  Вступление

 Глава 1 Обзор тренировок в скалолазании

• Тренировки в скалолазании: краткая история

• Генетика и скалолазаниe

• Пределы в скалолазании

• Тренировки в скалолазании



 Глава 2 Самооценка и постановка целей

• Самооценка - завтрак чемпионов

• Круг развития

• Действия и корректировки курса



 Глава 3 Ментальные тренировки

• Ментальные крылья для улучшения результатов

• Контроль эмоций

• Работа со страхом

• Тренировка расслабления и центрирования

• Тренировка визуализации

• Создание лазерного фокуса

• Стратегия ментальных крыльев для лучшего решения проблем и обучения

• Резюме



 Глава 4 Тренировка техники

• Обзор обучения двигательным навыкам и эффективной тренировки техники

• Основы техники

• Разумные тренировочные походы для ускоренного обучения двигательным навыкам и стратегиям



 Глава 5 Теория и методология силовых тренировок

• Обзор силовых и общих тренировок в скалолазании

• Основы физических упражнений

• Адаптация мышц к силовым тренировкам

• Энергетические системы

• Тренировочные принципы

• Тренировочные методы

• Приложение: комментарии к тесту. Самооценки и тренировочные советы

Вступление

"Двадцать лет спустя вы будете больше сожалеть о том, что не сделали, чем о том, что сделали. Так отдайте швартовые. Покиньте тихую гавань. Поймайте ветер в паруса. Исследуйте. Мечтайте. Открывайте."

- Марк Твен

"Тренировки в скалолазании" - это уникальный синтез более чем 30-ти летнего опыта изучения, размышления и экспериментирования со способами улучшить результаты в скалолазании. Второе издание этой книги устанавливает новый стандарт новейших, исчерпывающих, экспертных инструкций в области улучшения результатов в скалолазании на основе фундамента моих двух первых книг Flash Training и How to Climb 5.12, десятков статей в журналах и интернете, и первого издания Training for Climbing.

"Тренировки в скалолазании" отражают последние достижения науки спорта, практик и тренировочных техник, применяемых олимпийскими спортсменами (но все еще неизвестными скалолазам), а также сильнодействующие ментальные тренировки и успешные стратегии. Этот текст поможет вам лучше лазить, независимо от текущего уровня. Благодаря честному применению хотя бы половины представленных здесь методик, вы безусловно добьетесь результатов выше среднего уровня. А если вы начнете применять большую часть материалов в своих тренировках и в повседневном образе жизни, ваш прогресс выйдет за рамки вашего понимания!

"Тренировки в скалолазании" в гораздо большей степени описывает новый способ мышления, чем новые способы тренировок. Общая мысль, которая проходит красной нитью через всю книгу - это то, что "интеллект в скалолазании измеряется на индексом IQ, а качеством ваших мыслей и действий". То, что вы (не) думаете и то, что вы (не) делаете - именно то, что отличает вас от всех остальных скалолазов. Сделаете ли вы флеш или упадете, станете сильней или получите травму, будете счастливы или расстроены меняется от незначительных изменений в ваших мыслях, чувствах и действиях по сравнению с другими скалолазами. Таким образом, главная цель данной книги помочь вам достичь осознанных и эффективных способов мышления и действия в вашем стремлении к максимальным результатам в скалолазании.

Так как скалолазание - это ваш интимный танец со скалой, жизненно важно понять, что результаты в скалолазании меняются изнутри наружу, и только вы путешествуете или срываетесь при каждом движении. Гете написал: "Природа не признает шуток, она всегда правдива, всегда серьезна, всегда строга; она всегда права; ошибки же и заблуждения исходят от людей". С этой точки зрения очевидно, что нам всегда нужно смотреть внутрь себя, чтобы понять, что нас сдерживает. Поиск же причины или виновного вовне - проигрышная стратегия.

Книга логически начинается с самоанализа, постановки целей, ментальных тренировок и тренировки техники еще до того, как вы поднимите какой-либо вес. Главы с первой по четвертую направлены на то, чтобы помочь вам быстрей научиться ментальным и техническим навыкам, которые отделяют лучших скалолазов от всех остальных. После краткого обзора истории тренировок в скалолазании, вы начнете путешествие к лучшему лазанию с прохождения теста самооценки, которые откроет вам ваши настоящие сильные и слабые стороны в скалолазании. Вооруженные этой информацией, вы сможете более эффективно применить последующий материал по поводу ментальных тренировок и развития техники и стратегии скалолазания.

5-8 главы обеспечивают более полное погружение в тему силовых тренировок в скалолазании, чем было когда-либо опубликовано. Как интенсивно практикующий скалолаз с опытом в математике и науке, я всегда считал, что важно понять теорию и применять современные научные методы тренировок. Применение этих технологий к скалолазанию необходимо для поиска наиболее эффективных тренировочных методов и стратегий. Я верю, что по прочтению этих глав, вы по-новому поймете физиологию результатов в скалолазании, а значит станете более физиологически образованным студентом при обучении тренировкам в скалолазании.

Последние главы (9-11) посвящены часто недооцененной (или игнорируемой) теме питания, восстановления и соответствующего лечения и профилактики травм в скалолазании. Чтобы стать компетентным скалолазом, нужно относиться к этим вопросам так же внимательно, как к выполнению тренировочной программы или планированию вашего следующего прохождения. В тексте я добавлял ссылки на научную литературу, так что вы сможете изучить детали подробно, если вас это заинтересует. Также ссылки и другая полезная информация приведены в конце книги.

Чтобы получить максимум пользы от чтения "Тренировок в скалолазании", применяйте методы активного чтения, такие как подчеркивание ключевых фраз, пометки в виде звездочки напротив наиболее важных стратегий и заметки для дальнейшего изучения. Попробуйте выписать наиболее значимые фразы и поместите их там, где вы будете видеть их на протяжении дня. Пересматривайте эти выражения и ваши заметки, минимум, раз в неделю, потом перечтите всю книгу через три месяца и снова через год. Это не только усилит ваше понимание концепций, но вы также сможете получить новые инсайты и найти новые знания, так как вы будете уже другим человеком во время чтения.

