Описание некоторых методов оздоровления.
Система П.К. Иванова «Детка»
Порфирий Корнеевич Иванов (1898 – 1983) – украинский мыслитель, создатель оздоровительной системы, сопряженной с рядом оригинальных философских идей.
1. Два раза в день купайся в холодной, природной воде, чтобы тебе было хорошо. Купайся в чем можешь: в озере, речке, ванной, принимай душ или обливайся. Это твои условия. Горячее купание завершай холодным.
2. Перед купанием или после него, а если возможно, то и совместно с ним, выйди на природу, встань босыми ногами на землю, а зимой на снег, хотя бы на 1-2 минуты. Вдохни через рот несколько раз воздух и мысленно пожелай себе и всем людям здоровья.
3. Не употребляй алкоголя и не кури.
4. Старайся хоть раз в неделю полностью обходиться без пищи и воды с пятницы 18-20 часов до воскресенья 12-ти часов. Это твои заслуги и покой. Если тебе трудно, то держи хотя бы сутки.
5. В 12 часов дня воскресенья выйди на природу босиком и несколько раз подыши и помысли, как написано выше. Это праздник твоего дела. После этого можешь кушать все, что тебе нравится.
6. Люби окружающую тебя природу. Не плюйся вокруг и не выплевывай из себя ничего. Привыкни к этому — это твое здоровье.
7. Здоровайся со всеми везде и всюду, особенно с людьми пожилого возраста. Хочешь иметь у себя здоровье — здоровайся со всеми.
8. Помогай людям чем можешь, особенно бедному, больному, обиженному, нуждающемуся. Делай это с радостью. Отзовись на его нужду душой и сердцем. Ты приобретешь в нем друга и поможешь делу Мира!
9. Победи в себе жадность, лень, самодовольство, стяжательство, страх, лицемерие, гордость. Верь людям и люби их. Не говори о них несправедливо и не принимай близко к сердцу недобрых мнений о них.
10. Освободи свою голову от мыслей о болезнях, недомоганиях, смерти. Это твоя победа.
11. Мысль не отделяй от дела. Прочитал — хорошо. Но самое главное — ДЕЛАЙ!
12. Рассказывай и передавай опыт этого дела, но не хвались и не возвышайся в этом. Будь скромен.
Система Амосова «Тысяча движений»
Академик АН УССР Николай Михайловича Амосова, хирурга, ученый и практик в области сердечно-сосудистой патологии, написал немало статей и книг об оздоровлении. В том числе "Моя система (режим ограничений и нагрузок)".
Гимнастика для здоровья - это тренировка суставов и в меньше степени мышц. Тем не менее, можно усилить ее общеукрепляющее действие, и тогда она окажется достаточной нагрузкой для поддержания здоровья. Интенсивность упражнений для суставов должна определяться их состоянием. Мне кажется, что для чистой профилактики будущих поражений, то есть пока сустава "вне подозрений" и возраст что-то до 30 лет, достаточно делать по 20 движений в упражнении. В возрасте за 40 нужно гораздо больше движений. Мне представляется, от 50 до 100. Наконец, при явных поражениях суставов (а если болит один, то можно ждать и других) нужно много движений: по 200-300 на тот сустав, который уже болит, и по 100 - на те, что ждут своей очереди.
О темпе движений. Официальная гимнастика по телевизору или радио проходит замедленно, как в передаче при повторном показе забивания голов. "При счете "раз" - делай так, на счет "два" -этак..." Если делать пять движений, это можно. Хотя ни о какой общей нагрузке уже говорить не приходится, пульс не участится. Если нужно делать сто движений и притом еще желательно нагружать сердце, нужна быстрота. Бояться ее ни в какой степени не следует, опять же оглядываясь на естественную жизнь и на труд. Говорят, что быстрые движения не достигают полного объема, но нужно "тянуть" мышцы. Это не верно. Работайте во всю мочь, тогда достигнут.
Для развития мышц нужны не только движения, но и сила. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем возрастает незначительно. Посмотрите на бегунов на длинные дистанции - они все тощие-претощие. Для усиления эффекта гимнастики на мышцы нужно брать гантели или эспандер. Тогда все станет на свое место: будет и сила мышц, и масса, а также и хорошая общая нагрузка. Таким путем можно несколько сократить количество движений в каждом упражнении, скажем, на треть. Но для разработки суставов сила не заменяет полностью числа движений.
Мой комплекс рассчитан в основном на неполноценный позвоночник и необходимость поддерживать в хорошей форме движения рук, и в особенности кисти. Вот основной комплекс в том виде, как теперь, при условии что есть еще другие нагрузки - бег.
1. Наклоны туловища вперед, пальцами касаться пола - 100 раз.
2. Наклоны туловища поочередно влево и вправо, руки скользят вдоль туловища - по 50 раз.
3. Руки на поясе. Повороты туловища влево и вправо - по 50 раз.
4. Руки перед грудью, локти в стороны. Отведение локтей рывком назад - 100 раз.
5. Подъем рук в стороны и вверх - 100 раз.
6. Придерживаясь рукой за спинку стула, приседания - 100 раз.
7. Поднимание обеих выпрямленных ног - 50 раз.
8. Отжимание от пола (для тех, кто может) - до 50 раз.
9. Сидя на стуле, с упором для ног. Перегибание туловища через стул - 100 раз.
10. Бег на месте в темпе 70-90 подскоков в 1 мин с подъемом ступней от пола на 20 см (отсчет подскоков производится по левой ноге, когда она касается пола) - 10 мин.
