Глава 4 Тренировка техники
Мы то, что мы постоянно делаем. Значит, совершенство не поступок, а привычка.
Аристотель
Перемещение по скале — квинтэссенция скалолазания, и ничто не может быть более важным в улучшении лазания, чем эта глава о развитии техники. Несмотря на это, силовые тренировки привлекают к себе все внимание и шумиху среди скалолазов. “Как стать сильней” — популярная тема статей в журналах о том, как лучше лазить. Я поместил в этой книге ментальные тренировки и тренировку навыков раньше силовых тренировок, потому что, по моим ощущениям, большинство скалолазов может получить больше пользы и быстрей улучшить результаты на скалах, фокусируясь на этих аспектах. Если вы быстро хотите подняться на несколько категорий, стремитесь понять и применять информацию из этой главы не меньше, чем из любой другой. Это позволит вам лазить лучше.
По иронии судьбы, большинство скалолазов проводит очень мало времени (если вообще уделяет этому внимание) за целенаправленной практикой широкого спектра техники, присущей скалолазанию. Со слабой доступностью тренеров или руководств, большая часть скалолазов удовлетворяют свою жажду лазить маршруты постоянным лазанием на результат. Конечно же, профессионализм в любом виде спорта требует фокусирования на тренировке новых навыков и работы над слабостями. Все же, некоторые скалолазы не желают тратить свое время на маршруты ниже их предельной категории; другие избегают маршрутов, которые могут подчеркнуть их слабости. Представляете ли вы футболиста, который никогда не работал над ударами мяча головой вне соревнований, или теннисиста, который не отрабатывал все возможные варианты ударов?
В этой главе вы познакомитесь с тремя стадиями обучения двигательным навыкам, необходимых для освоения новых скалолазных техник или движений, а также со способом, которым мозг создает двигательные программы для выполнения определенных специфических движений и создает “ПО”, которое может выдавать решение “на лету” при незнакомых движениях. Понимание этого позволит тренироваться более эффективно, чем основная масса скалолазов, быстро наработать превосходную технику и вырасти до подлинного мастера скал.
После я представлю основы фундаментальной эффективной техники в скалолазании. Новичкам будет разумно прочитать не сокращенную версию описания техники в скалолазании, представленную в моей книге “Learning to Climb Indoors”. Более опытным скалолазам также может быть полезным просмотреть ее, — и при необходимости пересмотреть навыки ее использования — ключи наработки техники представлены в этой главе.
Также в главе представлена серия тренировочных упражнений, которые можно использовать в любое время, лазая на скалах или на стенде. Независимо от вашего стажа в спорте, вы можете добиться значительного улучшения техники и общих способностей в результате регулярного выполнения некоторых из этих упражнений во время ваших привычных тренировок. Применяйте эти упражнения для ускорения обучения (или избавления от плохих двигательных привычек) основам техники, описанной в этой главе.
Обзор обучения двигательным навыкам и эффективной тренировки техники
Важность теории обучения двигательным навыкам в отношении тренировок в скалолазании стала очевидной для меня в начале 1990-х в результате общения с доктором Марком Робинсоном и интересу моей жены Лизы Энн. Как профессиональный игрок в LPGA гольф (и скалолазка) с образованием в области кинезиологии, Лиза Энн периодически рассказывала о методах, применяемые элитными гольфистами для обучения очень сложным навыкам (как по мне, невозможным!). Примерно в это же время Марк Робинсон (бывший монстр Ганкса, а теперь хирург-ортопед в Калифорнии) показал мне превосходный текст по этому предмету “Обучение двигательным навыкам и результативность” доктора Ричарда Шмидта. Робинсон после написал новаторский текст по применению двигательных навыков и результативности в скалолазании для моей первой книги “Flash training” (1994). После я более глубоко изучил этот предмет и мне даже повезло привлечь доктора Шмидта (основателя теории) к обсуждению обучению двигательным навыкам и результативности и их применения в скалолазании. В результате я смог значительно расширить этот раздел в данном издании и добавить высокоэффективные практические стратегии оттачивания ваших навыков и техники.
Стратегия двигательного обучения
Двигательное обучение — это процесс, в результате которого мы получаем двигательные навыки. Независимо от типа навыка — ходьба, вождение или скалолазание — обучение состоит из 3-х отдельных, накладывающихся друг на друга, стадий: когнитивной, двигательной и автоматической.
Три стадии двигательного обучения
Двигательное обучение — это процесс, в результате которого мы получаем двигательные навыки. Независимо от типа навыка — ходьба, вождение или скалолазание — обучение состоит из 3-х отдельных, накладывающихся друг на друга, стадий: когнитивной, двигательной и автоматической.
Когнитивная стадия
Эта стадия включает обдумывание действия, прослушивание объяснения или сравнение с другими похожими движениями, создание представления о его выполнении, визуального или кинестетического образа движения, а также формулирование целей или желаемых результатов предстоящей практики.
Первые попытки на этой стадии неуклюжие, неэффективные и вялые; много силы и энергии расходуется впустую. Вы знакомы с этим по первым попыткам на незнакомом типе лазания (щели, лежачки, вертикали и прочее) или на особенно тяжелом для вас маршруте. Во время практике на этой созидательной стадии, вы исследуете маршрут от земли до топа, пытаясь понять движения и найти места для отдыха, а затем пробуете пролезть с верхней или, возможно, от оттяжки до оттяжки с нижней. Обычно результаты таких первых попыток далеки от совершенства. Во время следующих попыток, качество результатов растет, так же как растет тренированность проприорецепторов в мышцах, связках и суставах, и внутренний взор обеспечивает ощущение обратной связи во время выполнения движений или при расположении на скале.
На этой стадии в большей степени требуются интеллектуальные ресурсы и характер. Более того, люди, которые радуются первым успехам, у которых, кажется, есть талант, не обязательно самые сильные, но самые перспективные, ловкие, уверенные в себе и расслабленные. Ежедневно примеры этого могут наблюдать инструктора по скалолазанию, когда женщины-новички обходят таких же, но более сильных новичков-мужчин, во время первых попыток на скалах
Двигательная стадия
Двигательная стадия в меньшей степени задействует сознание. По мере перехода к автоматизму увеличивается эффективность организации деятельности нервной системы и мозга как ответ на постоянную практику. Нервные связи развиваются во время многочисленных попыток и обратной связи из разных источников (внутренних и внешних), которые обеспечивают более надежное и эффективное выполнение. Расход энергии растет, но с пользой применяется естественная инерция тела и конечностей — это приводит к экономичности движений — отличительной особенности двигательной стадии обучения.
При работе над маршрутом эта стадия представлена попытками пролезть маршрут с верхней страховкой, когда уже известны движения и места вщелкивания, а цель состоит в повышении эффективности движений и тренировке выносливости для пролаза ключей. Факторы, необходимые для успеха на этой стадии, также отличаются. Необходимо тренировать внутреннее чувство движения, точность движений, скорость определения и исправления небольших ошибок и нечувствительность результата к тревожности, сомнениям и пр. Все это менее доступно сознанию или контролю и требует целенаправленной практики в погоне за совершенством.
На этой стадии цели ваших движений становятся более конкретными и определенными. Движения должны выполняться эффективно и экономично, не нужно распылять силы. Не следует принимать как “достаточно хороший” быстрый сырой успех, так как он не позволит прийти к лучшему конечному результату в наработке техники и эффективности. Наличие соответствующих целей критично необходимо для быстрого хорошего результата. Целью должны быть идеальные движения и уверенное лазание определенной категории (скажем 6а или 7а), а не только ее открытие.
Стадия автоматизма
Последняя стадия обучения — стадия автоматизма. Движения при этом становятся автоматическими и почти не требуют сознательных усилий, потому что движение стало стабильным и полностью отработанным. Часто вы можете одновременно заниматься чем-то еще на этой стадии: например, вы можете разговаривать за рулем автомобиля. Или, как гроссмейстер, думающий на шесть шагов вперед, вы можете разгадать и пролезть ключ без проблем он-сайт. Это то самое неуловимое состояние потока, так часто упоминаемое элитными скалолазами. В скалолазании оно достигается только через целенаправленную, дисциплинированную, длительную практику.
На скалах вы можете испытать эту стадию во время удачного редпоинта, но значительно чаще она возникает во время нацатой попытки на трассе, когда вы этого совершенно не ждали. Вы также можете испытать такое состояние потока во время попытки он-сайта немного ниже вашей максимальной категории или пройдя свой лучший проект на скалах или на соревнованиях.
Компоненты тренировки техники
Несмотря на то, что скалолазание такой же интуитивный навык, как ходьба или бег, оно может быть очень сложным и требовательным видом деятельности. Считайте скалы и стенды игровым полем с бесконечным разнообразием и постоянно изменяющимися требованиями к освоению техники. Объедините это с приливом адреналина в связи с потенциальным риском и озадачивающими вызовами прохождения гигантских стен в сложных условиях, и станет очевидным, что скалолазание — это нетривиальный вид спорта.
Цель данного раздела - раскрыть основную теорию освоения навыков, а также разнообразные применимые стратегии наработки техники. В то время, как большинство скалолазов запутываются в лабиринте обучения методом проб и ошибок, вы получите преимущество благодаря более эффективной практике, и сможете добиться необычно хороших результатов и роста уровня.