И по мере погружения в глубины этой книги, я хотел бы пожелать вам успехов и счастья в вашем путешествии по миру чудес. Я благодарен вам за то, что вы потратили время на прочтение этой книги, и надеюсь, что вы найдете ее материал увлекательными и исключительно полезным. Буду рад обратной связи, и жду новостей о вашем значительном успехе, который, несомненно, ждет вас. Желаю вам много безопасных и счастливых дней на скалах!

http://trainingforclimbing.com/

Глава 1 Обзор тренировок в скалолазании

Предел возможностей человека должен быть превзойден, иначе зачем нужны небеса?

Робрет Браунинг

Много слов нужно, чтобы описать прекрасное занятие - скалолазание: элегантное, мощное, стоящее и, иногда, разочаровывающее. Хотя, может, и нет ничего более естественного и интуитивного, чем скалолазание (просто посмотрите, как дети лазят везде, где могут), - это все же сложный вид деятельности с уникальными требованиями к тем, кто обычно живет и играет в горизонтальном мире.

Работа в вертикальном измерении требует физических способностей, таких как сила, мощность и выносливость. Она также требует развития навыков техники, таких как равновесие и экономность при лазании с почти бесконечным разнообразием движений, положений и углов наклона. И самое главное, - присущее скалолазанию ощущение опасности требует тщательного контроля мыслей, внимания, тревог и страхов. В целом, все вышеприведенные факторы складываются в то, что может быть одним из самых сложных видов спорта на третьем летящем камне Солнца.

Цель данной книги - исследовать все темы, имеющие отношение к повышению эффективности тренировок и качества лазания. Как скалолаз с более, чем 30-летним опытом (кому повезло быть знакомым и лазить с многими выдающимися личностями), мне кажется, что это путешествие должно начаться с истории тренировок в скалолазании. Очевидно, что наши сегодняшние достижения возможны только потому, что мы стоим на плечах гигантов, которые были до нас. Мы исследуем интересный предмет - генетику и возможные генетические ограничения в скалолазании. Это приведет нас к обзору скалолазных тренировок и мыслям, которые вам нужно принять во внимание в вашем стремлении к максимальному результату за минимальный промежуток времени.

Тренировки в скалолазании: краткая история

По сравнению со многими другими видами спорта, наука о скалолазании все еще молода. Более ста лет назад появилась литература по техническим аспектам гольфа, а исследования олимпийских видов спорта проводятся на протяжении столетий. Удаленное от мейнстрима хорошо организованного спорта, и почти что испытывая гонения, как контркультура всего поколение назад, скалолазание недавно полностью отсутствовало на карте возникающих спортивных наук. Та небольшая информация о технических аспектах скалолазания, которая была, преимущественно, передавалась из уст в уста в виде советов по технике и снаряжению.

Все же некоторые скалолазы использовали основы гимнастики, тренировки с утяжелениями, основы боулдеринга и билдеринга для имитации скалолазных движений с целью увеличения силы и улучшения результатов на скалах. Оскар Экенштейн (Oscar Eckenstein), брит тевтонского происхождения, и, возможно, первый задокументированный боулдерингист, лазил по веревке в зале, подтягивался на одной руке и испытывал себя на небольших скалах в 1890-х. Эрнст Бейкер (E.A. Baker)в своей книге “Тропы, пещеры и скалы” (Moors, Crag and Caves, 1903) рассказывал о коллеге, которому удалось покорить железную лестницу, вися на кончиках пальцев… и пересечь нfкалонный потолок, используя балки. Клод Бенсон (Claude E. Benson) в “Британском альпинизме” (British Mountineering, 1909) писал о том, что найти каменный фундамент - это удача. Он висел на пальцах на камнях. Гимнастические упражнения 19-го века включали также пролаз по обратной стороне лестницы рукоходом - предвестника лестницы Бачара.

Учитывая экстремальность и предельную техничность прохождений прошлого столетия на песчанике реки Эльба возле Дрездена - самые сложные из которых сегодня оцениваются в 6а+-6b - резонно заключить, что германское лазание фри-соло изначально заложило высокие стандарты стиля и сложности. Сегодня сложно представить как такие непростые маршруты были пройдены без специальных тренировок для пальцев и корпуса [и без скальников]. Основным видом тренировок тогда было лазание с верхней страховкой.

К сильнейшим скалолазам начала и середины 1900-х относятся Оливер Перри-Смит, Альберт Эллингвуд, Джо и Пол Стеттнер, Фитц Висснер, Джек Дюрранс, Ханс Краус, Джон Салате и Харольд Гудро, так же как и некоторые из первых мастеров Йосемити: Варрен Хардинг, Дэйв Реарик, Боб Кампс и Роял Роббинс. Все были спортсменами от природы или выступали в других дисциплинах перед тем, как стать скалолазами. Более важно то, что все они проявляли великолепный дух приключений и отваги - отличительную черту все великих скалолазов той эпохи. Майк Шеррик, напарник Роббинса в первом прохождении Северо-западной стены Half Dome, был превосходным гимнастом, который часто делал сальто назад, спускаясь на землю с боулдеринга к большому огорчению его компаньонов, пытавшихся вразумить его. Все же, скалолазание как дисциплина, во многом было построено на видении, особенностях и увлечениях молодого парня из Алабамы, который начал лазить в начале 1950-х.

Невероятный горизонт на одной руке Джона Гилла. Не пытайтесь повторить в домашних условиях!

Сейчас одна из неоспоримых легенд скалолазания Америки, Джон Гилл, известен как первый человек, который целенаправленно и регулярно тренировался для скалолазания. В отличие от его современников, лазвших на вертикальных стенах и длинных маршрутах в горах, Гилл - также альпинист и скалолаз, - проводил большую часть времени на небольших нависающих плоскостях низких камней, расположенных у подножий гор или в речных долинах. Коллекционирование вершин или лазание больших стен имело меньшую эстетическую ценность для Гилла; вместо этого он исследовал кинестетику динамичных движений на нависаниях и искусно создавал выдающиеся тренировочные программы под свои потребности.