Бег на месте может быть заменен дистанционным бегом продолжительностью 10-20 мин. Упражнения должны проводиться в быстром темпе. Общая продолжительность занятия, включая бег на месте, - 40 мин.
Приведенный тренирующий комплекс представляет собой значительную нагрузку. Занятия должны проводиться не реже 5 раз в неделю. Осваивать комплекс нужно постепенно. Гимнастические упражнения следует начинать в зависимости от исходного физического состояния с 1/5 или 1/10 доли приведенных нагрузок, прибавляя через день по одному движению. Срок тренировки до достижения полного числа упражнений для здоровых лиц моложе 30 лет - 10 нед., от 30 до 50 лет - 15 нед., старше 50 лет - 20 нед. Для лиц, имеющих 10 кг и более избыточной массы, сроки удлиняются на 1/4-1/5. Об адекватности нагрузок можно судить по частоте пульса, который не должен возрастать более чем в 2 раза по сравнению с покоем.
Динамическая Медитация (Ошо Раджниш)
Динамическая медитация - тантрическая техника широко спектра действия. Наилучшее время выполнения динамической медитации - восход солнца. Динамическая медитация продолжается один час и идет в пять стадий. Ее можно делать одному, но энергия будет более сильной, если её делают в группе. Это - индивидуальный опыт, так что вы не должны обращать внимания на окружающее и держать глаза закрытыми, желательно повязкой. Лучше всего заниматься этим на пустой желудок и одеть свободную, удобную одежду.
1. Первая стадия - 10 минут. Хаотично дышите через нос, концентрируясь на выдохе. Тело позаботится о вдохе. Делайте это настолько быстро и полно, насколько возможно - а потом еще сильнее, пока вы буквально не станете самим дыханием. Используйте естественные движения вашего тела в качестве помощи в подъеме энергии. Чувствуйте как она поднимается, но не давайте ей воли в течении всей первой стадии.
2. Вторая стадия - 10 минут. Взорвитесь! Пусть все, что нужно выплеснется наружу. Станьте совсем безумным, вопите, кричите, прыгайте, тряситесь, танцуйте, пойте, смейтесь, "выбросьте себя наружу". Ничего не держите про запас, двигайте всем телом. Какое-нибудь небольшое действие часто помогает начать. Никогда не позволяйте вмешиваться уму в то, что происходит. Будьте тотальны.
3. Третья стадия - 10 минут. Прыгайте с поднятыми руками, выкрикивайте мантру "Ху! Ху! Ху!" настолько глубоко, насколько возможно. Каждый раз, когда вы приземляетесь на всю стопу, пусть звук глубоко ударяет в сексуальный центр. Дайте все, что у вас есть, полностью истощите себя.
4. Четвертая стадия - 15 минут. Остановитесь! Замрите там, где вы находитесь, и в той позиции, в которой оказались в этот момент. Не распоряжайтесь телом никак. Кашель, движение, все что угодно будет рассеивать течение энергии, и усилие будет утрачено. Будьте свидетелем всему, что с вами происходит.
5. Пятая стадия - 15 минут. Празднуйте и радуйтесь, с музыкой и танцем, выражая свою благодарность ко всему. Несите свое счастье через весь день.
Если ваше место для медитации не позволяет вам шуметь, вы можете заниматься ею тихо: вместо того, чтобы издавать звуки, направьте катарсис на второй стадии исключительно на телесные движения. На третьей стадии звуком "Ху" можно ударять, произнося его в уме, и пятая стадия может стать выразительным танцем.
Полное дыхание
Верхнее дыхание известно также под названием «ключичного»; или «клавикулярного». Участвует только верхняя часть легких, при вдохе поднимаются ребра, ключицы и плечи. Люди, страдающие астмой, одышкой, носящие тугие пояса, обычно прибегают к верхнему дыханию. Его можно преднамеренно вызвать, втянув живот внутрь и послав его содержимое к диафрагме. При этом только верхняя половина легких наполняется воздухом. Большая же его часть не достигает альвеол и не вступает в полезный газообмен. У людей с закрепившимся верхним дыханием вырабатывается привычка дышать ртом. Воздух при этом как следует не очищается и не согревается.
Среднее дыхание называют еще межреберным или грудным. Воздухом наполняется в основном средняя часть легких. Включает черты верхнего дыхания (ребра поднимаются, а грудь немного расширяется) и нижнего (диафрагма движется вверх и вниз, а живот немного вперед и назад). Это дыхание зачастую также остается поверхностным.
Нижнее дыхание называют еще «брюшным», или «глубоким». Характерно для нижней части груди и легких. Состоит в основном из движения живота вперед и назад и в изменении положения диафрагмы.Люди сидячих профессий, которым приходится наклоняться вперед, для письма или чтения, имеют склонность к нижнему дыханию. Как только опускаются плечи и ослабевают грудные мышцы, человек естественно принимает нижнее дыхание. Оно часто возникает также и во время сна.
Полнее дыхание приводит в движение весь дыхательный аппарат. Тело насыщается кислородом, а также, по утверждениям йогов, праной. Дыхание одновременно удаляет шлаки из клеток, стимулирует обмен веществ, увеличивает сопротивляемость организма и оказывает регенеративное воздействие на эндокринные железы. Это в свою очередь обновляет весь организм.
