![](/user_photo/2706_HbeT2.jpg)
- •Раздел 2.
- •2.1. Лекции
- •1. Основные понятия. Цель, задачи.
- •2. Физическая культура – часть общечеловеческой культуры.
- •3. Фк личности и признаки, её определяющие.
- •4. Фк как учебная дисциплина в вуЗе. Формы учебных занятий.
- •5. Что понимается под физическим развитием?
- •Лекция №3 Врачебный контроль и самоконтроль за физическим развитием. Оценка физической подготовленности, восстановительные мероприятия.
- •1. Врачебно-педагогический контроль
- •2. Функциональные пробы
- •3. Тест
- •4. Самоконтроль: его методы, показатели и критерии оценки
- •Дневник самоконтроля
- •Лекция №4-5 социально-биологические основы физической культуры (4 часа)
- •2. Функциональные системы организма
- •3. Возбуждение и торможение, основные закономерности формирования двигательных умений и навыков
- •4. Сущность и структура адаптации к физическим нагрузкам.
- •5. Гипокинезия и гиподинамия.
- •6. Средства физической культуры, обеспечивающие устойчивость к умственной и физической работоспособности.
- •1. Организм человека как единая саморазвивающаяся и саморегулирующаяся система
- •2. Здоровье человека и факторы, его определяющие
- •3. Понятие зож.
- •4. Факторы зож
- •5. Взаимосвязь физической и умственной деятельности человека
- •6. Средства фКиС для улучшения здоровья и повышения работоспособности человека
- •Гигиенические факторы.
- •7. Показатели физического развития
- •1.Психофизиологическая характеристика интеллектуальной деятельности и учебного труда студентов.
- •2. Динамика работоспособности студентов и факторы ее определяющие.
- •3. Средства физической культуры в регулировании психоэмоционального и функционального состояния студентов в экзаменационный период.
- •Дыхательные упражнения
- •Использование «малых форм» физической культуры.
- •1. Основы обучения движениям.
- •2. Методы и принципы физического воспитания.
- •3. Формы и виды физических занятий.
- •4. Структура физкультурных и спортивных занятий.
- •5. Спортивная подготовка, ее цель и задачи
- •Общая физическая подготовка, ее цели и задачи.
- •1. Специальная физическая подготовка, ее цели и задачи.
- •2. Квалификации физических упражнений
- •3. Зоны интенсивности физических упражнений
- •4. Методы определения нормального веса
- •5. Возможность коррекции физического развития и телосложения.
- •1. Основные формы физкультурных занятий.
- •2. Организация и методика проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями.
- •3. Структура физкультурных занятий.
- •4. Цели, задачи и содержание самоконтроля
- •5. Контроль на самостоятельных физкультурных занятиях. Дневник самоконтроля.
- •Основные факторы, определяющие содержание ппфп.
- •Профессиональные заболевания
- •Организация занятий.
- •5 Система контроля ппфп студентов.
- •Введение
- •Заболеваемость при малоподвижном труде
- •3. Направления использования средств физической культуры и спорта.
- •4. Особенности выбора форм, средств и методов физической культуры и спорта в рабочее и свободное от работы время.
- •Рациональные нормы и функциональные пределы физических нагрузок.
- •Дополнительные средства повышения общей работоспособности.
- •Влияние индивидуальных особенностей человека, климатических условий и других факторов на содержание физической культуры специалистов на производстве.
- •Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры.
- •1. Сущность спорта и основные понятия, используемые в спортивной деятельности
4. Методы определения нормального веса
Существует множество методов определения нормального веса человека, при которых необходимо учитывать: рост, пол, возраст и тип телосложения.
Различают три основные типа телосложения:
а) астенический (худощавый, плоскогрудый, со слабой мускулатурой);
б) атлетический, или нормостенический (гармоничное телосложение);
в) гиперстенический (плотное телосложение).
При целенаправленной, осмысленной и систематической тренировке человек может в пределах своего типа телосложения изменить наблюдающуюся диспропорцию.
Метод Брока - один из наиболее простых методов определения нормального веса тела. Он рассчитывается по формуле: рост (в см.) минус 10. Но этот метод приемлем только для людей 20-30 лет, и мало достоверен, как для более молодых людей, так и для более взрослых.
