4.7. Упражнения в равновесии

При выполнении различных действий борец все время находится в постоянном движении: проводит толчки, рывки, отрывы, финты, перемещения вперед, назад, влево, вправо с различными положениями туловища, рук, ног, стоя на одной ноге, преодолевает сопротивление партнера и т.д. Во всех этих случаях происходит координированная работа нервно-мышечного аппарата, обеспечивающая борцу необхо­димую устойчивость (равновесие), несмотря на постоянное смещение центра массы тела.

Устойчивость (способность поддерживать равновесие) определяет­ся умением сохранять проекцию центра масс тела в пределах площади опоры. Спортсмен может увеличить устойчивость путем правильного размещения тела, а также отдельных его частей по отношению к площади опоры и партнеру.

Способность борца поддерживать равновесие можно значительно улучшить путем выполнения общеразвивающих и специальных упраж­нений. Наиболее эффективным упражнением является ходьба по узкой опоре (бревну, рельсу, канату и т.п.).

4.7.1.1. Специально подготовительные упражнения

Упражнения со снарядами

1. Различная ходьба, бег, выпады вперед в стороны с мешком или манекеном на руках, плечах, груди.

2. Отжимание мешка или манекена от груди, от головы, из-за головы; броски и ловля его одной, двумя руками с поворотом на 180° и 360°.

3. Передача, броски снизу, сбоку, от груди, из-за головы и ловля мешка или манекена стоя в парах лицом или спиной друг к другу на различном расстоянии.

4. Передвижение по ковру с различными захватами манекена.

5. Отрывы и броски через себя прогибом мешка или манекена из положения стоя ноги на ширине плеч, с подставлением ноги, с зашагиванием и перемещением (вперед, назад) по ковру.

6. Подъемы, отрывы и броски манекена зацепом, отхватом, под­хватом, подсечкой, обвивом, стоя на одной ноге.

7. Отрывы и броски манекена через бедро с различными поворо­тами: на впереди стоящей ноге, подставляя к ней сзади стоящую скрестно; на сзади стоящей ноге, подставляя к ней впереди стоящую, без действия и с действием ног.

8. Движение на мосту с мешком или манекеном на бедрах.

Упражнения с партнером

1. По сигналу преподавателя захватить спереди туловище, одну или две ноги партнера и оторвать его от ковра.

2. Взявшись за руки или держа палку перед собой на вытянутых руках, по сигналу преподавателя перетянуть партнера на свою терри­торию или вытолкуть за условно обозначенную границу.

3. В каждой из двух шеренг борцы берутся под руки и упираются одна в другую спиной (боком или грудью). По сигналу преподавателя оттеснить соперников за установленную линию.

4. Стоя в обоюдном обратном обхвате за туловище, по сигналу преподавателя оторвать партнера от опоры и передвигаться в разных направлениях по ковру.

5. Стоя на коленях в парах, по сигналу преподавателя любым способом свалить партнера на спину.

6. Стоя с партнером на плечах, захватив его руку и ногу способом «мельница», наклоны вперед, повороты туловища в стороны, ходьба, бег и приседания.

7. Поднимание партнера из партера обратным захватом туловища и захватом туловища сзади и перемещение с ним по ковру.

8. Стоя в круге диаметром 2—4 м, вытолкнуть партнера за пределы.

9. Передвижение по ковру в различных стойках и дистанциях в различных направлениях, при различных захватах в парах.

10. Стоя или сидя лицом друг к другу, руки на плечах партнера правую ногу вперед, скрестив голени. Поочередное отведение ноги с сопротивлением. То же другой ногой.

11. В приседе по сигналу преподавателя отобрать набивной мяч у партнера.

12. Стоя, взявшись за плечи друг друга, произвести зацеп и оторвать ногу партнера от опоры.

13. Подворот и отрыв партнера различными способами без действия и с действием ног (подводящие упражнения для бросков подворотом).

14. Захват руки и туловища, двух рук, туловища с рукой (подводящие упражнения для бросков прогибом различными способами с передви­жением по ковру).

15. Подводящие упражнения для проведения подножки, подсечки, зацепа, подхвата (задняя и передняя подножка, боковая и передняя подсечка, подхват, зацеп, обвив).