Федеральное агентство по физической культуре и спорту

Уральский государственный университет физической культуры

В.К. Миловидов, А.И. Пустозеров, О.Н. Песина

МЕТОДЫ САМОКОНТРОЛЯ ЗА СОСТОЯНИЕМ ЗДОРОВЬЯ И ТРЕНИРОВАННОСТИ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ РАЗЛИЧНЫМИ ВИДАМИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБИКИ

Учебное пособие

Издание 3-е, стереотипное

Челябинск, 2009

УДК 796.41

ББК 75.6

М 60

Миловидов В.К., Пустозёров А.И., Песина О.Н. Методы самоконтроля за состоянием здоровья и тренированности занимающихся различными видами оздоровительной аэробики : учеб. пособие. – Челябинск: УралГУФК, 2009 – 140 с.

Рецензенты: доктор педагогических наук, профессор В.С. Быков

доктор медицинских наук, профессор З.Т. Бикбулатов

Учебное пособие написано в соответствии с Государственным образовательным стандартом по специальности 032101 «Физическая культура и спорт» для студентов физкультурных вузов и факультетов дисциплины специализации «Гимнастика спортивная».

В водной части дается информационно-ознакомительная характеристика оздоровительных направлений гимнастики в историографической тенденции развития с изложением оздоровительного эффекта аэробной тренировки.

В основном разделе пособия авторами приведено около семидесяти методик, позволяющих оценить функциональное состояние нервной системы, сердечно-сосудистой системы, системы дыхания, физического развития, образа жизни, полноценности питания и состояния здоровья в целом.

Учебное пособие предназначено для студентов кафедры Теории и методики гимнастики и может быть использовано ими во время прохождения педагогической практики, подготовке курсовых и дипломных работ, а также этапном самоконтроле за тренированностью и состоянием своего здоровья. Оно может быть использовано также тренерами и инструкторами по оздоровительной аэробике и всеми, кто самостоятельно занимается оздоровительной физической культурой.

ISBN 978-5-93216-218-7

©Миловидов В.К., Пустозёров А.И., Песина О.Н. 2006

©Уральский государственный университет физической культуры, 2006

Содержание

Информационно-ознакомительная характеристика оздоровительных направлений гимнастики 6

1. Медицинское анкетирование состояния здоровья 30

1.1.Анкета здорового образа жизни [49] 30

1.2.Анкетирование физической активности [49] 31

1.3. Анкетирование питания [49] 35

1.4.Тесты на выявление дефицита витаминов 38

1.5 Медицинский опросник по состоянию основных систем организма 43

1.6. Биоритмологический самоконтроль за функциональным 50

состоянием организма 50

2. Комплексные методики оценки уровня здоровья 55

2.1.Экспресс-оценка уровня соматического здоровья 55

(по Г.Л.Апанасенко, 1988) 55

2.2.Экспресс-оценка уровня физического здоровья 57

(по В.И. Белову,1995) 57

2.3.Диагностика уровня здоровья по возрастным нормам физического развития (по В.И. Сергееву, 1997) 59

2.4.Диагностика уровня здоровья на основании жалоб и перенесенных заболеваний (по В.Г. Тристану, 1994) 61

2.5. Количественная оценка здоровья (по Н.Н. Митюкову, 1993) 62

3. Методы самоконтроля за сердечно-сосудистой системой 64

3.1 Контроль за частотой сердечных сокращений (ЧСС) 65

3.2. Проба Руфье 67

3.3. Контроль за артериальным давлением (АД) 69

3.4. Контроль за сократительной способностью сердца [18] 72

3.5. Контроль за работой сердца с помощью ступенчатого 73

теста Купера[23] 73

3.6. Прессорная проба [18] 74

4. Методы самоконтроля за дыхательной системой 75

4.1. Исследование жизненной емкости легких (ЖЕЛ) 75

4.2. Расчет жизненного индекса 76

4.3. Динамическая спирометрия 76

4.4. Исследование ЖЕЛ после дозированной физической нагрузки 76

4.5. Определение легочной вентиляции (ЛВ) 77

4.6. Тест «носовое дыхание» 77

4.7. «Разговорный» тест 77

4.8. Пробы с задержкой дыхания 77

5. Самоконтроль за физическими качествами 80

5.1. Сила как показатель здоровья 80

5.2. Исследование максимальной произвольной силы [1,18,46] 82

5.3. Исследование динамической силовой выносливости 83

5.4. Исследование статической силовой выносливости 83

5.5. Исследование выносливости (тест К. Купера, 1989) 83

5.6. Оценка индивидуального уровня физической кондиции 85

(по Ю.Н. Вавилову, 1997) 85

6. Самоконтроль за состоянием нервной системы 88

6.1. Оценка собственного стресса 89

6.2. Оценка уровня своих психо-эмоциональных перегрузок 90

6.3. «Умеете ли вы радоваться жизни» или насколько вы защищены от стресса 93

6.4. Исследование астенизации нервной системы 94

6.5. Исследование ситуативных психо-эмоциональных реакций 95

(тест Спилбергера) 95

6.6. Оценка эмоциональных состояний (методика САН) 97

6.7. Исследование функционального состояния нервной системы 100

с помощью теста Шульте 100

6.8. Исследование подвижности нервных процессов с помощью сенсорнодвигательных реакций 102

6.9. Исследование умственной работоспособности с помощью 105

корректурной пробы 105

6.10. Исследование памяти 107

6.11.Методы самоконтроля за сенсорными системами 109

6.12. Методики самоконтроля за вегетативной нервной системой 115

7. Контроль за массой тела и гармоничностью физического развития 120

8. Исследование содержания жира 125

У мальчиков в 9-12 лет 127

У мальчиков и девочек 13-16 лет 128

9. Заключение 129

ЛИТЕРАТУРА 136

УПОТРЕБЛЯЕМЫЕ СОКРАЩЕНИЯ

1. m – масса тела.

2. L – длина тела.

3. ЖЕЛ – жизненная емкость легких.

4. ЖЕЛ/m – жизненный индекс.

5. ЧССхСАД/100 – индекс Робинсона.

6. ЧСС – частота сердечных сокращений.

7. САД – систолическое давление.

8. ПСД – показатель сердечной деятельности.

9. АД – артериальное давление.

10. ДАД – диастолическое артериальное давление.

11. МОК – минутный объем крови.

12. СО – систолический объем.

13. ПАД – пульсовое артериальное давление.

14. СИ=МОК/ПТ – систолический индекс.

15. ПТ – поверхность тела.

16. МПК – максимальное потребление кислорода.

17. ЛВ – легочная вентиляция.

18. ДО – дыхательный объем.

19. ЧД – частота дыхания.

20. ЦНС – центральная нервная система.

21. ССС – сердечно-сосудистая система.

22. ВНС – вегетативная нервная система.

23. ВНД – вегетативная нервная деятельность.

24. ВИК – вегетативный индекс Кердо.

