности, травмам и спаду результативности.
Совет: В этом случае, меньше значит больше. Перейдите на режим 2/1 и ваши тренировки станут разумней, и лазить вы станете лучше.
10. Трясущиеся ноги обычны для напряженных и волнующихся скалолазов.
Совет: Удлините разминку и начните делать упражнения на расслабление. (см. глав 3)
11. Если вы забиваетесь на нависающих стенах, вы должны помнить, что этот процесс стартует, как только вы начинаете лезть. Возможно, вы не слишком слабы для этого маршрута, просто слишком медленны!
Совет: Практикуйтесь лезть быстрее на знакомых маршрутах. Тренируйте более креативный подход к поиску мест для отдыха, которые смогут приостановиться на пару секунд этот процесс. (см. главы 3 и 4)
12. Ваше дыхание сбивается во время лазания? Ускоренное дыхание во время лазания происходит от напряжения, задерживания дыхания во время движения или плохой аэробной формы.
Совет: Концентрируйтесь на поддержании расслабленного нормального дыхания во время лазания. Также рассмотрите вариант добавления аэробных тренировок (предпочтительно, бега) 3-4 раза в неделю, но не больше четырех 20-минутных пробежек в неделю. (см. главу 6)
13. Если вы думаете о том, что не пролезете маршрут еще до того, как начнете лезть, вам нужно понять, что вера вдыхает жизнь в реальность. Если мысли о падении наводняют ваш ум, скорей всего, так и произойдет.
Совет: Перед тем, как начать лезть, всегда представляйте свой успешный пролаз от начала и до топа. (см. главу 3)
14. Вы не замечаете всех зацепок на маршруте? Туннельное зрение - распространенная причина срывов, особенно, во время он-сайтных попыток.
Совет: Просмотрите маршрут с нескольких положений перед тем, как начать лезть. Во время пролаза помните, что есть незаметные зацепки. Для того, чтобы найти ключевые зацепки, всегда нужны дополнительные усилия. Если маршрут кажется действительно тяжелым для своей категории, есть большие шансы, что вы пропустили хорошие зацепки для рук или под ноги. (см. главу 3 и 4)
15. Если вам тяжело повиснуть на небольших зацепках или дырках, вероятно у вас слабый открытый хват. Лучшие скалолазы отдают ему предпочтение, в то время как новички избегают его.
Совет: Во время тренировок следите за тем, чтобы брать зацепки открытым хватом, по крайней мере, половину времени. Более опытные скалолазы могут значительно увеличить силу открытого хвата при помощи специальных тренировок (HIT). (см. главу 7)
16. Достаточно распространенная ситуация - схватиться за оттяжку, вместо того, чтобы рискнуть сорваться во время выполнения сложного движения. Если вы предварительно оценили возможный срыв как безопасный, всегда пробуйте сделать движение вместо того, чтобы хвататься за оттяжки или повиснуть на веревке. Плохие привычки легко прививаются и от них потом очень тяжело избавиться. К тому же, вы никогда не узнаете, где ваш действительный предел, если будете всегда сдаваться так рано.
Совет: Пробуйте сопротивляться желанию схватить оттяжку и помните, что есть очень хорошие зацепки всего лишь в нескольких движениях над вами (скорей всего они там!).
17. Если большая часть вашего веса приходится на руки, вероятно, вы не переносите вес тела на ноги.
Совет: Больше времени тренируйте правильное расположение и технику лазания. Держите таз и бедра как можно ближе к стене (кроме лежачек) и экспериментируйте с движениями, когда вы поворачиваетесь одним или другим боком к стене. Некоторые упражнения на растяжку могут также быть полезными. (см. главу 4)
18. Сильная крепатура после всего одного дня лазания, означает, что объем и интенсивность тренировок не отвечают вашим целям на скалах.
Совет: Активней займитесь вашими тренировками и старайтесь провести два интенсивных тренировочных дня в течение рабочей недели.
19. Вам сложно представить, как вы удачно пролазите маршрут? Все сильные скалолазы упоминают о важности визуализации.
Совет: Приобретите привычку представлять успешный пролаз как минимум дважды перед тем, как у вас получится это сделать. (см. главу 3)
20. Если вы думаете, что не можете достать ключевые зацепки на сложных маршрутах, вам следует помнить, что это самая старая отмазка в скалолазании. Забавно, что некоторые из самых низких скалолазов никогда не используют ее! Причина в том, что почти всегда есть техническое решение или прихватки, которые помогут разгадать практически любой ключ.
