Добова потреба в основних харчових речовинах, вітамінах і енергії юних спортсменів залежно від спеціалізації ("Дитяча спортивна медицина" під ред.Тихвинского)

Вид спорту	Віз раст роки	П о л	Кало рий ность ккал	Білки, г		Жири, г		Угле- води, г	Вітаміни, міліграм
				Про щие	В т.ч. расти-тельные	Про щие	У т.ч расти- тільні		А	В1	В2	С
Гімнастика (спортивна, художня), настільний теніс, стрибки з трампліну на лижах, санний спорт, стрільба, фехтування, фігурне катання	11-13 14-17	М Ж М Ж	3050 2650 3600 3050	112 97 132 112	67 59 79 67	90 79 106 90	20 18 21 20	448 388 528 448	2,1 2,0 2,4 2,1	2,3 2,0 2,7 2,3	2,5 2,2 3,0 2,5	115 100 135 115
Біг на 400, 1500, 3000 м, бокс, боротьба, гірськолижний спорт, плавання, спортивні ігри (волейбол, теніс, футбол, хокей)	11-13 14-17	М Ж М Ж	3600 3400 3900 3300	132 125 134 114	79 74 80 68	106 100 126 107	21 20 32 27	528 499 522 444	2,4 2,3 2,6 2,2	2,7 2,6 2,9 2,5	3,0 2,8 3,3 2,8	135 128 146 124
Велогонки на шосе, веслування академічне, на байдарках і каное, ковзани, лижні перегони, лижне двоборство	11-13 14-17	М Ж М Ж	3600 3400 4600 3900	132 125 157 134	79 74 94 80	106 100 148 126	21 20 37 32	528 499 627 533	2,4 2,3 3,1 2,6	2,7 2,6 3,5 2,9	3,0 2,8 3,8 3,2	135 128 173 147

2.2.1 Адаптогени у харчування школярів

Для регуляції стресу можливе попереднє застосування адаптогенів , що підвищують опір організму різним несприятливим факторам завдяки їх тонізуючій дії. Адаптогени не впливають на організм, що у нормальних умовах , і починають надавати свію захисну дію при надмірних фізичних та психоемоційних навантаженнях. Основна дія адаптогенів при стресах полягає в затримці розвитку дистрофічних процесів в організмі спортсменів. При дії адаптогена змінюється вуглеводний обмін , що викликає ланцюг інших метаболічних зрушень , вимикаючи стимуляцію синтезу деяких білкових ферментів. Прийом адаптогенів сприяє підвищенню загальної резистентності спортсмена до несприятливих факторів зовнішнього середовища і позитивно впливає на здоров'я і працездатність спортсменів. Механізм дії адаптогенів мабуть , пов'язаний з підвищенням енергетичних резервів (АТФ та ін) в організмі , особливо в центральній нервовій системі.

Ця група препаратів називається також рослинними психоенергетиками першого ряду, тобто основними стимуляторами фізичної і психічної працездатності. Вони призначаються з урахуванням добового і тижневого ритму працездатності, оскільки змінюють структуру сну і при тривалому застосуванні можуть викликати безсоння. Їх рекомендується приймати при підвищеній нервовій збудливості, епілепсії, безсоння, і гіпертонічній хворобі, деяких порушеннях серцевої діяльності, гострих інфекційних захворюваннях, гарячкових станах, гіперкінезах, інфаркті міокарда, а за даними східної медицини також у період літньої спеки і дітям до 16 років. Слід пам'ятати , що адаптогени в малих дозах підвищують кров'яний тиск, а в середніх ї великих - знижують його. Те ж відноситься і до функції центральної нервової системи , оскільки очевидно , що при пороговій дозі настає охоронне гальмування в ній. Однак ці препарати на відміну від фенаміна і спирту мають невелику терапевтичну широту, що дозволяє впевнено використовувати їх у фармакології здорової людини [12, c. 14 ].

У спортивній практиці користуються двома методами застосування адаптогенів:

1. Ударний метод, коли незадовго до старту психоерізатори приймаються для зняття нервового перенапруження, стимуляції астенічних реакцій, виявлення прихованих резервів організму. «Поточного» відновлення працездатності і підтримки гомеорітмокінезіі. При цьому використовуються раніше підібрані дозування з урахуванням індивідуальної реакції і тривалості дії.