25. ОРВИ – острая респираторно-вирусная инфекция.

26. PWC₁₇₀ – физическая работоспособность при ЧСС в 170 уд./мин.

Информационно-ознакомительная характеристика оздоровительных направлений гимнастики

Учение о здоровье, о здоровом образе жизни, важности физической активности человека для здорового духа и тела — одно из самых древних учений, созданное шесть-семь тысячелетий назад. Психофизиологические основы здоровья находят отражение в древнеиндийском эпосе «Махабхарата». Наука о здоровье «Аюрведа», часть науки Вед, дает знание об истоках духовного здоровья человека. Подобно многим другим культурным ценностям, оно было достоянием немногих передовых мыслителей и передавалось из поколения в поколение «по каналам культурной преемственности».

Гимнастике как средству укрепления здоровья молодежи стали уделять внимание в эпоху Возрождения. В XV в. использовались отдельные гимнастические снаряды и упражнения, которые легли в основу спортивной гимнастики. В XVI веке появился ряд произведений И. Меркуриалиса по физическому воспитанию, который разделил гимнастику на три вида: военную, врачебную и атлетическую. Оздоровительную гимнастику, не связанную со стремлением побеждать соперника, он считал основным средством физического воспитания [15].

В XVIII в. развитию и возрождению гимнастики способствовала система дидактических принципов Я.А. Коменского. Большое значение физическим упражнениям придавал Жан-Жак Руссо считая, что они укрепляют и закаливают тело, готовят к жизни, содействуют умственному развитию и укреплению здоровья. Одним из основоположников теории и методики гимнастики считают Песталоцци, который главную цель физического воспитания видел в развитии сил и способностей ребенка посредством использования физических упражнений. «Уставные движения» Песталоцци — прообраз современных вольных упражнений. Теоретические и практические сведения о гимнастике изложил Фит: целью занятий он считал укрепление здоровья, развитие силы и быстроты движений, приобретение красивой формы тела, содействие умственному развитию и психической деятельности. Ряд ценных методических указаний Фита не потеряли актуальности и в наше время: упражнения должны выполняться в определенной последовательности, постепенно переходя к более сложным движениям. Активность учеников базируется на интересе к занятиям, в которых необходимо учитывать индивидуальные способности. Технику многих гимнастических упражнений на снарядах разработал Гутс-Мутс, один из наиболее известных руководителей гимнастики Германии. Развитию гимнастики во многих странах Европы и в России способствовала его книга «Гимнастика для юношества». Во время занятий стимулировалось стремление к соревнованию между учениками, были выработаны требования к точности исполнения движений.

К концу XVIII в. наметились теоретические основы гимнастики нового времени; педагогам и врачам в XIX в. гимнастика представлялась единственно правильным методом физического воспитания. Получили развитие национальные гимнастические системы. Все национальные системы имели классовый характер и национальные традиции. Основатель немецкой системы гимнастики Ф. Ян, описал известные в то время физические упражнения в учебнике «Немецкая гимнастика». А. Шписс ввел немецкую систему гимнастики в школьную программу и составил схему урока. Гимнастика А. Шписса способствовала воспитанию сильных и дисциплинированных детей, но не учитывала их индивидуальных способностей, подавляла инициативу.

Шведская система получила развитие благодаря П. Лингу и открытию специального института гимнастики. В шведской системе было разработано гигиеническое направление гимнастки. Педагогическое значение гимнастики П. Линг не учитывал. Ряд методических положений и систематизацию упражнений по анатомическому признаку ввел Я. Линг. В основе стиля выполнения гимнастических упражнений были симметричность, прямолинейность, напряженность. Урок шведской гимнастики состоял из 16 частей, использовались специальные снаряды.

Французская система гимнастики имела военно-прикладную направленность и сформировалась одновременно со шведской гимнастикой. Создатель французской гимнастики Аморос использовал систему военно-физической подготовки А.В. Суворова. При проведении урока он не придерживался определенной схемы, устанавливая лишь общие принципы. В системе французской гимнастики упражнения должны были способствовать приобретению военных навыков (ходьба и бег на местности с препятствиями, прыжки в снаряжении, переноска груза, плавание и ныряние, борьба, метание, стрельба, фехтование и вольтижировка).

В Чехии получило развитие массовое гимнастическое движение — «сокольская» система. Содержание «сокольской» гимнастики аналогично немецкой: основу системы составляли упражнения на гимнастических снарядах, с предметами и без них, пирамиды, фехтование, бокс, борьба. Структура урока гимнастики того времени состояла из трех частей. Отличительными чертами «сокольской» гимнастической системы было проведение занятий под музыкальное сопровождение; все занимались в единой форме. Четкость выполняемых упражнений, организация соревнований, массовых выступлений и положительный эмоциональный настрой способствовали успеху «сокольской» гимнастической системы во многих странах. В целом авторы европейских гимнастических систем недооценивали педагогическое значение гимнастики.

В Австрии была разработана одна из лучших гимнастических школьных систем. Гаугольфер и Штрайхер, создатели этой системы, опирались в работе на данные биологических наук и педагогики, учитывали возрастные и половые особенности детей. Систему основной гимнастики разработал Н. Бук, модернизировав шведскую систему гимнастики. Поточный способ выполнения физических упражнений, предложенный им, способствовал повышению интенсивности нагрузки на уроке.

В конце XIX — начале XX в.в. появились новые гимнастические системы: художественной, ритмической, лечебной гимнастики, системы индивидуальной гимнастики гигиенической направленности: гантельная гимнастика Е. Сандова, «Моя система» И. Мюллера, индивидуальные системы И. Прошека и П. Анохина, гигиеническая гимнастика для женщин Э. Бьеркстен [31].

Развитие гимнастической системы в России продвигалось благодаря усилиям военных полководцев. Основы физической подготовки войск были заложены при Петре I, традиции продолжены А.И. Румянцевым, А.В. Суворовым, Ф.Ф. Ушаковым, М.И. Драгомировым, М.И. Кутузовым. Гимнастика преподавалась в военно-морских учебных заведениях. Систему военно-физической подготовки, в основе которой были положены военно-полевая гимнастика, утренняя гимнастика, закаливание, бег, преодоление препятствий, переноска предметов, штыковой бой, создал А.В. Суворов. Выдающуюся роль в развитии и становлении гимнастической системы в России сыграл П.Ф. Лесгафт. В книге «Приготовление учителей гимнастики в странах Западной Европы» был дан анализ существующих гимнастических систем стран Европы и отмечено отсутствие их научного обоснования. Заслугой П.Ф. Лесгафта является то, что он первым разработал систему физического образования детей школьного возраста на гимнастической основе, исходя из педагогических задач. Это оказало значительное влияние на развитие теории и практики физической культуры в России.

В конце XIX века получает развитие спортивная гимнастика, что было связано с развитием спорта и международных связей, образованием в 1881 году Международной федерации гимнастики.

В 30-50-х годах XX в. гимнастическое движение приобрело массовую форму, в которой превалирует модернизированная, усложненная «сокольская» гимнастика с ее жесткими прямолинейными формами. Гимнастика в советское время прошла ряд этапов, связанных с политической, экономической и социальной жизнью страны.

Частными вариантами национальных гимнастических систем являются системы Д. Шребера, И. Мюллера, И. Прошека, Е. Сандова: «система телесного развития», «домашняя гимнастика для каждого пола и возраста», «15 минут ежедневной работы для здоровья», «система гимнастики согласованных мускульных групп», «восстановительная статическая гимнастика» И. Рейфа, «методика формирования рациональной осанки» В. Хистал и Н. Пономарева. Системы упражнений, не требующие специальных приспособлений и оборудования, получили называние «комнатной гимнастики» или гигиенической гимнастики (ГГ), в которой различают утреннюю гимнастику (зарядку), гимнастику в режиме дня (вводную, физкультурную паузу), вечернюю гимнастику (перед сном).

Ритмическая гимнастика (РГ) — традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, основан на подчинении двигательных действий задающему ритм и темп музыкальному сопровождению. РГ обобщила опыт различных гимнастических школ. В Древней Греции физические упражнения, выполняемые под музыку, объединялись в комплексы и были направлены на воспитание осанки, красивой походки, пластичности и ловкости. Французский психиатр Циналь (1750-1826) считал, что выполнение упражнений под музыку излечивает ряд болезней. Французский педагог Ф. Дельсарт (1811-1871) создал систему «выразительной гимнастики» для физического воспитания и подготовки массовых гимнастических выступлений, включавшую жесты, мимику, позы, ходьбу, телодвижения. Работы Ф. Дельсарта легли в основу выразительного движения и оказали влияние на развитие балета, пантомимы и создания одного из направлений в гимнастике — ритмопластического. Повышенный интерес к гимнастике был вызван возникновением школы ритмической гимнастики, основанной Ж. Далькрозом в 1910 году. Именно он впервые употребил термин «ритмическая гимнастика». Ж. Далькроз создал оригинальную систему движений, в которой передача музыкального образа сопровождалась посредством пластических движений. Органическое сочетание музыки и движений — основа метода Ж. Далькроза, завоевавшего признание как эффективное средство физического воспитания многих национальных гимнастических школ.

В 1910 г. П.Ф. Лесгафт открыл в России (Санкт-Петербург) «Институт ритма», в котором велась подготовка преподавателей ритмики. Описание методики обучения мы находим в «Основах естественных форм воспитания» П.Ф. Лесгафта. РГ была ведущей дисциплиной на курсах подготовки профессиональных кадров по физической культуре в то время.

В России образуются системы художественной, ритмической и лечебной гимнастики. На развитие балета, пантомиму, на формирование ритмопластического направления во многих странах мира оказало творчество А. Дункан. «Гармоническая гимнастика» Л. Алексеевой включала этюдную работу, импровизацию, пантомиму, спортивно-танцевальные постановки под классическую музыку. Система Ж. Демени легла в основу женской гигиенической гимнастики Ж. Стеббинс и Б. Мессендик.

Современная ритмическая гимнастика — это самостоятельный вид гимнастики с характерной методикой и правилами организации занятий. Упражнения РГ используются в форме утренней зарядки, физкультурной паузы в течение рабочего дня, в виде индивидуальных самостоятельных занятий или строго регламентированных уроков, спортивной разминки или части тренировочного занятия. В настоящее время к ритмопластическим направлениям гимнастики различные авторы относят от 50 до 200 направлений. Официально признано в России тридцать одно направление оздоровительной гимнастики [31].

В РГ заметно влияние восточной системы физических упражнений, которая нашла применение в психофизической гимнастике, позволяющей повысить оздоровительный эффект от физических упражнений за счет включения резервов психики. Приоритет в разработке методики психофизической тренировки принадлежит К. Динейке.

Ритмическая гимнастика по функциональному назначению классифицируется Т. Лисицкой как оздоровительная, лечебная и прикладная. РГ оздоровительного направления по возрастному признаку делится на гимнастику для детей, молодежи, для людей среднего (зрелого) возраста и пожилого возраста. По предназначению занятий выделяют игровую, танцевальную, атлетическую и психорегулирующую гимнастику. РГ в прикладном значении используется для подготовки артистов балета, цирка, а также в лечебной физической культуре [27]. Гимнастика, которая строится на основе медицинских показаний, называется функциональной гимнастикой и применяется в лечебных целях. Функциональная гимнастика находит применение в различных видах спорта: теннис, плавание, кросс, фристайл.

К.С. Станиславский указывал на необходимость органической связи движения с музыкой при доминирующей роли музыки как средства воспитания музыкально-выразительного движения, жеста у актеров.

В связи с созданием и разработкой системы РГ следует упомянуть имя К. Орфа. Его система детской гимнастики направлена на одновременное развитие физических качеств и, с помощью игрового подхода, творческих способностей детей.

Среди оздоровительных направлений заслуживает внимания система, разработанная в Эстонии Э. Идла, Х. Тидриксаар, Э. Куду и Л. Яансон-Мартис, которая является по существу художественной гимнастикой, вошедшей в систему физическою воспитания как женская гимнастика [44].

На рубеже XIX-XX веков на основе синтеза европейской и африканской культур сложился джазовый танец. Джаз-гимнастика представляет собой методическую разновидность ритмической гимнастики. Джазовая гимнастика особой популярностью пользовалась в Англии, Германии, Дании, Чехии, Франции. Во второй половине XX в. возродилось увлечение танцами как средством физического воспитания в Германии.

Современный этап в развитии гимнастики характерен пересмотром отношения к ней как к средству лишь спортивного совершенствования, ориентированного на стремление к высшим достижениям на международной арене. Следствием этого стало размежевание «олимпийской» и «массовой» гимнастики, имеющих собственные методологии: массовой гимнастики и методологии гимнастики высшего мастерства. Гимнастика как базовая учебная дисциплина преподается в вузах физической культуры России. Классификационную характеристику гимнастики можно представить следующим образом: гимнастика спортивная (категория «А» и «Б») и оздоровительная (развивающая и сохраняющая). Спортивная гимнастика категории «А» включает снарядную гимнастику, акробатику, художественную гимнастику. Гимнастика категории «Б» включает акробатический рок-н-рол, спортивный фитнесс, спортивную аэробику, Евротим.

Оздоровительная гимнастика включает следующие виды: общеразвивающие упражнения, гигиеническую, профессионально-прикладную, коррегирующую, атлетическую, батутная, лечебную, ритмическую, дыхательную, водную, восстановительную и статистическую гимнастику. К оздоровительной гимнастике относится также аэробика, фитнесс, шейпинг, стретчинг, каланетика, ци-гун, йога, ушу, система ИЗОНОН, игры-эстафеты. [31].

