3. Оздоровчий біг як вид оздоровчо-рекреаційної рухової активності

Основними видами бігу є спортивний, оздоровчий та лікувальний біг. Найбільш простим і доступним у технічному відношенні видом циклічних вправ є оздоровчий біг, який залишається найпопулярнішим видом аеробного тренування серед широкого загалу населення, переважно молоді та осіб середнього віку. Основні мотиви занять оздоровчим бігом: профілактика захворювань, підвищення працездатності, отримання задоволення від процесу бігу, слідування моді, сімейне виховання та зміцнення сім'ї, намагання пізнати можливості свого організму. При масових заняттях оздоровчим бігом важливим є не результат, а задоволення, яке людина отримує від самого процесу аеробного тренування на свіжому повітрі, що допомагає абстрагуватися від звичайних турбот, а також оздоровчі ефекти, підтримання на високому рівні свого фізичного стану.

Оздоровчий біг характеризується такими основними особливостями: 1) ґрунтується на природних локомоторних актах; 2) легко і точно дозується; 3) підходить для осіб різного віку і статі; 4) доступний будь-якої пори року, не вимагає спеціальних умов, приміщень, обладнання; 5) суттєво збільшує функціональні можливості організму, сприяє його загартуванню.

Техніка оздоровчого бігу потребує певної уваги, адже неправильна техніка може руйнувати опорно-руховий апарат, негативно впливати на роботу внутрішніх органів. За своєю сутністю біг – циклічна рухова вправа, в якій цикл рухів складається з подвійного кроку. Під час двох кроків обома ногами здійснюються дві фази рухів: 1) мах правою, відштовхування лівою, політ, приземлення на праву ногу; 2) те ж саме, тільки з переміною ніг. В роботі переважно беруть участь ті ж м'язи, що і при ходьбі, але біг відрізняється від ходьби величиною зусиль, швидкістю скорочення м'язів, амплітудою рухів. Фаза опори характеризується трьома основними положеннями: 1) переднім поштовхом (постановка ноги на землю); 2) вертикальним положенням (проходження проекції центру тяжіння тіла через точку опори); 3) заднім поштовхом (відштовхування від землі). Постановку ноги в першій фазі необхідно здійснювати загрібаючим (назад і вниз) рухом, приземлюючись на зовнішній бік склепіння передньої частини ступні з подальшим опусканням на всю ступню у другій фазі. Нога повинна ставитися на землю пружно, стопа має бути "підготовлена" до активної зустрічі з опорою. Таке виконання руху допомагає ефективно використовувати амортизаційну здатність стопи. Сам біг при цьому стає більш м'яким і пластичним. Ударні навантаження на опорно-руховий апарат зменшуються, що запобігає його травмуванню, дозволяє виконати більший обсяг роботи без додаткових навантажень на м'язи, зв'язки, суглоби. Після проходження другої ("вертикальної") фази важлива концентрація на відштовхуванні в передній частині стопи, що робиться за рахунок енергійного напруження м'язів, які розгинають опірну ногу в кульшовому та колінному суглобах і згинають у гомілкостопному суглобі. На момент відштовхування таз рухається вперед і трохи догори, прогин у попереку збільшується. Це додає бігу легкості й невимушеності. Важливим показником технічно раціонального оздоровчого бігу є прямолінійність руху; вона досягається тим, що ступні ніг ставляться майже на умовну пряму лінію, доторкаючись до неї внутрішньою стороною стопи, при цьому ступні можуть бути трохи розгорнуті назовні.

Основу раціональної техніки оздоровчого бігу складають свобода, плавність та ритмічність рухів, відсутність скутості. При повільному бігу по горизонтальній площині тулуб необхідно тримати вертикально або з невеликим нахилом вперед. При бігу вгору нахил тулуба природно збільшується, згори – відповідно трохи відхиляється назад. Збільшення швидкості руху також викликає збільшення нахилу тулуба вперед, але не дуже суттєво, при цьому не допускається згинання в попереку або кульшових суглобах. Голова повинна бути трохи піднята, але не закинута назад чи нахилена вперед, оскільки це заважає вільному диханню, плечі – розслаблені, груди – розгорнуті, лопатки – опущені. Руки повинні рухатися вільно, трохи зігнуті в ліктях; рухи руками здійснюються плавно вперед і назад і узгоджуються з рухами ніг, їхня амплітуда збільшується зі збільшенням швидкості пересування.

Надзвичайно важливу роль в оздоровчому бігу відіграє правильне дихання, яке має бути глибоким і ритмічним, з включенням у роботу всіх дихальних м'язів, але при цьому вільним. В ідеалі дихати потрібно через ніс, що гарантує прогрів, зволоження та очищення повітря, яке вдихується, від механічних домішок. Але іноді, особливо при тривалому виконанні бігу, допускається одночасне дихання через ніс та напіввідкритий рот, оскільки вузький поперечник і звивистість носових проходів дещо обмежують вентиляцію легенів при диханні виключно через ніс. Дихання повинно бути ритмічним і проводитися в такт крокам. Видих повинен бути акцентованим, щоб у нижніх відділах легенів не застоювалося використане повітря. Неприпустимі затримки дихання через коливання його частоти.