Медленное и глубокое дыхание йогов стимулирует работу легких, приводит в действие многие мышцы тела, успокаивает нервную систему. Чем медленнее человек дышит, тем спокойнее он становится. Полное дыхание является основой для дальнейших упражнений в его регулировании. Дыхательные упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя. Сидеть следует прямо, положив руки на колени. Если человек стоит, то обязательно прямо, несколько приподняв подбородок, руки висят свободна ступни несколько расставлены в стороны. В положении лежа не следует класть подушку под голову. Нужно удобно лечь на спину, вытянувшись во всю длину, руки положить вдоль тела.
1. Принять любую спокойную позу, голову держать прямо.
2. Выдохнуть через нос, и начать полный вдох. Для этого способом диафрагмального дыхания заполнить нижние доли легких воздухом, затем без остановки наполнить средние доли, расширяя грудь (грудное дыхание), и, наконец, с помощью ключичного типа дыхания наполнить воздухом верхние доли легких. Живот при этом приходит в нормальное положение. Все три вида дыхания здесь сливаются в одно сложное движение, обеспечивающее плавный, без рывков вдох.
3. Конец вдоха сам собой переходит в паузу на задержке дыхания. С началом паузы надлежит выполнить
4. После паузы расслабить нижний замок и произвести выдох. Выдох может быть двух типов: «Ха» — солнечный и «Тха»* — лунный:
а) выдох «Ха» (первый вариант выдоха). Сначала удаляется воздух из нижней части легких, затем из средней и в последнюю очередь из верхушек легких, т. е. в том же порядке, в каком производился вдох. При этом в первую очередь втягивается живот, затем сокращается средняя часть грудной клетки и опускаются грудь и плечи;
б) выдох «Тха» (второй вариант выдоха). В этом случае выдох осуществляется в обратном порядке: из верхней части легких, опуская грудь и плечи, затем из средней части и, наконец, из нижних долей легких, поднимая диафрагму и втягивая живот.
Первые полтора-два месяца следует практиковать полное дыхание с выдохом «Ха», затем производить половину выдохов способом «Ха», а половину — способом «Тха».
5. Любой выдох заканчивается, и производится пауза.
6. В конце паузы расслабить живот и начать новый вдох.
7. Следить за плавностью и легкостью дыхания и не допускать чрезмерных напряжений, нарушающих ровность дыхания. Контролировать также осанку, при нарушении ее немедленно восстановить вертикальное положение. После освоения техники можно выполнять полное дыхание в определенном ритме — ритмичное дыхание.
9. Полное дыхание дает гораздо больший эффект, если сочетать ритмичное дыхание с образным представлением потоков Праны. Это можно делать как с открытыми, так и с закрытыми глазами. Мысленно видеть, как со вдохом легкие наполняются золотисто-серебристым или синевато-серебристым сиянием, которое отовсюду устремляется к вам, на паузе после вдоха это сияние конденсируется, а с выдохом распространяется по всему телу, оживляя каждую его клеточку. Возможен и другой вид самовнушения: представляя, как во время вдоха из организма вытягиваются все шлаки, все болезни, всё темное и мрачное, на паузе концентрируются в легких, а на выдохе всё это выбрасывается наружу и растворяется в окружающей Пране.
10. Тренироваться в полном дыхании лучше два раза в день, утром и вечером. Начинать следует с трех минут. Каждую неделю добавлять по одной минуте, доводя таким образом время занятий до 10 минут.
Несколько полных дыханий можно выполнять после еды и в любое время, когда есть такая потребность. Таким образом можно дышать при ходьбе, делая, скажем, на 4 шага выдох и на 2 — паузу. Можно дышать еще медленней, например 6—3—6—3 или 8—4—8—4. При таком способе дыхания можно передвигаться достаточно быстро и долго, не уставая.
Способы психологической защиты (по А.В. Морозову, 2002)
В ситуациях, когда интенсивность потребности нарастает, а условия ее удовлетворения отсутствуют, поведение регулируется с помощью механизмов психологической защиты. Ф.В.Бассин определяет психологическую защиту как нормальный механизм, направленный на предупреждение расстройств поведения не только в рамках конфликтов между сознанием и бессознательным, но и между разными эмоционально окрашенными установками. Эта особая психическая активность реализуется в форме специфических приемов переработки информации, которые могут предохранять личность от стыда и потери самоуважения в условиях мотивационного конфликта. Психологическая защита проявляется в тенденции человека сохранять привычное мнение о себе, отторгая или искажая информацию, расцениваемую как неблагоприятную и разрушающую первоначальные представления о себе и других.
Механизм психологической защиты связан с реорганизацией осознаваемых и неосознаваемых компонентов системы ценностей и изменением всей иерархии ценностей личности. Как объяснить стойкость очагов отрицательного эмоционального возбуждения, возникающих при переживаниях конфликтов? Интересную мысль по этому поводу высказывает Е.Т. Соколова. Она обращает внимание на тот известный факт, что всякое препятствие ведет к прерыванию действия до тех пор, пока препятствие не будет преодолено или человек не откажется от его преодоления. В том случае, когда человек не осознает конкретного смысла тех или иных обстоятельств, незавершенным оказывается прежде всего сам акт осознания.
Как показано экспериментами Зейгарник, именно незавершенные действия (и сопутствующие им обстоятельства) запоминаются лучше завершенных и, что особенно важно, запоминаются непроизвольно. В работах Левина также показано, что незаконченные действия формируют тенденцию к их завершению, при этом, если прямое завершение невозможно, человек начинает совершать замещающие действия. Можно допустить, что механизмы психологической защиты – это и есть некоторые специализированные формы замещающих действий.
