Комплекс физических упражнений физкультурной паузы на производстве
Другой формой производственной гимнастики, проводимой в первую и вторую половины рабочего дня в течение 5—6 минут, является физкультурная пауза, в течение которой выполняете комплекс из 6—7 специально подобранных физических упражнений.
В первую группу объединены профессии, связанные с выполнением кратковременных операций. Они требуют небольших физических нагрузок и отличаются монотонностью рабочих действий. При этом виде труда у рабочих на протяжении длительного времени значительно напряжено внимание и зрение; рабочие длительно находятся в однообразной позе и выполняют мелкие и точные, весьма однообразные движения, главным образом пальцами рук (например, швейницы, сборщики мелких механизмов, перфораторщицы, кесари-лекальщики и др.).
Для представителей этой группы труда упражнения физкультурной паузы рекомендуется чередовать следующим образом:
1. Упражнения в потягивании.
2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног (повороты, наклоны в стороны и вперед с движениями рук и ног).
3. Те же упражнения, но выполнение их более интенсивное.
4. Приседания, прыжки, бег, переходящий в ходьбу.
5. Упражнения для туловища, рук и ног.
6. Расслабление мышц рук.
7. Упражнения на точность и координацию движений.
Нагрузка увеличивается постепенно, достигая максимума в четвертом
упражнении, а затем понижается.
Ко второй группе относятся представители профессий, работа которых
отличается умеренными физическими усилиями, значительным напряжением внимания при большом разнообразии трудовых движений (имеются в виду станочники – токари, фрезеровщики, автоматчики, шлифовальщики, текстильщицы и др.). Для этой группы комплекс составляется из разнообразных динамических упражнений, подбираемых так, чтобы они не явились дополнительной нагрузкой для мышц, которые участвовали в предшествующей производственной деятельности. Комплекс физкультурной паузы составляется из следующих упражнений:
1. Упражнения в потягивании.
2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног (сокращение и растягивание, сменяющиеся расслаблением).
3. Упражнения для мышц туловища, рук и ног (сокращение и растягивание, сменяющиеся расслаблением).
4. Упражнения махового характера для различных мышечных групп.
5. Приседания, прыжки, бег, переходящий в ходьбу.
6. Маховые движения ногами, позволяющие расслабить мышцы голени и стопы.
7. Упражнения в расслаблении наиболее активно работавших мышечных групп с динамическими усилиями для других.
8. Упражнения на точность и координацию движений.
В третью группу объединяются представители профессий, чей труд отличается большими физическими усилиями и выполнением разнообразных рабочих действий, часто в очень быстром темпе. К ним можно относят формовщиков, прокатчиков, обрубщиков, строительных рабочих, шахтеров и др. В комплекс для рабочих этой группы труда наряду с упражнениями, направленными на общее разностороннее укрепление организма, включаются упражнения на растягивание и расслабление работавших мышц. Одновременно полезно выполнение динамических упражнений поработавшими мышечными группами. Особо важное значение приобретает медленное выполнение упражнений с глубоким дыханием.
Физкультурную паузу полезно сочетать с легкими водными процедурами (после выполнения упражнений обтирать теплой водой шею, по пояс туловище и растираться полотенцем).
Комплекс физкультурной паузы для лиц, выполняющих тяжелую физическую работу, целесообразно составлять из следующих упражнений:
1. Упражнения в потягивании (как правило, прогибанием) с глубоким дыханием, заканчивающиеся расслаблением мышц рук и плечевого пояса.
2. Упражнения в глубоком дыхании и расслаблении мышц рук.
3. Отдых, сидя в удобной позе (или лежа) с расслабленными мышцами всего тела (1-2 мин.). Затем в этой же позе движения ногами.
4. Упражнения, способствующие улучшению осанки, подвижности суставов и растягиванию активно работающих мышечных групп (наклоны, повороты туловища).
5. Активные движения руками (вращения, рывки, круговые движения).
6. Упражнения для мышц ног, туловища (махи, выпады, приседания, прыжки, бег на месте).
7. Упражнения на совершенствование координации движений и концентрацию внимания.
Для работников умственного труда, особенно лиц пожилого возраста, есть хорошие рекомендации по подбору упражнений и проведению физкультурной паузы (не только физкультурной паузы, а вообще двигательного режима), изложенные в книге квалифицированного методиста Е. П. Журавлева «Секреты здоровья» Рекомендуемые в ней упражнения и последовательность их выполнения совпадают с типичным комплексом физкультурной паузы для представленной группы труда. Первое упражнение комплекса – это ходьба или легкий бег (бег трусцой); второе – потягивание с глубоким дыханием; третье – полу приседы, приседания с движениями рук; четвертое— для мышц туловища; пятое—для рук и плечевого пояса; шестое—бег или прыжки, переходящие в постепенно замедленную ходьбу с дыхательными движениями; седьмое—на концентрацию внимания (асимметричные движения руками и ногами).