2 . Курсовий метод призначений для « термінового » і « поступового » відновлення працездатності, досягнення фази суперкомпенсації з максимально тривалої амплітудою біоритмологічних показників внутрішнього середовища. У міру звикання дози поступово збільшуються, але зазвичай не більше, ніж в 3-4 рази порівняно початковими. Наприклад, для екстракту золотого кореня при явищах астенізація призначається по 10 крапель 2 рази на день. Щотижня дози збільшують на 5 крапель. Таким чином до кінця курсу лікування загальна дозування буде становити близько . 40 крапель на прийом. У всіх випадках рекомендується періодична зміна препаратів з метою запобігання явищ кумуляції та адаптації функціональних систем організму, та як хоча ці рослини маються близькими фізіологічними ефектами, конкретні біохімічні точки докладання їх дії , мабуть , різні.

Женьшень. Препарати женьшеню чинять тонізуючу і адаптогенну дію, стимулюють обмін речовин, сприяють подоланню загальної слабкості, виснаження, стимулюють фізичну, розумову працездатність. Використовуються при неврастенії, вегетоневрозах, астенічних і депресивних станах у спортсменів, явищах перетренованості.

Спиртову настоянку кореня женшеня (10%) приймають по 20-25 крапель 2 рази в день до їди (у першій половині дня). Курс 10-15 днів. Порошок і пігулки кореня женьшеню по 0,15 г приймають до їди 2 рази в день.

Аралія маньчжурська. Препарати з коренів аралії використовують як тонізуючий засіб, схожий по дії з женьшенем, для підвищення фізичної і розумової працездатності, особливо у фазі суперкомпенсації, після тренувань, а також для профілактики перевтоми, при астенічних станах, при явищах вегетодистони з пониженням артеріального тиску.

Настоянку коренів аралії (1:5) на 70% -му спирті вживають по 30-40 крапель 2 рази; день, зазвичай в першій половині дня. Пігулки "Сапарал", що містять суму аралозидо приймають після їди по 0,05 г 2 рази в день (уранці і вдень) курсами по 2-3 тижні, наступними 1-2-тижневими перервами. Звичайний 2-3 курси лікування [12, c. 15].

Заманиха висока. Препарати з кореня і кореневищ заманихи по психоеризіруючої дії поступаються родіолі розовій, женьшеню, аралії. Проте цінна властивість що ставить їх врівень з препаратами лимонника китайського, являється м'якість дії, найбільша ефективність при так званих "периферичних" формах м'язової втоми, астенії з адинамічним компонентом. Враховуючи низьку токсичність, можна рекомендувати курсові прийоми заманихи після міжсезоння (у станів тренованості), при впрацюванні в тривалі фізичні навантаження. Протипоказання ті ж, що і для інших рослин групи адаптогенів.

Приймають по 30-40 крапель настоянки заманихи 2 рази в день за 15-30 мін до їди. Золотий корінь (родіола рожева) вважається королем рослинних психостимулюючих засобів. Препарат оптимізує окислювальні процеси в центральній нервовій системі, покращує слух, зір і, що практично важливе, чинить стимулюючу дію на гіпоталамо- гіпофізарно надпечінкову систему.

Екстракт з кореневищ родіоли рожевою приймають по 5-10 крапель 2 рази в день за 15- 30 хвилин до їди. Курс 10-20 днів.

Левзія сафлоровидна (маралячий корінь) тонізує центральну нервову системи перешкоджає дії снодійних, пролонгує період піку підвищеною розумовою фізичній працездатності [16, c. 45 ].

Настоянку і рідкий екстракт левзія приймають по 15-20 крапель з водою за 20 хвилин до їди 2 рази в день в першій половині дня. Курс - 2-3 тижні.

Лимонник китайський. Корінні жителі Далекого Сходу упродовж багатьох сотень років використовували плоди лимонника в харчуванні як стимулятор, що підвищує фізичну працездатність при тривалих переходах в тайзі, на полюванні, "дає силу йти по сліду соболя без їжі цілий день". Проте певне нормування потрібне, оскільки, за нашими даними, препарат лимонника найбільш ефективний важкій фізичній і розумовій праці, тоді як у ослаблених хворих і лиш тих, що ведуть пасивний спосіб життя, сила дії менш виражена і можлива передозуванню з явищами підвищеної збудливості симпатичної нервової системи, безсоння навіть порушеннями сердечної діяльності.