Перечисленные выше направления оздоровительной гимнастики включают определенный вид физической тренировки, системы питания и психорегуляции, направленных на повышение мотивации к занятиям и улучшение психического состояния. Дополнительными факторами, повышающими основное воздействие на организм, является рациональное сочетание физических нагрузок и средств восстановления в тренировочном процессе: массажа, сауны, гигиенических процедур [34,7,9].

К началу XXI века специалисты отметили бурный рост оздоровительной физической культуры, рассматривающей здоровье человека во взаимосвязи с уровнем его двигательной активности, генетическими предпосылками, энергетическим потенциалом и образом жизни.

Современные тенденции в мировом оздоровительном движении сопровождаются появлением новых терминов и понятий в сфере этого социокультурного феномена. Одним из таких понятий является фитнесс (от англ. «fit»), получивший в 80-е годы XX века в Америке и странах Западной Европы широкое распространение [51]. К фитнессу относят один из видов тренировок, получивший название Пилатес. Джозеф Умбертус Пилатес родился в 1880 году в Германии. Занимаясь исследованиями восточных форм физических упражнений, объединив лучшее из западных и восточных методик он создал метод «Контрология», намного опередив свое время в разработке оздоровительных направлений. В кругах специалистов его называют «метод Пилатеса». Д.У. Пилатес (1945 г.) дал собственное определение физического здоровья: «достижение и поддержание физически гармонично развитого тела со здоровым умом и психикой, полностью способного естественно и легко выполнять разнообразные ежедневные дела с интересом и удовольствием». Физическое совершенство, по мнению Д.У. Пилатеса, является первейшей предпосылкой счастья. Определение здоровья, Д.У. Пилатеса, находится в четкой взаимосвязи с трактовкой Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ): понятие «здоровье» означает отсутствие болезней в сочетании с полным физическим, психическим и социальным благополучием.

Базовые принципы метода Д.У. Пилатеса, получив широкое распространение в мире и, претерпев некоторые изменения, считаются верными и в настоящее время: концентрация, центрирование, дыхание, контроль, точность, плавность движений, изоляция, регулярность.

Метод Д.У. Пилатеса получил широкое распространение среди профессионалов в области танцев в начале XX века, его принципы использовали Р. фон Лабан, М. Грэхем, Д. Баланчин и другие танцоры. Более 80 % инструкторов по пилатесу имеют танцевальную школу подготовки, так как в движениях плавных по природе и вытягивающих по структуре четко прослеживаются танцевальные и балетные па. «Пилатес безопасная программа упражнений без ударной нагрузки, которая позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы в логической последовательности» [19]. Методику Д.У. Пилатеса используют также для восстановительной терапии, специалисты традиционной и альтернативной медицины рекомендуют метод Д.У. Пилатеса для лечения травм позвоночника заболеваний суставов, проявлений стресса и головной боли [19]. В настоящее время метод Д.У. Пилатеса пользуется успехом не только у балетных танцоров, киноактрис, но также у спортсменов-олимпийцев, международных звезд регби и крикета [42].

В последние десятилетия увеличилась дифференциация таких понятий как двигательная активность, уровень физической подготовленности, здоровье и другие. Существующие термины и определения находят широкое применение, однако незначительно отличаются друг от друга. Ряд отечественных и зарубежных специалистов расходятся в трактовке термина «фитнесс», что ведет к терминологической и методической путанице. В настоящее время термин «фитнесс» часто употребляется из конъюнктурных соображений, так, федерации FBB, IFSB, NABBA проводят соревнования по бодибилдингу, называемому «фитнесс» и ориентированному на работу с женщинами, но не имеющего отношения к идеологии фитнесса [51].

По своему целевому назначению фитнесс соответствует общепринятому в России понятию физическая культура, что подчеркивает лишь значимость физической активности для жизни человека. Концептуальной базой фитнесса является составляющая философии успеха, которая предполагает необходимость определенного уровня готовности преодолевать жизненные трудности (физические, психические, эмоциональные). Условно выделяют три вида фитнесса: общий, физический, спортивно-ориентирующий. Общий фитнесс характеризуется степенью сбалансированности физического, психического, социального состояний, располагающих необходимым резервом для обеспечения текущей жизнедеятельности без излишнего физического и психического напряжения, в состоянии гармонии с окружающей средой [11]. Любое физическое упражнение, конечной целью которого является ЗДОРОВЬЕ, относится к фитнессу. Идеология общего фитнесса реализуется оздоровительными программами типа «Mindy — Body fitness» (фитнесс духа и тела). Wellness (благополучие) идентично понятию Total fitness (общий фитнесс) – сбалансированное состояние физического и духовного аспектов бытия.

Научные исследования состояния здоровья населения США, оценки двигательной активности и определения их взаимосвязей, возможностей реализации физических «кондиций» в бытовой и профессиональной деятельности, позволили разработать стандарты оптимальной физической подготовленности людей разных возрастов, определившие «Physical fitness» как физическую пригодность к американскому образу жизни. По определению Ю.В. Менхин, А.В. Менхин, «фитнесс — система физических упражнений оздоровительной направленности, согласованной с индивидуальным состоянием психической сферы человека, его мотивационной определенности и личной заинтересованности» [31].

В процессе распространения фитнесса как системы оздоровления, лежит мысль, что основная идея и положения фитнесса пригодны для любых национальных ареалов и природно-климатических регионов. Занятия спортом высших достижений не могут быть отнесены к фитнессу, так как узкая специализация не решает оздоровительных задач. Чрезмерная по напряженности адаптация (тренированность) имея высокую «структурную цену» изначально содержит возможность функционального истощения систем, доминирующих в адаптационных реакциях, снижения функциональных резервов систем жизнеобеспечения, не участвующих в адаптационных реакциях и оказывающихся детренированными. В мировой практике разработаны батареи тестов, позволяющие объективно оценивать уровень физического состояния индивидов различных половых, возрастных и социальных групп. По мнению Е.Б. Мякинченко и В.Н. Селуянова новый вид оздоровительной тренировки, получивший название «фитнесс», не имеет устоявшихся принципов, методических подходов, а термин «фитнесс» не является конкретным определением какого-либо направления; в основе фитнесса лежат силовые упражнения, выполняемые в партере преимущественно по круговой системе, в медленном темпе без расслабления мышц. Систему можно назвать облегченным бодибилдингом, а наиболее близкими западными аналогами могут быть каланетика или партерная часть аэробного класса [34]. Здесь фитнесс — силовая аэробика [20].

Аналогичная тренировочная система, разработанная в 1992 году в Российской государственной академии физической культуры (РГАФК) под руководством В.Н. Селуянова, получила название ИЗОТОН (система защищена российским патентом № 92-011380/14057161 от 11.12.92).