Более 15 лет, начиная с середины 1950-х, Гилл тренировался на веревках в зале, кольцах и с дополнительным весом, подтягивался на небольших зацепках, на одной руке и на одном пальце и делал горизонт на одной руке, готовясь к своим силовым боулдерингам. На гимнастические движения и силовые проблемы Джона Гилла, даже на использование гимнастического мела, большинство скалолазов того времени смотрели с потрясением и с недоумением. Сегодня он признанный новатор и провидец, его также считают отцом современного боулдеринга и скалолазных тренировок. Оба этих направления послужили фундаментом, позволившим поднять планку категорий сложности выше 7с+. Технические способности Гилла на годы опережали всех, кто его окружал. Чего стоит только невероятно отважное первое прохождение фри-соло в 1961 году The Trimble в Южной Дакоте на Черных холмах - нависающем 10-метровом маршруте, который сейчас оценивается 7а+ или боулдеринг 6b/c, и ,вероятно, его главный боулдеринг (не поверите, оцениваемый 7с по современным стандартам) Red Cross Boulder в Тетоне за два года до The Trimble. Никому неизвестный и не получивший признание в свое время, Гилл установил стандарты, которые стали ранним прототипом современного скалолазания, характеризуемого тщательной работой ногами, сильной концентрацией и выдающейся силой.

Пат Амент, тренированный гимнаст и ученик Джона Гилла, вывел буолдеринг на новый уровень, а также начал применять магнезию, во время своих многочисленных визитов в Йосемити в конце 1960-х.

К середине 1960-х много других скалолазов, преимущественно, имевших опыт в гимнастике, также начали специально тренироваться для скалолазания. Пат Амент (Pat Ament), молодой гимнаст из Колорадо, был одним из первых энтузиастов тренировок и стал сильнейшим скалолазом и плодовитым разработчиком тяжелых боулдеринговых проблем. В 1967 г. Амент и Гилл подружились на долгие годы, и оба этих мощных боулдерингиста вдохновили огромное количество скалолазов.

Примерно в это же время известный скалолаз из Gunks Ричард Голдстоун (Richard Goldstone) встретил Гилла во время своей летней поездки на запад и был невероятно впечатлен подтягиваниями Гилла на одной руке, горизонтами и жесткими боулдерингами. Голдстоун вернулся в Университет Чикаго тренироваться и использовал хирургические трубки (давно применяемые гимнастами для развития достаточной силы для выполнения железного креста) в качестве вспомогательного средства тренировки. Несколько лет спустя Голдстоун вернулся на восток и стал быстро проходил свободным лазанием сложные маршруты в Шаванганксе. Дик Вилльямс (Dick Williams, также бывший гимнаст) тоже включал динамичные движения во время скалолазных тренировок для свободного прохождения многих нависающих маршрутов в Ганксе, которые до этого ходились ИТО. Другими идолами той эры были Ханс Краус, Бонни Прудден, Джим МакКартни и Джон Станнард, которые также были увлечены и имели долгую личную историю тренировок. Краус входил в Совет Президента по физической культуре и спорту, тогда как Бонни Прудден стала национально известным специалистом по фитнесу и первой женщиной-спортсменкой, появившейся на обложке Sport Illustrated.

Тем временем казалось, что на западе калифорнийские скалолазы все больше и больше увлекаются разными формами скалолазных тренировок. Дэйв Реарик и Майк Шеррик особенно ориентировались на гимнастику; Лайон Кор регулярно поднимал вес ради множества своих выдающихся прохождений в Колорадо и Йосемити. Примечательно, что трое из топ-скалолазов того времени - Роял Роббинс, Чак Пратт и Франк Сачерер - очень мало тренировались, кроме обычных подтягиваний и отжиманий. Джим Бридвелл и Барри Бейтс последовали духу своих мастеров-предшественников, и проводили серьезные тренировки, например, подтягиваясь на ветках деревьев. Бейтс вскоре стал способен подтягиваться на одном среднем пальце на петле, свисающей с дерева. Но главный упор в их тренировках состоял просто в лазании несколько дней в неделю.

Немецкий идол скалолазания Вольфганг Гюллих демонстрирует силу одной руки в Лагере 4 Йосемити (примерно 1980)

Бридвелл, Бейтс и другие из Лагеря 4 в Йосемити также подверглись, прямо или косвенно, влиянию скалолазов, приезжавших погостить, таких как Голдстоун или Амент. По преданию, Рич Голдстоун установил первый турник в Лагере 4, в то время, как Амент принес дух тяжелых боулдерингов с его первыми прохождениями в 1968 г. Почитаемая традиция хождения по веревке или цепи в Йосемити началась с 12-метровой веревки, которую Амент натянул между двумя деревьями в Лагере 4. Местная легенда говорит, что Чак Пратт однажды жонглировал, стоя на цепи тремя винными бутылками, которые он предварительно осушил! Бридвелл с другими ребятами начали развивать и устанавливать разные тренировочные приспособления вокруг Лагеря 4 так впечатляюще, что Варрен Хардинг, главный остряк того поколения Йосемити, вскоре прозвал это место “Олимпийской тренировочной деревней”. Сам Хардинг предпочитал тренировать выносливость эпическими многодневными приключениями на стенах, а также пробежками на вершину Хаф Дом и обратно - 17-мильной круговым маршрутом с перепадом высоты в почти 1 милю (а также, по его собственному утверждению, воздержанием от тяжелых жидкостей за неделю-другую перед восхождением). В последующие годы Лагерь 4 оснащали бесчисленные скалолазы со всего мира.

Все же, спортивная наука в академиях все еще не рассматривала скалолазание, как предмет, достойный серьезного и последовательного изучения. Хотя восхождения на высочайшие вершины мира долго были источником национальной гордости в Европе, не было олимпийских медалей (и коммерческих спонсоров), вокруг которых строилась бы культура специфических спортивных тренировок и достижений со зримыми наградами. Скалолазание только изредка освещалоcь в прессе, а почти все исследования в скалолазании и альпинизме посвящались эффекту длительного нахождения в разреженной атмосфере. Но постоянно растущая популярность скалолазания на протяжении 1970-х годов естественно послужила толчком к первым в Европе исследованиям, относящимся к физиологическим нагрузками и травмам в скалолазании.

В 1977 году была опубликована книга Пата Амента “Master of Rock”. В биографии Джона Гилла, хотя и не сфокусированной на тренировках, задокументированы и представлены широкой публике силовые тренировочные техники Гилла. Книга быстро стала классикой не только в Америке, но и, своего рода, священным писанием для новых поколений скалолазов, заинтересованных в достижении абсолютных пределов физических способностей. “Master of Rock” стал началом осознанного поиска необходимых компонентов, чтобы стать лучшим - не только в плане физических способностей, но в более широком понимании результативности. Гилл стал олицетворением прекрасных результатов во всем, за что он брался.

