1. Базова (класична) аеробіка

Аеробіка сьогодні виступає як форма занять фізичного виховання. Її основу складають загально-розвивальні гімнастичні вправи, елементи танцю, гармонійно поєднані емоційно-ритмічною музикою, що сприяє формуванню рухової культури. Головне в аеробіці - підбір вправ, які гармонійно розвивають тіло, природність руху, а також особлива обробка гімнастичного матеріалу. Ритміка, аеробіка, ритмічна гімнастка, шейпінг - засновані на єдності музики і руху.

Аеробіка - це комплекс вправ на витривалість, що продовжуються відносно довго і пов’язані з досягненням балансу між потребами організму в кисні та його доставці. Відповідь організму на підвищену потребу в кисні називається тренувальним ефектом чи позитивними фізичними зрушеннями. Аеробіка - це науково обґрунтована, збалансована та травмобезпечна програма занять фізичними вправами, завдяки яким відбувається насичення організму киснем для зміцнення серцево-судинної системи та опорно-рухового апарату людини. Автор аеробного режиму функціонування м’язів людини Кеннет Купер науково-методично пояснює нове захоплення людства аеробним режимом, при якому здобуття енергії в м’язах відбувається завдяки кисню, що надходить через легені в кров і дає можливість витримувати навантаження тривалий час доступними для кожного вправами – біг, плавання, їзда на велосипеді, танці під музику та інші.

Заняття оздоровчими видами аеробіки, вирішують одразу декілька завдань, які мають важливе значення для людини:

1. сприяння зміцненню здоров’я;

2. формування гармонійної фігури;

3. покращення психологічного стану;

4. розвитку м’язової сили та м’язової витривалості;

5. тренованості серцево-судинної та кардіореспіраторної витривалості;

6. удосконаленню фізичних якостей.

Враховуючи велику популярність різноманітних видів аеробіки серед молоді, наукові дані про вплив аеробних вправ на організм можна стверджувати, що заняття аеробікою – одне з найбільш доступних та ефективних засобів оздоровчого впливу на організм людини.

Базова аеробіка – це синтез загально розвивальних та гімнастичних вправ, бігу, підскоків, стрибків, які виконуються без пауз на відпочинок (поточним методом) під музичний супровід 120–160 ударів на хвилину. Вправи виконуються у положенні стоячи на місці (з просуванням вправо, вліво, вперед, назад), а також лежачи, сидячи (в партері).

Основні базові кроки, які використовують в аеробіці

Серед фахівців, що працюють в області оздоровчої аеробіки, нема єдності думок з кількістю основних (базових) кроків, що складають основу оздоровчих занять. Одні налічують від 2 до 4, інші від 6 і більше. Тому за основу ми взяли виділені в спортивній аеробіці 7 базових кроків, які найчастіше використовуються та є специфічними для аеробіки. До них відносяться:

1. ПІДЙОМ коліна (Kneelift, Kneeup).

З вихідного положення, стоячи на одній нозі (прямій), іншу ногу, згинаючи, підняти вперед вище горизонталі (допускається будь-який кут у колінному суглобі). Тулуб слід утримувати у вертикальному положенні. При підйомі коліна може бути використаний будь-який варіант руху (стоячи на місці, з переміщенням в будь-яких напрямках, з поворотом, на кроках, бігу, подскоках).

2. МАХ (kick).

Виконується з положення стоячи на одній нозі. Пряма махова нога піднімається чітко вперед, дозволено невеличке «виворітне» положення стопи, але без супутнього для маху повороту таза. Амплітуда маху визначається рівнем підготовленості тих, хто займається, не допускається не контрольоване опускання ноги після маху (падіння). Мінімальною амплітудою можна вважати мах вище рівня горизонталі, але для оздоровчого тренування рекомендована амплітуда маху не вище 90°. Дозволяється використовувати в заняттях будь-яке поєднання маху ногою з рухами на місці, кроками, бігом, підскоками. Можлива також різна площину руху - мах вперед, вперед – в сторону (по діагоналі) або в сторону. Якщо мах поєднується з підскоком, то при приземленні слід обов’язково опускатися на всю стопу, уникати балістичних приземлень і втрати рівноваги.

