Логика тренировки

Спортсмены тратят много времени на физическую подготовку. Возникает вопрос, каково оптимальное число тренировок и как велика, должна быть нагрузка. Чтобы на него ответить, необходимо рассмотреть особенности адаптации организма спортсмена к тренировочным нагрузкам.

Адаптация — процесс целенаправленного приспособления организма к изменяющимся условиям жизнедеятельности. Организм человека — сложная совокупность взаимосвязанных систем органов (сердечнососудистой, дыхательной и др.), представляющая собой единое целое. Его адаптация заключается в перестройке функционирования всех систем с целью сохранения внутреннего равновесия (гомеостаза) в новых условиях.

Если условия изменяются незначительно, организм легко сохраняет равновесие с минимальной перестройкой. Такая перестройка быстрообратима: после возвращения .в прежние условия признаки адаптационных изменений скоро исчезают. Когда нагрузка на тренировке мала, спортсмены не используют все ресурсы организма. После непродолжительного отдыха показатели работы систем органов быстро приходят в норму. Малые нагрузки нужны для поддержания способности организма сохранять равновесие для его устойчивости его функционирования в повседневной жизни.

Поэтому малые нагрузки играют существенную роль в оздоровительной физической культуре.

Если мы хотим добиться улучшения тренированности спортсмена, т. е. повышения способности переносить значительные нагрузки нам придется заботиться о подборе и оптимальном чередование нагрузок самой различной величины. Для правильного планирования частоты и объема тренировок нужно знать, что в реакции организма на нагрузку (адаптации) наблюдается несколько фаз:

1. мобилизационная — когда происходит процесс активизации деятельности организма («врабатывание», как говорят спортсмены);

2. устойчивой работоспособности—организм работает в состоянии относительного равновесия, используя свои ресурсы;

3. утомления и падения работоспособности—эта фаза с нарушением равновесия, вызванным нехваткой ресурсов организма к концу тренировки с большой или максимальной нагрузкой;

4. восстановления — начинается после тренировки, когда организм стремится вернуться в исходное состояние;

5. сверхвосстановления — наступает в результате повышенной активности процессов восстановления после тренировки. Тогда работоспособность становится выше той, которая была до тренировки. Организм как бы перехлестывает через край «для надежности». Эта фаза неустойчива, и спустя некоторое время организма переходит в состояние исходного устойчивости равновесия.

Наличие фазы сверхвосстановления создает принципиальную возможность роста спортивных результатов. Если новую тренировку начать в этой фазе, организм сможет проделать большую, чем прежде, работу до начала, фазы утомления.

Эффект сверхвосстановления тем больше, чем выше нагрузка в тренировках, поэтому для увеличения тренированности нужно не только регулярно повторять, но и увеличивать тренировочную работу, так как организм привыкает к однообразной тренировке и перестает на нее реагировать. Для более полного использования сверхвосстановления опытные спортсмены несколько дней подряд проводят тяжелые тренировки, накапливая утомление.

Теперь, кажется, понятно: нужно, тренироваться до усталости и выходить на следующую тренировку, когда наступит фаза сверхвосстановления. Однако все на самом деле обстоит не так просто. Утомление накапливается не только на уровне функционирования организма в целом, но ин каждом отдельном органе, причем степень утомления сильно зависит от вклада каждого органа в обеспечение работоспособности на тренировке, т. е. от вида деятельности на тренировке. По-разному протекают и процессы восстановления в разных органах, и системах. Следовательно, чтобы правильно организовать подготовку ориентировщика, нужно знать, работой каких систем организма обеспечивается главное физическое качество — выносливость.

Выносливость ориентировщика — это способность поддерживать высокую скорость движения в течение длительного времени.

Для продолжительного сохранения высокой скорости требуется прежде всего большое количество энергии. Существуют два способа энергообеспечения- организма — аэробный и анаэробный.

Аэробный механизм заключается в образовании энергетически богатых соединений (в первую очередь АТФ — аденозинтрифосфорной кислоты) при окислении углеводов, жиров и белков кислородом воздуха. Продуктами окисления являются вода и углекислый газ, которые легко выводятся из организма. При медленном беге, когда энерготраты не велики, расходуются в основном жиры, которые дают в два раза больше энергии, чем углеводы и белки. При повышении скорости бега основным источником энергии становятся углеводы, так как они окисляются значительно быстрее. Белки расходуются лишь тогда, когда исчерпаны запасы углеводов и жиров.

Анаэробный механизм заключается’ в образовании АТФ без участия кислорода. Этот механизм вступает в действие при высоких скоростях бега, когда аэробный механизм уже не в состоянии полностью обеспечить повышенную потребность в энергии. Анаэробное окисление менее экономично, так как ведет к образованию молочной кислоты, которая нарушает равновесие внутренней среды организма. Такой анаэробный механизм называется лактатрным. Существует еще алактарный механизм энергообеспечения, который связан с образованием АТФ из фосфорных соединений (креатинфосфата), запасов которых, однако, хватает лишь на 10—20 сек. непрерывной интенсивной работы.

Аэробные возможности определяются возможностями систем

доставки кислорода к мышцам и способностью МЫШЦ к его использованию. В процессе тренировок аэробной направленности увеличиваются объем легких, мощность работы сердца, укрепляются крупные и увеличивается количество мелких сосудов в мышцах, растет содержание гемоглобина в крови (переносчика кислорода), ускоряются процессы усвоения кислорода мышечной тканью.

Анаэробные возможности опредёляются прежде всего способностью организма к функционированию в условиях избытка молочной кислоты. Тренированные спортсмены не теряют работоспособности при количестве молочной кислоты, в 5—б раз большем, чем нетренированные.

Напряженность работы аэробного механизма характеризуется величиной потребления кислорода в единицу времени, анаэробного — величиной кислородного долга, т. е. количеством кислорода, необходимого для доокисления молочной кислоты. Соответственно величина максимального потребления кислорода (МПК) говорит об уровне развития аэробных возможностей, а максимального кислородного долга (МКД) — об уровне развития анаэробных возможностей.

Основным параметром, характеризующим выносливость, является МПК, так как аэробные процессы преобладают при длительном беге. Скорость бега, при которой потребление кислорода максимально, называется критической. Ее спортсмены могут выдержать лишь в течение 10—20-мин. Поэтому в дальнейшем мы будем определять критическую скорость как скорость контрольного бега на З км (начинающие спортсмены) или на 5 км (опытные). При большом времени бега скорость будет ниже критической и основной путь энергообеспечения — аэробный. При скорости 70% (в среднем) от критической молочная кислота практически перестает накапливаться. Такая скорость называется скоростью порога анаэробного энергообмена—или просто пороговой. С пороговой скоростью можно бежать больше 2 час. Существует простое правило если во время бега объема воздуха при дыхании через нос уже не хватает, значит, пороговая скорость достигнута.

Несмотря- на свою важную роль, показатель МПК не полностью отражает уровень выносливости, так как при длительной тренировке развивается способность не только к потребление кислорода, но и к экономному его расходованию, а также устойчивость к работе в условиях кислородного долга. Поэтому мастер может бежать значительно быстрее и дольше новичка при одной и той же величине потребления кислорода.