С середины 1970-х и в 1980-х во всем мире наблюдался рост техники скалолазания и проходили негласные соревнования за первые прохождения категорий сложности, благодаря чему произошел беспрецендентный обмен идеями и новшествами среди европейских, российских, кавказских и американских скалолазов. В Лагере 4 Йосемити, в Боулдере (Колорадо) и в Шаванганксе (Нью-Йорк) небольшие группы тренированных скалолазов отдавали предпочтение свободному лазанию. Новое поколение, в которое входили Джон Бачар, Кевин Бейн, Джим Коллинз, Кристиан Грифит, Линн Хилл, Джим Холловей, Джон Лонг, Рон Каук, Тодд Скиннер, Тобин Соренсон, Алан Ваттс, Тони Яниро и многие другие, уже выходило на сцену. Точно также небольшие группы мотивированных скалолазов начинали тренироваться в Англии, Франции, Италии и Германии. Камни Фонтенбло и уникальные известняковые скалы региона обеспечили соответсвующую основу первым “спортивным скалолазам” начала 1980-х. Интенсивно тренирующимися европейскими скалолазами начала спортивной эры были британцы Рон Фассет Джерри Моффат и Бен Мун; идолы Франции Жибе Трибо, Антони Ле Минестрель и Патрик Эдлинджер; итальянцы Роберто Босси и Хенз Мариачер, и немецкие силачи Курт Альберт и Вольфганг Гюллих.

В Соединенных Штатах ничто так сильно не повлияло на технику или этику чистого скалолазания, как импорт тактики спортивного лазания из Европы. Пробивка маршрутов сверху вниз устранила психологическое давление и риск, связанный с традиционной страховкой, так же как и зависание на веревке в поисках расклада, благодаря которому можно было безопасно отработать сложные последовательности движений и лазить с веревкой маршруты, соответствующие по уровню сложности боулдерингам Гилла. Примерно в это же время в американских журналах начали появляться статьи по физиологическим аспектам тренировок и успеха в скалолазании, также как и академические исследования, преимущественно, относящиеся к травмам в скалолазании. Техники силовых тренировок оставались достаточно примитивными, хотя появилось несколько ключевых изобретений, таких как лестница Бачара и фингенборды для тренировки силы пальцев, а также подтягивания с более высоким уровнем специфичности и интенсивности.

Один из первых скалолазов, делавших утяжеленные подтягивания, Джон Бачар мог подтянуться с почти 65 кг на поясе! Это его тренировка с "легким" весом - 23 кг около 1985 г.

В европейской культуре спортивного скалолазания уже появились стенды, в Соединенных Штатах первый коммерческий скалодром открылся только в 1987 году. Примерно в это же время в университетском кампусе - тренажерном зале Нюрнберского университета - сильный германский скалолаз по имени Вольфганг Гюллих разработал специфическую форму силовых реактивных тренировок, известных сегодня как кампусборд. С 1985 по 1991 годы Гюллих устанавливал мировые стандарты свободного лазания и написал новаторскую книгу о тренировках “Sportklettern Heute” (1986). Тренировки на кампусборде быстро стали отличительной особенностью сильнейших скалолазов по всему миру. В конце столетия, также как и в начале следующего, немецкие скалолазы проложили путь к новому уровню технической сложности и атлетических достижений.

В 1990-х годах мы увидели, как скалолазание стало мейнстримом с телевизионной трансляцией соревнований и дюжинами хорошо спонсируемых скалолазов, для которых скалолазные тренировки стали основным занятием круглый год. Первые две книги по тернировкам в скалолазании от американских авторов были опубликованы в 1993 и в 1994 годах - книги Дэйла Годдарда (и Удо Ноймана) “Performance Rock Climbing” и “Flash Training”, - а статьи по тренировкам стали регулярно проявляться в журналах Climbing и Rock and Ice. Главным плодом появления закрытых скалодромов стала возможность для обычных скалолазов тренироваться более регулярно и лазить более сложные маршруты, чем можно было когда-либо раньше. Все вышеупомянутые факторы вместе с улучшением снаряжения привели к тому, что когда-то максимальная категория 6с/7а стала доступна массам, а 8а быстро стала достижимой для горстки молодых монстров, которые еще даже не получили водительские права.

Тодд Скиннер на боулдеринге в Hueco Tanks

В начале нового тысячелетия скалолазание стало становится все более популярным, а пределы технической сложности отодвинулись до 9а+/9b в сложности и 8с в боулдеринге. Первое издание “Training for climbing”, опубликованное в декабре 2002 года разошлось более, чем в 50 странах и было переведено на 4 языка. В этом тексте многочисленным скалолазам была представлена концепция всесторонних специфичных скалолазных тренировок, а также раскрыта новая передовая стратегия силовых тренировок, такие как Гипергравитационная изолированная тренировка или комплексная тренировка, адаптированная к скалолазанию автором в середине и конце 1990-х. Сейчас академические исследования, опубликованные в десятках научных рефератов и статей после первой публикации этой книги, сообщают нам об уникальных физиологических особенностях скалолазания. Наука о результативном скалолазании продвигается семимильными шагами, начиная с применения гимнастического мела Гиллом и натягивания цепей Аментом. Все же, еще очень много всего необходимо изучить. Я верю, что это новое и дополненное издание “Training for climbing” обеспечит надежную основу, на которой следующие поколения скалолазов и спортивных исследователей смогут расширить свое понимание.

Мое поколение тренировалось, преимущественно, на основе мифов, слухов и метода проб и ошибок. Те кто сегодня знакомятся со скалолазанием, могут получить намного больше качественной информации. Как я написал в начале “How to climb 5.12”: “Если вы читаете эту книгу, у вас есть все шансы залезть 7а”. Когда я закончил эту книгу, я вспомнил то же самое утверждение - фактически, у вас есть все шансы залезть 8а! А если вы генетически одарены, то может и 9а+…

Генетика и скалолазаниe

Оправдания, как и родители, есть у всех. По иронии судьбы, ваши родители, а если точней, генетический материал, унаследованный от них, может быть лучшим оправданием, почему вы или я никогда не залезем 9а. Все же ваш генетический материал, который, среди прочего, в значительной степени определяет ваш рост, гибкость и природную силу, - это плохое оправдание, почему вы не залезли 6a или даже 7a. Некоторые специфические семерки требуют высокой постановки ног или доставания далеко расположенных зацепок, но многочисленные исследования подтверждают мою веру в то, что у большинства скалолазов есть потенциал пролезть мистическую категорию сложности 7а, независимо от наследственности.

