2. Аквааеробіка як ефективний засіб зміцнення здоров'я

Аквааеробіка – це комплекс сучасних оздоровчих систем, що базуються на виконанні вправ вибіркової спрямованості аеробного характеру у водному середовищі, іноді з музичним супроводом. Основу аквааеробіки становить оздоровче плавання, тому їй загалом властиві ті ж переваги, що й плаванню: її також можна вважати унікальним засобом оздоровлення та рекреації, оскільки до звичайного, основного чинника впливу на організм у процесі занять (фізичних вправ) вона додає потужний чинник водного середовища, яке, до того ж, на заняттях аеробікою нерідко перетворюється на багатопрофільний природний тренажер.

Хоча основу аквааеробіки становить оздоровче плавання, між ними є суттєві відмінності. Програми оздоровчого плавання побудовані на циклічних вправах – рухових актах, в яких на протязі тривалого часу постійно повторюється один і той саме закінчений руховий цикл. В оздоровчому плаванні важливі загальна довжина дистанції та кількість повторних запливів на певну дистанцію. Програми ж аквааеробіки, на відміну від плавання, є ациклічними; в них структура рухів не має стереотипного циклу і змінюється в ході виконання. Аквааеробіка включає біг і ходьбу під водою, різного роду танці, стрибки, спеціальні вправи на розтяжку, протиостеохондрозну гімнастику та багато інших різновидів вправ і рухових дій у водному середовищі.

Основні рухи в аквааеробіці можуть виконуватися з різних вихідних положень: стоячи, у напівприсіді, лежачи, з рухомою чи нерухомою (наприклад, бортик басейну) опорою, на невеличкій (30-50 см) чи середній (рівень води від поясу до плечей) глибині, з безопірного положення на глибокому місці, з обладнанням (предметами, технічними засобами) чи без них, з підтримкою чи без підтримки партнерки партнера.

В сучасній аквааеробіці виділяють чимало її видів, які фактично є компонентами різних програм аквааеробіки. Причиною є те, що розробка і практична реалізація сучасних програм аквааеробіки часто пов'язані з новими методологічними підходами, нестандартним обладнанням. Загалом типологічну характеристику видів (компонентів) аквааеробіки пов'язують із наступними системоутворюючими чинниками: 1) переважна спрямованість засобів впливу, що застосовуються; 2) характер локомоцій вихідних базових дисциплін; 3) специфіка застосовуваного обладнання (технічних засобів); 4) вибірковість і спадковість засобів впливу з урахуванням віку, рівня фізичного стану тощо.

Виділяють види (програми, компоненти програм) аквааеробіки переважної аеробної, переважної силової спрямованості та змішаного характеру. Основні види переважної аеробної спрямованості такі: 1) гідроаеробіка – виконання з різною інтенсивністю і тривалістю комплексу циклічних і ациклічних вправ, переважно з метою підвищення дієздатності кардіоваскулярної системи; 2) акваданс або акваритмік – аквааеробіка з танцювальними елементами з музичним супроводом (програми включають різноманітні елементи й комбінації координаційних пластичних танцювально-гімнастичних рухів); 3) акваджогінг – комплекс бігових локомоцій, що виконуються з вибірковою амплітудою та інтенсивністю на різних глибинах; 4) аквастеп – вправи, що виконуються у воді за допомогою степ-платформ, спеціально укріплених на дні басейну на глибині не більш ніж 1,5 м; 5) дистанційне плавання – подолання водних ділянок різної довжини з визначеною заздалегідь швидкістю; 6) акванудлз – вправи з гнучкою шестоподібною конструкцією, що розвивають серцево-судинну систему, координацію, частково м'язову силу; 7) акватікгеймз – програми із застосуванням різноманітних ігор і розваг у воді; 8) аквафліперс – різні варіанти дистанційного та підводного плавання, що виконуються із застосуванням сучасної екіпіровки (ласти, рукавички, маски, акваланги тощо). При виконанні окремих із цих програм застосовуються дошки, ласти, степ-платформи, рукавички, пояси, нудли (гнучкі шести) та деякі інші засоби.