Типы навыков
Ученые определяются навыки в двигательном обучении как способность достичь конечного результата с максимальной уверенностью и минимальными затратами времени и энергии (Schmidt 2004). В скалолазании такие навыки включают когнитивные и двигательный компоненты. Например, восприятие и принятие решения предшествует физическому выполнению в большинстве он-сайт движений; хорошо отработанная попытка редпоинта задействует память, внимание и сенсорное восприятие для успешного выполнения двигательных навыков. Очевидно, что скалолазание будет проверкой как ваших ментальных, так и физических навыков.
Еще одна важная классификация — это серийные или дискретные навыки. Дискретные скалолазный навык — это отдельное движение с определенным началом и окончанием, таких как выход, доставание, подъем ноги, работа с откидкой, дедпоинт и прочее. Если связать отдельные навыки вместе, вы получите более сложное действие, называемое серийным навыком. Как гимнасты, выполняющие программу, скалолазы должны не только успешно выполнить специфичные движения, но и связать их вместе в отдельном пролазе. Это объясняет, почему во время подготовки к редпоинту нельзя тренировать только отдельные движения — важно тренировать связки движений, так как это отдельный навык.
Двигательные программы
Дискретные скалолазные навыки управляются двигательными программами, которые хранятся в долгосрочной памяти. Эти двигательные программы, которые определяют и формируют движения, становятся стабильней, сложней и долговечней по мере того, как вы проходите через три вышеописанные стадии двигательного обучения. Постоянная качественная практика делает программы точными и, преимущественно, подсознательными, освобождая внимание для других задач, таких как поиск следующих зацепок или запоминание расклада. Наоборот, навыки, которые вы редко тренируете, будут представлены менее детализированными и стабильными двигательными навыками, которые будут хуже выполняться и требовать больше внимания.
Скалолаз с большим арсеналом техники может посмотреть на скалу и увидеть, какие движения ему понадобятся. Он может увидеть откидку, на которой нужно скрутиться и потом сделать два динамичных движения, добравшись в конце до кармана. При пролазе боулдеринга двигательные программы для откидки, скрутки, динамичных движений требует описания разных деталей движений: какие мышцы нужно использовать и в каком порядке, сила и продолжительность каждого сокращения и т.д. И все же двигательная программа не определяет все, и в процессе лазания приходится выполнять множество небольших сознательных и/или подсознательных корректировок, которые адаптируют команды “двигательной записи” под конкретные условия.
У менее опытного скалолаза этот же боулдеринг может вызвать самые разные проблемы. Во-первых, ему может не хватать опыта или когнитивного навыка, чтобы “увидеть” необходимые движения. Кроме того, у него могут быть менее четко прописанные программы для откидки, скрутки, опускания колена или вытягивания, чем это необходимо для пролаза. Есть большие шансы, что ему понадобится много попыток, чтобы почувствовать движения, расположение, задействованные мышцы, силу их сокращения, кроме всего прочего. Повторные попытки могут, в конце концов, закончится пролазом боулдеринга.
Новые технические навыки
Отличительная особенность выдающихся скалолазов — способность к он-сайту высокого уровня сложности на разном типе и характере скал. Но как эти скалолазы выполняют новые движения с высокой вероятностью успеха? Кроме всего прочего, наша игра предполагает бесконечное разнообразие движений, так что даже очень много путешествующие скалолазы-профессионалы не будут обладать программой каждого возможного движения и его вариаций. Понимание, как создаются новые движения, даст вам возможность тренироваться более эффективно, так что вы сможете стать мастером он-сайта, благодаря движениям, которые вы никогда раньше не делали!
Давайте рассмотрим вышеупомянутый болудеринг который, включает прыжок примерно на 1 метр. Включая все разнообразие движений в скалолазании, маловероятно, что у скалолаза уже был в точности такой же опыт. Но, если скалолаз делал прыжки из разных положений, на разных нависаниях и на разные расстояния (например, на 65, 85, 95 и 125 см), он сможет выполнить это движение он-сайт. Так как все разнообразные прыжки вызывают одну и ту же программу (называемую схемой), и эта программа подстраивается для выполнения нового движения.
Схема — это набор правил, разработанных и применяемых бессознательно центральной нервной системой, которые позволяют подстраивать программу под разные условия (расположение зацепок, угол нависания, трение и пр.) изменяя параметры мышечного сокращения, расположения тела и скорости движения. Чтобы стать отличным он-сайт скалолазом, необходимо не только выучить все классы движений (заклинивание, скручивание, подхваты, вытяжки, флажки и пр.), нужно также практиковать эти навыки в разнообразных условиях. Такая “вариативная тренировка” (более подробно об это ниже) переопределяет схемы под каждую генерализированную двигательную программу, позволяя более точно оценивать необходимые параметры для выполнения движения в новых условиях (см. рис. 4.1).
Теперь практическое применение теории схемы должно стать очевидным: при изучении новой техники, скажем, заклинивания пальцев, необходимо тренировать их в с разным размером щелей, разным трением и с разной степенью нависания. Так вы модифицируете свою схему, расширив область эффективного применения заклинивания пальцев почти к любым подходящим щелям. То же касается другой техники — стремитесь к ее применению на самых разных типах скал, и вы станете мастером скал!
Рис. 4.1 Наработка схем. У скалолаза А схема отработана в широком диапазоне условий на разных типах рельефа, поэтому новое движение (отмеченное звездочкой) он может сделать он-сайт! Скалолаз В практиковал данный навык преимущественно на вертикали, так что его шансы на он-сайт не высоки.
Наоборот, если вы лазите только в нескольких районах и отдаете предпочтению специфичному типу лазания, вы наработаете меньше двигательных программ и менее расширенные схемы для каждой. Эти двигательные программы, как бы хорошо они ни были освоены, будут работать только в похожих ситуациях — и они могут работать не так хорошо на предельных категориях этих скал. Еще хуже то, что когда вы поедете в новый район, ваши ограниченные навыки и схемы позволят вам лазит намного менее сложные маршруты, чем вы привыкли на своих домашних скалах.
Перенос навыков техники
В двигательном обучении трансформация навыков относится к тому, как тренировка техники в одной области, влияет на результаты в другой области. Исследования показали, что обычно перенос небольшой или отсутствует, даже между видами деятельности, которые кажутся похожими (Schmidt 1991). Сложность, координация и интеграция техничных движений настолько специфична, что другие навыки техничных движений почти не оказываются полезными. Таким образом, тренировки по скалолазанию будут улучшать технику и координацию в скалолазании, в то время как хождение по слек-лайну, игра носком, сноубординг или что-либо еще будет пустой тратой времени в работе над техникой скалолазания (хотя они могут развить ментальные способности, такие как расслабление или внимание, которые могут отчасти применяться в скалолазании).
Скорость обучения и ваш предельный уровень техники
В соответствии с принципами тренировок, результаты быстро растут в начале и продолжают улучшать все медленнее по мере приближению к персональному пределу (см. рис. 4.2). В изучении простого навыка, такого как вождение автомобиля, требуется всего несколько недель, чтобы освоить его на достаточном уровне. После этого, все тысячи часов, которые вы проведете за рулем автомобиля, принесут только небольшое улучшение.
Кривая обучения в сложных видах деятельности, таких как гольф или скалолазание, также быстро растет в результате первоначальных тренировок. Из-за высокой сложности и большого разнообразия необходимой техники, вы, все же, можете можете продолжать прогрессировать многие годы и даже десятилетия. Фактически, гольф оказывается более технически сложным видом спорта из этих двух, так как некоторые очень одаренные скалолазы достигают мирового уровня меньше, чем за 5 лет, в то время как лучшему гольфисту всех времен, Тайгеру Вудсу, понадобилось 15 лет, чтобы достичь этого уровня — и это было необычайно быстро!
Рис. 4.2 График скорости обучения
Как мы обсуждали в первой главе, вы можете достичь максимального уровня в специфичном виде лазания, практикуясь в этой сфере. Все чаще можно наблюдать скалолазов, которые быстро достигли высокого уровня в одном типе лазания — скажем, в гимнастическом боулдеринге или по нависаниям с мелкими зацепками. Так как обе эти разновидности скалолазания требуют небольшой части всей скалолазной техники, они могут сфокусироваться на тренировках в этой сфере и наработать набор двигательных программ, необходимых для успеха. Недостаток в том, что ограниченный набор двигательных программ будет ограничивать при попытке пролезть маршрут вне домашних скал. Маршруты будут казаться слишком тяжелыми для своих категорий, даже “невозможными”,
Подведем итоги: становление хорошим, разносторонним скалолазом — это долгосрочная задача. Наиболее разумным подходом к тренировкам в скалолазании будет перенесение акцента на технику по мере того, как вы будете “незаконно” становиться сильней во время ваших первых лет в этом спорте. Формирование соответствующих схем для разных видов техники скалолазания займет у вас много лет практики на разных типах скал в разных районах. И хотя вы можете обрести отличные навыки за первые несколько лет, вы можете продолжать углублять и расширять вашу технику даже после 20 или 30 лет лазания (я знаю, потому что я до сих пор делаю это!).
Стратегии ускоренного обучения технике и расширению схем
Если вы хотите развиваться максимально быстро, вам нужно знать как оптимально тренироваться. Наработка новой техники требует прохождения трех стадий двигательного обучения, и только после этого вы сможете применять выученные навыки эффективно и интуитивно. В зависимости от сложности навыков, процесс обучения может стать медленным, неуклюжим и фрустрирующим. \Для этого также необходимы дисциплина и уверенность в том, что вы сможете приобрести прекрасную технику благодаря своим усилиям. И вы должны не пробовать обойти эти моменты благодаря другим сильным сторонам.