Роль генетики в скалолазании

Когда все остальные факторы равны, кажется, что гены определяют разницу в результатах отдельных индивидов. Но в таких сложных видах спорта, как скалолазание, все же, вы никогда не сможете сказать, что “все остальные факторы равны” - сложно отследить роль генетики в скалолазании. Но все же, давайте попробуем!

Роль генетики в том, кем мы становимся, любимый предмет исследований ученых уже многие годы - это старые дебаты “природа против воспитания”. Конечно, кажется, что генетика играет решающую роль в наших склонностях и особенностях психики. И все же именно в физических параметрах и двигательных навыках генетика действительно играет главную роль (или, по крайней мере, именно здесь генетика наиболее заметна и измерима для ученых). Интересно, что обзор исследований о роли генетики в конечных результатах показывает большую сложность предмета с противоречивыми теориями и открытиями академиков. В одном из исследований (Ericsson 1993) предполагается, что часы упорной и осознанной работы - самый важный фактор в достижении результата, в то время, как в другом (Fox 1996) обнаружили, что гены ответственны за половину значений в разбросе результатов отдельных лиц.

В реальном, не академическом мире, кажется, что ни одно из этих исследований не может претендовать на полную достоверность. Кажется, что генетика играет важнейшую роль в тех видах спорта, где потребность в грубой силе значительно превышает потребность в психологических качествах или освоении техники. Например, чтобы преуспеть на 100-метровке, нужна предельная взрывная сила, но только базовые ментальные и технические навыки. Наоборот, в гольфе требуется мастерство в большом разнообразии технических аспектов и тщательно культивируемое мысленное спокойствие, а потребность в физической силе несравненно меньше. Таким образом, гены играют главную роль в определении победителя в беге на 100 метров на Олимпиаде, но они в значительно меньшей степени определяют, кто будет в этом году выступать на Чемпионате PGA.

Подытожим: часы осознанной практики необходимы для достижения высоких результатов в сложных (технических и психологических) видах спорта, в то время, как идеальная наследственность является необходимой предпосылкой для значительных достижений в большей части физических задач, таких как бег или пауэрлифтинг. Скалолазание занимает уникальное место среди остальных спортивных дисциплин, потому как для него требуется сбалансированность психологических, технических и физических качеств (см. рис. 1). Так что можно поспорить по поводу того, что генетика играет значительную роль в ваших результатах в скалолазании.

Рис. 1.1

Генетические факторы, играющие роль в скалолазании

Итак, какие генетические факторы могут помочь или помешать вам? Готов поспорить, что они гораздо более разнообразны и тонко уловимы, чем вы думаете. Рост и вес скалолазы чаще всего рассматривают как благословение или проклятие. Но есть много менее заметных качеств, которые помогают сделать возможным невероятный уровень 8с в сложности и 8b+ в боулдеринге таким скалолазам, как Дэвид Грэхем, Крис Шарма, а также братьям Николь, Хубер и Ле Менестрель.

В то время, как выше упомянутые скалолазы представляют большой разброс типов и размеров тела, они все показывают необычно высокую максимальную силу хвата, силу верхней половины тела и/или местную выносливость предплечий - выше тех, которые могут показать обычные скалолазы “идеально” тренируясь многие годы. Генетическая одаренность сделала возможным эти преимущества благодаря сложно определимым факторам, таким как места прикрепления сухожилий (где они начинаются и куда крепятся на костях рук и кистей), тип мышечных волокон и эндокринный профиль.

В прикреплении сухожилий, небольшой сдвиг может обеспечить дополнительный рычаг, который дает немногим счастливчикам большую силу хвата (без учета тренировок!), чем другие смогут достичь благодаря годам тренировок. Точно также, ваше изначальное соотношение быстрых и медленных типов мышечных волокон определяет вашу природную склонность к высокой выносливости, высокой силе или ни к тому и ни к другому. И наконец, каждый из нас обладает своим уникальным гормональным профилем (тестостерон, кортизол и так далее), который зависит от возраста и пола, и играет значительную роль в реакции нашего организма на тренировки и способность к восстановлению. Благодаря этому, некоторые могут лазить по 3 дня подряд и легко переносят тренировки, в то время как большинству требуется намного больше отдыха, чтобы показывать хорошие результаты, и наша адаптация к тренировкам происходит более постепенно.

Если вы все еще не верите, что генетика играет свою роль в определении того, кто станет лучшим скалолазом, вспомните о трех парах братьев, которые я привел выше. Фред и Франсуа Николь, Алекс и Томас Хубер и Марк и Антони ЛеМенесстрель - все лазили предельные маршруты. Это не совпадение, а громкое заявление, что генетика играет свою роль в результатах в скалолазании.

Ваш генетический потенциал в скалолазании

Если вы начали понимать, что в той или иной степени генетически обделены в скалолазании, не унывайте! Есть большая вероятность, что вы “достаточно одаренный” для 7а или даже 8а. Благодаря тому, что технические навыки и психология играют большую роль в скалолазании, вы можете достичь очень высоких категорий, работая над вашими способностями в этих областях. Кривая в виде колокола (см. рис. 1.2) показывает, что большая часть популяции имеет средние врожденные способности. Намного меньшее количество - назовем их выдающимися (допустим один из 10) - обладает заметно лучшей или худшей генетикой. И есть исключительно одаренные личности (допустим 1 на 1000 или больше), которые обладают исключительным потенциалом, если они поймут свой талант и соответствующим образом будут его развивать.

Рис. 1.2 Генетический потенциал

Большинство из нас попадает примерно в середину кривой, что может вас вдохновить или удручить, в зависимости от ваших устремлений. Если вы мечтаете пролезть 9а или 8с в боулдеринге, график показывает, что даже, если вы сделаете все правильно и посвятите всю свою жизнь этому, вероятность того, что у вас есть соответствующий генетический потенциал для воплощения своей мечты, небольшая. Но если вы сейчас лазите 5-ки или 6-ки, или что бы вы там не лазили, вас должно мотивировать, что 7а или 7b вполне достижимы!