Спосіб застосування і дози. Теплий відвар сухих плодів (20:200 мл води) приймати по столовій ложці 2 рази в день до їди або через 4 години після їди. Спиртові настойки вживають по 20-40 крапель 2 рази в день, порошок або пігулки - по 0,5 г уранці \ увечері.

Стеркулія платанолистна. Листя стеркулії майже не містить сильнодіючих речовин, у зв'язку з чим мають м'який психостимулюючий ефект, відрізняється від дії рослин з сімейства аралієвих. Препарати стеркулії можна приймати при загальній слабкості, млявості, перевтомі, поганому настрої, головешці, болі, пониженні м'язового тонусу, астенії, після перенесених інфекційних захворювань. Незважаючи на надзвичайно низьку токсичність, препарати стеркулії небажано використовувати увечері, а також тривалий час. Приймають по 10-40 крапель спиртової настоянки 2 рази в день. Курс лікування - до 1 міс.

Елеутерокок колючий. Препарати застосовують за тими ж свідченнями, що і інші адаптогени групи женьшеню. Деяка своєрідність полягає в тому, що елеутерокок добре діє на пацієнтів літнього віку, посилюючи процеси збудження, активного гальмування, особливо в комбінації з малими дозами снодійних речовин їх рослин, що мають седативний ефект. Його можна використовувати в команді ветеранів. Елеутерокок має певні антитоксичні властивості, а при променевій хворобі діє ефективніше ніж женьшень, ймовірно тому, що на відміну від інших рослин сімейства аралієвих елеутерокок вибірково накопичуємо мікроелементи мідь, марганець і особливо кобальт, які у вигляді металоорганічних сполук стимулюють еритропоез і імунітет, роблять антигіпоксію, протистресова дія.

Останніми роками промисловість освоїла випуск ряду тонізуючих бальзамів з трав, до складу яких входить елеутерокок. Екстракт елеутерокока рідкий (на 40% -му спирті) приймають по 2 мл за півгодини до їди або 2 рази в день.

Загальнозміцнюючі, тонізуючі, вітамінні рослини

Більшість рослин цієї групи в лікарській практиці зазвичай розглядаються як гіркота, у зв'язку з чим призначаються для збудження апетиту, при шлунково-кишкових захворюваннях. Гіркота буває чистою і ароматичною. Гіркота чиста впливає головним чином за рахунок гірких речовин-глікозидів, які дратують нервові закінчення в ротовій порожнині і стимулюють нервово-гуморальну фазу виділення шлункового соку. У шлунку вони діють дратівливо і при тривалому вживанні можуть викликати запалення слизової оболонки шлунку. Гіркота ароматична, окрім глікозидів, містить ефірні олії, які діють ефективніше і тривало. До ароматичної гіркоти примикають і пряні рослини, що містять тільки ефірні олії без гіркоти (наприклад, кмин, пастернак, селера). Останні розглядаються як харчові рослини, що мають лікарські властивості.

У зв'язку з широким спектром фармакологічної активності гіркоти їх застосування можна значно розширити і розглядати як препарати м'якого анаболізучого, відновної дії. Тому активація анаболізму рослинними препаратами гіркоти може стимулювати відновлення працездатності, нормалізувати обмін речовин, сприяючи підвищенню м'язової маси і досягненню фази суперкомпенсації. У зв'язку з цим вони рекомендуються в основному курсовими дозами на початку і середині тренувального періоду, після міжсезоння, тривалих перерв, при явищах вробляння, втягування в тренування. При інтенсивних тренувальних навантаженнях і досягненні піку форми ефективніші психоергізатори першого ряду. Лікарські рослини-гіркоти, мабуть, опосередковано діють на центральну нервову систему пацієнта, причому кінцевий ефект значною мірою залежить від її початкового функціонального стану.

Цікаво, що при підвищеній нервовій збудливості, безсонню гіркота чинить заспокійливу і навіть легку снодійну дію. Причому для кожної рослини вказані зони дії значною мірою індивідуальні, а терапевтична широта різна. Гіркота не рекомендується при гастритах і виразковій хворобі шлунку до дванадцятипалої кишки з підвищеною секрецією шлункового соку, з особливою обережністю використовуються при жовчнокам'яній хворобі. Обов'язковою умовою успішного застосування гіркоти є прийом їх незадовго до їжі в помірних кількостях, оскільки неправильне призначення може викликати пригноблення харчового центру і розлад травлення.

