4.3. Баланс витаминов и минеральных веществ

Витамины играют важную роль в обмене веществ. Кроме того, они необходимы для защиты от проникновения в организм ин­фекции. Высокие нагрузки при силовой тренировке, повыша­ют потребность в витаминах, которая может быть удовлетво­рена соответствующей пищей. Особое значение имеет группа витаминов В и витамин С. Много витаминов содержится в зер­новых продуктах грубого помола, в сырых овощах и свежих фруктах. В то время года, когда натуральных продуктов, бо­гатых витаминами, не хватает, следует принимать витаминные драже (поливитамины, витамины группы В или витамин С). Минералы - это неорганические вещества, активизирующие обменные процессы и участвующие в процессах нервно-мы­шечной системы. Основные необходимые минеральные ве­щества и соединения - натрий, калий,кальций, железо, фос­фат, магнезия и хлорид. Некоторые минеральные вещества, та­кие как йод, цинк, кобальт и медь, представлены в очень малых количествах и несут специальные функции. Для того, чтобы атлет смог полностью развить свои физические каче­ства, в организме постоянно должен соблюдаться баланс мине­ральных веществ.

При интенсивных нагрузках вместе с потоотделением теряется много натрия и хлорида.Дпя обеспечения потребностей орга­низма в минералах и быстрого восстановления после пере­несённых нагрузок следует особое внимание уделять калию, которы должен потребляться в достаточном количестве. В обычной пище содержится достаточно натрия и хлора (пова­ ренная соль). В свежих фруктах, овощах, фруктовых соках, а также в белковой пище - минеральных веществ (см. табл. 8). При занятиях атлетической гимнастикой и при силовой трени­ровке нет нужды ограничивать потребление жидкости. Зани­мающиеся могут потреблять жидкость в обычных пределах и пить, когда хочется. Ежедневное потребление жидкости при­мерно 2-4 л (частично вместе с пищей). Само собой разуме­ется, что перед тренировкой или соревнованиями не следует отягощать желудок жидкостью, а после тренировки чай с ви­ноградным сахаром или фруктовый сок следует предпочесть лимонаду или пиву.

кальций фосфат калий натрий железо

деятельность нерв­но-мышечной си­стемы, обмен ве­ществ в костях образование АТФ, обмен веществ в костях деятельность нерв­но-мышечной си­стемы, углеводный обмен деятельность нерв­но-мышечной си­стемы окислительный об­мен веществ, тран­спортировка кис­лорода

1,0-1,2 г 1,4-1,6 г 2- Зг 3- 10г 10-15 мг

2- 3 г 3- 6 г 4- 6 г 20-25 г 40-50 мг .

молоко, мо­лочные про­дукты, овощи почти во всех продуктах питания овощи, фрукты поваренная соль печень, яйца, шпинат

4.4. Десять правил питания для занимающихся атлети­ческой гимнастикой

• Приучи свой организм к регулярному приему пищи.

• Распределяй приемы пищи равномерно в течение всего дня. Ешь лучше чаще и помалу, чем один-два раза, но помногу.

• Избегай жирной пищи. При приеме пищи обращай внима­ние на правильное соотношение между белками, жирами и углеводами.

• Делай свое меню разнообразным.

• Обращай внимание на обеспечение организма витаминами и минеральными веществами. Ешь свежие овощи и фрукты.

• Помогай развитию мышц потреблением ценных животных белков, содержащихся в молоке, яйцах, нежирном мясе и рыбе.

• После больших нагрузок старайся побыстрее восполнять за­пасы гликогена с помощью углеводов (фруктовые соки, фрук­товые супы с виноградным сахаром.

• Не принимай пищи непосредственно перед тренировкой, луч­ше съесть ее после занятий.

• Не ограничивай себя в приеме жидкости. Следи за тем, чтобы организм ежедневно вместе с едой получал 2-4 л жид­кости.

• Пей чай с фруктовыми и витаминными добавками, а также молоко (фруктовое молоко) и фруктовые соки.