17 Комплекс подготовительных физических упражнений перед игрой в волейбол

1 этап

ознакомительные упражнения с мячом - игры с мячом, перемещения с мячом, броски мяча

общая физическая подготовка

2 этап

представление о простейших игровых ситуациях

основные стойки волейболиста

передача снизу

передача сверху

подача

подготовительные игры с мячом

3 этап

представление об игровых комбинациях

нападающий удар

совершенствование подачи

4 этап

прием нападающего удара

прием подачи

блок

представление о командных защитных действиях

Неделя Содержание тренировки

1-я Индивидуальные игры и упражнения с мячом

2-я Игры и упражнения с мячом в парах

3-я Броски мяча снизу и сверху индивидуально

4-я Изучение основной стойки волейболиста при игре в защите, перемещения в основной стойке в различных направлениях

5-я Подача снизу одной рукой и прием подачи

6-я Игры, включающие броски, ловлю и передачу мяча партнеру, а также подачу снизу

7-я Игра в мини-волейбол 2х2, 3х3 или 4х4, используя полученные навыки игры

8-я Изучение передачи сверху, броски и ловля мяча сверху двумя руками

9-я Перемещения в различных направлениях при исполнении передачи сверху

10-я Игры, включающие исполнение передачи сверху (бег, приставные шаги)

11-я Передача сверху с задней линии к сетке

12-я Передача сверху вдоль сетки (упражнения для тренировки пасующих игроков)

13-я Игры для 2-3 игроков на тренировку исполнения передачи сверху

14-я Изучение нападающего удара (разбег, движение рук)

15-я Изучение нападающего удара (толчок, прыжок). Нападение через низкую сетку. Игра, включающая исполнение передачи сверху и нападающего удара

16-я Нападающий удар с высокой передачи, удары в разных направлениях

17-я Прием нападающего удара с перемещением в различных направлениях

18-я Прием нападающего удара, пытаясь предвидеть его направление

19-я Прием нападающего удара 2-3 игроками с соблюдением расстановки при игре в защите

20-я Комплексная тренировка - передача сверху, нападающий удар, игра в защите

21-я и 22-я Игра 4х4 на площадке 6х4.5 м с исполнением подачи снизу, приема подачи, передачи сверху, нападающего удара

18 Комплекс физических упражнений для укрепления мышц туловища

1. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклоните туловище влево, подняв правую руку вверх. Левую согните за спиной. Сделайте три пружинящих наклона в одну сторону. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движения в другую сторону. Выполните 4-6 повторов.

2. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклонитесь вперед и, повернув туловище, постарайтесь достать правой рукой носок левой ноги. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движения в другую сторону. Выполните 4-6 повторов.

3. Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, кисти сцеплены в замок. Наклоняясь вперед, энергично опустите на выдохе сцепленные руки, словно работая топором. Затем вернитесь в исходное положение и выполните 10-12 повторов.

4. Исходное положение — лежа на спине, руки положите за голову. Поднимайте соединенные выпрямленные ноги вверх как можно выше. Затем широко разведите их в стороны и снова соедините. Вернитесь в исходное положение и выполните 3-7 повторов.

5. Исходное положение — лежа на спине, ступни ног зафиксированы, руки за головой. Сядьте, сгибая корпус вперед, и постарайтесь достать руками носки ступней. Вернитесь в исходное положение и выполните 5-10 повторов.

6. Встаньте на колени, чуть раздвинув ноги и упираясь руками в пол. Распределите равномерно вес тела между руками и ногами, спину выпрямите, поясницу не прогибайте. Затем выгните спину вверх, опустив голову и сжав ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5-7 повторов.

7. Исходное положение то же самое. На выдохе вытяните вперед правую руку как можно дальше. Одновременно вытяните назад левую ногу. Пальцы руки вытянуты вперед, ступня согнута, пальцы ноги обращены к полу. Туловище держите параллельно полу, поясницу не прогибайте. Примите исходное положение и повторите упражнение с другой руки и ноги. Выполните 5-7 повторов.

8. Исходное положение — лежа на спине. Приподнимаясь, постарайтесь достать правым локтем левое колено. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, доставая левым локтем правое колено. Выполните 5-7 повторов

9. Исходное положение — лежа на спине, руки — в стороны и немного направлены вверх. Приподнимайте одновременно верхнюю часть туловища и ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5-7 повторов.

10. Прямыми руками упритесь во что-либо. Сделайте уголок, приподнимая обе ноги как можно выше. Постарайтесь зафиксировать тело в таком положении максимально долго. Выполните 3-4 повтора с небольшими перерывами.

11. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Попеременно втягивайте и выпячивайте живот. Следите за спиной, сохраняйте прямую осанку. Выполняйте упражнение интенсивно в течение минуты.

12. Сядьте на стул, руки сцеплены за головой, ступни зафиксируйте перед собой. Отклоняйтесь назад и возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов.

13. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вверх. Совершайте перекаты в одну и в другую сторону. Выполните 3-4 повтора.

14. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела. Постарайтесь приподняться, опираясь на носки и ладони. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4-6 повторов.

15. Исходное положение — лежа на спине, руки на бедрах. Поднимите прямые ноги вверх и имитируйте езду на велосипеде. Выполняйте упражнение интенсивно в течение минуты.

16. Сядьте на пол, ноги в стороны, руками обопритесь о пол. Постарайтесь максимально сильно развести ноги. Оставайтесь в напряженном положении в течение минуты

17. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль корпуса. Приподняв ноги над полом, переносите их попеременно влево и вправо. Выполните 10-12 повторов.

18. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль корпуса. Приподнимитесь, опираясь о пол ладонями и ступнями. Сделайте несколько вращательных движений тазом в одну и в другую сторону. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5-7 повторов.

19. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль корпуса. Приподнимите ноги на 15-20 см над полом и удерживайте их в этом положении в течение минуты. Выполните 2-3 повтора с небольшими перерывами.

20. Исходное положение — лежа на спине, руки на талии. Поднимите ноги и постарайтесь коснуться ими пола за головой, слева и справа от головы.