3. СТРИБОК НОГИ НАРІЗНО - НОГИ РАЗОМ (Jumping jack).

Виконується з вихідного положення ноги разом (п’яти разом, носки злегка нарізно - на ширину стопи). Рух складається з двох основних частин. Перша - відштовхуючись двома ногами, вистрибнути невисоко вгору і потім прийняти положення напівприсіда ноги нарізно (стопи злегка повернені назовні або паралельні), при приземленні опуститися на всю стопу. Відстань між стопами дорівнює ширині плечей, вага тіла рівномірно розподілена на обидві ноги, напрямок колін і стоп має збігатися. При цьому русі проекція колін не повинна виходити за межі опори стопами, кут в колінних суглобах повинен бути більше 90°. Друга частина руху - невеликим підскоком з’єднати ноги і повернутися у вихідне положення. При виконанні цього руху не допускаються переміщення тулуба (нахили, повороти).

4. ВИПАД (Lunge).

Може бути виконаний будь-яким способом (кроком, стрибком, після маху), а також у різних напрямках (вперед, в сторону, назад). Основним варіантом цього «аеробного кроку» є положення випаду вперед. При цьому вага тіла зміщується на зігнуту ногу, виставлену вперед. Кут у колінному суглобі повинен бути більше 90°, гомілка опорної ноги розташовується близько до вертикального положення, а проекція коліна не виходить за межі опори стопою (обов’язково слід опуститися на п’яту опорної ноги). Поворот тазу не допускається, нога позаду повинна бути прямою, торкатися носком підлоги, п’ята піднята (вгору).

5. КРОК (March).

Нагадує природну ходьбу, але відрізняється більшою чіткістю. Стоячи на прямій нозі (тулуб вертикально), іншу ногу згинаючи підняти чітко вперед (коліно нижче горизонтального положення), без супутнього для руху повороту таза. Стопа піднятої ноги знаходиться на рівні верхньої третини гомілки, носок відтягнутий (тобто гомілковостопний суглоб зігнутий).

Marching - ходьба на місці, Walking - ходьба в різних напрямках, вперед-назад, по колу, по діагоналі.

6. БІГ (Jog).

Перехід з однієї ноги на іншу як при ходьбі, але з фазою польоту.

Joging - варіант бігу, типу «підтюпцем».

6. ПІДСКОКИ (Skip).

Основний рух виконується в ритмі «і - РАЗ» або «РАЗ - ДВА».

Окрім основних (базових) кроків, використовуються ще і наступні кроки.

Basic Step - базовий крок. Виконується на 4 рахунки.: 1 - крок правою ногою вперед, 2 - приставити ліву, 3 - крок правою назад, 4 - приставити ліву.

Squat - полуприсід, виконується в положенні ноги разом або нарізно. Часто цей рух поєднується з нахилом тулуба вперед.

Step-Touch - приставний крок. Виконується на 2 рахунки: 1 - крок у бік (назад або вперед), вага тіла розподіляється на обидві ноги, 2 - приставити іншу ногу на носок. Часто цей крок поєднується з напівприсіданням, яке може бути виконано на один з рахунків (1 або 2) або на кожен рахунок.

Touch-Step - виконується на 2 рахунки у послідовності, зворотній приставному кроку: 1 - торкнутися носком підлоги біля опорної ноги. 2 - з тієї ж ноги крок у сторону в стійку ноги нарізно.

Scoop - варіант приставного кроку, що виконується зі стрибком: 1 - крок на праву ногу (в будь-якому напрямку), 2 - стрибком приставити іншу ногу.

Double Step Touch - два приставних кроки вбік.

Side to Side, Plie Touch, Side Tip, Open Step - різновид ходьби в стійці ноги нарізно або переміщення з ноги на ногу в стійці ноги нарізно (трохи ширше плечей). Другий варіант руху виконується на 2 рахунки з напівприсіда ноги нарізно. 1 - передати вагу тіла на одну ногу, коліно напівзігнуте, але без додаткового присідання, п’ятка на підлозі, 2 - носок вільної ноги «тисне» на підлогу, притупує (Tip).

