4.2. Характеристики физической нагрузки

В оздоровительной тренировке (так же, как и в спортивной) различают следующие основные характеристики нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем), интенсивность, направленность, периодичность занятий (количество раз в неделю), продолжительность интервалов отдыха между занятиями.

Тип нагрузки

Характер воздействия физической нагрузки на организм зависит, прежде всего, от вида упражнений, структуры двигательного акта в оздоровительной тренировке различают три типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью:

1-й тип – циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости;

2-й тип – циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и специальную выносливость;

3-й тип – ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость.

Оздоровительным и профилактическим эффектом в отношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний обладают лишь циклические упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. наиболее доступным и эффективным из них является оздоровительный бег. В связи с этим основные положения тренировочных занятий будут рассмотрены на примере оздоровительного бега. В случае использования других циклических упражнений сохраняются те же принципы дозировки тренировочной нагрузки.

Величина нагрузки

При занятиях оздоровительными циклическими упражнениями используются пороговые и оптимальные нагрузки.

Пороговая нагрузка – это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности, та минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый тренировочный эффект: возмещение недостающих энергозатрат, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска.

Реакция организма на физическую нагрузку зависит от исходных показателей работоспособности. Чем они ниже, тем меньше требуется объем и интенсивность нагрузки, чтобы вызвать адаптационные изменения в организме. Лицам же со средним и высоким уровнем работоспособности, чтобы добиться прироста этого показателя, необходимо выполнять более интенсивную и продолжительную работу.

Повышение функциональных возможностей наблюдается у начинающих бегунов с низким уровнем работоспособности (показателем МПК) уже при двухразовых занятиях в неделю 20-минутным бегом к концу учебного семестра (за 15 недель). Занимающимся со средним и высоким уровнем МПК для этого потребуются трехразовые занятия в неделю, пробегая не менее 5-ти км.

Оптимальная нагрузка – это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху - максимальных нагрузок. Выявлено, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40 – 60 мин 3 – 4 раза в неделю. Нагрузка, выходящая за рамки оптимальной не является необходимой с точки зрения укрепления здоровья. Только оптимальные нагрузки обеспечивают повышение аэробных возможностей, общей выносливости и работоспособности, т.е. уровня здоровья занимающихся [2].

Интенсивность нагрузки

Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по ЧСС. В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делят на четыре зоны тренировочного режима.

1. Анаэробный режим – максимально быстрый бег.

2. Смешанный аэробно-анаэробный режим – используется подготовленными бегунами для развития скоростной выносливости.

3. Аэробный режим – используется для развития и поддержания уровня общей выносливости.

4. Восстановительный режим – используется в подготовительной и заключительной части занятия и как средство реабилитации после перенесенных заболеваний.

Тренировки в оздоровительном режиме следует проводить в аэробной зоне энергообеспечения. Пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект принято считать работу на уровне 50 % от МПК или 65 % от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 ударов/мин для начинающих и 130 ударов/мин для подготовленных бегунов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная ЧСС, допустимая в процессе занятия оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80 % от МПК или 85 % от максимальной возрастной ЧСС, что соответствует пульсу 150 – 160 ударов/мин. Интенсивность нагрузки определяет и другие физиологические эффекты тренировки. Так на первой ступени (при интенсивности занятия до 50 % МПК) отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, самочувствия, настроения. На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65 % МПК) наблюдается ряд положительных морфофункциональных изменений в организме: капиляризация скелетных мышц и миокарда, экономизация деятельности сердца и повышение его функциональных возможностей, урежение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления. На третьей ступени тренировки (интенсивность нагрузки 75 % МПК и выше) наблюдаются увеличение энергетического потенциала скелетных мышц и печени, гипертрофия миокарда [2].

Частота занятий

Оптимальная частота занятий для начинающих – 3 – 4 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, т.к. занятия будут проходить на фоне неполного восстановления. Уменьшение количества занятий менее двух в неделю менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не для ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела – при увеличении продолжительности занятия. При уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий может быть 5 раз в неделю.

Интервалы отдыха

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или до фазы сверхвосстановления. Тренировка на фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительными аэробными упражнениями. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разавой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30 – 40 мин) продолжительность отдыха 48 часов обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15 – 20 мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 4 – 5 раз в неделю. Если же нагрузка увеличивается, то необходимо применять дополнительные средства восстановления: массаж, сауну, плавание, контрастный душ.