16. Комплекс подготовительных физических упражнений перед игрой в баскетбол
Разминка на развитие техники перемещений
Бег:
бег по прямой с постоянным контролем за мягкостью его и свободой с постановкой ног перекатом с пятки на носок;
бег на месте с переходом на бег по дистанции;
бег с прыжками с ноги на ногу (по отметкам и свободно) с переходом на обычный бег;
старты с пробеганием отрезков 10—15 м. То же, с ходу — рывки;
переход от обычного бега к ускоренному: ускорение по дуге с выходом на прямую; ускорение по прямой с входом на дугу; ускорение по двум взаимным дугам по восьмерке — вправо, влево (с ускорением в начале входа на дугу);
бег за лидером;
бег лицом вперед с переходом на бег спиной вперед и обратно;
бег по ориентирам (изменяя способ бега и скорость его).
Приставные шаги:
перемещаться на приставных шагах (вправо, влево или назад);
по условленному зрительному сигналу;
в парах — один в нападении, другой в защите. Продвигаясь вдоль площадки лицом друг к другу, нападающий свободно меняет направление. Защитник соответственно перемещается на приставных шагах, сохраняя нужную дистанцию;
то же, провести соревновательным методом, когда нападающему дается задание перебежать за противоположную лицевую линию, а защитнику не пропустить его, правильно при этом перемещаясь на приставных шагах. Как только нападающий будет остановлен, защитник выполнил задачу.
Прыжки:
прыжки с места вверх, вверх-вперед, вверх-назад, вверх-в сторону. То же, с поворотами на 90 и 180°;
Рис. 1. Прыжок вверх толчком одной ногой
многоскоки с акцентом на высоту и с доставанием предметов или соответствующих ориентиров;
прыжки в глубину с последующим прыжком в темпе вверх;
впрыгивание на высоту;
прыжки через гимнастическую скамейку, скакалку (на одной и двух ногах);
прыжки с разбега толчком одной ногой (см. рис. 1).
Остановки:
неоднократные остановки во время обычного бега или рывка в заранее обусловленном месте площадки (см. рис. 2);
то же, но после остановки выполняется рывок и снова остановка;
остановки после прыжков или введения.
Рис. 2. Остановка.
Повороты:
находясь в стойке баскетболиста, самостоятельно выполнять повороты вперед и назад (см. рис. 3);
то же, но повороты выполняются по условным зрительным сигналам, сочетая несколько поворотов в разной последовательности;
в кругах — первый бежит ко второму и перед ним выполняет остановку и поворот назад. Остается на месте второго, а тот продолжает упражнение дальше;
в двух колоннах — бег до определенного ориентира, остановка, попорот назад, поворот вперед, продолжать бег; в парах — один с мячом, другой в защите.
Рис. 3. Повороты на месте
в парах – один с мячом, другой в защите. Игрок с мячом выполняет повороты, укрывая мяч от защитника. Задача защитника — овладеть мячом;
ловля мяча от стены и с поворотом назад, ведение его до установленного ориентира или броска.
Свободный переход от одного способа к другому:
равномерный бег, остановка, поворот вперед или назад. Повороты и остановки выполняются по условному сигналу либо в заранее обусловленном месте;
бег по сигналу, рывок с заданием догнать впереди бегущего и осалить его. То же, догоняя сзади бегущего, для чего надо сделать поворот назад;
прыжки с доставанием щита, после приземления (по сигналу) рывок и ускоренный бег до указанного ориентира;
в парах — оба выполняют прыжки вверх с доставанием щита. По сигналу выполняют поворот и рывок до ориентира, где делается остановка, затем поворот, рывок и движение обратно. Можно проводить соревновательным методом.
Упражнения по зрительным сигналам:
подбросить мяч вверх-вперед на расстояние 4 — 5 м. Выполнить рывок за мячом и поймать его с остановкой раньше, чем мяч коснется площадки;
ловить мяч пли увертываться от него при перемещениях со сменой способа (бег, прыжок и др.) на заданных участках;
подвижные игры типа "Пятнашки в спину", "Вызов номеров", "Кто быстрее" и др. Каждый раз обусловливать способы перемещения;
прыжок с доставанием щита, после приземления рывок и бег до указанного ориентира;
в парах — оба выполняют прыжки вверх с доставанием щита. По внезапному сигналу поворот и рывок вперед, остановка по сигналу и рывок обратно.