Корисні впливи занять оздоровчим бігом відомі людям із давніх-давен. Раціонально збалансовані за обсягом бігові навантаження є одним із найбільш ефективних способів боротьби з гіпокінезією, підвищення функціональних резервів організму, рівня його фізичної підготовленості. Біг розвиває адаптаційні механізми серцево-судинної системи, найголовнішим наслідком чого є економія серцевої діяльності. Підвищення функціональних можливостей проявляється насамперед у збільшенні скорочувальної та насосної функцій серця, зниженні частоти серцевих скорочень, артеріального тиску. Специфіка рухових дій під час оздоровчого бігу викликає гідродинамічний масаж кровоносних судин, покращує їхню еластичність. У осіб, які займаються оздоровчим бігом, зростає загальний гемоглобін у крові, збільшується обсяг циркуляції крові та лужного резерву. Вплив оздоровчого бігу на фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань проявляється у зниженні рівня холестерину в крові, артеріального тиску, маси тіла. Отже, оздоровчо-рекреаційне значення бігу може бути важливим для осіб з надлишковою масою тіла, причому ефект нормалізації маси тіла досягається без змін у раціоні харчування, за рахунок додаткових енерговитрат під час занять. Оздоровчий біг справляє також позитивний вплив на вуглеводний обмін, функції шлунково-кишкового тракту, кісткової системи. Він сприяє позитивним змінам у м'язах, що полягають у збільшенні їхньої механічної ефективності, капіляризації, зростанні розмірів волокон, підвищенні ферментативної активності в мітохондріях.

Оздоровчий біг – ефективний засіб профілактики багатьох захворювань. Він супроводжується ефектом економізації інсуліну, що сприяє профілактиці діабету. Змінюється ліпідний обмін, в організмі відбуваються також інші зміни, що забезпечують профілактику атеросклерозу. Омолоджувальний вплив оздоровчого бігу проявляється в підвищенні рівня загальної фізичної працездатності. Біг є ефективним засобом розрядки, нейтралізації негативних емоцій, що викликають хронічне нервове перенапруження, боротьби з неврастенією та безсонням, покращення самопочуття та сну.

Заняття бігом як одним із видів оздоровчо-рекреаційної рухової активності будуються на певних методичних засадах. Вони передбачають використання різних методів оздоровчого тренування, основними серед них є методи рівномірного безперервного та рівномірного перемінного бігу. В першому випадку дистанція долається у вираженому темпі з приблизно постійною швидкістю; у другому швидкість пересування змінюється. Відповідно, різновидами перемінного бігу є як біг у чергуванні з ходьбою, так і біг із прискореннями. Рівномірний безперервний біг суттєво розвиває витривалість, сприяє підвищенню аеробних здібностей організму. Перемінний метод із чергуванням бігу та швидкої ходьби корисний для початківців. Застосовується також метод інтервального бігу, який має різні різновиди залежно від навантаження: 1) зі стандартним навантаженням (долання однакових за довжиною відрізків з однаковою швидкістю через рівні інтервали відпочинку); 2) з перемінним навантаженням (після кожного інтервалу відпочинку змінюються швидкість і довжина відрізку, а також тривалість самого відпочинку).

Етапи освоєння оздоровчого бігу пов'язані з необхідністю плавного і поступового переходу від одного виду навантажень до іншого, постійного контролю свого фізичного стану. На початкових етапах психологічно краще будувати заняття, орієнтуючись на затрачений час, а не на подолання відстані. Не так важливо, скільки часу витрачено на подолання одного кілометру, значно важливіше, скільки часу біг проходить у комфортному стані. З кожним заняттям інтервали ходьби поступово скорочуються, а тривалість актів безперервного бігу зростає. Діапазон швидкостей на заняттях оздоровчим бігом коливається від 7 до 12 км/год; біг зі швидкістю 7-9 км/год називають джогінгом, зі швидкістю 10-12 км/год – футінгом. При виборі оптимальної швидкості враховується насамперед характер енергозабезпечення м'язової діяльності, який визначається передусім за показниками частити серцевих скорочень.

Особи, які мають певний досвід занять оздоровчим бігом, використовують різні його види. Одним із них є біг підтюпцем, техніка якого має свою специфіку: це вільний, повільний біг, при якому ноги спираються на землю майже всією стопою, робляться відносно короткі кроки, руки тримаються вільно і розслаблено, тулуб залишається перпендикулярним землі. Чергування різних видів оздоровчого бігу (біг підтюпцем, біг на місці, біг у помірному темпі з постійною швидкістю, біг у поєднанні з ходьбою, біг з прискореннями тощо) вирішуються різноманітні завдання: 1) профілактика низки захворювань; 2) збереження рухових навичок, необхідних у повсякденному житті; 3) продовження творчого довголіття тощо.