Curl, Hopscoth, Humstring Leg Curl - згинання гомілки назад. Рух виконується кроком у бік (ноги нарізно трохи ширше плечей) на 2 рахунки. 1 - передати вагу тіла на праву ногу, з невеликим присіданням, п’ята на підлозі, інша нога пряма в сторону на носок, 2 - ліву ногу зігнути (відвести стегно в бік і зігнути гомілку у напрямку до сідничного м’язу), 3-4 - рух повторити в інший бік. Варіантом цього руху може бути дворазове або чотириразове згинання однієї і тієї ж гомілки назад. У цьому випадку змінюється порядок рухів. На рахунок 1 - зігнути гомілку, а на 2 - розгинаючи, поставити ногу в сторону на носок, потім повторити рух потрібну кількість разів.

Heel Dig, Heel Touch - виставляння ноги на п’ятку. Виконується на 2 рахунки. У вихідному положенні обидві ноги напівзігнуті. 1 - одна нога виставляється вперед або по діагоналі вперед на п’яту (розгинаючи коліно), 2 - повернутися у вихідне положення.

Mambo - варіація танцювального кроку мамбо виконується на 4 рахунки:

Pivot Turn - поворот навколо опорної ноги (Pivot - точка обертання). Rivers - різнойменний поворот на 180 або 360 градусів.

Pendulum - стрибком зміна положення ніг («маятник»). Стрибки виконуються на 4 рахунки. 1 - стрибок на одній нозі, іншу підняти в сторону – вниз, 2 - стрибок на дві ноги, 3-4 - повторити рух в інший бік. Більш підготовлені можуть виконувати стрибки без проміжного переходу на дві ноги (з ноги на ногу). Рух маятник можна виконувати і в напрямку вперед-назад.

Chasse, Gallop - галоп. Найчастіше виконується в сторону. Виконується на рахунок «РАЗ» - «ДВА». «і» - ковзний крок правою ногою в сторону (коліна злегка зігнуті). 1 - приставляючи ліву ногу до правої (підбиваючи лівою ногою праву), виконати стрибок вгору. 2 - приземлюючись, перекотитися на всю стопу правої ноги і злегка зігнути коліна, ліву ногу приставити.

Two Step - змінний крок. Виконується на рахунок «Раз» - «і» - «два». 1 - крок правою ногою вперед, «і» - приставити ліву до правої, 2 - крок правою ногою вперед, ліва позаду на носку. Потім рух повторити з іншої ноги.

V-Step - різновид ходьби в стійку ноги нарізно, потім - разом. Напрямок кроків нагадує написання англійської букви «V». Виконується з пересуванням вперед або назад на 4 рахунки.: 1 - з п’ятки крок правою ногою вперед - в сторону, коліно зігнуте, 2 - те ж з іншої ноги (в положення напівприсід ноги нарізно, носки прямо або злегка повернені назовні), 3 - 4 - повернутися у вихідне положення.

Polka - полька - змінний крок, що виконується легкими стрибками. «і» - підскок на лівій нозі, праву ногу підняти вперед. При кожному наступному повторенні циклу рухів на цей рахунок відбувається зміна ноги. 1 - ковзний крок правою ногою, «і» - приставити ліву ногу ззаду, 2 - крок правою ногою вперед. Повторити весь цикл рухів з іншої ноги.

Scottisch - поєднання кроків з підскоком на одній нозі. Виконується на 4 рахунки. 1 -3 - три кроки вперед (правої, лівої, правої), 4 - підскок на правій нозі, ліву зігнути вперед.

Slide - ковзання. Кроки в будь-якому напрямку, що виконуються з ковзанням стопою по підлозі.

Cha-Cha-Cha - частина основного танцювального кроку "ча-ча-ча». Потрійний крок - варіант кроків з додатковим рухом між основними рахунками музики - на рахунок «і». Може виконуватися на місці і з просуванням у бік. Часто використовується для «зміни ноги». 1 - крок правою, «і» - крок лівою, 3 - крок правою.

Twist Jump - стрибки на двох ногах зі скручуванням стегон.

Grape Wine - схрестний крок убік. Виконується на 4 рахунки: 1 - крок правою в сторону, 2 - крок лівою вправо позаду (схрестно), 3 - крок правою в сторону, 4 - приставити ліву до правої.