Разминка на развитие техники нападения
Ловля:
в исходном положении в стойке баскетболиста имитировать расположение рук на мнимом мяче;
то же, присесть и положить руки на мяч, лежащий на полу. Захватить его и принять первоначальное исходное положение; повращать кисти с мячом или просто подвигать мячом, чтобы убедиться, насколько удобно выполнять эти движения. Если захват правильный и контакт пальцев с мячом хороший, эти движения выполняются не напряженно;
то же, открыть кисти, с тем, чтобы мяч упал на площадку и после отскока от нее поймать мяч. То же, подбросив мяч вверх, поймать его (см. рис. 4).
Рис. 75. Ловля мяча двумя руками
Рис. 4. Ловля мяча двумя руками
Для выполнения ловли с остановкой во время бега, встречая мяч руками, одновременно надо выполнить широкий шаг навстречу мячу. Приземлившись на одну ногу после этого шага, следует подтянуть мяч к туловищу. Нога при приземлении сгибается, как при остановке без мяча. Затем в соответствующее положение шага вперед-в сторону выставляется вторая нога.
Передача мяча
Передача двумя руками от груди требует, чтобы мяч находился на уровне груди, кисти свободно охватывали его, локти опущены естественно вниз, предплечья почти горизонтальные. Движением рук мяч выталкивается вперед, и передача заканчивается полным выпрямлением рук вперед (см. рис. 5).
Передача одной рукой от плеча — в исходном положении мяч на клети одной из рук, которая согнута в локте, и мяч находится у плеча. Кис и, располагается со стороны, обратной направлению полета мяча. Разгибая руку вперед до отказа, быстрым движением мяч посылается вперед. Движение заканчивается кистью (см. рис. 6).
Передача в парах:
построение в шеренгах (см. рис. 7). С шагом передать мяч в шеренгу напротив и перебежать на место партнера, которому передал мяч;
построение в кругах, один в центре круга. Мяч у первого. Передав его стоящему в центре — второму, он перебегает за мячом на его место. Второй передает третьему и тоже перебегает на его место и т. д. (см. рис. 8).
Рис. 5. Передача двумя руками от груди
Рис. 6. Передача одной рукой от плеча
Рис. 7. Передача с последующим перемещением
Рис. 8. Передача со сменой мест
Для ловли мяча в движении во время бега, в момент выноса рук вперед навстречу мячу, одновременно нога, выполняющая очередной шаг бега, делает более широкий шаг. Приземляясь на нее с мячом в руках, подтянутым к туловищу, игрок выполняет очередной шаг бега и в безопорном положении после второго шага, раньше, чем игрок наступит третий раз, мяч выпускается (см. рис. 9).
Рис. 9. Ловля и передача мяча в движении
Упражнения на закрепление правильного ритма в сочетании работы рук (передачи) и ног (бега):
во время бега по прямой выделить один широкий шаг после толчка левой ногой (прыжок шагом) и продолжать бег. Такой шаг лучше выделять в заранее обусловленном месте (по ориентиру);
то же, выполнить два широких шага подряд, каждый после толчка левой ногой;
то же, с имитацией движений ловли (на первом шаге) и передачи (на втором шаге);
то же, но во время ловли снять мяч с руки' преподавателя, стоящего на пути следования игрока.
Передача в движении:
в двух встречных колоннах. Первый передает выбегающему мяч, а сам уходит в конец колонны напротив. Второй в движении передает мяч очередному выбегающему из первой колонны и т. д. (см. рис. 10);
Рис. 10. Ведение мяча
Рис. 11. Встречные передачи в колоннах
в двух кругах, которые движутся в разных направлениях: передача из круга в круг в движении (см. рис. 11);
в парах с продвижением вдоль площадки передачи друг другу;
в тройках — передачи в движении со сменой мест (см. рис. 12).
Рис. 12. Встречные передачи в движении
Ведение:
на месте, в стойке баскетболиста, последовательными толчками вести мяч, сосредоточивая внимание на длительном сопровождении его рукой вниз и возможно более ранней встрече после отскока (мяч как бы "привязан" к кисти);
то же, вести мяч перед собой то правой, то левой рукой, перемещая кисть на его поверхности: сверху-справа, сверху-слева, от себя, на себя и т. п.;
в парах (один в защите, другой в нападении). Ведущий мяч стремится передвигаться от одной лицевой линии к другой. Игрок в защите, соответственно отступая, противодействует ему (пассивно или активно);
в небольших группах (3—5 чел.). Каждый водит свой мяч в ограниченной площадке, при этом, не прекращая ведения и укрывая свой мяч, стремится выбить мяч у партнеров по упражнению;
то же, у каждого свой мяч, игра в "Пятнашки";
вести мяч на месте с обычным отскоком, с шагом-выпадом перевести мяч на сниженный отскок:
то же, на ведении со снижением сделать рывок (вперед, назад или в стороны) на 2 — 3 шага. Па ведении с обычным отскоком возвращаться на исходное положение.
