ПРЕДИСЛОВИЕ

Спортивное ориентирование — молодой, активно развивающийся вид спорта. По своей массовости в нашей стране он еще в 1980 г. опережал, например такую давно культивируемую дисциплину, как фехтование, и лишь немного уступал конькам и хоккею с мячом. Следует заметить, что в Скандинавских странах ориентирование по популярности занимает одно из первых мест.

Массовость спортивного ориентирования в значительной степени обусловлена его оздоровительным характером. Бег в лесу на свежем воздухе в любую погоду зимой и летом по дистанциям для различных возрастных групп с посильной скоростью, когда мысли переключаются только на поиск контрольных пунктов, — что может быть интереснее и полезнее после трудового дня для городского жителя, страдающего от недостатка движений?! Для детей —это романтика леса и вечного поиска. Таким образом, каждый находит в ориентировании свои привлекательные стороны.

Однако быстрое развитие ориентирования, естественно, привело к тому, что возник разрыв между массой желающих заниматься этим видом спорта и возможностями укомплектовать все действующие в нашей стране секции ориентирования квалифицированными специалистами, К сожалению, пока только изыскиваются возможности создания спёциализации «спортивное ориентирование в одном-двух институтах физкультуры. В настоящее время кадры профессиональных тренеров комплектуются из специалистов по другим видам спорта, причем большинство из них не имеют; достаточного опыта в специальной технико-тактической подготовке по ориентированию, а 2/3 всех секций ориентирования ведут тренеры-общественники, обычно не имеющие специального физкультурного образования и часто недостаточно подготовленные теоретически.

Каковы же пути преодоления этих проблем роста? Ясно, что при такой массовости ориентирования надо создавать специализацию и курсы переподготовки в физкультурных вузах, организовывать на местах учебно-методические семинары для тренеров-общественников, вести научно-методическую работу по обоснованию процессов обучения и тренировки спортсменов-ориентировщиков.

Однако реализация проблемы подготовки тренерских кадров в ориентировании требует терпения, времени и большой организационной работы.

Пока же значительная часть спортсменов-ориентировщиков, достигшая 3—1 разрядов, тренируется самостоятельно или имеет лишь редкие контакты с тренером. Сказываются не только временное отсутствие квалифицированных кадров, но и специфика нашего вида спорта. Тренер не может видеть своего ученика в процессе соревнований, а иногда и на тренировках. Для ориентирования особенно характерна самостоятельность спортсмёна. В лесу нужны решительность и оптимизация принятия решений, на каждом шагу встречаются сложные, не повторяющиеся ситуации. Без творческого анализа своих действий тут не обойтись, и чем больше будет знать спортсмен о тренировочном процессе, тем лучше.

В этих условиях неоценимую роль приобретает литература для самостоятельной подготовки, учитывающая последние достижения в обучении ориентировщиков, отражающая современное взгляд спортивной науки на тренировочный процесс. Этим требованиям в значительной степени удовлетворяет предлагаемая читателям книга А. С. Лосева, мастера спорта СССР, тренера, одного из молодых специалистов по ориентированию.

Книга рассчитана на тех, кто уже знаком с азами cпортивного ориентирования и решил серьезно совершенствоваться в этом виде спорта. Благодаря своей системности она будет полезна тренерам с физкультурным образованием, пришедшим из других видов спорта и недостаточно знакомых с технико-тактической подготовкой ориентировщиков, а также тренерам-практикам, вышедшим из ориентировщиков, которым необходимо знать систему подготовки и планирования тренировочного процесса.

Автор широко пользуется общепринятой спортивной терминологией, чем как бы подготавливает читателя к освоению специальной дополнительной литературы, которая столь необходима для углубления своих знаний. Как положительное можно отметить стремление автора к детальным определениям ряда понятий в ориентировании пока еще нет твердо установившейся терминологии.