Cross - «хрест» варіант схрестного кроку з переміщенням уперед. Виконується зі стійки на 4 рахунки: 1 - крок правою вперед, 2-схрестно крок лівою перед правою, 3 - крок правою, 4 - кроком лівої прийняти вихідне положення.

Заборонені вправи на заняттях з оздоровчої аеробіки

1. Швидке обертання шиї.

2. Нахили головою назад.

3. Тривалі рухи руками над головою.

4. Перерозгинання ліктьового суглоба при вправі рук.

5. Високоамплітудні махи ногами (вище рівня грудей).

6. Швидкі багаторазові нахили на прямих ногах уперед і в сторони.

7. Глибоке присідання, „пліє”.

8. Випади ногами з гострим кутом у колінному суглобі.

9. Прогини назад у поперековому відділі хребта.

10. Шпагат.

11. Глибокі присідання, при яких стегна опускаються нижче паралелі підлоги.

12. Біг „навшпиньки”.

13. Повільний підйом ніг під кутом 90º з положення лежачи.

14. Сильне вигинання колін.

15. Рівновага.

16. Колесо.

Структура заняття з аеробіки

Загальновизнаною формою проведення занять з аеробіки є урок і в ньому традиційно виділяють три частини: підготовчу, основну і заключну. На уроці аеробіки підготовча частина представлена розминкою. Мета розминки - підготувати опорно-руховий апарат і всі системи організму до майбутньої роботи. Для досягнення цієї мети необхідно підвищити температуру тіла і швидкість метаболічних процесів в організмі. Тривалість розминки буде залежати від температури навколишнього середовища і складати від 6 хв, за умови теплої погоди або добре опалювального приміщення - до 10 хв.

Розминка на уроках аеробіки складається з трьох частин: вступної, аеробної і прес, стретчинг. Основне завдання вступної частини розминки – створення, так званої, кінестетичної зібраності, тобто моральної підготовки осіб до майбутнього навантаження, абстрагування від побутових проблем і зосередження на власних м’язових відчуттях.

Засобом вирішення цього завдання у вступній частині заняття є виконання низькоамплітудних, ізольованих рухів у повільному темпі за принципом „зверху вниз”:

• нахили голови в сторони і вперед,

• кругові рухи в плечовому суглобі,

• рухи тазу вперед - назад,

• підйоми п’ят і т. д.

Під час вступної частини розминки повинна відбуватися фіксація правильного положення тулуба і постановки ніг.

Після вступної починається аеробна частина розминки, яка складається з базових і найпростіших основних „кроків” класичної аеробіки. „Кроки” виконуються з наростаючою амплітудою і акцентом на правильну техніку виконання кроків. При цьому вони можуть поєднуватися в найпростіші зв’язки або випливати один за іншим за принципом лінійної прогресії. Під час аеробної частини розминки необхідно надати можливість тілу звикнути до рухів, які будуть аналогічно виконуватися в основній частині уроку. Тому доцільно включати в аеробну частину розминки рухи, які виконуються за основними напрямками зали - зі сторони в сторону, по діагоналі, вперед-назад, по квадрату і т. д.

Якщо аеробна частина розминки досить інтенсивна, то в організмі відбуваються наступні процеси:

• - підвищується частота серцевих скорочень (ЧСС);

• - підвищується частота дихання;

• - збільшується систолічний і хвилинний об’єми крові;

• - перерозподіляється кровоток: кров відливає від внутрішніх органів і поступає до м’язів;

• - підсилюється діяльність дихальних ферментів у м’язах, тобто підвищується здатність м’язів споживати кисень.

Усе це сприяє збільшенню можливості кардіореспіраторної системи переносити кисень до м’язів, переходу до аеробного механізму енергозабезпечення організму в процесі розминки. Заключною частиною розминки є пресстретчинг - попереднє розтягування м’язів, які будуть задіяні в основній частині.

Завдання класичної аеробіки:

• збільшити розтягування м’язів і еластичність синовіальних утворень;

• збільшити рухливість у суглобах;

• підсилити кровонаповнення м’язів.

Для вирішення цих завдань використовують вправи динамічної розтяжки, переважно м’язів ніг і попереку. Використовуються як повноамплітудні рухи (наприклад, почергові згинання ніг у позиції широкої стійки ніг з нахилом і опорою руками на підлогу), так і пружні рухи, які виконуються для різних суглобів з різноманітних вихідних положень.

