Планируем на год

Каждый год перед нами стоят две основные задачи: добиться запланированного результата и уровня подготовки, необходимого для дальнейшего роста результатов. Вообще говоря, лишь на этапе высших спортивных достижений первая задача преобладает над второй. В первые годы разумнее стремиться по возможности к наиболее всесторонней и фундаментальной подготовке, а результаты в соревнованиях будут индикатором правильности ваших планов, сами же соревнования — главным средством накопления опыта.

В соответствии с двумя задачами годовой сезон обычно разбивается на два основных периода: подготовительный и соревновательный. Иногда делают два соревновательных периода — зимой и летом и соответственно два подготовительных. Как мы уже говорили, у начинающих ориентировщиков, имеющих малый соревновательный опыт и не определивших точно своего признания, зимний и летний соревновательные периоды равноправны. У опытных спортсменов один из периодов — вспомогательный, помогающий смоделировать некоторые черты основного соревновательного периода) а также разнообразить монотонный ход подготовительного. Иными словами, дополнительный соревновательный сезон у них включен органичной частью в подготовительный период.

После соревновательного и перед началом нового подготовительного периода существует небольшой (до месяца) переходный период, в течение которого уменьшают нагрузку и переходы разного рода восстановительные мероприятий.

Но вот мы проанализировали свою тренировку в прошлые годы, ВЫЯВИЛИ необходимые объем и интенсивность тренировки, выяснили, на какие отстающие качества нужно обратить внимание. Теперь надо распределить средства тренировки во времени. Как это делать? Ясно, что тренироваться каждый день одинаково нельзя: организм быстро привыкнет к нагрузке и перестанет на нее реагировать, т. е. перестанет расти уровень подготовки. Чтобы тренированность росла) надо ставить перед организмом все более сложные задачи,, с каждым разом заставляя его мобилизовывать новые резервы, приспосабливаться к возрастающим нагрузкам. Таковы законы адаптации. Однако до бесконечности увеличивать нагрузку нельзя. Нагрузка должна быть волнообразной: каждая следующая волна выводит организм на НОВЫЙ уровень функционального развития. Но это выполняется при одном условии — нагрузка должна быть, достаточно высокой, чтобы вызвать необходимые сдвиги в организме. Еще одно требование законов адаптации — Для закрепления изменений, вызванных тренировкой, нужное время, в течёние которого тренировки должны поддерживать эти изменения, т. е. требуется регулярное повторение одинаковых нагрузок.

Таким образом, тренировка состоит из больших и малых волн нагрузки. Самые большие волны (годовые или многолетние) называют макроциклом, средние (около месяца) -мезоциклом, малые— микроциклом. Микроцикл обычно занимает неделю, в силу естественности недельного режима деятельности человека. Мезоцикл представляет собой волну из нескольких микроциклов с нарастаюшей и понижающейся нагрузкой. Обычно мезоцикл завершается разгрузочным микроциклом с низкой нагрузкой или микроциклом с соревнований.

Кроме циклов различают этапы тренировки. Так, подготовительный период состоит из этапов: втягивающего, первого базового, зимнего соревновательного, второго базового. В соревновательном периоде порядок и характёр этапов зависят. От календаря соревнований и квалификацйи спортсмена. Каждый этап состоит из одного или нескольких мезоциклов. Смена этапов означает смену частных задач, «акцентов» подготовки. Происходит и частичная смена средств тренировки. В конце каждого этап проводится контроль уровня подготовки спортсмена. медицинский контроль рекомендуется в начале соревновательного и в конце переходного периодов. Построение микро- и мезоциклов на каждом этапе тренировки будет описано в следующем разделе.

МИКРОЦИКЛ И МЕЗОЦИКЛ

Основа для планирования микроцикл тренировки. Чередованием микроцилов различной направленности добиваются сбалансированности тренировочных средств, а варьированием объема V интенсивности тренировки — нужной волнообразности нагрузки. Макроцикл строится так. Сначала выбираются дни тренировок с максимальной и большой нагрузками. Характер и величина этих нагрузок Определяют основную направленность и тренирующий эффект всего микроцикла. Основные тренировки проводятся обычно 1—З раза в неделю. Для подготовки к соревнованиям длящимся несколько дней, можно включать большую нагрузку 2—З дня подряд. Остальные тренировки служат средством поддержания и закрепления достигнутых изменений в организме (средняя нагрузка), восстановления и активного отдыха (малая нагрузка).

Главное правило построения микроцикла: если вы хотите добиться тренировкой сдвига в каком-либо качестве (выносливости, скорости) или если вы отрабатываете новые навыки техники движений, техники ориентирования тренировку надо проводить В состоянии достаточной готовности организма к ней: как говорят спортсмены — выходить на тренировку с ощущением свежести в мышцах и голове. Тренировки же, направленные на закрепление достигнутого уровня, упрочение навыков, можно проводить и м на фоне некоторого недовосстановления, заставляя организм мобилизовать все силы на установление вннутреннего равновесия. Во избежание перетренированности такие тренировки не следует проводить с максимальной нагрузкой.

На рис. 10 показаны варианты распределения объема и интенсивности тренировки по дням микроциклов различной направленности.

Названия микроциклов даны здесь в зависимости от характера основных тренировок и порядка их сочетания.