К сожелению, большинство скалолазов поступают именно так, когда скручиваются, дотягиваются или накатывают в ситуациях, которые можно пролезть более эффективно, выучив новое движение, технику или расположение тела. Еще один пример — когда опытный скалолаз, хорошо лазящий в зале или на скалах, пытается пролезть щелевой маршрут. Основная тенденция — это избежать странных (и, возможно, болезненных) заклиниваний в щели. Такой скалолаз быстро срывается и объясняет это тем, что маршрут намного сложней его категории (так на самом деле и есть, так как он не пользовался соответствующей техникой во время попытки пролаза).
Мораль истории такова, что необходимо убедить себя в том, что независимо от того, насколько тяжелым кажется маршрут в первую попытку, вы сможете его пролезть в результате разумных тренировок. Поэтому помните, что вы сможете наработать разнообразную технику, лазая на максимально разных типах скал, с разным углом наклона и разнообразных других условий.
Еще один важный принцип - обучение новой технике проходит сложней в состоянии усталости, стресса, страха и срочности. В то время, как расслабленное, свежее и уверенное состояние приводит к быстрому освоению новой техники. Следовательно, работать над новой техникой лучше в начале тренировочного занятия и позволяя себе свободно висеть на веревке и отдыхать во время наработки движений ключа. Интересно, что усиливать уже наработанные навыки лучше в состоянии усталости! Если вся эта теория движений начинает перегружать вас, не беспокойтесь - следуйте пяти мощным стратегиям, которые учитывают всю необходимую информацию для обеспечения оптимального результата при обучении технике.
Подражаение более сильным скалолазам
Подражание — мощная техника обучения базовой технике и стратегии лазания. Лучше всего ее использовать на стенде, где вы можете наблюдать за движениями, положением, техникой и тактикой более опытных скалолазов, и потом немедленно пробовать это повторить. Создайте ментальный образ того, что хотите попробовать и используйте его в качестве отправной точки. Экчпериментируйте, модифицируйте и сделайте это движение своим. При тренировке нового движения необходимо проходить 4 стадии наработки навыка: точное повторение, повторение в разнообразных условиях, тренировка в состоянии усталости и случайная тренировка навыка (описывается ниже).
Вы также можете повторять то, что видите на скалах. Кроме самих движений, обращайте особое внимание на тактику и стратегию сильных скалолазов. Например, как они работают над ключом? В каком темпе они лезут? Как они страхуются на маршруте? Снова же, лучше поэкспериментировать с вашим наблюдениями на стенде перед тем, как применять их на скалах.
Хотя подражание — это мощный способ расширения арсенала вашей техники, обычно копирование силовых программ элитных скалолазов оказывается большой ошибкой. Помните, что элитные скалолазы потратили годы на то, чтобы их мышцы и связки могли справляться с таким напряжением. Тренировки по их примеру без этой длительной подготовки могут стать губительными.
Точное повторение
Точное повторение специфичного движения — самый популярный метод тренировки сложных движений в скалолазании, потому что он обеспечивает быстрое обучение технике в конкретной ситуации. В обучении, например, лазанию по подхватам, вы будете повторять одно и то же движение с подхватом снова и снова, пока ваше тело не займет оптимальное положение для его выполнения.
После наработки ощущения и первого успеха в новой технике, все же, нужны еще радикальные изменения. Дальнейшее точное повторение будет иметь небольшую ценность и может даже привести к неудаче и отсутствию уверенности при использовании этого навыка в новых условиях. Возвращаясь к нашему примеру, представьте, что вы будете тренировать только одно базовое движение на подхвате, которое выучили в зале. Несмотря на ваш экспертный уровень в этом отдельно взятом специфическом движении, вам придется побороться, и, скорей всего, вы упадете, если будете лезть по подхватам на другом угле нависания на скалах. Этот же феномен проявляется в разных видах спорта, например, в гольфе. Этот пример показывает, что кроме нескольких первых успешных попыток при тренировке новой техники, точное повторение блокирует ваше мышление! После первого успеха в новом навыке, вам нужно переходить к повторению его в разных условиях или в случайной тренировке.
Повторение в разных условиях
Как пояснялось выше, обучение новой технике конкретным способом — это только первый шаг. Наша конечная цель — уверенное и превосходное использование техники в любой новой ситуации, с которой вы можете столкнуться. Опробованный надежный способ добиться этого — повторение в разных условиях.
Допустим, вы только что научились опускать колено на вертикальной стене скалодрома с большими удобными зацепками. Для того, чтобы повторить его в разных условиях, вам теперь нужно немного изменить зацепки или угол наклона и повторить это движение. После нескольких повторений в новых условиях, их снова изменить — и продолжать это делать до тех пор, пока вы можете повторить движение. Такая практика расширит вашу схему и вы сможете опускать колено в широком диапазоне вариаций, с которыми вы можете столкнуться в будущем.
Тренировка в состоянии усталости
Ранее я упоминал, что вы можете улучшить управляемость навыка, тренируясь в состоянии усталости. На самом деле, кроме самых первых успешных попыток, тренировка должна проходить в разных условиях и с разным уровнем усталости, и никогда больше не быть точным повторением. Это может привести к частым падениям во время выполнения определенного движения — но помните, что вы работаете не на немедленный результат, так что тренируйтесь! Польза от такой тренировки, независимо от ваших ощущений сейчас, станет очевидной в будущем. Кроме того, эта концепция вполне понятна с точки зрения логики. Если вы хотите выполнить это движение в середине жесткого маршрута, когда вы уже забились, вам лучше пройти вариации этого движения с разной степенью усталости.
Вот лучший подход. В течение первых получаса тренировки (пока вы еще свежий) осваивайте новую технику, а потом пролазьте некоторый объем в разных вариациях. После часа или около того, то есть, когда вы будете уже достаточно уставшими, сделайте несколько подходов недавно выученных движений или связок. По мере роста усталости, переходите к боулдерингам или маршрутам с хорошо знакомыми вам движениями.
В контексте двухчасовой тренировки в зале, такой подход делает акцент на извлечении максимума от большого объема лазания вместо нескольких попыток пролезть трассу со значительным отдыхом между подходами. Длительный отдых и лазание на результат поможет вам выглядеть лучшим скалолазом, но большой объем лазания поможет вам стать лучшим скалолазом!
Рандомная тренировка техники
Конечная цель тренировки техники — это способность пролезть он-сайт последовательность новых движений на “иностранных” скалах. И тогда лучшим подходом становится рандомная тренировка любых видов техники. Этот высокоэффективный метод широко применяется в других видах спорта. Он также не должен упускаться из виду скалолазами, так как это оптимальная тренировка для неизвестности.
Есть два подхода к рандомной тренировке скалолазной техники. Первая — это попытка связать на стенде последовательность из очень разнообразных боулдеринговых движений. Придумайте необычную последовательность движений, для которой потребуется широкий спектр навыков и сделайте несколько попыток ее пролезть. Или объединитесь с самыми не похожими на вас друзьями и лазьте по указке (подробней об этом ниже). Показывайте по очереди друг другу необычные последовательности самых разных движений. Не слишком беспокойтесь о том, чтобы лезть без срывов — если вы связали серию необычных движений, вы выиграли в плане наработки превосходной техники.
Еще один действенный метод рандомной тренировки — это пролаз серии очень разнообразных маршрутов. Большой скалодром с разными углами нависаниями, несколькими щелями и парой потолков будет идеальным местом для этого. Объединитесь с напарником и пролезте 10-15 маршрутов разного характера за час или около того. Начинайте с вертикали, второй будет лежачка, третьим — пальцевая щель, четвертым — сильное нависание по ручкам, пятой — более широкая щель, шестым — маршрут по потолку и т.д. При этом вы будете быстро задействовать большой перечень двигательных и когнитивных навыков, что по эффекту равно принятию “технических” стероидов!
Советы по быстрому обучению и оттачиванию техники
|
Основы техники
Суть скалолазания в танце на стене с использованием четырех точек контакта. Так как каждый пролаз представляет собой новую конфигурацию зацепок для рук и ног, вызов состоит в составлении идеальной последовательности движений и максимальном использовании ваших точек контакта в динамическом танце.
При любых движениях — будь то удар в баскетболе или привычный бег — существуют основы техники, состоящие в идеальном расположении тела и использовании физической энергии. Тогда как специфическую технику бывает сложно заметить не натренированным глазом, любой новичок сможет отметить, что спортсмен выучил основы. Движения становятся плавными, быстрыми и уверенными, и со стороны кажется, что все делается легко.
К сожалению, стать высокотехничным профессиональным скалолазом не просто. Это результат осознанного решения наработать превосходную технику благодаря дисциплинированной и длительной практике. Поставьте себе цель выполнять каждое движение на каждом маршруте оптимальным способом, а не удовлетворяться успехом с неаккуратными и неэффективными движениями. Совершенство в скалолазании приходит только с пониманием основ и желанием сделать их своей привычкой. Для помощи в этом путешествии здесь представлены 12 фундаментальных техник, которые вы должны практиковать для обретения мастерства. После прочтения каждого раздела, подумайте над своим текущим уровнем компетентности в каждом аспекте техники и сделайте частью своей тренировочной программы улучшение слабых мест в технике. Для более точной оценки своих способностей, используйте таблицу 4.1.