Основна частина уроку класичної аеробіки традиційного годинного заняття містить у собі аеробний і силовий блоки, однак, залежно від спрямованості уроку, послідовність і тривалість складових основної частини може бути різною. В окремих типах уроків, які мають переважно аеробну спрямованість, силовий блок основної частини може бути або цілком відсутнім, або складатися тільки з вправ на зміцнення м’язів черевного пресу. За рахунок цього збільшується тривалість аеробного блоку.

Тривалість основної частини стандартного годинного заняття, що включає в себе аеробний блок, затримку і силовий блок складає не менше 45 хв.

В аеробному блоці основної частини занять вирішуються наступні завдання:

• підвищуються функціональні можливості організму;

• розвиваються координаційні здібності;

• змінюється склад тіла в сторону зниження жирового компоненту його маси;

• покращується емоційний стан осіб, які займаються аеробікою.

Під час проведення аеробного блоку відбувається вивчення „кроків”, зв’язок і хореографічних комбінацій, а також багаторазове повторення вивчених рухів. Необхідно регулювати навантаження таким чином, щоб показники ЧСС коливалися в межах цільової зони помірної потужності:

від (220 - вік) х 0,6 х 1,15

до (220 - вік) х 0,75 х 1,15.

Візуальною оцінкою оптимальності навантаження є рясне потовиділення і помірне почервоніння шкіри. Однак єдиним точним критерієм інтенсивності навантаження є пульс.

Після багаторазових повторень фінальної комбінації наступає аеробна затримка, яка складається з двох частин:

• - кулдаун;

• -постстретчинг.

Основна мета кулдаун - знизити частоту серцевих скорочень і відновити дихання. Кулдаун може складатися з тих же «кроків» і зв’язок, що й аеробна розминка, з тією лише різницею, що амплітуда «кроків» від початку до закінчення цієї частини зменшується. Потім відбувається перехід на «марш» під час якого виконуються дихальні вправи, що сприяють відновленню подиху і супроводжуються повноамплітудними рухами рук.

Мета постстретчингу - відновити довжину м’язів. Він базується на статичній розтяжці, яка може проводитися в тих же вихідних положеннях, що і престретчинг, але кожна поза фіксується і утримується близько 6 сек. Тривалість - близько 3-4 хв.

Силовий блок основної частини у стандартному годинному занятті займає близько 10 - 20 хв, починається після постстретчингу та містить у собі вправи для більшої частини м’язових груп.

Завдання:

• підвищити рівень розвитку силової витривалості;

• покращити силові кондиції;

• сформувати м’язовий корсет;

• скорегувати фігуру шляхом цілеспрямованого впливу на проблемні зони.

Силові вправи в уроці аеробіки можуть виконуватися:

• - з вільними обтяженнями: гантелями від 1 до 3 кг, бодіардом (штанга в м’якій оболонці) від 5 до 12 кг, обтяжувачами і т. д. ;

• - у подоланні опору пружних предметів: гумових амортизаторів - довга гума з ручками, м’ячів, всіляких еспандерів і т. д.;

• - у подоланні ваги власного тіла і його частин.

Велика частина вправ силового блоку взята з атлетичної гімнастики, окрім тих, які можуть негативно впливати на стан суглобів і хребта. Найчастіше у силовій частині починають з вправ на великі м’язи ніг, сідниць і спини (вправи „глобального” впливу) і закінчують вправами для більш дрібних м’язів рук і пояса верхніх кінцівок (вправи „локального” і „регіонального” впливу).

Частка вправ у партері, щоб уникнути зниження інтенсивності уроку, не повинна перевищувати 20% від загальної кількості силових вправ. Це не поширюється на групи, у яких займаються особи з обмеженнями щодо фізичного навантаження.

Заключною частиною заняття є стретчинг, що покликаний вирішити наступні завдання:

• відновити довжину м’язів до вихідного стану, тому що під час виконання силових вправ м’язи мають тенденцію до скорочення;

• помірно розвити гнучкість - можливість виконувати рухи в суглобах з найбільшою амплітудою (збільшити рухливість суглобів і еластичність м’язів понад вихідний стан);

• створити емоційну розрядку після фізичного навантаження і полегшити психологічний перехід до повсякденного життя.