Содержание книги раскрывает особенности, основные компоненты современной системы подготовки спортсмена: условия и виды его подготовки, управление ею.

Описание средств подготовки, т. е. различных упражнений занимает в книге небольшое место, но этот материал достаточно подробно и полно изложен в пособии «Сборник задач и упражнений по спортивному ориентированию», в книгах по подготовке атлетов-бегунов и лыжников (список их приведен в конце книги). В то же время значительное место отведено вопросам планирования и контроля подготовки ввиду их несомненной важности сложности для понимания, а также подробному анализу тактики ориентирования. Все это поможет ориентироваться в поиске резервов мастерства, а тем, кто начинает регулярно тренироваться, даст правильное прёдставление о всех деталях техники и тактики, позволит избежать закрепления ошибок, обычно возникающих в начале спортивной карьеры.

В книге нет специальной главы о теоретической подготовке, раскрывающей различные аспекты подготовки спортсменов, физиологические, биохимические и психологические основы тренировки. Эти сведения читатель может почерпнуть в рекомендованной литературе, в лекциях, на семинарах и курсах по повышению квалификации. Однако основное в теоретической подготовке- осмыслевание всего прочитанного и услышанного исследования показывают, что одно и то же упражнение сделанное бездумно или со знанием дела, приводит к результатам. Элементы творчества, вносимые в процесс, существенно повышают интерес к занятиям спортсмену большое удовлетворение.

Все, что написано в книге, проверено на опыте тем не менее ее рекомендации автор не советует принимать как догму, как единственный вариант методики подготовки спортсменов-ориентировщиков. Наоборот, он везде призывает к творчеству, что выгодно отличает его подход от применения стандартных жестких планов, еще встречающихся в деятельности некоторых тренеров.

Представляя читателю книгу А. С. Лосева, мы надеемся, что она окажется полезной для основной массы спортсменов-ориентировщиков.

ОТ АВТОРА

В этой книге сделана попытка дать по возможности подробные ответы на вопросы, которые возникают при организации тренировки ориентировщиков-разрядников. При написании книги использовались опыт смежных видов спорта по воспитанию выносливости спортсменов, исследования автора и его практический опыт спортсмена и тренера, рекомендации ведущих тренеров по спортивному ориентированию (по материалам всесоюзных тренерских семинаров), советские и зарубежные литературные источники.

Автор посвящает книгу памяти профессора Александра Александровича Мальцева, неутомимого пропагандиста спортивного ориентирования в нашей стране, отдавшего много сил поиску, обобщению и развитию передового методического опыта в подготовке советских ориентировщиков. Именно его оптимизму, настойчивости, целеустремленности обязан появлением на свет этот труд.

Автор выносит также благодарность Б. И. Огородникову, В. П. Головкин, Н. Д. Васильеву, Д. Л. Никифоров, Л. А. Крохину, чьи ценные замечания способствовали улучшению содержания книги.

Спутники успеха

СПОРТИВНЫИ РЕЖИМ И ЗДОРОВЬЕ

Чтобы успешно выступать на соревнованиях, нужно упорно тренироваться. Но даже самые лучшие Тренировочные программы не дадут желаемого Результата, если не будут обеспечены условия для их выполнения: Хорошее здоровье, удобный инвентарь, помощь со стороны друзей и коллектива. Об этих спутниках успеха и пойдет здесь речь.

Спортивный режим необходимое условие подготовки спортсмена. При здоровом Образе жизни естественно следить за распорядком дня, предусматривать ОТДЫХ И восстановление сил после работы, правильно и своевременно питаться, проделывать утреннюю гигиеническую зарядку, закаливать свой Организм. Здоровый образ жизни станет спортивным образом жизни — спортивным режимом, если все его Компоненты будем регулировать и направлять на достижение лучшего спортивного результата, И зарядка и сон, и здоровый ритм деятельности — все это нужно и спортсмену высокого Класса, и физкультурнику.