Защитные механизмы начинают свое действие, когда достижение цели нормальным способом невозможно или когда человек полагает, что оно невозможно. Защитные механизмы - это не способы достижения желаемой цели, а способы организации частичного и временного душевного равновесия с тем, чтобы собрать силы для реального преодоления возникших трудностей, то есть для разрешения конфликта соответствующими поступками. В этом случае люди по-разному реагируют на свои внутренние трудности. Одни, отрицая их существование, подавляют склонности, которые доставляют им неудобства, и отвергают некоторые свои желания как нереальные и невозможные. Приспособление в этом случае достигается за счет изменения восприятия. Другие люди преодолевают конфликты, пытаясь манипулировать беспокоящими их объектами, стремясь овладеть событиями и изменить их в нужном направлении. Третьи находят выход в самооправдании и снисхождении к своим побуждениям, а четвертые прибегают к различным формам самообмана. Личностям с особенно жесткой и косной системой принципов поведения было бы особенно трудно и подчас невозможно действовать в разнообразной и изменчивой среде, если бы защитные механизмы не оберегали их психику. Опыт, не совместимый с представлением человека о себе, имеет тенденцию не допускаться к осознанию. Это достигается либо искажением восприятия, либо отрицанием воспринятого и, следовательно, отрицанием всякой угрозы для личности.
К механизмам психологической защиты относят обычно отрицание, вытеснение, проекцию, идентификацию, рационализацию, включение, замещение, отчуждение и др.
Отрицание сводится к тому, что информация, которая тревожит и может привести к конфликту, не воспринимается. Имеется в виду конфликт, возникающий при появлении мотивов, противоречащих основным установкам личности, или информации, которая угрожает самосохранению, престижу, самооценке. Этот способ защиты характеризуется заметным искажением восприятия действительности. Отрицание формируется еще в детском возрасте и зачастую не позволяет человеку адекватно оценить происходящее вокруг, что вызывает затруднения в поведении. Например, при массовом социологическом исследовании взрослым людям задавали вопрос, убедили ли их материалы прессы в том, что курение вызывает рак легких. Положительный ответ дали 54 % некурящих и только 28 % курящих. Большинство курящих отрицали значение приводимых фактов, поскольку их принятие означало бы осознание серьезной опасности для их собственного здоровья.
Вытеснение – наиболее универсальный способ избегания внутреннего конфликта путем активного выключения из осознания неприемлемого мотива или неприятной информации. Например, особо неудобные для нас факты особенно легко забываются. Вытеснение – бессознательный психический акт, при котором неприемлемая информация или мотив отвергаются цензурой на пороге сознания. Ущемленное самолюбие, задетая гордость и обида могут порождать декларирование ложных мотивов своих поступков, чтобы скрыть истинные не только от других, но и от себя. Истинные, но неприятные мотивы вытесняются, с тем чтобы их заместили другие, приемлемые с точки зрения социального окружения и потому не вызывающие стыда и угрызений совести. Вытесненный мотив, не находя разрешения в поведении, сохраняет, однако, свои эмоциональные и вегетативные компоненты. Поэтому вытесненные влечения могут проявляться в невротических и психофизиологических симптомах. Обмолвки, описки, неловкие движения также нередко свидетельствуют о вытеснении. Интересно, что быстрее всего вытесняется и забывается человеком не то плохое, что ему сделали люди, а то плохое, что он причинил себе или другим. Неблагодарность связана с вытеснением, все разновидности зависти и бесчисленные компоненты комплексов собственной неполноценности вытесняются с огромной силой.
При вытеснении неразрешенный конфликт обнаруживает себя различными симптомами: высоким уровнем тревожности, чувством дискомфорта. Вытеснение означает подавление, исключение из сознания импульса, возбуждающего напряжение и тревогу. Бывает, что человек должен принять какое-то трудное решение, связанное для него с длительными волнениями и переживаниями. В таком случае он может внезапно "забыть" об этом деле. Аналогично он способен полностью утратить воспоминание о своем неэтичном поступке, невыполненном обещании. Важно, что человек не делает вид, а действительно забывает нежелательную, травмирующую его информацию, она полностью вытесняется из его памяти. Поэтому если мы замечаем, что неоднократно забываем нечто, то пора задать себе вопрос, действительно ли мы хотим воспользоваться данной информацией.
Проекция – бессознательный перенос (приписывание) собственных чувств, желаний и влечений, в которых человек не хочет себе сознаться, понимая их социальную неприемлемость, на другое лицо. Например, когда человек по отношению к кому-то проявил агрессию, у него нередко возникает тенденция понизить привлекательные качества пострадавшего. Человек, постоянно приписывающий другим собственные стремления, противоречащие его моральным нормам – ханжа.
Идентификация – бессознательный перенос на себя чувств и качеств, присущих другому человеку и недоступных, но желательных для себя. У детей – это простейший механизм усвоения норм социального поведения и этических ценностей. Так, мальчик бессознательно старается походить на отца и тем самым заслужить его любовь и уважение. Благодаря идентификации достигается также символическое обладание желаемым, но недосягаемым объектом.