Загальні методичні рекомендації до проведення заняття з оздоровчої аеробіки.

Для проведення занять будь-яким видом оздоровчої аеробіки необхідно притримуватись основних методичних рекомендацій, а саме:

1. Готуючись до проведення заняття викладач повинен, по-перше, визначити тривалість частин заняття, розподілити цей час на засоби, що використовуються: вправи на ходьбу, біг на місці, вправи сидячи, лежачі тощо.

2. Підібрати відповідні вправи, визначити їх темп і ритм виконання. Треба пам’ятати, що підбір вправ залежить від завдань для вирішення яких складається комплекс, що залежить від віку й фізичної підготовленості студентів, які займаються. Під час чергування вправ важливо дотримуватися таких правил:

а) враховувати принцип поступового збільшення навантаження;

б) чергувати вправи так, щоб у роботу включалися послідовно різні частини тіла; руки, плечовий пояс, шия, тулуб, ноги;

в) зміна роботи різних частин тіла підвищує ефективність зусиль і створює умови для відпочинку працюючих м’язів.

3. Викладач повинен підібрати відповідну музику й записати фонограму. Під час добору музичного супроводу необхідно пам’ятати, що він повинен відповідати характеру вправ, які будуть виконуватися, їх темпу, ритму й тривалості. Ритм музики чіткий, темп виконання повільний, середній і швидкий. Можна готуватися до занять і в іншій послідовності. Спочатку добрати музику, а потім провести умовний розподіл за видами вправ, обрати вправи відповідно до ритму, темпу, характеру музики.

При доборі музичного супроводу важливо пам’ятати, що для різновидів ходьби добирається весела, запальна музика з чітким ритмом. Для бігових і стрибкових вправ використовується стрімка й швидка музика, загальнорозвивальні вправи виконуються в різному темпі з різною амплітудою. Тому музика повинна відповідати конкретній вправі. В основній частині заняття використовують сучасні танцювальні ритми, можна використовувати ритмічну музику з текстом і без тексту. В основу комплексів покладено тричастинну форму заняття.

У підготовчій частині відбувається підготовка організму, тому вправи, які виконуються у цій частині уроку, включають різновиди ходьби, бігу, стрибки з поступовим збільшення амплітуди і темпу. Кількість повторів у підготовчій частині складає 8-12 разів. Поступово кількість збільшується до 16 разів. Рекомендується використовувати біг у повільному темпі для підготовки серцево-судинної та дихальної систем до збільшення навантаження.

Основна частина складається з чотирьох серій вправ різної інтенсивності: перша серія - вправи в положенні стоячи; друга і третя серії – бігові, стрибкові, й танцювальні вправи; четверта серія - вправи з різних вихідних положень стоячи та сидячи.

Серія вправ в основній частині у вихідному положенні - стоячи – починається з рухів долонями, стопами, головою. Поступово кількість м’язових груп збільшується: рухи руками в грудному відділі хребта, невеликі нахили, напівприсіди у тазостегнових суглобах. Більшість вправ становлять поєднання рухів у різних частинах тіла, вони набувають танцювального характеру. В цій частині виконуються різні види нахилів, вправи з переходами у різні вихідні положення, тобто вже з більшою амплітудою. Танцювальні серії виконуються стоячи, короткі хореографічні блоки, мінімум бігових і стрибкових вправ. Послідовність рухів, які виконуються стоячи, в основній частині така, що передбачає підбір вправ від верхнього плечового пояса до нижнього, або від периферії до центру. При цьому кінцеве положення попереднього буде вихідним для наступного, тобто використовується поточним методом проведення вправ. Це дає змогу плавно переходити від однієї вправи до іншої без зупинки та порушення ритму.

До другої та третьої серій в основній частині можна використовувати бігові, стрибкові вправи, елементи енергійних танцювальних вправ. Серію рекомендують починати з легкого бігу, який переходить в різновиди бігових вправ, а потім стрибки. Вправи повинні поєднуватися з рухами головою, руками, що значно збільшує інтенсивність навантаження. Більшість вправ цих серій виконується у танцювальному стилі різних видів аеробіки, які збільшують вплив на емоційну сферу тих, хто займається. Після інтенсивних бігових вправ роблять паузу, вправи на розслаблення.