Более достоверен метод, при котором определяется, какой вес приходиться на 1 см роста.
Для этого вес в граммах надо разделить на рост в сантиметрах. Цифры в пределах 400-460 свидетельствуют о нормальном весе, цифры, превышающие 500, свидетельствуют о повышенном весе, а цифры менее 300, - о недостаточном.
В некоторых странах, в том числе в США, принято требование сохранять вес, без всяких поправок на пол и возраст до старости таким, какой он был в 25-30-летнем возрасте.
5. Возможность коррекции физического развития и телосложения.
Если возникает проблема избыточного или недостаточного веса тела, то эту проблему можно решить средствами физической культуры.
При недостаточном весе тела необходимо выполнение программы физических упражнений в сочетании с определенной диетой питания.
Смысл программы:
а). применяются нагрузки анаэробной направленности в 4-й и 5-й зонах интенсивности, в которых энергоснабжение физической деятельности происходит в основном за счет креатинфосфатных и гликолитических механизмов;
б) количество упражнений в комплексе 5-6;
в) количество повторений в одном подходе до предела (5-6);
г) количество подходов одного упражнения 5-10;
д) вес снаряда 75-90% от максимального;
е) темп выполнения упражнения медленный;
ж) паузы отдыха между подходами достаточные для значительного восстановления работоспособности (до 3-5 мин);
з) подбор упражнений для крупных мышечных групп;
и) количество занятий в неделю 2-3;
к) питание усиленное, богатое углеводами и белками.
После проведенного занятия мышцам, выполнившим тренировочную программу необходимо дать хорошо восстановиться, и даже, благодаря направленному питанию – сверхвосстановиться. Так за счет прироста мышечной массы возможно увеличение веса тела.
При избыточном весе тела необходимо выполнение совершенно иной программы физических занятий, и опять же в сочетании с определенной диетой питания.
Для уменьшения веса тела применяются нагрузки аэробной направленности во 2-й и 3-й зонах интенсивности, - это могут быть занятия как циклическими видами спорта (бег, плавание, велосипед, гребля, лыжи), так и ациклическими (любые спортивные игры, аэробика, спортивные и бальные танцы и т.д.), энергообеспечение которых осуществляется окислительными механизмами. Окисление жиров происходит после того, как, практически полностью исчерпываются запасы гликогена в организме, т.е. через 30-40 мин предварительной работы, совершаемой при определенном режиме выполнения физических упражнений.
Для снижения веса тела, за счет уменьшения жировой массы, необходимо руководствоваться следующими методическими рекомендациями:
-количество занятий в неделю довести от 3-х до 6-и;
-продолжительность каждого занятия 60 мин и более;
-ЧСС при выполнении программы 150-180 уд/мин;
-питание с ограниченным потреблением углеводов;
Проблему уменьшения веса тела можно решать и в тренажерном зале, придерживаясь следующих методических рекомендаций:
а) количество упражнений в комплексе 6-8, на те группы мышц, которые необходимо уменьшить;
б) количество повторений в одном подходе до предела (20-30 и более);
в) количество подходов одного упражнения 2-4;
г) вес снаряда 50-70% от максимального;
д) темп выполнения упражнения средний и быстрый;
е) паузы отдыха между подходами минимальные (до 1 мин);
ж) количество занятий в неделю от 3-х до 6-и;
з) питание с ограниченным потреблением углеводов, но богатое белками;
и) продолжительность занятия 60-90 мин и более.
После проведенного занятия мышцам, которые оказались более загруженные, выполняя основную тренировочную программу, необходимо дать хорошо восстановиться, но благодаря направленному питанию – не дать восстановиться и сверхвосстановиться жировой ткани. Поэтому необходимы частые, целенаправленные тренировочные занятия и определенные ограничения в питании.
Методами, увеличения или уменьшения размеров мышц, возможно изменение конституции тела.
Например, при узких плечах и широком тазе возможно применение анаэробных нагрузок для верхней части тела (дельтовидные мышцы, трапециевидная мышца спины, широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, мышцы пресса), и аэробных нагрузок для нижней части туловища (икроножные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, мышцы ягодицы).
Лекция №10 Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями