9. Заключение

Практическая работа с группами, занимающихся аэробикой и другими видами оздоровительной гимнастики показала, что физические нагрузки особенно на начальных этапах занятий могут не соответствовать состоянию тренированности основных систем организма, что нередко приводит к перетренировке, переутомлению, ухудшению психоэмоционального состояния и здоровья в целом. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям оздоровительными видами гимнастики следует произвести самооценку исходного функционального состояния основных систем организма по методикам, изложенным в данном пособии.

Прежде всего, следует оценить с помощью анкет образ жизни, физическую активность и питание (раздел 1), что позволит выявить погрешность в них и сделать соответствующие выводы. Далее необходимо произвести медицинское анкетирование состояния здоровья, с помощью анкет-опросников, изложенных также в разделе 1. Используя трактовку к ответам на вопросы анкет, любой грамотный человек может достаточно объективно оценить состояние своего здоровья и принять правильное решение: вести щадящий образ жизни или сразу отправиться к врачу.

Самыми простыми и доступными методами объективного самоконтроля состояния тренированности и здоровья являются комплексные методики, изложенные в разделе 2. Экспресс-оценка соматического здоровья по Г.Апанасенко (1988) позволяют исследовать и оценить, используя балльную оценку удельные (относительные) показатели массы тела, двигательной системы, сердечно-сосудистой системы, силы мышц. Если в результате этого исследования массы тела по отношению к длине окажется избыточной, то остальные удельные показатели (ЖЕЛ/m, F/m) также будут иметь низкие балльные оценки. У людей с избыточной массой тела, как правило, повышено АД, а после стандартной физической нагрузки у них замедленно восстановление показателей сердечно-сосудистой системы. Отсюда вытекает простой вывод: прежде всего, следует снизить массу тела, используя грамотное питание, здоровый образ жизни и оптимальную физическую активность.

Результаты полученных оценок морфофункциональных показателей с целью наглядности можно изобразить графически, построив ваш индивидуальный профиль морфофункционального состояния (рис.4). Например, у обследуемого С. индекс Кетля (m/L) равнялся 420 усл. ед. (средний уровень , 0 баллов, таблица 1); жизненный индекс (ЖЕЛ/m) составлил 52 мл/кг (уровень ниже среднего, 1 балл); силовой индекс (F/m∙100%) равнялся 55% (уровень ниже среднего, 0 баллов); индекс Робинсона составил 100 усл. ед (уровень ниже среднего, 0 баллов); время восстановления после 20 приседаний равнялось 2 мин. 30 сек. и оценивалось ниже среднего уровня с балльной оценкой 1. Суммарная балльная оценка составила 2 балла и соответствовала низкому уровню морфофункционального состояния (см. таблицу 1).

Уровни развития исследуемых признаков откладываются на соответствующих координатных осях и соединяются прямой линией. В результате получается наглядный профиль морфофункционального состояния. При повторных исследованиях строится второй, третий профили, что усилит эффект наглядности.

Уровни

Время восстан. после 20 присед.

Общая сумма баллов

высокий

выше среднего

средний

ниже среднего

низкий

Рис 4. Индивидуальный профиль морфофункционального состояния.

Исследование состояния сердечно-сосудистой системы является самым важным в самоконтроле здоровья любого физкультурника. Так как сердце и сосуды очень чутко реагируют на любые физические и психоэмоциональные нагрузки. Чтобы судить о функциональном состоянии, важно сначала оценить ее состояние в покое. Наиболее удобно это сделать в положении сидя, сохраняя это положение в течение 5 минут. Сначала подсчитывают частоту сердечных сокращений (ЧСС) на лучевой или локтевой артерии. Если эти артерии трудно найти (низкое АД, много подкожного жира), то подсчет ЧСС ведут на общей сонной артерии, расположенной в области шеи. АД измеряется, положив руки на стол. Манжету накладывают на плечо, но не очень плотно – в просвет между манжетой и кожей руки должны проходить два пальца. Лучше использовать обыкновенный аппарат с механическим тонометром (со стрелой), применяя слуховой метод Короткова, так как современная электронные тонометры дают большую погрешность особенно после физической нагрузки, когда трудно расслабить мышцы. АД слуховым методом легко можно измерить самому себе. Манжету, заранее подогнанную и закрепленную под размер вашего плеча, одевают на руку, а головку фонендоскопа (прослушивающего устройства) вставляют под манжету с внутренней стороны плеча. После этого другой рукой накачивают воздух в манжету на 30 мм. рт. ст. выше предполагаемого АД и, выпуская воздух из манжеты, выслушивают сердечные тоны: появление звуков свидетельствуют о верхнем или систолическом давлении, а исчезновение их – о нижнем или диастолическом давлении.

Если АД и ЧСС укладываются в рамки возрастной нормы, то можно произвести функциональную пробу с физической нагрузкой в 20 или 30 приседаний. Манжету во время функциональной пробы не снимают, чтобы не терять время на ее положение после пробы. Сначала в положении сидя подсчитывается ЧСС за 10 сек., после чего ЧСС приводят к минуте, то есть умножают на 6.

АД измеряют после подсчета ЧСС, так как оно после нагрузки падает не так быстро как ЧСС.

Самоконтроль за дыхательной системой не менее важен, чем за ССС, но доступность исследования меньше, так как нужен хотя бы простой сухой спирометр, который должен быть в школе (медицинском кабинете) или на кафедре физвоспитания в любом вузе. В домашних условиях ЖЕЛ, то есть жизненную емкость легких, можно измерить надув резиновый шарик. У шарика можно измерить поперечный и продольный диаметры, получить среднюю величину и по формуле (V= 1/6πD³) рассчитать объем, где π=3,14, а D диаметр шара. Частоту дыхания (ЧД) подсчитать очень легко – положить ладонь на живот и подсчитать число вдохов за 1 минуту. Самыми простыми являются гипоксические пробы с задержкой дыхания – пробы Штанге и Генча. Их следует проводить также после нахождения в положении сидя не менее 5 минут. Следует также помнить, что после хорошего обеда, приема кофе, физической нагрузки длительность (t) пробы будет меньше так как потребность в О₂ повышается.