Лепеха звичайна. У зв'язку з великою різноманітністю біологічно активних речовин лепеха має широкий спектр дії. Лепеха може використовуватися як тонізуючий засіб при підвищеній стомлюваності, слабкості, особливо при виснаженні центральної нервової системи. При цьому багато авторів вказують на виборчу стимуляцію органів чуття : загострення слуху, зір, дотики, поліпшення пам'яті і апетиту, непогана афродіазетична дія, що посилює статеву функцію. Вона може бути корисною для поліпшення самопочуття спортсменок, коли змагання доводяться на період менструального циклу. З іншого боку, гормони шлунково-кишкового тракту можна розглядати як дегестопептиди схожі за властивостями з ендогенними морфіноподібними речовинами - ендоморфінами. Препарати лепехи можуть бути рекомендовані при станах "продрому" і загальної слабкості при грипі, аденовірусних інфекціях, гострих респіраторних захворюваннях.

Настій лепехи використовують як антисептик, дезодорант і засіб для зміцнення, підмішуючи його до зубного порошку. Відвар готується так: 1 столову ложку сухого кореневища кип'ятять в протягом 20 хвилин в 200 г води. Приймати по 1 столовій ложці (15 г)в день перед їдою. Порошок вживають не більше ніж по 0,2-0,5 г 3 рази в день до їди. Застосовується також 10% -а спиртова настоянка (10 г кореневищ на 100 г 40% -го спирту настоювати 7 днів) по 1/2-1 чайній ложці перед їдою.

Тирлич легеневий і тирлич жовтий. Препарати тирличу входять до складу апетитні; шлункових, жовчогінних зборів, чаю, аперитивів, гірких настоянок, бальзамів. У цих випадках вони зазвичай використовуються для збудження апетиту і посилення секреторної рухової функції шлунково-кишкового тракту. У спортивній медицині можуть застосовуватися як загальнозміцнююче, при знесиленні, неврозах, непритомності, а особливо при вегетодистонії і спортивних змаганнях в жаркому кліматі, оскільки алкалоїд генціанін впливає на судинорухові центри. Тирлич рекомендується спортсменкам для пом'якшення місячних кровотеч.

Настоянку тирличу приймають по 20-25 крапель за 20-30 хвилин до їди.

Айва довгаста застосовується при захворюваннях шлунково-кишкового тракту, печінки ін. Широко застосовують слизовий відвар насіння. Його використовують при проносах і маточних кровотечах. Зовнішньо відвар застосовують як примочки при очних захворювання для полоскання горла при ангінах, для обмивання і втирання в шкіру як косметичний засіб для пом'якшення.

Холосас - сироп, приготований на водному екстракті плодів шипшини, що згущує цукром. Застосовують: по 1 чайній ложці 2-3 рази в день при холециститах, гепатитах та ін. Сироп з плодів шипшини із змістом аскорбінової кислоти (сироп шипшини, вітаміном С). Доза: 1 чайна ложка 3 рази в день.

Чай з плодів шипшини і ягід чорної смородини. По 20 г суміші плодів в рівних частинах заливають двома склянками кип'яченої води, наполягають протягом години, проціджую, додають за смаком цукор. Доза: по 1/2 склянки 2-3 рази в день.

Чай з плодів шипшини і ягід горобини. Плоди змішують в рівних частинах, 2 чайні ложки суміші заливають двома склянками кип'яченої води, настоюють годину, проціджують, додають цукор. Доза: по 1/2 склянки 3 рази в день. Чай з плодів шипшини з родзинками . Ізюм промивають, змізерніють, заливають окропом (10:100), кип'ятять протягом 10 хвилин, проціджують, додають стільки ж частин шипшину. Доза: по 1/2-1 склянці 3 рази в день.

Листя берези використовується для ванн при радикуліті, захворюваннях суглобів та ін. Відваром з листя берези миють голову для кращого зростання волосся.

Березовий сік містить дубильні речовини, цукри, окисел кальцію і інші речовин, може служити загальнозміцнюючим, стимулюючим, сечогінним засобом. Застосовується при сечокам'яній хворобі, захворюваннях суглобів, фурункульозі, потім фізичних навантажень. Доза: сік приймають по 1/2-1 склянці 2-3 рази в день.