Таблица 4.1 Определение ваших технических способностей
Техника |
Отл. |
Хор. |
Так себе |
Плохо |
Точная, тихая постановка ног и перенос веса тела на них |
|
|
|
|
Легкий хват руками, руки играют второстепенную роль |
|
|
|
|
Использование правила левого-правого для стабильности движения |
|
|
|
|
Экономность движений (ритм, темп, размеренность) |
|
|
|
|
Использование положений для отдыха |
|
|
|
|
Использование разных зацепок (откидки, подхваты, пассивы) |
|
|
|
|
Использование свободной ноги в качестве балансира |
|
|
|
|
Выжимание руками |
|
|
|
|
Скручивания на нависаниях |
|
|
|
|
Разноплановая работа ногами (пятки, цепляние носочком, опускание колена) |
|
|
|
|
Динамические движения (дедпоинт и прыжки) |
|
|
|
|
Лазание по щелям |
|
|
|
|
Точное расположение ног и перенесение веса тела на них
Учитывая, что ноги сильнее рук, первое правило техники скалолазания – ноги должны выполнять основную работу в скалолазании. Исключение составляют нависающие маршруты, которые требуют большего использования рук (больше об этом будет дальше). Процесс эффективного использования ног начинается с внимательного изучения зацепок и расположения носочка на их лучшей части. Постановка ног требует внимания к деталям, не относящимся к использованию зацепок под руки. В то время, как зацепки под руки, которые находятся рядом с глазами, легче изучить, более значительная дистанция до зацепок под ноги приводит к более чем не идеальной постановке ног. Более того, ваши ноги не настолько же чувствительные, как руки, что делает более сложной оценку качества постановки ног. По этим причинам, наработка хорошей работы ногами – это качество, которое вы должны развить через постоянную фокусировку внимания на ногах и тренировку.
Еще один аспект хорошей работы ногами – правильное расположение центра тяжести непосредственно над зацепкой под ногу. Равновесие, стабильность и применение силы будет оптимальными, когда центр тяжести расположен непосредственно над ногами, создавая перпендикулярную линию к горизонту. На лежачках это требует расположения бедер несколько дальше от стены прямо над стопами. Если стена почти вертикальная, вам нужно стараться держать тело прямо над стопами, насколько это возможно. Когда скала нависает, становится невозможным располагать вес тела над ногами, так что нужно применять новое основное правило техники скалолазания (см. «Скрутки и балансирование ногой сзади» дальше в этой главе).
Держите центр тяжести над стопами, так чтобы они могли удерживать большую часть веса тела. На лежачках для этого вам будет нужно немного откинуться назад. |
На вертикали важно как можно сильней прижиматься к скале, чтобы разместить центр тяжести над стопами. |
Легкое удержание зацепок. Руки играют второстепенную роль
В спорте, в котором часто правят страх и тревога, вполне понятно, что многие скалолазы сжимают зацепки изо всех сил. Эта тенденция проявляется в пережимании зацепок и излишней работы рук во время движений. Конечный результат – быстрая усталость, забитость предплечий и естественная необходимость повиснуть на веревке для отдыха. Вы можете избегнуть этого благодаря тренировке – и создания привычки – соответствующего использования кистей и рук во время лазания. Это включает удержание каждой зацепки с минимум необходимых для этого сил, использование рук, преимущественно, для баланса, а не как основного источника энергии для движений, и отталкивание ногами одновременно со сгибанием рук.
Начните с осознавания каждого касания руками скалы. Тогда как большинство скалолазов просто хватают зацепки, почти не задумываясь об этом, и продолжают лезть, вам нужно сделать каждый перехват осознанным актом. Во-первых, определите, как лучше всего взять зацепку. Это не всегда сверху и часто зависит от того, куда вы только что поставили ноги. Теперь, когда вы взяли зацепки, сфокусируйтесь на легком хвате с расслабленными предплечьями. Конечно, некоторые зацепки необходимо сжимать, но только некоторые. Вашей целью должно стать использование максимально легкого хвата для каждой зацепки, и после увеличение силы хвата ровно на столько, насколько этого требует следующее движение. Процесс удержания зацепки с минимальной силой хвата требует доли секунды, и все же это именно то, что отделяет лучших скалолазов от всех остальных.
Кроме удержания зацепки, вам нужно будет решить, сколько силы необходимо применить для движения. Как мы уже обсуждали, важно, чтобы вы поднимались при помощи мышц ног, и чтобы ноги несли основную нагрузку. Подумайте о руках, как о точках контакта, которые просто не дадут вам упасть назад. При подъеме по лестнице, например, всю работу выполняют ноги, в то время как руки помогают поддерживать равновесие. Несмотря на то, что скалолазание намного сложней, удерживайте эту модель в голове в качестве конечной цели – поддерживать руками равновесие при работе ногами. Все же, иногда встречаются ситуации, когда на руки на некоторое время приходится основная нагрузка. Тогда очень важно держать руки прямыми. Это позволит удерживать массу тела за счет скелета и связок верхней части тела, а не за счет работы мышц.
Сохраняйте энергию благодаря максимально легкому хвату и прямым рукам, особенно, на нависаниях.
Правило левого-правого для стабильного движения
Магия эффективного передвижения в скалолазании кроется в синергичном взаимодействии рук и ног и в передачи силы и инерции через все тело. В соответствии с этим, правило левого-правого гласит, что максимальная стабильность и легкость движения достигается при объединении левой руки и правой ноги (или наоборот) в гармоничном действии. Давайте снова вернемся к примеру с веревочной лестницей. Подниматься по лестнице на разноименных руке-ноге (скажем, подтягиваться на левой руке и одновременно отталкиваться правой ногой) настолько интуитивно понятное движение, что сложно представить себе другой вариант. Представьте, что вы лезете на одноименных руке и ноге (например, на правых), вас тут же начнет открывать. Правило левого-правого – основа стабильного, сбалансированного движения.
В то время, как вам не нужно упоминать о правиле левого-правого при подъеме по лестнице, формирование движений при лазании по скалам намного сложней. Положение и форма зацепок под руки и ноги нарушает ваше интуитивное ощущение движения. Так, при поиске нового положения для руки или ноги, будет полезным задуматься о том, какая зацепка обеспечит лучшую возможность для выполнения правила левого-правого. На легких маршрутах обычно легко найти положение, в котором вы будете подтягиваться на левой руке, одновременно отталкиваясь правой ногой (или наоборот). Более сложные категории обычно более загадочны, потому что зацепки становятся меньше, находятся дальше. Продвинутые скалолазы часто интуитивно находят лучший способ пролезть; в то время, как новички могут много раз пытаться пролезть сложным вариантом расклада, вместо того, чтобы найти оптимальный способ восхождения.
Движения с идеальной экономией
Важнейшее правило техники — лезть с идеальной экономией. Сделайте слова “идеальная экономия” мантрой, которую вы используете каждый раз, когда касаетесь скалы. Идеальная экономия означает поиск способа сделать каждое движение — и даже пролезть весь маршрут — с минимальными затратами энергии. Если у вас есть кошка, то вы можете лично наблюдать высокую экономичность движений. Большую часть времени коты двигаются медленно и плавно; хотя иногда ситуация требует мощного, динамичного прыжка, требующегося для сохранения идеальной экономичности движений. Кошачьи движения могут стать исходной моделью вашей техники: плавные, тихие движения, инициируемые ногами, но с несомненным сдвигом к подтягиваниям на руках, динамичным перехватам, когда это требуется для наибольшей эффективности в выполнении сложного движения. Здесь приведено 5 характеристик экономичных движений, которые могут вдохновить и направить вас.
Тихая постановка ног
Тихие движения ногами — это отличительная черта скалолазов с хорошей техникой. Наоборот, регулярно соскакивающие ноги или ноги, как коньки — обычной признак не блестящей работы ногами и отсутствия экономичности. Для большинства скалолазов, шумная постановка ног естественна — это привычка, которую они долго вырабатывали, так же, как и недостаток техники, который мешает им достичь своего истинного потенциала. Ваша цель, конечно же, научиться хорошей технике работы ногами, даже при самом сложном лазании. При этом необходимо концентрироваться на каждой постановке ноги, держать ноги на зацепках устойчиво и уверенно подниматься на ногах, направляясь к следующей зацепке.
Ритм и инерция
Так же как и танец, скалолазанию присущ естественный ритм, который использует инерцию. Лазанию как по лестнице соответствует ритм: шаг-достал, шаг-достал. Хотя лучший ритм часто звучит так: шаг-шаг, достал-достал, так как он позволяет ногам задавать и направлять движениями. Очевидно, что разных ритмов много, и каждая уникальная последовательность зацепок создает свой ритм с лучшим использованием инерции для успешного выполнения движений. Это особенно важно на сложных маршрутах с большими расстояниями между зацепками. Понаблюдайте за обезьянами, перескакивающими на руках с ветки на ветку, чтобы понять, что такое использование инерции. Каждое следующее движение они начинают в идеальный момент. Сделайте своей целью достижения такого “обезьяннего” способа плавного непрерывного передвижения во время скалолазания. Иронично, что большинство скалолазов делает в точности наоборот, лазая на ключе медленно и неуверенно.