Рационализация – псевдоразумное объяснение человеком своих желаний, поступков, в действительности вызванных причинами, признание которых грозило бы потерей самоуважения. Она связана с попыткой снизить ценность недоступного. Так, переживая психическую травму, человек защищает себя от ее разрушительного воздействия тем, что переоценивает значимость травмирующего фактора в сторону ее понижения: не получив страстно желаемого, убеждает себя, что "не очень-то и хотелось". Рационализация используется человеком в тех особых случаях, когда он, страшась осознать ситуацию, пытается скрыть от себя тот факт, что в своих действиях побуждается мотивами, находящимися в конфликте с его собственными нравственными стандартами. Наиболее яркие феномены рационализации получили названия "кислый виноград" и "сладкий лимон". Первый, известный по басне Эзопа "Лиса и виноград", отражает понижение значимости недоступного. Защита по типу "сладкого лимона" направлена не столько на дискредитацию недосягаемого объекта, сколько на преувеличение ценности имеющегося.
Близким к рационализации способом психологической защиты является включение, при котором также переоценивается значимость травмирующего фактора. Для этого используется новая глобальная система ценностей, куда прежняя система входит как часть, и тогда относительная значимость травмирующего фактора понижается на фоне других, более мощных. Примером защиты по типу включения является катарсис – облегчение внутреннего конфликта при сопереживании. Если человек наблюдает и сопереживает драматические ситуации других людей, существенно более тягостные и травмирующие, чем те, которые тревожат его самого, он начинает смотреть на свои беды по-другому, оценивая их в сравнении с чужими. Издревле катарсис связывают с театром. Действительно, собственные мучительные состояния зрителей могут облегчаться, когда они переживают события, происходящие с героями классической трагедии на театральной сцене.
Замещение – замена действия, направленного на недоступный объект, на действие с доступным объектом. Замещение разряжает напряжение, созданное недоступной потребностью, но не приводит к желаемой цели. Когда человеку не удается выполнить действие, необходимое для достижения поставленной перед ним цели, он иногда совершает первое попавшееся бессмысленное движение, дающее какую-то разрядку внутреннему напряжению. Такое замещение мы часто видим в жизни, когда человек срывает свое раздражение, гнев, досаду, вызванные одним лицом, на другом лице или на первом попавшемся предмете.
Изоляция (отчуждение) – обособление внутри сознания травмирующих человека факторов. При этом доступ неприятных эмоций к сознанию блокируется, так что связь между каким-то событием и его эмоциональной окраской не отражается в сознании. Этот вид защиты напоминает "синдром отчуждения", для которого характерно чувство утраты эмоциональной связи с другими людьми, ранее значимыми событиями или собственными переживаниями, хотя их реальность и осознается. Феномены дереализации, деперсонализации и расщепления личности (множественности "Я") могут быть связаны с такой защитой.
Избирательность отношения человека к группе и коллективу связана с опосредованием психологической защиты. Она является своеобразным фильтром, включающимся при существенном рассогласовании собственной системы ценностей и оценки своего поступка или поступков близких людей, отделяющих желательные воздействия от нежелательных, соответствующие убеждениям, потребностям и ценностям личности от несоответствующих. Полезно иметь в виду, что воздействие психологической защиты может способствовать сохранению внутреннего комфорта человека даже при нарушении им социальных норм и запретов, поскольку, снижая действенность социального контроля, она создает почву для самооправдания.
Если человек, относясь к себе в целом положительно, допускает в сознание представление о своем несовершенстве, о недостатках, проявляющихся в конкретных действиях, то он становится на путь их преодоления. Он может изменить свои поступки, а новые поступки преобразуют его сознание и тем самым всю его последующую жизнь. Если же информация о несоответствии желаемого поведения, поддерживающего самоуважение, и реальных поступков в сознание не допускается, то сигналы конфликта включают механизмы психологической защиты и конфликт не преодолевается, то есть человек не может встать на путь самоусовершенствования. Только переводя неосознаваемые импульсы в сознание, можно достигнуть контроля над ними, приобретая большую власть над своими поступками и повышая уверенность в своих силах.
Принятие решений
(по Л.Д. Столяренко, 2003)
Выделяют 4 уровня принятия решения, для каждого из которых требуются определенные управленческие навыки (см. таблицу).
Тип решения |
Ключевые навыки |
Уровень первый: Рутинный |
Неукоснительное следование процедуре, правилам инструкций. Разумная оценка ситуации. Контроль |
Уровень второй: Селективный |
Установление целей. Планирование. Анализ информации |
Уровень третий: Адаптационный |
Идентификация проблем. Систематизированное решение проблем. Создание рабочих групп. Анализ возможного риска |
Уровень четвертый: Инновационный |
Творческое управление. Стратегическое планирование |
Рутинные решения принимаются в соответствии с имеющейся программой, менеджер должен идентифицировать ситуации и взять на себя ответственность за начало определенных действий. Hа этом уровне не требуется творческого подхода, поскольку все процедуры заранее предписаны.
Селективный уровень предполагает, что руководитель оценивает достоинства целого круга возможных решений и старается выбрать те действия, которые лучше всего подходят к данной проблеме, являются наиболее эффективными.
Адаптационные решения вызывают трудности, так как здесь руководитель ищет новое решение известной проблемы, должен суметь отказаться от привычного, но уже устаревшего подхода к проблеме и выработать творческое решение. Успех руководителя зависит от его личной инициативы и способности сделать прорыв в неизвестное.
Инновационные решения наиболее сложны, руководителю необходимо найти способы понимать неожиданные и непредсказуемые проблемы и для решения таких проблем требуются новые представления и методы, способность мыслить на новый манер, способность творчески самому решать проблему, обсуждая и используя творческие идеи других специалистов.