Основанием к внедрению системы ИЗОТОН является безопасность и высокая эффективность, что подтверждается научными исследованиями теоретических основ и прикладных аспектов системы, апробацией на практике, опытом преподавания теории и практики на курсах инструкторов и студентам РГАФК. ИЗОТОН — целостный комплекс оздоровительных воздействий, каждый элемент которого логически связан с другими. Система ИЗОТОН получила название по типу преимущественно используемых в занятиях физических упражнений, при выполнении которых мышцы постоянно напряжены во время подхода, в результате чего достигается высокий «жизненный тонус». От других систем ИЗОТОН отличает изотоническая (стато-динамическая) тренировка, обеспечивающая высокую эффективность оздоровительного воздействия. Система ИЗОТОН включает комбинацию следующих видов тренировки:

• изотоническую, стретчинг, аэробную, дыхательную;

• средства психологической коррекции — релаксацию, настрой;

• средства физиотерапевтического воздействия — массаж, сауну;

• гигиенические — очищающие и закаливающие мероприятия;

• организацию рационального питания;

• методы контроля физического развития и функционального состояния.

Аэробная тренировка в системе ИЗОТОН рассматривается как желательная добавка к изотонической тренировке [34].

Современная аэробика возникла на фундаментальной основе гимнастики и впитала элементы европейских гимнастических школ, восточных гимнастических систем, элементы танцевальной и гимнастической подготовки, ритмической гимнастики. Слово «аэробика» произошло от греческого корня «аеro», имеющего значение «воздух». Определение «аэробный» переводится как «живущий на воздухе» или «использующий кислород». Одним из определений аэробики является следующее: аэробика — это комплекс упражнений, в которых дыхательные упражнения сочетаются с движениями тела опорно-двигательного аппарата.

История развития «аэробики», как особой формы двигательной активности, связана с именем К. Купера и относится к концу 60-х гг. XX в. [24]. К. Купер выбрал аэробную форму тренировки для подготовки военных летчиков и описал систему занятий в книге «Аэробика», впервые употребив термин «аэробика». Физиологическая суть понятия «аэробика» определяется аэробными процессами образования энергии в присутствии кислорода во время выполнения упражнений циклического или поточного характера.

Основное содержание системы физической подготовки по К. Куперу составляли традиционные циклические упражнения — ходьба, бег, плавание, лыжи, коньки, гребля, велосипед. Позже в списке заняли место спортивные игры, прыжки со скакалкой, верховая езда, теннис, танцевальные разновидности аэробики. К. Купер ввел очковую систему учета физических нагрузок, в которой каждый вид упражнений имеет «стоимость», выраженную в очках. Энергетическая стоимость каждого вида нагрузки определялась в ходе научно-исследовательской работы в центре аэробики. Система аэробных тренировок К. Купера получила распространение среди широких слоев населения как средство общефизической подготовки благодаря тому, в предварительном медицинском обследовании ставилась цель не «отсеять» слабых по здоровью людей, а дать им возможность определиться в выборе оптимальной программы занятий. Система К. Купера основывалась на рациональном питании и психической гармонии, а не следовании односторонним диетам. Принципы рационального питания подробно излагаются в его книгах. В книге «Аэробика для хорошего самочувствия» К. Купер охватывает широкий круг проблем, связанных со здоровым образом жизни — занятий аэробикой, взаимоотношений в семье, борьбе с вредными привычками и так далее.

Направление «аэробные танцы», созданное Д. Соренсен [56], использовавшей опыт К. Купера, остается популярным в настоящее время. В 70-е годы «аэробная» форма занятий стала, по существу, основной формой общефизической подготовки, получив развитие за счет инвестиций и хорошо поставленной рекламе. Автором одного из направлений в аэробике — «воркаут» является Д. Фонда [55]. Систему аэробных тренировок Д. Фонда и Ф. де Люсер адаптировали для решения оздоровительных задач специфичных групп занимающихся — беременных женщин и молодых матерей. Д. Фонда и Ф. де Люсер с целью пропаганды системы «воркаут» организовали производство видеоматериалов с записью занятий различных групп занимающихся, в том числе с беременными женщинами и молодыми матерями. Д.Ш. Миссет ввела в качестве музыкального сопровождения тренировок по системе «воркаут» джазовые аранжировки, сделавшие занятия более эмоциональными, а Д. Маркс разработала для занятий аэробикой специальную одежду.

Г. Шварц, физиолог и исследователь, предложил увеличить интенсивность нагрузки в занятиях аэробикой с помощью дополнительных отягощений (гантелей) вместо увеличения скорости выполнения упражнений, что значительно уменьшило количество травм во время занятий аэробикой. В середине 70-х гг. аэробика К. Купера стала популярна в Европе, а затем в России. Большой вклад в развитие этого направления внесли Д. Фонда, С. Ролем, М. Шарель, Т. Лисицкая. В 1982 г. была образована Международная ассоциация танцевальных упражнений, которая стала заниматься подготовкой и сертификацией американских инструкторов аэробики с правом ведения занятий. Позже сертификацией инструкторов аэробики занялась американская ассоциация аэробики и фитнесса.

В настоящее время аэробика — наиболее распространенная форма оздоровительной физической культуры. Аэробика так же, как и джазовая гимнастика, по-разному называется в разных странах. По существу это атлетическая форма ритмической гимнастики. Ряд стран в качестве обобщенного международного названия двигательной активности использует термин «аэробика», другие понятие «фитнесс», скандинавские страны — «воркаут». Суть данных форм занятий сводится к системе общефизической подготовки средствами оздоровительной гимнастики [26].

Одной из систем занятий по формированию идеальной фигуры является система «Тарнет-тонинг» (англ.) — «стальные мышцы» Л.Харт, Л.Непорент. Эта система ориентирована на занятия с женщинами в которой используются силовые упражнения для эффективного совершенствования телосложения. Методика направлена на прорабатывание отдельных мышечных групп. Аэробные, циклические упражнения используются в качестве предварительной разминки. В серию «Стальные мышцы» включена видеопрограмма для мужчин и разработан курс, включающий упражнения восточной физической культуры, йоги и тай-чи [50]. Специальный курс тренировок разработан для беременных женщин и для послеродового периода.

В середине 80-х годов XX века большое количество травм у занимающихся аэробикой людей, стало причиной спада в работе многих тренировочных студий. Специалисты по оздоровительной аэробике в меньших объемах стали использовать в тренировках «высокоударные» нагрузки — high impact, отдавая предпочтение малым ударным нагрузкам — low impact и правильной технике выполнения базовых упражнений. «Точная техника, как совокупная характеристика навыков и приемов в искусстве, науке и технике — ключ к безопасным, быстрым и эффективным результатам». Новое направление современной хореографии Б. Гудзона — танцевальный стиль фанк (funk), в котором танцевальные упражнения выступают в роли средств общей физической подготовки, завоевал весь мир в то время, когда у молодежи появилась популярная музыка, создаваемая с помощью компьютерной техники: хип-хоп, асид, рэп, хаус, скрэтч, техно.