Плавные движения и расслабленное тело
Плавные, текучие движения — еще одна отличительная особенность высокой экономичности, в то время, как жесткие, механичные движения — признак плохой техники и высокого уровня использования энергии. Один из ключей к плавным, эффективным движениям в скалолазании — навык сокращения только необходимых мышц для того, чтобы удержаться на скале и сделать движение. Обычно это мышцы предплечий, плечей, пресса, бедер и голеней). Самый легкий способ достичь этого — периодически обращать внимание на мышцы-антогонисты и проверять наличие ненужного напряжения (в руках, бедрах, шее, на лице), которое заставляет работать агонистов тяжелей и сжигать больше энергии, чем это необходимо. Сделайте несколько глубоких медленных дыханием животом и представьте, как напряжение покидает мышцы-антогонисты, словно воздух, выходящий из воздушного шарика. Такое мысленное представление действительно очень помогает процессу. Теперь направьте внимание на выполнение следующего движения и продолжайте переключать внимание между выполнением движений и расслаблением.
Темп
Темп — еще один аспект экономного лазания, который становится особенно важным, по мере того, как маршруты становятся более нависающими и сложными. Хотя простые маршруты с большими ручками позволяют подниматься в ленивом темпе, ключ или силmное нависание требуют быстрого пролаза. Лазая около своего предела, необходимо поддерживать намерение лезть настолько быстро, насколько это возможно, без каких либо пробелов в технике (скользящие ноги, забытый расклад и пр.). Уменьшайте темп при первых признаках ухудшения техники. Это помогает найти очевидные места отдыха вовремя, и потом вашей целью должно стать как можно быстрое перемещение между ними. В конечно итоге, ощущение правильного темпа для каждого маршрута нарабатывается с опытом. Практикуйте лазание в разном темпе на разных типах маршрутов, и вы быстро усилите тонкое ощущение соответствующего темпа.
Равномерное дыхание
Непрерывное поступление кислорода в мышцы важно для производства энергии и восстановления; и медленное, глубокое, равномерное дыхание лучше всего справляется с этой задачей. Все же, у многих скалолазов наблюдается тенденция переходить на поверхностное, быстрое дыхание при усталости и росте беспокойства. Еще хуже то, что некоторые скалолазы, сами того не ведая, иногда задерживают дыхание при сильном напряжении. Это две тенденции, о которых вы должны знать и, которым должны активно противодействовать, если вы хотите лазить лучше.
Перед каждым пролазом сделайте паузу, закройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких дыханий. Почувствуйте как раздувается ваш живот по мере того, как вы вдыхаете, а затем позвольте воздуху выйти через сжатые губы, медленно считая до 10 про себя. Во время лазания стремитесь поддерживать такое же медленное равномерное дыхание как на земле. Конечно, зачастую, это сложно, так как сложные последовательности движений и отдельные силовые рывки требуют неравномерного дыхания. Тем более, очень важно, чтобы вы использовали каждое место отдыха как возможность обновить ритм дыхания несколькими медленными глубокими вдохами и выдохами. Такой проактивный контроль дыхания похож на дозаправку топливного бака делайте его регулярно, и вы едва ли заглохнете пустым.
Оптимизация положения для отдыха
Нахождение оптимальных положений для отдыха не менее важно, чем поиск расклада на ключе. Если вы пропустите хороший отдых, вы упустите возможность восстановиться физически и ментально, прочитать маршрут и подготовиться к следующему участку маршрута. Следовательно, просмотр мест для отдыха должен быть таким же тщательным, как и поиск ключевых зацепок — включите это в обычный ритуал визуализации перед пролазом.
Когда вы доберетесь до места отдыха, найдите лучшее положение тела, позволяющее восстановить наиболее уставшие мышцы (обычно, предплечья, бицепсы и голени). Оптимальное положение для отдыха включает расслабленное положение стопы, прямые ноги, бедра, расположенные над стопами. К сожалению, вертикальные и нависающие маршруты не позволяют перенести вес на ноги во время отдыха. Не смотря на то, что вы будете стараться перенести максимум веса на ноги, все же на руки будет приходиться большая нагрузка. В данной ситуации жизненно важно держать руки прямыми, так чтобы основная нагрузка приходилась на кости и связки, а не на мышцы рук. Все же, мышцы предплечья будут напряжены, так как вам необходимо удерживать зацепки. Лучшей стратегий будет сбрасывать руки по очереди каждые 10-20 секунд. Используйте метод G-Tox, описанный в главе 10.
Мудрое использование разнонаправленных сил
Вы уже поняли важность правила левого-правого для устойчивости движений. Когда лазание становится сложней, вам нужно принимать во внимание все возможные расположения рук на зацепках — откидка, плечо, подхват — и понять как располагать ноги при их использовании. Ниже описано несколько наиболее общих комбинаций использования правила левого-правого на сложных маршрутах. Вам нужно тренировать каждую из них на стенде, чтобы наработать уникальных двигательный навык. Разнообразьте положение рук и ног максимально, чтобы потом использовать навык в разных ситуациях.
Откидка для руки и внешняя сторона скальника противоположной ноги
Эффективность движений с откидки определяется оптимальностью расположения ног. Лучше всего использовать внешнюю, а не внутреннюю кромку зацепок под ноги. Поначалу это может показаться странным, но вы сможете ощутить естественную стабильность такого расположения, как только научитесь разворачивать бедра в соответствии с углом зацепки. Ключ в том, чтобы повернуть корпус, расположив, разноименное по отношению к руке, удерживающей откидку, бедро ближе к скале — таким образом, ваше лицо и грудь повернутся к откидке. Это очень устойчивое положение позволит вам поднять незадействованную ногу, также как и незадействованную руку. Иногда вам придется комбинировать откидки под руки с внутренней стороной зацепки для противоположной ноги. Это также стабильное положение позволяет в меньшей степени использовать свободную руку. Старайтесь использовать внешнюю кромку скальников и поворачивать бедра для максимальной вытяжки.
Используйте одновременно откидку и внешний край скальника противоположной ноги, а также поворот бедра. Такое положение позволит вам двигаться эффективно и стабильно.
Плечо и внутренняя сторона скальника противоположной ноги
“Плечо” — наиболее необычное и слабое положение для рук, при этом оно часто необходимо для пролаза ключа. Одновременно с зацепкой на плечо под руку необходимо использовать внутреннюю сторону скальника противоположной ноги. Объединения плеча с постановкой ноги на внешний край — очень странная, но выполнимая при необходимости комбинация. Тренируйте это положение в разных вариантах для наработки нужной силы и техники выполнения. Лучше всего для тренировки и совершенствования техники подходит боулдеринговый зал.
Подхваты и внутренняя или внешняя сторона скальника противоположной ноги
Новички часто не замечают подхваты, но они часто нужны для разгадки сложных участков нависающих маршрутов. Более того, подхват позволяет максимально вытянуть свободную руку, при этом ваше тело находится в естественном положении. Обычно вы берете подхват где-то на уровне груди, давя противоположной ногой. Нога может стоять на внешней, внутренней стороне скальника или на носочке, хотя использование внешней стороны скальника позволяет максимально удлинить ваше движение. Помните, что при использовании внешнего края скальника, лучше всего разворачивать бедра так, чтобы оказаться лицом к рабочей руке. В сложной ситуации вы можете также отталкиваться ногой, чтобы больше развернуться телом. Это очень мощное и важное движение, которое необходимо тренировать на боулдеринговой стенке.
Откидки под правую и левую руки
Использование зацепок под разные руки — часто ключ прохождения маршрута, если на нем нет карманов или подхватов. Чаще всего встречаются две разнонаправленные откидки, которые вы притягиваете к себе, чтобы создать напряжение в руках, плечах и верхней части тела. Хотя вы не сможете протянуть руку вверх, в этом положении можно поднять одну или обе ноги. В идеале нужно поднимать ногу, противоположную к лучшей из двух откидок, так чтобы создать устойчивое положение на разноименных руке-ноге. Это позволит вам нагрузить зацепку настолько, чтобы можно было отпустить руку и достать следующую зацепку. Также могут попасться разнонаправленные зацепки на плечо, которые лучше всего загружать в районе головы и давить на них в направлении к себе, чтобы вы могли удержать свой вес, поднимая ногу. Это более сложное движение, которое требует некоторого уровня силы.
Использование свободной ноги для сохранения равновесия
Неуверенные движения и удержание "двери" часто можно сделать намного проще, используя свободную ногу в качестве балансира, смещая общий центр тяжести при выполнении движения.
Мах ногой — это альтернативная техника для ситуаций, когда невозможно выполнить правило левого-правого. Предположим, вам нужно сделать сложное движение с правой руки и правой ноги. Если вы поднимете левую ногу, вас немедленно раскроет. Этому сложно сопротивляться, и с большой долей вероятности вы упадете. Все же, если вы просто махнете свободной ногой вправо, вы можете заметно улучшить равновесие и стабильность движения, разместив центр тяжести в большей степени между точками контакта (правой ногой и правой рукой). Тренируйте это движение сначала на вертикали, а потом на стенках с разной степенью нависания. Вскоре вы поймете, что положение свободной ноги играет огромную роль при лазании по нависанию.
Выход и смена рук и ног
Часто нужно выжать себя, чтобы достать далеко расположенную зацепку. В зависимости от размера опорной зацепки, вы можете давить на всю ладонь или только на кончики пальцев. Отталкивание одной рукой при подтягивании второй обеспечивает большую устойчивость, так что вы даже сможете поднять одну или обе ноги. Часто вам нужно будет подставить ногу на ту же зацепку, с которой вы выдавливаетесь; после этого часто бывает возможно перенести центр тяжести на поставленную ногу и подняться с нее.
