4.4. Углеводы

Углеводы являются основной составной частью пищевого рациона человека, так как их потребляют примерно в 4 раза больше, чем жиров и белков. Они выполняют в организме многие разнообразные функции, но главная из них - энергетическая (рис. 24). На протяжении жизни человек в среднем потребляет около 14 т углеводов, в том числе более 2,5 т моно- и дисахаридов. За счет углеводов обеспечивается около 60% суточной энер­гоценности, тогда как за счет белков и жиров вместе взятых - только 40%.

Рис. 24. Основные функции углеводов в человеческом организме

Средняя потребность в углеводах составляет 350-500 г/сутки.

При увеличении физической нагрузки доля углеводов должна воз­растать.

Углеводы необходимы для биосинтеза нуклеиновых кислот, заме­нимых аминокислот, как составная структурная часть клеток. Они вхо­дят в состав гормонов, ферментов и секретов слизистых желез.

Регуляторная функция углеводов разнообразна. Они противодей­ствуют накоплению кетоновых тел при окислении жиров, регулируют обмен углеводов и деятельность центральной нервной системы. Важ­ную роль играют углеводы, выполняя защитные функции. Так, глюку-роновая кислота, соединяясь с некоторыми токсическими веществами, образует растворимые в воде нетоксические сложные эфиры, легко уда­ляемые из организма.

По пищевой ценности углеводы делят на усвояемые и неусвояе­мые. Усвояемые углеводы перевариваются и метаболизируются в орга­низме человека. К ним относятся глюкоза, фруктоза, сахароза, лакто­за, мальтоза, глюкановые полисахариды - крахмал, декстрины и гликоген. Неусвояемые углеводы не расщепляются ферментами, секре-тируемыми в пищеварительном тракте человека. К неусвояемым угле­водам относятся рафинозные олигосахариды и не- -глюконовые поли­сахариды - целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые вещества, лиг­нин, камеди и слизи.

4.1.1. Усвояемые углеводы

Известно более 200 различных природных моносахаридов, однако только некоторые из них используются в питании. Наибольшей пищевой ценностью обладают альдозы (глюкоза, галактоза, манноза, ксилоза), а также кетозы (фруктоза). Потребление глюкозы и фруктозы - двух наи­более распространенных в природе моносахаридов - достигает 20% об­щего потребления углеводов. Из кишечника углеводы всасываются в кровь только в виде глюкозы и фруктозы. Глюкозу в качестве питатель­ного материала в организме человека используют в основном нервные клетки, мозговое вещество почек и эритроциты. Распространенными ис­точниками фруктозы являются мед (37%), виноград (7,7%), груши и яб­локи (5-6%), арбузы, малина, крыжовник, черная смородина (около 4%).

Основные пищевые дисахариды в питании человека - сахароза и лактоза.

Сахар, основным компонентом которого является сахароза, выпол­няет в организме роль энергоносителя.

За последние 150 лет потребление сахара стремительно уве­личилось — в гораздо большей степени, чем считает полезным медици­на. В России и странах СНГ его реальное потребление на человека дос­тигло 70—100 г в сутки. В других странах еще выше: в Англии - 130 г, а среди подростков - 156 г в сутки.

За сахаром закрепилось название «белая смерть». В литературе по диетологии появилось понятие «сахаролик». Дело в том, что сахар представляет собой рафинированный продукт, что приводит к недопо­лучению человеком сотен, а возможно, и тысяч разнообразных биоло­гически активных веществ, которые усваивали наши предки с пищей в течение миллионов лет. При попадании в кишечник сахароза быстро распадается на глюкозу и фруктозу и всасывается в кровь. В крови за­метно повышается концентрация глюкозы. Это своеобразный удар по поджелудочной железе, от которой требуется поставлять организму достаточное количество гормона инсулина, чтобы отрегулировать со­держание глюкозы в крови. Подобные резкие колебания уровня глюко­зы в крови требуют от организма напряженной работы, и даже включе­ния резервных регуляторных возможностей.

Наиболее частое и серьезное последствие избыточного потреб­ления рафинированного сахара - нарушение обмена веществ, прежде всего обмена углеводов (рис. 25).

Неслучайно сахарный диабет пожилых людей называли «болезнью кондитеров». Задолго до появления диабета как заболевания у людей, потребляющих много сахара, понижается уровень сахара в крови (гипог­ликемия). Постоянное поступление сахара в организм вызывает повы­шенную активность ферментных систем, утилизирующих его. Для под­держания необходимого уровня глюкозы в крови сахара требуется все больше и больше. По мере истощения от чрезмерной нагрузки фермент­ных механизмов переработки сахара гипогликемия переходит в гиперг­ликемию и диабет, которые нередко осложняются другими нарушениями обмена веществ, приводящими к ожирению, сердечно-сосудистым забо­леваниям.

По данным ВОЗ, потребление сахара в странах с низкой смерт­ностью от заболеваний органов кровообращения колеблется от 25 до 81 г в сутки, в странах с высокой смертностью - от 87 до 136 г.

Однако недопустимо сахар считать вредным продуктом, вредно лишь злоупотребление им. В суточном рационе питания доля сахара от общего количества углеводов должна составлять 15-20%. От такого количества сахара организм не будет испытывать излишних нагрузок.

Лактоза - наиболее важный углевод в период грудного вскармли­вания и при искусственном кормлении маленьких детей. Основными источниками лактозы в пищевых продуктах являются молоко (4,8-5,2%), сливки (3,7%), сметана и кефир (3,1-3,6%).

Среди полисахаридов растительных продуктов наибольшее значе­ние в питании человека имеет крахмал. Для усвоения крахмала требует­ся значительно больше времени, чем для усвоения сахара. Конечный продукт расщепления крахмала - глюкоза - поступает в кровь медленно, концентрация ее поддерживается на одном уровне. Больше всего крах­мала содержится в хлебопродуктах (40-73%), семенах бобовых растений (40-45%) и картофеле (15%).

Рис. 25. Основные опасности недостатка или избытка усвояемых углеводов

В животных продуктах содержится относительно небольшое коли­чество другого усвояемого полисахарида, близкого по химическому строению к крахмалу, - гликогена (в печени - 2-10%, в мышечной тка­ни-0,3-1,0%).

При недостатке углеводов в организме появляются слабость, го­ловокружение, головная боль, чувство голода, сонливость, потливость, дрожь в руках.

Как без специальных расчетов определить нормативы суточного потребления углеводов? Известный американский диетолог Алиса Чейз предлагает для этой цели безошибочный тест: «Если вы чувствуете тяжесть, усталость или захотите спать после приема «крахмалистой» пищи, то следует уменьшить ее количество в следующий прием».