С 1990 года воркаут-аэробика (workout aerobic), продолжала развиваться как оздоровительная система и новый вид спорта. В этом же году был создан Европейский союз аэробики, государствами-организаторами были Швеция, Нидерланды, Советский Союз, Франция.

В реабилитационных центрах Германии, Швейцарии, Англии с начала 40-х годов XX столетия нашли применение гимнастические мячи большого диаметра. Швейцарский врач-физиотерапевт С. Кляйн-Фогельбах, работая с больными церебральным параличом, начала использовать оборудование с упругими свойствами — мячи большого диаметра. Методику использования надувных мячей в лечебной практике дополнила и разработала американский врач Д. Познер-Майер в начале 60-х годов. В настоящее время они получили название «Fitball» и применяются в ортопедической практике, в оздоровительных центах для детей и взрослых, а также в родильных домах Европы и Америки. В России начали применять упражнения на гимнастических мячах для детей с церебральным параличом с 1996 года. Новая технология изготовления высокопрочных мячей большого диаметра разработана итальянцем А. Косани [37]. Линия по производству этого оборудования получила название «Gymnastic Ball». За двадцать лет продукция фирмы пополнилась такими изделиями как физио-ролл — два, соединенных между собой круглых мяча, устойчивой овальной формы, мячи — стулья с четырьмя небольшими ножками, мячи с ручками для прыжков и мячи «Fitball», предназначенные для занятий гимнастикой и аэробикой.

Около ста лет назад спортсмены-конькобежцы, натирая воском специальные доски, фиксировали их по боковым сторонам и, используя латеральные движения во фронтальной плоскости, готовились к зимнему сезону. В восьмидесятых годах XX столетия, в период подготовки к зимним Олимпийским играм, начали популяризировать этот вид занятий как средство реабилитации и восстановления травм опорно-двигательного аппарата. Научные исследования и разработка программ оздоровительной направленности начали проводиться в США университетом «Reebok» в 1989 г. К научному эксперименту привлекались спортсмены и инструкторы аэробики Д. Маркленд, Э. Стернклид, К. Стивенс, Б. Рич. В ходе эксперимента был создан слайд, верхняя поверхность которого изготавливается из специального полимерного покрытия с низким коэффициентом трения, а нижняя — с противоскользящими свойствами. Компания «Kneedspeed» Д Маркленда начала производство нового оборудования для оздоровительных тренировок, которое названо слайд-аэробика.

В 1993 году научные исследования и разработка новых программ в университете «Reebok» коснулись нового оборудования, которое завоевало популярность во многих странах мира. «Step» в переводе с английского языка означает шаг. Автор изобретения степа — специальной платформы или своеобразной ступеньки с регулируемой высотой – Д. Миллер [58]. Физиологический и биомеханический аспекты воздействия тренировок на организм занимающихся в процессе эксперимента изучались при поддержке инструкторов по фитнессу Д. Миллер, П. Френсиса, Л. Френсис, Б. Рича.

В 1988 году И. Прохорцев учредил Федерацию шейпинга России [40]. Шейпинг (англ. «shape» — форма) — один из нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики. Существует несколько определений шейпинга: наукоемкая разновидность гимнастики; система гимнастических упражнений общеразвивающего характера, направленная на формирование внешних форм тела человека; система физических упражнений, позволяющая корректировать отдельные параметры внешнего оформления телосложения; способ направленной тренировки для коррекции изменения фигуры и состава тела. «Классический шейпинг — это система физических упражнений, направленная на физическое совершенствование женского организма путем изменения соотношения между отдельными элементами состава тела, объединяемая с повышением общей двигательной активности» [31]. В комплекс средств система включает не только физические упражнения (ритмическая гимнастика + атлетическая гимнастика) и принципы питания, но и искусство (шейпинг-хореография), моду (шейпинг-стиль), медицину (концепцию шейпинг-ухоженности внешности). Развитие шейпинг-технологий происходит за счет расширения возрастных границ и целевой направленности: шейпинг для беременных, синхро-технология для семейных занятий; шейпинг-про для углубленного физического совершенствования; шейпинг тонких тел для физического и духовного развития; шейпинг-терапия, направленный на реабилитацию людей, имеющих физические недуги.

В последнее время существенно возрос интерес к восточным системам оздоровления во многих странах мира. Естественный процесс взаимного дополнения отечественной школы физического воспитания и восточных гимнастических систем расширяет возможности образовательного пространства, рационализации всей оздоровительной системы. Системы оздоровительной гимнастики в Китае развивались в контексте общей концепции «Учения о вскармливании жизни» (Яншенсюэ), которая сформировалась в процессе исторического развития философии, как целостная система знаний о совершенствовании организма в эпоху Чуаньцю-Чжаньго (VIII-III вв. до н.э.). Теория этого учения охватывала разные области человеческой деятельности: медицину, оздоровление средствами упражнений, воинское искусство, диетологию. Понимание феномена здоровья и болезни в китайской медицине связано с учением великого мудреца Древнего Китая Конфуция.

В основе учения лежит идея о поддержании гармонии между двумя первоначалами — «Инь» (отрицательный заряд, женское начало) и «Янь» (положительный заряд, мужское начало) и их манифестация в материальный мир в виде трех составляющих: плоти «Цзин», жизненной энергии «Ци» и сознания — или духа — «Шэнь». Все органы и системы в человеке классифицируются по «Инь-Янь», связью между которыми служат меридианы, коллатерали, в которых, подобно крови, циркулирует жизненная энергия «Ци».

Отличительными особенностями восточных гимнастических систем являются ритуальность и образность оформления занятий, наличие свода правил-требований, которые определяют манеру и стиль поведения ученика, его общения с учителем; формирование определенного образа жизни, попытка осмысления телодвижений и увязывание их с процессами, происходящими в организме во время выполнения упражнений, оценкой соответствующих ощущений, строгая регламентация действий, поз и их соединений соответствующим канонам той или иной системы, использование приемов психической саморегуляции. К оздоровительным гимнастикам Китая относятся оздоровительная система Ци-гун, Тай-цзи-чжуань, даосская практика психотренинга, медитативная практика, гимнастика Ушу и ее разновидность Тайцзицюань, что в переводе с китайского означает «Игра пяти зверей». Гимнастика Ушу включается в структуру современных ритмопластических видов гимнастики, многих направлений аэробики в качестве средств восстановления. Тайцзицюань берет корни в древней китайской философии даосизма и насчитывает пять основных направлений. Дао, в переводе с китайского языка, означает — дорога, путь, как универсальная концепция, подразумевающая осознанную мысль и соучастие; ци (цзи) означает жизненная энергия или первичная сила жизни, тай — великий, огромный [21]. Тай цзи переводится как высший, а чжу-ань кулак, в целом — высшие основные упражнения или продолжительный бокс. Данная система начинала развиваться как боевой вид искусства, позже приобрела оздоровительный характер.

Китайская гимнастика определяет сущность комплексной программы чи-бол, в которую также включены элементы йоги, системы Фельденкрайза, кондиционной силовой гимнастики.

В системы чи-бол и йогу логично вплетаются упражнения системы Д.У. Пилатеса, что в значительной степени приближает их к менталитету европейского человека. Интегративный метод Д.У. Пилатеса, включающий около 500 гимнастических упражнений, в настоящее время получил новый толчок в развитии оздоровительных направлений гимнастики и фитнесса.

Психосоматические факторы учитывались в древневосточной оздоровительной гимнастике при построении комплексов упражнений. В системе физической тренировки йогов слиты воедино физические и психические процессы, присущие человеку как единой субстанции; при избирательных воздействиях йога играет роль эффективного средства оздоровления людей. Обязательными элементами многих гимнастических оздоровительных систем являются важнейшие элементы йоги — мышечное расслабление, рациональное дыхание, концентрация внимания [54]. Методы психорегулирующей тренировки, элементы аутогенной тренировки находят широкое применение в оздоровительных системах мира, что позволяет расширить возможности в достижении оздоровительного эффекта, повысить оздоровительное воздействие на психику. Психологи подтверждают возможность улучшения здоровья и душевного равновесия в результате полноценного общения с собой, так называемой автокоммуникации [16]. В процессе регуляции психического состояния важную роль играет скелетная мускулатура как мощный источник нервных импульсов, посылаемых в мозг, способных изменять уровень бодрствования нервной системы.

Стретчинг (англ. «to stretch» — растягивать) как модное направление появился в конце прошлого столетия в США и Японии. Считается, что предшественником стретчинга является физическая культура йогов и других восточных систем. Занятия, построенные по системе стретчинга, включают комплекс поз, обеспечивающих наилучшие условия для растягивания мышц, связок [16]. Стретчинг как неотъемлемая часть современных оздоровительных и спортивных тренировок приобретает все большую популярность. Травматизм в спорте неизбежен, поэтому в оздоровительных занятиях предпочитают применять только те упражнения, которые не несут в себе потенциальной опасности получения травм, что возможно при строгом отборе средств, используемых в системе оздоровительных тренировок.

Говоря о несомненном значении общефизической подготовки для повышения функциональных возможностей организма, специалисты рекомендуют разнообразные методы тренировок: интервальные, циклические, круговые тренировки, с отягощениями, в воде, на тренажерах [37]. Стандартный класс, в котором сочетаются режимы работы низкой и высокой интенсивности, танцевальные классы аэробики — фанк, салса, хип-хоп, латина, и другие, аэробика с элементами бокса — боксаэробика, аэробика в воде — аквааэробика, аэробика на мячах большого диаметра — фитбол-гимнастика и фитбол-аэробика, степ-аэробика в обязательном порядке включают элементы стретчинга. Наиболее сложные по технике исполнения позиции стретчинга, такие, как PNF стретчинг, успешно используются тренированными спортсменами и танцорами высокого класса. Любителям применять подобные техники не рекомендуется.

Акваэробика — одно из ритмопластических направлений гимнастики с элементами плавания, гимнастики, атлетизма, йоги, хореографии и акробатики под музыкальное сопровождение. Наиболее эффективны циклические упражнения, использующие большие мышечные группы и аэробные по своему характеру — плавание, бег, гребля. Высокий тренировочный эффект для функционирования органов жизнедеятельности дают упражнения с перемещением центра тяжести тела в воде во всех направлениях, энергичные гребковые движения под водой, выпрыгивание из воды, а дополнительное сопротивление воды создает тренировочную нагрузку для всей мышечной системы [28]. Плавание наиболее традиционная форма оздоровления. В последнее время становятся популярными такие занятия, как ходьба и бег в воде, оздоровительное плавание, «моржевание», подвижные игры, силовая тренировка в воде — аквафит и аквабилдинг, акваэробика, акваданс, акваформинг, аквамоушн.

В начале XXI века шире стал использоваться богатый опыт российской школы женской ритмической и художественной гимнастики в зарубежных гимнастических системах [57].

Ю.В. Менхин, А.В. Менхин ввели термин «гимнастической аэробики». По мнению авторов, высокий тренировочный эффект аэробики позволяет отнести ее к одному из направлений оздоровительной гимнастики. Необходимо соблюдать специфические методические условия поддержания «достаточного» уровня развития двигательных способностей, требования, обеспечивающие безопасность занятий физическими упражнениями и сводить к минимуму риск перенапряжения, связанный с неадекватной нагрузкой, и, как следствие, состояние глубокого стресса [31]. По определению Е.С. Крючек, оздоровительная аэробика — одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой [20].

Многочисленные организационные формы занятий, эффективные средства и методы воздействия на основные системы жизнеобеспечения, от которых зависит здоровье человека и получение существенного тренировочного эффекта, дают основание отнести аэробику к разделу оздоровительной физической культуры (ОФК), имеющей следующие организационно-методические направления: лечебно-реабилитационное, адаптивное, рекреативное, кондиционно-профилактическое. Е.Б. Мякинченко, М.П. Шестаков отнесли оздоровительную аэробику к кондиционно-профилактическому направлению ОФК, а также к одному из средств, находящих применение в рекреационном и адаптивном направлениях [4]. Аэробная тренировка в системе ИЗОТОН В.Н. Селуянова рассматривается как желательная добавка к изотонической тренировке.

Популярность аэробики кроется в разносторонности воздействия занятий на организм занимающихся людей. В настоящее время возникло и переживает период становления направление «фитнесс-аэробика», включающего в себя фитнесс-конкурсы или фестивали, в которых принимают участие команды любителей аэробики. Выход на сцену аэробной гимнастики или танцевальной аэробики — требование времени, считает Л.В. Сиднева [45].

Современная оздоровительная аэробика — динамичная структура, которая постоянно пополняет арсенал используемых средств и методов тренировки.

Оздоровительный эффект аэробной тренировки состоит в улучшении морфофункционального состояния всех основных систем организма: системы управления (центральной нервной) системы движения (костно-мышечной системы), систем жизнеобеспечения (сердечно-сосудистой, дыхательной, систем крови, пищеварительной системы), активации обменных процессов и иммунной системы.

При систематическом занятии различными видами физической культуры, прежде всего, тренируется центральная нервная система. В ней формируются системы внутримышечной и межмышечной координации, устанавливаются взаимосвязи между двигательными центрами и центрами вегетативной нервной системы, что способствует развитию ловкости, силы, выносливости, быстроты и двигательных навыков в целом. Учитывая наличие между нервной системой и мышцами не только прямой, но и обратной связи, от работающих мышц в ЦНС поступает мощный поток нервных импульсов, который активизирует и нормализует функции всей нервной системы. Активация функций сердечно-сосудистой системы при мышечной работе способствует улучшению мозгового кровообращения, что улучшает питание мозга и обеспечение его кислородом. Как следствие этих процессов улучшается умственная работоспособность, сон, психоэмоциональное состояние. При исследовании биотоков мозга у физкультурников и спортсменов обнаружено улучшение процессов их синхронизации, что проявляется в легком возникновении альфа-ритма на электрокардиограмме и большей частоте его встречаемости по сравнению с другими ритмами. Кроме того, у людей умственного труда после занятия аэробикой быстрее снимается утомление ЦНС, что согласуется с учением И.М. Сеченова о положительном влиянии активного отдыха [29,35,53].

