18. Комплекс физических упражнений для укрепления мышц туловища

1. Исходное положение - стоя. Правую ногу отставьте назад на носок. Поднимая руки вверх, отведите их до отказа назад, посмотрите вверх и сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. То же самое - с левой ногой.

2. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклонив туловище, положите прямые руки на спинки стульев и проделайте 4 пружинящих наклона вперед, затем вернитесь в исходное положение. В исходном положении делайте глубокий вдох, во время наклонов - выдох.

3. Исходное положение - стоя на коленях. Вытяните руки вперед, затем, сильно прогибаясь назад, опустите руки и возьмитесь за голени около пяток. Посмотрите вверх и сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох.

4. Исходное положение - лежа на животе, руки вдоль тела. Впереди на расстоянии вытянутых рук поставьте стул. Приподняв туловище, поднимите руки через стороны вверх и положите ладони на край сиденья - вдох, через 2-3 секунды вернитесь в исходное положение - выдох.

5. Исходное положение - лежа на животе, руки вдоль тела, ноги врозь. Согнув ноги в коленях, захватите стопы руками, прогнитесь как можно больше и сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох.

6. Исходное положение - лежа на полу на спине с согнутыми разведенными коленями, стопы плотно прижаты к полу. Руки закинуты за голову, пальцы касаются затылка, а локти разведены в стороны. Таз и нижняя часть спины плотно лежат на полу.

Медленно поднимите голову и верхнюю часть туловища вверх, сделайте вдох, задержите дыхание на 2 секунды, вернитесь в исходное положение - выдох.

1. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклоните туловище влево, подняв правую руку вверх. Левую согните за спиной. Сделайте три пружинящих наклона в одну сторону. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движения в другую сторону. Выполните 4-6 повторов. 

2.  Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклонитесь вперед и, повернув туловище, постарайтесь достать правой рукой носок левой ноги. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движения в другую сторону. Выполните 4-6 повторов. 

3.  Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, кисти сцеплены в замок. Наклоняясь вперед, энергично опустите на выдохе сцепленные руки, словно работая топором. Затем вернитесь в исходное положение и выполните 10-12 повторов. 

4.  Исходное положение — лежа на спине, руки положите за голову. Поднимайте соединенные выпрямленные ноги вверх как можно выше. Затем широко разведите их в стороны и снова соедините. Вернитесь в исходное положение и выполните 3-7 повторов. 

5.  Исходное положение — лежа на спине, ступни ног зафиксированы, руки за головой. Сядьте, сгибая корпус вперед, и постарайтесь достать руками носки ступней. Вернитесь в исходное положение и выполните 5-10 повторов. 

6. Встаньте на колени, чуть раздвинув ноги и упираясь руками в пол. Распределите равномерно вес тела между руками и ногами, спину выпрямите, поясницу не

прогибайте. Затем выгните спину вверх, опустив голову и сжав ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5-7 повторов. 

7.  Исходное положение то же самое. На выдохе вытяните вперед правую руку как можно дальше. Одновременно вытяните назад левую ногу. Пальцы руки вытянуты вперед, ступня согнута, пальцы ноги обращены к полу. Туловище держите параллельно полу, поясницу не прогибайте. Примите исходное положение и повторите упражнение с другой руки и ноги. Выполните 5-7 повторов.

 8.  Исходное положение — лежа на спине. Приподнимаясь, постарайтесь достать правым локтем левое колено. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, доставая левым локтем правое колено. Выполните 5-7 повторов.

 9.  Исходное положение — лежа на спине, руки — в стороны и немного направлены вверх. Приподнимайте одновременно верхнюю часть туловища и ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5-7 повторов.

 10. Прямыми руками упритесь во что-либо. Сделайте уголок, приподнимая обе ноги как можно выше. Постарайтесь зафиксировать тело в таком положении максимально долго. Выполните 3-4 повтора с небольшими перерывами.

 11.  Ноги на ширине плеч, руки опущены. Попеременно втягивайте и выпячивайте живот. Следите за спиной, сохраняйте прямую осанку. Выполняйте упражнение интенсивно в течение минуты. 

12. Сядьте на стул, руки сцеплены за головой, ступни зафиксируйте перед собой. Отклоняйтесь назад и возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов.

 13.  Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вверх. Совершайте перекаты в одну и в другую сторону. Выполните 3-4 повтора.

 14. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела. Постарайтесь приподняться, опираясь на носки и ладони. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4-6 повторов.

 15.  Исходное положение — лежа на спине, руки на бедрах. Поднимите прямые ноги вверх и имитируйте езду на велосипеде. Выполняйте упражнение интенсивно в течение минуты.

 16.  Сядьте на пол, ноги в стороны, руками обопритесь о пол. Постарайтесь максимально сильно развести ноги. Оставайтесь в напряженном положении в течение минуты.

 17. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль корпуса. Приподняв ноги над полом, переносите их попеременно влево и вправо. Выполните 10-12 повторов.

 18. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль корпуса. Приподнимитесь, опираясь о пол ладонями и ступнями. Сделайте несколько вращательных движений тазом в одну и в другую сторону. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5-7 повторов.

 19.  Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль корпуса. Приподнимите ноги на 15-20 см над полом и удерживайте их в этом положении в течение минуты. Выполните 2-3 повтора с небольшими перерывами.

 20.  Исходное положение — лежа на спине, руки на талии. Поднимите ноги и постарайтесь коснуться ими пола за головой, слева и справа от головы.