2.3.2. Раціон і режим харчування для створення анаболічних умов

Дивовижні перетворення в обміні речовин нашого організму відбуваються тільки від того, що ми впродовж дня приймаємо ту ж саму їжу, в тій же кількості, але в 5-6 прийомів. Наукові факти свідчать, що при однаковій калорійності, кількості білків, жирів і вуглеводів режим багаторазового щоденного харчування знижує ризик ожиріння м’язової тканини, особливо в тренованих групах м’язів.

Основні засади режиму харчування для створення анаболічних умов:

1. Висока кратність харчування (5-6 прийомів їжі на добу).

2. На кожен прийом їжі повинно припадати 20-25 грам повноцінного білка, в першу чергу тваринного походження, чи вдалою суміші рослинних і тваринних білків (молоко плюс гречана каша; риба або м’ясо з тістом; найдоступніша, дешева риба плюс яйця).

3. Для кращого засвоєння багатьох компонентів з продуктів тваринного походження (мікроелементи, вітаміни) вони повинні поєднуватися з різноманітними овочами, травами і фруктами. Тому є важливим збагачення їжі вітамінами А, Є, С, Р, В1, В2, В6, РР. Велика частина з них є в овочах, зелені, фруктах. Пізньої осені, взимку і навесні обов’язковим є додатковий прийом полівітамінів і мінералів.

4. Не приходити на тренування або репетицію голодною або напівголодною, оскільки відбувається перерозподіл амінокислот з пластичного обміну в джерела енергії.

5. На шейпінг-тренування треба намагатися приходити в піднесеному настрої, з відкритою посмішкою, з упевненістю, що все буде добре.

6. Включати в раціон харчування для створення анаболічних умов прянощі, трави, коріння, збуджують апетит, посилюють процеси асиміляції їжі. Це рослинні анаболіки - гіркоти: аїр болотний, кульбаба лікарська, полин гіркий, золототисячник зонтичний, дягель лікарський і буд. Рослинні анаболіки - прянощі: пастернак, селера, часник, цибуля, черемша і буд. Гіркоти надають тонізуючих ефект при пригніченні нервової системи, перевтомі, слабкості, зниженні м’язової маси і загального тонусу. Але гіркоти - тільки для здорового шлунку і не на час інтенсивних тренувань (застереження для тих, хто займається ще й іншими спорту).

7. Регулярність тренувань і суміщення їх режиму з режимом та раціоном харчування – це запорука успіху.

Добре збалансований раціон включає як мінімум три найменування продуктів з тваринним білком (м’ясо, риба, яйця, сир і молочні продукти, і дари моря: краби, креветки, кальмари); олія рослинна 20-25 г; молоко незбиране або кефір 200-400 мл; овочів, зелені, трав свіжих не менше 8 найменувань за сезоном; фрукти, ягоди - 2-3 найменування; крупи: гречана, вівсяна, пшоно, рис. Використання в раціоні харчування чайних зборів та інших зборів сушених плодів і трав зробить ваше харчування ще більш різноманітним і корисним, позбавить від непотрібного асортименту фармакологічних препаратів.

2. Калланетика.

Калан Пінкні, колишня балерина, винайшла новий вид гімнастики для реабілітації після сильної травми. За видами вправ калланетика – це суміш хореографії, гімнастики і декількох видів національних танців – індійських, арабських і африканських. Дві третини вправ типово «жіночі» та спрямовані на корекцію проблемних зон, тобто живота, стегон і сідниць, допомагають підтягнути м’язи після родів і, навпаки, підготуватися до пологів, покращивши розтяжку. Калланетика не має обмежень за віком, вона – одна з найбільш безпечних видів фітнесу.

Калланетика - це комплекс з 29 статичних вправ, в основі яких лежать йогівські асани. Під час виконання цих вправ задіюються всі м'язи одночасно, а при регулярних заняттях відбувається прискорення обміну речовин, тому заняття калланетикою - ефективний і швидкий спосіб корекції фігури. Крім того, цей комплекс вправ може допомогти в боротьбі з остеохондрозом, болями в шийному і поперековому відділах хребта.