Золототисячник малий, звичайний. За сучасними даними, препарат золототисячника чинить м'яку анаболізуючу дію, що обумовлене стимуляцією парасимпатичної нервової системи, а за даними болгарських фітотерапевтів - і стимуляцією утворення гормону підшлункової залози інсуліну. Настій золототисячника діє як збуджуючий і загальнокріплячий засіб, стимулюючий кровотворення, регенерацію бруньок. При застосуванні збільшується кількість еритроцитів і гемоглобіну (стимуляція транспортування кисню), нормалізується функція шлунково-кишкового тракту за рахунок м'якої послаблюючої дії, зменшується кишкова аутоінтоксикація, відновлюють сили після гострих респіраторних і гарячкових захворювань грипу. Проте в зв'язку досить великим змістом алкалоїду генціаніна (0.6-1%) золототисячник повинен застосовуватися строго за призначенням лікаря.

Призначають траву золототисячника у вигляді настою і відвару (1:20). Приймають по 1 столовій ложці за 10-30 мін до їди 3 рази в день. Спиртову настоянку приймають по 15-20 крапель перед їдою.

Полин гіркий - типовий представник гіркоти з відповідним використанням. Своєрідність вносить наявність помітного заспокійливого. болезаспокійливої, протизапальної, бактерицидної, сечогінної дії. Зовнішня частина полину діє як знезаражувальний, ранозагоювальний, болезаспокійливий і зменшуючий синці засіб. Свіже стовчене листя ефективне при сильних ударах, мозолях і є незамінним болезаспокійливим засобом у разі вивиху. Сприятлива дія полина гіркого використовується при болях, викликаних розтягуванням сухожиль. Вживання як загальнозміцнююче, анаболізуючий засіб раціонально призначати спортсменам на другу половину дня, краще у складі зборів, нейтралізуючих подразливу дію полину на шлунок.

Настоянка полину призначається по 15-20 крапель 2 рази в день за 15-20 хвилин до їди. Настій полину готується так: одну чайну ложку трави заварити як чай в двох склянках окропу, настояти 20 хвилин, процідити і пити по 1/4 склянки 2 рази в день за 15-30 мін до: їжі. Вживають порошок з трави (2-3 г) 2-3 рази в день до їди.

Обліпиха крушиновидна. Цілісні свіжі ягоди є полівітамінною сировиною (вітаміни А, В1, В2, З, Е, Р), чинять загальнозміцнюючу дію. Тонізуючі добавки з обліпихи з успіхом випробовані в живленні космонавтів. У маслі обліпихи міститься значна кількість природних антиоксидантів типу вітаміну Е,. стимулює регенерацію таких, що роблять ефект анти гіпоксії. У зв'язку з цим плоди і масло можуть бути рекомендовані як біостимулятори в ході підготовки до змагань. Слід враховувати, що масло обліпихи не рекомендується при печінковому больовому синдромі. Даючи поліненасичені жирні кислоти як субстрат для ліпопереокислення воно може провокувати напади холециститу в жовчно-кам'яній хворобі. У цих випадках ефективніший сік обліпихи, що багатий ліпотропними речовинами ( холін), чинить жовчогінну дію, стимулює регенерацію печінки, перешкоджаючи розвитку ацидозу при фізичних перевантаженнях. Масло обліпихи і плоди можуть застосовуватися як добавки до їжі (наприклад, молоко з маслом обліпихи). Вони входять до складу полівітамінного чаю, тонізуючих) безалкогольних напоїв.

У спортивній практиці може бути з успіхом використано вершкове масло з обліпихою: добре змішують протягом декількох хвилин або збивають 500-600 г вершкового масла, 150- 200 г цукру і 250 г товчених плодів обліпихи до отримання рівномірного помаранчевого забарвлення. Зберігати в холодильнику при +4 ° протягом декількох місяців. Застосовується по 20-50 г в добу.

Шипшина коричнева. Плоди відомі як джерело вітамінів, особливо аскорбінової кислоти. Останніми роками препарати шипшини все більше рекомендуються як загальнозміцнюючий засіб, нормалізуючий обмін речовин, стимулює зростання регенерації, що пов'язано з наявністю флавонових глікозидів - кемпферола і кверцетина цукрів (близько 18%), а також жирного масла. Це узгоджується з тим, що ще тібетська медицина рекомендувала шипшину при неврастенічних, інфекційних захворюваннях, дистрофії, недокрів'ї, в’ялозаживаючих ранах. Плоди шипшини мають жовчогінні, сечогінні, спазмолітичні властивості, а також хороші дизінтоксикаційні якості, здатність нормалізувати обмін речовин і перешкоджати розвитку метаболічного ацидозу навіть в період голодування .