Серед основних видів аквааеробіки переважної силової спрямованості виділяють акватоніку та аквадинаміку (диференційовані за ступенем складності силові вправи у воді, що здійснюють тонізуючий вплив на основні м'язові групи); аквабілдінг, акваформінг, ватерпоувер (різні вправи з арсеналу засобів атлетизму, каланетики, застосування яких має на меті підвищення силових можливостей локальних і регіональних м'язових груп); свімнастик (виконання у воді гімнастичних вправ в опірному чи безопірному положенні, з підручними предметами чи без них); акваджим (силові вправи з використанням спеціальних водних тренажерів, переважно ізотонічного характеру). При цьому часто використовуються такі засоби як тренажери, браслети для рук і ніг, штанги, водні гантелі тощо. Комплексний підхід до занять аквааеробікою передбачає поєднання вправ аеробної та силової спрямованості у програмах змішаного характеру, до яких належать аквамікс, аквафіт та деякі інші. Окремо розглядаються вправи на розтягування і розслаблення – аквастретчинг, гідрорелаксація. Аквастретчинг включає спеціалізовані вправи на статистичне розтягування у воді; такі вправи можуть застосовуватися, крім основного призначення, для розвитку гнучкості та збільшення амплітуди рухів. Гідрорелаксація включає вправи на розслаблення.

Ефективність програм сучасної оздоровчої аквааеробіки забезпечується наявністю таких чинників як: можливість охоплення більш широкого кола тих, хто займається (зокрема жінок в періодах до і після пологів, хворих у стадії реабілітації, людей з обмеженою руховою активністю або таких, які не вміють плавати); можливість здійснення диференційованого впливу на морфофункціональні показники організму шляхом використання різних за характером рухів; підтримання високого емоційного фону на заняттях, у тому числі завдяки музичному супроводу колективно виконуваних вправ; застосування додаткового обладнання – кругів, поясів для опори та зміни плавучості, дошок, м'ячів, труб, ластів, рукавичок, платформ; штучне створення гідроефектів, породжених хвилями на воді; почергове проведення занять у басейнах різної конфігурації та в природних водоймах.

Програми аквааеробіки можуть мати різну цільову спрямованість: лікувально-профілактичну, навчальну, рекреативну, кондиційну, спортивно-орієнтувальну. В аквааеробіці активізація засобів впливу може відбуватися за різними напрямками: за рахунок зміни рівня води, шляхом диференціації амплітуди, темпу, координаційної складності рухів, підбору адекватних температурних режимів. Як правило, заняття аквааеробікою передбачають наявність музичного супроводу. Слідування певному темпу і ритму, які задає музичний супровід, сприяє чіткості рухів, кращій координації та загальній організованості, виховує естетичний смак, почуття ритму, культуру рухів.

Корисні оздоровчі впливи засобів аквааеробіки зумовлені активізацією найважливіших функціональних систем організму, високою енергетичною ємністю виконуваної роботи, феноменом гравітаційного розвантаження опорно-рухового апарату, наявністю ефекту загартування. Аквааеробіка допомагає виробити правильну поставу в дитячому віці. Вона є дуже корисною при захворюваннях опорно-рухового апарату, оскільки через невагомість тіла суттєво розвантажує хребет і сприяє збереженню та відновленню його робочих функцій; для покращення стану хребта корисні вправи, в яких задіяні крупні м'язи спини та черевного пресу. За допомогою різних вправ аквааеробіки у воді стабілізується артеріальний тиск людини. Тиск води справляє масуючий ефект на систему кровообігу, водне середовище покращує функції кровоносної системи, знімає напруження м'язів. Значний оздоровчий вплив аквааеробіка справляє на осіб з надлишковою масою тіла, забезпечує мінімальні навантаження на суглоби при відносно інтенсивному тренуванні. Перевагою аквааеробіки порівняно з іншими видами фітнесу та аеробіки є те, що у воді можуть займатися особи, які мають протипоказання до занять фізичними вправами на суші, – з остеохондрозом, варикозним розширенням вен, гіпертонією, болями в суглобах тощо.

У логічному співвіднесенні із сутністю аеробіки основу оздоровчої аквааеробіки повинні складати інноваційні програми і технології аеробного характеру, зміст яких лише частково доповнюється комплексами вправ силового характеру, призначеними для покращення показників м'язової сили, гнучкості й т. п. Ці програми застосовують спектр адаптивних вправ, ефективність яких зростає за рахунок впливу специфічних умов проведення занять, до яких можна віднести чисту прозору воду, дизайн басейну, вдало підібраний музичний супровід.

При розробці програм аквааеробіки керуються такими вимогами: 1) заняття повинно включати підготовчу, основну (переважно аеробну) та релаксаційну частини; 2) програми повинні диференціюватися залежно від рівня фізичного стану, при їх розробці слід використовувати результати наукових досліджень проблем рухової активності, проявляти творчий пошук та ініціативу; 3) вони повинні бути спрямовані на розв'язання конкретних завдань (підвищення рівня фізичної підготовленості, зниження маси тіла, активний відпочинок, профілактика певних захворювань тощо); 4) програми мають враховувати мотиви й інтереси тих, на кого їх переважно розраховано, стан здоров'я і рівень фізичної підготовленості тих, хто займається.