Займатися по цій системі можна як у фітнес-клубі, так і вдома: для цього не потрібно спеціального устаткування, а травматичність через відсутність різких рухів зведена до мінімуму. За словами Каллан Пінкні, на початковому етапі потрібно займатися три рази в тиждень по годині на день, потім, коли ефект стане візуально помітний (а це відбудеться буквально через пару тижнів занять), кількість тренувань можна знизити до двох. Після отримання необхідного результату час занять можна скоротити до однієї години на тиждень. Необов'язково, щоб це було одне тренування: їх можна розділити на 3-4 заняття тривалістю по 15-20 хвилин.

В калланетиці багато вправ запозичено зі східних гімнастик. Вправи м’ягко розтягують м’язи тіла. До того ж, калланетика включає спеціальну дихальну гімнастику. Статичні вправи на перший погляд здаються дуже простими. Але це не так. До виконання вправ необхідно підходити дуже серйозно та позитивний ефект не змусить себе чекати. Комплекс калланетики заснований на плавних розтягуючих вправах. Ці вправи дуже ефективні, вони змушують працювати навіть глибоко розташовані м’язові групи. Кожна вправа продумана таким чином, що під час її виконання задіяні всі м’язи тіла.

При всій зовнішній плавності, калланетика надає глибокий вплив на м’язи, і ефект від неї нехай і не швидкий, але помітний. Не дарма її називають гімнастикою незручних поз. У нашому організмі багато «сплячих» м’язів, які не задіяні в звичайному житті та не звикли працювати, їх місце швидко займає жир. Це і м’язи грудей, тренування яких поліпшує форму бюста, і м’язи черевного преса, що відповідають за тонку талію, і м’язи стегон, що додають фігурі красиві форми.

Часу, що потрібно для утримання кожної пози калланетики, достатньо, щоб дати м’язам необхідний рівень навантаження і зробити їх сильними, але не надмірно вираженими. Якщо займатися 3 рази на тиждень протягом півроку, то результатом стане позбавлення від зайвих сантиметрів, збільшення гнучкості, підвищення тонусу м’язів – і при цьому ніякого збільшення м’язової маси. Вправи колишньої балерини ретельно продумані з урахуванням особливостей жіночого організму, тому можна сміливо займатися калланетикою хоч кожен день, не побоюючись перетворитися на накачаного атлета.

Вважається, що година занять калланетикою дорівнює п’яти-шести годин класичного шейпінгу або навіть двадцяти годин аеробіки. Така думка поширена серед тренерів спеціальних дихальних вправ і східної гімнастики, включених в цю систему. Ще великий плюс калланетики в тому, що вправи змушують працювати всі м’язи тіла, навіть якщо основне навантаження припадає на проблемні зони.

Калланетика є популярним ще і як один із найбільш економних видів фітнеса – вона не вимагає ні спеціального обладнання, ні занять під керівництвом індивідуального тренера, ні навіть відвідування спортзалу. Комплекс вправ легко виконувати вдома самостійно, в будь-якому зручному одязі, спортивному взутті або босоніж. Фахівці рекомендують починати з годинних занять 2-3 рази на тиждень.

Початкове положення для всіх вправ – ноги на ширині плечей, спина пряма, живіт втягнутий. Кожну необхідну позу слід утримувати від 40 до 100 секунд у залежності від рівня вашої спортивної підготовки – при цьому ви повинні відчувати напругу всіх м’язів. Кожне тренування треба починати з невеликої розминки.

Основні переваги методу калланетики.

По-перше, калланетика не вимагає відвідування спеціально обладнаних спортзалів, пізнати всі принади тренування ви можете вдома. Вам не знадобиться якесь особливе устаткування, спеціальна спортивна форма або взуття. Досить одягнути зручний для вас звичайний одяг, включити улюблену музику і почати займатися.

По-друге, мета цієї повільної і спокійною гімнастики - запобігти м’язевим болям і не допустити зайву рельєфність.

По-третє, заняття калланетикою не мають протипоказань. Все, з чим ви працюєте - це ваше тіло, без жодних додаткових пристосувань. Ступінь складності поз ви обираєте самі. Якщо у вас була травма або операція на хребті, слід проконсультуватися з лікарем. Однак пам’ятайте, що навантаження на кожен м’яз ви регулюєте самі.

По-четверте, при виконанні цих вправ, тренуються самі дрібні та глибокі м’язи, про існування яких ви й не підозрюєте. Заняття калланетикою не вимагають багато часу. Досить присвячувати заняттям 20-30 хвилин на день тричі на тиждень, щоб вже через місяць купувати одяг на розмір менший.