Несколько последних исследований подтверждают эту идею. В одном из них (Barss 1997) группу из 24 скалолазов-любителей разделили на две в зависимости от скалолазных способностей. Кроме силы хвата, не было никакого статистического отличия в результатах большого количества общих и специфических тестов между “менее подготовленной” группой (тех, кто лазили до 6а+) и “более подготовленной группой” (те, кто лазили 6b-6с+). Таким образом, на начальном уровне корреляция между уровнем лазания и общей физической подготовкой совсем небольшая. Более сильные скалолазы не обязательно лазят лучше, так как техническая и психологическая составляющая играют роль в способности лазить.

Другое, более полное исследование (Mermier 2000) занималось изучением большей группы, состоящей из 44 мужчин и женщин с большим разбросом способностей (от 5а до 8а+). Результаты показали, что разница в результате преимущественно обусловлена тренируемыми характеристиками, и что антропометрические характеристики (рост, вес, длина конечностей, процент жира и прочие) не были статистически значимыми факторами. Это исследование также подтверждает мое мнение о том, что оптимизируя техническую и ментальную составляющую (тренируемые характеристики), обычный скалолаз способен прогрессировать до высокого уровня, возможно, даже до 8а+. Обратите внимание, что в исследование не были включены скалолазы, лазающие от 8b, так что мы не знаем, были бы получены такие же результаты (я думаю, что нет).

Фактически, третье, очень похожее, исследование (Watts 1993) охватило только скалолазов мирового уровня (которые выступают в полуфиналах Кубка Мира). Согласно ему, такие скалолазы показали более высокое соотношение силы хвата по отношению к массе тела, более низкий процент содержания жира и относительно невысокий рост, по сравнению с другими группами спортсменов. Это исследование подтверждает идею по поводу того, что такими скалолазами рождаются, и чтобы лазить 8b и выше, нужно иметь правильную генетику.

Хорошая генетика не гарантирует, что вы станете отличным скалолазом

Все же, предпосылка, что в скалолазании требуется равное мастерство в технике, психологии и физических показателях, означает, что хороших генов недостаточно, чтобы стать звездой скал. Скалолаз с обычным генетическим потенциалом может успешно лазать 8а-8а+, совершенствуя свои технические и ментальные навыки, в то же время генетические уроды, способные руками разбивать кирпичи, могут всю жизнь лазить 6а из-за плохой техники или недостающих психологических качеств.

На рис. 1.3. показано соотношение генетического потенциала (сплошная линия) и реальных способностей (пунктир) обычного и уникально одаренного скалолазов. Благодаря осознанной разумной тренировке всех элементов, которые мы можем контролировать, обычный скалолаз может поднять свои способности практически до генетического потенциала. Суперсильный генетический гений, с другой стороны, обладая плохой техникой и слабым ментальным контролем, будет отстающим бездельником, если вы сравните его результаты с генетическим потенциалом. Сравнивая их, генетически средне одаренный скалолаз отодвигает пунктирную линию реальных результатов дальше и, таким образом, становится настоящим мастером скал!

В следующий раз, когда вы отправитесь на скалы или в зал, понаблюдайте за женщинами и мужчинами любого возраста, телосложения и размера, которые лазят 7а, 7b или даже 8а. Почти все они относятся к людям со средним генетическим потенциалом, но благодаря увлеченности и тяжелой работе во всех аспектах скалолазной игры, они преуспели в достижении предела генетического потенциала.

Рис. 1.3 Генетический потенциал (сплошная линия) по отношению к реальным способностям (пунктирная линия). Кто лучше работает?

Пределы в скалолазании

Предел в скалолазании взлетел от 7с в середине 1970-х до 8с в конце 1980-х. Главная причина такого значительного улучшения - это снаряжение (лучшие туфли и лучшая резина на них, лучшая страховка на своих точках и пробивка маршрутов), тренировки (стенды, фингенборды и пр.) и более эффективные методы лазания (возможность повиснуть на веревке и разложить сложные места). В 1991 году Вольфганг Гюллих повысил ставки до 9а благодаря прохождению Action Direct. Маршрут оставался не повторенным 5 лет и с тех пор его не так часто пролазят, хотя пробуют очень многие сильные скалолазы со всего мира.

Сейчас, 15 лет спустя после первого прохождения Action Direct, уровень лазания повысился до 9а+/9b [и до 9b+] и 8с в боулдеринге. Учитывая, как много времени понадобилось, чтобы закрепить категорию 9а+, мы стали задумываться о том, достигли ли мы пределов человеческих возможностей в скалолазании. Пока мы не рассматриваем еще один технологический прорыв в снаряжении, маловероятно, что мы увидим еще один такой же прорыв как в 1980-х. Вместо этого возможен медленный прогресс на протяжении десятилетий.

Вольфганг Гюллих на Action Directe, первой в мире 9а

Чтобы вкратце понять, что нас может ожидать, давайте взглянем на несколько “брутальных” Олимпиад. Даже за последние 50 лет, улучшения в каждое десятилетие были незначительными: спринт - 1%, бег на большие дистанции - 1,5%, прыжки - 3%, прыжки с шестом - 5%, плавание - 5%, лыжи - 10% (Seiler 2000). Улучшение снаряжения, безусловно, внесло свой вклад в более высокие значения в прыжках с шестом (шест из фибергласа), плавании (гидрокостюмы, снижающие сопротивление воды) и лыжах (технологии производства лыж все еще развиваются). К сожалению, допинг также очень значимый фактор улучшения показателей многих Олимпиад.

Учитывая технологические достижения и отсутствие допинга, я бы поставил на то, что уровень предельных категорий будет повышаться не больше, чем на несколько процентов за десятилетие. Я верю, что это может произойти благодаря появлению более одаренных скалолазов, так как этот вид спорта становится все популярней, и большему эффекту от соответствующих тренировок с индивидуальным подходом.