Принятие управленческих решений – сложный многоступенчатый процесс, в котором можно выделить 5 стадий: 1) изучение проблемы; 2) выработка идей; 3) отсев применимых идей; 4) планирование нововведений; 5) обратная связь и анализ. В стадии изучения проблемы выделяются этапы: 1 – постановка проблемы (выявить, какие конкретно трудности имеются, понять природу проблемы). Если проблема была изначально неверно поставлена, то все дальнейшие усилия и финансовые затраты могут оказаться бесполезными. Чаще всего это происходит вследствие низкой квалификации, узкого профессионального кругозора, а также вследствие несвоевременности или «навязанности сверху» определенных решений. Постановка проблемы включает в себя следующие шаги:
1) Осознание конкретных трудностей, природы проблемы.
2) Опознание целей, т.е. каких целей, чего намереваются добиться.
3) Выделение критериев успеха (Как определить, достигли мы поставленных целей или нет? Какой конечный результат требуется?).
2-й этап: делегирование полномочий Если нет делегирования полномочий, то руководитель не успевает все сделать, что обусловливает принятие им стереотипных или даже ошибочных решений. Малоэффективно неполное делегирование полномочий, когда ставится проблема, поручается ответственность за нее, но не даны права, возможности для ее решения.
3-й этап: сбор информации, построение информационной модели проблемной ситуации. Важно учитывать не только «свою» информацию, но и информацию «оппонентов», «конкурентов».
4-й этап: построение концептуальной модели проблемной ситуации, целостного понимания проблемы.
2-я стадия – выработка идей. Есть разные методы выработки идей, но более эффективен метод «мозгового штурма».
3-я стадия – оценка идей, альтернатив, отсев применимых идей. Вначале полезно проанализировать достоинства, преимущества каждой идеи, а затем оценить ее эффективность, реалистичность, практичность, экономичность и другие критерии, а также рассмотреть последствия идеи, вероятность неудачи, риск выбираемых альтернатив.
4-ю стадию – планирование нововведения, выполнение решения, когда четко определяется, что, какие работы, к какому сроку и кто должен выполнить.
5-я стадия (обратная связь и анализ) включает в себя шаги: 1) практическая реализация действий, плана, управленческого решения; 2) контроль и анализ действий, результатов для их улучшения; 3) в случае необходимости коррекция управленческого решения, возврат на стадию изучения проблемы или выработки идей. Процесс активного мышления включает в себя умение внимательно слушать и способность ясно и четко излагать свои мысли. Он позволяет изыскивать оптимальные пути для достижения максимальных результатов и больших выгод при меньших затратах и усилиях.
Методы активизации мышления (по Л.Д. Столяренко, 2003)
Попробуйте на деле применить технические приемы, перечисленные ниже, и скоро вы почувствуете, что процесс активного мышления стал вашей второй натурой. Вот ваши средства:
– список контрольных вопросов;
– техника "расчленения";
– механизм ассоциации;
– выяснение мнения других;
– метод использования неожиданных мыслей;
– технический прием Гордона.
Список контрольных вопросов. С зарождением науки об управлении появляется и список контрольных вопросов как инструмент, применяемый в области управления. Его можно лучше всего применять как средство для стимулирования новых идей.
Для начала вы можете взять за образец следующий наипростейший список: «Для чего еще может быть использовано некое изделие, предмет точно в том виде, в каком оно находится сейчас? С изменениями (а что, если сделать больше, меньше, слабее, сильнее, легче и т.д.)? В сочетании с чем-нибудь другим? Что является противоположностью того, чему это служит? С чем связаны возможности иного применения? На каком принципе это построено? Чем бы я мог все это заменить, если бы у меня этого не было?». Эти несколько вопросов способны послужить отправной точкой для разговора об идеях, которые могут к вам вообще никогда не прийти, если вы постоянно будете скользить по поверхности и не сможете проникнуть в суть явлений.
Техника «расчленения». Этот способ применяется, главным образом, для улучшения осязаемых объектов. Суть его заключается в разложении изучаемого объекта на составные части и анализе основных качеств, особенностей или свойств каждой части в отдельности. При этом у каждой части изучается форма, размеры, химический состав, внешний вид и т. д. с точки зрения возможной замены, отсечения или добавления. Рассматриваемый технический прием включает в себя четыре простых и последовательных шага:
1. Выберите какой-то реальный объект, подлежащий улучшению.
2. Запишите все его основные составные части.
3. Точно опишите характерные признаки каждой части в отдельности: размеры, химический состав, вес, структуру, цвет и т. д.
4. Оцените роль и значение каждого признака для функций данной части.
Анализ затрат и результатов применим к конструированию или улучшению динамических систем. Целью этого технического приема является поиск путей для достижения определенной отдачи от применения одного или большего числа строго определенных факторов в пределах ограниченности ресурсов (включая время и деньги). Для его применения необходимы следующие три условия:
– четкое определение результатов, о которых идет речь;
– определение имеющихся в распоряжении факторов;
– составление списка операционных ограничений по данному проекту (оборудование, время и т.д.).
Если перечисленные выше условия выполнены, то тогда техника анализа включает в себя следующие пять ступеней:
– отчетливо представьте себе все возможные связи между затратами и выпуском;
– установите должную систему проверки правильности возможных решений;
– разработайте методологию достижения практических решений;
– выберите оптимальную систему на деле;
– докажите ее применяемость к данной проблеме.
Рассматриваемый: технический прием может применяться одним человеком, работающим самостоятельно, или группой людей.