Сложные маршруты часто требуют постановку ноги на мизера или дырки для пальцев. Быстрое и точное выполнение движения необходимо для использования инерции в такой сложной комбинации.
Скручивание и постановка ноги накрест на нависании
Эти два типа движения используются совместно при лазании на нависании. По мере того, как скалы отклоняются назад от вертикали, становится все сложней переносить вес тела на ноги. Следовательно, значительная часть веса приходится на руки, которые, кончено же, в целом, слабей ног. Использование скруток и шагов накрест вместе помогает расположить тело ближе к нависающей поверхности. При таком изменении вектора нагрузки на зацепки они кажутся более активными и надежными. Более важно то, что такое положение тела позволяет сильней загрузить ноги. Надлежащее выполнение этих движений требует тренировок и определенного уровня силы мышц корпуса и торса. В главе 6 представлены движения для укрепления этих групп мышц.
Скручивание обычно используется для облегчения подтягивания на руке во время лазания по нависанию. Например, левой рукой вы держите хорошую зацепку и вы хотите достать далеко расположенную следующую зацепку правой рукой. Вы можете пробовать сделать это движение лицом и грудью повернутыми к стене, но намного легче будет, если вы повернетесь правым бедром к стене перед тем, как потянуться вверх. Соответствующее расположение ног критично для выполнения этого движения. Так как вы поворачиваетесь правым бедром к стене, важно поставить правую ногу на внешнюю сторону стопы. Обычно также используется дополнительная левая нога для облегчения движения и поддержания соответствующего разворота тела. Ноги работают одновременно, в то время, как вы подтягиваетесь и закручиваетесь на левой руке. Поиск правильного положения - это ключ при выполнении скрутки. Когда вы сделаете так, вы удивитесь, насколько мало нужно усилий, чтобы достать следующую зацепку. Удивительная эффективность передвижения по нависанию - это магия скрутки.
В нейтральной позиции без скручивания на нависании центр тяжести будет тянуть скалолаза вниз. Это приводит к тяжелым, неэффективным движениям. |
Скручивание и поворот бедра позволяют разместить центр тяжести ближе к стене, перенося большую часть веса тела на ноги, улучшая хват зацепки и позволяя сделать более длинные движения. |
Творчески работайте ногами, применяя носок, пятку и колени
Носки, пятки и заклинивание колена — отличительные особенности лазания по нависаниям. Учитывая силу ног, хорошая пятка часто лучше работает, чем зацепка под руки на потолках и карнизах. Точно также, значительно облегчает лазание соответствуювщее расположение носочка или заклинивание колен, когда вы лезете по нависающей щели. Давайте коротко обсудим каждую технику.
Пятка
Пятка - главный помощник, когда нужно перелезть карниз, сделать топ на боулдеринге или быстро сбросить руки на нависании. Когда ваши руки находятся примерно на уровне лица, попробуйте поставить пятку в стороне на уровне плечей.
Пятки могут существенно упростить лазание по карнизам, сильным нависаниям и потолкам.
Какую использовать пятку, зависит от двух факторов: доступность зацепки необходимого размера для пятки и положение следующей зацепки, которую вы хотите взять. Лучше всего брать зацепки с той же стороны, с которой стоит пятка. Так что, если кажется, что следующая зацепка лучше расположена под правую руку, необходимо поднимать правую пятку. Одним движением подтянитесь на пятке, будто это ваша третья рука, конечно же, одновременно помогая себе руками. Вам нужно переместить центр тяжести на пятку. В то же время, вторая нога должна опираться на внутренний край стопы на стену в любом месте, помогая выполнить движение. Когда вы подниметесь на нужный уровень, быстро перебросьте руку на следующую зацепку, и поменяйте пятку на привычный носочек.
Носочек
Носочек часто используется при лазании по нависаниям или потолкам. Техника заключается в простом расположении как можно большей части носка на выступающей части большой зацепки. Иногда вы будете ставить носочек согнутой ноги и выпрямлять ее по мере того как руками передвигаться по потолку. В идеале, одна нога должна стоять на носочке, в то время как носком второй ноги необходимо тянуть на себя рядом расположенную зацепку. Такая противонаправленная комбинация толкать-тянуть улучшает работу ног и уменьшает шансы того, что ваши ноги слетят с потолка (распространенная проблема). Стремитесь сохранять прямыми ноги и руки, насколько это возможно, чтобы максимально разгрузить мышцы и перенести вес тела на кости и связки. Делая это правильно, вы сможете пролезть на удивление большой потолок, ограничиваясь только выносливостью предплечий. Экспериментируйте с этой техникой в боулдеринговом зале и вы постепенно наработаете технику и соответствующую уверенность в лазании паралелльно земле.
Заклинивание колена
Заклинивание колена — дитя нависаний и потолков с большими выступающими зацепками. При лазании по жесткому нависанию без очевидных мест для отдыха, единственным вашим спасением может стать заклинивание колен. Ищите места, где вы можете поставить носочек и заклинить колено в более крупную зацепку. Такое заклинивание колен даст удивительный результат: вы сможете отпустить одну руку, чтобы стряхнуть и помагнезить ее. Иногда можно найти настолько стабильное положение для заклинивания колен, что вы можете устроить себе полный отдых, отпустив обе руки! Конечно же, если вы пропустите положение для заклинивания колен, вашим единственным выбором будет лезть в темпе спринта, надеясь достичь топа быстрей, чем у вас окончательно забьются руки.
Используйте динамичные движения, когда они позволяют лезть экономичней
Всю эту главу я твержу о важности максимально экономичного лазания, цель которого сделать движение, последовательность движений или пролезть весь маршрут с минимальными затратами энергии. В большинстве случаев, отличительная черта экономичного лазания — текучие, расслабленные движения, в которых в большей степени задействуется сила ног, чем рук. Такие контролируемые плавные движения часто ассоциируются со статичным лазанием. Противоположность статическому лазанию — динамическое или взрывное лазание. Есть определенные виды движений и типы рельефа, на котором динамичное лазание позволяет достичь большей экономии. В частности, вертикали с мизерными зацепками под руки или нависания с длинными перехватами часто требуют динамичных движений.
Секрет в том, чтобы правильно определять, когда лучше пробовать пролезть статично, а когда динамично, и этот навык распознания требует годы тренировок. Работая над маршрутом, лучше всего будет попробовать на ключе оба способа - статичный и динамичный, чтобы определить, для какого варианта требуется меньше энергии; иначе вы никогда не узнаете, был ли более эффективный способ, и упустите прекрасную возможность для обучения. Давайте изучим две основных формы динамичных движений: дедпоинт и прыжки.
Дедпоинт
Представьте, что вы обеими руками держитесь за плохую зацепку, и вы сорветесь, если отпустите одну руку больше, чем на мгновение. В таких условиях дедпоинт может спасти ваш день, потому что он позволяет быстро сменить зацепку под руки, не смотря на то, что вы не можете удержаться на стене статично только одной рукой. Как это возможно? Это магия дедпоинта.
Представьте баскетболиста, делающего удар с прыжком. Он прыгает прямо вверх и бросает мяч на пике своего прыжка в момент кажущейся невесомости до того, как гравитация вернет его на пол. Этот момент невесомости и неподвижности и есть дедпинт или мертвая точка. Скалолазы точно также могут испытать кажущуюся невесомость в момент дедпоинта для смены положения рук в отчаянной ситуации, описанной выше. Но вместо того, чтобы прыгать как баскетболист, скалолазам нужно использовать менее сильное и более контролируемое движение, чтобы усилить аккуратное движение рукой вверх с одной небольшой зацепки на другую.
Например, представьте не слишком длинное движение на вертикальной скале или слабом нависании, которое вы не можете выполнить статично. Инициируйте дедпоинт движение, слегка качнувшись вниз (или назад, если это нависание), немедленно переходя к решительному подъему вверх по направлению к зацепке. Это раскачивание тела вверх-вниз подобно прыжку баскетболиста, но менее выраженное. При этом будет момент, когда движение достигнет своего пика, и вы сможете быстро перебросить руку вверх и буквально налететь на следующую зацепку. Хорошо выполненный дедпоинт настолько просчитанный и контролируемый, что протекает естественно и с идеальной экономичностью движений. В экстремальных случаях вам нужно будет сделать несколько дедпонит-движений подряд, чтобы иметь возможность пролезть по серии мизеров, на которых вы бы ни за что не смогли удержаться статично.
Динамика
В отличие от аккуратного и контролируемого дедепоинт-движения, (или дино, как его часто называют) это настоящий прыжок на зацепку вне достижимости. При прыжке ваши руки и ноги работают в унисон, чтобы доставить ваше тело к следующей хорошей зацепке. Прыжки обычно заканчиваются одним из двух вариантов: в идеале вы хватаете следующую зацепку и стабилизируете положение тела; также возможно, что вам не удастся схватить желанную зацепку и все закончится срывом.