Итак, Спортивный режим—Это прежде всего и главным образом забота о здоровье. Ведь для повышения своих возможностей необходимо, тренируясь, Регулярно подходить к их пределу. В условиях напряженной тренировки проявляют себя все слабые стороны нашего здоровья, малейшие нарушения режима. На результативность ее, а иногда и на Здоровье спортсмена могут повлиять и неприятности на работе, и повышенная учебная нагрузка, и оторванная в трамвае пуговица. Это, конечно, не значит, что спортивного результата надо оберегать себя от жизненных невзгод. Наоборот, большинство примеров и научных исследований говорит о том, что спортсмены — наиболее социально активная часть населения, им присущи оптимизм, настойчивость в достижении цели, решительность. Спортсмены лучше других умеют организовать свое Время, правильно распределить силы, они выносливые не только на стадионе, но и в жизни. Надо подчеркнуть, что все это достигается во многом благодаря спортивному режиму.

Распорядок дня. Важнейшее место в распорядке дня спортсмена (помимо работы или учебы, естественно) занимает тренировка. Исходя из данных о суточных колебаниях работоспособности человека, лучшее время для нее —от 10 до 12 и от 18 До 20 часов. Однако большинство спортсменов учатся или работают и днем могут тренироваться только в условиях учебно-Тренировочных сборов, во время отпуска, каникул. Обычно тренируются вечером, а утром до завтрака проводят специализированную зарядку. Хорошо если от конца рабочего дня до начала тренировки пройдет некоторое время, за которое можно отключиться от будничных забот и собранно, в хорошем настроении начать тренироваться. Созданию рабочего настроения помогают привычный ритуал переодевания, построения перед занятием, бодрое лицо тренера, ясность заданий.

Порой в жизни спортсмена наступают напряженные моменты, когда ему кажется невозможным выкроить время для тренировки. У студентов бывают сессии, выезды на полевые работы, в стройотряды. Многие ссылаются на занятость домашними делами. Главное в подобных случаях—не относиться к временному изменению режима как к катастрофе. Прежде всего такое изменение можно предусмотреть заранее и в плане тренировки наметить специальный режим ее на этот период. Важно только не прерывать существенно тренировочный процесс. Пример из практики: попав в сентябре, в разгар соревновательного сезона, на месяц на сельскохозяйственные работы и работая здесь целый день, один из спортсменов ухитрялся делать небольшие, но разнообразные пробежки по темному шоссе с 21 до 10 часов вечера и сохранил спортивную форму. Вернувшись домой, он сумел показать один из лучших результатов в сезоне. Другой пример: через несколько месяцев после рождения дочери спортсменка начала на прогулке ежедневно бегать неподалеку от коляски, пока дочь спала, и вскоре впервые выполнила I разряд по ориентированию.

Многие студенты ориентировщики, правильно распределяя свое время, даже увеличивают объем тренировок в период экзаменационной сессии. Действительно, при многочасовом сидении за конспектами и учебниками нужен обязательный отдых днем, который лучше всего заполнить длительной пробежкой в спокойном темпе. Конечно, во время сессии не стоит участвовать в соревнованиях, так как-то обычно связано с длительными поездками до места старта, да и соревновательные эмоции отвлекают от учебы.

Специализированная утренняя зарядка. Спортсменам рекомендуется по утрам специализированная зарядка, состоящая из легкого бега, общеразвивающих и некоторых специальных упражнений. Такая зарядка — хороший способ разнообразить тренировку и увеличить объем тренировочной работы.