Механизм ассоциации. Каждый образ, исходящий из внешнего мира, автоматически ассоциируется в нашем сознании с более ранними восприятиями внешнего мира, благодаря чему вы различаете предметы и идеи: вы вспомните, что где-то их «видели» прежде. Когда у вас возникает трудная проблема в отношениях с кем-либо из подчиненных, спросите сами себя: «Что в поведении этого человека есть такого, с чем я уже встречался и имел дело раньше?». В девяти случаях из десяти вы невольно вспомните свои как неправильные, так и правильные действия в аналогичных случаях в прошлом, и у вас появится здоровая основа для решения, как поступить в данном случае.
Выяснение мнения других. Часто изложение кому-либо трудной проблемы, с которой вы столкнулись, помогает кристаллизации ваших мыслей и приближает вас к решению этой проблемы.
Метод использования неожиданных мыслей. Руководитель группы излагает какую-либо определенную проблему и просит каждого члена группы с ходу высказать свои соображения по поводу ее решения, не смущаясь при выдвижении самых невероятных предположений. Руководитель немедленно записывает все высказывания, не допуская никакого обсуждения их достоинств и недостатков до тех пор, пока не прекратится поступление новых идей.
Технический прием Гордона (был разработан В.Дж. Гордоном – изобретателем, консультантом по вопросам управления и автором ряда книг). Суть этого приема заключается в следующем: руководитель предлагает группе для обсуждения вопрос, касающийся проблемы, ждущей своего решения, но не раскрывает содержания самой проблемы. Например, если проблемой является конструирование нового рабочего стола, то вопросом, вынесенным на обсуждение группы, может быть просто «рабочее место». На группу не давит мысль о том, каким должен быть рабочий стол, и она работает над идеей создания оптимального рабочего места вообще.
Релаксационные упражнения.
Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние “идейной пустоты”.
Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.
Примеры некоторых релаксационных упражнений.
1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течении 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.
Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным напряжением и расслаблением.
4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.
Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.
Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).
В заключение мысленно “пробегитесь” по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии. Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.
Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.
Концентрация.
Неумение сосредоточиться - фактор, тесно связанный со стрессом. В таком случае концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или - еще лучше - сразу же после возвращения домой.
Примерный порядок выполнения концентрационных упражнений:
1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.
2. Сядьте на табуретку или обычный стул - только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.
3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы - никакой визуальной информации).
4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:
а) концентрация на счете.
Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.
б) концентрация на слове.
Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе.
Сосредоточьтесь на “своем” слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности.
6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.
7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша, откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.
Противострессовая “переделка” дня.
Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы , сразу же проводить релаксацию.
Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут.
1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную “позу кучера”.
2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.
3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.
4. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно.
5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.
6. Погуляйте на свежем воздухе.
7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.
Очень важно, чтобы инициатива таких “переделок” дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними.
Первая помощь при остром стрессе.
Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе “СТОП!”, чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.
Помочь вам выйти из состояния острого стресса может:
1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние.
3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно “переберите” все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой “инвентаризации”. Говорите мысленно самому себе: ”Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов” и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу)”по косточкам”, как описано в пункте 3.
5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
6. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.
8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание.
9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется “здесь и сейчас” и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.
Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.
Методы преодоления стрессовых расстройств
(по В.Е. Каган, 1995)
Совладание со стрессом травматической утраты
1. Контакты и отношения .Даже если вас тянет быть в одиночестве и никого не хочется видеть, старайтесь сохранять связи с людьми. Говорите с людьми о ваших переживаниях, а не о том, что случилось. Сохраняйте контакт с семьей и друзьями. Проводите больше времени с вашими близкими — возможно они тоже находятся в тревоге. Разговаривайте с теми, кто перенес в прошлом тяжелые утраты. Собираясь периодически с вашими друзьями и людьми, переживающими похожие на вашу ситуации, вы можете создать группу поддержки, важную и для вас и для других. Если вы религиозны или у вас есть кружок духовных друзей — сохраняйте связь с ними. Уделите внимание вашей вере и духовным потребностям.
2. Забота о себе .Позаботьтесь о питательной нише, достаточном сне и физических упражнениях. Помните: переживает не только ваша душа, но и тело – оно нуждается в уходе и поддержке. Постарайтесь не избегать занятий, которые доставляют вам удовольствие. Уделите внимание вашему внутреннему состоянию и вашим потребностям: например, выключите или не смотрите "Новости", если вы чувствуете потребность в покое. Попытайтесь отметить, что в истории вашей жизни оказалось оживленным стрессовыми событиями: что вдруг всплыло в памяти, с кем из вашей прошлой жизни и о чем вам хотелось бы поговорить, что вдруг выяснилось из прошлого и т.д.
Воздержитесь от разговоров о больших новых проектах, изменениях в жизни, о том, как вы будете далее справляться со стрессом. Это трудно, но используйте те возможности, которые у вас есть.
3. Держитесь привычного.Постарайтесь быть в обществе близких, которое постоянно, стабильно и сопереживает вам. Делай те повседневные житейские дела – они могут помочь вам вновь почувствовать себя самим (самой) собой и успокоить тревогу. Время больших стрессов не лучшее время для принятия ответственных решений и серьезных изменений в жизни: если у вас есть выбор — не спешите принимать решение. Не продолжайте действовать в том ключе, в котором действовали во время кризиса. Важно использовать привычные для вас подходы и придерживаться, как только это возможно для вас, тех способов и темпа жизни и повседневных дел, которые обычно вам свойственны.
