Глава 7. Личность и авторитет менеджера

следует сочетать с мысленным представлением ситуаций, в которых про­являются ощущение тяжести, тепла, прохлады (вы несете тяжелую нощу_; погружаете руку в горячую воду и т. д.).

После освоения начального курса можно пользоваться формулами составленными самостоятельно. При их составлении и использовании нужно иметь в виду, что каждая формула произносится в виде утвержде­ния. Сущность формул должна быть проста и однозначна; содержание каждой формулы следует относить к состоянию, которое желательно дос­тичь.

Таким образом, при занятиях AT учитываются следующие правила.

Систематичность. Для полного овладения курсом требуется от че­тырех до 12 недель при ежедневном минимуме занятий по 15 мин. Для поддержания уровня освоения упражнений следует самостоятельно тре­нироваться 1—2 раза в день по 7—10 мин. Лучше выполнять упражнения в вечернее время перед сном, а при необходимости мобилизовать себя — использовать соответствующие формулы в утренние часы, после пробуж­дения.

Активность. AT не нужно проводить автоматически, бездумно. Уп­ражнения необходимо выполнять целенаправленно, контролируя свое со­стояние.

Индивидуализация в подборе приемов

После овладения начальным курсом можно выбирать упражнения по своему усмотрению. Этот выбор зависит от условий, в которых проводит­ся AT, психических особенностей и индивидуального опыта человека, его состояния перед тренировкой. Обязательными являются лишь упражне­ния, вызывающие расслабление мышц тела, в первую очередь лица и рук.

Начальный курс тренировки считается освоенным, если после его проведения возникают следующие ощущения:

• ощущение покоя и отдыха;

• положительные эмоции;

• нормализация работы сердца;

• свободное, легкое дыхание.

Самоконтроль. В процессе выполнения AT необходим тщательный самоконтроль. Перед тренировкой следует измерить частоту пульса и по­вторить это измерение после AT, записать показатели. Для фиксации

306

7.7. Самоменеджмент

анных самоконтроля целесообразно вести дневник, который заполняется _по следующей схеме:

Число и время занятий. , Состояние до тренировки. , Задача тренировки. в Состояние во время AT.

• Состояние после А Т.

Контроль хода AT может проводиться не только на основании самоот­чета. Его можно осуществлять с помощью медицинской и психодиагно­стической аппаратуры, объективно регистрирующей исходное и достигну­тое состояния. Для этой цели можно использовать полиграфическую аппаратуру, аппараты для измерения кровяного давления, кожно-гальва-нической реакции, электротермометр и др.

ДРУГИЕ ПРИЕМЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЙ

Помимо AT существуют и другие приемы преодоления стрессовых ситуаций:

• на работе старайтесь переключиться на виды деятельности, сильно отличающиеся от того, который вызвал стрессовую ситуацию;

• попытайтесь расслабиться, снять физическое напряжение, замедленно выполняя привычные вам повседневные действия (например, замед­лить походку, действия во время принятия пищи, уборки квартиры и др.);

• используйте целенаправленное самовнушение, с помощью которого можно изменить настроение (например, мысленно представляйте приятные вам пейзажи природы, ситуации, которые вызывали у вас положительное настроение в прошлом);

• применяйте упражнения, успокаивающие дыхание;

занимайтесь любимыми видами спорта или физическими упражне­ниями (с этой целью особенно эффективно могут быть использованы «ритмические» виды спорта — лыжи, бег, игровые виды — волейбол, теннис и др.); используйте водные процедуры (купание, сауну, контрастный душ

И др.);

307