Некоторые организуют утром целую трёнировку (пробегают до 10-15 км, делают ускорения, прыжковые упражнения, отрабатывают технику ориентирования). Основные требования при организации ее: 1) вторая тренировка в день должна обязательно вести к увеличению объема тренировочной работы, так как простое разделение дневного задания на две части уменьшает тренировочный эффект; 2) восстановление после утреннего занятия должно быть достаточным для полноценного занятия днем или вечером. Обычно утреннее занятие служит средством активного отдыха после предыдущей вечерней тренировки для ускорения восстановления и проведения основного занятия в оптимальном рабочем состоянии. Так как восстановление после легкой пробежки достигается за несколько часов, то индивидуальный подбор нагрузки утром позволит выходить на тренировку вечером или днем даже в более свежем состоянии, чем без утреннего занятия.

Во всех случаях часть зарядки утром нужно посвящать различным упражнениям на развитие силы и скорости. О таких упражнениях мы будем говорить позже.

Люди делятся, образно говоря, на «жаворонков» и «сов». У одних работоспособность выше утром, у других — вечером, поэтому не всем легко встать утром и пробежать несколько километров. Таким людям лучше сделать утром лишь обычную гигиеническую зарядку, зато в основной тренировке поработать как следует.

Можно указать еще на один положительный эффект от утренних занятий необходимость вставать по утрам упорядочивает режим, и вы уже не будете вечером засиживаться перед телевизором или читать всю ночь книжку.

Маленький совет: если утреннее занятие продолжительно (больше 30—45 мин.), стоит перед ним съесть что-нибудь сладкое и запить теплым чаем или соком, хотя некоторые спортсмены могут по утрам пробегать 20—ЗО км, не ощущая чувства голода.

Отдых и восстановление. Это одна из важных сторон спортивной подготовки. Средства восстановления, отдых в различных режимах должны планироваться наряду со средствами тренировки.

Планируя восстановление, необходимо учитывать не только тяжесть тренировки и соревнований, но и психическую напряженность, связанную с постоянным преодолением трудностей. Нужно учитывать и нагрузку (особенно психическую) на работе и дома.

Главное средство восстановления — планируемое снижение нагрузок, о чем мы поговорим в главе «физическая подготовка». Важнейшим естественным «восстановителем» служат смена режима дня и особенно сон. Глубокий сон, ощущение свежести при пробуждении говорят о хорошем состоянии органов. Не стоит, однако, слишком тревожиться, если вы ложитесь возбужденном состоянии и ночь проходит беспокойно. Исследования показывают, что и при таком сне можно выспаться и прекрасно выступить на следующий день в соревнованиях. Активному протеканию восстановительных процессов способствуют отличное настроение, позитивная жизненная позиция. Увлекательное чтение, посещение театров, музеев, встречи с друзьями, танцы, игры- все это помогает отдыху.

Общеизвестна роль активного отдыха. Еще в 1903 г. русский физиолог И. М. Сеченов установил, что работоспособность одной руки, если во время ее отдыха другая рука работала, восстанавливалась в большей мере, чем после пассивного отдыха такой же продолжительности.

Переключения на другие виды спорта (например плаванье и спортивные игры) способствуют снятию психической напряженности от новой тренировки и увеличивают общую вынослвость.

Среди Спортсменов популярны такие средства восстановления как баня и массаж. При пользовании баней и массажем (особенно спортивным, тренировочным) надо учесть, что эти средства сами предъявляют большие требования к организму и их применение должно быть оправданно (например, боли в мышцах, усталость в суставах). Конечно, ежедневный легкий самомассаж, особенно стопы и мышц ног, всегда полезен и может использоваться во время утренней зарядки или разминки перед тренировкой, а также перед сном.