Прыжки, как и любой другой навык, требуют тренировки и высокого уровня уверенности для того, чтобы вы могли выполнить это движение в сложных условиях. Это также тяжелое движение, вызывающее стресс, которое часто приводит к травмам плеч. Следовательно, стоит относиться к прыжкам, как к движениям, к которым вы можете прибегнуть в крайней ситуации, когда уже все остальное кажется невозможным. В пылу борьбы на ключе часто может возникать чутье по поводу того, стоит ли пробовать прыгнуть, или лучше попробовать более статичное лазание. В идеале, лучше всего будет прыгать только если статичное лазание требует больше энергии. Фактически, прекрасно выполненный прыжок в правильной ситуации — это классический пример высокой экономичности движений, не смотря на очевидную брутальность такого движения.
Выполнение прыжка требует хорошей физической готовности, а кроме того, хорошее ощущение момента и веры в то, что вы можете достичь следующую зацепку. Идеальный прыжок требует высокой концентрации внимания и сильной веры в успешный результат. Зафиксируйте взгляд на целевой зацепке и в точности представьте, как ваши руки достигнут — и удержат! — ее. Потом посмотрите вниз и сконцентрируйтесь на максимальной взрывной силе ваших четырех точек контакта. Во многих случаях помогает усиление прыжка раскачиванием, перед тем, как катапультироваться вверх. Когда вы станете воздушным десантником ваши глаза естественно вернуться с прицельным фокусом к целевой зацепке. Теперь держите ее!
Динамику следует использовать в ситуациях, когда статичное лазание сложней или просто невозможно.
Заклинивание в щелях
Лазание по щелям включает технику и тактику, сильно отличающуюся от описанной, и, значит, вам нужно будет наработать полностью новые двигательные программы и схемы движений. Новичкам в скалолазании я советую книгу Джона Лонга “How to Rock Climb!” для более детальных инструкций, чем представлены здесь.
Лазание по щелям сильно отличается от остального лазания, но основы общие: выполняйте основную работу ногами.
Техника заклинивания пальцев и рук
То, как вы будете использовать свои руки, зависит от размера щели. Для узких щелей подойдут только кончики ваших пальцев. Чаще всего такое заклинивание делается указательным пальцем вниз с повернутой наружу рукой. В таком случае при сгибании руки, локоть повернется вниз и пальцы начнут скручиваться и глубже размещаться в щели. При лазании по более широким пальцевым щелям (примерно 2-3 см) можно заметить, что пальцы хотят проскользнуть вниз, вместо того, чтобы надежно заклиниться. В таких ситуациях необходимо искать неровности или сужения щели и пытаться заклинить руки в или над такими узкими местами.
Щели шириной от 3 до 10 см относятся к щелям под руки. Руку можно заклинить большим пальцем вверх или вниз. В щелях на вертикали часто лучше лезть, заклинивая руки большим пальцем вниз. Наклонные щели может быть легче пролезть, заклинивая нижнюю руку большим пальцем вверх, а верхнюю — большим пальцем вниз. Также как и с пальцевыми щелями, ищите неровности и "бутылочные горлышки" в щели, которые позволят сделать железобетонное заклинивание рук. Секрет в том, что при размещении руки внутри щели, вы можете давить на стену или использовать трение ногами на внешней стороне щели. Более того, заклинивание руки большим пальцем вниз создает силу вращения, что увеличивает безопасность и надежность заклинивания.
Заклинивание кулака — оптимальная техника для щелей шириной около 10 см. Техника простая — вы засовываете руку в щель с открытой ладонью и сжимаете ее в кулак. При сильном сжатии руки ширина кулака увеличивается. Более широкие щели требуют сложной техники, при которой вы одновременно заклиниваете руки и ноги.
Техника ног
Есть две основные техники работы ног, используемые в щелевом лазании: ноги внутри щели и ноги на поверхности скалы. При лазании по узким щелям, у вас небольшой выбор, и необходимо искать полочки под ноги на поверхности скалы, на которых вы будете рабоать как и при обычном лазании. Исключение представляют выступающие части щели (когда один край выступает сильней) и более крупные пальцевые щели, в которые иногда вполне можно поставить ногу. Ищите возможность упереть ногу в вертикальную полосу, высоко поднять на небольшую полочку или даже шагнуть накрест, стараясь максимально задействовать ноги. Щели шире 3 см обеспечивают надежное место для постановки при помощи заклинивания ног. Простая техника представляет собой разворот носочка ноги, так что носочек ноги повернут внутрь, а колено сгибается наружу, который вы потом засовываете в щель как можно глубже. В зависимости от размера щели, вы можете быть ограничены заклиниванием только края носочка или половиной стопы (щели размером с кулак). Как только вы надежно заклинитесь в щели, ваше колено станет естественным образом разгибаться к центру, когда вы начнете подниматься на ноге. При лазании по длинным щелям под руку, вам нужно будет ставить одну ногу над другой, постоянно их клиня.
Техника откидки
Наконец, есть техника откидывания — уникальный метод лазания щелей, которые находятся вверху камина или открытого угла. Техника откидки очень силовая, так как вы принимаете что-то вроде положения гребца, когда вы тянете руками на себя и толкаете ногами от себя с одинаковой силой. Ноги при этом находятся на одной стороне угла, в то время как пальцы держат край щели, а руки максимально выпрямлены. Двигайтесь вверх просто шагая ногами по стене и перехватываясь пальцами по щели. С опытом вы научитесь располагать руки и ноги так, чтобы обеспечить оптимальный рычаг силы. Конечно же, как и во всех остальных видах силового лазания, быстрые движения — залог лучшего результата.
Стратегия лазания по щелям
Эффективная стратегия лазания по щелям почти идентична оптимальной стратегии лазания по другим типам поверхностей — лезьте быстро и эффективно, максимально используйте ноги и останавливайтесь надолго только в удобных для отдыха местах. Также как и неуклюжие попытки в первые дни освоения новой техники, рассчитывайте на то, что ваши первые порывы в лазании щелей будут ощущаться тяжелыми и разочаровывающими. Верьте в то, что вы быстро наработаете уникальные двигательные навыки, и что щелевое лазание вскоре станет не таких жестким и начнет приносить много удовольствия.
В первые дни щелевого лазания используйте безопасность верхней страховки, чтобы поэкспериментировать с разными техниками и тонкими различиями базовых навыков заклинивания, описанных выше. Не удовлетворяйтесь простым пролазом по щели до топа; вместо этого стремитесь найти лучший способ сделать каждое движение с целью пролазить каждую щель в хорошем стиле с минимальными затратами энергии. В качестве тренировки, пролазьте одноверевочный щелевой маршрут несколько раз подряд, чтобы закрепить навыки и выучить тонкости движений, которые сделают вас мастером лазания по щелям!
Разумные тренировочные походы для ускоренного обучения двигательным навыкам и стратегиям
После того, как вы выполнили оценку техники в таблице 4.1 и самооценку в главе 2, у вас должно быть ясное представление о ваших слабостях в плане техники. Но знания недостаточно, для улучшений вам нужно действовать! Выделите одно или два занятия в неделю для работы над слабостями, и вы быстро почувствуете прогресс.
Независимо от того, будете вы лазить на скалах или в зале, важно, чтобы вы проводили разграничение между временем тренировок и лазанием на результат. К сожалению, многие скалолазы сами себя ставят в невыгодные условия, постоянно фокусируясь на результате, когда поддаются естественной тенденции лазить настолько близко к своему пределу, насколько это возможно. Мы все видели скалолазов с ужасно работающими ногами, постоянно слетающими на нависании, так что их силы хватит для пролаза маршрута впечатляющей сложности. Когда они в конце концов с трудом залазят 7а, они мало развивают технику в результате своего опыта — фактически, они и дальше усиливают свои плохие привычки и плохую технику. Я называют это “глупыми тренировками”.
Наоборот, разумные скалолазы выделят специальную часть тренировки вначале, пока они еще свежи ментально и физически. Во время этого периода или дня (если дело происходит на скалах) цель состоит в поиске маршрута, который делает акцент на их слабости в технике. Так как вопрос о результате не стоит, у них не появляются сомнения, и они спокойно повисают на веревке и экспериментируют с движениями, положениями тела или последовательностями перехватов, которые ощущаются странными или тяжелыми.
Например, если постановка ног накрест или заклинивание колен относится к вашим слабостям, вам нужно будет выделить часть каждой тренировки для лазания по нависающим маршрутам, на которых можно применить эти движения. Независимо от того, что является вашей слабостью, соответствующие маршруты будут вас пугать, в соответствии с этим наблюдается тенденция лазить маршруты, лучше всего соответствующие сильным сторонам. Если например, вы не умеете опускать колено, готов поспорить, что вы избегаете нависающих маршрутов, потому что они особенно тяжелые и выглядят пугающими для вас. Тоже самое относится к любому стилю лазания — лежачки, вертикали, щели, потолки или что-либо еще. Вы должны постоянно проводить тренировки на типе рельефа и маршрутов, которые относятся к вашим главным слабостям в технике, которые вы определили при самооценке и в таблице 4.1. Совершенство не приходит другим путем.
Выполняйте следующие практики, которые ускорят ваше обучение новым двигательным навыкам и помогут проработать слабости. К тому же, они сделают процесс немного более веселым. Больше примеров техник ускоренного обучения можно найти в моей книге “How to Climb 5.12”
Боулдеринг
Боулдеринг часто рассматривают как превосходный метод развития специфической силы, но он еще более эффективен в обучении технике и наработке новых схем. Чтобы понять это, вспомните вашу последнюю боулдеринговую тренировку, во время которой вы работали над сложной проблемой несколько раз перед тем, как наконец-то ее пролезть. У вас в итоге получилось, потому что ваша сила росла после каждой попытки, или каждая последующая попытка позволяла вам лучше понять расположение, ощущения, а также работу рук и ног, необходимую, чтобы сделать движение более эффективным? Думаю, что ответ очевиден.
