2.1. Зміст шейпінг-програми

Сама програма складається із підготовчої, основної та заключної частин. У підготовчій частині програми виконуються вправи, які спрямовані на підготовку організму до подальшої роботи в аеробному режимі енергозабезпечення.

В основній частині, три відео-інструктори, які пропонують різні рівні складності, демонструють вправи на конкретні частини тіла.

Заключний блок складають вправи для розтягування та поступового приведення усіх систем організму до стану спокою.

Уся програма шейпінг-тренування записана на відео і виконується під музичний супровід. Переважно для підготовчої та заключної частини використовують музику повільного темпу, а для основної частини – середнього та швидкого темпу.

Підготовча частина заняття або розминка за шейпінг-програмою триває 4 хвилини і включає вправи, які спрямовані на підготовку організму до виконання основної частини заняття в аеробному режимі енергозабезпечення. У фізіології спорту розрізняють загальну та спеціальну розминку. У шейпінгу ж використовують спеціальну розминку, яка найбільше підходить до вправ середньої координаційної складності, що спрямовані на роботу організму в аеробному режимі енергозабезпечення. Усі студентки виконують вправи за одним відео-інструктором. Наприкінці цього блоку їх ЧСС має зрости до 125-135 уд/хв.

Основна частина включає 11 блоків вправ і триває близько 45 хв (табл.1). У комплексі шейпінг-тренування перші п’ять блоків вправ – спрямовані на корекцію стегон, 6-7-й на корекцію великого та середнього сідничного м`язів, 8-й – на корекцію талії, 9-ий – на корекцію та зміцнення прямого м`язу живота (прес зверху, прес знизу), 10-й ­– на корекцію талії або прямого м`язу живота за вибором, 11-й – на корекцію м`язів верхньої частини спини, або рук, або гомілок за вибором. Кожен блок вправ основної частини, в свою чергу, поділяється ще на кілька складових, що робить заняття більш різноманітним, хоча при цьому область дії вправи не змінюється. Змінюється лише спосіб її виконання. Вправи виконуються почергово однією та іншою ногою. Спрямованість вправ та їх послідовність підібрані так, що кожна вправа логічно передує наступній і випливає з попередньої, що також відповідає вимогам до структури занять фізичними вправами.

Таблиця 1

Програма шейпінг-тренування

Частини	Блоки вправ	Напрямок та область дії вправи
Підготовча	Ввідний	Активізація вегетативних функцій організму та опорно-рухового апарату
Основна	1-ий	М`язи передньої поверхні стегон
	2-ий	М`язи задньої поверхні стегон
	3-ій	М’язи внутрішньої поверхні стегна
	4-ий	М’язи однієї з повехонь стегна за вибором
	5-ий	М’язи бокової поверхні стегна
	6-7-ий	Великий і середній сідничні м`язи
	8-ий	Косі м`язи живота (талія)
	9-ий	Прямий м`яз живота (прес зверху, прес знизу)
	10-ий	Косі м`язи живота (талія) або прямий м`яз живота (прес зверху або прес знизу) за вибором
	11-ий	М`язи верхньої частини спини, або рук, або гомілок за вибором
Заключна	Заключний	Повернення вегетативних функцій організму до вихідного стану, розтягування (вправи на гнучкість)

Між виконанням кожного блоку вправ використовуються короткочасні перерви від 15 до 20 секунд, які надають можливість короткого відпочинку та розтягування м’язів, а також зміни вихідного положення. Ці мікро паузи можна також використати викладачу для пояснення виконання тої чи іншої вправи.

В усіх блоках, окрім підготовчого та заключного використано 3-5 відео-інструкторів, що дозволяє студенткам, які займаються за програмою шейпінг-тренування, виконувати різні за інтенсивністю навантаження: 1-2-ий інструктор – демонстрував вправи помірної інтенсивності, 3-ий – дещо більшої (середньої), 4-5-ій інструктор – високої інтенсивності. Залежно від результатів контрольних випробувань з визначення рівня фізичної підготовленості та координаційних можливостей, кожна студентка працює за відповідним відео-інструктором.

З метою корекції частин тіла, вправи виконуються з різною інтенсивністю, що викликає різну частоту серцевих скорочень (ЧСС). Так, у перших п’яти (1-5) та в останніх трьох (9 - 11) блоках програми вправи виконуються на заданому пульсі 120-140 уд./хв, а у шостому, сьому та восьмому – 140-160 уд./хв. Для зменшення кількості підшкірного жиру, навантаження має бути помірним і реакція ССС не повинна виходити за межі зон аеробного енергозабезпечення (ЧСС дорівнює 120-140 уд./хв). Для зменшення м`язевої маси вправи потрібно виконувати у змішаному режимі енергозабезпечення, ЧСС повинна знаходитися в межах 145-165 уд./хв.

Шейпінг поєднує в собі технічно досконалий відеопоказ фізичних вправ з органічно підібраним музичним супроводом, що робить його привабливим і водночас ефективним засобом гармонійного розвитку студентської молоді.

Застосування шейпінг-програм з музичним супроводом фізичних вправ сприяє підвищенню ефективності урочних форм занять з фізичного виховання та зростанню зацікавленості до них у студенток вищих навчальних закладів.

Темп виконання вправ задається ритмом музики. Ритм – це послідовне чергування музичних звуків різної тривалості. Їх легко відтворити рухами. При одному й тому ж ритмі музики вправи можна виконувати в різному темпі, що досягається відповідністю рухів тривалості музичних звуків. Отже досягається різна інтенсивність виконання цих вправ, що має важливе значення для урочної форми занять з фізичного виховання, де одночасно займаються студентки з різним рівнем фізичної підготовленості. На думку Ротерс Т. існує прямий зв’язок фізичних вправ зі змістом музики: ліричний характер музики сприяє плавним, повільним рухам, веселий – швидким і т.п. Таким чином вирішується завдання виконання вправ в різному темпі. У підготовчій та основній частинах музика, в основному, була середнього темпу, а в заключній – повільного. Заключну частину, як і підготовчу виконується в одному темпі за інструктором на екрані.

Заключну частину уроку складають вправи, які спрямовані на прискорення процесів відновлення організму, зниження вегетативних функцій організму (серцево-судинної та дихальної систем). У цьому завершальному блоці основу складають вправи на гнучкість. Відомо, що належна гнучкість суглобів, зв’язок різко зменшує вірогідність отримання травм, збільшує амплітуду рухів. Виконання вправ на гнучкість прискорює процеси відновлення після фізичних навантажень. Вправи, що розвивають гнучкість добре розслабляють м’язи і покращують їх тонус. Дуже напружені м’язи “бідні” на кисень, гормони і поживні речовини, а вправи на розтягування знімають ці негативні явища. Крім цього, постійне використання таких вправ запобігає зношуванню поверхні суглобів, покращує стан суглобової сумки і є найкращою профілактикою артриту.

Отже, шейпінг-тренування за програмою „Шейпінг-класік” дає можливість комплексного, індивідуального впливу на організм студенток, дозуючи обсяг та інтенсивність навантаження; забезпечити моторну щільність основної частини заняття, яка коливається в межах 70-80% ; забезпечити раціональний розподіл навантаження на організм (підготовча частина – поступове впрацьовування, основна – інтенсивна робота та заключна – поступове відновлення); використовувати музичний супровід та відео-лідерів, які роблять заняття більш емоційним та привабливим.