В конечном итоге, кажется, что кривая достижений, которая быстро поднималась вверх в 1970-х и 1980-х, сейчас не линейная, но более похожа на логарифмическую кривую, которая растет, но со временем все меньше. Более того, наш метод категорирования маршрутов находится на грани понижения. Разница между 9а+ и 9b (или 8b+ и 8с в боулдеринге) может скорей заключаться в анатомических отличиях в контексте одного движения или одного ключа. Это противоречит всей остальной системе оценки сложности на топ-уровне, в которых совсем немногие скалолазы способны сделать движение или боулдеринг. В этом плане интересна система оценки сложности маршрутов и боулдерингов, которую разработал Гилл в 1950-х.

Гилл сказал: “Моя идея состояла в разработке персональной системы, которая позволяет проводить основные различия в сложности, но в тоже время ограничивала такую дифференциацию, так как она может быть бесконечной, открытая таблица цифр с плюсами и минусами не подходила. Обычно такая окончательная оценка отражает чисто анатомические особенности разных скалолазов. В1 обозначал наивысший уровень традиционного лазания с веревкой, В2 представляло большое количество разных боулдерингов, оцененных сложней В1. В3 использовался (очень редко) для обозначения значительно более жестких маршрутов, которые может пролезть, возможно, только один человек, но который многие пытались пролезть. Когда кто-то сможет повторить маршрут, его понижают до В2 или В1. Я думаю, что это будет способствовать духу соперничества без излишнего усложнения процесса категорирования и превращения всего в игру на зарабатывание очков” (Escalade 2001).

Тренировки в скалолазании

Как было уже описано, есть много составляющих, над которыми можно работать в программе скалолазных тренировок. В главе 2 вы выполните тест самооценки, чтобы определить, какие именно составляющие скалолазания сильней всего удерживают вас от прогресса. Лучшая тренировочная программа (для вас) будет концентрироваться на областях, которые могут дать максимальный прирост результатов при определенных вложениях усилий. Конечно же, целью будет тренироваться наиболее эффективно, а не больше всего.

Определение тренировок в скалолазании

Я определяю тренировки в скалолазании как любую практику, упражнение или дисциплину, которые увеличивают ваш абсолютный результат в скалолазании. Конечно же, это включает большой спектр объектов, следовательно, в этой книге охвачен большой спектр тем.

Так, вы должны понять парадигму, согласно которой тренировки включают обширный перечень действий и практик, таких как боулдеринг (для обучения навыку разгадки ключей и наработки силы); лазание на домашнем стенде или в зале (для улучшения техники и силы); лазание он-сайт, работу над маршрутами или любые другие разновидности лазания (для усиления набора ментальных и физических навыков); и путешествия для получения опыта в разнообразных типах лазания (чтобы наработать опыт и широкий спектр техники). Тренировки также включают усилия во вспомогательных областях, таких как растяжка и тренировка мышц-антогонистов (для развития гибкости и предотвращения травм); соответствующего питания (для лучшего восстановления и поддержания соответствующего баланса состава тела); визуализацию и целевое мышление (для максимизации мысленного программирования и избавления от плохих привычек); соответствующего отдыха и внимательного отношения к своему телу (для оптимизации результатов тренировок и предотвращения травм); и постоянной самооценки (для определения текущих сильных и слабых сторон).И наконец, тренировки включают соответствующее выполнение разных общих и специфических упражнений (для достижения вашего генетического потенциала).

Чтобы избегнуть дискриминации среди всех этих типов тренировок в остальной части книги, давайте определим несколько подтипов тренировок - ментальные тренировки, наработка техники, физическая форма и силовые тренировки и поддерживающие тренировки, как показано на рис. 1.4.

Рис. 1.4 Подтипы тренировок

Ментальные тренировки включают любой контроль мыслей, дисциплину или программирование мыслей, которые прямым или косвенным образом положительно влияют на ваши результаты в скалолазании. Лучшие скалолазы проводят ментальные тренировки в режиме 24/7 - это тот вид деятельности, в котором невозможно перетренироваться - направляя свои мысли только на то, что может каким-либо образом повлиять на их результаты в скалолазании и избавляясь от мыслей и привычек, которые могут их удерживать. К сожалению, у многих из нас давно уже атрофировались ментальные мышцы от неиспользования. Визуализация - это только одно из многих ментальных упражнений, которое может улучшить ваши результаты в скалолазании. В главе 3 представлен обширный перечень методов и стратегий ментальных тренировок, которые оказывают комбинированный эффект, аналогичный сбрасыванию очень тяжелого камня с плеч (который вы, не замечая, таскали с собой на каждый маршрут). Вы готовы расправить ваши Ментальные крылья?

Технические тренировки относятся к изучению и обновлению текущих навыков в скалолазании и стратегии прохождения маршрутов на скалах. Точно так же, как игроки в баскетбол, бейсбол или футбол проводят многие часы практикуя свои навыки вне соревнований, скалолазы должны много лазить с единственным намерением улучшить навыки лазания (и не думая о пролазе маршрута). Я думаю, что многим программам тренировок в скалолазании не хватает этого жизненно важного подтипа тренировок. Более детально мы рассмотрим эффективную практику навыков в четвертой главе.

Физическая подготовка и силовые тренировки охватывают широкий спектр действий, которые выполняются с главным намерением улучшения физических возможностей организма. Они включают такие общие упражнения для функционального состояния, как бег, растяжку и легкие тренировки с дополнительным весом, так же как и более важные специфические упражнения, такие как фингенборд, кампусборд и гипергравитационные тренировки. Многие другие действия могут попасть в эту категорию, так как они тем или иным образом способствуют улучшению ваших результатов в скалолазании и помогают избегать травм. Все же, удивительно, как много из того, что делается во имя тренировок в скалолазании, на самом деле, идет во вред результатам в скалолазании. Будьте готовы отбросить некоторые вещи, после того, как мы более пристально взглянем на физические тренировки для скалолазания в главах 5, 6 и 7. После, в восьмой главе вы сможете узнать необходимую информацию для составления эффективной персонализированной тренировочной программы.

И наконец, поддерживающие тренировки состоят из разнообразных важных, но зачастую упущенных из внимания (или игнорируемых) действий вне ваших физических тренировок или других видов практики в скалолазании. Спортсмены из других дисциплин спорта знают о жизненно важной роли отдыха, питания и восстановления в результатах тренировок. Серьезные скалолазы, которые хотят достичь своего генетического потенциала, должны действовать с предельной дисциплиной. В 9-й и 10-й главах охвачены эти важные темы, и применение этого материала может стать ключом к успеху на вашем собственном Action Directе!