Выходя на тренировку, вы всегда должны помнить, что утомление настолько же нужно организму, как и отдых. Однако если несколько тренировок подряд прошли при недостаточном восстановлении, может развиться общее переутомление или перенапряжение какого-либо органа, системы организма. Об общем переутомлении сигнализируют ухудшающееся самочувствие, иногда потеря аппетита, падение веса, раздражительность, нежелание тренироваться. Почувствовав начало переутомления, надо снизить нагрузки в течение нескольких дней и постепенно увеличивать до запланированного уровня под контролем различных показателей восстановления (см. раздел о контроле). Перенапряжения опасны тем, что иногда они развиваются без особых внешних симптомов. Нужно знать, что наибольшему напряжению у ориентировщиков подвергаются сердечнососудистая система, печень, почки, а также опорно-двигательный аппарат. При появлении болей в области сердца, особенно во время и после нагрузки, при появлении аритмии пульса следует обратиться к врачу, сделать электро-кардиограмму (ЭКГ) и лишь затем принимать решение о дальнейших тренировках. Часто боли в. сердце имеют характер невроза, и для их снятия требуются снижение психической, эмоциональной нагрузки и упорядочение режима. Боли в сердце могут быть связаны и с воспалительными очагами в организме.

Боли в печени не всегда говорят о ее перенапряжении, иногда они являются следствием резко усилившегося кровотока. Такая боль проходит при некотором снижении темпа бега и нажатии рукой в правое подреберье. Во всех остальных случаях при болях в печени или ее увеличении только врач может дать рекомендации по оптимальному режиму (витаминизация, диета или более сложный курс лечения).

Перенапряжение опорно-двигательного аппарата выражается в появлении болей в мышцах, суставах, связках.

Боли в мышцах у новичков часто связаны с развитием сети капиллярных сосудов, их расширением под влиянием усилившегося кровотока. При таких болях тренировку прекращать не следует, можно лишь слегка снизить нагрузку. Полезно делать ежедневный неглубокий массаж мышц ног, полежать в положении «ноги выше головы». При длительном, напряженном беге, особенно по жесткой поверхности, в шиповках, случаются боли в мышцах, связанные с микроразрывами в соединительной ткани. Такие боли могут возникать на второй-третий день после тренировки. При появлении их следуёт тренироваться только со средней и малой нагрузкой. Профилактика заключается в правильном выборе обуви и мест занятий, в обязательной разминке перед бегом.

Другой источник болей в мышцах — молочная кислота, которая накапливается во время быстрого бега. Поэтому после интенсивных скоростных тренировок полезны тепловые процедуры (баня, согревающий массаж) для удаления остатков молочной кислоты. С этой же целью проводят медленный непродолжительный массаж. Боли в связках и суставах — чаще всего последствия травм, возникающих при перегрузках опорно-двигательного аппарата. Игнорировать их нельзя. Нужно обратиться к врачу, он назначит соответствующее лечение (обычно физиотерапевтические процедуры.) Иногда боли в суставах связаны с воспалительными процессами (в том числе и ревматизмом).

Профилактика микротравм заключается, прежде всего, хорошем разогревании мышц и суставов на разминке перед тренировкой, а также в выполнении специальных упражнений для укрепления связок и мышц (см. следующую главу).

Необходимо внимательно относиться к частым для ориентировщиков ушибам и небольшим растяжениям. Обязательное правило: поврежденное место — сразу в холод (вода, лед) наложить мокрую повязку. Поврежденное место нужно устроить повыше, чтобы уменьшить кровоток в нем. Вместе с холодом важно обеспечить минимум подвижности для ушибленной конечности, наложить давящую (но не сильно) повязку. Через сутки двое при легких ушибах и растяжениях можно приступить к лечению теплом и рассасывающему массажу.

Ссадины очищают от грязи, прикладывая к поверхности (но не вытирая) тампоны, обильно смоченные раствором перекиси водорода, затем смазывают йодом или раствором бриллиантовой зелени.

Невнимательное отношение к мелким травмам может привести к неприятным последствиям и резко ограничить ваши способности в увеличении тренировочной- нагрузки.

Питание- важный фактор спортивного режима. Нарушение в режиме питания встречаются, к сожалению, часто и иногда приводят к неприятным результатам вплоть до невозможности закончить дистанцию соревнований или тренировки.

