3.1. Ходьба и бег

При определении нагрузки в ходьбе следует учитывать ЧСС.

Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья, повышения работоспособности.

Тренировочные средства:

• Равномерный бег 20-30 мин. (ЧСС 120-130 уд/мин);

• Длительный равномерный бег 60-120 мин. (ЧСС 132-144 уд/мин);

• Кроссовый бег 30-90 мин. (ЧСС 144-156 уд/мин).

• Бег с ускорениями (во время разминки – на определенные отрезки дистанции, например 5-6 ускорений по 60-100 метров; во время тренировки – на определенные отрезки времени, например 5-6 ускорений по 10-15 секунд. ЧСС во время ускорения – 160-170 уд./мин; каждое последующее ускорение целесообразно проводить после снижения ЧСС до 120-130 уд./мин.

Бег должен быть равномерным, мышцы максимально расслаблены. Скорость восстановления ЧСС после бега – показатель приспособляемости к нагрузке.

3.2. Плавание

Занятия плаванием и прыжки в воду в открытых водоемах лучше проводить группой из 3-5 чел., на проверенном месте, плавать не ранее чем через 1,5-2 часа после еды, не плавать при плохом самочувствии.

При организации занятий в бассейне необходимо учитывать, что бассейн - это наиболее интенсивно используемое спортивное сооружение, через которое ежедневно за 16 часов работы проходит до 800 занимающихся.

Содержание тренировки:

• равномерное плавание только с помощью рук или с помощью ног (попеременно 5-6 отрезков по 25-50 м);

• равномерное плавание различными способами (стилями) – по 50-100 м каждым способом 4-5 раз;

• длительное равномерное плавание одним способом или с их сменой от 10 до 20 минут;

• плавание с ускорениями одним или различными способами на определенные отрезки дистанции, например 4-5 ускорений по 25, 50 или 100 м с промежуточным равномерным (спокойным) плаванием до восстановления дыхания и ЧСС (120-130 уд/мин);

• оздоровительное плавание – равномерное плавание (в спокойном темпе) одним или различными способами с учетом уровня подготовленности или состояния здоровья.

3.3. Ходьба и бег на лыжах

Оздоровительный эффект дают занятия с периодичностью 3 раз в неделю по 1-1,5 ч. при малой и средней интенсивности. Дозировать интенсивность можно по ЧСС.

Меры предосторожности:

• профилактика спортивного травматизма, обморожений;

• профилактика несчастных случаев при занятиях на пересеченной местности.

Тренировочный эффект дают занятия со средней и большой интенсивностью. В дальнейшем можно варьировать объем и интенсивность самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью тренированности.

3.4. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде – эмоциональный вид физических упражнений, укрепляющий сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Нагрузки хорошо дозируются по темпу и длине дистанции (хорошо иметь спидометр). Перед выездом тщательно проверяется исправность велосипеда.

Содержание тренировки:

• равномерная езда до 30 минут (ЧСС до 120-130 уд/мин);

• длительная равномерная езда 60-150 минут (ЧСС до 150 уд/мин);

• езда по пересеченной местности 30-60 минут (ЧСС 150-160 уд/мин);

• езда с ускорениями на различные отрезки дистанции или времени, например 5-6 ускорений на 300-500 м или по 30-60 секунд