Соотношение между навыками и физической формой

Несмотря на то, что разные подтипы тренировок будут рассматриваться отдельно, они, несомненно, влияют друг на друга. В особенной степени это проявляется, когда речь заходит о навыках и физической форме. Давайте копнем немного глубже.

Для скалолаза-новичка на первых стадиях обучения низкий уровень физической формы может замедлить скорость освоения навыков. Определенный уровень силы необходим, чтобы тренироваться с достаточной интенсивностью для наработки базовых навыков движения руками и работы ногами, а также расположения на стенде или скале. Наоборот, слишком много силы позволяет новичкам легко пролазить маршруты, не смотря на неэффективность движений, плохую работу ногами и плохое расположение. Очевидно, что это также замедляет (или препятствует) обучению хорошей технике, если только такой сильный скалолаз не поставит себе главной целью освоение хорошей техники вместо того, чтобы просто добираться до маршрута как попало.

Проблема усиливается тем фактом, что большинство развивают свои таланты не сбалансировано. Сильным больше всего нравятся силовые тренировки, гибкие, вероятно, регулярно растягиваются, а техничные, несомненно, много лазят. Безусловно, тяжелая и нудная работа над слабостями не легка, и временами она может приносить разочарования. Но если вы действительно хотите лазить более сложные маршруты или боулдеринги, вам нужно более разумно подходить к тренировкам. Это подразумевает понимание того, куда лучше всего направить свои усилия, чтобы получить максимальный результат. Для большинства скалолазов лучшим вложением будет развитие техники и стратегии лазания (см. рис. 1.5).

Рис 1.5 Относительное улучшение в результате тренировки техники и силы

Элитные скалолазы могут получить меньше преимуществ от практики знакомых форм лазания. Их технические навыки приближаются к максимально возможному значению, так что сила (и психология) становятся критичными факторами в результативности. Соответственно, мы часто видим статьи в журналах об этих звездах скалолазания, описывающих почти летальныйграфик тренировок, который обычного скалолаза, несомненно, приведет к состоянию перетренерованности, в больницу или к пагубной чрезмерной зависимости от силовых тренировок, как главного пути улучшения в скалолазании.

Направленность на силовые тренировки важна для скалолазов после перерыва, не важно из-за травмы он произошел, из-за зимы, или по другим причинам (см. рис. 1.6). Быстрая потеря силы, которая происходит при перерывах на недели или месяцы, лучше всего компенсируется несколькими неделями целенаправленных силовых тренировок (к счастью, как только двигательная программа закрепляется, технические навыки почти не подвержены потерям). В то время, как краткосрочный фокус внимания на силовых тренировках помогает восстановить былую форму, долгосрочное улучшение результатов в скалолазании, по прежнему, в большей степени зависит от эффективного изучения навыков на протяжении вашей карьеры. Только когда категория сложности достигает 7а+ и выше, специфическая скалолазная сила становится главным ограничивающим фактором.

Рис. 1.6 Потеря формы во время перерыва и ее восстановление после

Специфическая адаптация к предъявляемым требованиям (SAID Specific Adaptation to Imposed Demands)

Серьезные скалолазы поступят мудро, если будут тренироваться и лазить в соответствии с краеугольными принципами научных тренировок. Например, знание принципов SAID может стать рычагом максимизации эффективности ваших тренировок для специфичных скалолазных целей или пролаза маршрута мечты.

Принципы SAID объясняют, что определенное упражнение или тип упражнений обеспечивает адаптацию к специфической форме нагрузок и только в мышцах (и энергетических системах), которые подвергаются стрессу этим видом деятельности. Например, бег обеспечивает преимущественную адаптацию мышц ног и сердечно-сосудистой системы. Мышцы и системы, которые не подвергаются нагрузке, не показывают никакой адаптации, так что даже героические пробежки не приведут ни к каким заметным изменениям, скажем, в руках. Конечно, адаптация к бегу в некоторой степени переносится на другие виды деятельности, в которых задействованы те же мышцы или системы (такие как горный велосипед или походы). Подчеркиваю: принцип SAID означает, что эффективные тренировки для скалолазания должны задействовать ваше тело способами, очень напоминающее лазание (расположение тела, работающие мышцы, энергетические системы и т.д.).

Аналогично, ваше тело адаптируется специфическим образом к специфическим требованиям во время скалолазания. Если вы много лазите боулдеринг, вы адаптируетесь к специфической технике и разовьете необходимую силу. Если вы преимущественно лазите одноверевочные спортивные маршруты вы адаптируетесь к уникальным требованиям подниматься вверх, скажем, на 30 метров по скале до мышечного отказа. Если вы отдаете предпочтение мультипитчам или бигволам, ваше тело адаптируется к требованиям таких длительных восхождений. Или если вы занимаетесь чистым альпинизмом, ваш физиологический ответ будет соответствовать очень специфическим требованиям хождения в горы.

Соответственно, не смотря на то, что все эти дисциплины [в английском языке] относятся к “скалолазанию”, каждая из них предъявляет уникальные требования к адаптации организма к специфическим физическим нагрузкам. Таким образом, тренировочный эффект от регулярного лазания боулдерингов для усиления ваших способностей в альпинизме будет очень небольшим. На рис. 1.7 показано, что специфические требования лазания сложности намного ближе к боулденингу. Следовательно, адаптация к частому лазанию боулдеринга будет в значительной степени применима к сложности (особенно на коротких маршрутах) и наоборот.

Рис. 1.7 Последовательность специфической адаптации к разным видам скалолазания и альпинизма

В соответствии с принципом SAID ваши тренировки на скалах следует проводить преимущественно на типе скал, на которых вы хотите преуспеть. Не случайно лучшие боулдерингисты планеты редко ввязывают веревку. Лучшие альпинисты редко проводят время, работая над 30-метровыми маршрутами. Соответствие тренировок результатам, которых вы хотите достичь в скалолазании - это суть принципа SAID.

В конце концов, вам нужно сделать философский выбор: в чем вы хотите специализироваться - и соответственно, преуспеть, - в одной-двух под-дисциплинах или стать умеренно успешным разносторонним скалолазом. Безусловно, есть преимущества и свои прелести в обоих подходах.