Работа мышц активизирует также деятельность всех желез внутренней секреции: гипофиза, щитовидной железы, надпочечников, половых желез, вилочковой железы и других. Под действием гормона гипофиза соматропина усиливается синтез белков, что активизирует развитие всех систем организма и оказывает стимулирующее влияние на рост детей и подростков. Гормон щитовидной железы тироксин усиливает обмен веществ, возбуждает нервную систему, активизирует рост и развитие детей. Глюкокортикоиды надпочечников усиливают образование глюкозы из гликогена, что ускоряет восполнение энергозатрат. Умеренные физические нагрузки стимулируют также деятельность половых желез, усиливая продукцию как андрогенов так и эстрогенов, которые обладают анаболическим эффектом, усиливая синтез белков мышц, стимулируя развитие силы. В то же время чрезмерные физические нагрузки при недостаточном белковом питании могут вызвать задержку роста и развития.

При правильно подобранных физических упражнениях происходит гармоничное развитие всех мышечных групп. В мышцах улучшается кровообращение, накапливаются энергетические вещества (гликоген, АТФ, увеличивается содержание гемоглобина, возрастает число функционирующих нервно-мышечных синапсов. Под действием силовых нагрузок гипертрофируются мышечные волокна медленного типа, при тренировке на выносливость формируется рабочая гипертрофия по сарпоплазматическому типу для которых характерно увеличение числа функционирующих капилляров и митохондрий (энергетических станций). Адаптационные изменения происходят также в костях, сухожилиях, связках. Укрепляются трубчатые и губчатые кости, увеличивается их плотность и прочность, формируются мышечные бугры и выступы. Гипертрофируются связки и сухожилия, что укрепляет суставы. Развитие мышц туловища формирует правильную осанку, своды стопы, делает походку упругой, легкой, красивой.

Под влиянием физических нагрузок обмен веществ перестраивается в направлении более экономичного расхода энергии в состоянии покоя и активации его при мышечной работе, в переключении с углеводного типа энергообеспечения на жировой. Повышенный расход жиров приводит к уменьшению жировых запасов, снижению избыточного веса, замедления развития атеросклероза.

Повышение двигательной активности, увеличивает потребность организма в белках, жирах и углеводах, что требует и усиления функций всех пищеварительных желез. Активные движение диафрагмы и мышц брюшного пресса при усиленном дыхании увеличивают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуя усилению эвакуационных процессов. Следует помнить, что при выполнении самой физической работы происходит угнетение функции пищеварительных желез, что связано с перераспределением крови из пищеварительной системы в мышцы. После окончания физической работы во время восстановительного периода функции пищеварительных желез вновь возрастают.

У людей, занимающихся аэробикой, улучшаются все морфофункциональные показатели сердечно-сосудистой системы. Увеличиваются объем сердца и сила сокращения миокарда, что способствует увеличению систолического объёма сердца, то есть объёма крови выталкиваемого сердцем в сосуды за одно сокращение, вследствие чего увеличивается производительная работа сердца в единицу времени. У людей систематически занимающихся аэробикой возникает феномен экономизации, состоящий в урежении ЧСС до 40-60 ударов в 1 минуту, что объясняется не только положительным эффектом тренировок сердца, но и вегетативной нервной системы за счет усиления влияния на работу сердца в покое её парасимпатического отдела.

Так как занятия аэробикой повышают кислородный запрос организма, то естественно и в первую очередь идет тренировка дыхательной системы: увеличивается жизненная емкость легких (ЖЕЛ), объем одного дыхания в покое (ДО), легочная вентиляция за единицу времени (ЛВ) при физической нагрузке; тренируются основные (межреберные, диафрагма) и вспомогательные (мышцы шеи, туловища, пояса верхних конечностей), дыхательные мышцы. Люди систематически занимающиеся аэробными упражнениями могут дольше задерживать дыхание при выполнении гипоксических проб Штанге и Генча. Удельная ЖЕЛ, т.е. ЖЕЛ/м у них также увеличивается: у мужчин до 60-70 мл/кг, у женщин до 50-60мл/кг. В состоянии покоя также наблюдается феномен экономизации функционирования системы дыхания: дыхание становится глубже, но реже. Повышаются также резервные возможности системы дыхания: при предельных нагрузках легочная вентиляция может увеличиваться в 10-20 раз по сравнению с состоянием покоя.

Заметные сдвиги наблюдаются также в системе крови, которая вместе с сердечно-сосудистой и дыхательной системами участвует в транспорте кислорода. Под действием систематических аэробных нагрузок увеличивается продукция эритроцитов и образование гемоглобина, возрастает объем циркулирующей крови, что в конечном итоге увеличивает кислородную емкость крови, увеличивая способность организма потреблять кислород.

Укрепление иммунитета заключается в активации тимуса (вилочковой железы), которая участвует в иммунологических защитных реакциях; в увеличении фагоцитарной активности лейкоцитов, в формировании адаптивных реакций со стороны сердечно-сосудистой системы при переохлаждении организма, в повышении функции всех желез внутренней секреции, участвующих в стресс-реакции. Поэтому люди, занимающиеся различными видами оздоровительной гимнастики реже болеют острыми респираторными и другими инфекционными заболеваниями.

Учитывая, что занятия оздоровительной аэробикой вызывают не только значительное положительное, а в случае передозировки физических нагрузок могут оказать и отрицательное воздействие на функциональные системы организма и здоровье в целом, необходимо постоянно следить за их состоянием на основании субъективных и объективных признаков.

Здоровому человеку, активно занимающемуся различными видами оздоровительной гимнастики, совсем не обязательно после каждого занятия обращаться ко врачу. Достаточно овладеть и правильно пользоваться методами само- и взаимоконтроля изложенными в настоящем учебном пособии, которые называются добрачебными. В тоже время в пособии описаны и отдельные комплексные методики, позволяющие отслеживать развитие основных двигательных качеств, что усиливает мотивацию к продолжению занятий оздоровительной аэробикой.

Методики, собранные в настоящем пособии практически не требуют специального оборудования и называются «полевыми», что делает их доступными для применения в домашних условиях и в спортзале. Они доступны для выполнения любому здоровому человеку и интерпретации полученных результатов любому грамотному человеку.

Комплексы методик, изложенные во всех разделах пособия, позволяют создать довольно полную картину психофизического состояния организма, вскрыть причины психоэмоциональных и психофизических перегрузок, выявить нарушение функций основных систем организма, наметить пути по коррекции своего здоровья и тренированности.