Совет: Попробуйте 5, 10 или даже 20 разных раскладов и вы почти всегда сможете найти рабочий!
21. Если вы теряете ноги на сильных нависаниях и потолках, есть вероятность, что причина в плохом расположении тела и работе ногами. Но гораздо чаще - это результат слабых мышц корпуса (торса).
Совет: Выполняйте упражнения для корпуса, описанные в 6 главе, по крайней мере, два раза в неделю. Также больше времени лазьте на сильных нависаниях и по потолку, работая над постановкой ног и расположением.
22. Если вас отвлекает то, что происходит внизу на земле, помните, что во время лазания, фокус вашего внимания должен быть зафиксирован на следующем движении, а не направлен вниз. Если меньше 95% вашего внимания посвящено лазанию, у вас не много шансов на успех.
Совет: Очистите свой разум от того, что происходит на земле. Если вам нужно подтверждение того, что страховщик внимателен, просто крикните “Смотри на меня!”, а потом снова сфокусируйтесь на предстоящем движении. (см. главу 3)
23. Нет ничего необычного в том, что новичкам трудно прочитать расклад. Это приходит с опытом - каждый раз, когда вы лезете, вы добавляете монеты в копилку опыта!
Совет: Лазьте 4 дня в неделю, чтобы увеличить размер вашего депозита. Всегда пытайтесь разгадать расклад до того, как полезете, и меньше пользуйтесь чужими раскладами (настоящая угроза обучению), кроме случаев, когда лезете на результат.
24. У вас быстро забиваются руки на первом же маршруте за день? Такое случается, когда вы заставляете слишком быстро работать свои мышцы в жестком режиме.
Совет: Удлините время разминки, включите растяжку и немного спортивного массажа, и всегда пролазьте несколько маршрутов, постепенно повышая сложность, перед тем, как пробовать проект.
25. Если вам намного сложней лезть, когда на вас смотрят, помните что вы полностью ответственны за давление необходимости показать результат. А значит, вы свободно можете от него отказаться.
Совет: Учитесь лазить для себя - ради вызова, приключений и веселья, которое вам доставляет этот процесс (все это первоначальные причины, почему вы начали лазить). Забудьте обо всем остальном мире, полностью отдавайтесь процессу лазания, и отпустите результат на самотек. Пусть он сам позаботится о себе. (см. главу 3)
26. Если у вас неожиданно соскакивают ноги, знайте, что это распространенная проблема, даже среди некоторых самых опытных скалолазов.
Совет: Перенесите фокус внимания на ноги на несколько недель. Оцените, насколько удачно вы располагаете ноги на самой удобной части зацепки или, может, просто тыкаете их в наиболее выступающие части зацепок. Также контролируйте, насколько вы сохраняете положение ноги статичным или ваш носок движется по зацепке. Такие вещи нужно практиковать тогда, когда вы лезете не на результат. (см. главу 4)
27. У вас часто болят локти? Для скалолазов характерны два вида тендинозов. Если вы лазите уже несколько лет, есть большие шансы, что у вас хотя бы один из них.
Совет: Предотвратить такие проблемы помогут упражнения для запястий и регулярная растяжка предплечий. Делайте по три подхода упражнений для запястий с небольшими гантелями три раза в неделю весь год. Каждый день делайте растяжку предплечий с обоих сторон.
28. Если вы испытываете трудности с тем, чтобы лезть на пределе с нижней страховкой на безопасных маршрутах, скорей всего, это ментальная, а не физическая проблема. Помните, что моральная сила духа так же важна, как и мышечная.
Совет: На безопасных маршрутах постоянно заставляйте себя выходить за пределы зоны психологического комфорта. В начале это будет чувствоваться как горькая пилюля, но со временем, вы сможете почувствовать изменение ваших психологических границ.
29. Если вам сложно найти места для отдыха посреди маршрута, вы упускаете один из ключевых элементов для пролаза маршрутов вашей предельной сложности.
Совет: Проводите креативные тренировки (когда вы лезете не на результат) в поиске необычных положений для отдыха, повторяйте места отдыха других скалолазов, а также лазьте на разных типах скал. Со временем вы сможете развить таким образом навык инстинктивного отдыха “О, боже! Какой карман!”
30. Если ваша первая попытка за день обычно лучше чем вторая или третья попытка на маршруте, вам не хватает мышечной выносливости и стойкости.
Совет: Прекрасный способ улучшить выносливость - это лазить круги на тренировочных маршрутах или боулдерингах. Используйте стратегию интервальных тренировок, описанную в главе 7.