Уточнения и дополнительные замечания

Способы циклического изменения нагрузки, которые мы рассмотрели, являются щадящими и вполне эффективными. В таких циклах можно применять и сверхинтенсивную технику, но только во второй их половине. Применение сверхинтенсивной техники не только рекомендуется – оно даже необходимо. Как я уже говорил в предыдущей главе, иногда вы должны трудиться «на полную катушку». Бодибилдинг требует от человека больших усилий, но вам надо научиться правильно распределять их. Итак, во второй половине цикла – будь то мини‑цикл или обычная, более длительная программа – можно в разумных пределах пользоваться форсированными и негативными повторениями, отдыхом‑паузой и ступенчатыми сетами. Выберите один из вариантов сверхинтенсивной техники и используйте его в последнем сете каждого упражнения, по крайней мере раз в неделю. Но злоупотребление такой техникой может загубить всю вашу работу. Будьте осторожны! Переходите к форсированным повторениям или ступенчатому сету только после того, как правильно выполните основной сет. Не надейтесь, что применение сверхинтенсивной техники превратит «плохой» сет в «хороший».

Эти способы увеличения общей нагрузки обычно безопасны и не приносят вреда (если ими не злоупотреблять), однако их следует применять по‑разному в разных упражнениях. Например, я не советовал бы вам пользоваться форсированными повторениями в приседаниях, если у вас нет очень опытного партнера. Я также очень не рекомендую пользоваться форсированными и негативными повторениями в становой тяге. Для приседаний и становой тяги более безопасными и удобными являются повторения с отдыхом‑паузой и ступенчатые сеты.

Очень далеко продвинувшийся любитель, который подошел к своему генетическому пределу, может «перегореть» из‑за применения сверхинтенсивной техники. Такому спортсмену лучше сосредоточиться на поисках правильного баланса между длительностью тренировки и общей затратой сил, которая предписана программой цикла. Если он проявит чересчур большой энтузиазм и злоупотребит разными «уловками», то у него может не остаться сил для следующей тренировки, и весь цикл будет загублен.

Те программы, которые я привел выше, являются чисто теоретическими. Если вы из раза в раз будете повторять один и тот же цикл, результаты не всегда будут одинаковыми из‑за природных колебаний мышечного тонуса. Чтобы ваш прогресс был более или менее постоянным, вам, возможно, понадобится иногда менять программу тренировок. Имейте в виду: рутина приводит к застою. Хотя в мини‑цикле рекомендовалось начинать тренировки с нагрузкой в 85%, это вовсе не догма. Если вы начнете с меньшего, то вам поневоле придется удлинить период наращивания нагрузок до 100%. И тогда вы, возможно, добьетесь еще более заметных успехов. Как правило, чем длиннее период подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее и следующий за ним период новых успехов. Вложите в дело больше времени и терпения, и вам воздается сторицей.

Цикл с переменной интенсивностью

Каждая очередная тренировка не обязательно должна быть интенсивнее предыдущей. Есть метод, который чередует «тяжелые» тренировки с более легкими. При этом интенсивность «тяжелых» тренировок все время возрастает, а интенсивность «легких» остается прежней (в примере, который приводится ниже, она составляет 80%х2х6), хотя вам будет казаться, что по ходу дела легкие тренировки становятся легче. Благодаря этому обеспечивается «параллельное» с циклом восстановление организма и нужное ему разнообразие. Мой пример взят из практики профессора Алексея Медведева, тренера русских штангистов. Это цикл из восемнадцати тренировок, цель которого – улучшить на 5% вес для единичного упражнения. (Он был разработан для профессионалов, которые наверняка пользовались стероидами, но в измененном виде может пригодиться и типичным любителям.) Пять процентов – не такая уж большая цифра, но ведь пять процентов от 100 кг составляют пять кило, а это совсем не мало для одного цикла. Не забывайте: тише едешь, дальше будешь. Если вы начнете тренироваться по этой программе трижды в неделю (для типичного и не применяющего «химии» культуриста это нередко слишком часто), цикл займет шесть недель. Если дважды в неделю – тогда девять недель. Если вы будете заниматься три раза в две недели, то цикл растянется на двенадцать недель. Какую частоту выбрать, решайте сами – мы уже достаточно об этом говорили. Поскольку «тяжелые» тренировки чередуются с более легкими, ваш организм, возможно, будет успевать восстанавливаться при частоте тренировок дважды в неделю (если вы не станете проводить в спортзале чересчур много времени). Если же вы не успеваете как следует отдохнуть, лучше удлините цикл за счет увеличения промежутков между тренировками.

В нашей программе указаны проценты от максимального веса для единичного упражнения, 70х2 означает два повторения с 70% того веса, который вы можете взять в единичном упражнении непосредственно перед циклом, 70х2х6 значит 70% веса в шести сетах из двух повторений (постоянная нагрузка).

По ходу цикла «тяжелые» тренировки, повторю, становятся все более интенсивными.

Первые два сета на каждой тренировке – разминочные. Если вам не хватает такой разминки, увеличьте ее. Только не увлекайтесь разминкой, чтобы не потратить на нее все силы. (Для 16‑й и 18‑й тренировок я посоветовал бы третий разминочный сет 90х2.) Делайте между сетами такие паузы, которые позволят вам правильно выполнить все упражнения. Не надо делать лишние повторения или сеты.

Данный цикл составлен для базовых упражнений, вроде приседаний, жимов стоя и лежа, становой тяги и пр., а не для изолированных упражнений типа подъема штанги на бицепс.

Тренировка №

70х2,75х2,80х2х6

70х2,75х2,80х3х6

70х2,75х2,80х2х6

70х2,75х2,80х2х6

70х2,75х2,80х2х6

70х2,75х2,80х5х6

70х2,75х2,80х2х6

70х2,75х2,80х6х6

70х2,75х2,80х2х6

70х2,75х2,85х5х5

70х2,75х2,80х2х6

70х2,75х2,90х4х4

70х2,75х2,80х2х6

70х2,75х2,95х3х3

70х2,75х2,80х2х6

70х2,75х2,100х2х2

70х2,75х2,80х2х6

70х2,75х2,105х1х2

Для большинства культуристов прогресс силы в 5% вряд ли нужен – лучше уменьшить веса на 16‑й и 18‑й тренировках до 97,5% и 102,5% соответственно. Все равно цикл сопровождается существенным ростом массы. Если указанные в программе ступени нагрузки покажутся вам слишком большими, можете уменьшить их и одновременно удлинить цикл.

Вариантом этого подхода может быть такой: несколько недель постоянного увеличения нагрузки от тренировки к тренировке, а потом одна‑две недели работы с той нагрузкой, которую вы использовали месяцем раньше. Потом опять возвращайтесь к регулярному увеличению нагрузки и опять «сбрасывайте» ее на одну‑две недели. И под конец – еще один период роста нагрузки.