Монотонный микроцикл закрепляется положительные сдвиги тренированности, развивает возможности работы в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Пример монотонного микроцикла (здесь и далее в качестве примера взяты микроциклы, рассчитанные на мужчин-перворазрядников).

1-й день: кроссовый бег—8 км на 36 мин. ОРУ — 15 мин.

2-йдень: кросс 10 км за 43 мин. С ускорениями 50—100 м — 10 — 15 раз. ОРУ и основные упражнения

3-й день: отдых или медленный бег 5 км.

4-й день: кросс 16 км за 1 час 14 мин. Упражнения на расслабление 15 мин.

5-й день: отдых.

6-й день: бег по пересеченной местности в среднем темпе 45 мин. Футбол 30 мин.

7-й день: техническая тренировка на местности в переменном темпе 1 час.

Основная задача, контрастного микроцикла — развитие аэробных и анаэробных возможностей. В зависимости от периода подготовки акцент делается на первом либо на втором.

1-й день: ускорения 5х50 м+5Х300 м с достаточным отдыхом.

В перерывах работа с картой. ОРУ и силовые упражнения 30 мин.

2-й день: темповый бег 8 км за 32 мин. ОРУ и упражнения на расслабление.

3-й день: отдых.

4-й день: длительный бег 20 км за 1 час 35 мин.

5-й день: разминка, ОРУ, ритмовые ускорения 4Х500 м в свободном темпе.

6-й день: круговая тренировка с картой 15 кругов по 400 м. ЧСС 1бО—180 уд/мин.

7-й день: медленный бег 15 км за 1 час 15 мин.

Ударный микроцикл повышает устойчивость организма к мучительным тренировочным воздействиям, так как в нем проводятся подряд две тренировки с большой нагрузкой.

1-й день: активный отдых.

2-й день: темповый бег 5 км за 20 мин. ОРУ и. силовые упражнения 30 мин,

3-й день: длительный бег 25 км за 2 часа 5~ мин.

4-й день: ритмовые ускорения 5х500 м по 1 мин. 30 сек- 1 мин. 40 сек. с достаточным отдыхом. Теоретическое занятия с картами.

5-й день: отдых или медленный бег 5 км.

6-й день: тренировочная Дистанция 10 км в полную силу.

7-й день спринтерское ориентирование 5 км

Подводящий микроцикл подготавливает организм к соревнованиям — величины нагрузок в его начале подбираются, чтобы добиться максимального уровня сверхвосстановления в день соревнований.

1-й день: медленный бег 20 км за I час ЗО мин.

2-й день: ритмовые ускорения 5х 300 м. Работа с картой.

3-й день: темповый бег 8 км -за 32 минуты спринтерское ориентирование

4-й день: отдых.

5-й день: техническая тренировка с картой в переменном тем- 5—10 км.

6-й день: отдых или медленный бег 5 км.

7-й день: соревнование

Задача разгрузочного микроцикла — снизив нагрузку обеспечить полное восстановление и на его фоне развить скоростно-силовые возможности.

1-й день: отдых

2-й день: медленный бег 15 км. За 1 час 25 мин.

3-й день: отдых или медленный бег 5 км.

4-й день: ускорения по 10-15 раз по 50-100 м через 3-4 мин. Медленного бега. ОРУ и силовые упражнения 30 мин.

5-й день: переменный бег с ускорениями в гору по 100-300 м всего 10 км.

6-й день: -занятия с картами, спортивные игры, плавание 1 час.

7-й день: равномерная техническая тренировка или тренировочное соревнование 10км.

Существуют и другие способы построения микроциклов, -однако наш многолетний опыт показал, что описанных вариантов достаточно для полноценной, разносторонней физической подготовки спортсменов ориентировщиков а их применение позволяет- легко и разумно планировать подготовку на весь Год. .

Изменение объема каждого микроцикла надо счет -замены больших нагрузок на максимальные либо за счет замены малых нагрузок активным или отдыхом (снижение).

Изменение объема каждого микроцикла надо п счет замены больших нагрузок на максимальные (увеличение либо за счет замены малых нагрузок активным или пассивным отдыхом (снижение).

Изменять интенсивность каждого микроцикла можно, варьируя соотношение объемов высоко- и низкого интенсивного бега или несколько изменяя скорость бегав пределах одной зоны интенсивности. Так, чтобы повысить интенсивность микроцикла, можно посмотреть во время медленного бега пробегать 20 км вместо 25 км, а в темповой тренировке — 12 км вместо 10 км. для такого же- повышения интенсивности будет достаточно пробежать те же 25 км немного быстрее, например со скоростью 4 мин. 40 сек. на 1 км вместо 5 мин, на 1 км. Таким образом, не меняя схемы микроциклов, можно варьировать и объем, и интенсивность в соответствии с задачами волнообразного планирования тренировок.

Волна тренировочной работы в мезоцикле, составленном из нескольких микроциклов, в подготовительном периоде обычно имеет несимметричный вид. Наиболее удобен такой вариант: тренировочная работа увеличивается в течение трех недель, затем одну неделю снижается. В соревновательном периоде волна должна стать более симметричной. При этом волны величины тренировочной работы и интенсивности, как правило, не совпадают. Опыт показывает, что повышение и понижение интенсивности должны сменять друг друга каждую неделю.

Амплитуда волны тренировочной работы в мезоцикле оптимальна, если работа максимальной недели в 1,5—2 раза выше работы минимальной недели, а интенсивность изменяется в 1,3—1,5 раза.