Виконання танцювальних блоків на початкових етапах ускладнюється їх координаційною складністю, тому танцювальні рухи спочатку розучуються без музики. У четвертій серії вправ у вихідному положенні сидячи й лежачі (силова частина) між біговою і партерною серіями є 1-3-хвилинний перехідний період. Темп рухів поступово знижується, виконуються вправи на розслаблення з переходом у положення сидячи і лежачи.

Вправи силової частини загалом спрямовані на розвиток сили м’язів, гнучкості суглобів, тому більшість з них виконується із кількістю повторів «до відмови». Завдяки специфіці вихідних положень забезпечується висока вибірковість впливу на окремі групи м’язів і зв’язок. Силові вправи змінюються вправами на гнучкість, навантаження чергується на м’язи-антагоністи і м’язи-синергісти.

До заключної частини занять аеробіки входять вправи на розслаблення, елементи аутотренінгу, дихальної гімнастики.

Основні методи, які використовуються під час проведення занять аеробікою.

Під час проведення занять аеробікою широко застосовуються специфічні методи, щоб забезпечити розманітність (варіативність) танцювальних рухів. До них належать:

1. Метод музичної інтерпретації.

2. Метод ускладнень.

3. Метод подібності.

4. Метод блоків.

5. Метод «Каліфорнійський стиль».

Розглянемо особливості цих методів.

Метод музичної інтерпретації широко використовується при побудові танцювальних композицій в аеробіці. У його реалізації можна назвати два підходи: перший пов'язаний з конструюванням конкретної вправи, а другий - з варіаціями рухів у відповідність до змін у змісті музики. В основі першого підходу лежить складання вправи на задану музику з урахуванням змісту, форми, ритму, динамічних відтінків, тобто конструювання вправи з урахуванням основ музичної грамоти. Найбільш "зручним" до виконання багатьох вправ є музичний розмір 2/4 чи 4/4. Найчастіше використовують вправи на 2 або 4 рахунки. Але можуть бути і складніші вправи на 8-16 рахунків. При визначенні кількості повторень кожної вправи потрібно, щоб перехід на новий рух був зроблений відповідно до "музичного квадрату". Наприклад, вправу складено на 4 рахунки, потрібно повторити 8 (16) разів для того, щоб закінчення руху збігалося з відносно закінченим музичним фрагментом. Сильні та слабкі частки такту можуть супроводжуватися певними рухами (удари, стрибки, притопи тощо, краще виконувати на акцентовані сильні частки такту).

Реалізація другого підходу власне і є методом музичної інтерпретації. Треба скомпонувати підібрані вправи відповідно до музичної теми. Під час приспіву (якщо такий присутній) можна виконувати однакові композиції. При звучанні куплета можна використовувати різні набори вправ, а можна аналогічні, але зі зміною ритму, рухів рук, зміною амплітуди рухів.

Метод ускладнень – в аеробіці називається певна логічна послідовність навчання вправ.Педагогічно грамотний добір вправ з урахуванням їхньої доступності для тих, хто займається, поступове ускладнення вправ за допомогою нових деталей допомагає реалізувати на занятті метод ускладнення. Якщо розучується вправа, що містить рух однієї частиною тіла (наприклад, перехресний крок), то цілісна дія спочатку може бути розділена на складові, які виконуються як самостійні вправи і потім з'єднуються. Ускладнення простих технічно вправ може здійснюватися за допомогою різних прийомів:

– зміна темпу руху (спочатку кожен рух виконується на 2 рахунки, а потім на ожен);

– зміна ритму руху (наприклад, варіант ходьби: "1" – крок правої, "2" – крок лівої, "3-4" – крок правої);

– додавання нових рухів у раніше вивчені комбінації (наприклад, перехресний крок в сторону закінчити підйомом коліна вперед);

– зміна техніки виконання руху (наприклад, виконання підйому коліна поєднувати зі стрибком);

– зміна руху (якась частина тіла або переміщення у просторі);

– зміна амплітуди руху;

– спочатку розучити вправу частинами, та потім поєднати її в одну, що й буде ускладненням стосовно початкового вивчення.

