Рекомендуемые упражнения для снятия утомления спины

Стоя, руки лежат на бедрах.

Медленно отклоняться назад, глядя в небо.

Вернуться в исходное положение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки и вытяните вверх руки, затем расслабьтесь. Нагнитесь, положите ладони на ноги позади колен, втяните живот и попытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому движению. Держите это положение в течение 6 с.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите прямые руки над головой. Нагнитесь вперед и попытайтесь пальцами рук коснуться пальцев ног, ноги не сгибайте. Вернитесь в и.п. и затем с поднятыми руками отклонитесь назад как можно дальше, руки и голова также откинуты назад. Вернитесь в и.п.

И.п. – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки сложены на голове, кисти держат локти. Сместите таз вправо, а верхнюю часть туловища наклоните влево и вытяните левую руку. Удержите 5-10 с, вернитесь в и.п. повторите упражнение в другую сторону.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Верхнюю часть тела от талии и руки наклоните вбок, при этом верхняя рука вытягивается над головой в горизонтальное положение. Удерживайте положение 5-10 с, вернитесь в и.п. Повторите упражнение в другую сторону.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки вытянуты в стороны, спина прямая. Поверните верхнюю часть тела, начиная от талии, как можно дальше назад. Задержитесь в этой позиции и попробуйте с каждым вдохом все более усиливать поворот. Медленно вернитесь в и.п. Повторите упражнение в другую сторону.

Стоя, ноги слегка согнуты, верхняя часть туловища наклонена горизонтально вперед, пальцы рук лежат на спинке стула. Выпятить грудь в сторону пола и выпрямить при этом спину так, чтобы, начиная от пальцев рук и до седалища, образовалась прямая линия. Задержитесь в этой позиции на время нескольких циклов дыхания, а в заключение попробуйте оторвать пальцы рук от спинки стула.

Вытянув руки над головой и соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 с, не задерживая дыхания.

И.п. – стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 с. Повторите для другой стороны. Не задерживайте дыхание.

Заведите левую руку за голову как можно дальше и, если получится, дотянитесь до пальцев правой руки, заведенной за спину снизу, ладонью наружу. Сцепите пальцы и удержите положение 5-10 с.

Если не получается сделать предыдущее упражнение, перекиньте за спину зажатое в одной руке полотенце. Другой рукой ухватитесь за полотенце снизу. Понемногу перехватывайте полотенце все выше, подтягивая заведенную за голову руку вниз.

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 с. Повторите движение дважды.

Встаньте в проеме двери и упритесь обеими руками в косяки на уровне плеч. Продвигайте верхнюю часть туловища вперед, пока не почувствуете приятного растяжения в руках и в области груди. Выполняя упражнение, держите грудную клетку и голову вертикально, а ноги слегка согните в коленях. Держите 15 с.

Встаньте, сомкните пальцы в замок за спиной. Медленно выворачивайте локти внутрь. Держите 10-15 с.

И.п. – то же. Поднимайте руки за спиной вверх, пока не почувствуете растяжения в руках, плечах или в области груди. Удерживайте легкую растяжку 5-10 с.

Сцепите пальцы в замок, затем выпрямите руки прямо перед собой ладонями наружу. Удерживайте позу 20 с.

Сцепив пальцы в замок на затылке, разведите локти в стороны, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Попробуйте свести лопатки вместе и ощутите напряжение в верхней части спины. Держите позу 4-5 с, ощущая, как спадает напряжение, затем расслабьтесь.