33. Форма занятий физическими упражнениями (урок, внеурочные формы занятий: индивидуальные самостоятельные занятия, спортивные соревнования, физкультурные праздники).

Для урочных форм занятий характерно то, что деятельностью занимающихся управляет педагог по физической культуре и спорту, который в течение строго установленного времени в специально отведенном месте руководит процессом физического воспитания относительно постоянной по составу учебной группой занимающихся (класс, секция, команда) в соответствии с требованиями педагогических закономерностей обучения и воспитания. При этом строго соблюдаются частота занятий, их продолжительность и взаимосвязь. Кроме того, для учебных форм характерно построение занятий в рамках общепринятой структуры, под которой принято понимать деление урока на три составные части: подготовительную, основную и заключительную.

Неурочные формы занятий. Главной функцией внеурочных форм занятий является создание благоприятных условий для воспитания привычки к систематическим занятиям.

1. Соревновательная форма занятий приобретает определяющее значение по мере приобщения к спортивной деятельности и повышения уровня спортивного мастерства. Данная форма находит выражение и в большинстве сфер физкультурной практики (День бегуна, пловца, гиревика). Самодеятельные тренировочные занятия в большинстве однопредметные: быстрая ходьба, бег трусцой, аэробно-ритмическая и атлетическая гимнастика. Могут быть и многопредметными – комплексное сочетание упражнений из разных видов спорта, многоборье. Целесообразно заниматься ими 3-4 раза в неделю по I часу.

2. Физкультурно-рекреативные формы занятий характеризуются умеренными физическими нагрузками и активным отдыхом занимающихся. Эти формы ценятся своим восстановительным и оздоровительным эффектом. Подвижные перемены, подвижные игры, игры по свободному регламенту, прогулки, туристские походы в выходные дни и в отпускное время рассчитаны на личный интерес; их только условно можно считать занятиями.

3. Малые формы занятий отличаются ограниченностью их содержания и кратковременностью. Содержание малых форм занятий – сеансы или серии упражнений, выполняемые в течение нескольких минут. Утренняя гигиеническая зарядка тонизирует организм, она ориентирована на постепенную общую активизацию его функций, тем самым ускоряет переход от состояния продолжительного отдыха к повседневной жизнедеятельности. Могут параллельно решаться задачи формирования правильной осанки, в отдельных случаях и поддержание общей тренированности. Ее продолжительность – 10-15 минут (до 30 мин. при тренировочной направленности).

4. Физкультпаузы и физкультминутки используются в качестве факторов активного отдыха для сохранения оперативной работоспособности в процессе трудовой деятельности. Физкультпаузы выполняются 5-7 минут через 2-3 часа работы и за 2-2,5 часа до ее окончания. Физкультминутки выполняются в течение 1-2 минут через каждые I-I,5 часа работы и по необходимости.

34. Методы самоконтроля функционального состояния организма (функциональные пробы).

Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за X. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%. Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле ИК=Д/П, где Д - минимальное давление, а П - пульс. У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице.

Ортостатическая проба для определения состояния органов дыхания Физкультурник лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту - удовлетворительная реакция, более 20 - неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно­-сосудистой системы.

Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля «с помощью дыхания» - так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд.

Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводится по измерению частоты сердечных сокращений (пульса), которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины - 75-80.

Тест Руфье применяется для анализа состояния сердечно-сосудистой системы. Все замеры производятся в интервале равном 15 секундам. В положении сидя, после 5-минутного отдыха, измерьте свой пульс (Р1). Затем выполните 20 приседаний за 30 секунд и вновь измерьте пульс в положении стоя (Р2). Затем, в положении сидя, отдохните 1 минуту, и снова измерьте пульс (Р3). Теперь вычислим индекс Руфье по формуле: J=4 (P1+P2+P3)-200:10

Если J меньше 0, ваша приспособляемость к нагрузкам отличная. Если менее 3 - высокая. Если 3-5 - хорошая. Если 6-10 - удовлетворительная. Если 11-15 - слабая. Если больше 15 - неудовлетворительная. Возрастание индекса J является также и признаком перетренированности, переутомления.

Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. Индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 сантиметров равен длине тела в см, из которой вычитают цифру 100; при 165-175 - 105; а при росте более 175 см - больше 110.

Индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин.