Комплекс упражнений для глаз

Упражнения выполняют, отвернувшись от экрана.

Вариант 1

1. Исходное положение (И. п.) — сидя, руки на коле­нях. Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет "раз — шесть", потом открыть глаза, посмотреть вверх на счет "семь — восемь", посмотреть вниз на счет "девять — десять". Повторить 5 раз.

2. И. п. так же. Делать круговые движения глазами, фиксируя взгляд в следующих положениях: вниз-влево-вверх-вправо-вниз. Повторить 5 раз. Потом также 5 раз в обратном направлении.

3. И. п. так же. Закрыть глаза на счет "раз — два", от­крыть глаза и посмотреть на кончик носа на счет "три — четыре". Повторить 5 раз.

Вариант 2

1. И. п. — сидя. Быстро моргать глазами в течение 15 с.

2. И. п. — сидя на расстоянии 30 — 35 см от окна лицом к нему. Смотреть на пометку на оконном стекле в течение 5 с, потом перевести взгляд на более отдаленный объект за окном и смотреть еще в течение 5 с. Повторить 10 раз.

3. И. п. — сидя. Быстро перевести взгляд по диагона­ли: вправо-вверх-влево-вниз. Потом смотреть прямо в даль в течение 6 с. Быстро перевести взгляд по диагона­ли: влево-вверх-вправо-вниз. Потом смотреть прямо в даль в течение 6 с. Повторить 4-5 раз.

Вариант 3

1. И. п. — сидя. Быстро моргать глазами, напрягая глаз­ные мышцы, в течение 15 с.

2. И. п. — сидя, глаза закрыты. Не открывая глаз, как бы посмотреть влево на счет "раз — четыре", возвратить­ся в И. п. Так же посмотреть вправо на счет "пять — во­семь", возвратиться в И. п. Повторить 5 раз.

3. И. п. так же. Не открывая глаз, как бы посмотреть влево на счет "раз — три", потом — вправо на счет "четы­ре — шесть". Возвратиться в И. п. Повторить 5-6 раз. Так же посмотреть вверх на счет "раз — три", потом — вниз на счет "четыре — шесть". Возвратиться в И. п. Повто­рить 5-6 раз.

4. Спокойно посидеть с закрытыми глазами, рассла­бившись, в течение 12 с.

Комплекс упражнений для улучшения мозгового кровообращения

Наклоны и повороты головы оказывают механичес­кое действие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышая их эластичность. Тренировка вестибулярно­го аппарата способствует расширению кровеносных сосудов головного мозга, а дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, увеличивают их кровена­полнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, тем самым облегчая умственную деятельность.

Вариант 1

1. И. п. — основная стойка (о. с). Насчет"раз" — руки за голову, локти развести, голову наклонить назад. На счет "два" — локти вперед. На счет "три — четыре" — руки расслабленно опустить вниз, голову наклонить впе­ред. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

2. И. п. — стойка "ноги врозь", пальцы сжаты в кула­ки. На счет "раз" — резкий взмах левой рукой назад, правой — вверх назад. На счет "два" — резко изменить положения рук. Повторить 6-8 раз в среднем темпе.

3. И. п. — сидя на стуле. На счет "раз — два" — плав­но отвести голову назад, на счет "три — четыре" — го­лову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

Вариант 2

1. И. п. — стоя или сидя, руки на поясе. На счет "раз — два" круговым движением отвести правую руку назад с поворотом туловища и головы вправо, на счет "три — четыре" — так же влево. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

2. И. п. — стоя или сидя, руки в стороны, ладони впе­ред, пальцы разведены. На счет "раз" обхватить себя за плечи руками как можно крепче и дальше, на счет "два", возвратиться в И. п. Повторить 4-6 раз в быст­ром темпе.

3. И. п. — сидя на стуле, руки на поясе. На счет "раз" повернуть голову вправо, на счет "два" — И. п. Так же — в левую сторону. Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

Вариант 3

1. И. п. — стоя или сидя, руки на поясе. На счет "раз" левую руку взмахом занести на правое плечо, голову

повернуть влево. На счет "два" возвратиться в И. п. На счет "три — четыре" — также правой рукой. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

2. И. п. — о. с. На счет "раз" хлопок ладонями за спи­ной, руки поднять позади себя как можно выше. На счет "два" — руки через стороны перевести вперед на уровень головы, хлопок. Повторить 4-6 раз в быстром темпе.