Измерение силы является важнейшим показателем, так как сила характеризует не только состояние мышц, но и тонус нервной системы. Наиболее доступной является кистевая динамометрия. В хозяйственных магазинах иногда продаются весы-динамометры, на которых можно измерить не только силу мышц кисти и предплечья, но и силу отдельных пальцев, а также импульс силы (F∙t), что позволяет исследовать выносливость. Измерять силу следует в одних и тех же условиях: сделать глубокий вдох, задержать дыхание и создать максимальное усилие в руке, вытянутой вниз в положении сидя или стоя. О качестве силы объективнее судить по удельной силе, то есть F_абс/m_тела∙100% с ее бальной оценкой, как это указано в разделе 2 (методика Г.Апанасенко) или в разделе 5. Расчеты удельной силы и силовой выносливости позволяют выявить как маленького «геркулеса» так и «колоса» на «глиняных» ногах.

Исследования состояния ЦНС особенно важно для учащихся и студентов, что связано с большими психоэмоциональными нагрузками. Дополнительные занятия аэробикой могут не только улучшить функциональное состояние нервной системы, но и ухудшить его вследствие переутомления. Существует «Золотое правило» сочетания умственной и физической работы: если умственная работа тяжелая (например, во время сессии), то физическая должна быть легкой и направлена лишь на улучшение мозгового кровообращения и поддержания оптимального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При сочетании тяжелой умственной и тяжелой физической работы (например, интенсивные ежедневные тренировки) организм будет испытывать острый или хронический психофизический и психоэмоциональный стресс. Поэтому исследования нервной системы следует начинать с исследования психоэмоциональных нагрузок (раздел 6), астенизации нервной системы, исследование САН.

О сохранении умственной работоспособности, а, следовательно, высокого функционального состояния нервной системы позволяют судить тесты Шульте, корректурная проба, исследование памяти (раздел 6).

Исследование сенсорных систем (зрительной, слуховой, вестибулярной) позволяют лишь дополнить исследования нервной системы.

Следующим этапом в исследовании нервной системы являются исследования вегетативной нервной системы (ВНС), так как она является непосредственным регулятором сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и других систем. Самым простым и доступным методом самоконтроля ВНС является анкетирование (таблица 29). При выявлении таких признаков как повышенная потливость, головные боли, головокружение следует сделать ортостатическую пробу, оценка которой приводится в таблице 28. Ее исследование объективно подтвердит нарушение функции ВНС.

Профильно-графический метод удобно также применить при проведении комплексного самоконтроля функционального состояния сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы и общей выносливости (рис.5). Данные по оценке ЧСС покоя представлены в таблице 8, оценка пробы Штанге описана в разделе 4, пункт 8; оценку МПК можно сделать, используя таблицу 12; жизненный индекс (ЖЕЛ/m) см. в разделе 4, пункт 2; оценка общей выносливости по К.Куперу представлена в таблице 16.

Выносливость по К.Куперу, относящаяся к физическим качествам, представлена на профиле, совместно с показателями сердечно-сосудистой и дыхательной систем не случайно, так как они тесно связаны. Высокая оценка выносливости требует хорошего функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что видно на профиле. Особенно ценны подобные исследования в динамике занятий аэробикой во время этапных исследованиях через 1,3,6 месяцев от начала занятий аэробикой.

Оценка

ЧСС покоя

Проба Руфье-Диксона

МПК

Проба Штанге

Выносли- вость по Куперу

очень плохо

плохо

удовлетворительно

хорошо

отлично

Рис. 5. Индивидуальный профиль состояния сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы и общей выносливости.

Оценка

С

А

Н

Астенизация нервной системы

Коррек-турная проба

Память

очень плохо

плохо

удовлетворительно

хорошо

отлично

весьма отлично

Рис. 6. Индивидуальный профиль состояния нервной системы, психоэмоционального состояния и умственной работоспособности.

При проведении самоконтроля за нервной системой таким же образом можно построить профили оценки САН, утомляемости нервной системы и умственной работоспособности (рис. 6). Количественная оценка указанных тестов описана в разделе 6.

На построенном профиле (рис. 6) видно, что субъективные признаки (С-самочувствие, Н – настроение) могут быть хорошими, а объективные (корректурная проба, память) оценены на удовлетворительно или даже плохо.

Утомление ЦНС неотвратимо проявится в нарушении регуляции ССС со стороны ВНС и выразится в повышении ЧСС и АД покоя, а также приведет к снижению оценок нагрузочных физических проб и общей работоспособности в целом.

Получив ухудшение функционального состояния основных систем организма следует наладить сон, снизить умственные нагрузки, а занятия аэробикой в клубе совсем на время исключить и заменить их прогулками на свежем воздухе.

Не следует заниматься аэробикой, если вы заболели ОРВИ даже в легкой форме, а тем более, если у вас повысилась температура тела. Занятия аэробикой также временно следует прекратить, если у вас АД в покое повысилась до 140/90, а ЧСС покоя равно 90 и более уд./мин. Интенсивность занятий аэробикой должна быть снижена во время экзаменов и совсем не допустимо участие в соревнованиях.

Таким образом, при занятии аэробикой необходимо научиться следить за своим организмом, «прислушиваться» как он функционирует, уметь замечать признаки усиления или ослабления функций различных систем организма, вести дневник самоконтроля и он ответит вам верной и долгой службой.