Нагрузка и отдых при занятиях физическими упражнениями, дозирование физической нагрузки

Нагрузка – это определенная величина воздействия физического упражнения на организм занимающихся а также степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей. Нагрузка характеризуется с 2х сторон:

1. Внешняя сторона – определяется показателями нагрузки, характеризующими внешние параметры совершаемой работы (скорость передвижения, количество повторений, продолжительность выполнения)

2. Внутренняя сторона – определяется величиной биохимических и физиологических сдвигов в организме (увеличение ЧСС (частота сердечных сокращений), АД (артериального давления), МОК (минутный объем крови), учащение дыхания)

Объем нагрузки

• В упражнениях циклического характера: по километражу

• В упражнениях с отягощениями: количество подходов, суммарный вес отягощения

• Спортивные игры: количество атакующих и защитных действия

Интенсивность нагрузки – сила воздействия физической работы в данный момент или ее напряженность

• В упражнениях циклического характера: по скорости передвижения

• Спортивные игры: темп игры

Чем выше интенсивность упражнения, тем меньше возможный объем работы.

Нагрузка бывает:

• Стандартная (не меняющаяся в ходе выполнения по внешним параметрам)

• Вариативная (изменяющаяся в ходе выполнения упражнения)

Нагрузка может носить:

• Непрерывный характер (отсутствуют интервалы отдыха)

• Прерывный характер (присутствуют интервалы отдыха)

Отдых бывает:

• Активный

• Пассивный

Интервалы отдыха могут быть:

• Полные (компенсационные) – полное восстановление работоспособности

• Неполные – очередное выполнение упражнения выполняется на фоне не довосстановления от предыдущего

Дозирование нагрузки

• Изменение количества повторений

• Изменение веса отягощения

• Характер интервалов отдыха

• Изменение условий выполнения упражнения

• Сопротивление партнеру

• Увеличение амплитуды движений

Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки

Не всякая систематическая нагрузка может рассматриваться как тренировка, поскольку повышение функциональных возможней организма т.е. тренировочный эффект возникает только тогда, когда тренирующий нагрузки достигает или превышает некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая нагрузка заведомо превышает обычную повседневную. Для определения интенсивности нагрузки у людей разного пола и возраста и физической подготовленности используются не абсолютные, а относительные показатели ЧСС.

Относительная рабочая ЧСС = % ЧСС_max

% ЧСС_max = ЧСС_р / ЧСС_max * 100%

ЧСС максимальная = 220 – возраст = 200

ЧСС рабочая регистрируется во время нагрузки или после нее в первые 10 секунд.

При определении интенсивности нагрузки используются 3 показателя:

1. Пороговая ЧСС – наименьшая ЧСС, ниже которой не возникает тренирующего эффекта (75% от ЧСС_max) – для нас 150 ударов в минуту. В физической культуре выделяют первую величину, равную 130 ударам в минуту.

2. Пиковая ЧСС – наибольшая ЧСС, которая может быть достигнута, но не должна быть превышена (95% от ЧСС_mах) – для нас 190 ударов в минуту. В физической культуре эта величина составляет 170 ударов в минуту.

3. Средняя ЧСС – интенсивность нагрузки, которая является оптимальной на занятиях (85-95% от ЧСС_max - для нас 170-190).

Начинать заниматься бегом советуют при величине 60-70% от ЧСС_max (120-140 ударов в минуту). Существует простая формула для определения тренировочной нагрузки:

180 – возраст

Общая пороговая продолжительность занятий физической культурой, при которой появляется заметный тренировочный эффект, составляет:

• Для развития выносливости (аэробная тренировка): 10-16 недель

• Скоростно-силовая нагрузка (анаэробная): 8-10 недель

В занятиях физической культурой одинаковый эффект может быть достигнут ежедневными короткими интенсивными тренировками или менее интенсивными, но более продолжительными 2-3 раза в неделю.