При удалении всех ограничений лазания с веревкой, боулдеринг позволяет вам полностью сузить внимание до расслабленных, повторяющихся попыток обучения специфичному движению или последовательности движений. Ученые называют такую тренировку точным повторением, потому что можно тренировать отдельное движение снова и снова, пока оно не будет успешно выполнено. Но как только навык обретает совершенную форму, в точном повторении больше нет нужды, так как оно принесет совсем немного пользы. Дальнейшее обучение требует точного повторения уже другого движения (например, новый боулдеринг с новыми движениями и расположением) или изменения некоторых элементов изученного боулдеринга Вторая стратегия известна, как вариативная тренировка, и это золотой стандарт обучения навыкам, которые должны выполняться в разных условиях: удар по мячу в гольфе с бесконечного разнообразия дистанций, бросок мяча в баскетболе с любой точки поля, выполнения дедпоинт-движения с одного из возможных миллиона положений.
Стенды и домашние скалодромы — идеальное место для вариативной тренировки. Допустим, вы хотите потренировать работу с подхватами и разворот бедром на нависании. Для начала придумайте или накрутите относительно простую проблему с последовательностью этих движений. Лазьте этот боулдеринг, пока не почувствуете 100% уверенности. Теперь сделайте небольшие изменения в расположении зацепок и повторите его, пока также не будете уверены в нем на 100%. После этого уменьшайте размер зацепок под руки и ноги и снова работайте над ним. Продолжайте повторять этот процесс, пока не закончится возможности изменения.
Выполнение такой вариативной тренировки может длиться от одного вечера до пары недель. Независимо от этого, конечным результатом будет масштабируемая схема для этих типов движений и связок движений, а также быстрое воспроизведение похожих движений в будущем, благодаря хорошо отработанной схеме. Так что, пока боулдеринг на камнях с большим разнообразием движений и углов наклона лучше всего подходит для сбора богатой библиотеки скалолазных навыков, использование вариативной практики на искусственном стенде позволяет уверенно выучить новые типы движений в с большим разнообразием условий исполнения. Ясно, то оба эти формата представляют большую ценность, так что вам будет чем заняться!
Тренировка во время траверса
Так же как и в боулдеринге, единственная задача тренировки траверса — это сфокусированные усилия, направленные на практику многочисленных технических аспектов скалолазной игры. Хотя некоторые считают импровизированное лазание траверса вдоль скалы или стенда скучным занятием, такая тренировка имеет определенные преимущества, по сравнению с работой над известными, категорированными боулдерингами. Вполне естественное желание преуспеть на боулдеринге любой ценой, даже если ваша техника оставляет желать лучшего. Как уже упоминалось раньше, наработать новые навыки тяжело при нацеленности на результат.
Наоборот, траверс с целью работы над техникой или отдельными движениями, исключает давление результата. Вы можете экспериментировать с новыми типами хвата, аккуратной и точной постановкой ног и разными положениями тела, не думая о том, сорветесь ли вы со стены. Получите максимум от такой тренировки, внимательно отслеживая каждую постановку ног, концентрируйтесь на перемещайте центр тяжести на ведущую ногу, максимально расслабляя хват, а также обучаясь быстрому и уверенному перемещению в сложных местах. Наконец, старайтесь оставаться все время расслабленными и спокойными и переключать внимание на ноги каждый раз, когда вы теряете контроль.
Чтобы увеличить пользу от тренировки на траверсе, вы можете делать его, фиксируя внимание на разных аспектах. Например, пролезть полный траверс, используя только два пальца (например, указательный и средний или средний и безымянный) на каждой руке. Такая задача заставит вас больше загружать ноги. Также это прекрасный способ увеличить силу пальцев. Еще один вариант - пролезть траверс, используя только открытый хват. Это будет особенно трудно и полезно, если вы привыкли к закрытому хвату. Подходите творчески к постановке таких задач. Например, использовать только откидки, подхваты или брать зацепки накрест. Новички и скалолазы среднего уровня получат значительный прирост результата, регулярно выполняя подобные упражнения.
Лазание по указке
Это прекрасный способ научиться быстро раскладывать и делать новые движения он-сайт - жизненно-необходимый навык для вас, когда вы лезете он-сайт на скалах или на соревнованиях. Лучше всего заниматься этим на стенде. Для этого занятия нужно минимум два участника, которые по очереди показывают друг другу импровизированные боулдеринги. Начните с определения зацепок под руки и ноги, и когда он займет стартовое положение, показывайте следующие зацепки. Продолжайте также, пока скалолаз не сорвется или не пролезет. Обычно ноги не ограничивают - и скалолаз может использовать любые зацепки под ноги.
Первое касание
Это великолепная тренировка для тех, кто участвует в соревнованиях или хочет лазить сложные он-сайты - хотя пользу от нее получит каждый. Идеальное место для этих тренировок - стенд с большим количеством маршрутов под верхнюю страховку. Как можно догадаться по названию - вы должны пролезть маршрут используя зацепку так, как вы взяли ее в первый раз - никакого изменения хвата после того, как вы ее взяли. Пройдя много маршрутов так (в полном соответствии с правилами, конечно же), вы научитесь изучать зацепки более тщательно, как с земли, так и подлазя к ним - и это увеличит вероятность того, что вы с первого касания будете использовать ее оптимально. Когда вы будете лезть с нижней, этот навык съэкономит ваше время и энергию, и оба этих ресурса помогут увеличить уровень он-сайта
Отслеживание и устранение
Эту тренировку можно применять на скалодроме, когда вы лазите боулдеринг или маршруты с верхней страховкой. Задача - ставить ноги на те же зацепки, которые вы использовали под руки. Это как лазание по лестнице, когда вы выдавливаете себя правой рукой и вытягиваетесь левой, чтобы на это же расстояние поднять правую ногу. Так как это тренировка с ограничением, такое лазание намного тяжелей привычного. Все же, если вы обычно лазите 6с-7а, такую тренировку нужно проводить на маршрутах 5с-6а.
Если вы много лазите на стенде, творчески применяйте другие ограничения в тренировках, которые могут улучшить вашу технику, стратегию и силу. Например, начните исключать зацепки под руки и ноги на маршрутах, которые вы пролезли в идеальном стиле. От точного повторения хорошо выученных движений мало пользы. Так что сделайте себе вызов, исключив 5 самых крупных зацепок на маршруте, или ограничив себя, используя все зацепки как откидки или как подхваты, или используя только 2 пальца, или еще как-то. Это может не только стать хорошим развлечением для вас и ваших друзей, но также улучшить вашу технику и другие способности.
Лазание вниз
Когда я занимаюсь в зале и лажу с верхней страховкой, я редко лезу до верха, а потом спускаюсь на веревке, как правило, я стараюсь спуститься лазанием вниз, насколько это возможно. У этого способа тренировки есть много преимуществ, кроме одного очевидного - больше забить руки. Если вы знаете, что вам придется лезть вниз, вы становитесь наблюдательным и внимательным скалолазом по пути вверх. Более того, так как плохая работа ногами - ограничивающий фактор для многих скалолазов, они получат много пользы от тренировки, в которой нужно сильно концентрироваться на ногах!
Вначале лазание вниз вам покажется трудным, сложным и вы будете сильно забиваться. Но это естественно в ситуациях, когда вы пробуете что-то новое и стоящее (то есть, вызов для вас). По мере практики вы будете замечать улучшения, и вы научитесь расслабляться и двигаться более плавно вниз. Вам будет казаться, что спускаться намного легче, чем впервые пролазить маршрут. Это потому что эксцентричная сила (опускание) больше концентрической (подтягивание), и благодаря тому, что ноги идут первыми при спуске вниз, вы научитесь максимально их загружать и сохранять энергию. Все вышеописанное делает лазание вниз убойной тренировкой. Серьезные скалолазы не упустят такое из виду!
Скоростная тренировка
По мере того, как скалы становятся более нависающими, а движения сложными - нет более мощного оружия в вашем арсенале, чем способность лазить быстро и аккуратно. Быстрое лазание - это преимущественно техничный навык, а не вопрос силы или мощности (Я не имею ввиду длинные прыжки на маршруте). Фактически, чем меньше у вас силы и выносливости, тем более важным становится этот навык.
Для начала, важно отметить, что нет никакой пользы от быстрого лазания, если вы путаетесь в раскладе или ваша техника деградирует. Таким образом, необходимо тренировать скорость лазания на маршрутах на 1-2 категории ниже вашей предельной, на которых вы чувствуете себе спокойно. Пролезьте несколько раз маршрут с отдыхом между попытками, каждый раз стараясь увеличить скорость. Пытайтесь лезть в каждую следующую попытку на 10% быстрей, но откажитесь от ускорения при первых признаках ухудшения техники.
Такие тренировки несколько раз в неделю на протяжении нескольких месяцев помогут вам ускорить ваш естественный темп лазания во время он-сайта или редпоинта на скалах. Этот новый навык сам по себе сможет поднять вашу способность к редпоинту на категорию - намного более лучшее достижение, чем вы можете получить исключительно от силовых тренировок!