Питание спортсмена должно быть регулярным, калорийным, достаточно легкоусвояемым и сбалансированным. Соблюдение основных требований сбалансированности питания необходимо иначе может образоваться недостаточность в каких-либо элементов питания и снизиться работоспособность.

О достаточной калорийности питания нам говорят хороший аппетит и стабильный вес тела (если он не избыточный). В дни без физической нагрузки взрослый человек тратит 3000 ккал. энергии, беговая тренировка средней тяжести «уносит» еще 1000—1500 ккал. Энерготраты в дни напряженных тренировок и соревнований достигают 5000—6000 ккал и более.

Рекомендуемое медиками весовое соотношение белков, жиров и углеводов — 1: 0,7 : 4, во время напряженных соревнований - 1:0,9:6 (при повышении общей калорийности). Очень важно соблюдать соотношение между растительными и животными жирами и белками растительных жиров в рационе должно быть 30%, животных около 70%. Спортсменам при большой нагрузке на выносливость рекомендуется до 20 г растительного масла ежедневно. Растительных и животных белков в питании должно быть поровну. Отношение простых углеводов (сахар, глюкоза, фруктоза) к полисахаридам (крахмал, мука и т. п.) — 1 : 4, причем 3/4 полисахаридов лучше иметь в виде крахмала (каши, картофель), а не мучных изделий.

Естественно, что при больших нагрузках организм нуждается в повышенном количестве витаминов и микроэлементов. Если в вашем питании недостаточно овощей и фруктов, можно рекомендовать время от времени (особенно перед ответственными соревнованиями) курс витаминизации с помощью поливитаминных драже типа «Аэровит» или «Декамевит». Избыток некоторых витаминов вреден для организма, поэтому нельзя принимать их бесконтрольно. Между курсами витаминизации обязательны перерывы не менее месяца. Следует подчеркнуть, что при большом количестве овощей в пище, благотворно влияющих на пищеварение и имеющих богатый набор витаминов и микроэлементов, некоторые нарушения баланса питания как бы «сходят с рук» спортсмену. Питание перед соревнованиями должно быть прежде всего привычным, легкоусвояемым и достаточно калорийным. Каждый спортсмен должен сам себе подобрать наилучший рацион и время приема пищи. Стоит обратить внимание на опыт марафонцев, многие из которых едят последний раз за 7—14 час. до старта, чтобы разгрузить кишечник и печень. Однако они принимают специальные питательные смеси перед стартом и на дистанции, причем начиная уже с 15-го километра, ибо принятая в конце дистанции пища может так и не усвоиться до финиша.

Ученые считают, что питьевой режим может быть достаточно свободным: спортсмен может пить столько, сколько хочет, в том числе и на дистанции. Нужно лишь помнить, что избыток жидкости перегружает сердечную мышцу, почки и пить надо небольшими порциями. Не рекомендуется много пить сразу после еды: это разбавляет желудочный сок. Лучше напиться спустя полчаса-час после еды.

Закаливание для спортсмена-ориентировщика, тренирующегося в любую погоду, необходимо. Конечно, закаливающим фактором являются сами тренировки в любую погоду, однако, как показывает опыт, этого недостаточно. Некоторые спортсмены легко простужаются при резкой смене погоды. Закаляться надо регулярно и непрерывно, зимой и летом. Закаливание должно быть не только постепенным, но и разносторонним, так как механизм приспособления организма к каждому фактору достаточно специфичен. Например, человек может не бояться сквозняков, но простужаться, промочив ноги. Закаливание не означает, что нужно ходить весь год в легкой одежде и босиком по воде. Мышцы спортсмена для восстановления затраченных ресурсов требуют тепла. Увеличение температуры ведет к увеличению скорости обменных процессов, а следовательно и скорости восстановления. Поэтому после тренировок и соревнований нужно обязательно тепло одеваться, тем более после напряженной деятельности иммунные силы организма ослабляются и простудиться очень легко. Особенно ослабляется иммунитет после эмоционально напряженных соревнований.