3.2. Техника оздоровительной ходьбы и бега

Оздоровительная ходьба

При оздоровительной ходьбе в отличие от обычной ходьбы в работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности техники: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом стопы, за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную (рисунок 1), за исключением подчеркнуто активной работы руками.

Оздоровительный бег можно условно разделить на медленный (бег трусцой) и легкий упругий бег.

Медленный бег со скоростью 7 – 9 км/ч называют бегом трусцой, джоггингом или «шаркающим» бегом. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, руки полуопущены, ноги почти прямые, мягкое, легкое отталкивание, «шлепанье» расслабленной стопой.

Легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10 – 12 км/ч является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляется быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен переходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов.

4. Рекомендации для занятий оздоровительными аэробными упражнениями

4.1. Основные принципы организации занятий

Достичь необходимого оздоровительного эффекта при занятиях физическими упражнениями можно лишь при соблюдении основных принципов: сознательности, систематичности (последовательность, регулярность нагрузки), постепенности (постепенное повышение нагрузок, обеспечивающее развитие функциональных возможностей), адекватности (индивидуализация нагрузки).

Именно систематичность выполнения физических упражнений обеспечивает переход срочных приспособительных реакций организма в долговременную адаптацию, т.е. положительный эффект отмечается только тогда, когда действие одного занятия начинается с фона суперкомпенсации (сверхвосстановления) энергетических ресурсов после предыдущего занятия. При прекращении систематических тренировок положительные результаты быстро теряются. Например, увеличение значения МПК на 17 %, достигнутое 5-месячной тренировкой, не обнаруживается после 6-ти недельного бездействия [3].

Долговременная адаптация к определенному воздействию нагрузки связана с изменением клеточных структур. Но это возможно лишь при постоянном увеличении нагрузки. Если она остается прежней и не меняется, то ее воздействие становится малоэффективным. Поэтому необходимость в постепенном увеличении физической нагрузки – одно из важнейших требований организации занятий.

Аэробными упражнениями могут заниматься люди разного уровня физической подготовленности и разных индивидуальных особенностей, включающих и отклонения в состоянии здоровья. Для каждого оптимальна та нагрузка, которая соответствует состоянию его организма.

Физические нагрузки должны возрастать постепенно. Нарушение принципа постепенности в тренировке может не только не дать желаемого оздоровительного эффекта, но и привести к серьезным нарушениям здоровья. Имеется много примеров, когда новички, ведущие малоподвижный образ жизни, с большим энтузиазмом приступив к занятиям оздоровительной физкультурой, скоро бросали их, так как нагрузка оказывалась слишком большой и сопровождалась неприятными болезненными ощущениями. Только постепенное повышение нагрузки и строго индивидуальный подход в выборе средств и методов оздоровительных аэробных упражнений обеспечит желаемый результат.

Индивидуальная регламентация физических нагрузок предусматривает правильных выбор упражнений по их направленности, объему и интенсивности воздействия. Наметив определенную программу занятий необходимо быть последовательным в ее выполнении, т.к. нарушение какого-либо принципа организации занятия ведет к снижению положительного эффективности аэробных упражнений и их оздоровительного эффекта. Занятия должны быть круглогодичными и являться составной частью здорового образа жизни студента.