20 Комплекс подготовительных физических упражнений перед игрой в настольный теннис.

21 Комплекс физических упражнений для развития гибкости верхнего плечевого пояса.

1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз: отведение в стороны до уровня плеч прямых рук с гантелями. Хват гантелей сверху - ладони опущены вниз. Дыхание: руки в стороны - вдох, вниз - выдох.

2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки - вниз: попеременные поднимания рук с гантелями вперед - в сторону, до уровня плеч хват гантелей сверху. Дыхание,- как и при выполнении предыдущего упражнения.

3. И.П. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки вниз: поднимание прямых рук со штангой, хват снизу.

4. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги шире плеч: разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч. Дыхание: руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох.

5. И.П. - сидя на скамье в наклоне вперед: разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

6. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам: попеременный жим гантелей. Спину прогнуть. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

7. И.П. - сидя на скамье или подставке, руки с гантелями к плечам: попеременный жим гантелей. Спину прогнуть.

8. И.П. - сидя на скамье, руки с гантелями к плечам: жим гантелей одновременно двумя руками. Дыхание: руки вверх - вдох, руки к плечам - выдох.

9. И.П. - стоя, штангу на грудь: жим штанги с груди средним хватом. Упражнение должно выполняться динамично, при работе с большими весами и при утомлении можно в начале движения помогать выполнению жима ногами (вариант «читтинга»). Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

10. И.П. - сидя на скамье, штанга на груди: жим штанги с груди хватом от среднего до широкого.

11. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах: жим штанги из-за головы хватом от среднего до широкого.

12. И.П. - сидя на скамье со штангой на плечах: жим штанги из-за головы хватом от среднего до широкого.

13. И.П. - стоя, штанга на груди: жим штанги попеременно с груди и из-за головы.

22 Комплекс физических упражнений для развития гибкости нижней части тела

23 Комплекс физических упражнений для развития гибкости позвоночника

Следующие упражнения служат для развития гибкости позвоночника, поднятия общего тонуса и нормализации деятельности организма. Их можно выполнять, не используя больше никаких приспособлений, кроме своего стула.

1. Сядьте на краешек стула, руками обопритесь о сиденье, а затем, выпрямите их. Ноги вытяните вперед, поставив их на ширину плеч. Не сгибая ног, на вдохе оторвитесь от стула. Прогнитесь. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

2. Отступите от стула на один шаг и повернитесь к сиденью лицом. Упритесь руками в сиденье. Ноги поставьте врозь, как можно шире. Встаньте на колени.

3. Встаньте за спинку стула. Возьмитесь за нее руками. Поставьте правую ногу перед левой. Подпрыгнув, поменяйте ноги местами. Дыхание произвольное.

4. Стоя за спинкой стула, положите на нее руки. Отступите от спинки на полшага. Попеременно сгибайте ноги, стараясь достать коленом до верхнего края спинки.

5. Встаньте боком к стулу, поставьте носок вытянутой ноги на сиденье, руки положите на пояс. Приседайте на ноге, которая стоит на полу.

6. Лягте на пол, на спину. Руками возьмитесь за задние ножки стула и, медленно сгибаясь, достаньте руками спинку стула. Вдохните. Затем, плавно и медленно сгибаясь, вернитесь в исходное положение.

7. Сядьте боком к спинке стула. Возьмитесь за нее рукой. Поднимая руку вверх, прогнитесь назад несколько раз, стараясь пальцами руки коснуться пола.