Отже, щоб заняття калланетикою давали тільки позитивний ефект, необхідно пам’ятати, що калланетика - це гімнастика статичних поз. Особливістю цієї системи є певне статичне навантаження на м’язи тіла. Приймаючи необхідну позу, потрібно втримувати її протягом 25-100 рахунків, залежно від початкового рівня вашої підготовки. Тим, хто ніколи не займався фитнес-програмами, не вдається втримувати позу більше 10-15 рахунків. Але згодом ваші м’язи звикнуть до навантаження і тривалість статичної напруги можна буде збільшувати до верхньої межі.

Для початківців або тих, хто довгий час не займався спортом, необхідно пам’ятати:

1-е правило тренування - поступовість нарощування інтенсивності й тривалості навантажень. При низькій вихідній тренованості, на початковому етапі, необхідно дуже дозовано підходити до навантаження. Додавання навантажень повинне становити 3-5% на кожному тижні тренувань стосовно досягнутого рівня, а після досягнення високих результатів - менше. Оскільки важко визначити функціональні можливості організму, на початковому етапі не рекомендується виконувати вправи до максимуму, тому що перетренованість не дозволить приступити до регулярних занять. Дослідження довели, що ефект від тренування на перших етапах вище, ніж на наступних, коли наближаєтеся до межі своїх можливостей. Справа не тільки в небезпеці передозування навантаження, але й у тім, що посильні, тобто значні, але не граничні фізичні навантаження, набагато ефективніше покращують стан внутрішніх органів.

2-е правило, яке необхідно враховувати, складається в розмаїтості вправ. Для якісної розмаїтості фізичних навантажень вам досить від 7 до 12 вправ, але тих, що істотно відрізняються одне від одного. Це дозволить тренувати різні сторони функціональних можливостей усього організму. Якщо включати тільки одну або дві вправи, так до того ж якщо вони впливають тільки на невеликі групи м’язів, то ефект від тренування буде низький. Не можна підтягнути живіт або домогтися тонкої талії, маючи слабкі м’язи спини, також не можна підкачати м’язи сідниць, не тренуючи стегна.

3-е правило, дотримання якого забезпечує активна протидія передчасному старінню, складається в першочерговому тренуванні рухової функції. Це стосується насамперед тих жінок, чий вік більше сорока. Якщо ще зовсім недавно для людей середнього й літнього віку вважалися протипоказаними деякі вправи, то зараз дослідження спростовують старі дані. Дозовані вправи калланетики найбільш ефективні для оздоровлення. Чим більше відвикає організм від конкретного руху, тим цінніше воно як засіб тренування. Якщо, звичайно, не забувати про строге дозування й поступовість нарощування навантажень.

4-м правилом є систематичність занять. Тільки при регулярних заняттях можливо одержати максимальний ефект, тобто не тільки домогтися ідеальної фігури, але підтримувати оптимальний фізичний стан організму довгі роки.

Підготовка до тренування калланетикой:

1. Перш ніж починати тренування необхідно обов’язково проконсультуватися з лікарем. Це особливо важливо, якщов минулому у вас були травми, хронічні захворювання, або ви вагітні, хоча калланетика й не дає протипоказань. Починайте своє перше тренування тільки після уважного ознайомлення з вправами.

2. Перед виконанням основного комплексу необхідно підготувати до роботи м’язи й суглоби. Саме виконання розминки допоможе розігріти й підготувати організм до роботи. Кожна вправа складається з простих і легко здійсненних рухів. Всі вони засновані на стретчингу. Розтягування м’язів перед тренуванням зробить їх пружними, допоможе привчити до статичних навантажень, на яких заснована калланетика.

3. Уникайте різких та ривкових рухів, м’язи варто розтягувати плавно й повільно, але з деяким зусиллям, поки не відчуєте напруги. Утримуйте прийняту позу так довго, наскільки дозволяє ваша фізична підготовленість. На початковому етапі буде досить й 10-20 рахунків, на більш підготовленому рівні доведіть рахунок до 30. Надалі ви можете збільшити рахунок до 60. Але ніколи не розтягуйте м’язи до хворобливих відчуттів.

Але займаючись тільки фізичними вправами, складно домогтися досконалості у формуванні ідеальної фігури. Ще необхідно дотримуватисьі раціонального збалансованого харчування.