Застосування методу ускладнень притаманно заняттю аеробіки і дозволяє опанувати правильну техніку кожної вправи.

Метод подібності використовують у тому випадку, коли при доборі кількох вправ береться за основу якась одна рухова тема, напрям переміщень чи стиль рухів. Такий комплекс може складатися від 2 і більше вправ. Залежно від рівня підготовленості тих, хто займається перехід до кожної наступної вправи, може бути повільним чи більше швидким (кількість повторень кожної вправи планується з урахуванням її тривалості – 2, 4 ,8 рахунків також координаційної складності, але те щоб перехід здійснювався відповідно до "музичного квадрату").

Метод блоків полягає в об'єднанні між собою різних, раніше вивчених вправ в хореографічну комбінацію. Залежно від рівня підготовленості тих, хто займається і складності рухів кожна з підібраних вправ може повторюватися кілька разів. Більш складним є поєднання вправ без багатократних повторень одних і тих же рухів. Зазвичай, у блок підбирають парну кількість вправ (наприклад, вправу №1, 2, 3, 4). Такий блок може повторюватися в уроці кілька разів у стандартному варіанті чи зі змінами (варіювати порядок вправ: 1, 3, 2, 4 чи 3 ,1 ,4 ,2 та інших; змінювати ритм або засіб виконання окремих вправ, і всього блоку; можна використовувати прискорення чи уповільнення окремих рухів, виконувати їх у кроках, стрибках, бігу; змінювати темп). Застосування цього дозволяє домогтися потрібної якості виконання вправ, оскільки всі вони повторюються багаторазово. У той самий час, під час використання варіацій блоків можна урізноманітнити програму.

Метод "Каліфорнійський стиль" фактично є комплексним проявом вимог до викладених вище методів. Перед виконанням блоків, кожна вправа розучується поступово (метод ускладнення), і далі основні вправи об'єднують у блоки і виконуються з переміщенням у різних напрямах (з поворотами, по "квадрату", із широкого кола, по-діагоналі). Кожній вправі викладач повинен прагнути надати танцювального забарвлення. І тому вправу можливо додатково урізноманітнити рухами руками, ударами, і навітьпритопами, підскіками тощо. Усі вправи мають узгоджуватися з музикою.

Чим більшою кількістю вправ і прийомів їх проведення володіє викладач, тим якісніше буде проведено заняття. Під час підготовки до занять викладач заздалегідь планує фізичне навантаження, та його коригування необхідне і під час заняття. Викладач повинен бачити всіх, хто займається і помічати ознаки перенапруги чи недостатнього навантаження, і навіть вміти визначати ознаки недостатнього відновлення після окремих вправ. Такими ознаками можуть бути: частота серцевих скорочень, частота дихання, рясне потовиділення, почервоніння чи збліднення, порушення техніки чи координації рухів. При фіксації цих змін необхідно внести зміни у навантаження: знизити чи збільшити темп рухів; зменшити чи збільшити амплітуду рухів; перейти на низьку чи високу інтенсивність рухів, можна виключити чи доповнити вправу підскіками, стрибками, переходом на крок.

На закінчення кілька слів про умови занять аеробікою. Важливе значення має покриття залу. Ідеально, якщо між підлогою й покриттям є невеличкий повітряний зазор. Приміщення, де відбуваються заняття, має бути просторим, щоб не зачіпати одне одного ліктями під час вправ. Це зменшує ризик отримати травми. Викладач повинен бути професійний і частіше звертатися до тих, хто займається під час заняття – індивідуальний підхід під час занять також відіграє дуже високий роль. Головне – обрати програму для занять аеробікою, яка би максимально відповідала поставленим цілям. Тому програма має бути такою, щоб практично виключити ризик отримання травм і розвитку серцево-судинних захворювань.

Групи повинні бути підібрані з урахуванням рівня фізичної підготовленості, тобто приблизно однорідними. Програма повинна бути такою, щоб ті, хто займається поступово звикали до безперервного навантаження і витримували його без особливого напруження. Виконувати вправи потрібно легко, без різких рухів.