3. И. п. — сидя на стуле. На счет "раз" наклонить го­лову вправо, на счет "два" — И. п. На счет "три" накло­нить голову влево, на счет "четыре" — И. п. Повторить 4-6 раз в среднем темпе.

Вариант 4

1. И. п. — стоя или сидя, пальцы рук стиснуты в кула­ки, на счет "раз" кулаки подвести к плечам, голову — назад. На счет "два" — локти вверх, голову — вперед. Повторить 4-6 раз в среднем темпе.

2. И. п. — стоя или сидя, руки в стороны. Сделать 3 рывка руками: правой перед туловищем, левой — за. Возвратиться в И. п. Потом сделать 3 рывка руками в другую сторону. Повторить 4-6 раз в быстром темпе.

3. И. п. — сидя. На счет "раз" голову наклонить впра­во, на счет "два" — И. п., "три" — голову наклонить вле­во, "четыре" — И. п., "пять" — голову повернуть вправо, "шесть" — И. п., "семь" — голову повернуть влево, "во­семь" — И. п. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

Комплекс упражнений для рук

Упражнения можно делать в любое время в течение дня, вначале по 2-3 раза, постепенно увеличивая на­грузки до 6-10 раз.

Вариант 1

1. Руки, не напрягая, вытянуть вперед на ширину плеч. Медленно сгибать и разгибать пальцы. Потом с того же положения медленно сгибать и разгибать руки в запястьях.

2. Руки вытянуть вперед на ширину плеч ладонями вверх. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

3. Руки опущены вдоль туловища ладонями внутрь, пальцы без напряжения сжать в кулак. Вращать кулаки по часовой стрелке и против. С того же положения сги­бать и разгибать руки в запястьях.

4. Поднять руки в стороны до уровня плеч, потом опустить. Поднять руки в стороны до уровня плеч и вра­щать ими в плечевых суставах вначале назад, потом — вперед.

5. Поднять руки вверх и плавно опустить их вниз.

Вариант 2

1. Массировать пальцами кисти с внутренней и внешней сторон.

2. Пальцами правой руки охватить пальцы левой руки и аккуратно отвести их к запястью. Задержать в таком положении в течение 5 с. Так же сделать с пальцами правой руки.

3. Пальцами правой руки аккуратно покачивать боль­шой палец левой руки, и наоборот.

4. Крепко сжать пальцы в кулак, потом разжать их и растопырить.

Комплекс упражнений для позвоночника

Специальные упражнения для тренировки и расслаб­ления позвоночника улучшают периферийное кровооб­ращение, способствуют сохранению правильной осан­ки, оптимальному перераспределению мышечной на­грузки при работе, животворно влияют на функцио­нальное состояние внутренних органов, нервной сис­темы, органов зрения, помогают устранить послед­ствия гиподинамии.

Выполняя упражнения, не следует делать резких дви­жений. Нужно все время учитывать свои физические возможности. Амплитуду увеличивать постепенно. Вна­чале каждое упражнение следует выполнять 2-5 раз, постепенно увеличивая нагрузки до 10 раз. Комплекс упражнений следует делать ежедневно до заметного улучшения самочувствия. В дальнейшем — достаточ­но двух раз в неделю.

1. И. п. —лежа на животе лицом вниз, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед. Поднять таз и выгнуть спи­ну. Колени и локти прямые. Упор только на ладони и паль-

цы ног. Голова опущена. Опустить таз. Поднять голову и наклонить ее назад.

2. И. п. —также. Поднять таз и выгнуть спину. Руки и ноги прямые. Медленно повернуть таз как можно даль­ше влево, опуская левую сторону как можно ниже. Так же сделать в другую сторону.

3. И. п. — сидя на полу, опираясь на расставленные сзади руки, ноги согнуты в коленях. Быстро поднять таз и все тело до горизонтального уровня. Возвратить­ся в И. п.

4. И. п. — лежа на спине, ноги вытянуты. Согнуть ноги в коленях, подтянуть их к груди, обхватить рука­ми. Не отнимая рук, отклонить ноги от груди, в то же время стараясь коснуться подбородком колен. Оста­ваться в таком положении в течение 5 с.

5. И. п. — лежа на животе лицом вниз. Поднять таз и выгнуть спину, опустив голову и опираясь на вы­прямленные руки и ноги. В таком положении обойти комнату.

Приложение 8 (рекомендованное)