4. Действуйте.Выражайте ваши мнения кому-нибудь связанному с пережитым, кого вы хотите спросить, проинформировать или поблагодарить. Не избегайте тех сфер жизни — политической, гражданской, общественной — в которых вы можете выразить свою точку зрения. Попытайтесь организовать группы обсуждения и поддержки там, где это возможно — на работе, среди друзей, соседей. Узнавайте о том, что для вас важно (например, предпринимаемые меры безопасности и т.д.).
5. Ищите дальнейшей помощи. Разговаривайте с вызывающими у вас доверие представителями общественности. Устанавливайте контакты с помогающими организациями — Красный Крест и т.д. Если вы чувствуете, что не очень справляетесь со стрессом, вызываете очень большую озабоченность у близких или склонны к саморазрушительному или опасному поведению – алкоголь, наркотики, агрессия – обратитесь к психологу или психотерапевту.
Что делать в стрессовой ситуации
Установите, что именно в этой ситуации является стрессовым для вас. Особое внимание обратите на поведенческие проявления. Опишите ваши стрессовые реакции на ситуацию. Подышите глубоко и задайте себе следующие вопросы:
могу ли я ИЗБЕЖАТЬ этой ситуации?
Н
ЕТ
ДА Хочу ли я избежать
ее? ДА
Планы
определяйте
В
терминах поведения
МОЙ ПЛАН
КАК? НЕТ 1._________
у
йти
из ситуации
2.___________не говорить о ней 3._________
не затрагивать некоторые темы Расслабьтесь
м
огу
ли
я
ИЗМЕНИТЬ
ситуацию?
Н ЕТ ДА Хочу ли я изменить ее? ДА
МОЙ ПЛАН:
КАК? НЕТ 1.__________
попросить кого-то вести себя иначе 2.__________
обратиться к своим чувствам 3.___________
сменить обстановку Расслабьтесь
Я должен приспособиться к ситуации
К
ак
я могу уменьшить мои стресс-реакции?
Изменить свое отношение
Взглянуть на стресс как возможность научиться.
Подумать о том, что в моей жизни хорошо.
Много ли будет подобных ситуаций в году?
Как я могу помочь себе расслабиться?
Стоит ли все это того, чтобы так расстраиваться? Разве кто-то должен решить это вместо меня?
Изменить свое поведение
Не спешить и не суетиться
Поговорить с кем-нибудь о своих чувствах
Не ПЕРЕ-куривать, -пивать, -едать
Поискать информации и совета
Заняться любимым делом, почитать, погулять
Мой план:
1.___________
2.___________
3.___________
Восстановление после травматического стресса
Приводятся действия, помогающие защитному совладанию, зависящие от травматического события и посттравматической картины.
ДЕЛАТЬ: Давать себе достаточный отдых Придерживаться разумной диеты и физического режима Находить время для досуга. Понимая, что невозможно всегда следовать расписанию, все же подчинить свою жизнь достаточно жёсткому плану. Искать собеседников среди товарищей или в семье и говорить с ними о случившемся. Узнавать о том, что такое посттравматический стресс. Проводить время в кругу семьи и друзей. Понимать, что случившееся и должно беспокоить. Получать столько помощи от психотерапевта, сколько вам нужно. |
НЕ ДЕЛАТЬ: Заливать переживания алкоголем Использовать разрешенные и неразрешенные вещества для снятия последствий Отдаляться от значимых других Избегать работы Пренебрегать досугом Развивать нереалистические мечты о выздоровлении Искать легких решений Принимать важные жизненные решения и изменять жизнь в это время Быть жестким к себе и другим |
Помощь пережившим травму
Для непрофессиональных помощников:
Поощряйте к рассказу вам о его (ее) чувствах.
Не ждите, что мужчина будет лучше справляться с травмой, чем женщина.
Говорите человеку о своих чувствах и вашем сожалении о причиненной ему боли.
Напоминайте, что переживания у человека нормальны:
Не пытайтесь уверять человека, что все будет хорошо, - это невозможно.
Не пытайтесь навязывать свои объяснения человеку того, почему все случилось.
Не говорите человеку, что вы знаете - что он переживает. Вы не знаете этого. Чаще всего такие попытки помогают вам уменьшить возникающую тревогу в связи с тем, как вы переживаете случившееся с ним (ней).
Будьте готовы вообще не говорить. Может быть достаточно просто быть с человеком
Говорите вашим друзьям и семье о своих чувствах. Помните, что хотя вы сами и не были жертвой травмы, вы, помогая действительной жертве, можете сами оказаться со-жертвой.
Говорите вашим друзьям и семье о тех необычных физических ощущениях, которые могут быть связаны с вашей обычной работой.
Не бойтесь, если человек просит о более глубокой помощи - обращении к профессионалу, например. И сами не бойтесь прибегнуть к такой помощи, даже если вы не вовлечены в события.
Посещайте судебные слушания, встречи общественности и любые мероприятия, которые прямо относятся к травме. Предлагайте человеку, обратиться за поддержкой.
Постарайтесь не проецировать ваши собственные чувства на происходящее вокруг. Каждый переживает случающееся по-своему. Попытайтесь понять пути, которыми каждый помогает себе на свой лад.
Не бойтесь спрашивать - как человек справляется с травмой. Но не задавайте вопросов о деталях травмы. Если он говорит об этом - слушайте его. Самое хорошее - следовать за ним. Нет никакой необходимости делать все лучше.
Не составляйте никаких планов восстановления для человека и для себя.