4.7.1.2. Соревновательные упражнения

Упражнения с партнером

1. Выведение партнера из равновесия рывком, толчком, различны­ми захватами рук, туловища, ног.

2. Переводы в партер рывком, нырком, вращением, выседом.

3. Броски ногами: подсечки, зацепы, обвивы, подхваты, отхваты с различными захватами.

4. Сваливание сбиванием, скручиванием, с различными захватами.

5. Перевороты скручиванием, забеганием, разгибанием, накатом, с различными захватами.

6. Удержания на мосту и уходы с «моста» (В эту группу можно отнести и упражнения для развития силы мышц ног из раздела «Соревновательные упражнения с партнером».).

7. Схватки различного характера с применением вышеуказанных технико-тактических действий, угроз, вызовов, повторных атак и т.п.

4.8. Развитие гибкости

Гибкость определяется подвижностью в суставах, которая, в свою очередь, зависит от целого ряд факторов: состояния суставных сумок, эластичности связок, мышц, общего состояния организма спортсмена и т.п.

Гибкость необходима борцу для выполнения целого ряда технико-тактических действий и их элементов. Для развития гибкости исполь­зуются специальные и общеразвивающие упражнения с партнером, со снарядами и без них. Развитию гибкости в значительной мере способ­ствует выполнение тех действий, которые требуют от борца особого проявления этого качества: броски и перевороты прогибом, защиты от скручивания захватом за ноги и др.

Упражнения, направленные на увеличение эластичности мышц и связок (на растягивание), необходимо выполнять ежедневно, система­тически, так как даже непродолжительный перерыв отрицательно сказывается на проявлении гибкости.

Следует взять себе за правило — никогда не выполнять упражнения на растягивание сразу же с полной амплитудой. Большая амплитуда движений, особенно если борец недостаточно разогрелся, может спро­воцировать болезненные ощущения в мышцах и связках. Увеличивать амплитуду следует постепенно. Упражнения на растягивание хорошо выполнять с одним-двумя пружинящими движениями в направлении увеличения амплитуды.

Упражнения для развития гибкости включаются в утреннюю раз­минку и в подготовительную часть урока, когда организм достаточно разогрет, а также в основную и заключительную части урока.

4.8.1.1. Специально подготовительные упражнения

Упражнения без снарядов

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс, за голову. Круговые движения тазом (в тазобедренных суставах) влево и вправо.

2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на колени, на пояс, за голову. Круговые движения нотами (в коленных суставах) влево и вправо.

3. Стоя, ноги врозь, руки на бедра, за голову, вверх. Круговые движения туловищем влево и вправо.

4. Глубокий присед на левую ногу, правая нога прямая в сторону. Не поднимая таз, переход в присед на правую ногу.

5. Взять партнера на «мельницу». Глубокое приседание, пружиня­щие выпады вперед и в сторону; наклоны туловища вперед; повороты туловища влево и вправо в наклоне, вперед.

6. Лежа на животе, взяться руками за голеностопные суставы и максимально прогнуться (рис. 73).

7. Стоя на коленях, прогнуться назад до касания лбом ковра (рис. 74).

8. В положении на «мосту» поставить руки у головы, отжаться до положения гимнастического моста. Движения вперед-назад, попере­менное поднимание ног и рук (рис. 75).

9. Стоя на «мосту», движения вперед-назад с поворотом головы влево-вправо. Круговые движения, перевороты через голову, забегание вокруг головы и уход с «моста» с помощью и без помощи рук.

10. Вставание на «мост» и с «моста» в стойку.

Упражнения со снарядами и с партнером

1. Движение на «мосту» вперед-назад с поворотом головы вправо и влево, удерживая гири, штангу в руках, мешок, манекен на груди, или партнера на бедрах.

2. Уход с «моста» забеганием вокруг головы влево и вправо или переворотом через голову при удержании партнером головы и плеча, плеча и шеи, туловища спереди, руки и туловища, руки и шеи, двух рук сбоку и т.д.

3. Имитационные упражнения

4. Подводящие имитационные упражнения для бросков подворо-том: подвороты на впереди стоящей ноге, подставляя к ней сзади стоящую скрестно; на сзади стоящей ноге, подставляя к ней впереди стоящую.

5. Подводящие имитационные упражнения для бросков прогибом в стойке: имитация отрыва от ковра, подбивая животом за счет выпрямления ног из положения стоя ноги на ширине плеч, с подстав­лением ноги и с затягиванием, с перемещением вперед-назад.

6. Подводящие имитационные упражнения для проведения под­ножки, подсечки, зацепа, отхвата, подхвата и т.д.: движение задней и передней подножки, движение «отхвата», боковой и передней подсеч­ки, зацепа, обвива.

7. Подводящие имитационные упражнения для бросков наклоном с захватом одной, двух ног, мельницы, сбиваний, переводов без действия и с действием ног.

8. Передвижение по ковру в различных стойках, с различными положениями рук (вперед, назад, в стороны), повороты, вставание в партер и снова в стойку.

9. Имитация бросков прогибом, наклоном с различными захватами, переворотов и бросков накатом, прогибом с обратным захватом за туловище и за туловище сзади.

10. Имитация переводов захватом за руку, захватом за ногу, бросков прогибом с различными захватами и с обвивом ноги; переворотов и бросков накатом и др.