Броски.
Бросок двумя руками сверху (от головы) выполняется: в исходном положении мяч у головы (на уровне чуть выше лба). Кисти ладонями обращены вперед, предплечья вертикальны. Коротким плавным разгибанием рук в локтевых суставах вверх-вперед мяч выпускается вверх в направлении цели.
При выполнении броска одной рукой от головы мяч удерживается на пальцах одной из рук. В этом положении мяч может поддерживаться другой рукой (см. рис. 13). Остальные движения выполняются так же, как и в броске двумя руками от головы.
Рис. 13. Бросок одной рукой сверху
Бросок в движении:
партнер на линии штрафного броска с мячом на вытянутой руке на пути следования упражняющегося.
Рис. 14. Бросок в движении со встречной передачей и последующей сменой мест
Упражняющийся, выбегая к щиту, снимает первым шагом мяч с руки и затем выполняет второй шаг и бросок;
то же, только партнер к тому моменту, когда упражняющийся должен овладеть мячом, слегка подбрасывает его вертикально, с тем чтобы мяч не брался с руки, а ловился;
то же, но бросок выполняется с передачи навстречу;
построение (см. рис. 14). Первый выполняет бросок со встречной передачи и уходит в конец колонны 2. Второй игрок после передачи переходит в конец колонны 1, а очередной из колонны 2 выбегает к щиту, с тем, чтобы поймать мяч после броска и передать очередному игроку для упражнения;
то же, после самостоятельного ведения мяча;
построение (см. рис. 15). Бросок в движении после ловли с поступательной передачи. То же, после ведения, получив мяч, поступательно.
Рис. 15. Бросок в движении после ловли с поступательной передачей
Бросок в прыжке:
встать на возвышение (стул) и, прыгая вверх, одновременно имитировать руками бросок. Приземляться на площадку;
то же, но все движение выполнить, имея в руках мяч и выпуская его п наиболее высокой точке прыжка;
с мячом на руках спрыгнуть с возвышения на площадку, придя в исходное положение на согнутые ноги, в темпе выполнить повторный прыжок, отталкиваясь от пола, и закончить броском;
ударить мячом в площадку и
с шагом вперед поймать его, придя в исходное положение с согнутыми ногами. В темпе (без остановки) оттолкнуться и, выполнив прыжок, осуществить бросок. Все упражнение делается слитно без задержки.
Разминка для развития специальной ловкости
вращать мяч на кончике одного пальца;
перебрасывать мяч вверху с руки на руку, контролируя его кончиками пальцев. Руки выполняют полную большую амплитуду, полностью вытянуты, поднимаются вверх для передачи мяча и опускаются с мячом вниз;
перекладывать мяч из руки в руку, обводя его вокруг туловища, но не касаясь последнего (вправо и влево);
в небольшом подседе, ноги чуть шире плеч; передавать мяч между ногами из руки в руку по восьмерке;
перебросить мяч двумя руками из-за спины через голову и поймать его впереди. 'Го же, подбросив мяч через голову назад — поймать за спиной. То же выполнить поочередно одной рукой (правой, левой);
подбрасывать и ловить поочередно два мяча;
подбросить мяч над собой, присесть, коснувшись пола руками, и, выпрямившись, поймать его; то же, но успеть сесть на пол, встать и поймать мяч;
ударить мячом в пол и, разведя ноги в стороны, перепрыгнуть через мяч, а затем с попоротом кругом поймать его, прежде чем он ударится в площадку второй раз;
двумя мячами поочередно выполнять передачи в стену: ловить каждый мяч только после отскока его от площадки; то же, но ловить после отскока от стены сразу.
Разминка для развития меткости
Метание мяча в степу, в цель (круг, квадрат, находящиеся на разной высоте);
то же, выполнять передачи в несколько целей по заданию;
натянуть веревку на высоте более 1,5 м. За ней обозначить несколько мишеней на полу (кругов, точек). Встав по другую сторону веревки по отношению к мишеням на позволяющее расстояние, перебрасывать мяч через веревку одним из способов броска, попадая в мишени; то же, из положения сидя на полу;
обозначить две цели (одну ближе, другую дальше), располагающиеся на одной прямой линии (круг, стул и т. п.). Встав на расстоянии 4 — 5 м от первой цели, посылать мяч одним из способов броска, попадая поочередно в первую, затем во вторую цель;
броски с дистанции 4— 5 м в корзину до двух попаданий подряд. Можно соревноваться с партнером, начисляя за каждое выполненное задание очко.